pemakanan sihat

1. SHAHRULNAZ NORHAZLI BIN NAZRI
PEGAWAI ZAT MAKANAN
PEJABAT KESIHATAN DAERAH
SEBERANG PERAI UTARA
PULAU PINANG

2. Amalan
pemakanan
tidak sihat
Kurang berat
badan
Penyakit
jantung
Keracunan
makanan
Hipertensi
Osteoporosis
Gout
Diabetes
Kanser
Obes

3. Tanda Kekurangan Zat Galian
Kekurangan Tanda
Boron Pertumbuhan tulang yang lemah
Kalsium Osteoporosis (kerapuhan tulang)
Osteornalasia (kelembutan tulang)
Kromium Mengurangkan sensitiviti terhadap tisu terhadap glukos seperti kencing
manis, gangguan dalam metabolisme glukosa, lemak dan protein (rasa
kebas)
Kobalt Anemia / kurang darah – rasa lemah di tangan dan kaki, lidah mudah
luka, rasa loya, hilang selera, hilang berat badan, gusi berdarah,
kesukaran dalam mengekalkan keseimbangan, kebolehan daya ingatan
lemah, sakit kepala
Tembaga Anemia, bilangan dan keupayaan sel darah putih berkurangan,
pembentukan kalogen yang tidak sempurna, keguguran rambut dan
pigmentasi kulit
Magnesium Pengecutan otot, sawan, keliru, keracauan, masalah daya ingatan,
mudah resah dan meradang, masalah kulit, tisu-tisu lembut mengeras,
tekanan darah tinggi, arrhythmia (ketidakseragaman denyutan jantung,
Mangan Pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak tidak normal

4. DI KAMPUNG BT 6, JALAN PAHANG, PERAK
Tanda-tanda Gangguan Akibat Kekurangan Iodin
atau Iodine Deficiency Disorders (IDD)

5. Kekurangan Vitamin C -Scurvy

6. Kekurangan Vit A-Rabun malam

8. Tanda Kekurangan Zat Galian
Kekurangan Tanda
Fosforus Kesakitan tulang dan tulang mudah patah, kehilangan selera
serta rasa lemah badan
Kalium Hypokanamia (Kekurangan kalium dalam darah), lumpuh,
tekanan darah lemah, denyutan jantung tidak seragam atau
lebih laju
Selenium Penyakit otot jantung boleh menyebabkan kerosakan otot
jantung.
Zink Kehilangan rasa dan bau, pertumbuhan kanak-kanak menjadi
lebih lambat, kehilangan rambut, ruam dan kulit mudah luka,
keradangan pada lidah, jangkitan pada kuku, kemandulan serta
bilangan seperma yang rendah, melambatkan penyembuhan
luka

9. Kajian Pemakanan
 Pengambilan makanan yang kaya dengan serat
melalui sayur-sayuran, buah-buahan dan
kekacang adalah masih rendah dikalangan
masyarakat Malaysia (Jamal et al., 2006).
 Kurangnya pengambilan serat juga boleh
menambahkan masalah penyakit berkaitan
pemakanan (Olendzki et al,. 2009).
 Kajian The Malaysian Adults Nutrition Survey
2003 menunjukkan kejadian berlebihan berat
badan di kalangan orang dewasa Malaysia telah
meningkat daripada 2% kepada 27% (MANS,
2007)

10. Kajian Pemakanan
 Kajian Azmi et al., 2009 menyatakan perbezaan
etnik menunjukkan melayu lebih obes 16%
manakala berlebihan berat badan adalah tinggi
dikalangan India 31%.
 Saranan penggunaan maklumat yang terlalu
kompleks, terlalu tinggi tahap kefahaman dan
halangan penggunaan bahasa yang difahami
boleh menjejaskan mesej yang hendak
disampaikan (Wanke et al., 2007).

