Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi
Francesca Bicocca - Matteo Vandoni
Le diete vegetariane e vegane sono sinonimo di salute e forma fisica ottimale, ma cosa accade quando vengono abbinate ad un regime che preveda una pratica regolare dell’esercizio fisico?
Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi tenta di dare risposta ai quesiti e alle perplessità che emergono quando si abbinino veg e sport: come sostituire le proteine animali, quali alimenti utilizzare nelle diete vegetariane, come ottenere sufficienti riserve di energia e ferro?
Come da una cassetta degli attrezzi, pagina dopo pagina dal manuale si potranno estrarre gli strumenti utili alla pianificazione di un corretto modo di nutrirsi, sia all’interno e comunque anche fuori da un regime di allenamento, ottenendo dall’alimentazione vegetariana i migliori vantaggi per la salute e per un buon rendimento.
Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi si rivolge indistintamente a chi privilegia esclusivamente cibi verdi, ad onnivori, sportivi e sedentari, e si propone di aiutare tutti a migliorare salute, benessere e performance, nel rispetto dell’ambiente, di un ciclo alimentare naturale e di tutti gli esseri viventi.
http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/alimentazione-vegetariana-e-vegana-per-sportivi
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L'approccio ideale dell'atleta all'alimentazione, sia esso amatore o élite, è rappresentato da compromessi. La performance, la salute a lungo termine, ma anche il piacere di condividere i momenti a tavola, rappresentano le forze che guidano le scelte individuali.
La prugna della California: un amica dell'intestinoAgnese Cremaschi
Un regime alimentare ricco in fibre è un fattore fondamentale nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie croniche. L’assunzione elevata di fibra apporta svariati benefici tra cui una concentrazione di colesterolo più bassa, la riduzione della pressione sanguigna, un miglior controllo glicemico e un miglioramento della funzione gastrointestinale.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per una corretta alimentazione raccomandano l’assunzione di almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, è stato però stimato che nel nostro paese soltanto 1 adulto su 10 consuma queste porzioni e solo l’8% dei bambini raggiunge la quota giornaliera raccomandata.
Per non parlare dei pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile e ad altre condizioni nelle quali i sintomi sono sostenuti da eccessiva fermentazione intestinale come il morbo di Crohn, l’iperproliferazione batterica e la distensione addominale funzionale che necessitano, ancora più di altri, di un regime alimentare con alto contenuto di fibre. [1]
Da questi dati si evince come il consumo di prugne possa essere una soluzione molto valida per raggiungere il fabbisogno consigliato. Questa frutta disidratata, infatti, ha un apporto di circa 7g/100g attestandosi come un’eccellente, se non la migliore fonte di fibre. Tre prugne disidratate al giorno possono rappresentare una delle cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane.
Inoltre le prugne hanno un alto contenuto d’importantissimi micronutrienti come vitamina k e di potassio, sono una fonte di vitamina b6, rame e manganese, al contempo sono prive di grassi, di sodio e di zuccheri aggiunti [2]. Grazie alla loro ricchezza in fibre e alla composizione dei loro glucidi hanno un basso indice glicemico (IG29) riuscendo così a fornire un’energia facilmente disponibile e gradualmente assimilata.
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L'approccio ideale dell'atleta all'alimentazione, sia esso amatore o élite, è rappresentato da compromessi. La performance, la salute a lungo termine, ma anche il piacere di condividere i momenti a tavola, rappresentano le forze che guidano le scelte individuali.
La prugna della California: un amica dell'intestinoAgnese Cremaschi
Un regime alimentare ricco in fibre è un fattore fondamentale nella prevenzione e nel trattamento di diverse malattie croniche. L’assunzione elevata di fibra apporta svariati benefici tra cui una concentrazione di colesterolo più bassa, la riduzione della pressione sanguigna, un miglior controllo glicemico e un miglioramento della funzione gastrointestinale.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per una corretta alimentazione raccomandano l’assunzione di almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, è stato però stimato che nel nostro paese soltanto 1 adulto su 10 consuma queste porzioni e solo l’8% dei bambini raggiunge la quota giornaliera raccomandata.
Per non parlare dei pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile e ad altre condizioni nelle quali i sintomi sono sostenuti da eccessiva fermentazione intestinale come il morbo di Crohn, l’iperproliferazione batterica e la distensione addominale funzionale che necessitano, ancora più di altri, di un regime alimentare con alto contenuto di fibre. [1]
Da questi dati si evince come il consumo di prugne possa essere una soluzione molto valida per raggiungere il fabbisogno consigliato. Questa frutta disidratata, infatti, ha un apporto di circa 7g/100g attestandosi come un’eccellente, se non la migliore fonte di fibre. Tre prugne disidratate al giorno possono rappresentare una delle cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane.
Inoltre le prugne hanno un alto contenuto d’importantissimi micronutrienti come vitamina k e di potassio, sono una fonte di vitamina b6, rame e manganese, al contempo sono prive di grassi, di sodio e di zuccheri aggiunti [2]. Grazie alla loro ricchezza in fibre e alla composizione dei loro glucidi hanno un basso indice glicemico (IG29) riuscendo così a fornire un’energia facilmente disponibile e gradualmente assimilata.
I Mille volti della Nutrizione - Nutrizione, Stile alimentare e BenessereDigital for Academy
I Mille Volti della Nutrizione - Università degli Studi di Milano - Bicocca, 18 Settembre 2015.
Intervento del dott. Massimo Gualerzi, Scrittore, Specialista in Cardiologia, Fondatore - 'SuperSalute' Centro Medico.
I Mille volti della Nutrizione - Nutrizione e intolleranzaDigital for Academy
I Mille Volti della Nutrizione - Università degli Studi di Milano - Bicocca, 18 Settembre 2015.
Intervento della dott.ssa Luisa Marini, Senior Brand Manager - Eurospital.
Corso di educazione alimentare infantile
(Centro per la terapia della obesita' e del sovrappeso)
Prof. Luca Pecchioli, Specialista in Chirurgia Generale;
Dott.ssa Simona Chialastri, Specialista in Biologia e Scienza della Nutrizione
Franco Berrino - Il Codice Europeo contro il cancro e le Istituzioni SanitarieAPAB
Intervento alla sessione ALLEANZE PER ALIMENTAZIONE E SALUTE del 33° Convegno di Agricoltura Biodinamica del 21 febbraio 2015 presso l'Università Bocconi di Milano. Importantissimo contributo che rende edotti della scarsa responsabilità delle istituzioni verso le direttive anti cancro legate all'alimentazione.
I Mille volti della Nutrizione - Nutrizione, Stile alimentare e BenessereDigital for Academy
I Mille Volti della Nutrizione - Università degli Studi di Milano - Bicocca, 18 Settembre 2015.
