Come concludere l'allenamento per migliorare il recupero di Alice Massini Home training: debellare la pandemia dell'inattività fisica ai tempi del COVID-19 di Antonio Sorrenti Rapporto tra sonno, esercizio fisico e prestazione di Michele Calabrese Focus sui vaccini COVID 19: facciamo chiarezza di Domenico Cesi Fitness e neuroscienze: il miglioramento della performance cognitiva attraverso l'attività fisica di Pierluigi De Pascalis Il latte: un alimento funzionale di Antea Ferro . Scopri la rivista qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/scienza-e-movimento-n-26-rivista-nonsolofitness

1. FITNESS - GINNASTICA - BODY BUILDING - ATTIVITA MOTORIA - PREVENZIONE - PERSONAL TRAINER
Anno VI - Numero 26
Luglio - Settembre 2021
calzetti & mariucci
e d i t o r i
&
COME CONCLUDERE L’ALLENAMENTO,
PER MIGLIORARE IL RECUPERO
HOME TRAINING: DEBELLARE LA PANDEMIA
DELL’INATTIVITÀ FISICA AI TEMPI DEL COVID-19
RAPPORTO TRA SONNO,
ESERCIZIO FISICO E PRESTAZIONE
FOCUS SUI VACCINI COVID 19:
FACCIAMO CHIAREZZA
IL LATTE:
UN ALIMENTO FUNZIONALE
FITNESS E NEUROSCIENZE:
IL MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE
COGNITIVA ATTRAVERSO L’ATTIVITÀ FISICA

2. 3
Scienza e movimento - N. 26 Luglio-Settembre 2021
SCIENZA E MOVIMENTO
www.scienzaemovimento.it CONTENUTI
05
COME CONCLUDERE L’ALLENAMENTO,
PER MIGLIORARE IL RECUPERO
di Alice Massini
11
HOME TRAINING: DEBELLARE LA PANDEMIA
DELL’INATTIVITÀ FISICA AI TEMPI DEL COVID-19
di Antonio Sorrenti
23
RAPPORTO TRA SONNO,
ESERCIZIO FISICO E PRESTAZIONE
di Michele Calabrese
29
FOCUS SUI VACCINI COVID 19:
FACCIAMO CHIAREZZA
di Domenico Cesi
35
FITNESS E NEUROSCIENZE: IL MIGLIORAMENTO
DELLA PERFORMANCE COGNITIVA ATTRAVERSO L’ATTIVITÀ FISICA
di Pierluigi De Pascalis
42
IL LATTE:
UN ALIMENTO FUNZIONALE
di Antea Ferro

3. 5
Scienza e movimento - N. 26 Luglio-Settembre 2021
introduzione
Seppur colpevolmente trascurato
e spesso dimenticato, il termine
dell’allenamento (il classico “de-
faticamento” in gergo sportivo)
rappresenta una finestra molto
importante per migliorare il recu-
pero nei momenti successivi, da
trattare con cura al pari di tutti gli
altri momenti della seduta: l’acido
lattico accumulato durante l’alle-
namento intenso, infatti, determi-
na una riduzione del pH cellulare e
un’acidificazione dell’ambiente
muscolare, condizione che deter-
mina un peggiore e più lento avvio
dei processi curativi e rigenerativi,
rappresentando inoltre un fattore
di rischio per gli infortuni. Dopo
una prima e breve parte teorica
sui principi della curva di smal-
timento dell’acido lattico, con-
fronteremo le differenti strategie
di recupero (attivo VS passivo),
concludendo con consigli prati-
ci per una migliore gestione del
post-allenamento, con indicazioni
di modalità, intensità e durata di
un corretto ed efficace recupero.
Lo smaltimento
dell’acido lattico
Premettendo che l’acido lattico,
accumulato durante un allena-
mento intenso, viene smaltito per
la sua quasi totalità nelle prime 2-3
ore successive al training, si può
vedere dalla figura come la curva
di smaltimento lattacido (Di Pram-
pero, 1985) presenti un andamento
di tipo esponenziale: i valori di lat-
tato ematico, infatti, diminuiscono
con massima rapidità nei momenti
immediatamente successivi al
termine dell’allenamento, per poi
giungere a un graduale abbassa-
mento del tasso di diminuzione nel
tempo successivo. Occorre ricor-
dare ancora una volta, che l’indo-
lenzimento muscolare che insorge
a distanza di molte ore o giorni dal
termine della seduta (il DOMS: De-
layed Onset Muscle Soreness) non
è causato dall’acido lattico ma è
dovuto a micro-traumi e micro-la-
cerazioni delle fibre muscolari du-
rante lo sforzo.
Come concludere l’allenamento,
per migliorare il recupero
Dott.ssa Alice Masini,
Dottore di ricerca in Salute, Sicurezza e Sistemi delVerde.
Dipartimento di Scienze Biomediche e Neuromotorie, Università di Bologna.
Laurea magistrale in Scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata,
110/110 e Lode, Università di Bologna.
PersonalTrainer su www.sportscienzasalute.it
alicemasini93@libero.it
KEYWORDS
recovery; blood lactate;
active recovery; anaerobic;
post-workout