11. BAYI
Kurang berat
badan
KANAK-
KANAK
terbantut,
Kekurangan
Mikronutrient
REMAJA
terbantut,
Kekurangan
Mikronutrient ,
Berlebihan BB
WARGA EMAS
malnutrisi
Reduced capacity
to care for child
Impaired mental
development,
higher mortality rate,
increased risk of adult
chronic disease
Untimely/inadequate feeding,
frequent infections, inadequate food,
health and care
Reduced
mental
capacity
Inadequate food,
health and care
Reduced
physcial
capacity and
muscle mass
Inadequate food,
health and care
Inadequate
fetal nutrition
Higher
maternal
mortality
Inadequate
food, health
and care
WANITA
malnutrisi,
Berlebihan BB
KEHAMILAN
Berat lambat naik,
Berlebihan BB
DEWASA
Inadequate
food, health
and care

12. Manusia mempunyai keperluan
nutrien yang berlainan bagi setiap
tahap pertumbuhan.

13. MALAYSIAMALAYSIA
KEPELBAGAIAN
KESEDERHANAAN
KESEIMBANGAN
Malaysia Dietary Guidelines 2010
Daily Serving Saiz 1500-2500 kcal/day

14. PIRAMID MAKANAN (1999)PIRAMID MAKANAN (1999)
Makan Sedikit
Makan Sederhana
(1-2 sajian)
Makan Banyak
(Sekurang-kurangnya
3-5 sajian)
Makan Lebih
Banyak
(8-12 sajian)
Pilih keperluan
makanan harian
berasaskan
panduan berikut

15. Karbohidrat:
•Sumber tenaga utama
•Merangkumi 50-60% daripada
pemakanan
•Terbahagi kepada 2:
•Kompleks: Bijirin, Nasi, Roti, Mee, dll
•Ringkas: Gula, Madu, gula-gula,
aiskrim

16. 16
Kumpulan Makanan Saiz sajian
Nasi, mi, roti, bijirin
dan produk bijirin
serta ubi-ubian
 1 cwn nasi
 2 cawan bubur nasi
 2 keping roti
 1½ cawan laksa, bihun (yang telah
direndam)
 1 cawan mi basah atau kuey-teaw
 2 keping putu mayam atau
 6 keping biskut krim kraker atau
 2 biji kentang
 1 cawan keledek, keladi atau ubi kayu
4-8 hidangan Nasi, Mee, Roti, Bijirin, Ubi

17. Satu Hidangan Bijirin Sama Dengan
1 ½ cawan bihun (yang telah direndam) 17
2 keping roti 1 cawan nasi 1 cawan bijirin
2 biji ubi kentang

18. 1 cawan = 2 senduk nasi

19. 1½ cawan bihun

20. 1 cawan bijirin sarapan

21. 21
Kumpulan Makanan Saiz sajian
Buah-buahan
Sayur-sayuran
 ½ biji jambu batu, pir atau
 1 potong betik, tembikai, nenas atau
 1 biji oren, (bersaiz kecil atau sederhana) atau
 1 biji epal, lai, mangga, ciku atau
 1 biji pisang berangan (bersaiz sederhana) atau
 2 biji pisang emas atau
 4 biji prun (bersaiz kecil) atau
 8 biji anggur atau
 3 ulas durian atau
 1 sudu besar kismis
 ½ cawan atau bersamaan sayuran berdaun hijau
(telah dimasak) atau
 ½ cawan sayuran berbuah (telah dimasak) atau
 ½ cawan sayuran berakar (telah dimasak) atau
 1 cawan ulam mentah
2 & 3 hidangan Buah-buahan & Sayuran

22. Satu Hidangan Buah Sama Dengan
½ biji jambu
1 biji pisang
berangan
1 potong
betik
1 potong tembikai 1 biji epal
½ cawan jus
buah segar

23. Oren
1 biji bersaiz sederhana Belimbing
1 biji bersaiz sederhana
Mango
1/2 biji bersaiz
sederhana
Custard apple ( buah nona)
1 biji bersaiz sederhana
Ciku (sapodilla)
1 biji bersaiz sederhana
Satu Hidangan Buah Sama Dengan
Nenas
1 potong

24. Rambutan
4 – 6 biji Laici
4 – 6 biji
Duku Langsat
8 – 10 biji
Longan
8 -10 biji
Water apple ( jambu air )
8 biji
Anggur (sederhana)
8 - 10 biji
Manggis
6 ulas