Intervento del dott. Massimo Gualerzi, Scrittore, Specialista in Cardiologia, Fondatore - 'SuperSalute' Centro Medico.
I Mille volti della Nutrizione - Nutrizione e intolleranzaDigital for Academy
I Mille Volti della Nutrizione - Università degli Studi di Milano - Bicocca, 18 Settembre 2015.
Intervento della dott.ssa Luisa Marini, Senior Brand Manager - Eurospital.
Corso di educazione alimentare infantile
(Centro per la terapia della obesita' e del sovrappeso)
Prof. Luca Pecchioli, Specialista in Chirurgia Generale;
Dott.ssa Simona Chialastri, Specialista in Biologia e Scienza della Nutrizione
Franco Berrino - Il Codice Europeo contro il cancro e le Istituzioni SanitarieAPAB
Intervento alla sessione ALLEANZE PER ALIMENTAZIONE E SALUTE del 33° Convegno di Agricoltura Biodinamica del 21 febbraio 2015 presso l'Università Bocconi di Milano. Importantissimo contributo che rende edotti della scarsa responsabilità delle istituzioni verso le direttive anti cancro legate all'alimentazione.
E’ arrivata l’estate, come nutrirsi?
Ce lo racconta Federica Pessina, nostra dietista, mentre Chiara Zanotti ci accompagnerà nella preparazione di gustose ricette, facili da preparare, fresche e nutrienti.
Potete sbizzarrivi con leggere le slide di Federica e preparare le ricette autonomamente oppure seguire Chiara passo dopo passo nella preparazione delle ricette.
La prevenzione inizia dalla tavola e in estate la parola d’ordine è: Idratazione!
Buona estate
Link: colazione con Chiara Zanotti www.aipleucemiamieloidecronica.it/cooking-academy-con-chiara-focaccia-proteica-al-quark-e-frutti-di-bosco/
Link: piatto unico ideale per il pranzo o la cena con Chiara Zanotti www.aipleucemiamieloidecronica.it/cooking-academy-con-chiara-riso-venere-con-seppie-e-gamberi-di-mazara-del-vallo/
La dieta mediterannea - di Michele ZonnoMedOliveOil
La dieta mediterannea - di Michele Zonno. 4 giugno 2012. Corso di formazione "valore nutrizionale e salutistico di prodotti agroalimentari” - Università degli studi di Bari.
I prodotti Herbalife sono noti per la loro qualità ed efficacia. Per mantenere la nostra posizione di leader nel mondo nel campo della nutrizione, continuiamo a realizzare prodotti innovativi e formulati scientificamente in conformità con le normative più rigorose in materia di ricerca, sviluppo e produzione.
Per una consulenza nutrizionale con relativa valutazione del benessere, o semplicemente per ricevere ulteriori chiarimenti sul tema, il contatto mail è: cristina.saponaro@gmail.com
Controllo del peso della Forever Living Products. Martina Hahn
Schede del manuale prodotti della Forever Living Products per il tema "mantenersi in forma". Tutti i dettagli su:
Forever Garcinia Plus, Forever Lean, Forever Therm, Forever Lite Ultra, Forever Fast Break Bar (barretta nutrizionale).
Descrizione, ingredienti, indicazioni e contraindicazioni
Programmazione annuale dell'allenamento nella pallavolo under 16/18
R. Giannini, A. Giuliani, M. Moretti, M. Paolini
ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro (con eserciziario video online)
CATEGORIE: Volley
ISBN: 9788860287151
PAGINE: 232
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36 esercizi video online, 60 sedute di allenamento
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Allenare è un’arte, non una scienza (Julio Velasco)
Programmazione annuale dell’allenamento nella pallavolo Under 16-18 è l’opera condivisa di quattro autori, che mettono a disposizione del lettore la loro grande esperienza, creando un manuale estremamente pratico da utlizzare.
Il libro comprende 60 allenamenti, accompagnati da 35 clip video, diviso in dieci temi di grande attualità per la fascia di età dei 16-18 anni e non solo.
I contributi di Romano Giannini, Alberto Giuliani, Maurizio Moretti, ognuno dei quali ha portato il suo stile unico e la sua personalità, sono stati efficacemente integrati e ricondotti a una linea comune di lavoro dalla regia di Marco Paolini, che ha fatto sua un’altra massima dell’amico Velasco: ”Agli allenatori dico: non cercate la novità della novità della novità; per allenare bene si deve conoscere il gioco!”
Hybrid training. Come unire più pratiche allenanti per migliorare la performance e l’aspetto fisico
Luca Dalseno, Nicola Comini
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ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo, Fitness
ISBN: 9788860287199
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Hybrid Training è un manuale ricco di schede teoriche e pratiche per allenare sinergicamente forza, resistenza, flessibilità e agilità, grazie alla combinazione delle varie modalità di allenamento (bilanciere, corpo libero, kettlebell, clave, palle mediche).
La finalità è quella di alzare l’asticella della performance atletico/estetica di chiunque, dal neofita all’atleta professionista, attraverso nozioni di teoria e pratica delle metodologie di allenamento, con indicazioni utili per la programmazione e la creazione di programmi di lavoro efficaci.
La programmazione proposta alla fine della parte teorica si divide in due blocchi principali inframezzati da una sezione settimanale di test, finalizzati al monitoraggio dei risultati ottenuti nel blocco iniziale.
Una ulteriore differenziazione viene proposta all’interno delle singole sedute di allenamento nelle tre fasi principali previste per Forza/Potenza, Volume e Endurance, per poter offrire a ogni individuo la possibilità di adattarsi ai diversi stimoli condizionanti più utili, nelle varie concatenazioni realizzabili, al benessere del proprio organismo e al proprio livello di prestazione.
A completamento dell’offerta didattica, viene incluso un esempio pratico di 15 settimane di allenamento e una ricca proposta di video e foto esplicativi dei warm up e degli esercizi contenuti nel manuale.
Allenamento della forza - Scienza e pratica è uno dei testi più importanti per gli addetti ai lavori e più conosciuti dagli specialisti del settore.
Questa seconda edizione italiana (dalla terza edizione USA Science and practice of strength training) è arricchita da un nuovo apparato grafico e da contenuti tecnici che rispecchiano lo stato dell’arte della scienza dell’allenamento, oltre a indicazioni precise e puntuali per l’applicazione sul campo dei concetti teorici presentati.
Il manuale affronta in maniera davvero competente e autorevole la complessità della programmazione dell’allenamento della forza, fornendo al contempo
approcci diretti per specifiche situazioni,
esigenze e circostanze, sempre spiegati in maniera esauriente e in dettaglio, per garantire al lettore la piena comprensione dei fondamenti scientifici dell’allenamento stesso.
Allenamento della forza - Scienza e pratica è suddiviso in tre parti:
la prima delle quali si focalizza sulle basi dell’allenamento della forza generale e di quella compito-atleta-specifica.
