Pagine da Allenamento Ottimale terza Edizione.pdf

L’allenamento
OTTIMALE
Una teoria dell’allenamento
basata sui principi della fisiologia del movimento,
con particolare riferimento
all’allenamento infantile e giovanile
Jürgen Weineck
Terza edizione italiana a cura di
Pasquale Bellotti
e
Marco Basilio
Giovanni Di Maio
Marco Vasellino
Weinek 2022-PUH-15ottobre2023_Atti Za 16/10/23 15:22 Pagina I

Optimales Training
17a edizione tedesca
© Copyright 2007, 2018 by Spitta GmbH
Ammonitenstraße 1, D-72336 Balingen
www.spitta-sport.de
L’allenamento ottimale
3a edizione italiana
© Copyright: 2023 Calzetti & Mariucci Editori
di Roberto Calzetti Editore s.r.l.
Via del Sottopasso 7 – Loc. Ferriera
06089 Torgiano (PG)
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Traduzione: Natascia Gaggioli
Revisione curatela: Pasquale Bellotti, con Marco Basilio, Giovanni Di Maio, Marco Vasellino
Dottori e docenti universitari, ma anche allenatori esperti di movimento e di gioco motorio e di età della vita.
Hanno molto allenato (anche campioni) e molto allevato (anche giovani, anche studenti).
Sono dunque anche Formatori. Essi stessi di diverse fasce di età, rappresentano un gruppo affiatatissimo
ed unitissimo. E sono esponenti di una scuola di pensiero, che chiamano La Scuoletta, in cui si riconoscono
insieme a pochi altri valorosi studiosi italiani. Speciale Università questa Scuoletta, in cui si apprende
a prendersi cura sia degli altri sia anche di libri preziosi e irrinunciabili come il presente. Infatti, sono
pure – per scelta, per coraggio, per sfida, per cervello e per cuore – aspiranti (ogni giorno, aspiranti) Curatori.
Progetto e realizzazione grafica: OlgaYurchenko
Grafica di copertina: Sara Belia
Stampa: Tipografia Futura (San Giustino, PG)
Nessuna parte del presente volume può essere riprodotta,
tradotta e adattata con alcun mezzo (compresi i microfilm,
le copie fotostatiche e le memorizzazioni elettroniche)
senza l’autorizzazione scritta dell’Editore
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PRESENTAZIONI
PARTE 1
LE BASI GENERALI DELLATEORIA DELL’ALLENAMENTO
E DELLA SCIENZA DELL’ALLENAMENTO
CAPITOLO 1
TEORIA DELL’ALLENAMENTO/SCIENZA DELL’ALLENAMENTO:
DEFINIZIONE DEI CONCETTI
CAPITOLO 2
ALLENAMENTO E ALLENABILITÀ
CAPITOLO 3
CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA
CAPITOLO 4
SVILUPPO DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA
CAPITOLO 5
PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO
CAPITOLO 6
PIANIFICAZIONE, ORGANIZZAZIONE E ANALISI DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO
CAPITOLO 7
CONTROLLO DELL’ALLENAMENTO E VALUTAZIONE FUNZIONALE
(O DIAGNOSTICA DELLA PRESTAZIONE)
CAPITOLO 8
PROCESSO DI ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE
CAPITOLO 9
ALLENAMENTO E PERIODIZZAZIONE
CAPITOLO 10
SVILUPPO DELLA CONDIZIONE DI ALLENAMENTO
CAPITOLO 11
I RADUNI DI ALLENAMENTO COME MEZZO PER IL MIGLIORAMENTO
DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA
CAPITOLO 12
PRINCIPI GENERALI DI FISIOLOGIA DELLA PRESTAZIONE
E DI BIOLOGIA DELLO SPORT
CAPITOLO 13
BASI BIOLOGICHE DELL’ALLENAMENTO DEI BAMBINI E DEGLI ADOLESCENTI
CAPITOLO 14
RICERCA E PROMOZIONE DEL TALENTO IN ETÀ INFANTILE E GIOVANILE
L’ALLENAMENTO OTTIMALE
INDICE
III
VI
1
3
4
6
20
26
40
46
59
67
78
93
107
134
154
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IV
INDICE
PARTE 2
ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI DI SOLLECITAZIONE MOTORIA
CAPITOLO 15
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
CAPITOLO 16
ALLENAMENTO DELLA FORZA
CAPITOLO 17
ALLENAMENTO DELLA VELOCITÀ E DELLA RAPIDITÀ
CAPITOLO 18
ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE
CAPITOLO 19
ALLENAMENTO DELLE CAPACITÀ COORDINATIVE
PARTE 3
ALLENAMENTO DELLA TECNICA E TATTICA SPORTIVA
CAPITOLO 20
ALLENAMENTO DELLA TECNICA SPORTIVA
CAPITOLO 21
ALLENAMENTO DELLA TATTICA SPORTIVA
PARTE 4
ALLENAMENTO PSICOLOGICO PER IL MIGLIORAMENTO
DELLA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA
CAPITOLO 22
METODI DI ALLENAMENTO PSICOLOGICO DIRETTI
A MIGLIORARE IL RISTABILIMENTO E LA CAPACITÀ
DI PRESTAZIONE FISICA
CAPITOLO 23
ALLENAMENTO PSICOLOGICO NELL’ALLENAMENTO
DELLE ABILITÀ TECNICHE
CAPITOLO 24
ALLENAMENTO DELLA CAPACITÀ DI AUTOCONTROLLO
185
188
315
502
604
659
691
693
745
755
758
765
778
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INDICE
V
PARTE 5
FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE
SPORTIVA (TEMI SCELTI)
CAPITOLO 25
IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO E DEL DEFATICAMENTO
NELLO SPORT
CAPITOLO 26
IMPORTANZA DEL RECUPERO E DEL RISTABILIMENTO DOPO
I CARICHI SPORTIVI PER L’OTTIMIZZAZIONE
DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO
CAPITOLO 27
SOVRALLENAMENTO
CAPITOLO 28
ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA
PARTE 6
ALLENAMENTO PER LA SALUTE COME PREVENZIONE
O RIABILITAZIONE DELLE MALATTIE CARDIOCIRCOLATORIE
E DA IPOCINESI
CAPITOLO 29
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA COME ALLENAMENTO
PER LA SALUTE
CAPITOLO 30
ALLENAMENTO DELLA FORZA COME ALLENAMENTO
PER LA SALUTE
CAPITOLO 31
ALLENAMENTO DELLA RAPIDITÀ COME ALLENAMENTO
PER LA SALUTE
CAPITOLO 32
ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE COME ALLENAMENTO
PER LA SALUTE
CAPITOLO 33
ALLENAMENTO DELLA COORDINAZIONE COME ALLENAMENTO
PER LA SALUTE
INDICI ANALITICI
785
787
798
810
819
847
849
867
880
883
886
893
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VI
Nelle forme tradizionali di esposizione della teo-
ria dell’allenamento si trovano il più delle volte in
primo piano, sia i problemi legati alla compren-
sione e all’esposizione sistematica delle principali
forme di sollecitazione motoria, sia quelli legati
alla trattazione dei metodi del loro allenamento.