4. 11
Scienza e movimento - N. 26 Luglio-Settembre 2021
Sedentarietà e inattività fisica
I termini “sedentarietà” e “inattivi-
tà fisica”, molto spesso (erronea-
mente) intesi come sinonimi, fan-
no riferimento a concetti differenti.
La sedentarietà è la condizione di
chi svolge attività caratterizzate
da un dispendio energetico pari o
inferiore a 1,5 MET, esemplificate
dallo stare seduti, in posizione
reclinata o sdraiata (es. guardare
la televisione, guidare l’auto, stare
seduti alla scrivania). Per inattivi-
tà fisica, invece, si fa riferimento
al mancato raggiungimento dei
livelli di attività fisica suggeriti dal-
le linee guida, fornite ad esempio
dell’OMS (Thivel et al., 2018): tra
le persone considerate inattive
rientrano, dunque, tutte quelle
che, pur svolgendo attività fisica,
non ne raggiungono i livelli minimi
raccomandati, ma anche coloro i
quali non svolgono affatto attivi-
tà fisica e che, di conseguenza,
trascorrono inevitabilmente la
maggior parte della propria gior-
nata assumendo comportamenti
sedentari.
Home training: debellare
la pandemia dell’inattività fisica
ai tempi del Covid-19
Dott. Antonio Sorrenti,
Laureato con lode in Scienze delle Attività Motorie e Sportive,
Università degli Studi di Foggia.
antoniosorrenti22@gmail.com
KEYWORDS
Home training; endurance
training; resistence training;
Covid-19; physical inactivity;
sedentary lifestyle

