L'approccio ideale dell'atleta all'alimentazione, sia esso amatore o élite, è rappresentato da compromessi. La performance, la salute a lungo termine, ma anche il piacere di condividere i momenti a tavola, rappresentano le forze che guidano le scelte individuali.

1. L’alimentazione sana
finalizzata alla prestazione.
Enrico Ponta
Biologo Nutrizionista
Master in Alimentazione ed educazione alla salute
Università di Bologna

2. Organizzazione Mondiale della Sanità
Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare
Diversi enti si occupano oggi di comunicare
linee guida in materia di nutrizione.
educazione nutrizionale
sicurezza degli alimenti
prevenzione
Società Italiana di Nutrizione Umana
Obiettivi:

3. Pubblicazione di articoli scientifici
sulla nutrizione sportiva negli ultimi anni.
0
400
800
1200
1600
2011
2012
2013
2014
2015
Articoli
pubblicati
Fonte:
pubmed.gov
Anno
2011 2012 2013 2014 2015

4. Nonostante i passi avanti della ricerca,
pratiche irrazionali
sono ancora diffuse in molti sport.
Saune ripetute senza reintegro di liquidi
Assunzione di acqua demineralizzata
Digiuno
Farmaci (diuretici)
Il weight cutting
è pratica comune
in sport con
categorie di peso.
Alarming weight cutting behaviors in mixed martial arts: a cause for concern and a call for action.
Crighton B, Close GL, Morton JP. - Br J Sports Medicine 2015

5. Riposo
Nei delicati ingranaggi della performance
ogni rotella deve funzionare alla perfezione.
Funzionalità
del sistema
immunitario
Alimentazione
Equilibrio
psicologico
Socialità
Allenamento
Salute
fisica
Benessere
Integrazione

6. Qual è il ruolo della corretta
alimentazione nello sportivo?
Condivisione, socialità
Recupero energetico
Idratazione

7. C’è differenza tra corretta alimentazione
per gli sportivi
e per la popolazione generale?

8. C’è differenza tra corretta alimentazione
per gli sportivi e la popolazione generale?
Il fabbisogno dei principali nutrienti
è comune a sportivi e sedentari.

9. Il maggiore apporto calorico nell’atleta
dev’essere rappresentato perlopiù da
carboidrati complessi, di origine integrale.
L’idratazione dev’essere
continua, e prescindere
dalla sensazione di sete.
Le calorie vanno
distribuite in numerosi
pasti e spuntini.

10. La sudorazione, se non controbilanciata rapidamente
con il reintegro di liquidi, colpisce la performance.

12. I vegetali sono una fonte massiccia
di acqua e sali minerali.

13. Entriamo nel dettaglio:
come ottimizzare l’alimentazione
per una buona pratica
in ginnastica artistica

14. Obiettivi
- Minimizzare l’infiammazione
- associata allo stress.
- Favorire la crescita dell’organismo
e lo sviluppo della massa magra.
- Aiutare l’organismo nella sua
- ritmicità, senza eccedere con
- il consumo di fibre.

15. Apportare acidi grassi polinsaturi in dose ottimale
( Ω3 : Ω6 il più possibile vicino al rapporto 1 : 1 ).
Numerose fonti alimentari di omega-3 a disposizione;
le scelte dipendono da gusto personale,
tradizioni familiari, abitudini,…
Minimizzare l’infiammazione associata allo stress.

16. La piramide
alimentare

17. Chinese Food Pagoda
Come vengono indicati i rapporti tra
categorie di alimenti negli altri Paesi?

18. Japanese Food Spin
Come vengono indicati i rapporti tra
categorie di alimenti negli altri Paesi?

19. Le bateau alimentaire
Come vengono indicati i rapporti tra
categorie di alimenti negli altri Paesi?

20. - Impostazione simile alla piramide
- Alcolici e oli vegetali in dose minima
Come vengono indicati i rapporti tra
categorie di alimenti negli altri Paesi?
La trottola rappresenta il movimento
continuo, elemento essenziale per l’efficacia
della corretta dell’alimentazione
- - Il sistema poggia sull’acqua
- - Le vele, elemento portante, sono rappresentate
da cereali, pasta, frutta e verdura
- - Dolci e alcolici hanno solo ruolo estetico

21. La riduzione dei livelli di aminoacidi ramificati
nel sangue è un fattore pro-infiammatorio.
Una carenza nelle riserve di
carboidrati induce sull’organismo
un forte segnale di stress.
Apporto adeguato di carboidrati complessi,
prima e dopo l’allenamento
Curare l’assunzione di una fonte di aminoacidi
ramificati dopo un allenamento intenso

22. Fonti di aminoacidi
ramificati

23. Nutrizionalmente parlando ci sono diverse
vie per raggiungere la performance…
… ma non tutte garantiscono
la salute a lungo termine!