Sono invece spesso scarsamente trattati o citati,
quegli aspetti legati alla biologia dello sport o alla
fisiologia funzionale, considerati di stretta perti-
nenza del campo medico. Accade però che nel
mondo dello sport di alto livello, nell’attività spor-
tiva giovanile e dei bambini e in quella volta
direttamente allo sviluppo della salute, si renda
sempre più necessaria una conoscenza dei singoli
metodi e contenuti dell’allenamento che non sia
solo puramente formale, ma che si basi su una
comprensione della loro diversa validità e che,
soprattutto, parta da una esposizione di natura
interdisciplinare tale da permetterne un’utilizza-
zione adeguata e ragionata. Per questo il manua-
le si propone di illustrare e spiegare, dal punto di
vista medico-sportivo e della fisiologia del lavoro
muscolare, quali siano i fondamenti che stanno
alla base dei vari metodi di allenamento, in modo
da renderne comprensibile l’impiego. In partico-
lare, oltre alle leggi di una teoria generale dell’al-
lenamento e di una scienza dello sport, vengono
trattati i problemi specifici legati alla capacità di
carico e all’allenabilità degli atleti più giovani.
Questo testo, il cui argomento principale è comun-
que costituito dall’allenamento delle forme princi-
pali di sollecitazione motoria e da alcuni fattori
selezionati della capacità di prestazione sportiva,
fornisce anche una grande quantità di indicazioni
che permetteranno ad allenatori e ad atleti di alto
livello, agli insegnanti di educazione fisica, agli
istruttori di fitness, di migliorare ogni giorno il pro-
prio lavoro.
Altro proposito primario è poi quello di offrire a
tutti coloro che sono coscienti del valore, inesti-
mabile, della salute, alcune regole pratiche sul
suo sviluppo e mantenimento.
Ciò tenendo conto dei punti di vista e delle neces-
sità di ognuno e attraverso proposte di forme di
allenamento che tentano di evidenziare anche
quali siano le possibilità di prevenzione sia delle
patologie provocate dalla mancanza di movimen-
to, sia delle alterazioni, di natura degenerativa, del
sistema cardiocircolatorio.
Questa diciassettesima edizione è stata comple-
tamente rielaborata e arricchita sulla base dei più
recenti sviluppi nella scienza dello sport.
Jürgen Weineck
Kuneuth, nell’autunno 2018
PRESENTAZIONE
PRESENTAZIONE DELL’AUTORE
ALLA DICIASSETTESIMA EDIZIONE
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Ho scritto nel luglio del 2001, la mia prima Pre-
sentazione de L’allenamento ottimale. Era, tra l’al-
tro, un’epoca segnata da tristi momenti per il
sistema allenamento sportivo, che la diffusione
del doping faceva tremare o piuttosto traballare,
pressoché in ogni parte del mondo. Allora, dire
che c’era una modalità ottimale per allenarsi
poteva certo avere un significato: proviamo a
costruire, proviamo a ragionare, proviamo a speri-
mentare, proviamo a individuare strade, per tro-
vare – alla fine – una strada concreta da battere,
per definire un sistema di esercitazioni fisiche con
cui allenare gli atleti.
Scrissi la seconda Presentazione per la seconda
edizione italiana che è del 2009, appunto nel mag-
gio di quell’anno, ed a quella diedi il titolo “Inse-
gnare e praticare l’allenamento sportivo oggi”, cioè
allora, quando mi sembrava importante porre l’ac-
cento sul percorso che occorre che l’allenatore fac-
cia per diventare capace, efficace, maturo, respon-
sabile, convinto e certo nell’agire.
L’opera di Jurgen Weineck si prestava, anche allo-
ra, a tutti questi obiettivi: dare efficacia all’azione,
rendere l’allenatore davvero responsabile, dar-
gli/darle la certezza (o quasi) dell’agire, eccetera,
eccetera, eccetera (voglio intendere, così, molte
funzioni). L’allenamento, faceva capire il Weineck
del 2009, è fenomeno complesso che ha bisogno
di molte conoscenze e di molti apporti, che
necessita di un team di esperti, ai diversi livelli ai
quali può essere proposto e gestito.
E poiché un team ha lavorato con me, per la terza
edizione de L’Allenamento ottimale (per me forse
l’ultima edizione, anche per il fatto che Jurgen
Weineck ha terminato la sua avventura terrena
nel 2020 (1941-2020) ed è perciò questa presente
che egli consegna alla storia, alla storia, beninte-
so, del passato ed a quella, da scrivere e da vivere
ancora, che è nel futuro prossimo venturo), poi-
ché – dicevo – è con un team che ho provveduto
a curare l’ultimo Weineck, poso qui la mia penna
e prendo quella delle otto mani, poiché siamo
stati in quattro, i Magnifici Tre, sono così nella mia
vita, più me, più il sottoscritto.
Pasquale Bellotti
Settembre 2023
PRESENTAZIONE
VII
PRESENTAZIONE
DELLA TERZA EDIZIONE ITALIANA
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VIII
Eccoci, noi quattro. Ma, nonostante fossimo quat-
tro, s’è trattato di un’opera ciclopica. La diciasset-
tesima edizione tedesca è un’opera ponderosa, di
dimensioni assai più grandi della precedente
sedicesima, con numerosi nuovi apporti e con lo
sviluppo e l’aggiornamento dei molti capitoli (e
paragrafi; e passaggi) che uno sviluppo ed un
aggiornamento richiedevano. Nuova bibliografia,
autori e studi assai più moderni e più significativi.
Difficile armonizzare il tutto, per far cogliere al let-
tore italiano cosa c’è di nuovo, che aria tira in que-
sto volume di molte centinaia di pagine e di
migliaia di suggestioni e di inviti ad immergersi
ed anche ad approfondire ulteriormente.
Due notazioni per il nostro Lettore, circa ciò che ci
sembra pregevole.
Ci sembra degno di pregio (I) la constatazione
che anche l’ultimo Weineck sia ben consapevole
che l’allenamento ben fatto, quando nasca, quan-
do venga scelto, nella vita di un soggetto (dotato
o non), deve avere già basi precedenti, debba
cioè essere già fortemente piantato nel passato,
in giovane età, con la massiccia presenza del
movimento nella vita dei bambini ed in una
forma che nulla ha della ginnastica, nulla dell’e-
ducazione fisica che appartiene ad altri momenti
della vita, poiché nei primi dieci anni della vita è il
gioco motorio a farla da padrone e a preparare la
vita adulta e la sua quotidiana necessità di risol-
vere problemi (ovviamente, non soltanto motori).
