Dokumen ini menjelaskan standar kompetensi dan dasar dalam memelihara kebugaran jasmani melalui berbagai latihan fisik, seperti sit-up, push-up, chin-up, lari, dan tes kebugaran jasmani. Selain itu, terdapat penjelasan mengenai cara melakukan setiap latihan, serta metode dan tujuan dari tes untuk mengukur kemampuan fisik peserta. Hasil dari tes ini dapat dikonversikan menjadi nilai untuk menilai tingkat kebugaran jasmani individu.

1. KEBUGARAN JASMANI Standar Kompetensi: Memelihara tingkat kebugaran jasmani yang telah dicapai dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya Kompetensi Dasar: 7.1 Mempraktikkan program latihan fisik untuk pemeliharaan kebugaran jasmani 7.2 Mempraktikkan membaca hasil tes berdasarkan tabel yang cocok

2. Latihan Fisik Kebugaran Jasmani 1. Latihan Sit-up Latihan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Berikut ini cara melakukannya. a. Sikap Awal Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan belakang kepala(bila dilakukan dengan bantuan teman maka fungsiteman adalah memegang kaki agar tidak terangkat dari lantai)

3. b. Gerakan Bangun dengan cara badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala, kemudian kembali ke sikap awal tidur terlentang. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya. 2. Latihan Push-Up Latihan push-up bertujuan melatih kekuatan otot lengan. Berikut ini cara melakukannya. a. Sikap Awal 1) Tidur terlungkup, kedua kaki dirapatkan dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai. 2) Kedua telapak tangan menumpu disamping dada dengan posisi jari-jari tangan menunjuk ke depan kedua siku ditekuk pandangan bisa menoleh ke kanan/kiri dengan agar muka/wajah tidak terkena lantai.

4. b. Gerakan 1) Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus. 2) Badan diturunkan kembali (pada saat turun wajah menoleh ke kanan/kiri) dengan cara membengkokkan atau menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap. 3) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya. 3. Latihan Chin-up Latihan ini untuk melatih otot bisep dan punggung. Berikut ini cara melakukan latihan chin-up. a. Sikap Awal Berdiri tegak dengan posisi kedua tangan berpegangan pada palang (dengan grip underhand) b. Gerakan 1) Tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. 2) Turunkan badan kembali pada posisi semula 3) Lakukan gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali 4) Variasi gerakan dengan menggunakan pegangan dari atas(grip overhand) atau memanjat tali.

5. 4. Lari di Tempat atau Lari Menempuh Jarak 100 m Latihan ini bertujuan melatih daya tahan (cardio respiratory endurance). Alat yang diperlukan antara lain lapangan, stopwatch, alat tulis. Berikut ini cara melakukannya. a. Berdiri di belakang garis start. Pada Aba-aba “siap” peserta mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari. b. Aba-aba “ya” peserta berlari menempuh jarak sesuai dengan ketentuan c. Hasilnya dicatat sampai sepersepuluh detik. 5. Lari Bolak-balik (shuttle Run) Latihan ini bertujuan melatih kelincahan. Berikut ini cara melakukannya. a. Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak delapan kali dengan jarak 5 meter b. Setiap kali sampai pada titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik berikutnya. c. Dalam latihan ini yang perlu diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

6. B. Pembacaan Hasil Tes Kebugaran Jasmani Secara umum, tes diartikan sebagai suatu instrumen yang digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentng individu atau objek-objek. Instrumen ini dapat berupa pertanyaan tertulis, wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik, atau pengamatan tentang tingkah laku. Tes kebugaran jasmani memiliki beberapa tujuan berikut ini. 1. Mengukur Kemampuan fisik 2. Menentukan status kondisi fisik 3. Menilai kemampuan fisik 4. Mengetahui perkembangan fisik 5. Bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani 6. Bahan masukan dalam memberikan penilaian

7. Bentuk-bentuk Tes Kebugaran Jasmani a. Tes Lari Bolak-balik 1) Tujuan : Mengukur kelincahan 2) Perlengkapan : Lintasan dasar, tidak licin berjarak 5 m, kedua ujungnya dibatasi oleh garis lurus, pada setiap garis diletakkan bola bernomor, dan stopwatch. 3) Pelaksanaan : Peserta berdiri di garis start. Setelah mendengar aba-aba”Ya” segera berlari menuju garis batas dan mengambil sebuah bola bernomor. Selanjutnya membalikkan tubuh dan berlari menuju ke garis batas untuk meletakkan bola bernomor yang dibawa untuk ditukarkan dengan bola bernomor yang lain. Ulangilah kembali hingga memperoleh jarak total 20 m 4) Penilaian : Setiap menyentuh garis batas dan berhasil mengambil atau menukarkan bola, stopwatch dimatikan dan dicatat waktunya.

8. b. Tes Lompat Jauh tanpa Awalan 1) Tujuan : Mengukur daya ledak (explosive power) 2) Perlengkapan : Matras atau lantai datar, kapur untuk membuat garis awal, dan pita pengukur jarak. 3) Pelaksanaan : Peserta dengan kaki sejajar selebar bahu berdiri di belakang garis awal, kemudian menekuk lutut, mengayun lengan ke depan dan melompat ke depan sejauh mungkin. Kesempatan melompat tiga kali. 4) Penilaian : Jarak terjauh dari tiga kali lompatan dalam cm yang telah dirata- rata.