24. Maggiore densità ossea nelle atlete di
ginnastica artistica rispetto alla popolazione
sedentaria, ai nuotatori e ai maratoneti.
L’effetto di maggior sviluppo osseo delle atlete
è per un certo range indipendente
dalla quantità di calcio apportato.
Longitudinal Bone Mineral Density Changes in Female Child Artistic Gymnasts
NICKOLS-RICHARDSON SM, O’CONNOR PJ, SHAPSES SA, LEWIS RD
Journal of Bone and Mineral Research
Livelli di Calcio e Vitamina D
L’assunzione di vitamina D è critica
soprattutto nei mesi invernali.

25. Fonti alimentari di vitamina D

26. Strumenti di uso quotidiano in cucina
La cottura al vapore, la fermentazione dello yogurt a temperatura controllata,
la separazione diretta della frutta secca dal guscio, e la macinazione dei
semi oleosi, sono alcune buone pratiche da introdurre nel nostro quotidiano.

27. Ferro
non è possibile assorbirne oltre i 3 mg al giorno!!
Perdite: variabili (bile, urine, sudore, cute,…).
Nelle donne in età fertile 10-20 mg di ferro
vengono persi di base, ogni mese.
L’obiettivo è fornire un quantitativo giornaliero di
ferro sufficiente a rimpiazzare le dosi perse
Dotazione totale dell’organismo:
35 mg/kg di peso corporeo nelle donne;
circa 1,75 g in una persona di 50 kg.
MA

28. Ferro
Le linee guida dei LARN non specificano una dose massima tollerata.
Altri fattori incidono sul fabbisogno individuale:
Il fabbisogno quotidiano (RDA) per le ragazze
tra 15 e 17 anni secondo i LARN 2014 è di 18 mg, di
cui il 10% è la quota realmente assorbita.
- attività fisica e aumentata sudorazione
- flusso abbondante
- eventuali alterazioni dell’assorbimento
La quota può essere ritoccata a 30 mg.

29. Ferro
Fabbisogno quotidiano (RDA) = 18 mg.
Alimento quantità conc. Fe Ferro ottenuto
Latte parz. scr. 120 mL 0 mg/mL 0 mg
Avena integrale 50 g 47.2 mg/kg 2.36 mg
Petto d’anatra 150 g 27 mg/kg 4.05 mg
Peperoni rossi 140 g 4.3 mg/kg 0.6 mg
Sprem. d’arancia 200 mL 1 mg/L 0.2 mg
Noci 20 g 31.2 mg/kg 0.62 mg
Pasta integrale 80 g 10.6 mg/kg 0.85 mg
Cime di rapa 120 g 7.2 mg/kg 0.86 mg
Olio EV di oliva 10 mL 0 mg/mL 0 mg
= 9.54 mg

30. Integrare è utile?
Necessario?

31. Quali sono i motivi che spingono
ad utilizzare integratori?
Compensare intake inadeguati dovuti
a stili di vita scorretti (malnutrizione)
Maggiori esigenze indotte da
un allenamento intenso
Ottenere un miglioramento
della performance

32. Gli integratori
comprendono
Supplementi alimentari Ergogenici
Sostanze somministrate
per supplire alla carenza
di specifici nutrienti.
La dose somministrata è
simile alla RDA (definita
nei LARN).
Somministrati in dosi maggiori
rispetto alle RDA, allo scopo di
produrre un miglioramento
farmacologico della
prestazione. Rare evidenze
scientifiche a supporto.
- Bicarbonati
- Creatina
- Caffeina
- ß-HMB ?
- Glutammina ?
- Ribosio ?

33. Citrato
Creatina
Caffeina
Riduzione della sensazione di fatica negli sport di
potenza in cui lo sforzo massimale si attesta tra 1-7
minuti. Effetto tamponante del lattato sul pH muscolare.
Aumenta la forza di contrazione muscolare e la resistenza.
Già 3 mg/kg peso corporeo sono efficaci. WADA ha
recentemente rimosso la caffeina dalla lista delle sostanze
dopanti. L’unico che consiglio, in dosi giuste e solo
completato lo sviluppo.
Ergogenici di cui la letteratura
ha chiarito e verificato l’effetto
Importante per l’esercizio intenso di breve durata.
E’ prodotta giornalmente dal fegato nella dose di 1g.
Le integrazioni devono considerare la sua tossicità renale.

34. Gli ergogenici:
non solo effetti desiderati
sensazione di fatica
attenzione
mobilizzazione acidi
grassi e lipolisi
stimolazione
muscolatura
secrezione acida
gastrica
diuresi
frequenza e portata
cardiaca
Assunzioni oltre 1000mg: tossicità (aritmie)

35. enricogponta@gmail.com
Grazie
dell’attenzione!