La seconda è dedicata ai metodi di allenamento della forza e della velocità, con approfondimenti su timing, prevenzione degli infortuni, sovrallenamento, monitoraggio dell’atleta, argomenti dei tre capitoli completamente nuovi che arricchiscono questa nuova edizione.
Infine, la terza parte offre ulteriori esempi di applicazione pratica sui singoli individui e per gruppi specifici quali donne, giovani e anziani. Il tutto attraverso esempi di programmi di lavoro che possono essere stilati, basandosi sui concetti espressi diffusamente nell’opera.
Lo storico team autoriale, formato da Vladimir Zatsiorsky e William Kraemer, vede ora la partecipazione di Andrew Fry: tre autori che hanno allenato oltre mille atleti di élite, olimpionici e campioni del mondo e che hanno voluto inserire una ricca bibliografia di approfondimento, per supportare il lettore nello sviluppo dell’apprendimento e della creazione di programmi di allenamento con matrice di originalità per superare finalmente il mito del “Programma valido per ogni stagione”.
Révolution marathon - Maratona, nuove prospettive di allenamento
Veronique Billat
ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro
CATEGORIE: Corsa
ISBN: 9788860287144
PAGINE: 120
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In questo denso e curatissimo manuale la professoressa Veronique Billat ha trasferito, da importante cultrice della materia quale è, e avvalendosi della preziosa opera di traduzione, revisione tecnica e adattamento del collega Stefano Lazzer, eccellenti indicazioni per un allenamento minimalista alla maratona. Ciò attraverso una tipologia di programmazione adattabile ad ogni età e ad ogni livello di performance e soprattutto nel rispetto di impegni quotidiani, già molto vincolanti negli ambiti professionali e familiari.
Una proposta di elevata qualità che analizza i principali aspetti fisiologici che intervengono nella preparazione fisica per la maratona. Realizzando un’analisi delle metodologie dell’allenamento per la maratona, da quelle più tradizionali a quelle più recenti, con lo scopo di proporre al lettore delle novità scientifiche che gli consentano di migliorare le prestazioni, sia esso un assiduo praticante o semplicemente appassionato, che cerca una soluzione per rendere possibile il correre e completare una maratona.
Il secondo grande eserciziario per allenare la pallavolo
Mauro Marchetti, Maurizio Radice
ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro
CATEGORIE: Esercitazioni
ISBN: 9788860287106
PAGINE: 256
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Con approccio sistemico ecologico dinamico in 502 esercizi
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Il nuovo eserciziario di Pallavolo di Mauro Marchetti e Maurizio Radice raccoglie 502 proposte operative fondate sui metodi di lavoro dei due Autori, ma anche di altri specialisti del settore, di tutti i livelli.
Argomenti più attuali e originali: la leadership situazionale, i nuovi principi di organizzazione dell’allenamento, feedback e rinforzi, potere del punteggio, progressione nell’insegnamento dei fondamentali. Una brevissima introduzione è doverosa per definire il sistema complesso costituito dalla pallavolo, pratica sportiva composta da molteplici aspetti connessi e interdipendenti tra di essi e che costituisce, appunto, un sistema non scomponibile e poco prevedibile nei suoi effetti.
Da qui l’adeguamento resosi necessario, come è avvenuto da qualche anno nel mondo dell’insegnamento-apprendimento, verso approcci metodologici nuovi, inevitabilmente più rispondenti alle evidenze scientifiche delle neuroscienze, con adattamenti concretizzatisi in un approccio sistemico-ecologico-dinamico secondo lo schema RPE.
In un gioco open skill come il volley la riproduzione del gesto non è infatti mai fine a sé stessa ma risposta a uno stimolo visivo da lettura (Read) che condiziona la scelta (Program) della reazione (Execute), reagire cioè in conseguenza di cosa è stato letto, riconosciuto e provocato.
Il tutto implica quindi non più un modo di allenare in maniera analitica e isolata dal contesto ma inserendo le abilità da apprendere all’interno delle varie fasi di gioco e di gara, con l’allenatore che ri-organizza l’allenamento creando modalità e interventi inediti per attivare nel cervello aspetti attentivi e motivazionali.
Ottimizzare il movimento nello sport - Lo sviluppo delle abilità motorie nell’approccio ecologico
Rob Gray
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ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 9788860287069
PAGINE: 232
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Una ventata di rivoluzionaria novità quella di Gray nell’interpretazione delle modalità da adottare da parte di individui comuni e sportivi d’élite per perfezionare le proprie abilità motorie.
La pratica sportiva e lo stesso coaching ad essa connesso devono diventare più creativi e divertenti, dando agli atleti l’opportunità di esplorare e sostenere le proprie caratteristiche e la propria creatività. Infatti è tempo, secondo l’Autore, di allontanarsi dall’idea che si possa “imparare” attraverso una noiosa ripetizione di un’abilità in un ambiente di pratica simile, per quanto possibile, all’attività che si vuole perfezionare correndo attraverso le gomme, colpendo improbabili bersagli o dribblando conetti.
Questo libro permette di rivolgere uno sguardo interessato all’entusiasmante approccio alternativo su come impariamo a muoverci e sulle implicazioni che riguardano il coaching in merito alla fase di progettazione pratica, sullo sviluppo della possibilità di mantenere i bambini impegnati in una confacente attività sportiva e, a livelli più elevati, sulla prevenzione degli infortuni derivanti da sollecitazioni spinte, sullo sviluppo della tecnologia di allenamento e relativo utilizzo degli strumenti di analisi e molto altro ancora.
Semplificare per divertire, formare e allenare con la pallavolo
P. D'Aniello, G. Filomena, M. Ruscello
ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro
CATEGORIE: Settore giovanile
ISBN: 9788860287021
PAGINE: 144
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Piccola guida pensata per chi si avvicina al volley S3 e alle attività motorie con i bambini
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Partendo dal progetto della FIPAV Volley S3, questo manuale pratico vuole illustrare ai neofiti che si avvicinano all’insegnamento di attività motorie, alcuni concetti fondamentali di teoria e metodologia dell’allenamento, secondo un’ottica di supporto all’inclusione sia scolastica che sportiva.
Pertanto, così come il Volley S3 ha stravolto la didattica dell’insegnamento che, tramite il gioco insegna i fondamentali della pallavolo, anche questo libro, illustrando il Volley S3, stimola a conoscere e ad approfondire i concetti base del movimento.<
A completare l’opera, una vasta mole di attività proposta sotto forma di giochi e un’appendice riservata al Sitting Volley.
Gli autori, Giulio Filomena, docente di scuola Secondaria di Primo grado e docente federale, Pasquale d’Aniello, docente di scuola Secondaria di Primo grado e allenatore della Nazionale italiana under 17/f e Michele Ruscello, Dirigente Scolastico e docente federale, da circa 40 anni collaborano con la FIPAV, organizzano e tengono corsi per allenatori.
