Dokumen ini membahas kebugaran jasmani, termasuk pemahaman latihan dan metode pengukurannya yang sistematis untuk meningkatkan kesegaran fisik. Berbagai bentuk latihan dan tes, seperti tes kekuatan otot dan daya tahan, dijelaskan untuk menilai kemampuan fisik peserta didik. Selain itu, hasil dari tes ini dapat diolah dan diinterpretasikan untuk memahami tingkat kebugaran jasmani individu.

1. Aktivitas Kebugaran Jasmani
 Memahami hakikat kebugaran
jasmani.
 Memahami dan
mempraktikkan bentuk-bentuk
latihan kebugaran jasmani.
 Mengolah dan
menginterpretasikan hasil tes
dan pengukuran kebugaran
jasmani.
Tujuan pembelajaran:
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Pelajaran 5
Sumber:
Flickr.com/J.C
Esperanca

2. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
A. Hakikat Kebugaran Jasmani
Program latihan
kebugaran jasmani
perlu direncanakan
secara sistematis.
Tujuannya adalah
meningkatkan
kesegaran
jasmani dan
kemampuan
ergosistem tubuh.

3. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan
tubuh melakukan penyesuaian
(adaptasi) terhadap kegiatan
fisik yang diberikan kepadanya
tanpa menimbulkan kelelahan
yang berlebihan.
Sumber:
Pixabay.com/skeeze

4. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Makin tinggi tingkat
kesegaran jasmani
seseorang, makin tinggi
pula kemampuan
kerja fisiknya. Dengan
kata lain, hasil kerjanya
kian produktif jika
kebugaran jasmaninya
kian meningkat.
Sumber:
Pixabay.com/skeeze

5. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
a. Mengukur kemampuan fisik peserta didik.
b. Menentukan status kondisi fisik peserta didik.
c.
d.
Sebagai bahan untuk memberikan
bimbingan dalam meningkatkan
kesegaran jasmani.
Menilai kemampuan fisik peserta didik
sebagai salah satu tujuan pengajaran
pendidikan jasmani.
Fungsi tes kebugaran jasmani
e.
Sebagai salah satu bahan
masukan dalam memberikan nilai
pelajaran pendidikan jasmani.

6. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Dalam proses pengukuran
dibutuhkan alat pengukur.
Dengan alat ini, akan
didapat data yang
merupakan hasil
pengukuran. Ciri
khas dari pengukuran
adalah adanya hasil yang
berbentuk angka
atau skor dan hasil ini dapat
diolah secara statistika.
2. Program Latihan Kebugaran Jasmani
yang Terkait dengan Kesehatan

7. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
a. Tes kekuatan otot
1) Hand Dynamometer
Tujuan Mengukur komponen kekuatan otot lengan.
Alat Hand Dynamometer
2) Back Dynamometer
Tujuan Mengukur komponen kekuatan otot punggung.
Alat Back Dynamometer

8. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
b. Tes daya tahan otot
1) Pull-up
Tujuan
Mengukur
komponen daya
tahan dinamis
lokal otot fleksor
lengan.
Alat Palang tunggal
Sumber:
media.defense.gov

9. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
2) Push-up
Tujuan
Mengukur komponen daya tahan dinamis
lokal otot ekstensor lengan.
Alat Bidang yang datar
Sumber:
Pixabay.com/keifit

10. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
3) Sit-up
Tujuan Mengukur komponen daya tahan lokal otot perut.
Alat
Sumber:
bootcamp.coastguard.dodlive.mil
Matras

11. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tujuan Mengukur komponen daya tahan Kardiovaskular.
Alat
Stopwatch, peluit, balok-balok kecil (4 x 4
cm), dan lintasan/track.
c. Tes daya tahan aerobik
(daya tahan jantung dan
paru-paru)
Sumber:
Pixabay.com/domeckopol

12. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
d. Tes kelentukan
Tujuan Mengukur komponen fleksibilitas (kelentukan).
Alat
Pita ukuran, matras, dan alat pengukur
fleksibilitas (flexometer).
e. Tes komposisi tubuh
Tujuan Mengukur kelincahan dan koordinasi.
Alat
Stopwatch dan bidang datar selebar
maksimal 15 m.

13. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
2. Program Latihan Kebugaran Jasmani
yang Terkait dengan Keterampilan
a. Pengertian latihan sirkuit Bentuk-bentuk latihan
sirkuit adalah kombinasi
dari semua
unsur fisik. Contohnya,
naik-turun tangga, lari ke
samping, ke belakang,
melempar bola, memukul
bola dengan raket,
melompat, berbagai
bentuk latihan beban, dan
sebagainya.

14. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
b. Cara melakukan latihan sirkuit
1.
Dalam suatu daerah atau area tertentu
ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos.
2.
Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan
suatu bentuk latihan tertentu.
3.
Bentuk latihan biasanya berupa latihan-latihan
kondisi fisik, seperti kekuatan, kecepatan,
kelincahan, daya tahan, dan sebagainya.

15. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
4.
Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan
menggunakan bobot/beban.
5.
Bentuk-bentuk latihan pada setiap pos
adalah lari zig-zag, pull-up, lempar bola
medicine, squat jump, naik turun
tambang, press, squat thrust, rowing, dan
lari 200 m secepatnya.

16. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
c. Langkah-langkah latihan sirkuit
1.
Persiapkan lapangan dan alat-alat yang
akan digunakan untuk latihan sirkuit.
2.
Setiap peserta didik diminta mencoba untuk
melakukan setiap bentuk latihan tersebut di
setiap pos.
3.
Lakukan latihan sirkuit dan berusaha
dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikan
latihan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

17. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
4.
Jika selesai melakukan latihan, waktu yang
dibutuhkan untuk menyelesaikan latihan
tersebut dicatat dengan teliti hingga
sepersepuluhan detik.
5.
Atas dasar initial trial time ini, kemudian
ditetapkan suatu target waktu, yaitu waktu
sasaran yang harus dicapainya kelak.

18. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
d. Pelaksanaan latihan sirkuit
Cara pengaturan pos latihan sirkuit
1.
Pos 1, Lari zig-zag: di lapangan ditaruh 10
bola medicine (atau kursi-kursi), 5 di kiri dan
5 di kanan berjarak 4 m antara setiap bola.
2. Pos 2, Chest-pass dengan menggunakan
bola basket sebanyak 20 kali.
3. Pos 3, Sit-up 10 kali dengan beban 2 kg
di belakang leher.

19. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
4. Pos 4, Wall-bouncing dengan bola medicine,
sebanyak 10 lemparan.
5.
Pos 5, Squat jump: beban ditaruh di atas
pundak, kemudian lompat-lompat dengan
kedua kaki sejauh 10 m dan kembali lagi.
Berat beban kira-kira 15 kg.
6. Pos 6, Naik turun tangga.
7. Pos 7, Press 10 kali. Berat beban kira-kira 20 kg.

20. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
8. Pos 8, Menendang bola sepak ke tembok, 10
kali dengan kaki kiri dan kaki kanan.
9. Pos 9, Rowing 10 kali. Berat beban 20 kg.
10. Pos 10, Lari 400 m secepatnya.

21. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
C. Mengolah dan Menginterpretasikan Hasil Tes
dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
1. Mengolah Hasil Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Hasil yang didapat dari
tes dan pengukuran
masih berupa
data mentah dan
menggunakan berbagai
macam satuan ukuran,
yaitu sentimeter, detik,
dan banyaknya
pengulangan (frekuensi).

22. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.1 Nilai dan Kategori Kekuatan Peras Otot
Tangan Kanan dan Tangan Kiri
No. Kategori Tangan Kanan
Berat (Kg)
Tangan Kiri
Berat (Kg)
Pria Wanita Pria Wanita
1. Baik Sekali ≥ 55,50 ≥ 42,50 ≥ 54,50 ≥ 37,00
2. Baik 46,50–55,00 32,50– 41,00 44,50–54,00 27,00–36,50
3. Sedang 36,50–46,00 24,50–32,00 33,50–44,00 19,00–26,50
4. Kurang 27,50–36,00 18,50–24,00 27,50–33,00 14,00–18,50
5. Kurang
Sekali
≤ 27,00 ≤ 18,00 ≤ 24,00 ≤ 13,50

23. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.2 Nilai dan Kategori Kekuatan
Otot Punggung dan Otot Tungkai
No. Kategori Kekuatan Otot Punggung
Berat (Kg)
Kekuatan Otot Tungkai
Berat (Kg)
Pria Wanita Pria Wanita
1. Baik Sekali ≥ 153,50 ≥ 103,50 ≥ 259,50 ≥ 219,50
2. Baik 112,50–153,00 78,50–103,00 187,50–259,00 171,50–219,00
3. Sedang 76,50–112,00 57,50–78,50 127,50–187,00 127,50–171,00
4. Kurang 52,50–76,00 28,50–57,50 84,50–127,00 81,50–127,00
5. Kurang
Sekali
≤ 52,00 ≤ 28,00 ≤ 84,00 ≤ 81,00

24. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.3 Nilai dan Kategori Kekuatan Mendorong
Otot Bahu dan Kekuatan Menarik Otot Bahu
No. Kategori Kekuatan Mendorong Otot Bahu
Berat (Kg)
Kekuatan Menarik Otot Bahu
Berat (Kg)
Pria Wanita Pria Wanita
1. Baik Sekali ≥ 44,00 ≥ 44,50 ≥ 44,00 ≥ 44,00
2. Baik 34,00–43,50 31,50–44,00 35,00–43,50 35,50–43,50
3. Sedang 25,00–33,50 20,50–31,00 26,00–34,50 26,50–34,50
4. Kurang 18,00–24,50 10,50–20,00 18,00–25,50 18,00–25,00
5. Kurang
Sekali
≤ 27,00 ≤ 10,00 ≤ 17,50 ≤ 17,50

25. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.4 Nilai dan Kategori Daya Tahan Otot dengan
Push-Up dan Sit-Up (60 Detik)
No. Kategori Daya Tahan Otot dengan
Push-Up
Jumlah
Daya Tahan Otot dengan
Sit-Up
Jumlah
Pria Wanita Pria Wanita
1. Baik Sekali ≥ 50 ≥ 49 ≥ 48 ≥ 44
2. Baik 45–50 34–48 43–47 39–43
3. Sedang 35–44 17–36 37–42 33–38
4. Kurang 20–34 6–16 33–36 29–32
5. Kurang
Sekali
≤ 19 ≤ 5 ≤ 32 ≤ 28
Nilai
5
4
3
2
1

26. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.5 Nilai dan Kategori Kelincahan
No. Kategori Kelincahan
Waktu (Detik)
Pria Wanita
1. Baik Sekali ≥ 6,3 ≥ 6,7
2. Baik 6,4–6,9 6,8–7,5
3. Sedang 7,0–7,7 7,6–8,3
4. Kurang 7,8–8,8 8,4–9,6
5. Kurang Sekali ≤ 8,9 ≤ 9,7

27. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.6 Nilai dan Kategori Daya Kelentukan
No. Kategori Nilai Kelenturan
1. Baik Sekali 5 ≥ 19
2. Baik 4 11,5–19
3. Sedang 3 - 1,5–11,5
4. Kurang 2 - 6,5– -1,5
5. Kurang Sekali 1 ≤ - 6,5

28. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.7 Nilai dan Kategori Tes Kecepatan
No. Kategori Waktu Nilai
Pria Wanita
1. Baik Sekali ≤ 07,02 ≤ 08,04 5
2. Baik 07,03–08,03 08,05–09,08 4
3. Sedang 08,04–09,06 09,09–11,04 3
4. Kurang 09,07–11,00 11,05–13,04 2
5. Kurang Sekali ≥ 11,01 ≥ 13,05 1

29. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.8 Nilai dan Kategori Tes Lari 2,4 Km (Usia 13-19 Tahun)
No. Kategori Waktu Nilai
Pria Wanita
1. Istimewa ≤ 06,37 ≤ 11,50 6
2. Baik Sekali 08,37–09,40 11,50–12,29 5
3. Baik 09,41–10,48 12,30–14,30 4
4. Sedang 10,49–12,10 14,31–16,54 3
5. Kurang 12,11–15,30 16,55–18,30 2
6. Kurang Sekali ≥ 15,31 ≥ 18,31 1

30. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Tabel 5.9 Nilai dan Kategori Tes Lari 12 Menit (Usia 13-19 Tahun)
No. Kategori Waktu Nilai
Pria Wanita
1. Istimewa ≤ 2,99 ≤ 2,43 6
2. Baik Sekali 2,76–2,97 2,16–2,32 5
3. Baik 2,51–2,75 2,08–2,28 4
4. Sedang 2,20–2,49 1,90–2,60 3
5. Kurang 2,08–2,19 1,60–1,88 2
6. Kurang Sekali ≥ 2,08 ≥ 1,6 1

31. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
2. Menginterpretasikan Hasil Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Setelah dicocokkan ke
tabel-tabel tersebut,
didapat hasil pengolahan
tes dan pengukuran
kebugaran jasmani.
Kita dapat
menginterprestasikan
hasil tersebut berupa
kesimpulan tingkat
kebugaran jasmani
seseorang.