MAKALAH PJOKNKEBUGARAN JASMANI

1. i
MAKALAH
MANFAAT KEBUGARAN JASMANI
DISUSUN OLEH:
1. Asma Haniza
2. Aditya Laily Syafa’ati
SMA MUHAMMADIYAH 06 PACIRAN

2. ii
KATA PENGANTAR
Assalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh. Alhamdulillahirabbilalamin, banyak
nikmat yang Allah berikan, tetapi sedikit sekali yang kita ingat. Segala puji hanya layak untuk
Allah Tuhan seru sekalian alam atas segala berkat, rahmat, taufik, serta hidayah-Nya yang tiada
terkira besarnya, sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah dengan judul ”MANFAAT
KEBUGARAN JASMANI”. Dalam penyusunannya, penulis memperoleh banyak bantuan dari
berbagai pihak, karena itu penulis mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada:
Bapak Agus yang telah memberikan dukungan, kasih, dan kepercayaan yang begitu besar. Dari
sanalah semua kesuksesan ini berawal, semoga semua ini bisa memberikan sedikit kebahagiaan
dan menuntun pada langkah yang lebih baik lagi. Meskipun penulis berharap isi dari makalah ini
bebas dari kekurangan dan kesalahan, namun selalu ada yang kurang. Oleh karena itu, penulis
mengharapkan kritik dan saran yang membangun agar skripsi ini dapat lebih baik lagi. Akhir
kata penulis berharap agar makalah ini bermanfaat bagi semua pembaca.

3. iii
DAFTAR ISI
Halaman Judul ......................................................................................................................... i
Kata Pengantar....................................................................................................................... ii
Daftar Isi ................................................................................................................................ iii
BAB I PENDAHULUAN............................................................................................................. 1
1.1 Latar belakang ................................................................................................................. 1
1.2 Rumusan masalah ............................................................................................................ 2
1.3 Tujuan............................................................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN............................................................................................................. 3
2.1 Hakikat Penjaskes............................................................................................................. 3
2.2 Apa pengertian penjaskes itu sendiri............................................................................... 3
2.3 Ruang lingkup penjaskes .................................................................................................. 3
2.4 Apa saja kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan ............................ 4
2.5 Faktor apa saja yang mempengarui Kesegaran jasmani.................................................. 8
2.6 Manfaat ............................................................................................................................ 9
BAB III PENUTUP .................................................................................................................. 10
DAFTAR PUSTAKA................................................................................................................. 11

4. - 1 -
BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Kesegaran jasmani adalah suatu keadaan yang dimiliki atau dicapai seseorang
dalam
kaitannya dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik.Kesegaran jasmani berkaitan
dengan kesehatan ketika aktivitas fisik dapat dilakukan tanpa kelelahan berlebihan,
terpelihara seumur hidup dan sebagai konsekuensinya memiliki risiko lebih rendah untuk
terjadinya penyakit kronik lebih awal.Seseorang yang secara fisik bugar dapat melakukan
aktivitas fisik sehari-harinya dengan giat, memiliki risiko rendah dalam masalah kesehatan
dan dapat menikmati olahraga serta berbagai aktivitas lainnya.
Komponen kesegaran jasmani secara garis besar dibagi menjadi 2 yakni kesegaran
jasmani
yang berhubungan dengan ketrampilan (meliputi : kecepatan, daya ledak otot ketangkasan,
keseimbangan dan koordinasi) dan kesegaran jasmani yang berhubungan dengankesehatan
(meliputi :kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan, daya tahan kardiorespirasi, dan
komposisi tubuh ). Hal ini dipengaruhi oleh berbagai hal antara lain umur, jenis kelamin,
genetik, ras, aktivitas fisik termasuk latihan dan kadar hemoglobin.
Pada anak kesegaran jasmani ini seringkali terlupakan.Padahal kesegaran jasmani
ini sangat bermanfaat untuk menunjang kapasitas kerja fisik anak yang pada akhirnya
diharapkan dapat meningkatkan prestasinya. Daya tahan kardiovaskuler yang baik akan
meningkatkan kemampuan kerja anak dengan intensitas lebih besar dan waktu yang lebih
lama tanpa kelelahan. Daya tahan otot akan memungkinkan anak membangun ketahanan
yang lebih besar terhadap kelelahan otot sehingga mereka bisa belajar dan bermain untuk
jangka waktu lebih lama. Terlebih lagi kesegaran jasmani yang rendah diduga merupakan
prekursor terhadap mortalitas pada orang dewasa, sedangkan tingkat kesegaran jasmani

