Il documento è una guida dettagliata sugli esercizi per l'allenamento in palestra, suddivisa in diverse sezioni comprese esercizi per il total body, la parte bassa e alta del corpo, e il core. Contiene istruzioni specifiche per un'ampia varietà di esercizi multiarticolari e monoarticolari, insieme a tecniche di esecuzione e benefici attesi. La seconda edizione include anche esercizi con attrezzi non tradizionali e alternative.

1. NSCA
National Strength and Conditioning Association
ESERCIZI PER
L’ALLENAMENTO
IN PALESTRA
SECONDA EDIZIONE

2. 3
Indice
Indicazioni per il lettore 6
Prefazione 7
Introduzione 8
PARTE I - TOTAL BODY
Esercizi di potenza ed esplosività 17
1.1 Strappo in semiaccosciata (power snatch) 18
1.2 Strappo in semiaccosciata dai blocchi (power snatch from blocks) 22
1.3 Strappo in semiaccosciata dalla sospensione (hang power snatch) 24
1.4 Strappo con manubrio a un braccio (one-arm dumbbell snatch) 28
1.5 Strappo di forza in piedi (muscle snatch) 31
1.6 Girata al petto con stacco da terra (power clean) 35
1.7 Girata al petto in semiaccosciata dalla sospensione (hang power clean) 39
1.8 Girata al petto dalla sospensione con manubrio (dumbbell hang power clean) 42
1.9 Push press 45
1.10 Da girata al petto dalla sospensione con manubrio a push press 48
1.10 Push jerk (slancio in piedi) 50
1.11 Split jerk (slancio in divaricata) 53
PARTE II PARTE BASSA DEL CORPO
Esercizi multiarticolari per anche e cosce 58
2.1 Front squat 60
2.2 Back squat 64
2.3 Stacco rumeno (Romanian deadlift/RDL) 68
2.4 Stacco da terra (deadlift) 70
2.5 Pressa a 45° (macchina - hip sled) 72
2.6 Leg press orizzontale (macchina) 74
2.7 Step-up 76
2.8 Affondo in avanti 79
2.9 Glute-ham raise 83
2.10 Hip thrust (estensione dell’anca) con bilanciere 85
2.11 Hip thrust su una gamba con manubrio 86
2.12 Squat su una gamba (pistol squat) 88
Esercizi monoarticolari per anche e cosce 89
2.13 Nordic hamstring curl 90
2.14 Mezzo stacco a gambe semipiegate 92
2.15 Good morning 94
2.16 Leg extension (macchina) 96
2.17 Leg curl in posizione seduta (macchina) 98
2.18 Leg curl in posizione distesa (macchina) 100

3. 4
ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO IN PALESTRA
Esercizi monoarticolari per i polpacci 101
2.19 Seated calf (flesso estensione tibio-tarsica da seduto) (macchina) 102
2.20 Standing calf (flesso estensione tibio-tarsica da in piedi) (macchina) 104
PARTE III - PARTE ALTA DEL CORPO
Esercizi multiarticolari per il torace 109
3.1 Panca piana con bilanciere 110
3.2 Panca inclinata con bilanciere 113
3.3 Panca declinata con bilanciere 116
3.4 Panca piana con manubri 118
3.5 Panca inclinata con manubri 121
3.6 Panca declinata con manubri 124
3.7 Chest press verticale (macchina) 127
Esercizi monoarticolari per il torace 129
3.8 Pettorali alla pec deck (macchina) 130
3.9 Croci con manubri su panca piana 132
3.10 Croci con manubri su panca inclinata 135
3.11 Croci con manubri su panca declinata 138
3.12 Cable crossover (macchina) 141
Esercizi multiarticolari per la schiena 143
3.13 Trazioni alla lat machine (macchina) 144
3.14 Rematore con busto piegato in avanti 146
3.15 Rematore a un braccio con manubrio 148
3.16 Rematore al pulley (macchina) 150
3.17 Vertical row (macchina) 152
3.18 Face pull (macchina) 154
Esercizi monoarticolari per la schiena 157
3.19 Pullover con bilanciere 158
3.20 Pullover con manubrio 160
3.21 Pull down dal cavo alto (macchina) 162
Esercizi multiarticolari per le spalle 165
3.22 Shoulder press (macchina) 166
3.23 Shoulder press con bilanciere da seduto 168
3.24 Shoulder press con manubri da seduto 171
3.25 Tirate al mento 174
Esercizi monoarticolari per le spalle 177
3.26 Alzate laterali delle spalle 178
3.27 Alzate laterali piegati in avanti 180
3.28 Alzate frontali delle spalle 182
3.29 Prone TYI 184

