Downloaded 33 times
תזונה נכונה וספורט שרית נוימן (1)
- 1. תזונה נכונה וספורטמצגת בנושא הקשר בין תזונה לפעילות גופנית
- 2. שאלות בנושא תזונה: האם קיים קשר בין תזונה נכונה לבין תוצאות בספורט התחרותי ? האם קיים קשר בין תזונה נכונה לבין ספורט עממי ? האם שמירה על משקל גוף תקין קשורה אך ורק לספורט או גם לתזונה נכונה ומאוזנת ? האם קיים קשר בין בריאות האדם לבין תזונה מאוזנת ועיסוק בספורט ? כדי לענות על שאלות אלה , הבה נבחן את הקשר בין אבות המזון לבין היכולת לאזן את הגוף ולעסוק בספורט תחרותי או עממי .
- 3. אבות מזון פחמימותחלבונים שומנים סוכרים שני אבות מזון נוספים : ויטמינים ומינרלים ( נמצאים בכל אחד מאבות המזון )
- 4. פחמימות - פשוטות ומורכבות פחמימות פשוטות : כל אותם מוצרים מקמח לבן , סוכר לבן , ממתקים ומתוקים אחרים . פחמימות מורכבות : אותם המוצרים , אך מקמח כהה , סוכר חום , דגנים , חיטה מלאה , פירות , פירות יבשים וחלק מן הירקות .
- 5. חשיבות הפחמימות :קבוצה המשמשת כמקור אנרגיה זמינה לגוף , מעלה את רמת הסוכר בגוף ותורמת להתפתחות בריאה ותקינה אצל ילדים , נוער ואף מבוגרים . כל פחמימה , מכל קבוצה שהיא , לאחר ספיגתה בגוף לסוכר , ולכן חשוב לדעת איזה סוג פחמימה עלינו לצרוך ובאיזו כמות . צריכת הפחמימות לאדם בכלל , ולעוסקים בספורט בפרט חשובה ונחוצה עד מאוד . לפני אימון , פחמימה טובה מאוד היא בננה . יש לאכול פחמימות כשעתיים לפני האימון . במידה ואוכלים קמח , יש לאכול קמח כהה , כדוגמת לחם שיפון .
- 6. חלבונים החלבונים משתתפיםבבניית תאים ורקמות בזירוז ובוויסות פעילויות כימיות , אחראים על בניית השרירים ואחראים על פעילותה התקינה של המערכת החיסונית . בדרך כלל , שאנו מדברים על חלבונים אנו מכוונים אל מזונות מן החי , אולם ישנם חלבונים הנלקחים מהצומח כגון קטניות . רוב החלבונים מיוצרים בגוף , אולם יש כ -9 קבוצות שעלינו לספק לגוף על ידי המזון . בניית השרירים ברובה עשויה מחלבונים , כמו כן מערכת החיסון נפגעת כאשר העוסקים בספורט אינם מקבלים תזונה מאוזנת של חלבונים ולכן חשוב לצרוך חלבונים בעלי ערך תזונתי גבוה , כמו דגנים , דגים ובשר . חלבונים מהצומח : אפונה , עדשים = קטניות .
- 7. שומנים ישנן 5 קבוצות עיקריות , אך אנו נתמקד בשתי קבוצות עיקריות מתוכן : שומנים מן החי ומן הצומח . השומנים משמשים אבני יסוד במבנה המעטפת המקיפים את תאי הגוף , מסייעים בהגנה על רקמות / איברים בגוף מפני פגיעות פיסיות , משמשים כחומר מבודד למניעת אובדן חום הגוף וחלקם אף ממיסים חלק מהויטמינים ( המסיסים בשומן ) ומסייעים בתהליך ספיגתם במערכת ונשיאתם בדם .
- 8. שומנים – המשך: השומנים שבמזונו של האדם מקורם בצומח ובחי . השומנים מהצומח מופקים מצמחים כגון : סויה , זיתים , תירס , חמניות וקנולה , צמחים אחרים של שומנים הם : אבוקדו , קוקוס וגרעינים למיניהם . מקורות עיקריים של שומנים מן החי הם : חמאה , שמנת וכדומה .
- 9. סוכרים קבוצה זומוגדרת כקבוצת הפחמימות ואנו משתדלים להפחית בצריכת הסוכרים והפחמימות הפשוטות כמה שרק ניתן . ישנם סוכרים החשובים , בריאים וחיוניים לגוף , וישנם כאלו שרצוי להמעיט בצריכתם כמה שניתן , כגון : מתוקים , משקאות ממותקים ( קולה ). חשוב ! אנו בני אדם ולעיתים קיים הצורך בצריכת מתוקים וחשוב להבין ולקבל את הצורך הזה , אולם יותר חשוב לדעת לא להפריז !
- 10. ויטמינים , מינרלים ומים מרכיבים חשובים בתזונת האדם . הם נמצאים כמעט בכל אחד מארבעת אבות המזון העיקריים . ויטמינים - אלו הם חומרים אורגניים הנחוצים לגוף האדם בכמויות זעירות , חלקם מסופקים ע " י המזון וחלקם ע " י הגוף עצמו . מחסור בויטמינים - עלול לגרום למחלות קשות ולירידה בתפקוד המערכת החיסונית וללא יכולת לתפקד ביומיום . מינרלים - יסודות אנאורגניים המצויים בכמות גדולה בכדור הארץ , לדוגמא : מלח , סידן וכדומה . יש לאכול את כל אבות המזון בכדי לאזן את הגוף !
- 11. תפריט כללי –קו מנחה : בבוקר : ארוחה חובה ( קורנפלקס , כריך , שתייה ) בשעה 10:00 יש לאכול כריך מקמח מלא ( גם חלבון וגם פחמימה , טונה , גבינה ופסטרמה ). הפסקה הבאה : חטיף אנרגיה או פירות למיניהם . בסיום הלימודים , לפני האימון : כל שלוש שעות לאכול משהו כדוגמת כריך או בננה . אחרי אימון : חייבים לאכול חלבונים ( בונים את השריר ). בערב : מומלץ לאכול יוגורט . בשעות מאוחרות : כל מה שנחשב בקבוצת החלבונים כמו : סלט טונה , לחם מלא וגבינות .
- 12.