1. ‫צעדים ראשונים בדרך‬
‫לתזונה נבונה...‬

2. ‫רכיבי התזונה‬
‫פחמימות‬
‫חלבונים‬
‫שומנים‬
‫ויטמינים‬
‫מינרלים‬
‫מים‬

3. ‫פחמימות‬
‫שמות נוספים- סוכרים.‬
‫תפקיד הפחמימות- לספק לגוף אנרגיה‬
‫לשימוש מיידי.‬
‫מבנה בסיסי- גלוקוז-חד סוכר.‬
‫קלוריות לגרם -4.‬

4. ‫פחמימות‬
‫מה הן פחמימות פשוטות?‬
‫‪ ‬סוכר לבן ומוצריו- ממתקים ומתוקים, משקאות‬
‫ממותקים.‬
‫‪ ‬קמח לבן ומוצריו- לחם לבן, פסטות, פתיתים,‬
‫קוסקוס, פיתות, לחמניות, מאפים.‬
‫‪ ‬שילוב בין קמח לבן לסוכר לבן- קורנפלקס, מאפים‬
‫מתוקים, עוגות ועוגיות.‬

5. ‫פחמימות‬
‫פחמימות פשוטות‬
‫‪ ‬שרשראות קצרות שבנוית ממספר קטן של יחידות גלוקוז.‬
‫‪ ‬השרשראות הקצרות מפורקות במהירות רבה במערכת‬
‫העיכול, מספקות לגוף כמות גדולה של אנרגיה בבת אחת‬
‫ויוצרת תחושת שובע לזמן קצר בלבד-אינדקס גליקמי‬
‫גבוה.‬
‫‪ ‬מספקות לגוף אנרגיה בלבד ללא ערכים תזונתיים נוספים-‬
‫ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים.‬

6. ‫פחמימות‬
‫מה הן פחמימות מורכבות?‬
‫‪ ‬בטטות.‬
‫‪ ‬דגנים מלאים ומוצריהם-חיטה,שעורה,כוסמין,שיפון,‬
‫כוסמת,קינואה.‬
‫רוצים לדעת עוד על הדגנים? היכנסו למצגת:‬
‫34020272-‪http://www.slideshare.net/sharonayal1/ss‬‬

7. ‫פחמימות‬
‫פחמימות מורכבות‬
‫‪ ‬שרשראות ארוכות של שבנוית ממספר רב של‬
‫יחידות גלוקוז.‬
‫‪ ‬השרשראות הארוכות מפורקות לאט במערכת‬
‫העיכול ומספקות לגוף כמות מעטה יותר של‬
‫אנרגיה שיוצרת תחושת שובע שנשארת לאורך‬
‫זמן-אינדקס גליקמי נמוך.‬
‫‪ ‬מספקות לגוף אנרגיה בנוסף לערכים תזונתיים‬
‫נוספים-ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים.‬

8. ‫אינדקס גליקמי‬
‫מדד למהירות שבה‬
‫הפחמימות שאכלנו‬
‫מפורקת במערכת העיכול‬
‫ומספקות לגוף אנרגיה.‬

9. ‫אינדקס גליקמי גבוה‬
‫אינדקס גליקמי גבוה)הקו האדום(-כאשר‬
‫אוכלים פחמימות פשוטות הגוף מקבל‬
‫הרבה אנרגיה בבת אחת. האנרגיה מנוצלת‬
‫או נצברת כשומנים ותוך זמן קצר נוצרת‬
‫שוב תחושת רעב.‬

10. ‫אינדקס גליקמי גבוה‬
‫איך זה משפיע עלינו?‬
‫בשלב הראשון הגוף מוצף אנרגיה ויש קושי לשבת בשקט‬
‫ולהתרכז.‬
‫בשלב השני נגמרת האנרגיה מהר‬
‫מאוד ונוצרת עייפות, רעב וקושי‬
‫לשבת בשקט ולהתרכז.‬
‫בשלב השלישי מאבדים את הסבלנות‬
‫ונוטים לאכול כמויות גדולות של‬
‫פחמימות פשוטות ושומנים...‬

11. ‫אינדקס גליקמי נמוך‬
‫אינדקס גליקמי נמוך)הקו הכתום(-כאשר אוכלים‬
‫פחמימות מורכבות הגוף מקבל כמות קטנה יותר של‬
‫אנרגיה בצורה מתונה יותר ולאורך זמן.‬

12. ‫אינדקס גליקמי נמוך‬
‫איך זה משפיע עלינו?‬
‫אנחנו שבעים יותר ורגועים יותר לאורך זמן‬
‫ויש לנו יכולת גבוהה יותר לשבת ולהתרכז...‬
‫רעב מתפתח בהדרגה ויש לנו‬
‫יכולת גדולה יותר לקבל החלטות‬
‫מושכלות לגבי מאוכל שנבחר‬
‫לאכול.‬

13. ‫שילוב מזונות להורדת האינדקס‬
‫הגליקמי‬
‫ניתן להוריד עוד את האינדקס הגליקמי על ידי שילוב‬
‫הפחמימות המלאות עם:‬
‫חלבונים.‬
‫שומנים טובים.‬
‫)הסבר לגבי חלבונים ושומנים טובים מופיע בשקופיות הבאות(‬