25. 25
Satu Hidangan Sayur Sama Dengan
½ cawan sayuran berdaun hijau masak @
½ cawan sayuran buah atau berakar @
½ cawan ulam-ulaman mentah

26. 26
½ cawan Sayur berkacang ½ cawan Petola
½ cawan Tomato atau
1 biji sederhana
½ cawan & 4 - 5 kuntum Brokoli

27. Protein
•Makanan membina tubuh
•15-20% daripada pemakanan
•Contoh protein:
Ikan, daging, telur, kekacang, tofu,

28. 28
Kumpulan Makanan Saiz sajian
Ikan
Ayam/daging/
telur
Kekacang
 1 ekor ikan kembong (bersaiz sederhana) atau
 1 ekor ikan selar atau
 1 ketul ikan tenggiri atau
 ⅔ cawan ikan bilis (dibuang kepala)
 1 ketul peha ayam atau
 2 ketul daging lembu tanpa lemak atau
 2 biji telur atau
 12 biji telur puyuh atau
 2 ketul hati ayam atau
 2 ekor sotong atau
 1 cawan kerang
 1 cawan kacang kuda dan dal
 1½ cawan kacang hijau atau kacang panggang
dalam tin
 2 keping tempeh/ tau-kua/tau-hoo
 1 ½ gelas susu soya tanpa gula

29. 29
Satu Hidangan daging, ayam dan kekacang
1 ekor ikan
kembong saiz
sederhana
⅔cawan ikan bilis
1 ketul peha ayam
2 keping tempe
2 biji telur
1½ cawan kekacang
rebus

30. 1½ cawan kacang rebus

31. ⅔ cawan ikan bilis

32. 32
Kumpulan Makanan Saiz sajian
Susu dan produk tenusu  1 gelas susu rendah lemak atau
 1 cawan yogurt atau
 1 keping keju atau
 ⅔ cawan susu sejat atau
 4 sudu makan susu tepung
(membumbung)
2 – 3 hidangan Susu & produk tenusu

33. 33
Kumpulan Makanan Saiz sajian
Minyak, lemak, garam dan gula  kurangkan

34. Lemak
•Pengambilan lemak adalah penting
•25-30% daripada pemakanan
•Kandungan tenaga yang tinggi
•Terbahagi kepada 2:
•Lemak Tepu: mentega, minyak sapi,
santan, daging berlemak
•Lemak tak Tepu:minyak ( kelapa
sawit, kelapa, zaitun, jagung), marjerin

35. Vitamin & Mineral
•Penting untuk melengkapkan kesihatan
•Diperlukan dalam kuantiti yang sedikit
•Melindungi daripada penyakit
•Makanan yang menjauhkan penyakit
•Kebanyakan terdapat pada buah dan sayur
•Sumber mineral pada susu, daging, makanan
laut

36. Air
•Sangat penting
•Mengekalkan suhu badan
•Mengeluarkan toksik
•Fungsi fisiologi yang penting
•Keperluan 2.5 liter sehari
•1 liter dari makanan
•1.5 liter dari minuman (6-8 gelas)

37. Paras kolesterol yang
tinggi dalam darah
Lemak berlebihan
Kalori berlebihan
Gula berlebihanKegemukan
Garam
berlebihan
Kurang serat
Salah Pemakanan Dan Penyakit
Kronik
PENYAKIT KRONIK
Jantung
Diabetis
Darah tinggi
Kanser

38. Masalah Kesihatan Di Malaysia
DiabetesDiabetes
• 8.3 % penduduk
Malaysia
• 20% - 30 %
penduduk
berlebihan berat
badan
DiabetesDiabetes
• 8.3 % penduduk
Malaysia
• 20% - 30 %
penduduk
berlebihan berat
badan
Penyakit JantungPenyakit Jantung
• Penyebab utama
kematian
• 30 % kematian
• 2556 Jumlah kematian
pada tahun 2002
Penyakit JantungPenyakit Jantung
• Penyebab utama
kematian
• 30 % kematian
• 2556 Jumlah kematian
pada tahun 2002
Kanseranser
• 9% kematian
Kanseranser
• 9% kematian
Darah TinggiDarah Tinggi
• 155 kematian
pada tahun 2002
Darah TinggiDarah Tinggi
• 155 kematian
pada tahun 2002