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Scopri di più https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/semplificare-per-divertire-formare-e-allenare-con-la-pallavolo-volley-s3
Yoga Anatomy
Leslie Kaminoff, Amy Matthews
ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro
CATEGORIE: Yoga/Pilates
ISBN: 9788860287045
PAGINE: 336
86 posizioni con descrizione tecnica e analisi anatomica
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IN LINGUA ITALIANA - Terza edizione
Yoga anatomy è uno tra i libri sullo yoga più venduti al mondo; gli autori, Leslie Kaminoff e Amy Matthews, sono riconosciuti esperti internazionali e insegnanti di anatomia, respirazione e lavoro del corpo.
Con più di un milione di copie vendute in tutto il mondo, Yoga Anatomy è diventato, sin dalla sua prima edizione, una risorsa insostituibile per praticanti, appassionati e istruttori di yoga.
Ampliata e aggiornata, questa terza edizione fornisce una comprensione ancora più profonda dello yoga attraverso l’analisi delle strutture e dei principi alla base di ogni movimento. L’edizione attuale presenta nuovi contenuti per migliorare ulteriormente la pratica yoga:
si inizia con un capitolo completamente nuovo, sull’anatomia raccontata come una vera e propria storia.
I capitoli dedicati al sistema scheletrico e a quello muscolare sono stati aggiornati, mentre si è aggiunto un nuovo capitolo dedicato al sistema nervoso e alle sue principali funzioni.
I capitoli incentrati su respirazione e sulla colonna vertebrale contengono importanti interventi aggiuntivi per consentire una visione più approfondita dell’anatomia specifica, dei danni che può subire la colonna e dell’eziologia del mal di schiena. Inoltre, sono presenti box di approfondimento con indicazioni su come poter guidare al meglio gli allievi al raggiungimento delle asana.
La maggiore novità di quest’ultima edizione risiede principalmente nelle immagini, completamente ridisegnate e stilizzate per una rappresentazione di immediata comprensione dell’allineamento da raggiungere, coadiuvate da una sezione testuale dedicata alla respirazione e alla sua connessione stretta con il movimento.
Le asana sono classificate in sei sezioni:
in piedi,
sedute,
in ginocchio,
supine,
prone
e sulle braccia.
Gli Autori, Leslie Kaminoff e Amy Matthews, entrambi professionisti yoga di fama internazionale, con questo manuale offrono una solida base fondata sui principi della pratica yoga, che accomuna molte correnti di questa disciplina.
Yoga Anatomy si rivela un punto di riferimento eccellente per chi si avvicina allo yoga, per chi lo pratica da tempo, ma anche per gli insegnanti, grazie alla capacità degli Autori di illuminare ogni movimento con una luce nuova e originale.
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Scopri il libro qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/yoga-anatomy-libro
Come impariamo a muoverci. L’apprendimento delle abilità motorie nell’approccio ecologico
Rob Gray
ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 9788860287076
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In questo manuale di grande impatto e diffusione vengono analizzati gli evidence-based principles, i principi di base che regolano l’apprendimento e il coaching del movimento ottimale, attraverso il controllo dei meccanismi di acquisizione delle competenze tecniche nei vari sport: di fatto, una teoria estremamente innovativa rispetto alle modalità più diffuse di allenare e praticare le abilità sportive.
L’Autore si impegna a fornire adeguate risposte ad altrettanti quesiti sul passaggio che avviene dalle normali competenze alla padronanza del gesto sportivo per gli alti livelli, sul rendere economico ed efficiente il movimento derivante dall’insieme di “molte parti anatomiche in movimento”, sul riuscire ad eseguire con calma il gesto imprevisto come se fosse del tutto usuale. A leggere poi le situazioni agonistiche con la capacità di applicare l’opzione migliore disponibile e a rimediare alle fragilità insite nei processi esecutivi, rispondendo con atteggiamenti anti-fragili alle sfide proposte dalla competizione.
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Scopri il libro qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/come-impariamo-a-muoverci-lapprendimento-delle-abilita-motorie-nellapproccio-ecologico
Basi metodologiche per l'allenamento nello sport
Renato Manno
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L’Autore espone con uno stile comprensibilissimo un excursus completo ed estremamente ben documentato sugli aspetti dell’allenamento sportivo: dall’insegnamento all’organizzazione, dalla valutazione della prestazione in rapporto all’attività allenante all’esame delle capacità forza, resistenza, velocità, coordinazione, abilità motorie. Aggiornatissimi i capitoli dedicati all’apprendimento delle tecniche nello sport, alla preparazione giovanile, all’esercizio fisico per Master e maturi.
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Scopri il libro qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/libro-basi-metodologiche-per-lallenamento-nello-sport-manno
Di grande utilità didattica sono la sintesi introduttiva presente in ciascun capitolo sugli argomenti trattati, i sommari e le schede di autovalutazione e le ricchissime bibliografie.
Traspaiono con chiarezza nelle varie descrizioni le esperienze maturate da Renato Manno come insegnante e conferenziere e veramente notevoli risultano i richiami e le citazioni di ricerche ormai classiche e fondamentali e di altre recentissime ed importanti per obiettivi e originalità.
Allenamento pliometrico. Evidenze scientifiche, metodologia e pratica
Italo Sannicandro - Giacomo Cofano
ANNO EDIZIONE: 2024
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 9788860287038
PAGINE: 148
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Il testo affronta l’analisi dei presupposti funzionali alla base dell’allenamento pliometrico, definendone il concetto e descrivendo i fattori fisiologici coinvolti.
Il crescente interesse da parte della comunità scientifica sui metodi di allenamento della forza, e sul metodo pliometrico in particolare, ha determinato una mole rilevante di studi applicativi che gli Autori hanno classificato e riassunto nel testo.
Il corredo di riferimenti bibliografici a supporto di ogni capitolo è al tempo stesso un indicatore della complessità del tema ed un elemento che impreziosisce il carattere scientifico dell’opera.
Questo approccio ha condotto gli Autori a evidenziare i contributi presenti in letteratura che hanno descritto con maggiore puntualità e rigore metodologico i vantaggi prestativi derivanti dall’allenamento pliometrico: questa parte del testo è stata completata da un numero consistente di programmi verificati e controllati nei training study analizzati.
Lo sguardo è stato principalmente rivolto ai giochi sportivi, ma alcune parti ed alcune proposte assumono una rilevanza metodologica decisamente più trasversale in ambito sportivo e motorio.
Il testo soddisfa l’interesse ed i bisogni formativi sia degli studenti e dei laureati in Scienze della attività motorie e sportive, sia dei preparatori atletici delle diverse discipline sportive che cercano di applicare i principi metodologici dell’allenamento pliometrico, basandosi sulle evidenze scientifiche più recenti ed aggiornate.
