Hybrid training. Come unire più pratiche allenanti per migliorare la performance e l’aspetto fisico Luca Dalseno, Nicola Comini . ANNO EDIZIONE: 2024 GENERE: Libro CATEGORIE: Allenamento sportivo, Fitness ISBN: 9788860287199 . Hybrid Training è un manuale ricco di schede teoriche e pratiche per allenare sinergicamente forza, resistenza, flessibilità e agilità, grazie alla combinazione delle varie modalità di allenamento (bilanciere, corpo libero, kettlebell, clave, palle mediche). La finalità è quella di alzare l’asticella della performance atletico/estetica di chiunque, dal neofita all’atleta professionista, attraverso nozioni di teoria e pratica delle metodologie di allenamento, con indicazioni utili per la programmazione e la creazione di programmi di lavoro efficaci. La programmazione proposta alla fine della parte teorica si divide in due blocchi principali inframezzati da una sezione settimanale di test, finalizzati al monitoraggio dei risultati ottenuti nel blocco iniziale. Una ulteriore differenziazione viene proposta all’interno delle singole sedute di allenamento nelle tre fasi principali previste per Forza/Potenza, Volume e Endurance, per poter offrire a ogni individuo la possibilità di adattarsi ai diversi stimoli condizionanti più utili, nelle varie concatenazioni realizzabili, al benessere del proprio organismo e al proprio livello di prestazione. A completamento dell’offerta didattica, viene incluso un esempio pratico di 15 settimane di allenamento e una ricca proposta di video e foto esplicativi dei warm up e degli esercizi contenuti nel manuale.

1. HYBRID TRAINING
Come unire più pratiche allenanti
per migliorare la performance e l’aspetto fisico
Luca DALSENO - Nicola COMINI

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INDICE | HYBRID TRAINING
PREFAZIONE
Chi siamo ........................................................................................4
L’idea alla base di tutto ....................................................................6
Capitolo 1 - Le fasi di allenamento
- Fase 1: Warm up.........................................................................18
- Fase 2: Forza/Potenza Massimale................................................22
- Fase 3: Volume............................................................................41
- Fase 4: Endurance.......................................................................53
Capitolo 2 - Tecniche di esecuzione
- Esercizi con barbell .....................................................................65
- Esercizi in bodyweight .................................................................80
- Esercizi con kettlebell...................................................................86
Capitolo 3 - Le fasi di allenamento
- Clave..........................................................................................94
- Med ball and Slam ball ...............................................................103
- Bodyweight.................................................................................104
- Kettlebell ....................................................................................107
Capitolo 4 - Hybrid training: la teoria
- Obiettivo e struttura della programmazione ..................................112
Capitolo 5 - La pratica
- Schede di lavoro settimanale (QR Code con esercitazioni video)..............122
Glossario ........................................................................................163
INDICE

3. 4
PREFAZIONE
A differenza di come si presentano in molti io non pratico sport fin da quando ero piccolo,
anzi. In giovane età ero piuttosto molto più interessato a mangiare e ad oziare che altro!
Arrivato all’età di 16 anni però ho deciso che fosse ora di cambiare il mio stile di vita ed ho
provato a tirare i primi calci a pallone, poi le prime vasche di nuoto, gli allenamenti di pal-
lavolo… poi all’età di 19 anni ho finalmente scoperto l’attività che ha dato inizio alla vera
svolta, lo Yoseikan Budo, un’arte marziale veramente completa. Ricordo ancora il mio pri-
mo giorno in quella palestrina guidata dal grande maestro Tabella in periferia di Mantova,
in un seminterrato col pergolato attorno ai muri, il sole che batteva dalle finestre, nessun
impianto di condizionamento, nessun ventilatore, l’odore di “arti marziali” inconfondibi-
le… un luogo di incontro, di svago, di sacrificio, di pratica sportiva dove si sputava sangue
(qualche volta anche nel vero senso della parola).
Da quel giorno e per quasi 8 anni ho frequentato quel luogo e poi non ho più smesso di
allenarmi e ho coltivato la mia passione per l’allenamento in genere.
Ricordo le mie prime volte alle convention di tonificazione, il mio primo corso di formazio-
ne con Panatta di Aeroboxe Program, e poi tutto il mio percorso con FIF (Personal Trainer
e tutti i corsi di Functional Training), e le esperienze con altre federazioni, tutte comunque
sempre utili sotto il profilo di crescita personale. Da quel famoso primo giorno non ho
mai smesso di formarmi e di studiare ed è ancora così oggi e lo sarà fino quando avrò la
fortuna di fare questo lavoro.
Circa 10 anni fa ho avuto l’onore di entrare a far parte del corpo docenti della Federazione
Italiana Fitness e ho cercato da subito di mettermi a disposizione per portare il mio piccolo
contributo alla crescita della nostra scuola di formazione e di tutto il settore in genere.
LUCA
DALSENO
CHI SIAMO
PREFAZIONE: L’IDEA ALLA BASE DI TUTTO | HYBRID TRAINING