40. PEMAKANAN SIHAT
•Pemakanan yang seimbang
•Memenuhi keperluan nutrien individu
•Perkembangan dan pertumbuhan yang
optimum dan seimbang
•Dapat menjalani kehidupan yang
BERKUALITI

41. PEMAKANAN SIHAT
Pemakanan yang seimbang:
-Mengikut piramid makanan Malaysia
-Mengikuti sajian pemakanan yang disarankan
-Makan pelbagai jenis makanan
-Kesederhanaan

42. Isu Semasa dan Realiti

43. •Dewasa : BMI sebagai petunjuk
Klasifikasi
berat badan
BMI cut-off points
for definition
( kg/m2)
Risiko morbiditi BMI cut-off
points for public
health action
( kg/m2)
Kurang BB
Normal
Berlebihan BB
Pra-obes
Obes I
Obes II
Obes III
<18.5
18.5-24.9
> 25.0
25.0-29.9
30.0-34.9
35.0-39.9
>40
Rendah
Sederhana
Tinggi
Sangat tinggi
<18.5
18.5-22.9
23.0-27.4
27.5 – 32.4
32.5-37.4
>37.5
Definisi Berat Sihat
Source: WHO 1998 ; WHO 2004

44. INDEKS JISIM TUBUH
KURANG
18.5
KEKURANGANKEKURANGAN
BERATBERAT
> 18.5 - 24.9 BERAT BADANBERAT BADAN
NORMALNORMAL
25.0 – 29.9 BERLEBIHANBERLEBIHAN
BERAT BADANBERAT BADAN
> 30.0 OBESITIOBESITI

45. 45

46. 46
ABDOMINAL OBESITY -Visceral Fat

47. Bahaya Lemak Abdomen
Faktor penyumbang kepada:
diabetes jenis 2, hipertention, dyslipidemia dan
penyakit cardiovascular
Ukur lilit perut adalah berkait secara positif dengan
lemak abdomen.

48. ** WHO/IASO/IOTF ( 2000)

49. NIKMATI PELBAGAI JENIS MAKANAN
 Makanlah sedikit dari setiap makanan tetapi tidak
terlalu banyak dari satu jenis sahaja
 Memberi beberapa jenis zat, rasa, bau, warna,
tekstur & kenikmatan sajian
 Tidak perlu pantang kecuali atas sebab-sebab
perubatan

50. PENGARUH PERSEKITARAN & SOSIAL
Keadaan Individu/
Biologi
Diet & Corak Akiviti
Fizikal
Penyimpanan Lemak Badan
PENGAWALAN TENAGA
PENGAMBILAN PENGGUNAAN
LEMAK
Karbohidrat
PROTEIN
BMR
TEF
AKTIVITI
Source: WHO(1998). TEF- thermogenic effect of food, BMR – basal metabolic rate
Berat
StabilTambah Kurang
Pengawalan Berat Badan

51. Mortaliti 20% ↓ jumlah Kematian
30% ↓ berkaitan diabetes
40% ↓ kanser berkaitan obesiti
Tekanan darah 10 mmHg ↓ sistolik
20 mmHg ↓ diastolik
Diabetes 50% ↓ glukos
Lemak 10% ↓ jumlah kolesterol
15% ↓ LDL-kolesterol
30% ↓ triglicerid
8% ↑ HDL-kolesterol
+ psikologi, fizikal dan kebaikan metabolik lain
SIGN Guidelines. November, 1996
Kebaikan pengurangan 5-10% daripada
Berat Badan

52.  Pastikan anak anda untuk sentiasa
melakukan aktiviti fizikal bagi
meningkatkan pembakaran lemak
tubuh dan tenaga makanan
 Contohnya : berbasikal atau
berjalan kaki ke sekolah dan
bersukan
 Kurangkan aktiviti yang kurang aktif
 Contohnya : menonton tv atau
permainan komputer terlalu lama