Scopri il libro qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/allenamento-pliometrico-libro-sannicandro-cofano
Questa è una storia appassionata e passionale, con il piccolo d’uomo che cresce e per crescere ha bisogno di giocare. Giocare muovendosi in modo vigoroso, intelligente e creativo, insieme agli altri.
Il diritto al gioco sta a cuore ai numerosi autori di questa storia, che prende forma in 70 giochi di movimento e nelle loro innumerevoli varianti. Essa offre, con parole e immagini, un metodo originale al cui centro c’è il bambino attivo.
Il libro traccia una nuova via, tutta lastricata di giochi: una via che non può esaurirsi in questo manuale, perché essa è anche la strada obbligata di tutti coloro che, a diverso titolo, educano i bambini alla vita: insegnanti, genitori, educatori sportivi. Perciò questo manuale era ovvio che non restasse isolato e fosse invece il naturale capostipite di una (per ora) trilogia in cui Joy of moving si estende alla famiglia (Joy of moving Family) e poi abbraccia l’intero mondo dell’avviamento allo sport (Joy of moving Multisport).
In un decennio, la validità del metodo Joy of moving, che anima quest’opera, è stata confermata da una serie di ricerche scientifiche. Dalla sua prima edizione, l’opera ha mantenuto la sua identità e la sua essenza, ma si è rinnovata per fare spazio a nuove teorie ed evidenze scientifiche che ne avvalorano l’innovatività per educare attraverso il movimento e contribuire allo sviluppo olistico del bambino.
Quest’opera è stata creata per far giocare i bambini, quindi è ricca di giochi. Ma non si limita a offrirne una valigia piena: consente di comprendere anche quale sia la logica di questi giochi, inventati o reinventati per dare al lettore le chiavi del movimento. Perché non si perda nei meandri delle oltre 600 pagine dell’opera, gli viene consegnato un filo di Arianna che lo condurrà, insieme ai bambini, a essere autonomo interprete del gioco, del gioco per la vita.
Il volume è composto da due parti complementari, ricche di ponti che le collegano, contaminando la teoria con la pratica e la pratica con la teoria.
La prima parte, arricchita ed aggiornata in questa nuova edizione, tratteggia un metodo educativo che nella seconda parte trova la sua esemplificazione. Le immagini dei video collegati a ciascun gioco danno con immediatezza l’idea di come queste attività siano realizzabili con gioia e chiamino tutti dentro a giocare!
La maggior parte dei giochi originari sono stati mantenuti; ad essi ne sono stati aggiunti altri per arricchire le proposte, sempre più necessarie, per nutrire il bambino di competenze per la vita.
Gli Autori hanno scelto di donare i diritti d’autore a L’Amaca Onlus (www.amacaonlus.org), associazione che promuove progetti di aiuto concreto di sviluppo in Italia e in Africa, e ad APEA - Acción Por una Educación Activa, associazione boliviana senza di fini di lucro per la promozione e la difesa dei diritti di bambini e giovani attraverso attività ludico-sportive.
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Scopri il libro su calzetti-mariucci.it
L'allenamento ottimale
Juergen Weineck
ANNO EDIZIONE: 2023
GENERE: libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 9788860286970
PAGINE: 920
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Una teoria dell’allenamento basata sui principi della fisiologia del movimento, con particolare riferimento all’allenamento infantile e giovanile
L’allenamento ottimale di Juergen Weineck è il classico per eccellenza della teoria e scienza dell’allenamento e, da oltre quattro decenni, rappresenta uno dei principali testi di riferimento sulla materia, in tutta Europa e non solo.
Le varie edizioni del trattato sono state rese in più di quindici lingue e questa terza edizione italiana (sulla diciassettesima edizione originale) rimarrà certamente ancora per anni un cardine essenziale della letteratura specialistica internazionale.
Il lettore troverà, dettagliatamente esposti e doviziosamente collegati alla produzione scientifica mondiale, davvero i più recenti e, ad oggi, ancora insuperati sviluppi della scienza dell'allenamento, e, avvalendosi dell’orientamento pratico dell’opera, avrà la possibilità di applicare, facilmente e direttamente, i progressi scientifici alla pratica quotidiana di allenamento ed esercizio.
Juergen Weineck ha riversato e assai ben illustrato e descritto le diverse metodologie di allenamento utilizzate nel mondo e la loro efficace concreta applicazione, con focus sui fondamenti e sui collegamenti medici e fisiologici della prestazione. Un’attenzione particolare è stata dedicata ai problemi specifici dell'allenamento di resistenza e dell'allenabilità in generale nel contesto della formazione motoria e dell'allenamento per bambini e per giovani.
L'autore, partendo dall’allenamento delle principali capacità che caratterizzano il movimento umano (resistenza, forza, velocità, mobilità articolare, capacità coordinative) e da alcuni fattori specifici della prestazione, offre una quantità immensa di suggerimenti sull’ottimizzazione dell’allenamento sportivo, rivolti ad
allenatori,
medici sportivi,
insegnanti di educazione fisica,
studenti alla ricerca di materiali idonei per il completamento della loro preparazione, anche rivolta all’implementazione di conoscenze relative all’allenamento fisico personalizzato e al movimento mirato alla salute di atleti dilettanti e professionisti.
Punto di forza dell’opera rimane la chiarezza espositiva che contraddistingue ogni aspetto dell’enorme campo tematico preso in considerazione dall’autore: tutto ciò grazie alle competenze di Weineck, che è stato medico, ex atleta di alto livello, insegnante dotato di uno stile di esposizione essenziale e conciso, sempre affiancato da una copiosa iconografia, realizzata con illustrazioni e tabelle originali, che chiariscono, mettono in risalto e completano i contenuti del volume.
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Calcio che passione! 100 campionati di serie A
Giordano Dal Monte
ANNO EDIZIONE: 2023
GENERE: Libro
CATEGORIE: Storie di sport
ISBN: 9788860287007
PAGINE: 432
.
Sintesi storica, stagione per stagione, dalle fonti giornalistiche e televisive
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Nella vasta, attuale disponibilità di dati informatici – che rende ogni ricostruzione parziale e non priva di errori – e nella pluralità di voci che hanno raccontato il calcio a partire dalle proprie esperienze, il grande impegno di Giordano Dalmonte è quello di aver lavorato sulle fonti giornalistiche originali e sui contributi audio e video di un secolo, per una resa narrativa sintetica ma di grande accuratezza di ben 100 anni di quel grande e coinvolgente evento collettivo che è, da sempre, il Campionato di Serie A.