4. 5
Dal mio inizio in FIF ho scritto il primo manuale di Bodyweight & Animal training, poi di
Barbell & Kettlebell, di Functional Training high level e dell’ultima mia creatura in fatto
di metodologie di allenamento, il B.C.S. System training, basato su allenamento in Bo-
dyweight/Clave/Slamball; ho poi creato e registrato 2 DVD sull’allenamento funzionale;
ho registrato video di allenamenti, prendendo parte al progetto di realizzazione di una
App denominata “FIF Training” per smartphone con sistema operativo iPhone e Android.
Nel 2018, il mio primo vero libro, che sta ancora riscuotendo successo, denominato “Pro-
grammazione e diario annuale di allenamento funzionale” edito anche questo da Calzetti
& Mariucci Editori che mai smetterò di ringraziare per la fiducia riposta in un perfetto
sconosciuto come me e che spero di aver ringraziato anche con i fatti del suo attestato
di stima.
Ora che sono responsabile di tutto il settore Functional Training della Federazione Ita-
liana Fitness oltre che docente federale, sento ancora quel fuoco che brucia dentro e
che mi stimola a migliorare ogni giorno. Ed è questo che mi ha spinto a scrivere questo
secondo libro, dedicato appunto alla evoluzione dell’allenamento Funzionale.
Per la realizzazione di questa opera è stato a dir poco indispensabile il grande lavoro svol-
to dal co-autore Nicola Comini, di cui sono certo sentirete parlare in futuro nel mondo
del fitness”
NICOLA
COMINI
Sono Nicola Comini, laureato in Scienze motorie (L-22) presso l’Università di Ferrara,
functional trainer high level certificato FIF e personal trainer presso la palestra Nr-Gym
di Luzzara (RE). Nella mia, per ora, breve carriera ho già avuto l’opportunità di formare
allenatori e questo mi ha permesso di capire quali siano le esigenze principali che ogni
coach cerca per migliorare la qualità degli allenamenti che propone. In questo libro
abbiamo voluto racchiudere tutte le nostre idee sul come creare una seduta di allena-
mento partendo dalle basi.
PREFAZIONE: L’IDEA ALLA BASE DI TUTTO | HYBRID TRAINING

5. 80 CAPITOLO 2 - TECNICHE DI ESECUZIONE | HYBRID TRAINING
ESERCIZI IN BODYWEIGHT
I movimenti a corpo libero sono indispensabili per offrire più variabili possibili e soprattutto
per insegnare a muovere e gestire il proprio corpo nello spazio in maniera ottimale. Ogni atle-
ta dovrà imparare a muovere correttamente un peso esterno, ma è giusto anche che un atleta
ibrido riesca a essere padrone del proprio corpo nei movimenti triplanari.
Sono quattro i movimenti base del corpo libero da prendere in esame:
• Pull up
• Dip
• Push up
• Handstand push up
Si tratta di quattro esercizi che, inseriti correttamente nel programma, permetteranno di
accumulare volume per migliorare la catena muscolare della tirata e della spinta, dato che
sono esercizi multiarticolari. Punto importante da chiarire è che l’esercizio push up non è
stato inserito solo perché è una variante di spinta più semplice dell’handstand o dei dip, ma è
visto in ottica di una differente linea di spinta. Dip e handstand push up riguardano una spinta
verticale, i push up una spinta orizzontale.
PULL UP
Esercizio cardine di trazione a corpo libero, coinvolge la catena cinetica posteriore del
back e anche in parte il bicipite (anche se il maggior coinvolgimento è nel chin up, le tra-
zioni a presa supina).
Set up: la posizione iniziale prevede di essere appesi
alla sbarra in doppia presa prona (dorso delle mani
rivolte verso il viso) rigorosamente a gomiti estesi, per
permettere un ROM completo e un allungamento mi-
gliore di tutta la catena muscolare coinvolta.
Prepararsi alla partenza attivando la depressione sca-
polare, con la quale avverrà la simultanea attivazione
del dorsale (muscolo principale della trazione) e di
tutti i muscoli di tirata; la conseguenza della depres-
sione scapolare sarà anche una leggera adduzione
delle scapole. Il consiglio è quello di non accentuare
maggiormente l’adduzione per non creare impedi-
menti nel ROM durante la trazione e soprattutto per
evitare di accentuare la lordosi lombare che l’eserci-
zio in sé già stimola.
Partenza: subito dopo aver attuato il blocco scapola-
re, inizia la flessione del braccio per l’avvicinamento alla sbarra: attivare da subito anche
un’extrarotazione dell’omero, prima di tutto perché il gomito non esca eccessivamente
dalla linea di tirata, dato che la linea del gomito è un parametro importante per capire se
il movimento di tirata è efficiente.
In secondo luogo l’extrarotazione permette di compiere il movimento in sicurezza: in que-
sto modo, infatti, la testa dell’omero sarà ben salda all’interno della glenoide.

