1. PERSEDIAAN FIZIKALPERSEDIAAN FIZIKAL
UNIT 1UNIT 1
PENGENALANPENGENALAN
KECERGASANKECERGASAN

2. KONSEPKONSEP
KECERGASAN
KESELURUHAN/KESEJAHTERAAN
Kecergasan
Fisiologi
Kecergasan
Sosial
Kecergasan
Psikologi
Kecergasan
Fizikal
Kecergasan
Sosial
Kecergasan
Rohani
Kecergasan
Emosi
Kecergasan
Mental

3. KOMPONEN KECERGASANKOMPONEN KECERGASAN
 Terbahagi kepada 5 jenisTerbahagi kepada 5 jenis
komponen, iaitu:komponen, iaitu:
 Kecergasan FizikalKecergasan Fizikal
 Kecergasan SosialKecergasan Sosial
 Kecergasan MentalKecergasan Mental
 Kecergasan EmosiKecergasan Emosi
 Kecergasan RohaniKecergasan Rohani

4. KECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL
 Keupayaan individu untuk melakukanKeupayaan individu untuk melakukan
aktiviti harian tanpa rasa letih danaktiviti harian tanpa rasa letih dan
lesu serta masih mempunyai tenagalesu serta masih mempunyai tenaga
untuk aktiviti kesenggangan.untuk aktiviti kesenggangan.

5. KECERGASAN MENTALKECERGASAN MENTAL
 Keupayaan individu untuk berfikirKeupayaan individu untuk berfikir
secara waras dengan menggunakansecara waras dengan menggunakan
maklumat yang diperolehi untukmaklumat yang diperolehi untuk
meningkatkan kualiti gaya hidup.meningkatkan kualiti gaya hidup.

6. KECERGASAN SOSIALKECERGASAN SOSIAL
 Keupayaan individu untuk berhubungKeupayaan individu untuk berhubung
atau berkomunikasi dengan keluargaatau berkomunikasi dengan keluarga
serta masyarakat.serta masyarakat.

7. KECERGASAN EMOSIKECERGASAN EMOSI
 Keupayaan individu untuk mengawalKeupayaan individu untuk mengawal
perasaan kendiri secara positif dalamperasaan kendiri secara positif dalam
menangani masalah harian.menangani masalah harian.

8. KECERGASAN ROHANIKECERGASAN ROHANI
 Keupayaan individu untuk mewujudkanKeupayaan individu untuk mewujudkan
satu sistem nilai, mampusatu sistem nilai, mampu
mendisiplinkan diri dan bertindakmendisiplinkan diri dan bertindak
berdasarkan kepercayaan untukberdasarkan kepercayaan untuk
meningkatkan matlamat kehidupan.meningkatkan matlamat kehidupan.

9. KECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL
 Kecergasan fizikal dibahagikanKecergasan fizikal dibahagikan
kepada dua kategori, iaitu:kepada dua kategori, iaitu:
 Kecergasan berasaskan KesihatanKecergasan berasaskan Kesihatan
 Kecergasan berasaskan Lakuan Motor /Kecergasan berasaskan Lakuan Motor /
KemahiranKemahiran

10. Komponen Kecergasan FizikalKomponen Kecergasan Fizikal
KECERGASAN
FIZIKAL
Komposisi Badan
Daya Tahan
Kardiovaskular
Fleksibiliti
Kekuatan Otot
Daya Tahan Otot
Kelajuan
Ketangkasan
Kuasa
Imbangan
Masa Reaksi
Koordinasi
Berasaskan Kesihatan Berasaskan Lakuan Motor
5 6

11. Komponen Kecergasan BerasaskanKomponen Kecergasan Berasaskan
KesihatanKesihatan
 Seorang yang cergas sekurang-Seorang yang cergas sekurang-
kurangnya memperoleh tahapkurangnya memperoleh tahap
kecergasan yang sedersana dalamkecergasan yang sedersana dalam
setiap lima komponen kecergasansetiap lima komponen kecergasan
berasaskan kesihatan ini.berasaskan kesihatan ini.