Nei capitoli introduttivi ed anche in quelli finali
(sono ben 33 i capitoli in cui è articolata l’opera:
JW ha voluto tener conto pressoché di ogni
aspetto e di ogni fascia di età e di ogni speciale
esigenza), i bambini ed il gioco motorio sono ben
rappresentati e ciò ha incontrato il pieno favore
dei quattro Curatori cui l’esperienza, oltre che gli
studi e la lettura attenta di ciò che si fa nei diversi
Paesi del mondo ed anche in Italia, dove Joy of
Moving (metodo di educare al movimento e alla
vita con il gioco appunto motorio) sta trovando
sempre più uno spazio che è davvero adeguato
alle sue strepitose potenzialità.
Ci sembra degna di pregio (II) la scelta dei Curato-
ri – proposta all’Editore e dall’Editore condivisa –
di inserire qua e là note dei Curatori [NdC], anche
brevi, anche lunghe, anche assai lunghe, ove
necessario, per segnalare al Lettore passaggi che
è bene leggere in un determinato modo. Chiaren-
do, integrando, precisando: abbiamo chiamato
così questa finestra, per entrare in contatto e per
parlare con chi prende in mano l’opera e vuole
oltreché leggere, capire ed anche appassionarsi e
vuole approfondire e vuole a fianco un compa-
gno di strada premuroso. I Curatori non hanno
lesinato, i Lettori non resteranno – noi crediamo –
delusi da questi speciali compagni di strada e
indicatori di cammino.
Grazie, ci sono tanti cui dire grazie. Chi tradusse,
chi prese in mano i diversi materiali e li organizzò
in capitoli e poi li riorganizzò, perché i Curatori
insoddisfatti chiesero di più (sempre problematici i
Curatori, di cui gli Editori devono farsi – anch’essi –
curatori, dovendone curare le lentezze, le accelera-
zioni, le imprecisioni, le esagerate precisazioni).
Grazie, a tutte le Maestranze di Roberto Calzetti.
Grazie ad una terna di donne valenti che ha molto
operato ancora una volta, qui: Adele, Irene e Olga.
Caro Lettore, questo libro è per Te. Tienilo da parte
e da conto, mettilo in evidenza, studiaci, leggilo,
riempilo pure di segni, di tue note, di sottolineatu-
re; magari trovi anche qualche refuso (per un
numero così grande di pagine, non è impossibile
ed è in parte comprensibile). Sappi che è stato
curato con amore, anche nel ricordo dell’Autore cui
si devono – in tanti anni – sintesi davvero accurate
della maniera ottimale di procedere nell’opera
complessa di allenare singoli e squadre. Che poi
sono sempre persone e tali vanno riconosciute e
come tali seguite, persone cui si deve sempre una
speciale cura e la presa in carico integrale e reale.
Pasquale Bellotti
Marco Basilio
Giovanni Di Maio
Marco Vasellino
Settembre 2023
PRESENTAZIONE
PRESENTAZIONE
DELLA TERZA EDIZIONE ITALIANA
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170
PRINCIPI PER LA RICERCA DEL TALENTO
I principi più importanti per la riuscita di un lavoro di
selezione e successivamente anche di promozione
del talento sono (vedi Schmidt 2005, 36; Killing 2006,
7Hoffmann,Pfützner,Wicketal.2014,29eseg):
LA PROMOZIONE DEL TALENTO
Ricerca e promozione del talento per molti aspetti si
sovrappongono, in quanto la ricerca a lungo termi-
ne di nuovi talenti provenienti da altri sport avviene
già mentre si svolge un processo di allenamento e,
quindi, un potenziale talento è gia interessato da
misure di promozione. Analogamente a quanto
avviene per la ricerca del talento, anche la qualità e
l’efficienza della sua promozione sono determinate
da numerosi fattori di carattere metodologico, orga-
nizzativo e psicosociale. Importanti criteri diagnosti-
ci per la promozione dei giovani talenti sono, come
già in parte spiegato, i seguenti (vedi Thiess 1974,
34; Kupfer 1993, 2; Hohmann, Lames, Letzelter
2002, 222; Hohmann, Seidel 2017, 312):
• Livello di prestazione attuale.
• Velocità di incremento delle prestazioni.
• Stabilità delle prestazioni e capacità di incre-
mento (grado di “sfruttamento“ o utilizzazione
dei prerequisiti di prestazione esistenti).
• Tolleranza al carico e capacità di recupero.
PARTE 1
LE BASI GENERALI DELLA TEORIA DELL’ALLENAMENTO
E DELLA SCIENZA DELL’ALLENAMENTO
• la scelta e il reclutamento possono riuscire
solo se realizzati da personale motivato e
capace di motivare. Nell’inventario della per-
sonalità dei “cercatori di talenti“ (talent-
scout) ci sono, perciò, tra l’altro, un entusia-
smo contagioso, disponibilità di tempo,
competenza pedagogica e specifica, talento
organizzativo.
• Nella ricerca del talento dovrebbero essere
coinvolti ex-grandi atleti e “divi“ dello sport.
• I cercatori di talenti nella scuola dovrebbero
essere anche i primi referenti dei talenti
nella società sportiva e, quindi, dirigerne i
relativi gruppi. In un contesto ideale, questa
prima assistenza dovrebbe prolungarsi fino
alle prime competizioni.
• Per attirare in modo permanente e continuo
un talento verso l'attività nella società sporti-
va, i cercatori di talenti/gli allenatori dovreb-
bero creare una stretta rete di rapporti con
gli insegnanti di educazione fisica (ad es.,
curando contatti regolari, invitandoli alle
gare, oppure organizzando feste dello sport).
• Le selezioni dovrebbe essere semplici da
realizzare ed essere davvero motivanti.
• Si deve ricorrere a forme di selezione siste-
matiche, adatte all’età e divertenti, che per-
mettano, sia ai principianti, sia a coloro che
provengono da altri sport, di comprendere
facilmente quale sia la loro reale vocazione.
• Si deve dedicare maggiore attenzione ai
presupposti fisici attuali: occorre chiedersi se
lo sviluppo sia già terminato o se esista
ancora un potenziale di maturazione.
• Si deve dedicare una maggiore attenzione
alle qualità psichiche (motivazione, intelli-
genza motoria) e ai presupposti sociali
(sostegno da parte dell’ambiente sociale).
• Nella selezione del talento, si deve attribuire
di nuovo un valore più elevato al cosiddetto
fattore soggettivo, cioè alla valutazione del-
l’allenatore.
