Dokumen tersebut membahas tentang pengertian kebugaran jasmani, tujuan latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kekuatan otot, dan contoh latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas dan bawah seperti push up, pull up, back up, squad jump, dan naik turun bangku."

1. Di buat oleh :
1)Adam Darmawan
2)Bhanu radityo
3)Gusti pramudya
4)Hasna aulia ramadani
5)Raihan Alfa.F
6)Tiara syahda

2. Kebugaran jasmani

3. LOADING

4. Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk
melakukan pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai
cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga
hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:
1. Fisik : berkenaan dengan otot, tulang dan lemak.
2. Fungsi organ : berkenaan dengan efisien sistem jantung,
pembuluh darah dan pernapasan (paru-paru).
3. Respons otot : (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan
ketahanan).

5. Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk
mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu
tahanan.
Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan,
yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) dimana kita
harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban.
Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance)
atau beban dari luar (external resistance). Agar hasilnya baik,
latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut
dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar
perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain
mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban),
lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat
menggunakan per (spring devices).

6. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah sebagai
berikut:
1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.
2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih
cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien,
memukul lebih keras dan dapat membantu
memperkuat stabilitas sendi-sendi.

7. Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran
Jasmani
Latihan kebugaran jasmani ini memiliki sebuah peranan yang penting untuk
mempertahankan serta meningkatkan kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran
jasmani seseorang itu sangat menentukan dalam hal kemampuan fisiknya dalam
melaksanakan kegiatan sehari-harinya. Semakin tinggi kebugaran jasmani
seseorang, maka semakin tinggi pula kemampuan kerja fisik orang itu.
Latihan kebugaran jasmani atau olahraga yang dilakukan secara teratur, baik dan
benar maka akan berpengaruh pada sendirinya terhadap beberapa hal, yang antara
lain yaitu :
 Meningkatkan efisiensi kerja jantungnya
 Meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
 Meningkatkan pembuluh darah seseorang
 Meningkatkan volume darah yang sehingga lebih meningkatkan sarana untuk
penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh tubuh.
 Meningkatkan ketegangan otot, pembuluh darah serta mengubah sebuah
jaringan yang lemah dan juga lunak menjadi jaringan yang kuat.
 Mengubah kondisi tubuh yang awalnya gemuk menjadi ideal, tegap dan lebih
berisi.
 Meningkatkan konsumsi oksigen secara lebih maksimal.

8. Contoh Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan Anggota Badan Bagian Atas

9. 1.Push up
Push-up (Telungkup Dorong Angat Beban)
Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.
2. kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap
ke depan, siku ditekuk.
3. Angkat badan ke atas sehingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki
berada dalam satu garis lurus.
4. Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi
kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap
ke tahap berikutnya diselingi istirahat kurang lebih 30 detik.

10. 2. Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan
selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala,
kedua lengan lurus.
2. Ankgat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga
dagu berada diatas palang.
3. Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan,
sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali dan 20
kali. Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

11. 3.Latihan Otot Punggung (Back up)
Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot
punggung.
Cara melakukannya sebagai berikut:
1. Sikap awal: tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan
diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat
dipengangi teman.
2. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak
lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di
belakang kepala.
3. Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
Lakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan
20 kali. Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

12. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota
Badan Bagian Bawah

13. 1. Squad jump
Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
Cara melakukannya gerakan sebagai berikut:
1. Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.
2. Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak dan
tangan tetap diatas kepala.
3. Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
4. Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di
belakang, pantat menyentuh tumit.
5. Gerakan dilakukang berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
gerakan dinyatakan gagal apabila
a. loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara).
b. tangan terlepas dari belakang kepala.
c. posisi kaki tidak ditukar.
d. pantat tidak menyentuh tumit
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20
kali. Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

14. 2. Naik turun bangku
Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya
tahan oto tungkai.
Cara melakukan sebagai berikut:
1. Berdiri tegak menghadap bangku.
2. Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki
yang lain.
3. Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan
tetaptegak.
4. Gerkan dilakukan berulang-ulang sampai merasa
tidak kuat.

15. Note :
Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah
gerakan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut
kemampuan tiap individu.
Untuk menjaga keselamatan dalam latihan kebugaran jasmani
harus memperhatikan hal-hal, yaitu latihan yang terprogram
dan terartur di bawah pengawasan instruktur dan istirahat
yang teratur serta makanan yang bergizi.

16. Sekian dari kami bila ada
kata-kata yang salah mohon
dimaafkan