12. Komposisi BadanKomposisi Badan
 Bermaksud kadar peratusan relatifBermaksud kadar peratusan relatif
lemak berbanding dengan otot,lemak berbanding dengan otot,
tulang dan tisu-tisu yang membentuktulang dan tisu-tisu yang membentuk
tubuh.tubuh.
 Dari aspek kecergasan ia bermaksud,Dari aspek kecergasan ia bermaksud,
peratus lemak yang berlebihan dalamperatus lemak yang berlebihan dalam
badan.badan.
 Individu yang cergas, mempunyaiIndividu yang cergas, mempunyai
kadungan lemak yang rendah, sesuaikadungan lemak yang rendah, sesuai
dengan berat badan dan ketinggian.dengan berat badan dan ketinggian.

13.  Berat badan tidak menggambarkan tahapBerat badan tidak menggambarkan tahap
komposisi badan individu.komposisi badan individu.
 Individu yang mempunyai berat badanIndividu yang mempunyai berat badan
berlebihan mungkin disebabkan olehberlebihan mungkin disebabkan oleh
peratusan berat tulang yang tinggi atauperatusan berat tulang yang tinggi atau
mempunyai otot yang pejal.mempunyai otot yang pejal.
 Cara untuk menganggar peratusan lemakCara untuk menganggar peratusan lemak
seseorang ialah dengan mengukurseseorang ialah dengan mengukur
ketebalan lipatan kulit menggunakanketebalan lipatan kulit menggunakan
angkup kaliper.angkup kaliper.

14. Rajah KaliperRajah Kaliper
digital

15. Bahagian ukuran lipatan kulitBahagian ukuran lipatan kulit
bisep
trisep
trisep
betis
peha

16. Carta Peratus Berat BadanCarta Peratus Berat Badan

17. Borang Komposisi BadanBorang Komposisi Badan
Nama :________________________________________________
Berat :_________kg
Tinggi :_________cm
BMI :____________________________
Ukuran Lipatan Kulit (mm) Klasifikasi
1. Trisep
2. Bisep
3. Abdominal
4. Paha
5. Betis

18. Daya Tahan KardiovaskularDaya Tahan Kardiovaskular
 Bermaksud keupayaan jantung atau sistemBermaksud keupayaan jantung atau sistem
kardiorespiratori untuk mengepam darahkardiorespiratori untuk mengepam darah
beroksigen dengan baik ke seluruh badan.beroksigen dengan baik ke seluruh badan.
 Jantung yang efisien membolehkan individuJantung yang efisien membolehkan individu
melakukan aktiviti secara berterusan dalam jangkamelakukan aktiviti secara berterusan dalam jangka
masa yang lama tanpa berasa penat.masa yang lama tanpa berasa penat.
 Individu yang mempunyai darah beroksigen yangIndividu yang mempunyai darah beroksigen yang
banyak mampu bekerja atau melakukan aktivitibanyak mampu bekerja atau melakukan aktiviti
dengan lebih lama.dengan lebih lama.

19.  Individu yang kurang darah beroksigen,Individu yang kurang darah beroksigen,
mempunyai daya tahan kardiovaskularmempunyai daya tahan kardiovaskular
yang rendah dan mereka tidak mampuyang rendah dan mereka tidak mampu
melakukan aktiviti dengan lama danmelakukan aktiviti dengan lama dan
mudah letih.mudah letih.
 Contoh aktiviti untuk meningkatkan dayaContoh aktiviti untuk meningkatkan daya
tahan kardiovaskular ialah:tahan kardiovaskular ialah:
 Lompat taliLompat tali
 BerenangBerenang
 BerbasikalBerbasikal
 JogingJoging
 senamrobiksenamrobik

20. FleksibilitiFleksibiliti
 Keupayaan otot, ligamen dan tendonKeupayaan otot, ligamen dan tendon
membenarkan anggota badan bergerakmembenarkan anggota badan bergerak
bebas pada julat pergerakan yangbebas pada julat pergerakan yang
maksimum.maksimum.
 Contoh aktiviti untuk membina fleksibilitiContoh aktiviti untuk membina fleksibiliti
yang baik ialah:yang baik ialah:
 Regangan otot:Regangan otot:
 Jangkauan melunjurJangkauan melunjur
 Regangan bahuRegangan bahu
 Regangan hamstringRegangan hamstring
 Kilas pinggangKilas pinggang
 Atlet gimnastik mempunyai fleksibiliti yangAtlet gimnastik mempunyai fleksibiliti yang
baik.baik.