• Per quanta riguarda lo sviluppo futuro della
prestazione, solo l'allenatore esperto può
valutare correttamente le interazioni tra le
diverse aree che determinano la prestazione
stessa (fisica, fisiologica, tecnica).
• È necessario utilizzare criteri di valutazione più
affidabili di quelli utilizzati finora [ai fini di una
corretta ricerca e successiva selezione, NdC].
• In molti sport, insieme alle valutazioni dell’al-
lenatore, si dovrebbero utilizzare valide meto-
dologie di valutazione (come, ad esempio il
sistema Opto-Jump per la determinazione dei
tempi di contatto a terra e di volo nell’ambito
della selezione del talento per le gare di velo-
cità e di salto dell’atletica leggera, ma anche
per diverse altre specialità sportive).
• Oltre alla selezione vera e propria, misure
complementari adeguate alle caratteristiche
della scuola dovrebbero risvegliare l’interesse
verso una carriera nello sport di alto livello.
Nell’atletica leggera, ad esempio, realizzando
gare multiple per bambini (Kinder-10-Kampf,
decathlon dei bambini), giornate di staffette;
nei giochi sportivi, organizzando tornei di gio-
chi sportivi (i cosiddetti “tornei dei quattro
palloni“: calcio, pallamano, pallacanestro, pal-
lavolo) o tornei su campi ridotti (4 vs 4, ecc.).
• Una immagine positiva della società sporti-
va dovrebbe essere diffusa attraverso un
lavoro attivo di pubbliche relazioni, attraver-
so la stampa, la radio e la televisione locali.
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LA PROMOZIONE DEL TALENTO
NELLE SOCIETÀ SPORTIVE
Nella Repubblica Federale Tedesca, nell’accordo
di cooperazione “Promozione del talento per lo
sport di alto livello”, la funzione di ricerca e di pro-
mozione del talento (DSB 2013) è attribuita alle
società sportive, nelle quali bambini e adolescenti
debbono essere integrati nell’ambito del sistema
sportivo e avviati allo sport competitivo. Inoltre,
debbono essere creati o garantiti condizioni e
presupposti per una preparazione a lungo termi-
ne finalizzata a ottenere successi nello sport di
vertice.
Oltre all’attività in questo senso, propria delle
società sportive, ci si aspetta che queste ultime
cooperino strettamente con le strutture di pro-
mozione del talento delle Federazioni sportive
nazionali e con quelle regionali, con i Centri di
Preparazione Olimpica (CPO), con le Scuole di
sport d’élite e le scuole normali nel senso di una
armonizzazione con le misure supplementari pro-
prie e tipiche di tali strutture (vedi Güllich,
Anthes, Emrich 2005, 48). Le figure 14.6 e 14.7
mostrano quali siano le quote percentuali delle
misure per la ricerca o la promozione del talento
assunte a livello delle società sportive, delle Fede-
razioni e delle scuole.
CAPITOLO 14
RICERCA E PROMOZIONE DEL TALENTO IN ETÀ INFANTILE E GIOVANILE
171
Nei corsi di avviamento
Nelle manifestazioni di propaganda
Nelle gare
Nel tempo libero
Nelle talentiadi
Società
sportiva
Scuola/
cooperazione
con la scuola
Nell’insegnamento dell’educazione fisica
Nei centri sportivi scolastici
Nelle feste sportive scolastiche
Nei Giochi della Gioventù federali
0% 20% 40% 60% 80% 100%
Percentuale delle società /sezioni sportive
* La gioventù si allena per Olimpia
“Jugend trainiert für Olympia”*
In
Società
sportiva
0% 20% 40% 60% 80% 100%
Percentuale delle società /sezioni sportive
Raduni di allenamento
Attrezzature
Rimborso delle spese
Offerta di posti per esercitarsi/studiare
Finanziamento forfetario
Federazioni/
Strutture
di assistenza
sportiva
Allenamento degli atleti di interesse
Centri di allenamento
Raduni di allenamento
Esami medico-sportivi di base
Med. Sport. nei CPO
Valutazione funzionale nei CPO
CAC nei CPO
Scuola/
cooperazione
con le istituzioni
di assistenza
educativa
Scuole sportive d’elite
Assistenza nei compiti a casa
Semiconvitto/convitto
FIGURA 14.7
Metodi per la promozione del talento utilizzati a livello delle società sportive, delle Federazioni o della scuola.
(Da Güllich, Anthes, Emrich 2005, 48)
FIGURA 14.6
Metodi di ricerca del talento utilizzati a livello delle società sportive, delle Federazioni o della scuola.
(Da Güllich, Anthes, Emrich 2005, 49)

Un allenamento pliometrico produce un aumen-
to della sezione muscolare, della forza e della
forza rapida soprattutto, delle fibre FT del tipo
IIa/IIx.
CAPITOLO 16
ALLENAMENTO DELLA FORZA
373
Muscolo retto femorale
MVC
MVC
MVC
1,10 m
0,50 m
Tempo (min)
Saltelli
100 0 100 200
FIGURA 16.60
EMG (mediato) del retto femorale (una parte del
quadricipite femorale) in salti in basso da altezze
diverse di caduta (1,10 m e 0,50 m) o in semplici sal-
telli, in confronto con la massima contrazione isome-
trica volontaria (MCV). Le frecce indicano il momento
dell’impatto o dello stacco.
(Da Schmidtbleicher, Gollhofer 1982, 301)
Muscolo gastrocnemio
MVC
MVC
Tempo (ms)
100 0 100 200
Soggetto allenato
Soggetto non allenato
1,10 m
FIGURA 16.61
EMG (mediato) del muscolo gastrocnemio (bicipite
surale) in soggetti allenati e non allenati. Le frecce
indicano il primo e ultimo contatto con il terreno
(MVC = massima forza isometrica volontaria).
(Da Schmidtbleicher, Gollhofer 1982, 302)
SETTIMANE SJ CMJ S32 DJ S31 SO2 SO1 TOTALE
1 84 94 52 230
2 100 100 41 75 316
3 36 80 39 105 75 335
4 20 30 34 132 120 100 436
5 30 30 14 90 108 250 350 872
6 30 30 14 90 135 350 250 899
7 30 30 35 90 105 550 250 1090
8 30 30 35 165 90 400 300 1050
Totale 360 424 264 747 633 1650 1150 5228
TABELLA 16.7
Il contenuto di un allenamento pliometrico incrementato progressivamente, della durata di otto settimane.
SJ = salto in elevazione senza contromovimento; CMJ = salto in elevazione con contromovimento; S32 =
salto triplo a piedi pari; DJ: salto in basso dai plinti; S31 = salto triplo su una gamba; SO2 = salto a piedi
pari con ostacoli; SO1 = salti su ostacoli con una sola gamba.
