Latihan senaman ini melibatkan 7 stesan yang membina kekuatan, daya tahan dan ketangkasan otot-otot tertentu seperti gastrocnemius, hamstring, quadricep dan abdomen melalui aktiviti seperti lari ulang-alik, bangkit tubi, naik turun bangku, tekan tubi, kayuh basikal, sorong kaki dan burpee.

1. Berikut adalah latihan senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
KESAN
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG KEMAHIRAN
KECERGASAN TERLIBAT
Membina
Gastrocnemius, Ketangkasan dan
ketangkasan dan
1. Lari Ulang-alik Hamstring, kelajuan dalam
kelajuan
Quardicep larian
pergerakan
Daya tahan otot Abdominis, Keseimbangan
2. Bangkit Tubi
abdomen Iliopsoas pusat graviti
Daya tahan Gastrocnemius, Membina kekuatan
3. Naik Turun Bangku kardiovaskular dan Hamstrings, lonjakan dalam
daya tahan otot Quardiceps larian
Triseps, Anterior Kekuatan tangan
Kekuatan tangan
4. Tekan Tubi Deltoid, Pectoralis dan bahu untuk
dan bahu
Major hayunan larian
Gastrocnemius,
Membina daya Quadricep,
Membina kekuatan
5. Duduk Kayuh Basikal ekplosif otot kaki / Hamstring,
sepakan
pinggul Gluteals,
Abdomen
Kekuatan otot, Gastrocnemius, Membina kekuatan
6. Duduk Sorong Kaki daya tahan otot Vastus Lateralis, lonjakan dan
kaki dan abdomen Soleus, Abdomen sepakan
Mewujudkan
7. Burpee koordinasi Gastrocnemius Ketangkasan
ketangkasan

2. PENGELOLAAN LATIHAN LITAR
STESEN 1 : Lari Ulang Alik (10m)
Aktiviti:
· Pelaku berdiri di depan garisan permulaan A dan akan berlari ke garisan B dan balik
semula ke A.
· Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama mengikut intensiti latihan.
· Setelah selesai di stesen tersebut, pelaku bergerak dengan berlari anak ke stesen
berikutnya.
· Satu larian pergi dan balik, A – B – A dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
· Gastrocnemius
· Hamstring
· Quadriceps
STESEN 2 : BANGKIT TUBI
Aktiviti:
· Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.
· Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
· Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring
terlentang sebelum bangun semula.
· Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
· Abdominis
· Iliopsoas

3. STESEN 3 : NAIK TURUN BANGKU
Aktiviti:
· Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh
bangku.
· Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.
· Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.
· Ulangi pergerakan mengikut intensiti latihan.
Otot yang Terlibat:
· Gastrocnemius
· Quadriceps
· Hamstring
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti:
· Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.
· Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
· Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.
· Ulangkan pergerakan ini mengikut intensiti latihan. Turun naik dikira 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
· Triceps
· Anterior deltoid
· Pectoralis major

4. STESEN 5 : DUDUK KAYUH BASIKAL
Aktiviti:
· Mulakan dengan duduk secara melunjur.
· Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu ditolak ke hadapan.
. Angkat kedua-dua kaki ke atas dan kayuh kaki seperti kayuh basikal.
· Badan hendaklah dicondongkan sedikit ke belakang untuk keseimbangan dan kepala
didongakkan sedikit.
Otot yang Terlibat:
· Gastrocnemius
· Guardricep
· Hamstring
· Gluteals
. Abdomen
STESEN 6 : DUDUK SORONG KAKI
Aktiviti:
· Duduk dan angkat lutut untuk menyentuh dada, kaki digantung.
· Lunjurkan kaki ke hadapan tanpa kaki menyentuh lantai. Kedudukan badan lebih kurang
huruf ‘v’.
Otot yang Terlibat:
· Gastrocnemus
· Vastus lateralis
· Soleus
· Abdomen

5. STESEN 7 : BURPEE
Aktiviti:
· Berdiri tegak, kemudian meniarap, bangun dan lompat
Otot yang Terlibat:
· Abdomen
· Hamstring
· Quadricep