21. Rajah alat mengukur fleksibilitiRajah alat mengukur fleksibiliti
inclinometer gomiometer
Flexometer Leighton Jangkauan
melunjur

22. Kekuatan OtotKekuatan Otot
 Kemampuan otot untuk mengatasiKemampuan otot untuk mengatasi
rintangan dan penggunaan daya yangrintangan dan penggunaan daya yang
maksimum.maksimum.
 Individu yang cergas dan mempunyai ototIndividu yang cergas dan mempunyai otot
yang kuat mempunyai banyak kelebihanyang kuat mempunyai banyak kelebihan
seperti boleh membaling dengan kencangseperti boleh membaling dengan kencang
dalam permainan bola baling.dalam permainan bola baling.
 Aktiviti untuk membina kekuatan ototAktiviti untuk membina kekuatan otot
seperti angkat berat:seperti angkat berat:
 Leg press - otot kakiLeg press - otot kaki
 Lat-pull – otot tanganLat-pull – otot tangan
 Military press - otot tanganMilitary press - otot tangan

23. Rajah latihan kekuatan ototRajah latihan kekuatan otot
Lat-pull bench press

24.  Latihan untuk membina kekuatan ototLatihan untuk membina kekuatan otot
mesti dilakukan sekurang-kurangnya tigamesti dilakukan sekurang-kurangnya tiga
kali seminggu.kali seminggu.
 Faedah latihan kekuatan otot ialah:Faedah latihan kekuatan otot ialah:
 Otot menjadi semakin besar dan bertambahOtot menjadi semakin besar dan bertambah
kuatkuat
 Memperlahankan tahap kelesuan pada ototMemperlahankan tahap kelesuan pada otot
 Bentuk badan kelihatan lebih menarikBentuk badan kelihatan lebih menarik

25. Daya Tahan OtotDaya Tahan Otot
 Keupayaan individu untuk melakukanKeupayaan individu untuk melakukan
kerja berulang-ulang kali dan berteusankerja berulang-ulang kali dan berteusan
tanpa berasa lesu dalam jangka masatanpa berasa lesu dalam jangka masa
yang panjang.yang panjang.
 Contoh: atlet dalam acara marathon.Contoh: atlet dalam acara marathon.
 Latihan untuk meningkatkan daya tahanLatihan untuk meningkatkan daya tahan
otot ialah:otot ialah:
 Latihan bebanan – angkat berat, tekan tubi,Latihan bebanan – angkat berat, tekan tubi,
naik turun bangku, agkat tumit dll.naik turun bangku, agkat tumit dll.
 Latihan litar – melibatkan banyak stesenLatihan litar – melibatkan banyak stesen
aktivitiaktiviti
 Latihan jeda – larian yang pelbagaiLatihan jeda – larian yang pelbagai

26.  Faedah latihan daya tahan otot ialah:Faedah latihan daya tahan otot ialah:
 Otot mampu melakukan aktiviti dalam jangkaOtot mampu melakukan aktiviti dalam jangka
masa yang lamamasa yang lama
 Otot rangka dan otot jantung menjadi lebihOtot rangka dan otot jantung menjadi lebih
kuatkuat
 Pengaliran darah ke seluruh badan bolehPengaliran darah ke seluruh badan boleh
ditingkatkanditingkatkan
 Lemak dalam otot boleh dikurangkan.Lemak dalam otot boleh dikurangkan.

27. Komponen Kecergasan BerasaskanKomponen Kecergasan Berasaskan
Lakuan MotorLakuan Motor
 Komponen kecergasan ini lebihKomponen kecergasan ini lebih
menekankan kepada perkembanganmenekankan kepada perkembangan
kualiti yang boleh meningkatkankualiti yang boleh meningkatkan
prestasi individu yang terlibat dalamprestasi individu yang terlibat dalam
sukan secara berkesan.sukan secara berkesan.

28. KelajuanKelajuan
 Keupayaan untuk melakukan pergerakanKeupayaan untuk melakukan pergerakan
dengan cepat dan laju.dengan cepat dan laju.
 Kelajuan bermaksud, jarak pergerakanKelajuan bermaksud, jarak pergerakan
yang boleh dilakukan oleh individu dalamyang boleh dilakukan oleh individu dalam
masa yang minima.masa yang minima.
 Individu yang mempunyai kelajuan kakiIndividu yang mempunyai kelajuan kaki
mampu berlari dengan pantas - 100m.mampu berlari dengan pantas - 100m.
 Individu yang mempunyai kelajuan tanganIndividu yang mempunyai kelajuan tangan
pula mampu melontar atau memukul bolapula mampu melontar atau memukul bola
dengan laju – hoki, tenis, badminton.dengan laju – hoki, tenis, badminton.