(Modificato da Malisoux, Francaux, Nielens et al. 2006, 1902)

374
In un allenamento di salti in basso della durata di
8 settimane (3 volte x settimana, 2-5 serie di 6-12
ripetizioni; durata dell’esercitazione: 20 min all’ini-
zio, 45 min alla fine) per un totale di 5000 salti
(vedi tabella 16.7) si produsse un incremento
della sezione delle fibre muscolari dell’1% per le
fibre di I tipo, del 10% in quelle di tipo IIa, del 15%
in quelle di tipo IIa/IIx. La forza massima delle
fibre aumentava del 35% (I), del 25% (IIa) e del
57% (IIa/IIx) (vedi Malisoux, Francaux, Nielens et
al. 2006, 1906).
Se la ricaduta avviene da un’altezza scarsa e pre-
valentemente sulle eminenze tenari del piede,
come in alcuni degli esercizi della figura 16.62, l’e-
nergia del movimento è ammortizzata, soprattut-
to, dal muscolo gastrocnemio (bicipite surale). A
causa della scarsa altezza di caduta e, quindi, del
minore angolo di piegamento dell’articolazione
del ginocchio, nel muscolo retto femorale si rile-
va un’attività minore e, perciò, si ottiene un mino-
re effetto allenante (vedi Schmidtbleicher, Gollho-
fer 1982, 305-306).
Nella ricaduta da altezze maggiori (che con atleti
allenati possono arrivare fino a più di un metro),
che provocano un accentuato piegamento del-
l’articolazione del ginocchio, invece è sollecitato
maggiormente il retto femorale e in misura
minore il gastrocnemio. Ciò è molto importante
per i giocatori di pallacanestro e di pallavolo che,
generalmente, lavorano con un movimento di
rullata e stacco con appoggio del tallone. Comun-
que, anche con questi atleti va dedicata la dovuta
attenzione a quei movimenti di salto e di balzo
che vengono eseguiti con appoggio sugli avam-
piedi, in quanto ci sono molte situazioni di gioco
che li richiedono; ad esempio, quando si deve sal-
tare, ricadere e poi saltare di nuovo ripetutamen-
te e rapidamente, nella lotta per i rimbalzi.
PARTE 2
ALLENAMENTO DELLE FORME PRINCIPALI
DI SOLLECITAZIONE MOTORIA
Attenzione: dal punto di vista anatomico – ciò
concerne la specificità dell’allenamento dei
muscoli interessati al salto in basso – va detto
che, a seconda di come si ricade e dell’altezza di
caduta, si allenano in misura maggiore o minore
gruppi muscolari diversi.
Muscolo
quadricipite
femorale
a b
Cerchi
Plinti bassi
Panca lunga
Ostacoli
Plinti alti
Muscolo
tricipite
surale
Skip
Salti in diagonale della panca lunga
Salti tra coni a piedi uniti
Salti e rimbalzi da plinti alti
Salti e rimbalzi in avanti da panche
FIGURA 16.62
Esercizi pliometrici con grado crescente di difficoltà per il miglioramento della forza dei muscoli estensori
del ginocchio (quadricipite femorale) (a) o degli estensori del piede (tricipite surale) (b).
(Da Cometti 1988b, 136-137)

604
La mobilità articolare rappresenta una caratteristi-
ca, relativamente indipendente, della capacità di
prestazione sportiva e tra le principali forme di sol-
lecitazione motoria occupa una posizione interme-
dia tra le capacità organico-muscolari e quelle per-
cettivo-cinetiche, ovvero capacità coordinative.
DEFINIZIONE DEL CONCETTO
La mobilità articolare corrisponde alla condizione
di massima ampiezza possibile dell’escursione di
una articolazione (vedi Freiwald 2009, 18), mentre
il termine flessibilità si riferisce ad un concetto
che possiede lo stesso significato di mobilità arti-
colare e di elasticità, ed è utilizzato, in molti casi,
come sinonimo per definire la “mobilità“ e la
“mobilizzazione“ di una articolazione.
Nel mondo anglosassone viene impiegato, premi-
nentemente, il vocabolo flessibilità (flexibility), il
quale, tuttavia, si contraddistingue per una molti-
tudine di diverse interpretazioni che implicano
una scarsa utilità per la pratica dell’allenamento
(vedi Freiwald 2009, 19).
Gli studi più datati della letteratura della Scienza
dello Sport intendono ed utilizzano come sinoni-
mo della locuzione mobilità articolare la parola
flessibilità: questo termine, usato impropriamen-
te, è derivato dalla fisica, e si riferisce alla configu-
razione esteriore e alle proprietà costitutive dei
materiali, ed è usato in ortopedia in relazione alle
fratture ossee causate dal momento flettente del-
l’applicazione di una forza che, superando il limi-
te di resistenza della componente elastica di un
osso lungo, ne provoca il cedimento (vedi Frei-
wald 2009, 20).
In fisioterapia l’utilizzo dei termini “mobilità“ e
“mobilizzazione“, intesi come corrispondenti alla
definizione specifica di mobilità articolare, può
creare un fraintendimento interpretativo che ne
sconsiglia l’impiego nel contesto della Scienza
dello Sport (vedi Freiwald 2009, 20-21).
L’articolarità – e la capacità di allungamento
muscolo-tendinea [ovvero, l’estensibilità muscolare,
NdC] – fanno invece parte della mobilità articolare
e, pertanto, si tratta di due concetti dipendenti
dalla mobilità articolare stessa.
L’articolarità prevede che l’efficienza nell’escursio-
ne di movimento dei capi osteoarticolari e della
capsula articolare sia strettamente collegata alla
capacità di allungamento muscolo-tendinea, la
quale dipende dalla componente elastica (collega-
ta alla rigidità potenziale dei filamenti di titina del
sarcomero), dalla regolazione del tono muscolare
(tensione a riposo), dalla potenziale estensibilità
del muscolo (dipendente dal numero dei sarcome-
ri collegati in serie), dalla conformazione e dalla
disposizione delle fibre delle fasce muscolari [dis-
posizione penniforme o parallela, NdC] e dalla
capacità di decontrazione intramuscolare (vedi
Gärtner 2017, 8).
I VARI TIPI DI MOBILITÀ
ARTICOLARE
La mobilità articolare si suddivide in generale,
speciale, attiva, passiva, statica e in allungamento
volontario (allungamento attivo) o generato da
forze esterne (allungamento passivo).