X
TINGKATKAN AKTIVITI FIZIKAL

53. Pengubahsuaian Pemakananan
Melalui kaedah 3J:

54. PILIH MAKANAN YANG
RENDAH LEMAK &
KOLESTEROL

55. KOLESTEROL
Lemak dalam darah
Fungsi dalam badan
Dinding sel
Otak & sistem saraf
Penghasilan vitamin D di kulit
Hormon – sex, gland adrenal
Asid bile
Keperluan seharian hanya 200-400mg

56. Kolesterol dihasilkan dalam badan dan juga
diperolehi daripada sumber haiwan
Hati
Kolesterol

57. Kesan Pengambilan Lemak Yang Berlebihan Dalam
Makanan
ATHEROSCLEROSIS
Keadaan dimana plak (plaque) terbentuk lalu
termendap di permukaan dalam arteri

58. PILIH MAKANAN RENDAH KOLESTEROL

59. KOLESTEROL DALAM SETIAP 100 GRAMKOLESTEROL DALAM SETIAP 100 GRAM
MAKANANMAKANAN KOLESTEROLKOLESTEROL
OTAK LEMBUOTAK LEMBU 21762176
HATI AYAMHATI AYAM 336336
HATI LEMBUHATI LEMBU 288288
TELUR AYAM (SEBIJI)TELUR AYAM (SEBIJI) 215215
TELUR IKAN TENGGIRITELUR IKAN TENGGIRI 323323
PUTIH TELURPUTIH TELUR 00
HEMPEDALHEMPEDAL 120120
JANTUNG LEMBUJANTUNG LEMBU 110110

60. KOLESTEROL DALAM SETIAP 100 GRAMKOLESTEROL DALAM SETIAP 100 GRAM
MAKANANMAKANAN KOLESTEROLKOLESTEROL
Daging kambingDaging kambing 8282
Daging lembuDaging lembu 7373
Ayam dengan kulitAyam dengan kulit 6464
Ayam tanpa kulitAyam tanpa kulit 3333
Daging ArnabDaging Arnab 5454
SotongSotong 110110
Udang tanpa kepala/kepalaUdang tanpa kepala/kepala 54/7454/74

61. KOLESTEROL DALAM SETIAP 100 GRAMKOLESTEROL DALAM SETIAP 100 GRAM
MAKANANMAKANAN KOLESTEROLKOLESTEROL
MENTEGAMENTEGA 120120
MARJERINMARJERIN 00
SUSU TEPUNGSUSU TEPUNG
PENUH KRIMPENUH KRIM
6161
SUSU TEPUNG TANPASUSU TEPUNG TANPA
LEMAKLEMAK
2222

62. CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM
MASAKAN
 MakananMakanan
bergorengbergoreng
 IkanIkan
panggang,kukus,panggang,kukus,
stimstim
 Snek berlemakSnek berlemak
 Snek- buah-Snek- buah-
buahan,buahan,
kekacang,jagungkekacang,jagung

63. CARA MENGURANGKAN LEMAK DALAM
MASAKAN
Buang kulit dan lemak sebelum masak
Guna sedikit minyak, panggang, stim, kukus
Buang lemak yang beku dari sup ekor/tulang
Sandwich kurang lemak- gantikan mayonis dengan
jus limau ,sos cili

64. Ketahui “Makanan Segera”Ketahui “Makanan Segera”
AndaAnda
Satu quarter-pound cheeseburger, kentang
goreng (besar), dan secawan 16 oz. minuman
ringan membekalkan :
• 1,166 kalori
• 51 g lemak
• 95 mg kolesterol
• 1,450 mg natrium
(garam)

65. Pizza, Salad & Minuman
Pizza (589 kcal)
Minuman bergas (106 kcal)
Salad & krim (106 kcal)
Jumlah = 801 kcalJumlah = 801 kcal

66. Double burger , kentang goreng &
minuman
Burger 2 lapis : 560 kcal
Kentang :244 kcal
Minuman
bergas :106 kcal
Jumlah :910 kcal

67. Nasi lemak
Nasi lemak, Sambal
ikan bilis, telur rebus,
timun : 390 kcal
Ayam goreng : 255
kcal
Teh tarik: 201 kcal
Jumlah : 846 kcal

68. Mee Kari
Mee kari : 580 kcal
Sirap bandung : 250
kcal
Jumlah : 830 kcal

69. Snek
184 kcal
144 kcal
52 kcal
127 kcal
191 kcal

70. PILIH MAKANAN YANG
RENDAH GULA DAN
GARAM

71. Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.
Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia
menyumbang kepada penambahan kalori tanpa
sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.
Berjaga-jaga dengan gula tersembunyi di dalam
makanan dan minuman manis.
Menarik….Sedap…tetapi AWAS!!

