Dokumen tersebut membahas tentang pentingnya senam bagi kesehatan dan kebugaran fisik. Ia menjelaskan definisi senam dan berbagai jenis senam seperti aerobik, anaerobik, isometrik. Prinsip-prinsip latihan senam juga dijelaskan seperti pemanasan, intensitas yang bertahap, frekuensi minimal 3 kali seminggu dan lainnya. Langkah sebelum dan saat bersenam pun dibahas untuk mencegah cedera
2. Kandungan
Definisi
Mengapa
Perlu Bersenam
Jenis-Jenis Senaman
Prinsip Latihan Senaman
Langkah Sebelum Dan Semasa Bersenam
Kesimpulan
Rujukan
4. Senaman
adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau
rekreasi yang dirancang, menyeronokkan dan
diulang-ulang serta dilakukan untuk meningkatkan
status kesihatan dan tahap kecergasan.
Ia juga membantu untuk menghindari daripada
penyakit berbahaya serta memberi motivasi dari
segi rohani dan jasmani.
6. Aktiviti
harian masa kini banyak mengetepikan
aktiviti fizikal
Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah
Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina,
kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas
kita pasti akan menunjukkan keputusan yang
lemah
7. Kekurangan
aktiviti fizikal boleh menyebabkan
penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah
tersumbat dengan kolesterol
Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan
fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah
tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah
pengaliran darah
Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan
otot badan boleh menjejaskan posture dan
menyebabkan masalah fizikal
8. Oleh
itu fizikal harus dirangsang
Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurangkurangnya 20 minit untuk 3 hari dalam seminggu
9. Selain
dari mengelak permasalahan kesihatan,
senaman juga dapat membantu membina
kecergasan fizikal
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan
kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian
tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga
untuk melakukan aktiviti sampingan.
Latihan pada otot hasil dari senaman juga dapat
membantu mengurangkan kecederaan fizikal dalam
melakukan aktiviti harian.
12. Senaman Isometrik
Senaman
ini hanyalah untuk
menegangkan otot anda selama 5 hingga
10 saat sambil menghentikan sedutan
nafas.
Cuma berperanan dalam meningkatkan
kekuatan otot
13. Senaman Isotonik
Senaman
ini menggerakkan otot yang
merenggang atau mengecut.
Contohnya senaman angkat berat, sit-up,
berlari, berjoging, berenang, berbasikal,
push-up dan sebagainya.
14. Senaman Isokinetik
Dalam
senaman ini, otot digunakan untuk
mengangkat atau menggerakkan
halangan dengan arah dan gerakan
tertentu seperti yang dilakukan oleh alatalat di gymnasium.
15. Senaman Aerobik
Ialah melakukan senaman dengan
menggunakan oksigen yang disedut
sepenuhnya dari peparu dalam tempoh masa
tertentu.
Maksudnya, senaman adalah yang dilakukan
berterusan tanpa henti selama 15 hingga 30
minit.
Contohnya menari aerobik, mengayuh basikal
dengan kayuhan tetap, berenang dengan
jarak tertentu atau berjalan laju. Senaman
aerobik ini amat bermanafaat untuk
kecergasan jantung.
16. Senaman Anearobik
Senaman yang kita lakukan sehingga
menghabiskan simpanan oksigen dalam
badan dan tenaga terhasil melalui simpanan
bukan oksigen.
Tahap ini dicapai apabila senaman yang kita
lakukan menghasilkan semput dan sesak
nafas selepasnya, seperti lari pecut, atau
melakukan senaman isotonik berulangkali
dan sebagainya.
Senaman ini tidak begitu bernilai di dalam
meningkatkan ketahanan jantung.
18. 1. MEMANASKAN BADAN
Setiap senaman hendaklah dimulakan dengan
sesi memanaskan badan( warming up) dan
diakhiri dengan sesi melegakan
badan(cooling down)
Memanaskan badan adalah penting untuk
merangsangkan sistem fisiologi badan
supaya dapat adaptasi dengan peningkatan
fungsi-fungsi metabolisme yang akan
berlaku apabila seseorang melakukan aktiviti
fizikal yang lebih berat daripada biasa
19. 2. ANSUR MAJU
Bersifat
progresif
Peningkatan kesukaran latihan yang
beransur-ansur
Peningkatan intensiti latihan hendaklah
sesuai dengan keupayaan setiap individu
20. 3. PERBEZAAN INDIVIDU
Mestilah
bersifat individu kerana terdapat
perbezaan individu dari segi matlamat,
fisiologi, motivasi, genetik dan
persekitaran
program latihan yang sama tidak akan
memberikan kesan yang sama ke atas
semua individu
21. 4. KEKERAPAN LATIHAN
Haruslah
dijadikan sebahagian aktiviti
kehidupan
Kekerapan senaman akan menjamin
peningkatan kecergasan fizikal kita
Adalah dicadangkan bahawa sekurangkurangnya tiga kali seminggu sudah
mencukupi bagi seseorang individu untuk
mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya
22. 5. MASA LATIHAN
Pada peringkat permulaan senaman
hendaklah dihadkan 15 ke 20 minit sahaja
Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia
untuk menerima bebanan yang tinggi
Setelah beberapa minggu berlatih barulah
intensiti senaman boleh dipertingkatkan
Elakkan senaman dalam jangkamasa terlalu
lama kerana akan mengakibatkan kelesuan
25. Dapatkan
nasihat doktor sebelum bersenam
kepada individu yang ada masalah kesihatan.
Mulakan senaman secara perlahan pada mingguminggu awalan dan tingkatkan apabila sudah
bersedia.
Selalulah lakukan warm-up dan cool-down yang
mencukupi sebelum dan selepas bersenam.
Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam.
Pakaian mestilah longgar dan selesa.
26. Jangan
bersenam selepas makan. Tunggu sehingga
2 jam selepas makan. Ini kerana dalam tempoh 2
jam selepas makan utama, proses penghadaman
masih berjalan. Darah diperlukan untuk tujuan
penghadaman. Jika terus bersenam, darah terpaksa
dibahagikan untuk tujuan penghadaman dan
bersenam. Akibatnya, individu mengalami semput,
sakit perut atau muntah.
27. Jangan
bersenam di bawah cuaca terlalu panas.
Panas yang keterlaluan akibat cuaca dan panas
akibatbersenam boleh mengakibatkan individu
mendapat kejutan panas (heat stroke). Bersenamlah
semasa cuaca redup atau di tempat yang teduh.
28. Jangan
lakukan senaman semasa tercedera atau
demam. Jumpalah doktor dengan segera.
Minum
air dengan banyak selepas bersenam bagi
menggantikan cecair badan yang hilang semasa
bersenam.
Lakukan
senaman dengan penuh keseronokan.
Dengan demikian, kita akan rasa relaks dan puas.
30. Bersenamlah
untuk menjaga kesihatan mental dan
fizikal .
Bersenam sekurang-kurangnya 20n minit, 3 kali
seminggu
Dalam kerjaya sebagai penguatkuasa, banyak
aktiviti fizikal digunakan. Bersenam mampu
mengekalkan kecergasan fizikal kita ketika
melakukan tugas, disamping itu boleh
mengelakkan kecederaan semasa tugas dilakukan.