18
ALLENAMENTO
DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE
La mobilità articolare rappresenta la capacità
di eseguire tutti i movimenti e di assumere gli
atteggiamenti possibili con l’ampiezza conces-
sa dall’efficienza della struttura anatomica
osteoarticolare e delle componenti muscolari
e legamentose coinvolte, percependo una sen-
sazione di stiramento accettabile e non dolo-
rosa, comparabile ad una resistenza all’allun-
gamento di intensità submassimale (Klee
2017, 225).

Si parla di mobilità articolare generale quando la
capacità di escursione del movimento nei princi-
pali sistemi articolari (articolazioni della spalla e
dell’anca, colonna vertebrale) si trova a un livello
sufficientemente sviluppato. Si tratta, comunque,
di un criterio relativo, in quanto il grado di svilup-
po della mobilità articolare generale può essere
più o meno elevato in base al livello delle esigen-
ze (atleta professionista o amatore).
Si parla di mobilità articolare speciale quando si
fa riferimento alla capacità di escursione di una
determinata articolazione. Per esempio, un osta-
colista ha bisogno di una mobilità maggiore del-
l’articolazione dell’anca.
Si definisce mobilità articolare attiva la massima
escursione di movimento di un’articolazione che
un atleta può raggiungere contraendo i muscoli
agonisti e – contemporaneamente – rilassando
(cioè estendendo) i muscoli antagonisti.
La mobilità articolare passiva, invece, corrispon-
de alla massima escursione di movimento che un
atleta può raggiungere in presenza di forze ester-
ne (un compagno, trazione con ausilio di un
attrezzo) ed è basata sulla capacità di rilassamen-
to o di allungamento dei muscoli antagonisti.
La differenza tra la mobilità passiva e quella attiva
è definita riserva di mobilità e indica il limite di
miglioramento della mobilità articolare attiva che
si può raggiungere potenziando i muscoli agoni-
sti o aumentando la capacità di allungamento di
quelli antagonisti.
Poiché gli esercizi di allungamento attivo o passivo
sono definiti in modi differenti dai diversi Autori
(Glück et al. 2002, 67) e, quindi, possono dare origi-
ne a interpretazioni diverse, per evitare ambiguità
è stato proposto di utilizzare i concetti di allunga-
mento autoregolato (allungamento autoregolato
per azione diretta o indiretta) e allungamento
regolato dall’esterno (allungamento regolato da
azioni di forza esterna indiretta; vedi Glück 2002,
67). Con questa interpretazione del concetto di
allungamento muscolare si pone in primo piano
l’azione dell’atleta e vi è una distinzione tra l’atleta
che esegue esercizi di allungamento volontario
(allungamento autoregolato) e quello che si sotto-
pone a esercizi che prevedono l’azione di forze
esterne (allungamento regolato dall’esterno). La
figura 18.1 riporta le sottocategorie di questa
nuova classificazione.
Secondo Glück et al. (2002, 67), l’allungamento
autoregolato, se si prendono in considerazione i
feedback cinestetici rilevati dalla muscolatura
allungata in modo attivo dall’atleta o sottoposta a
allungamento, avrebbe il vantaggio di garantire
una regolazione senso-motoria diretta e illimitata
dell’azione. Al contrario, nell’allungamento rego-
lato dall’esterno, cioè con l’ausilio di un partner o
di strumenti quali elastici, cavi e corde o macchi-
ne isotoniche, esisterebbe solo la possibilità indi-
retta di correggere il volume, l’intensità e la dura-
ta di un allungamento. Come si può vedere nella
figura 18.1, sia l’allungamento autoregolato, sia
quello regolato dall’esterno, possono essere sud-
divisi nelle sottocategorie“diretto“ e“indiretto“.
L’allungamento autoregolato diretto avviene
attraverso l’utilizzo della muscolatura antagonista
(del muscolo che viene allungato) e dei muscoli
del lato controlaterale (per es., il braccio sinistro
CAPITOLO 18
605
Allungamento
autoregolato
La persona
si autoallunga
Allungamento
regolato dall’esterno
La persona viene
[per così dire] allungata
Diretto Indiretto Diretto Inibito
(anestesia)
Muscolatura
agonista ed
antagonista
Peso
del proprio
corpo
Macchina
Partner
Macchina
Partner
FIGURA 18.1
Differenze delle diverse forme di allungamento
muscolare.
(Secondo Glück et al. 2002, 67)
La mobilità articolare passiva è sempre mag-
giore di quella attiva.

IL RISCALDAMENTO
DEFINIZIONE DEL CONCETTO
Attraverso un riscaldamento razionale, specifico
per lo sport praticato, dunque, si debbono creare
migliori condizioni iniziali per le capacità di pre-
stazione neuromuscolari, organiche e mentali
dell’atleta e per la sua disponibilità allo sforzo,
come anche condizioni ottimali per la prevenzio-
ne degli infortuni.
TIPOLOGIE DI RISCALDAMENTO
Si distinguono un riscaldamento generale e un
riscaldamento speciale. Nel primo, deve essere
portato a un livello elevato l’insieme delle possi-
bilità funzionali dell’organismo. Ciò si realizza
attraverso esercizi che servono al riscaldamento
di grandi gruppi muscolari (ad esempio, corsa di
riscaldamento).
Il riscaldamento speciale è specifico per la disci-
plina praticata, cioè si eseguono quegli esercizi
che servono a riscaldare quei muscoli che sono in
rapporto diretto con essa. Il riscaldamento gene-
rale deve precedere quello speciale.
Il riscaldamento in sé, a sua volta, può essere passi-
vo, attivo, mentale, oppure realizzato in forma com-
binata. Nel riscaldamento attivo, l’atleta esegue
realmente esercizi o movimenti, mentre in quello
mentale se li rappresenta soltanto. Però, una prepa-
razione mentale può essere utilizzata solo con pro-
cessi di movimento relativamente semplici o quasi
completamente automatizzati. Se utilizzato da solo,
nella maggior parte dei casi il riscaldamento men-
tale ha scarso valore, perché mette in moto solo
parzialmente, e spesso con scarsa intensità, i pro-
cessi di adattamento caratteristici del riscaldamen-
to (vedi più avanti). Invece, in alcuni sport (ad esem-
pio ginnastica artistica, atletica leggera), se è com-
binato con altri metodi di riscaldamento, risulta di
grande efficacia.*
Il riscaldamento passivo, in forma di docce calde,
frizioni, massaggi, ecc., può essere concepito solo
come integrazione [pertanto non sempre necessa-
rio o addirittura non necessario, NdC] di quello atti-
vo, in quanto è difficile che da solo possa contribui-
re a un incremento della prestazione o a una suffi-
ciente prevenzione degli infortuni. Nel riscalda-
mento attuato attraverso docce o frizioni si produ-
ce soprattutto un riscaldamento periferico, con
dilatazione dei vasi cutanei (vasodilatazione) e,
quindi, una distribuzione diffusa del sangue. In
questo modo, la muscolatura successivamente
impegnata nel lavoro non viene né sufficientemen-
te riscaldata, né irrorata di sangue quanto sarebbe
necessario, né preparata dal punto di vista coordi-
nativo, come avviene nel riscaldamento attivo.
