materi ini adalah hasil webinar bersama dosen pendidikan olahraga dan kesehatan. semoga dapat bermanfaat bagi teman teman yang membacanya.

1. TETAP BUGAR DI BULAN RAMADHAN
Prof. Dr. H. Sukendro. M.Kes., AIFO
DISAMPAIKAN PADA:
SEMINAR NASIONAL
IKATAN GURU OLAHRAGA NASIONAL
(IGORNAS) PROVINSI JAMBI
6 APRIL 2023

2. 5 CARA MENJAGA KEBUGARAN
TUBUH
1. Menyempatkan olahraga secara teratur, terukur, baik
dan benar
2. Menjaga asupan gizi makanan
3. Memperbanyak minum air putih
4. Selalu mempunyai fikiran positif
5. Istirahat yang cukup

3.  Olahraga memiliki potensi untuk memberikan sumbangan yg
bermakna bagi perkembangan ekonomi dan sosial,
meningkatkan kesehatan dan pertumbuhan pribadi di
kalangan semua jenjang usia dan terutama anak-anak muda.
Olahraga dapat membantu untuk membangun budaya
perdamaian dan toleransi yang membawa orang bersama
pada kesamaan, lintas negara dan batas-batas lainnya untuk
memupuk saling pengertian dan saling menghormati.
POTENSI OLAHRAGA

4.  Pendidikan
 Kesehatan
 Kepemudaan
 Waktu senggang
 Politik
 Ekonomi
 Lingkungan hidup
KEBIJAKAN PUBLIK DALAM OLAHRAGA:
KETERKAITAN DENGAN BIDANG LAINNYA

5. Indonesia masuk dalam urutan 6 besar tingkat
kematian terbesar di Asia yang disebabkan
oleh kurangnya gerak, dan masuk dalam 10
besar di dunia tingkat kematian terbesar di
Indonesia yang disebabkan oleh kurangnya
gerak

6. Walter M. Bortz:
“bahwa orang-orang yang pola hidupnya
banyak bergerak akan awet muda, atau
dengan perkataan lain proses penuaannya
terhambat.

7. Perubahan yang nyata golongan lansia:
 Keletihan (fatique)
 Kekurangan ketegapan dan kekuatan
 Kenaikan berat badan
 Berkurangnya kelenturan persendian
 Perubahan kebiasaan buang air besar dan
kecil
 Penurunan gairah (libido) dan kemampuan
(potensi) seksual
 Berkurangnya pendengaran dan penglihatan
 Merosotnya keterampilan mental
 Berkurang stamina

8. Proses penuaan sudah terjadi pada usia 30-
35 tahun. Tidak jarang mereka yang
menginjak umur 40 tahun sudah kelihatan
loyo. Namun kebalikannya ada yang usia
sudah 65 bahkan 70 tahun masih tetap
tegap dan fit ini disebabkan proses latihan
yang terukur dan teratur.

9. Dr. Beng Saltin dari Swedia
mengadakan uji coba 5 orang pemuda
yang sehat diharuskan istirahat penuh
ditempat tidur selama 20 hari, ternyata
kemampuan maksimal jantung dalam
memompa darah menurun 26%,
kemampuan maksimal mengambil
oksigen turun 27% dan jumlah darah
yang dipompa keluar dari jantung pada
waktu latihan fisik serta kapasitas
pernafasan turun 30%

10. LAKUKAN OLAHRAGA TERUKUR, TERATUR, BAIK
DAN BENAR 30 MENIT SECARA RUTIN
• Aktifitas fisik akan membakar glukosa yang bisa
menurunkan kadarnya dalam darah
1. Memperbaiki glukosa darah
• Olahraga membantu jantung memompa darah lebih kuat,
sehingga efektif menunan tekanan darah
2. Menurunkan tekanan darah
• Rutin berolahraga dapat mningkatkan kolesterol baik
(HDL), yang menurunkan kadar LDL
3. Memperbaiki lemak darah
Lanjut…….

11. • Olahraga membakar kalori, dengan demikian efektif menurunkan berat
badan
4. Menurunkan Berat Badan
• Aktif berolahraga dapat menurunkan resiko serangan jantung atau stroke
dan kanker
5. Mengurangi resiko tubuh menderita gangguan
kesehatan lain
• Olahraga rutin dapat menambah energi dan membuat tidur menjadi
nyenyak
6. Menambah energi dan membantu tidur lebih nyenyak
• Saat berolahraga, tubuh mengeluarkan hormon endofrin, yang
membuat kita merasa bahagia. Kondisi ini membuat stres mereda
7. Meredakan Stes
• Aktivitas berlari dan berjalan membuat tulang menjadi kuat, dan
latihan beban berutama menguatkan otot.
8. Menguatkan tulang dan otor

12. STRUKTUR PEMBAHASAN
Stamina
Power Speed
Accuration
Endurance
Strenght
Flexibility
Coordination Balance
Agility
Latihan
kondisi
fisik

13. 1. ENDURANCE
Kemampuan organ untuk melawan kelelahan yang
timbul saat menjalankan aktivitas fisik dalam waktu lama.
Tes endurance :
 Lari 2,4 km
 Jalan 4,8 Km
 Lari 12 menit
 Lari 15 menit
 Lari 1600 m
 Harvard test
 Sharky test
 MFT