L’effetto sulle varie generazioni risulta molto diversificato, con motivi di semplice ricostruzione storica per i più giovani, di nostalgica reimmersione in atmosfere già vissute per i meno giovani: trasversale a tutte le età è invece la i scoperta di centinaia di aneddoti e di episodi che costituiscono a tutt’oggi il seme antico di rivalità storiche, del proliferare di tradizioni consolidate e di richiami alla memoria di tanti personaggi che hanno dato molto al calcio e di cui oggi permane un piacevole ricordo.
Un libro fruibile e leggibile per sezioni e periodi storici che, pur senza un unico preciso motivo di coinvolgimento, risponde alle esigenze di chi può considerarsi parte integrante di un ideale movimento: “Calcio, che passione”!
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Il metodo masterball per l'avviamento alla pallavolo. Attraverso lo sviluppo cognitivo-motorio tra gli 8 e i 12 anni con l'attrezzo palla
Carmelo Pittera, Enzo Tarascio, Umberto Boemo
ANNO EDIZIONE: 2023
Libro, 290 pagine
ISBN: 9788860286925
.È la prima proposta di una collana di pubblicazioni che si basano sul cognitivismo e sulle intuizioni di Carmelo Pittera elaborate assieme al Dott. Massimo Sciuto, Vincenzo Tarascio, Agustin Ganly e Umberto Boemo per il sistema educativo Psi.Co.M. (psico-cognitivo-motorio).
L’obiettivo è lo sviluppo cognitivo-motorio di giovani di età compresa tra 8 e 12 anni, utilizzando l’attrezzo-palla. Il metodo di apprendimento è semplice e fruibile da bambini e ragazzi ed è basato sullo sfruttamento “delle nuove opportunità trasversali che possano migliorare qualsiasi gesto in funzione del movimento con il quale lo percepiamo, lontano o vicino, a seconda delle abilità inserite nel proprio scaffale esperenziale” (dalla presentazione di Andrea Lucchetta).
Ne nasce una implementazione delle opportunità di accrescimento del bagaglio individuale e di acquisizioni motorie importanti da estrarre all’occorrenza per eseguire correttamente il gesto sportivo ed anche ovviamente la gestualità quotidiana.
Alle premesse teorico-pratiche per gli istruttori sui collegamenti neuro-funzionali e sulle posture, fanno seguito le descrizioni di cinque procedimenti didattico-metodologici della struttura delle Unità di Educazione Modulare e delle modalità di valutazione con l’attrezzo-palla.
La parte pratica è costituita da ben 32 Unità Educative Modulari (U.E.M.) più altre 8 U.E.M.-Allievo-Istruttore con indicazioni accurate sugli obiettivi, descrizione della successione dei compiti motori, arricchite di consigli per gli istruttori e splendidamente illustrate con disegni e tavole iconografiche originali di Umberto Boemo.
Il manuale è di grande utilità e di ampliamento di prospettive per educatori, insegnanti, istruttori sportivi e per tutti coloro che si occupano con professionalità dell’educazione motoria giovanile.
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Esercizi per l'allenamento in palestra
NSCA National Strength Conditioning Association
ANNO EDIZIONE: 2023
GENERE: Libro + eserciziario video online
CATEGORIE: Fitness
ISBN: 9788860286956
PAGINE: 272
.
Giunto alla seconda edizione italiana (quarta americana), il manuale Esercizi per l’allenamento in palestra è una risorsa pratica fondamentale per i personal trainer attivi o aspiranti specialisti dell’allenamento della forza e della condizione fisica.
Dimostrazioni video di utilizzo del bilanciere e degli esercizi con le macchine rendono il testo uno strumento prezioso per tutti coloro che si preparano all’esame di certificazione NSCA e per tutti gli specialisti che progettano programmi per atleti e praticanti di tutte le età e di ogni livello.
Il manuale costituisce un riferimento aggiornato e la raccolta più attuale e completa di tecniche di allenamento di resistenza; al suo interno presenta:
100 esercizi in totale, ciascuno descritto passo a passo, al fine di proporre la tecnica esecutiva più sicura ed efficace;
fotografie di ogni esercizio, che ne mostrano distintamente tutti i dettagli tecnici;
videoclip online (accessibili tramite QR-Code) che permettono di visionare la dinamica esecutiva corretta, evidenziando nel contempo gli errori più comuni.
La NSCA-National Strength and Conditioning Association, fondata nel 1978, è una associazione no-pro t che ha come scopo lo sviluppo professionale degli specialisti del settore di tutto il mondo, consentendo loro di ottenere il massimo impatto nella loro attività. I mezzi di cui l’associazione si avvale permettono la diffusione capillare delle conoscenze scienti che di base e della loro applicazione nella pratica, oltre a offrire certificazioni qualificate, riviste specializzate, servizi che favoriscono lo sviluppo della carriera, opportunità di networking e formazione. La comunità NSCA è composta da più di 60.000 membri e professionisti certificati attivi in tutto il mondo nella promozione e miglioramento degli standard operativi come ricercatori, educatori, allenatori e specialisti della tattica, personal trainer e altri ruoli correlati.
Scopri di più: https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/esercizi-per-lallenamento-in-palestra
ACSM - Fitness e allenamento giovanile. Le basi fondamentali
Avery D. Faigenbaum - Rhodri S. Lloyd - Jon L. Oliver
ANNO EDIZIONE: 2023
GENERE: Libro
CATEGORIE: Educazione motoria
ISBN: 9788860286932
PAGINE: 486
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Raccomandata dall’American College of Sports Medicine (ACSM) e realizzata da tre autorevoli esperti nella scienza dell'esercizio in ambito pediatrico, Fitness e allenamento giovanile - Le basi fondamentali è una guida che si basa sulle evidenze derivanti dalle ricerche più recenti. Ne consegue una risorsa fondamentale e quasi unica nella letteratura internazionale esistente, che riesce a chiarire le teorie scientifiche sulle quali si sostiene l’allenamento giovanile e le pratiche applicative da mettere in campo soprattutto attraverso programmi di lavoro efficaci e mirati al massimo risultato in fatto di creatività, interesse e divertimento.
Il libro si sviluppa in tre parti:
nella prima parte vengono gettate le basi per la comprensione dei concetti fondamentali della scienza dell'esercizio in età pediatrica ed attinenti alla fisiologia, alla crescita e alla maturazione, nonché allo sviluppo atletico a lungo termine e alle relative strategie pedagogiche;
la seconda parte è dedicata alla valutazione della fitness giovanile e allo sviluppo di componenti fondamentali quali le capacità aerobica ed anaerobica, le abilità motorie e le diverse qualità fisiche: forza e potenza muscolare innanzitutto, con le derivate velocità, resistenza, destrezza. A completamento della sezione è stato inserito un capitolo sulla progettazione di programmi di esercizio fisico e di allenamento integrati ed esempi di esercizi, assai ben descritti e ben illustrati per renderli correttamente eseguibili ed efficaci al massimo;
nella terza parte vengono approfonditi argomenti inerenti alla partecipazione a eventi organizzati, alla prevenzione infortunistica, alle disfunzioni legate alle abitudini alimentari, come sovrappeso e obesità, ed a condizioni patologiche come diabete e asma e a disabilità specifiche fisiche e mentali.