Anche le varie forme di massaggio possono essere
utilizzate solo come un’integrazione, talvolta neces-
saria (ad esempio, per sciogliere dei muscoli con-
tratti), del vero e proprio riscaldamento attivo.
Come dimostrano ricerche di Roth, Voss, Unverricht
(1973, 271), con il riscaldamento attivo l’irrorazione
di sangue aumenta di circa sei volte, mentre nelle
787
25
IMPORTANZA DEL RISCALDAMENTO
E DEL DEFATICAMENTO NELLO SPORT
Per riscaldamento si intende l’insieme delle
misure [e delle pratiche e delle procedure, NdC]
che prima di un carico di lavoro fisico-sportivo
– sia esso di allenamento oppure di gara – ser-
vono a creare uno stato ottimale di preparazio-
ne psicofisica, cinestetico-coordinativa, e alla
prevenzione degli infortuni.
CHIARENDO, PRECISANDO, INTEGRANDO
* È importante considerare che, senza l’adozione di idonee misure specifiche di attivazione, permarrebbe, tra
l’altro, un insufficiente livello del tono muscolare, non adeguato a supportare in modo idoneo l’organismo in
quelle discipline sportive che si caratterizzano per l’elevata richiesta di rapidità e velocità, e si riscontrerebbe
un palese decadimento delle prestazioni successive [NdC].

788
varie forme di massaggio, invece, si ottengono
valori notevolmente minori (con l’impastamento si
arriva a 2,3 volte, nel massaggio di sfioramento a
1,9 volte e in quello vibratorio a 1,52 volte).
Al centro della preparazione ai carichi sportivi,
troviamo il riscaldamento generale attraverso
esercizi attivi (corsa di riscaldamento, esercizi di
allungamento e di scioltezza, ecc.), al quale fanno
seguito un riscaldamento speciale, specifico
della disciplina, carichi preliminari e carichi veri
e propri. Secondo gli sport, come integrazione si
può ricorrere agli altri metodi.
LE BASI FISIOLOGICHE
DEL RISCALDAMENTO
Ogni sistema biologico che svolge una funzione
di regolazione presenta una sua inerzia caratteri-
stica che, però, varia secondo i sistemi e gli ele-
menti gerarchicamente inferiori. Questa disugua-
glianza è responsabile anche della mancata coin-
cidenza cronologica nell’entrata in funzione dei
diversi circuiti funzionali. Il riscaldamento, dun-
que, ha il compito di armonizzare tra loro, in
modo ottimale, i singoli sistemi funzionali che
contribuiscono a determinare la capacità di pre-
stazione dell’atleta, in modo tale che l’organismo
possa iniziare il suo lavoro con il massimo di di-
sponibilità di questa capacità.
Al centro della nostra esposizione vi saranno gli
effetti del riscaldamento attivo sui diversi fattori
che influenzano la prestazione nel vasto ambito
dei carichi di lavoro fisico.
GLI EFFETTI DEL RISCALDAMENTO
GENERALE ATTIVO
Nella corsa di riscaldamento, grazie al lavoro di
grandi gruppi muscolari, si provoca un notevole
aumento della produzione di calore.
Come dimostrano alcune ricerche, grazie a un
riscaldamento generale si produce un aumento
continuo della temperatura interna del corpo (vedi
figura 25.1). Tra tutti i metodi di misurazione utiliz-
zabili, solo la misurazione della temperatura rettale
può essere affidabile, a differenza di quelli all’orec-
chio, sotto la lingua, sotto l’ascella o cutanei.
Il grado di aumento della temperatura è in rappor-
to diretto con la durata del riscaldamento: ciò
significa, ad esempio, che più a lungo si corre più la
temperatura aumenta. La sua diminuzione dopo la
cessazione della corsa di riscaldamento corrispon-
de, all’incirca, alla velocità del precedente aumento
e, in media, è di 0,16 gradi ogni 10 min di pausa.
Alla domanda se una temperatura da circa 38,5 a
39°C, come quella continuamente indicata in let-
teratura (vedi Stoboy 1972, 31; Israel 1977, 386),
corrisponde, realmente, a quella ottimale e se
circa 20-30 min di corsa di riscaldamento siano
necessari per ottenere una massima prestazione
sportiva, non si può dare una risposta definitiva.
In linea di principio, si deve affermare però che
l’aumento generale della temperatura è decisivo
per tutta una serie di parametri funzionali dell’or-
ganismo.
PARTE 5
FATTORI CHE INFLUENZANO LA CAPACITÀ DI PRESTAZIONE SPORTIVA
(TEMI SCELTI)
Al centro del riscaldamento generale attivo, ad
esempio della corsa di riscaldamento, troviamo
l’aumento della temperatura interna del corpo,
della muscolatura e la preparazione alla presta-
zione del sistema cardiopolmonare.
FIGURA 25.1
Sviluppo medio della temperatura (misurazione ret-
tale) in una corsa di riscaldamento della durata di
10-20-30 minuti su tapis roulant, a una velocità di
7,0 km/h (1,94 m/sec) e dopo una pausa di 5 min.
(Vedi Sasse 2006, 47)
38,2
37,8
37,4
37,0
36,6
0 5 10 15 20 25 30 35
Tempo (min)
Temperatura
(°C)
Se si raggiunge una temperatura ottimale,
tutte le reazioni fisiologiche che sono decisive
per la capacità di prestazione si svolgono al
livello di attivazione più favorevole (vedi
Israel 1977, 387).

PRINCIPI GENERALI
La mobilità articolare rappresenta un fattore la
cui importanza per l’efficienza fisica generale e
per la competenza in tutti gli aspetti della vita
quotidiana spesso è sottovalutata.
Come già esposto, la mobilità articolare fa parte
di quelle capacità motorie che regrediscono più
rapidamente con l’invecchiamento. Ogni persona,
quindi, si deve porre il compito di contrapporsi a
questo peggioramento attraverso un allenamen-
to adeguato.
FINALITÀ DI UN ALLENAMENTO
DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE
DIRETTO AL MIGLIORAMENTO
E AL MANTENIMENTO
DELLA SALUTE
Le finalità essenziali di un allenamento della
mobilità articolare diretto al miglioramento e al
mantenimento della salute sono quelle di:
Come già esposto, esistono numerosi fattori che
limitano la mobilità articolare. Nella normalità dei
casi, si può affermare che la maggiore o minore
mobilità di un’articolazione dipende soprattutto
dalle strutture connettivali che la guidano e la pro-
teggono (capsula e apparato legamentoso) e dalla
muscolatura che la interessa.