14. ‫שילוב מזונות להורדת האינדקס‬
‫הגליקמי‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫דוגמאות לארוחת בוקר בעלת אינדקס גליקמי‬
‫נמוך:‬
‫לחם מקמח מלא או קמח כוסמין עם גבינת עיזים‬
‫וירקות.‬
‫דייסת קוואקר)שיבולת שועל(.‬
‫גרנולה עם יוגורט עיזים,חלב או תחליף חלב .‬
‫פצפוצי קינואה או פצפוצי אורז עם חלב או תחליף‬
‫חלב.‬

15. ‫חלבונים‬
‫שמות נוספים-פרוטואינים.‬
‫תפקיד החלבונים- לספק לגוף אבני בניין לגדילה,התחדשות וחיזוק‬
‫מערכת החיסון.‬
‫מבנה בסיסי- חומצות אמינו.ישנן כ-02 סוגים שונים של חומצות‬
‫אמינו והגוף חייב לקבל את כולן מידי יום.‬
‫קלוריות לגרם -4‬

16. ‫חלבונים‬
‫מה הם חלבונים?‬
‫חלבונים מן החי-‬
‫בשר, עוף, דגים, ביצים, גבינות.‬
‫)לרוב חלבונים מן החי מכילים שומנים "רעים" ומומלץ לצרוך מהם‬
‫במידה(‬
‫חלבונים מן הצומח-‬
‫קטניות-שעועית,עדשים, גרגרי חומוס‬
‫,אגוזים ושקדים.‬

17. ‫שומנים‬
‫שמות נוספים-ליפידים‬
‫תפקיד השומנים- לספק לגוף מאגרי אנרגיה.‬
‫לסייע בספיגה של ויטמינים מסוימים.‬
‫לשמש מקור ליצירת הורמונים מסוימים.‬
‫מבנה בסיסי- חומצות שומן.‬
‫קלוריות לגרם- 9‬

18. ‫שומנים‬
‫שומנים "רעים“‬
‫שרשראות של חומצות שומן שעקב המבנה שלהן‬
‫נוטות לשקוע בדפנות כלי הדם.‬
‫חשוב לדעת שמחלות לב וכלי דם לא מופיעות‬
‫פתאום בגיל מבוגר אלא מתפתחות לאורך שנים‬
‫רבות!!!‬

19. ‫שומנים‬
‫מה הם שומנים "רעים“?‬
‫מרגרינה‬
‫בשר בקר‬
‫מאפים מוכנים‬
‫מזון מטוגן‬
‫מזון מעובד‬

20. ‫שומנים‬
‫שומנים "טובים"‬
‫שרשראות של חומצות שומן שעקב המבנה שלהן‬
‫נוטות לנקות את כלי הדם ולתרום לבריאות הלב.‬

21. ‫שומנים‬
‫מה הם שומנים "טובים“?‬
‫זיתים ושמן זית‬
‫אבוקדו‬
‫שקדים ואגוזים‬
‫טחינה‬
‫דגי מעמקים‬

22. ‫ויטמינים‬
‫‪ ‬יש מספר רב של ויטמינים שהגוף חייב לקבל מידי‬
‫יום כדי להיות בריא.‬
‫‪ ‬צריכה של כמות מספקת של פירות וירקות‬
‫והקפדה על תזונה מגוונת יכול לספק לגוף את כול‬
‫הויטמינים הדרושים לו.‬

23. ‫מינרלים‬
‫‪ ‬יש מספר רב של מינרלים שהגוף חייב לקבל מידי‬
‫יום כדי להיות בריא.‬
‫‪ ‬צריכה של כמות מספקת של פירות וירקות‬
‫והקפדה על תזונה מגוונת יכול לספק לגוף את כול‬
‫המינרלים הדרושים לו.‬

24. ‫מים‬
‫‪ ‬המים הכרחיים לתפקוד תקין של מערכת‬
‫העיכול ,מערכת הלב וכלי הדם והגוף כולו.‬
‫‪ ‬חשוב להקפיד על שתיית כמות מספקת של מים‬
‫מידי יום.‬

25. ‫הרגלי אכילה נכונים‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫לאכול ארוחת בוקר מלאה )אינדקס גליקמי נמוך(.‬
‫לאכול חמש ארוחות ביום - 3 ארוחות עיקריות.‬
‫2 ארוחות ביניים.‬
‫לאכול בישיבה ליד השולחן- כול המשפחה ביחד.‬
‫להפחית מזון מעובד וחטיפים.‬
‫לצמצם זמן מסכים- טלוויזיה ומחשב.‬
‫לישון מספיק שעות כול לילה.‬

26. ‫רוצים לשמוע עוד?‬
‫רוצים להתייעץ?‬
‫שרון איל‬
‫נטורופתית ומטפלת בג'ין שין דו)דיקור ללא מחטים(‬
‫מושב שדמות דבורה‬
‫2719962-250‬