72. GULA
Semulajadi
Buah - buahan
Sayur –sayuran berkanji
Susu & hasil tenusu
TersembunyiTersembunyi
Semasa memprosesanSemasa memprosesan
Penyediaan makanan di rumahPenyediaan makanan di rumah
Minuman bergulaMinuman bergula
Kuih –muih tradisionalKuih –muih tradisional

73. GULA TERSEMBUNYI
1 sudu teh = 5 gram
Minuman bergas ( 1 tin)Minuman bergas ( 1 tin) 9 sudu teh9 sudu teh
Kordial 1 gelasKordial 1 gelas 5 sudu teh5 sudu teh
Susu perisa, 300 mlSusu perisa, 300 ml 5 sudu teh5 sudu teh
Coklat, 30 gramCoklat, 30 gram 6 sudu teh6 sudu teh
Aiskrim, 1 hidanganAiskrim, 1 hidangan 4 sudu teh4 sudu teh
Bijirin manisBijirin manis 3 sudu teh3 sudu teh
Jeli, 1 hidanganJeli, 1 hidangan 4 sudu teh4 sudu teh
Pengambilan gula yang dicadangkan = 50 gram
sehari (kelihatan & tersembunyi )

74. TIP MENGURANGKAN GULA
Kurangkan makanan & minuman manis
Snek – buah dan sayur
Hadkan kek, biskut, kuih-muih tradisional
manis
Buah-buahan dlm tin
Kurangkan jus yang ditambah gula
Elak bijirin bersalut gula
Kurangkan gula / susu manis semasa
menyedia kek, kuih

75. GARAM
Garam (Natrium dan Klorida)
Mengawal imbangan cecair dlm badan
Fungsi otot & saraf
Mengekalkan tekanan darah yg normal
Kandungan natrium tinggi – risiko penyakit darah
tinggi
Perlu tidak lebih dari 3 gm ( ½ sudu teh) sehari

76. MAKANAN TINGGI GARAM
Bahan perasa
Sos cili, sos tomato, sos tiram, kicap
Perisa
monosodium glutamat
Sos untuk salad
Krim salad/thousand island/italian sauce
Makanan diproses
Makanan dlm tin, sup dlm tin, keropok & kacang
bergaram
Makanan diawet
Ikan / telur masin, belacan, cencaluk, budu, buah-
buahan & sayur-sayuran jeruk

77. TIP MENGURANGKAN GARAM
Kurangkan garam & perisa bergaram tinggi dlm
masakan
Sedapkan makanan -jus limau, herba, rempah ratus,
asam jawa

78. Kurangkan snek masin – keropok, kacang bergaramKurangkan snek masin – keropok, kacang bergaram
Kurangkan ikan masin/telur asinKurangkan ikan masin/telur asin
Kurangkan makanan dlm tin / paketKurangkan makanan dlm tin / paket
Awas makanan tinggi garamAwas makanan tinggi garam
TIP MENGURANGKAN GARAMTIP MENGURANGKAN GARAM

79. MAKAN MENGIKUT WAKTU YANG TERATUR

80. WAKTU MAKAN UTAMA
Sarapan pagi
Makan tengah hari
Makan malam

81. Aktiviti fizikal memainkan peranan penting
di dalam pengurusan berat badan.
Aktiviti fizikal pada tahap sederhana yang
mengambil masa 30 ke 45 minit, 3 – 5 hari
seminggu amat digalakkan.
AKTIVITI FIZIKAL

85. •Makan diluar telah menjadi trend masa kini
•Pilihan untuk mereka yang berada di luar
rumah