5. sedang memperlihatkan efek protektif terhadap beberapa prediktor mortalitas
seperti merokok, hipertensi dan hiperkolesterolemia.
- 2 -
1.2. RUMUSAN MASALAH
a) Apa saja Hakekat Penjaskes ?
b) Apa pengertian penjaskes itu sendiri ?
c) Menyebutkan Ruang lingkup penjaskes
d) Apa saja kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan ?
e) Faktor apa saja yang mempengarui Kesegaran jasmani ?
f) Apa manfaat kebugaran jasmani?
1.3. TUJUAN PENULISAN
a) Mengetahui Hakekat Penjas
b) Mengetahui Pengertian Penjaskes
c) Dapat menyebutkan Ruang Lingkup Penjaskes
d) Mengetahui Apa saja Kesegaran jasmani yang berhubungan Dengan ketrampilan
e) Mengetahui faktor apa saja yang berpengaruh

6. - 3 -
BAB II
PEMBAHASAN
2.1. Hakikat pendidikan jasmani
Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan
aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam
hal fisik, mental, serta emosional. Pendidikan jasmani memperlakukan anak sebagai sebuah
kesatuan utuh, mahluk total, daripada hanya menganggapnya sebagai seseorang yang
terpisah kualitas fisik dan mentalnya
2.2. Pengertian Pendidikan jasmani
Pendidikan jasmani merupakan suatu proses seseorang sebagai individu maupun
anggota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan
dalam rangka memperoleh kemampuan dan keterampilan jasmani, pertumbuhan,
kecerdasan, dan pembentukan watak
Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan
aktivitas fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam
hal fisik, mental, serta emosional
2.3. Ruang Lingkup Pendidikan Jasmani
Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga meliputi aspek-aspek
sebagai berikut:
Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak,
keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers,
sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri,
serta aktivitas lainnya.
Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran
jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya.

7. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan
dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya.
Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas
lainnya.
Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di
- 4 -
air, dan renang serta aktivitas lainnya.
Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah,
menjelajah, dan mendaki gunung.
Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari -hari,
khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan
yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera,
mengatur waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS.
Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua
aspek.
2.4. Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Ketrampilan (Skill Related Fitness)
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan merupakan kualitas yang
dimiliki seseorang sehingga mampu untuk berpartisipasi dalam aktivitas olahraga. 12
Komponen kesegaran jasmani ini meliputi kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan,
daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, ketepatan, reaksi.
1. Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima
beban sewaktu bekerja.Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat
dan frekuensi sedikit.Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat
beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya
adalah sebagai berikut:
Þ squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Þ push up, melatih kekuatan otot lengan.
Þ sit up, melatih kekuatan otot perut.
Þ angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.

8. - 5 -
Þ back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem
jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk
menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan
sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan.Daya
tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang
banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
Þ lari 2,4 km.
Þ lari 12 menit.
Þ lari multistage.
Þ angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang
banyak.
Þ lari naik turun bukit.

9. - 6 -
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan
maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain
berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot
dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat
atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
Þ vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
Þ front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
Þ side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan
berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya.
Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan,
seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam
bekerja. Contoh latihannya adalah
Þ lari cepat 50 m
Þ lari cepat 100 m
Þ lari cepat 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala
aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: upper Body Flexibility
Exercises
6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,
dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang
sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.

10. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian
- 7 -
berganti arah. Contoh latihannya adalah
Þ lari zig-zag
Þ lari bolak-balik 5 m
Þ lari bolak-balik 10 m
Þ lari angka 8
Þ kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan
yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
Memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya
lagi dengan tangan kirimemantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri
kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.melempar ke atas bola tenis
dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kirimelempar ke
atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan
kanan
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ
syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan
benar.Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan
kesimbangan. Contoh latihannya adalah
Þ berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
Þ berdiri dengan satu kaki jinjit
Þ tubuh membentuk kapal-kapalan
Þ sikap lilin
Þ berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak
bebas terhadap suatu sasaran.Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang

11. membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki
dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
Þ melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
Þ untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan
bola ke keranjang tepat di bawah ring
Þ untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh
seorang penjaga gawang
- 8 -
10. Reaksi (Reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam
menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain
2.5. Faktor–Faktor yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan
Ketrampilan :
Beberapa hal yang mempengaruhi kesegaran jasmani yang berkaitan dengan ketrampilan
antara lain :
- Umur
Keseimbangan dapat meningkat sesuai umur kronologis antara umur 11 dan 16 tahun,
namun angka pencapaian pada anak laki-laki antara 13 dan 15 tahun tercatat
melambat.
- Jenis Kelamin
Baik anak perempuan ataupun anak laki-laki meningkat ketangkasannya sampai usia 14
tahun, namun sesudah itu anak perempuan tampak menurun sedangkan anak laki -laki
lebih cepat mencapai kemampuannya. Seiring pertambahan usia, kecepatan reaksi
akan meningkat dan anak lakilaki akan memiliki reaksi yang lebih cepat dibanding anak
perempuan.
- Genetik
Ketangkasan sebagian merupakan pembawaan (herediter) meskipun dapat juga
diperbaiki melalui latihan

12. - 9 -
- Latihan
Penelitian-penelitian menunjukkan bahwa ketangkasan,keseimbangan dan tenaga
dapat diperbaiki melalui suatu latihan. Kecepatan gerak juga dapat diperbaiki melalui
latihan baik isotonik maupun isometrik
2.6. MANFAAT
MANFAAT KEBUGARAN JASMANI - Banyak orang saat ini yang tidak
memperdulikan tentang Manfaar Kebugaran Jasmani. Padahal, Kebugaran Jasmani
sangatlah penting untuk kita jaga dan kita pertimbangkan. Sebab, Kebugaran Jasmani
Sangat bermanfaat bagi tubuh kita pada saat ini maupun untuk hari kedepannya. Sama
halnya dengan Topik Artikel kesehatan saya sebelumnya mengenai Mengenal dan
Mengobati Kanker Lidah yang hingga saat ini masih banyak yang belum menyadari betapa
pentingnya hal tesebut. Untuk itu mari kita bahas sedikit jauh lebih dalam mengenai
Manfaat kebugaran jasmani itu sendiri.
Berikut ini merupakan Manfaat Kebugaran Jasmani yang bisa kita peroleh :
1. Menurunkan Berat badan dan mencegah terjadinya Obesitas
2. Mencegah Terjadinya Penyakit Jantung
3. Mencegah terjadinya Penyakit Diabetes
4. Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
5. Menambah Kecerdasan Otak
6. Menurunkan Resiko Terserang Kanker
7. Membuat Awet Muda

13. - 10 -
BAB III
PENUTUP
1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah
satunya yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat
digunakan sebagai bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan
kesegaran jasmani.
2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan
variasi pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi
pembelajaran, salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.

14. - 11 -
DAFTAR PUSTAKA
Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta :
Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja Rosdakarya.
Winata Putra Udin, 1994, Strategi Belajar Mengajar, Jakarta : Universitas Terbuka