5. 24 Scienza e movimento - N. 26 Luglio-Settembre 2021
Essi sono tre concetti interdipen-
denti e non slegati. Per esempio,
soggetti che dormono poco posso-
no avere prestazioni sportive inferio-
ri ed essere più inclini a desiderare
cibi malsani che possono favorire
l’aumento di peso (Knowles OE et al,
2018). A conferma di ciò, gli attuali
studi sugli effetti del sonno su so-
vrappeso e obesità hanno eviden-
ziato che dormire meno di nove ore
al giorno, rappresenti un fattore di
rischio per il sovrappeso e l’obesità
infantile (Ji M, et al, 2018).
Dello stesso avviso, una review del
2016 su bambini e adolescenti ha
rilevato come una combinazione
di alti livelli di attività fisica e sonno
regolare, porti poi livelli adeguati di
adiposità e salute cardiometabolica
rispetto a bassi livelli di attività fisica
e sonno.
Nello specifico, è emerso che l’attivi-
tà fisica ed in particolare ad intensità
da moderata a vigorosa, sia mag-
giormente correlata agli indicatori di
salute valutati (Saunders TJ et al.,
2016).
L’attività fisica è dunque una delle
alternative più promettenti per mi-
gliorare il sonno poiché, come visto,
è associata a migliori condizioni di
salute, tra cui la riduzione del peso e
dell’infiammazione generale, nonché
l’aumento del benessere psicologi-
co. Infatti, è stato ampiamente dimo-
strato che l’esercizio fisico regolare
aumenti la qualità e la durata del
sonno (Sullivan Bisson AN, 2019).
A tal riguardo, uno studio su 339
donne di mezza età (52,1 2,1 anni)
ha mostrato non solo una miglio-
RACCOMANDAZIONI DELL’AMERICAN ACADEMY
OF SLEEP MEDICINE AND SLEEP RESEARCH SOCIETY
le raccomandazioni dell’american academy of sleep medicine and sleep research
society suggeriscono di dormire regolarmente per 7 o più ore di sonno a notte
al fine di promuovere una salute ottimale tra gli adulti dai 18 ai 60 anni.
nello specifico:
• dormire regolarmente per meno di 7 ore a notte è associato a effetti negativi sulla salute,
tra cui aumento di peso e obesità, diabete, ipertensione, problematiche cardiache e ictus,
depressione e aumento del rischio di morte. dormire meno di 7 ore a notte è anche ricon-
ducibile a compromissione della funzionalità immunitaria, aumento del dolore,riduzione
delle prestazioni, errori maggiori e maggiore rischio di incidenti;
• dormire più di 9 ore a notte in modo regolare può rappresentare la condizione ottimale
per i giovani adulti, per persone che si stanno riprendendo da debito di sonno e per perso-
ne malate. per tutte le altre categorie; non è ancora certo se dormire più di 9 ore a notte
sia una condizione associata ad un rischio per la salute;
• le persone che dormono troppo o troppo poco, dovrebbero consultare il proprio medico;
• la variabilità individuale del bisogno di sonno è influenzata da fattori genetici, fattori com-
portamentali, medici e ambientali.

6. 35
Scienza e movimento - N. 26 Luglio-Settembre 2021
introduzione
Gli uomini sono da sempre affascina-
ti dalle funzioni della mente e del cer-
vello, ed è sempre stato più o meno
chiaro che alla base del modo di
pensare e ragionare vi fossero strut-
ture cerebrali che lo permettevano.
L’interesse era ed è anche legato alle
funzioni cognitive e a come queste
siano collegate alle varie aree cor-
ticali, come queste siano connesse
tra loro per creare un comportamen-
to coordinato e in sintonia con l’am-
biente esterno, in qualche modo un
comportamento adattivo.
Negli ultimi anni le neuroscienze
hanno avuto uno sviluppo enorme
che è andato di pari passo con
l’avvento di tecnologie sempre più
avanzate che hanno permesso di
comprendere il funzionamento del
cervello e le basi molecolari e cellula-
ri delle funzioni cognitive.
Fitness e neuroscienze:
il miglioramento della performance
cognitiva attraverso l’attività fisica
KEYWORDS
neuroscience, neurotransmit-
ters, hippocampus, neuroge-
nesis, cognitive functions
Dott. Pierluigi De Pascalis
Laureato Magistrale in Scienze Motorie, laureato Magistrale in Scienze della
Nutrizione Umana, biologo nutrizionista, responsabile della formazione e divul-
gazione scientifica di NonSoloFitness. Professore a contratto presso l’Università
degli Studi di Foggia.
pierluigi@depascalis.net - www.depascalis.net
Di questo articolo è disponibile
una video-lezione accessibile
gratuitamente dal link:
www.depascalis.net/neuro
o inquadrando col cellulare il QR
code qui a fianco”.
Le neuroscienze: storia e ambito di ricerca, introduzione alla struttura di base
e al funzionamento del sistema nervoso, implicazioni tra l’attività fisica
e il miglioramento della performance cognitiva, dell’umore, della memoria a lungo termine