Si tratta di un processo che è accelerato dalla
diminuzione delle fibre elastiche negli elementi
strutturali del tessuto connettivo e dal crescente
aumento della densità dei tessuti (tra l’altro per
una graduale perdita di acqua), entrambi deter-
minati dall’età.
MANTENERE O AUMENTARE
LA CAPACITÀ PSICOFISICA E DI CARICO
Una limitazione della mobilità articolare influisce
da vari punti di vista sulla capacità generale di
prestazione e sulla capacità di carico. Una scarsa
mobilità della colonna vertebrale, ad esempio,
non è solo un ostacolo quando si parcheggia
all’indietro, ma aumenta la difficoltà di spostare o
sollevare oggetti o pesi che si trovano sul pavi-
mento. Il crescente accorciamento della muscola-
tura limita i contromovimenti e, quindi, le traiet-
883
32
COME ALLENAMENTO PER LA SALUTE
Quanto è stato enunciato per le altre capacità
organico-muscolari vale anche per la mobilità
articolare. Essa può essere migliorata o acquisi-
ta in misura considerevole nel corso della vita,
in gran parte indipendentemente dalla storia
sportiva precedente (vedi Cihlar 2012, 339).
• mantenere o incrementare la capacità psico-
fisica e di carico;
• economizzare il lavoro muscolare;
• fare prevenzione posturale;
• evitare squilibri muscolari;
• facilitare l’apprendimento motorio;
• fare prevenzione dei traumi;
• ottimizzare il recupero dopo lo sforzo;
• ottenere un rilassamento psicofisico;
• provvedere al mantenimento delle compe-
tenze necessarie per la vita di tutti i giorni.
Un allenamento quotidiano mantiene elastiche
le strutture capsulari, muscolari, connettivali.
Però, con il tempo, carenza di movimento sotto
forma di posture errate o mantenute per troppo
tempo (ad es., stare seduti molto a lungo) e,
quindi, movimenti di escursione limitata porta-
no, inavvertitamente, a un “irrigidimento” cre-
scente.

884
torie di accelerazione, comportando una minore
espressione della forza (ad es., quando si spacca
la legna; vedi Israel 1996, 13).
ECONOMIZZARE IL LAVORO
MUSCOLARE
Una muscolatura “rigida” rappresenta una mag-
giore resistenza per ogni movimento. In ogni
passo, in ogni movimento delle braccia, oltre al
vero e proprio lavoro che si deve compiere, si
deve superare la resistenza opposta dai muscoli
antagonisti.
Negli sforzi prolungati, ciò porta a un rapido affa-
ticamento e, quindi, a un’interruzione anticipata
del lavoro, perché si deve utilizzare una maggiore
quantità di energia.
FARE PREVENZIONE POSTURALE
Se si sta seduti a lungo (a scuola, in ufficio, davan-
ti al televisore, ecc.), si producono tipiche altera-
zioni nella regione della colonna vertebrale. Il cre-
scente accorciamento dei muscoli flessori dell’an-
ca, con il parallelo indebolimento della muscola-
tura addominale e dei glutei, provoca un’antero-
versione del bacino.
Ne consegue, soprattutto in età infantile, la for-
mazione di una lordosi [accentuata, NdC] lombo-
sacrale che, prima o poi, porta a problemi alla
schiena, in quanto la forza assiale che agisce ver-
ticalmente sul centro dei dischi intervertebrali si
sposta verso l’indietro nelle piccole articolazioni
intervertebrali che, però, non sono preparate a un
simile carico (vedi Klee 1995, 21; Hackenbroch et
al. in Weineck 2000, 97).
Per questa ragione, l’obiettivo di un allenamento
preventivo deve essere da un lato quello di allun-
gare i muscoli flessori dell’anca e i muscoli dorsali,
che generalmente sono accorciati e anche inde-
boliti, e dall’altro di rafforzare i muscoli addomi-
nali e dei glutei.
EVITARE SQUILIBRI MUSCOLARI
A lungo termine, carichi muscolari unilaterali o
posizioni errate di lavoro e della vita quotidiana
determinano sempre uno squilibrio muscolare,
provocato dalla dominanza dei muscoli agonisti
nei confronti degli antagonisti. Si generano, così,
accorciamenti muscolari e cambiano i carichi
agenti sulle articolazioni: con il tempo ciò arreca
effetti negativi come contratture muscolari e alte-
razioni precoci di tipo artritico.
Solo con un adeguato allenamento di allungamen-
to e di rafforzamento della muscolatura ci si può
opporre a questa involuzione (vedi Weber, Ber-
thold, Brenke, Dietrich 1985, 150; Bieder, Unge-
rechts 1995, 204).
FARE PREVENZIONE DEI TRAUMI
E DEGLI INFORTUNI
Dal punto di vista della salute, uno sviluppo ade-
guato della mobilità articolare è importante
soprattutto per la prevenzione di infortuni e di
traumi (vedi Menke 1997, 100).
Il migliore mezzo di prevenzione da infortuni e
traumi è rappresentato dall’esecuzione di esercizi
quotidiani di allungamento muscolare, che servono
a mentenere elastici legamenti, tendini e muscoli.
Questo consente di assorbire elasticamente picchi
di carico per l’apparato locomotorio e di sostegno
che si producono all’improvviso (scivolare, inciam-
pare, cadere) e che si verificano spesso nella vita
quotidiana (vedi Bieder, Ungerechts 1995, 209).
OTTIMIZZARE IL RECUPERO
DOPO LO SFORZO
Attraverso gli esercizi di allungamento, il muscolo
viene rilassato e, quindi, condotto più rapidamen-
te in uno stato che favorisce la rigenerazione. L’e-
secuzione di esercizi intermittenti di allungamen-
to muscolare dopo carichi impegnativi e faticosi
di forza accelera la rigenerazione della muscola-
tura interessata a essi.
OTTENERE UN RILASSAMENTO
PSICOFISICO
Gli esercizi di allungamento non rilassano solo la
muscolatura, ma svolgono anche un’azione di rilas-
samento sulla psiche. Se collegati con un’adeguata
ginnastica respiratoria, hanno un’importanza non
da sottovalutare per un rapido rilassamento duran-
te un processo di lavoro fisico o durante un lavoro
mentale impegnativo.
Non esiste altra attività che aiuti a “staccare” come
una breve successione di esercizi di allungamento
che interessano tutto il corpo (vedi Wiemeyer
2003, 289).
PARTE 6
ALLENAMENTO PER LA SALUTE COME PREVENZIONE O RIABILITAZIONE
DELLE MALATTIE CARDIOCIRCOLATORIE E DA IPOCINESI

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