6. 81
CAPITOLO 2 - TECNICHE DI ESECUZIONE | HYBRID TRAINING
L’uscita fuori tirata del gomito non solo creerà un deficit di forza, ma risulta essere peri-
colosa per tutta la struttura articolare della spalla e per i muscoli che si inseriscono sul
gomito. Nel tempo può essere causa di problemi alla cuffia dei rotatori.
Riepilogando, dunque, i primi passaggi elencati sono:
• Hang
• Depressione/adduzione (leggera) scapolare
• Flessione con extrarotazione
Durante tutto il ROM della trazione, il focus principale dovrà essere rivolto al mante-
nimento dell’assetto scapolare (adduzione e depressione delle stesse), sia per evitare
sovraccarico articolare alle spalle, sia per avere un coinvolgimento muscolare ottimale.
Chiusura: il movimento si conclude quando il mento avrà superato la sbarra.

7. 82 CAPITOLO 2 - TECNICHE DI ESECUZIONE | HYBRID TRAINING
DIP
I dips (o distensioni alle parallele/ring) costituiscono una categoria di esercizi di Forza la
cui principale caratteristica è la stimolazione di pettorale, deltoide anteriore e tricipite.
Set up: l’esecuzione classica di questo tipo di eser-
cizio prevede l’utilizzo delle parallele o “corna”. Si
parte sempre mantenendo il busto in posizione ver-
ticale o leggermente flessi in avanti con gomiti estesi
in posizione di “spinta” (tricipite in tensione): anche
in questo gesto sono presenti un’extrarotazione del
braccio e depressione scapolare, ottenibili sempre
pensando di allontanare le spalle dalle orecchie, fis-
sando bene, così, l’articolazione della spalla durante
il gesto (l’extrarotazione consente di porre la spalla in
una posizione di sicurezza). Data la natura dell’eser-
cizio, è bene eseguirlo solo se padroni della tecnica
esecutiva. Per tutti i soggetti con problemi all’articola-
zione scapolo-omerale si consiglia di partire con altri
esercizi di spinta.
Partenza: si inizierà la flessione dei gomiti mantenendo per tutto il movimento la depres-
sione scapolare, sia per la stabilità a livello delle spalle, sia per creare un pre-allungamento
del pettorale, dato che è uno dei principali muscoli agonisti per compiere questo gesto.
La traiettoria del gomito deve sempre trovarsi sulla stessa linea del bacino, per favorire
nella spinta un lavoro ottimale del tricipite: una traiettoria non ottimale in fase di chiusura
tenderà a sovraccaricare la zona lombare nel tentativo di portare a termine il movimento.
Altro punto importante da rispettare sarà la posizione dell’avambraccio, il quale non mu-
terà mai la sua linea durante tutto il ROM. Una volta che la testa dell’omero si troverà al
di sotto della linea del gomito, allora si può considerare terminata l’eccentrica e si potrà
invertire il movimento, iniziando la fase concentrica. Anche durante la risalita, si dovranno
mantenere le spalle depresse e retroposte, con il gomito sopra al bacino.
Chiusura: l’esercizio si concluderà una volta che avremo raggiunto la completa estensione
dei gomiti.
Così come nei pull up, la scelta di mantenere l’addome attivo per consentire la posizio-
ne “neutra” al rachide lombare è semplicemente per uniformità propedeutico-posturale.
Mantenere la lordosi fisiologica permetterà un maggior allungamento del pettorale, che è
uno dei motori principali del gesto.
Attivare volontariamente la hollow position, quindi la retroversione del bacino a livello
biomeccanico, darà maggior stimolo al tricipite e al deltoide e maggiore attivazione del
gran dorsale.
In ogni caso, gli elementi tecnici da rispettare sono:
• Depressione scapolare
• Gomito sopra al bacino
• Avambraccio perpendicolare alla parallela