L’opera è rivolta a professionisti del fitness, personal trainer e allenatori della forza e della condizione fisica che intendano lavorare sui giovani, a insegnanti e studenti di Scienze motorie, a educatori e allenatori che operano nei settori giovanili ed infine agli insegnanti scolastici: di fatto, quindi, una risorsa eccellente per tutti coloro che intendano realizzare e sostenere, a vari livelli, esperienze di esercizio sicure ed efficaci, saldamente fondate sul gioco attivo, sull'esercizio fisico ed anche sulla partecipazione allo sport.
Scopri il libro qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/libro-acsm-fitness-e-allenamento-giovanile-faigembaum-lloyd-oliver
Stabilizzazione, mobilizzazione, rafforzamento e riduzione del dolore della colonna vertebrale
.
Moltissime persone tendono a soffrire di mal di schiena ma sono in pochi a cercare con la necessaria determinazione risposte che possano offrire un certo sollievo.
Questo manuale costituisce un valido strumento per esplorare l’anatomia e il movimento della colonna vertebrale ed offre un ricco eserciziario di notevole utilità per migliorare la mobilità e per garantire il benessere.
Si tratta di una proposta che va oltre le pratiche terapeutiche, focalizzandosi piuttosto sui motivi che generano il mal di schiena con un’accurata analisi anatomica della colonna e delle sue componenti: vertebre, dischi spinali, muscoli e tessuti, realizzata attraverso foto di modelli in argilla di notevole originalità ed efficacia. La struttura e la biomeccanica della colonna vertebrale vengono visualizzate con chiarezza, offrendo così la possibilità di scoprire le fonti del dolore.
In definitiva, una guida che poggia su basi scientifiche certe, che consente anche una accurata autovalutazione dello stato funzionale della schiena e che rende possibile testare, utilizzando il pavimento, un muro e una videocamera, la risposta soggettiva al dolore, permettendo l’identificazione di deviazioni posturali e di squilibri muscolari.
Il corpus operativo consta di sessanta esercizi da eseguire in totale sicurezza e volti a
stabilizzare,
rafforzare e
riabilitare la colonna vertebrale.
La loro somministrazione condizionerà positivamente forza, mobilità e flessibilità, attenuando le sindromi dolorose.
A completamento, l’esplorazione di cinque comuni condizioni patologiche spinali:
lombalgia aspecifica,
ernia del disco,
spondilolistesi,
stenosi e
interventi chirurgici di “fusione spinale” per unire, a scopo di stabilizzazione, due corpi vertebrali.
Per ogni situazione vengono presentati piani di lavoro a sei mesi con esercizi ad hoc organizzati in progressioni da completare in assoluta sicurezza.
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Scopri il libro qui
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Pianificazione della dieta vegetariana per gli sportivi
1. 100
PIANIFICAZIONE DELLA DIETA
A grandi linee bisogna considerare un
fabbisogno di:
• 1600 kcal al giorno circa, per donne
che non praticano alcuna attività fisi-
ca e conducono un lavoro con scarso
movimento, anziani sedentari;
• 2000 kcal al giorno circa, per bambini,
adolescenti femmine e donne nor-
malmente attivi, uomini sedentari
(nessuna attività fisica e lavoro seden-
tario);
• 2500 kcal al giorno circa, per adole-
scenti maschi, uomini normalmente
attivi e donne molto attive.
Una volta individuato il proprio fabbi-
sogno energetico, sul sito www.vegpy-
ramid.info nella sezione “Il tuo menù”,
è possibile avere un’indicazione speci-
fica sul numero di porzioni per ogni
gruppo e a cosa corrisponde una por-
zione, oltre a note dietetiche per utiliz-
zare al meglio il proprio schema.
Raccomandazioni particolari
Tra le informazioni che completano
VegPyramid vanno ancora menzionate
alcune raccomandazioni particolari che
riguardano alcuni nutrienti critici sia
per i vegetariani che per la popolazione
non-vegetariana: gli acidi grassi
omega-3, il Calcio e la Vitamina D, e la
Vitamina B12. Queste raccomandazioni
sono importanti per ottenere dalla
dieta vegana i migliori benefici per la
salute.
Età Quantitativo di alimenti
1-3 anni Pane, 15-30 g
Cracker integrali: 2-5 cracker
Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa):
cotti: 40-80 g; crudi, 15-30 g
Pasta: cotta, 40-80 g; cruda, 15-30 g
Riso cotto, 40-80 g (60-125 mL); crudo, 15-30 g
Bulgur, cous-cous: cotti, 40-80 g; crudi: 30 g
Cereali pronti per la colazione: 15-30 g (arricchiti con calcio*)
Da 4 anni in poi Pane, 30 g
Cracker integrali: 5 cracker
Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa):
cotti, 80 g; crudi, 30 g
Pasta: cotta, 80 g; cruda, 30 g
Bulgur, cous-cous: cotti, 80 g; crudi, 30 g
Pop-corn: 30 g
Cereali pronti per colazione: 30 g (arricchiti con calcio*)
Latte di riso: 125 mL (arricchito con il calcio*)
TABELLA 3.3
Quantitativo di alimenti in grammi corrispondente a 1 porzione (tratto da www.vegpyramid.info)
VEGANI_Costill III edizione 15/05/15 16:42 Pagina 100
2. PIANIFICAZIONE DELLA DIETA
OMEGA-3
Per assicurare adeguati livelli di EPA e DHA, acidi grassi essenziali derivati dall’acido
linolenico presente negli alimenti, e fondamentali per un buono stato di salute, è neces-
sario fornire un quantitativo pari a 4-6 g di acido alfa-linolenico o omega-3 (ALA). Ali-
menti vegetali che possono fornire tale acido grasso si trovano nel gruppo della frutta
secca e semi oleaginosi e nel gruppo dei grassi. Oltre che nelle noci, un modo semplice
e comodo per approvvigionarsi di questi grassi essenziali riguarda l’utilizzo dell’olio di
semi di lino come condimento. In VegPyramid vengono consigliate 1-2 porzioni al gior-
no, tutti i giorni, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3, dove 1 porzione equivale a:
• 1 cucchiaino di olio di semi di lino (4-5 g di olio, pari a 2.12-2.65 g di ALA);
• 3 cucchiaini di semi di lino interi, da consumare macinati (9-10 g, pari a 2.22-
2.47 g di ALA);
• 30 g di noci (circa 6 noci, pari a 2.7 g di ALA).
CALCIO
Il fabbisogno di calcio nell’adulto in condizioni fisiologiche è di 800-1000 mg al giorno.