29. KetangkasanKetangkasan
 Keupayaan individu untuk mengubahKeupayaan individu untuk mengubah
posisi badan dengan cepat dan bolehposisi badan dengan cepat dan boleh
mengawal pergerakan badan.mengawal pergerakan badan.
 Individu yang mempuyai ketangkasanIndividu yang mempuyai ketangkasan
yang baik sesuai dalam sukan seperti:yang baik sesuai dalam sukan seperti:
 TinjuTinju
 GimnastikGimnastik
 Bola sepakBola sepak

30. KuasaKuasa
 Keupayaan individu melakukan aktivitiKeupayaan individu melakukan aktiviti
dengan daya yang maksimum dalamdengan daya yang maksimum dalam
jangka masa yang paling singkat.jangka masa yang paling singkat.
 Kuasa diperlukan dalam acara seperti:Kuasa diperlukan dalam acara seperti:
 Lontar peluruLontar peluru
 Merejam lembingMerejam lembing
 Lompat jauh/kijangLompat jauh/kijang
 Lempar cakeraLempar cakera

31. ImbanganImbangan
 Bermaksud keupayaan individu mengawalBermaksud keupayaan individu mengawal
keseimbangan badan pada kedudukankeseimbangan badan pada kedudukan
statik dan dinamik.statik dan dinamik.
 Contoh dalam gimnastik:Contoh dalam gimnastik:
 dirian tangan – kedudukan statikdirian tangan – kedudukan statik

32. Rajah : ImbanganRajah : Imbangan
Imbangan statik
Imbangan
dinamik

33. Masa ReaksiMasa Reaksi
 Bermaksud, masa yang diambil olehBermaksud, masa yang diambil oleh
seseorang ketika bertindak balas terhadapseseorang ketika bertindak balas terhadap
rangsangan (bunyi).rangsangan (bunyi).
 Contoh:Contoh:
 Masa yang diambil oleh seorang pelari 100mMasa yang diambil oleh seorang pelari 100m
semasa berlepas dari blok permulaan selepassemasa berlepas dari blok permulaan selepas
mendengan bunyi tembakan.mendengan bunyi tembakan.

34. Rajah: AlatanRajah: Alatan

35. KoordinasiKoordinasi
 Keupayaan individu untuk seragamkanKeupayaan individu untuk seragamkan
deria dan anggota badannya bagideria dan anggota badannya bagi
menghasilkan satu pergerakan yang tepatmenghasilkan satu pergerakan yang tepat
dan lancar.dan lancar.
 Contoh aktiviti koordinasi ialah:Contoh aktiviti koordinasi ialah:
 Memukul bola sofbol – mata/tanganMemukul bola sofbol – mata/tangan
 Menendang bola – mata/kakiMenendang bola – mata/kaki
 Menimang bola – mata/kakiMenimang bola – mata/kaki
 bowlingbowling

36. Rajah: KoordinasiRajah: Koordinasi
Penjaga gol: tangan-
mata
Gimrama: tangan-kaki

37. Tamat…Tamat…
SEKIAN, TERIMA KASIHSEKIAN, TERIMA KASIH

38. LATIHANLATIHAN
 Setiap pelajar perlu mengukur ketebalanSetiap pelajar perlu mengukur ketebalan
lipatan kulit masing-masing bagilipatan kulit masing-masing bagi
menganggar kadar peratusan lemakmenganggar kadar peratusan lemak
dalam badan.dalam badan.
 Semua pelajar perempuan dibenarkanSemua pelajar perempuan dibenarkan
pergi ke bilik persalinan untuk membuatpergi ke bilik persalinan untuk membuat
pengukuran.pengukuran.
 Ukuran lemak perlu dibuat pada bahagianUkuran lemak perlu dibuat pada bahagian
yang dinyatakan pada borang.yang dinyatakan pada borang.
 Rekodkan data yang diperolehi dalamRekodkan data yang diperolehi dalam
borang yang akan diedarkan.borang yang akan diedarkan.