14. 2. STRENGTH
Kemampuan otot untuk dapat mengatasi
tahanan/beban, menahan/memindahkan beban
dalam menjalankan aktivitas fisik.
Test strength:
 Grip dynamometer
 Backleg dynamometer
 Expanding dynamometer
 Bench press test
 Sit up test
 Push up test
 Explosive power

15. 3. SPEED
Kemampuan seseorang untuk melakukan
gerakan-gerakan yang sejenis secara
berurutan dalam waktu yang sesingkat-
singkatnya.
Tes Speed:
 Lari 6 detik
 Lari 30, 40,50, dan 60 meter
 Lari cepat 50 yard (45,73m)

16. 4. FLEXIBILITY
Kemampuan seseorang untuk
menggerakkan tubuh dan bagian-bagian tubuh
dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin,
tanpa mengalami, menimbulkan cedera pada
persendian dan otot sekitarnya persendian itu.
Tes flexibility:
 Kelentukan otot tungkai
 Sit and reach
 Standing trunk flexion

17. 5. BALANCE
Kemampuan seseorang dalam
mengontrol alat-alat tubuhnya yang bersifat
neuromuscular (otot syaraf)
Tes balance:
 Strok stand tes (berdiri satu kaki)
 Handstand

18. 6. AGILITY
Kemampuan seseorang untuk mengubah
arah (kemampuan bergerak kesegala arah)
Tes Agility:
 Squat trusht
 Shuttle run
 Zig zag run
 Hexagone test

19. 7. COORDINATION
 Kemampuan seseorang untuk merangkai
berbagai unsur gerak menjadi suatu gerakan
yang selaras sesuai dengan tujuannya
 Tes Coordination
 Lempar tangkap bola kasti

20. 8. ACCURATION
 Kemampuan seseorang dalam melakukan
sesuatu dengan teliti, tepat, cermat,
seksama dan akurat
 Tes accuration
 Melakukan dengan tes ketrampilan
ketepatan sesuai dengan cabor

21. 9. POWER
 Merupakan kombinasi dari hasil kekuatan
dan kecepatan otot untuk melakukan
kontraksi secara eksplosif dalam waktu
singkat.
 Tes power
 vertical jump
 Lompat tanpa awalan
 Medicine ball

22. 10. STAMINA
 Stamina merupakan tingkat yang lebih tinggi
dari endurance, dimana kemampuan daya
tahan lama organisme seseorang untuk
melawan kelelahan dalam batas waktu
tertentu, dimana aktivitas dilakukan dengan
intensitas tinggi
 Tes stamina
 Bentuk tes lari dengan kemampuan allout

23. AKTIVITAS FISIK YANG BAIK
 Sejak usia dini hingga usia lanjut aktifitas fisik dianjurkan
minimal 30 menit, menggunakan kelengkapan olahraga
yang sesuai, dilakukan secara bertahap dimulai dari
pemanasan 5-10 menit, diikuti dengan pendinginan selama
5 menit

24. AKTIVITAS FISIK YANG BENAR
 Pilihlah aktifitas fisik yang digemari aman,
mudah, sesuai dengan fisik dan pola gerak
yang dibakukan

25. AKTIVITAS FISIK YANG TERUKUR
 Lakukan pengukuran dengan nadi setiap akhir
pelatihan dengan tujuan menilai apakah target
denyut nadi tercapai atau tidak

26. AKTIVITAS FISIK YANG TERATUR
 Untuk mencapai hasil optimal, aktifitas fisik perlu
dilakukan minimal 3 kali seminggu

27. AKTIVITAS FISIK BBTT:
 Dapat mencegah datangnya penyakit yang tidak menular,
penyakit tidak menular diantaranya: penyakit jantung,
tekanan darah tinggi, kencing manis, kanker, osteoporosis
dll. Menurut WHO 60 % penyakit yang ada didunia
disebabkan oleh penyakit yang tidak menular (Degeneratif)

28. AKTIVITAS FISIK YANG BENAR
 Dimulai secara bertahap frekuensi dan lamanya
beraktivitas, dimulai dari pemanasan 10-15 menit,
inti 20-60 menit, pendinginan 5-10 menit

29. AKTIVITAS FISIK HARUS MASUK DALAM
TRAINING ZONA (ZONA LATIHAN)
 Denyut nadi maximal 220-usia. Untuk
meningkatkan daya tahan jantung diperlukan 70%-
85% DNM dengan waktu 30-60 menit

30. AKTIVITAS FISIK HARUS TERATUR
 Dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali/minggu
dengan selang istirahat dilakukan secara
bertahap

31. 10 MANFAAT AKTIVITAS FISIK BBTT
 1. MEMBUAT MERASA LEBIH BAHAGIA

32.  2. MEMBANTU MENURUNKAN BERAT
BADAN

33.  3. BAIK UNTUK OTOT DAN TULANG

34.  4. DAPAT MENINGKATKAN ENERGI

35.  5. DAPAT MENGURANGI RESIKO
PENYAKIT KRONIS

36.  6. MENJAGA KESEHATAN KULIT

37.  7. MENJAGA KESEHATAN DAN MEMORI
OTAK

38.  8. DAPAT MEMBANTU RELAKSASI DAN
KUALITAS TIDUR

39.  9. DAPAT MENGURANGI RASA SAKIT

40.  10. KEHIDUPAN SEKS LEBIH BAIK

41. TERIMA KASIH