kes olahraga usila

1. DASAR – DASAR LATIHAN FISIK
PADA USILA
dr. Ampera M, S.Ked., MH
KEPALA BALAI KESEHATAN OLAHRAGA MASYARAKAT
PROVINSI SULAWESI SELATAN
Dalam Rangka Penatalaksanaan Latihan Fisik Pada Usila

2. PENGERTIAN
Usia lanjut adalah suatu
keadaan dimana
seseorang mengalami
pertambahan umur
dengan disertai dengan
penurunan fungsi fisik
yang ditandai dengan
penurunan massa otot
serta kekuatannya, laju
denyut jantung maksimal,
peningkatan lemak tubuh,
dan penurunan fungsi
otak.

3. ROBERT REDFORD
32 years 54 years

4. 51 years22 years
Linda Hamilton
in
TERMINATOR

5. PENGELOMPOKAN LANSIA MENURUT WHO
• · Midle age : 45 – 59 tahun
• · Elderly (lansia) : 60 – 74 tahun
• · Old : 75 – 90 tahun
• · Very old : > 90 tahun

6. BUGAR PADA LANSIA
Kebugaran jasmani
memberikan kesanggupan
kepada lansia untuk
melakukan pekerjaan
sehari-hari tanpa adanya
kelelahan yang berlebihan
dan masih memiliki
cadangan untuk
menikmati waktu
senggangnya dengan baik
ataupun melakukan
pekerjaan yang mendadak

7. MITOS
• Saya sudah tua
• Jatuh dan cedera patah tulang
• Saya sakit, saya sebaiknya tidak
berolahraga
• Saya sudah terlambat untuk olahraga
• Saya bisa mengalami serangan
jantung
• Saya terlalu lemah, tidak kuat untuk
olahraga
• Gym hanya untuk anak muda, bukan
untuk saya
• Olahraga itu membosankan

8. MANFAAT OLAHRAGA
• Meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru dan
pembuluh darah Memperkuat otot
• Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
• Meningkatkan kepadatan tulang
• Meningkatkan fleksibilitas
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Meningkatkan daya tahan tubuh
• Meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur
• Mengendalikan sistem hormonal
• Mengurangi risiko terjadinya penyakit degeneratif,

9. PROGRAM OLAHRAGA BAGI LANSIA
BAIK BENAR TERUKUR DAN TERATUR
BAIK
SEJAK DINI
- USILA
BERVARIASI
BERTAHAP

10. BENAR
PENGUKURAN
KEBUGARAN
KONTRAINDIKASI
PRAPARTISIPASI

11. TERUKUR
INTENSITAS
60 – 80 %
220 - U
DNM

12. TERATUR
KURANG
CUKUP
BAIK
BUGAR

13. TAHAPAN
• PEMANASAN
 PERSIAPAN
PERSENDIAN
 MENGURANGI
RESIKO CEDERA
 LEBIH LAMA DN 8%

14. LATIHAN INTI
• SESUAI DGN
KEMAMPUAN
• BERTAHAP
• BUAT PROGRAM
LATIHAN
• EVALUASI SECARA
BERKALA
PENDINGINAN
• MENGEMBALIKAN
KONDISI TUBUH
SEMULA
• MEMERLUKAN
WAKTU YANG LEBIH
LAMA

15. Prinsip Olahraga Bagi Lansia
• Pemanasan harus lebih lama (10 – 15 menit),
gerakan yang lebih santai, menggerakkan seluruh
sendi dan otot.
• Latihan otot (15 – 20 menit), untuk meningkatkan
kekuatan otot, latihan dilakukan dengan beban
ringan atau tanpa beban
• Latihan aerobik (50 – 60 menit), latihan yang
paling sederhana ialah jalan kaki 3 km/jam. Tentu
baik jika masih dapat melakukan joging atau
berjalan cepat.
• Pendinginan (10 – 15 menit).

16. Rekomendasi latihan fisik bagi lansia
Meningkatkan atau menjaga kebugaran
jasmani
Intensitas latihan fisik sedang sampai
dengan berat (65 % - 80 % denyut
jantung maksimum)
Tiga kali perminggu
Durasi latihan 20 - 60 menit

17. Meningkatkan Status Latihan Dan
Mencegah Penyakit Pada Lansia
• Aktivitas fisik dengan intensitas sedang dan
teratur
• Selama 30 menit atau lebih
• Setiap lima atau enam hari seminggu
• Aktivitas tersebut termasuk aktivitas fisik
diluar olahraga, misalnya berkebun, jalan-
jalan,bersepeda, dan pekerjaan rumah
• Senam low-velovity pernafasan rileksasi,
struktur gerakan pelan dan lembut

18. Langkah – Langkah
1. Latihan kepala dan leher
 Lihat keatap, menunduk sampai dagu ke
dada
 Putar kepala dengan melihat bahu sebelah
kanan lalu sebelah kiri
 Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan
lalu kesebelah kiri.

19. Latihan tangan
Letakan telapak tangan diatas meja. Lebarkan
jari-jarinya dan tekan ke meja
Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari
melintasi permukaan telapak tangan untuk
menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik
kembali
Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari
dengan ibu jari dan kemudian setelah
menyentuh tiap jari.
Kepalkan tangan sekuatnya kemudian
renggangkan jari-jari selurus mungkin.

20. Latihan punggung
• Dengan tangan disamping bengkokan badan
kesatu sisi kemudian kesisi yang lain.
• Letakan tangan dipinggang dan tekan kedua
kaki, putar tubuh dengan melihat bahu
kekiri dan kekanan.
• Tepukan kedua tangan dibelakang dan
regangkan kedua bahu ke belakang.

21. Latihan paha
• Dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau
dengan posisi tiduran
• Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus, dan
tahan beberapa waktu.
• Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut pada
tempat tidur hingga bagian belakang lutut menyentuh tempat tidur.
• Pertahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut, kemudian tarik
telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali.
• Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut.
• Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga
permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi.
• Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada bagian belakang kursi.
Angkat tumit tinggi – tinggi kemudian putarkan

22. Latihan pernafasan
• Duduklah di kursi dengan punggung
bersandar dan bahu relaks.
• Letakkan kedua telapak tangan pada tulang
rusuk.
• Tarik nafas dalam – dalam maka terasa dada
mengambang. Sekarang keluarkan nafas
perlahan – lahan sedapatnya. Terasa tangan
akan menutup kembali.

23. Latihan Muka
• Kerutkan muka sedapatnya kemudian tarik alis
keatas
• Tutup mata kuat – kuat, kemudian buka lebar
– lebar
• Kembangkan pipi keluar sebisanya. Kemudian
isap kedalam
• Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian
ciutkan dan bersiul

24. TERIMA KASIH
• TUA SUDAH
PASTI
• BUGAR ADALAH
PILIHAN