1. תזונה נבונה בגיל ההתבגרות לדברי הרמב " ם יש לאכול : ארוחת בוקר - כמו מלך ארוחת צהרים - כמו נסיך ארוחת ערב - כמו עני

2. מאפייני גיל ההתבגרות

3. שינויים בגיל ההתבגרות

4. הצרכים של בנים ובנות בגיל ההתבגרות

5. הרגלי אכילה בגיל ההתבגרות

6. הגורמים העיקריים לשינויים בהרגלי אכילה

7. רכיבי המזון העיקריים

8. שלושת אבות המזון ומקורות עיקריים במזונות : חלבונים פחמימות שומנים ביצים חלב ומוצריו דגים בשר לחם דגנים אורז פסטה תפו " א שמן זית / סויה / קנולה חמאה מיונז אבוקדו בשר אדום ממתקים שוקולד ריבה מאפים מתוקים פירות יבשים מורכבות פשוטות

9. מים ויטמינים ומינרלים רכיבי מזון חיוניים נוספים : מצויים בכל המזונות , בעיקר בירקות ופירות

10. הפירמידה מציגה הרגלי תזונה נבונה . הפירמידה מסבירה בצורה פשוטה ותמציתית מה עלינו לאכול ומתייחסת למזונות שונים . במדינות רבות קיימות צורות שונות של פירמידת מזון בהתאם למנהגי והרגלי המקום . פירמידת המזון הישראלית החדשה

12. פירמידת המזון

13. פירמידת המזון הישראלית מכוונת אותנו לאמץ אורח חיים בריא הכולל :

14. מהי מסת הגוף התקינה ? מסת הגוף שלנו מושפעת מגורמים שונים :

15. הגורמים עליהם אנחנו יכולים להשפיע ...

16. חישוב מסת הגוף לפי מדד BMI אינדקס מסת הגוף – BMI Body Mass Index- BMI 18.5- 25 : תקין BMI נמוך מ - 18: תת משקל BMI גבוה מ – 25: עודף משקל מסה ( ק " ג ) גובה ( מטר ) 2

17. קישור לסרט : המרוץ לקופה קישור לסרט : כריך בריא

18. סימון תזונתי של המזון כל מוצר מזון חייב לכלול פירוט של הערך התזונתי שלו – כמה אנרגיה ( קלוריות ) הוא מכיל , כמה שומן , כמה פחמימות , כמה חלבונים ועוד . פירוט הערכים הוא לרוב לפי 100 גרם . רוב המוצרים אינם מכילים 100 גרם ליחידה .

19. השמנת יתר השמנה בגיל הילדות נחשבת למגפה במדינות רבות , ומצויה בעליה מתמדת במדינות אחרות . עפ " י הערכות , 18 מליון ילדים בעולם הם שמנים . בהשוואה למדינות מפותחות אחרות , מדינת ישראל נמצאת כמעט בתחתית סולם ההשמנה , אך בסקר על מבוגרים בגילאי 18-65, כמעט מחצית מהאוכלוסייה בארץ נמצאת בעודף משקל . נתוני ההשמנה של מדינת ישראל היום דומים לנתוני ההשמנה של ארה " ב לפני 22 שנים , אך מאז ארה " ב השמינה פי 4 ומדינת ישראל פי 2.

20. סכנות ההשמנה בנות - שינויים הורמונליים , פגיעה בסדירות המחזור או הקדמתו וע " י כך עצירת הצמיחה לגובה , התבגרות מינית מוקדמת . הגברת סיכון למחלות , כגון : סוכרת סוג 2, יתר לחץ דם , עודף כולסטרול , נחירות עם הפסקת נשימה בשינה , בעיות אורטופדיות . פגיעה בדימוי הגוף של המתבגר . פגיעה בביטחון העצמי . שכיחות ההשמנה עולה ובמקביל עולה שכיחות מחלות , שבעבר היו נדירות יותר בילדים ונוער .

21. הפרעות אכילה הפרעות אכילה מוגדרות כמחלות פסיכיאטריות , המאופיינות בהתנהגות אכילה חריגה . המשותף ביניהן הוא הפחד מהשמנה ואובדן שליטה על האכילה . הפרעות האכילה העיקריות : אנורקסיה נרווזה , בולמיה . שכיחות הפרעות האכילה עולה בהתמדה בעשור האחרון , בעוד גיל הסובלים מהמחלה הולך ויורד . רוב הלוקים בהפרעות אכילה הן נערות ונשים , אך קיימת עליה באחוז הנערים הלוקה בה .

22. אנורקסיה נרווזה מאופיינת בהרעבה רצונית קיצונית , בירידה חדה במשקל ובפחד מהשמנה . שיעור התחלואה במדינות המתועשות הוא כ % 2 בקרב אוכלוסיית הנשים בגילאי 10-30. ב - 85% מהמקרים ההפרעה מתחילה בגילאי 12-20. האנורקטיות הטיפוסיות חשות שמנות , למרות רזונן הקיצוני ומוכנות לעשות הכול כדי לרזות .

23. בולמיה מאופיינת בזלילת כמויות אוכל גדולות בפרק זמן מוגבל ( תוך שעתיים מקסימום ), המלוות לאחריהן ב " היטהרות " מהמזון ע " י הקאות / משלשלים / הרעבה / פעילות גופנית אינטנסיבית ביותר . בזמן ההתקף , כמות המזון הנאכלת גדולה מאוד בהשוואה לכמויות הנאכלות ע " י אנשים ללא הפרעה זו , בפרק זמן כזה ובנסיבות דומות . מסת הגוף של הסובלים ממחלה זו היא בדרך כלל בתחום הנורמה או במשקל עודף .