86. •Untuk meraikan sesuatu

87. •Untuk mencuba sesuatu yang baru

88. •Lebih menyenangkan

90. Kedapatan makanan semakin senang
dan murah menunjukkan status
ekonomi dan masyarakat yang
semakin baik
Namun, peningkatan jumlah makanan
yang terdapat dipasaran dikaitkan
dengan penyakit gaya hidup yang
semakin meningkat, seperti obesiti,
darah tinggi, dan kencing manis

91. Disebabkan terlampau banyak pilihan ,
masyarakat telah dipengaruhi oleh
iklan-iklan, rupa bentuk makanan, taraf
sesuatu kedai makan dan harga
Ini menyebabkan kita telah lupa fungsi
sebenar makanan

92. •Mengikut kajian AC Nielsen, bila pengguna
hendak membeli sesuatu barangan, akan
menentukan dahulu keperluan barangan dan
keadaan semasa. Namun apabila membuat pilihan
makanan , pengguna akan membuat pilihan yang
sama.

93. •Jadi, keadaan yang berlanjutan ini akan menjadi
tabiat.
•Tabiat ini selalunya tidak akan ditukar kecuali
berlakunya perkara yang tidak diingini.

95. PANDUAN MAKAN DI LUAR
Pilih restoren/gerai yang menyediakan makanan
yang pelbagai
Makan makanan yang sama portion (saiz
hidangan) dengan makanan yang dimakan di
rumah
Makan dengan perlahan
Minta makanan dengan garam yang kurang

96. PANDUAN MAKAN DI LUAR
Minta untuk diasingkan kuah atau ‘dressings’.
Dengan ini anda cenderung untuk mangambil sedikit
sahaja
Jika makanan digoreng bersalut (breaded), buangkan
salutnya (breadcrumbs)

97. PANDUAN MAKAN DI LUAR
Cuba makanan lain sebagai
pencuci mulut selain
makanan/minuman manis
Jika saiz hidangan terlalu
besar, kongsi dengan rakan
atau bawa lebihan pulang ke
rumah
Tanya kepada pelayan
restoren bagaimana makanan
tersebut disediakan jika anda
kurang pasti

98. CABARAN MAKANAN SEGERA
Ketahuilah nilai pemakanan makanan yang dipilih
Jika anda mengambil satu hidangan makanan
segera, ambil makanan yang sihat seperti buah dan
sayur untuk hidangan yang lain.

99. CABARAN MAKANAN SEGERA
Ambil perhatian kepada perkataan
seperti jumbo, giant, extra, free,
double. Makanan ini mengandungi
lebih kolestrol, lemak dan garam dan
gula.

100. CABARAN MAKANAN SEGERA
Pergi ke bar salad dan
pilih sayuran yang
berkhasiat. Hati-hati
dengan ‘dressings’ yang
disediakan.

101. TIPS PEMBELIAN MAKANANTIPS PEMBELIAN MAKANAN
1.Elakkan keluar membeli makanan apabila
terasa lapar
2.Rancang dahulu apa yang hendak dibeli

102. 3. Membaca label makanan (jika ada). Pilih
makanan yang mempunyai alternatif yang lebih
sihat
TIPS PEMBELIAN MAKANANTIPS PEMBELIAN MAKANAN

103. TIPS PEMBELIAN MAKANANTIPS PEMBELIAN MAKANAN
4. Melihat keadaan makanan dan gerai tersebut

104. 5. Sentiasa imbas kembali apa yang telah dibeli
TIPS PEMBELIAN MAKANANTIPS PEMBELIAN MAKANAN

105. Kesimpulan
Makan pelbagai jenis makanan
Pemilihan makanan berdasarkan piramid makanan
Lebihkan makan bijirin, sayur dan buah
Pilih makanan rendah lemak dan kolesterol
Pilih makanan kurang gula dan garam
Banyakkan minum air kosong
Makan makanan bersih dan selamat
Kekalkan berat badan yang sihat
Amalkan pilihan yang sihat bila makan diluar / semasa
membeli makanan

106. SEKIAN TERIMA KASIH