Tugas Materi PENJAS/PJOK

1. PENDIDIKAN JASMANI
OLAHRAGA & KESEHATAN (PJOK)
SMK GELORA BEKASI

2. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang
dalam melakukan aktivitas kesehatan tanpa
mengalami kelelahan yang berarti, dan masih
mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan
aktivitas yang lain menurut Cholik dan Maksum
(2007:51)

3. Konsep kebugaran jasmani dapat dibedakan
menjadi kebugaran yang berkaitan dengan
kesehatan dan yang berkaitan untuk
kerja(Performance).
Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan
dapat ditentukan oleh empat komponen
kebugaran jasmani antara lain :
 Daya tahan jantung , paru-paru dan peredaran
darah
 Komposisi tubuh
 Kekuatan dan daya tahan otot
 Kelenturan sendi dan otot

4. Manfaat Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani memiliki manfaat bagi
kesehatan, seperti :
 Penyakit Jantung Koroner
 Obesitas (Kegemukan)
 Kelelahan Sendi dan Otot

5. Konsep Pengukuran
Kebugaran Jasmani Terkait
Kesehatan

6. 1. Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah
adalah Kemampuan seseorang dalam
mempergunakan sistem kerja jantung, paru-paru
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien
untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang
melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi
dalam waktu yang cukup lama.

7. a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung, Paru-
paru, Peredaran darah
Kemampuan kardiovaskuler dapat ditingkatkan
dengan berbagai latihan seperti:
1) Lari secara terus menerus
2) Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang
Bervariasi
3) Lari Fartlek
4) Lari di Bukit-bukit

8. b. Pengukuran Daya Tahab Jantung-Paru-Paru-
Peredaran Darah
Pengukuran ini dapat diukur/diketahui dengan
melakukan tes lari usia 16-19 tahun dalam tes
kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI), yaitu tes lari 1200
meter untuk putra dan tes 1000 meter untuk Putri.
Tujuan dari tes ini adalah untuk mengukur daya tahan
jantung, paru-paru, peredaran darah dan pernafasan

9. 2. Kekuatan Otot
a. Meningkatkan Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan seseorang
untuk melakukan gerakan dengan menggunakan
beban, seperti mendorong dan mengangkat.
Dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan-
latihan sebagai berikut:
a) Push Up
b) Sit Up
c) Back Up

10. b. Pengukuran Kekuatan Otot
Pengukuran kekuatan otot dapat kita lakukan dengan cara
sebagai berikut:
1. Tes gantung angkat tubuh(pull up)
tujuan : mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan
dan bahu
2. Tes Baring Duduk (sit Up)
tujuan : Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
3. Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)
tujuan : Mengukur daya ledak tenaga eksplosif

11. 3. Kelenturan
a. Meningkatkan Kelenturan
kelenturan adalah kelembutan Otot dan
kemampuan untuk meregang cukup jauh. Manfaat
dari latihan ini untuk meningkatkan persendian
bereaksi dengan lengkap dalam jarak yang normal
dan dari gerakan tersebut tidak menyebabkan
cedera.

12. 1. Latihan Kelenturan Statis
Gerakan dari latihan kelenturan statis seperti kita sedang
melakukan pemanasan statis saat sebelum memulai
olahraga, contoh:
a. Latihan Kelenturan Statis Leher
b. Latihan Kelenturan Jari-jari dan Pergelangan tangan
c. Latihan Kelenturan Tekuk Siku
d. Latihan Kelenturan Statis Bahu
e. Latihan Kelenturan Statis Batang Tubuh
f. Latihan Kelenturan Statis Tungka/Punggung
g. Latihan Kelenturan Statis Punggung
h. Latihan Kelenturan Statis Pergelangan Kaki, tungkau
dan punggung duduk lurus
i. Latihan Kelenturan Punggung dan Tungkai

13. 2. Latihan Kelenturan Dinamis
adalah pola pergerakan ayunan dari putaran
sederhana. Tujuanya adalah untuk mengembangkan
kebebasan gerak dan kehalusan gerakan.
Contoh latihan :
a. Latihan Kelenturan dinamis jari tangan dan lengan
b. Latihan kelenturan dinamis lengan
c. Latihan kelenturan dinamis leher
d. Latihan kelenturan dinamis batang tubuh.

14. 4. Komposisi Tubuh
komposisi tubuh adalah perbandingan berat
tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak
yang dinyatakan dalam presentase lemak tubuh.
Komposisi tubuh adalah presentase lemak badan dari
berat badan tanpa lemak.

15. a. Pengukuran Komposisi Tubuh
1. Indeks Massa Tubuh(IMT)
Perbandingan tinggi-berat yang sering
digunakan dalam bidang pengukuran. Cara
menghitung IMT adalah dengan menggunakan
rumus berikut.
IMT = Berat Badan : (Tinggi Badan)²

16. TERIMAKASIH
WASSALAMUALAIKUM.WR.WB.