24. עקרונות לאכילה נכונה

25. ·

26. לאכול 5-6 ארוחות ביום . לא לדלג על ארוחות . לקחת אוכל לבית הספר ולא לשכוח לאכול . לא להפוך ג ` אנק פוד למזון עיקרי . לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות . לצרוך 5-6 מנות חלב ביום או חלב סויה . לאכול מוצר סויה , תחליף בשר או עוף או דג פעם ביום . לא להתפתות לדיאטות קסם . ארוחת הבוקר – חשובה ומומלצת ולא כדאי לוותר עליה . מסייעת בהעלאת רמת הריכוז במשך היום ומפחיתה רעב בשעות מאוחרות יותר . המלצות לתפריט יומי מתאים

27. יש לאכול מידי יום את המזונות הבאים על מנת לקבל ארוחות מאוזנות : ירקות – 3-4 מנות ליום לפחות ירק אחד טרי . פירות – 2 מנות ליום . חלב – לפחות 3 –4 כוסות ליום כולל לבן או יוגורט ( עדיפות לחלב סויה ) בשר , ביצים , גבינות – 3 מנות ליום במקביל אפשר להשתמש במוצר סויה כתחליף . דגנים מלאים – מנה אחת ליום . לחם – 3 פרוסות ליום . להשתמש בלחם מחיטה מלאה ולהכנת כריך להוסיף ירקות , ביצה , גבינה , חומוס , אבוקדו , טחינה . יש לשתות הרבה מים 9-12 כוסות ליום .

28. מזון שאינו מומלץ : סוכר ומוצרים המכילים אותו מזון מטוגן דגנים מעובדים שומן רווי קפה אלכוהול בשר מעושן , נקניק קמח לבן ומוצריו משקאות מוגזים ממתקים חטיפים שונים

29. במה מסייעת לנו הפעילות הגופנית ? משפרת את הכושר הגופני – כלומר את היכולת להגביר את דרגת הפעילות . מחזקת את השרירים ומשפרת את גמישות המפרקים תורמת להפחתת מסת הגוף ושמירה על מסה תקינה . מאפשרת תפקוד יעיל של הלב וכלי הדם . מפחיתה את רמת השומנים בדם . מחזקת את השלד והעצמות . תורמת לשיפור ההרגשה . מפגישה אותנו עם חברים חדשים . חשיבות הפעילות הגופנית

30. לסיכום : תזונה נכונה ופעילות גופנית תורמים לאיכות החיים!

31. פחמימות תפקידי הפחמימות : מקור עיקרי לאנרגיה זמינה הכרחיות ליצירת חומרים חיוניים המשתתפים בבניית התאים . פחמימות הבונות את דופן התא הצמחי ( סיבים תזונתיים ), מסייעות בתהליך העיכול ובמניעת מחלות תזונתיות שונות . סוגי פחמימות : חד סוכרים : סוכר ענבים ( גלוקוז ), סוכר חלב ( גלקטוז ), סוכר פירות ( פרוקטוז ). דו סוכרים : סוכרוז ( פרוקטוז + גלוקוז ) רב סוכרים :- חומרי תשמורת : עמילן וגליקוגן

32. חלבונים החלבונים מרכיבים ובונים את מסת השריר ואת מסת הגוף . בעזרתם מתבצעים : גדילה , חידוש רקמות , יצירת הורמונים , אנזימים ונוגדנים . חלבונים לא נאגרים בגוף ולכן צריכים להיות מרכיב קבוע בתפריט המזונות . עודף חלבון הופך לשומן . חלבון מהחי : בשר , ביצים , גבינות מכילים את כל מרכיבי החלבונים הדרושים לגוף חלבון מהצומח : סויה , חמאת בוטנים , אגוזים , שקדים .

33. עודף עודף נאגר בגוף מאגר אנרגיה בכבד ובשרירים

34. שומנים השומנים מהווים את מאגר האנרגיה הגדול והעיקרי של הגוף . תפקידי השומנים : מצבור אנרגיה , מקור לויטמינים , חיוניים למערכת החיסון , בידוד , מניעת חיכוך בין איברים . מזונות המכילים שומן כמו שמן , אבוקדו , מיונית , אגוזים , שקדים , זיתים , מרגרינה , חמאה חשובים לבריאות אך הגוף זקוק להם במידה . המזונות העשירים בשומן לא רווי לסוגיו , לרוב שמנים צמחיים , מומלצים יותר . שומן רווי מומלץ פחות , מקורו בחי ( למשל חמאה ) אך גם בצומח ( למשל מרגרינה קשה ) כולסטרול ( מהחי ) ושומן טראנס ( ממזון מעובד ) לא מומלצים .

35. ויטמינים תפקידי הויטמינים : מסייעים לזרוז פעולות מטבוליות של הגוף , ליצירת הורמונים , לפעילות אנזימים , לתפקוד מערכות הגוף . מקור הויטמינים : באכילה היומיומית של פירות , ירקות , דגים - בעיקר . ויטמינים מסיסים בשומן –נאגרים בגוף ויטמינים מסיסים במים - לא נאגרים בגוף

36. מינרלים ( מלחים ) תפקידי המינרלים : משתתפים בבנית השלד , השיניים , תאי הדם האדומים , השיער , העור , באיזון משק המים ועוד .

37. מים מים מהווים את המרכיב העיקרי בגופנו ומשמשים לויסות חום הגוף , להובלת חומרים , לתפקוד מערכות הגוף . מים נמצאים במזון ובמשקאות שלנו . השתייה המומלצת ביותר היא מים ! חשוב לשתות מים בין ובזמן הארוחות . במים , בעיקר במי ברז , יש גם מינרלים חשובים לגוף למשל : סידן , מגנזיום ופלואור . צבע שתן בהיר הוא הסימן הטוב ביותר לכך ששתינו מספיק .