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CAPITOLO 2 - TECNICHE DI ESECUZIONE | HYBRID TRAINING
PUSH UP
Il push up (o piegamenti sulle braccia) costituisce forse l’esercizio basilare a corpo libero
più conosciuto in ambito Fitness per la sua versatilità e praticità; solo una corretta esecu-
zione può garantirne una sicura efficacia. N.B. Non chiamatelo flessione!!!
Set up: il corpo è parallelo al suolo in posizione prona, con
le mani a terra ad una distanza leggermente più larga delle
spalle e posizionate poco retratte rispetto alla perpendico-
lare delle spalle. Da qui, estendere completamente i gomiti,
attivare il core per garantire il mantenimento delle curve
fisiologiche della schiena durante tutto il ROM esecutivo e
scapole depresse per mantenere le spalle stabili. Anche in
questo movimento, l’extrarotazione dell’omero è importan-
te per evitare che, durante l’esecuzione, ci sia un eccessivo
movimento verso l’esterno del gomito. Le accortezze tecni-
che appena descritte permettono un movimento di discesa
e risalita simultaneo di petto e bacino, sia durante la fase
eccentrica sia concentrica.
Partenza: l’inizio della fase eccentrica prevede una flessione del gomito che porterà il
petto e il bacino a sfiorare il suolo nello stesso momento; se questo non dovesse acca-
dere significa che si stanno accentuando troppo le curve fisiologiche della colonna, in
particolare nella zona lombare.

9. 84 CAPITOLO 2 - TECNICHE DI ESECUZIONE | HYBRID TRAINING
Chiusura: nella concentrica si dovrebbe osservare la salita simultanea di petto e bacino,
grazie alla spinta di pettorale, tricipite e deltoide, fino al raggiungimento della posizione
iniziale a braccia tese.
HANDSTAND PUSH UP
Gli handstand push up sono importanti esercizi di spinta verticale a corpo libero, spettaco-
lari e famosi, con modello motorio caratterizzato dalla spinta verticale che richiede sicura-
mente una attenta applicazione iniziale per raggiungere una discreta capacità esecutiva.
Set up: il primo step è raggiungere la posizio-
ne di verticale a muro a braccia tese; possibili
esecuzioni: pancia al muro o schiena al muro.
In questo movimento, la depressione scapolare
e l’attivazione del gluteo come retroversore del
bacino sono ancora più importanti per salva-
guardare la spalla e la zona lombare, dato che
nella fase concentrica, la zona bassa della colon-
na è spesso usata per eventuali compensazioni
per chiudere il movimento.
Partenza: la fase eccentrica inizia con la flessione del braccio e i gomiti che non devono
allargarsi, ma seguire la linea del dorsale (fondamentale stabilizzatore della spalla, dovuto
alla depressione scapolare); inoltre, i gomiti troppo aperti non permettono di sfruttare
la massima spinta nella concentrica del tricipite e deltoide. La flessione termina quando
con la testa si sfiorerà il suolo o un rialzo, nel caso in cui ci sia necessità di limitare il ROM,
soprattutto durante le prime fasi d’apprendimento. La posizione di contatto della testa
nella fase più profonda del gesto dovrebbe essere leggermente avanzata rispetto alla linea
delle mani, come a formare una sorta di triangolo (testa-mano sn-mano dx), in modo tale
da avere la spinta ottimale dei muscoli pettorali e deltoide. Se il contatto della testa fosse
sulla stessa linea delle mani, sarebbe difficile mantenere la depressione scapolare.

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CAPITOLO 2 - TECNICHE DI ESECUZIONE | HYBRID TRAINING
Chiusura: iniziare la fase concentrica con la spinta verticale per tornare a braccia tese,
sempre tenendo la depressione scapolare, la contrazione del gluteo e i piedi a contat-
to con il muro. La spinta verticale dovrà sempre seguire una traiettoria di linea retta:
spesso, infatti, si genera una “parabola” durante l’inizio della concentrica e questo sta
a significare una compensazione della zona lombare, imputabile ad una debolezza del
pettorale e deltoide durante la spinta iniziale. Se la compensazione avvenisse dopo aver
superato i 90° di estensione del gomito, significa che la debolezza si trova nel muscolo
del tricipite. In molti casi ciò porta anche alla perdita di contatto dei piedi dal muro.

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