7. 42 Scienza e movimento - N. 26 Luglio-Settembre 2021
Il latte è un nutriente fondamentale
nella vita dell’uomo sin dalle prime ore
di vita; l’etimologia stessa della parola
rimanda al vocabolo latino lac ed al
corrispondente greco γάλα [gàla],
che si ricollega alla più antica radice
glu, gla, gal, gar, che indica onomato-
peicamente la deglutizione del neo-
nato durante la suzione.
Il latte materno è secreto dalla ghian-
dola mammaria presente nel seno dei
mammiferi, allo scopo di fornire nu-
trienti essenziali e composti bioattivi
a supporto della crescita e dello svi-
luppo immunitario durante l’infanzia
(Lyons, 2020).
Affinché sia possibile l’allattamento,
la ghiandola mammaria deve subire
una serie di cambiamenti anatomici
e fisiologici: durante la gravidanza,
infatti, si ramifica e si espande, au-
menta la superficie epiteliale, i lobuli
ingrossano, mentre l’aumentato livello
di estrogeni stimola la ghiandola pitu-
itaria, che innalza i livelli di prolattina,
permettendo la sintesi delle proteine
del latte e del lattosio (Hartmann,
1996) (Lyons, 2020).
Giunti alla ventesima settimana si
avrà un completo sviluppo di una rete
di secrezione lattea, che verrà atti-
vata solo dopo il parto. (Ballard, 2013)
(Kramer, 2003) (Ladomenou, 2010).
Negli ultimi anni vi è una crescente
enfasi sulla promozione dell’allat-
tamento al seno: l’Organizzazione
Mondiale della Sanità raccomanda
alle madri di tutto il mondo di allattare
i bambini per i primi sei mesi di vita
affinché il neonato raggiunga una
crescita, uno sviluppo e una salute
ottimali (Kramer M. S., 2012).
Importante ricordare che il latte ma-
terno è un fluido biologico dinamico,
che cambia composizione durante
l’allattamento al fine di soddisfare
le esigenze del bambino in crescita
(Kulski, 1981).
La composizione in macro e micro-
nutrienti è strettamente correlata al
mammifero, all’età, allo stato alimen-
tare e alla fase di lattazione.
Circa la fase di lattazione ricordiamo
il ruolo del colostro: il fluido biologico
bianco-giallastro prodotto post-par-
to, che si convertirà gradualmente in
latte maturo.
Questa secrezione è di fondamentale
importanza per la sopravvivenza del-
la prole dei mammiferi Langer (2009).
Kehoe (2007) hanno analizzato la
composizione di colostro umano,
bovino e caprino evidenziando la
presenza di oltre novanta sostanze
biologicamente attive, tra cui:
• fattori antimicrobici, che fornisco-
no immunità passiva e proteggo-
no il neonato dalle infezioni;
• peptidi immunostimolanti, che
promuovono la maturazione del
sistema immunitario e stimolano la
proliferazione di un microbiota in-
testinale sano, ricco di Bifido-bat-
teri e lattobacilli (Wheeler, 2007)
(Stelwagen, 2009);
• fattori di crescita, che svolgono
un importante ruolo nello sviluppo,
maturazione e riparazione dei di-
versi tessuti (Playford, 2001).
Dal punto di vista alimentare com-
merciale il latte è:
“il prodotto ottenuto dalla mungitura
regolare, ininterrotta e completa, di
animali in buono stato di salute e nu-
trizione” (R.D. 9/5/29 n. 994).
In commercio sono presenti diverse
categorie di latte, tra cui ricordiamo:
• Latte fresco pastorizzato: con-
servabile fino a sei giorni a tem-
peratura di 4-6 °C.
• Latte sterilizzato UHT (Ultra High
Temperature): conservabile a
temperatura ambiente per alme-
no tre mesi.
• Latte delattosato: a basso con-
tenuto di lattosio, garantisce la
digeribilità da parte di individui
intolleranti a questo disaccaride,
garantendone una quantità infe-
riore allo 0,1%/100 ml latte.
• Soluzioni di latte sottoposto a di-
sidratazione come latte concen-
trato e latte in polvere.
Antea Ferro
Laureanda in Scienze dell’alimentazione e gastronomia.
Diploma Nazionale di Personal trainer,
Alimentazione ed integrazione sportiva, Istruttore di
fitness e bodybuilding di II livello Nonsolofitness.
ferroantea@gmail.com
KEYWORDS
Milk, lactoferrin, lactose,
casein, serum albumin
Il latte: un alimento funzionale

8. www.calzetti-mariucci.it
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