In VegPyramid vengono consigliate almeno 6 porzioni al giorno, tutti i giorni, di cibi ric-
chi di calcio, oltre al calcio apportato in quantità inferiore da tutti i rimanenti cibi
assunti durante la giornata, per poter garantire il fabbisogno indicato.
Se è vero che molti cibi vegetali costituiscono buone fonti di calcio ben assimilabile, e
per questo è consigliato variare la scelta dei vegetali, esiste un modo ancora più sem-
plice per introdurre questo minerale in grandi quantità: l’acqua. Esistono infatti acque
minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 5
mg/L) – condizione necessaria per evitare elevate perdite urinarie di calcio – che costi-
tuiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. In tal modo,
rispettando le raccomandazioni per la popolazione – bere 1.5-2 litri di acqua al giorno
– si può facilmente introdurre una quantità di calcio di almeno 450-600 mg al giorno
(oltre il 60% delle RDA) solo a partire da questa fonte.
VITAMINA D
La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta, ma può essere sintetizzata a livello cuta-
neo grazie all’esposizione solare (alla nostra latitudine è sufficiente l’esposizione del
volto e degli avambracci per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana). In generale
attraverso un corretto stile di vita, che preveda attività all’aria aperta, e l’utilizzo di pro-
dotti alimentari fortificati ovvero addizionati con vitamina D – vedi i cereali per la cola-
zione oppure il latte di soia/riso/avena – l’organismo è in grado di garantire un livello
adeguato di questa vitamina.
In casi particolari in cui fosse necessaria una supplementazione di vitamina D, bisogna
verificare che la formulazione sia 100% vegetale, che non contenga qualche ingredien-
te od eccipiente di origine animale.
101
VEGANI_Costill III edizione 15/05/15 16:42 Pagina 101
3. 102
PIANIFICAZIONE DELLA DIETA
UNA VERSIONE
PIÙ TRADIZIONALE:
LA “VEGETARIAN AND VEGAN
DIET PYRAMID”
Piuttosto di recente – ottobre 2013 – è
stata pubblicata da Oldways (organiz-
zazione americana no-profit per l’edu-
cazione nutrizionale) una nuova ver-
sione della Vegetarian Diet Pyramid
(figura 3.3), presentata nel 1997 dalla
stessa organizzazione e successiva-
mente riconosciuta e utilizzata univer-
salmente per la sua validità. Resta
legata alle tradizioni per la sua struttu-
ra, che è tipica della piramide alimen-
tare classica, ovvero costruita su piani
orizzontali, ma si rinnova introducen-
do per la prima volta anche linee
guida specifiche per i vegani. Gli ali-
menti di origine animale (latte e deri-
vati e uova) sono rappresentati al ver-
tice come opzione per i vegetariani.
Questo suggerisce con immediatezza
la capacità dei cibi vegetali di apporta-
re tutto ciò di cui necessita l’organismo
senza dover ricorrere a prodotti ani-
mali. Come nella piramide della dieta
mediterranea, sempre redatta da Old-
ways, si evince il ruolo non meno
Il fabbisogno alimentare di vitamina B12 di un adulto sano è di circa 3 mcg al giorno.
Nei soggetti vegetariani senza particolari problematiche è sufficiente assumerla attra-
verso l’utilizzo di alimenti fortificati e alimenti di origine animale (latticini e uova), con-
trollando il consumo di quest’ultimi per via dell’elevato contenuto in grassi saturi e cole-
sterolo. In VegPyramid viene consigliato di includere 3 porzioni al giorno di buone fonti
dietetiche di vitamina B12 di origine vegetale, di cui ogni porzione equivale a:
• 250 mL di latte di soia fortificato;
• 30 g di cereali fortificati per la colazione;
• 40 g di analoghi della carne fortificati.
Per i vegani e i vegetariani in condizioni di carenza in atto o prevedibile, è indicato inte-
grare la vitamina B12 con opportuni supplementi, facilmente reperibili in commercio, al
fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla dieta vegetariana, annullando gli effetti
dannosi della carenza di B12. L’assunzione della quantità raccomandata è ottenibile con
l’assunzione di:
• 5-10 mcg al giorno in unica assunzione da un integratore
Oppure
• 1000 mcg 2 volte la settimana da un integratore sublinguale
Oppure
• 2000 mcg la settimana in unica assunzione da un integratore sublinguale.
VITAMINA B12
VEGANI_Costill III edizione 15/05/15 16:42 Pagina 102
4. importante dell’attività fisica e della
condivisione dei pasti o convivialità
all’interno di un corretto stile di vita.
La piramide è suddivisa in 5 gruppi + 1
gruppo opzionale: frutta e verdura;
cereali integrali; legumi e prodotti a
base di soia; frutta secca; erbe, spezie e
olii; uova, latticini e derivati per i latto-
ovo-vegetariani.
In una tabella a parte sono indicate il
numero di porzioni al giorno consiglia-
te per ogni gruppo e a cosa corrispon-
de una porzione.
La difficoltà nell’utilizzo di questa pira-
mide è determinata dalle unità di
misura in cui sono espresse le porzio-
ni, ovvero nel sistema anglosassone:
cup, slice, tablespoon, ecc.
A differenza del sistema internazio-
nale, che si avvale dei grammi e milli-
litri, quello anglosassone è un’unità
di misura non di massa bensì di volu-
me.
Ciò significa che una cup (tazza) di
acqua – il cui peso specifico è pari a 1
g/ml – in cui sono contenuti 240 ml
pesa anche 240 g, ma lo stesso non
vale per altri alimenti che hanno peso
specifico diverso da 1 (es. una cup di
farina non pesa 240 g). Questo rappre-
senta un problema pratico poiché non
è possibile tradurre le unità di misura
indicate nella tabella con la bilancia,
ma serve un contenitore graduato in
millilitri, e ovviamente occorre sapere
a quanti ml corrispondono una cup.
103
PIANIFICAZIONE DELLA DIETA
Essere fisicamente attivi. Cucinare e condividere
i pasti con la famiglia e gli amici
cinccccssere
i pasti con la famigli
ree fisicamente attivi. Cuce fisicamente attivi Cucfisicamente attivi Cuc
Bere acqua
Opzioni per vegetariani:
Uova e/o prodotti latteo-caseari
compresi yogurt e formaggi (freschi e stagionati)
Erbe, spezie, oli vegetali
Noci, arachidi, semi oleaginosi
Mangiare questi
alimenti ogni giorno Fagioli, piselli, lenticchie, soia
Cereali integrali tra cui riso, orzo, miglio,
avena, quinoa, pane, cereali, pasta
Frutta e verdura
FIGURA 3.3
Vegetarian and Vegan Diet Pyramid (Oldways, 2013)
VEGANI_Costill III edizione 15/05/15 16:42 Pagina 103
5. Visitailnostrosito
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