4. 5
Esercizi monoarticolari per i bicipiti 187
3.30 Curl con bilanciere 188
3.31 Curl con bilanciere EZ 190
3.32 Curl a martello 192
3.33 Curl alternato con manubri 194
Esercizi monoarticolari per i tricipiti 197
3.34 Estensione del gomito da distesi con bilanciere 198
3.35 Push down per i tricipiti (macchina) 201
3.36 Estensione del gomito sopra la testa 203
Esercizi monoarticolari per gli avambracci 205
3.37 Flessione dei polsi 206
3.38 Estensione dei polsi 208
3.39 Flessione inversa (reverse curl) 210
PARTE IV - CORE ANATOMICO
Esercizi per il core anatomico 215
4.1 Curl-up 216
4.2 Crunch addominale 218
4.3 Plank frontale 220
4.4 Plank laterale 221
4.5 Stability ball pike 222
4.6 Stability ball Jackknife 224
4.7 Crunch addominale (macchina) 226
4.8 Crunch addominale su stability ball 228
4.9 Estensione inversa della schiena su stability ball 230
4.10 Rollout su stability ball 232
4.11 Estensioni del dorso su panca romana 233
4.12 Pallof press (macchina) 234
4.13 Woodchopper (spaccalegna) (macchina) 236
4.14 Russian twist (torsione russa) 238
PARTE V - MODALITÀ ALTERNATIVE
E ATTREZZI NON TRADIZIONALI
Esercizi che utilizzano modalità alternative e attrezzi non tradizionali 241
5.1 Kettlebell swing a due braccia 244
5.2 Bulgarian squat 246
5.3 Stacco rumeno con kettlebell a gamba singola 248
5.4 Turkish get-up 250
5.5 Girata al petto con kettlebell a braccio singolo 253
5.6 Press con kettlebell a braccio singolo 256
5.7 Kettlebell front squat 258
5.8 Da ponte a curl su stability ball 260
5.9 Rematore con manubrio a terra 262
5.10 Landmine shoulder press 264
5.11 Rematore landmine 266
5.12 Slitta da traino (sled pushing) 269
5.13 Medicine ball slam (o Slam ball slam) 270
INDICE

5. I - TOTAL BODY - Esercizi di potenza ed esplosività
ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO IN PALESTRA
46
Posizione di partenza Caricamento
INCASTRO
• La fase di spinta del push press non è sufficientemente energica per muovere il bi-
lanciere fino alla posizione sopra la testa. Le anche e le ginocchia sono già comple-
tamente in estensione dopo la spinta e le spalle (deltoidi) e i gomiti (tricipiti) devono
estendersi per spingere il bilanciere in alto sopra la testa.
• Quando il bilanciere si trova sopra la testa, assumere le seguenti posizioni:
• gomiti completamente estesi;
• tronco eretto e stabile;
• posizione neutra della testa;
• piedi completamente poggiati al suolo;
• bilanciere leggermente dietro le orecchie.
• Equilibrare il peso del corpo sopra la parte centrale dei piedi.
• Restare in piedi con una posizione del corpo completamente eretta per raggiungere
il controllo del bilanciere e mantenere l’equilibrio.
1.9 PUSH PRESS
PUSH PRESS

6. 47
I
-
TOTAL
BODY
Spinta Posizione finale (dopo l’incastro e la spinta in alto)
MOVIMENTO VERSO IL BASSO
• Al termine della ripetizione, abbassare il bilanciere riducendo gradualmente la ten-
sione muscolare delle braccia per permettere una discesa controllata del bilanciere
sulle spalle. Le anche e le ginocchia sono flesse simultaneamente per attutire l’im-
patto del bilanciere sulle spalle.
• Se si intendono eseguire ulteriori ripetizioni, mettersi in posizione completamente
eretta prima e poi seguire le linee guida illustrate per la fase di flessione. Non riporta-
re il bilanciere a terra o nel rack tra le ripetizioni.
• Al termine della serie, prima abbassare il bilanciere dalle spalle alle cosce, poi a terra
(in modo simile alla girata al petto con stacco da terra). Il bilanciere può anche esse-
re rimesso a posto nel power o squat rack.

7. 3 - PARTE ALTA DEL CORPO - Esercizi monoarticolari per il torace
ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO IN PALESTRA
130
Posizione di partenza Posizione finale
3.8 PETTORALI ALLA PEC DECK
PETTORALI ALLA PEC DECK
POSIZIONE DI PARTENZA
• Sedersi sul sedile e posizionare il corpo in modo che sia appoggiato in cinque punti
di contatto:
1. la testa è poggiata ben salda contro lo schienale verticale (se lo schienale è
abbastanza alto da arrivare al livello della testa);
2. le spalle e la parte alta della schiena sono ben salde e uniformemente
appoggiate contro lo schienale verticale;
3. i glutei sono appoggiati uniformemente sul sedile;
4. il piede destro è interamente appoggiato a terra;
5. il piede sinistro è interamente appoggiato a terra.