9. c. Tes Push-up 1) Tujuan : Mengukur daya tahan dan kekuatan otot lengan dan bahu. 2) Perlengkapan : Lantai yang rata, boleh menggunakan matras, stopwatch, alat tulis. 3) Pelaksanaan : Tidur terlungkup, kedua lengan menumpu di lantai di samping dada. Luruskan lengan dan kepala. Bahu, Punggung sampai kaki berada dalam satu garis. Turunkan punggung sampai dada menyentuh lantai. Gerakan ini dihitung satu gerakan. 4) Penilaian : Dalam waktu satu menit mendapatkn berapa kali push-up, inilah yang dicatat hanya gerakan yang benar yang dicatat.

10. d. Tes Sit-Up 1) Tujuan : Mengukur daya tahan dan kekuatan otot perut 2) Perlengkapan : Lantai yang datar, dapat menggunakan matras, stopwatch, alat tulis. 3) Pelaksanaan : Peserta tidur terlentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki selebar kurang lebih 25 cm. Kedua jari-jari tangan dihubungkan dan diletakkan di belakang kepala.Teman memegang kedua pergelangan kakinya dan menekan agar telapak kaki tetap melekat di lantai selama melakukan sit-up. Dari sikap awal ini dimulai gerakan sit-up dengan menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri dan kemudian kembali ke sikap awal. Berikutnya, satu kiri disentuhkan ke lutut kanan. 4) Penilaian : Jumlah sit-up yang benar dalam satu menit yang dicatat

11. e. Tes Lari Jauh 1 km (1.000 m) 1) Tujuan : Mengukur daya tahan jantung dan paru-paru 2) Perlengkapan : Lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, garis penanda start dan finis. 3) Pelaksanaan : Peserta berdiri di belakang garis start dan bersiap untuk lari menggunakan start berdiri. Pada saat peluit ditiup maka peserta segera berlari menempuh jarak yang ditentukan (1km) sampai garis finis. 4) Penilaian : Waktu yang diperlukan untuk menempuh jarak 1 km diketahui menggunakan stopwatch dan dicatat.

12. 2. Mengolah hasil Tes Kebugaran Jasmani Prestasi setiap butir tes yangg dicapai oleh siswa yang mengikuti tes masih berupa “hasil kasar”. Tingkat kebugaran jasmani siswa dinilai secara langsung dari prestasi yang telah dicapai, sehingga satuan ukuran yang digunakan masing-masing butir tidak sama. Agar hasil tes dan pengukuran yang berupa angka kasar dapat dimengerti, maka angka kasar tersebut diubah menjadi nilai. Proses perubahan angka kasar menjadi nilai dilakukan dengan menggunakan bantuan tabel sesuai dengan butir tes.

13. Berikut ini salah satu contohnya. Butir tes lari 1 km (1.000 meter) menggunakan ukuran berupa satuan waktu. Agar dapat dimaknai, angka kasar tersebut diubah menjadi nilai dengan cara mengonversikan seperti pada tabel disamping ! 5 4 3 2 1 < 3,25 3,53 - 4,56 4,57 – 5,58 5,59 – 7,23 > 7,24 Nilai Waktu (Detik)

14. 3. Menginterpretasikan Hail Tes Nilai tes kebugaran jasmani siswa diperoleh dengan mengubah hasil kasar setiap butir tes menjadi nilai terlebih dahulu. Setelah diubah menjadi nilai, langkah berikutnya adalah menjumlahkan nilai-nilai dari kelima butir tes. Hasil penjumlahannya menjadi dasar untuk menentukan kategori kebugaran jasmani peserta(siswa) sesuai dengan tabel di samping ! Baik sekali(Bs) Baik (B) Sedang (S) Kurang (K) Kurang sekali (KS) 22-25 18-21 14-17 10-13 5-9 Waktu (Detik) Jumlah nilai

15. Contoh : Nama : Davina Caesaria Umur : 16 tahun Jenis Kelamin : Perempuan Tinggi badan : 162 cm Berat Badan : 45 kg Hasil Tes dan Pengukuran : Lari bolak-balik = 9,2 detik Lompat jauh tanpa awalan = 1,2 m Push-Up = 18 kali Sit-Up = 20 Kali Lari Jauh = 5,15 menit

16. Interpretasi data(data kasar di atas masing-masing dikonversikan ke tabel yang sesuai dengan butir tes), hasilnya adalah berikut ini. 1. Lari Bolak-balik = 3 2. Lompat jauh tanpa awalan = 4 3. Push-Up = 4 4. Sit-Up = 4 5. Lari jauh 1 km = 3 + Jumlah = 18 Selanjutnya dijumlahkan dan dikonversikan ke tabel norma tes kebugaran jasmani Indonesia. Hasil penjumlahan dari kelimabutir tes adalah 18. Dengan demikian, status kebugaran jasmani Davina Caesaria adalah Baik(B)