8. 131
III
-
PARTE
ALTA
DEL
CORPO
(macchina)
• Afferrarelemaniglieunaallavoltaconunapresachiusaneutraeigomitileggermente
flessi.
• Posizionare la parte superiore delle braccia, i gomiti e gli avambracci in modo che
siano paralleli al pavimento e tenendo le mani allineate o leggermente in avanti
rispetto alla parte anteriore delle spalle o del torace.
• Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione.
MOVIMENTO IN AVANTI
• Iniziare l’esercizio facendo muovere le maniglie una verso l’altra in modo costante,
disegnando un ampio arco.
• Continuare ad appoggiare saldamente il corpo sui cinque punti di contatto; non
inarcare la parte bassa della schiena, non alzare i glutei o i piedi, non flettere il tronco
in avanti, non protendere il tronco o la testa in avanti.
• Tenere i polsi rigidi e la parte superiore delle braccia, i gomiti e gli avambracci paralleli
al pavimento.
• Continuare ad avvicinare le maniglie tra loro fino a quando non si incontrano davanti
al viso (o finché continuano a muoversi in avanti).
MOVIMENTO ALL’INDIETRO
• Far muovere le maniglie esternamente e all’indietro in modo lento e controllato.
• Tenere i polsi rigidi; gli avambracci, i gomiti e la parte superiore delle braccia sono
paralleli al suolo.
• Riportare le maniglie in linea con il torace e allineate tra loro; non riportare le maniglie
rapidamente indietro per avere lo slancio nella ripetizione successiva.
• Tenerelatesta,iltronco,leancheeipiedinellaposizioneconcinquepuntidicontatto.
• Al termine della serie, spostare indietro le maniglie ruotando leggermente il corpo su
entrambi i lati per riportare ciascuna maniglia, una per volta, al suo posto.
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9. Posizione di partenza Posizione finale
3 - PARTE ALTA DEL CORPO - Esercizi multiarticolari per le spalle
ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO IN PALESTRA
166
3.22 SHOULDER PRESS
SHOULDER PRESS
POSIZIONE DI PARTENZA
• Prima di eseguire questo esercizio, verificare l’altezza del sedile e regolarla in modo
da soddisfare le seguenti condizioni:
• le cosce sono parallele al suolo (con le piante dei piedi completamente
appoggiate al suolo);
• le spalle sono orientativamente in linea con le maniglie (immaginare una linea
che unisce le due impugnature e che non passi più in basso della parte alta
delle spalle o della base del collo);
• il corpo è posizionato in modo che la testa sia a contatto con la parte alta dello
schienale.

10. 167
III
-
PARTE
ALTA
DEL
CORPO
(macchina)
• Sedersi sul sedile e appoggiarsi indietro in modo che il corpo mantenga i seguenti
cinque punti di contatto:
1. la testa è poggiata ben salda contro lo schienale verticale;
2. le spalle e la parte alta della schiena sono ben salde e uniformemente
appoggiate contro lo schienale verticale;
3. i glutei sono appoggiati uniformemente sul sedile;
4. il piede destro è interamente appoggiato a terra;
5. il piede sinistro è interamente appoggiato a terra.
• Afferrare le maniglie con una presa chiusa e prona (o neutra se si vuole).
• Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione.
MOVIMENTO VERSO L’ALTO
• Iniziare l’esercizio spingendo le maniglie in alto.
• Continuare ad appoggiare saldamente il corpo nei cinque punti di contatto; non
inarcare la parte bassa della schiena, non alzare i glutei, non spingere in alto con le
gambe.
• Tenere i polsi tesi e gli avambracci il più possibile paralleli tra loro; continuare a
spingere le maniglie fino a quando i gomiti sono in completa estensione ma non
iperestesi.
MOVIMENTO VERSO IL BASSO
• Riportare le maniglie alla loro posizione iniziale in modo lento e controllato; non
flettere il tronco in avanti quando le maniglie vengono abbassate.
• Mantenere la stessa posizione stabile sui cinque punti di contatto; non muovere
rapidamente le maniglie verso il basso per avere lo slancio per la ripetizione
successiva.
• Al completamento della serie, riportare le maniglie al loro posto.
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11. 251
V
-
ALTERNATIVE
• Posizionare il braccio destro disteso a terra formando un angolo di circa 45 gradi con
il lato destro del corpo e tenendo il gomito in completa estensione.
• Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione.
MOVIMENTO VERSO L’ALTO
• Tenendo lo sguardo focalizzato sul kettlebell, iniziare l’esercizio spingendo il kettlebell
verso l’alto. Per fare questo, in simultanea spingere a terra con il piede sinistro in
modo da ruotare le anche e il tronco per equilibrare il corpo sull’avambraccio destro e
l’anca destra (su gomito). Mantenere la gamba destra, la caviglia destra, il ginocchio
sinistro e il piede sinistro nella posizione di partenza.
• Continuare a spingere in alto il kettlebell e passare dall’avambraccio destro alla
mano destra (su mano).
• Mantenendo il piede sinistro ben piantato a terra, estendere l’anca sinistra fino a
quando il ginocchio raggiunge una posizione flessa di circa 90 gradi. I tre punti di
contatto sul pavimento devono essere i piedi e la mano destra (postazione alta).
Le braccia si troveranno su una linea retta e quasi perpendicolare al pavimento
con il kettlebell direttamente sopra le spalle, i gomiti e la mano destra. Mantenere lo
sguardo focalizzato sul kettlebell.
Postazione alta Spostare la gamba Posizione verticale Alzarsi in piedi
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