Il documento tratta l'importanza dell'autovalutazione per i podisti, includendo domande sullo stato di salute e livello motorio-sportivo per calibrare la preparazione atletica. Descrive la programmazione della corsa in tre fasi, dalla valutazione iniziale fino alla preparazione per distanze variabili come 12 km, 21,097 km e fino a 42,195 km. Sottolinea la necessità di iniziative regolari di movimento per contrastare la sedentarietà e migliorare il benessere generale.

1. Capitolo I - Valutare il proprio livello e lo stato di salute
CAPITOLO I
Valutare il proprio livello e lo stato di salute
Autovalutazione
L’autovalutazione consiste nel rispondere a una serie di domande con quattro
possibili risposte: bisogna scegliere la risposta che più si avvicina alla propria
condizione di partenza. Le domande hanno lo scopo di indagare la storia personale per quello che riguarda lo stato di salute e il livello motorio-sportivo. A
ogni risposta corrispondono dei punti che, sommati, daranno un punteggio finale che permetterà di stabilire da quale periodo iniziare la preparazione atletica del podista da 0 a 12 km. Chi si avvicina alla corsa o si vuole preparare per
una distanza specifica dovrebbe crearsi un test di autovalutazione, in modo da
calibrare la preparazione atletica sulle proprie potenzialità e, soprattutto, in modo da fare un’analisi obiettiva del proprio livello di partenza.
Ecco un esempio di autovalutazione.
1. Età anagrafica: più si è giovani e più è facile iniziare ad allenarsi; aumentando
l’età bisogna adottare maggiori precauzioni.
a. sotto i 25 anni (3 punti);
b. da 25 a 35 anni (2 punti);
c. da 35 a 45 anni (1 punto);
d. sopra 45 anni (0 punti).
2. Peso corporeo: essere in sovrappeso o sottopeso significa iniziare ad allenarsi
con molta cautela.
a. entro 2 kg dal peso ideale (3 punti);
b. sopra o sotto 3-4 kg dal peso ideale (2 punti);
c. sopra o sotto 5-8 kg dal peso ideale (1 punto);
d. sopra o sotto 9 kg dal peso ideale (0 punti).
3. Stato di salute generale: è bene iniziare ad allenarsi quando si attraversa un periodo di buona salute.
a. buona salute (3 punti);
b. stato di malessere che non limita l’attività motoria (2 punti);
c. stato di malessere che limita l’attività motoria (1 punto);
d. malattia (0 punti).
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2. Capitolo II - Iniziare a correre
CAPITOLO II
Iniziare a correre
Pronti a partire
Nella società in cui viviamo, l’uso delle macchine ha reso sicuramente più confortevole la vita dell’uomo, non solo in campo lavorativo, ma anche per quanto riguarda i
mezzi di trasporto (dalle automobili agli ascensori e così via).
Con una conseguenza: l’uomo è diventato meno attivo, va perdendo la forza e l’istinto
al movimento naturale. Senza un impegno fisico quotidiano, il corpo si satura di tensioni, la muscolatura s’indebolisce e le articolazioni s’irrigidiscono; lentamente l’uomo
perde il contatto con la propria corporeità. Inoltre, la sedentarietà è uno dei più importanti fattori di rischio per le malattie cardiache e vascolari.
Il solo modo per prevenire gli inconvenienti dell’inattività è fare movimento, e non per
un mese o per un anno, ma per tutta la vita, in modo regolare, scegliendo sport di
tipo aerobico, come la corsa. La corsa è un gesto naturale del nostro corpo, siamo
nati per muoverci, ci siamo evoluti correndo, comprendiamo il mondo che ci circonda
con il movimento. Nella corsa ognuno ci mette tutto se stesso, corpo, anima, persona; rappresenta dunque lo sport ideale se si vuole ottenere
un maggior benessere ed essere consapevoli della dinamicità
del proprio corpo.
Iniziare a correre è difficile, il passaggio dalla sedentarietà al
movimento risulta doloroso, faticoso.
È tuttavia possibile, se si ha la pazienza di seguire un piano di
allenamento che gradualmente aumenti i minuti di corsa, i chilometri, fino ad arrivare a partecipare a una maratona.
Nella corsa non bisogna aver fretta di bruciare le tappe: se
una persona non ha mai fatto sport, o negli ultimi anni ha fatto
una vita sedentaria, è bene che prenda in considerazione come mezzo di allenamento la camminata a vari ritmi, alternata
a una corsa lenta, leggermente più veloce della camminata a
“Stretching a Castiglion del Lago (Pg)”
passo affrettato.
La corsa è un modo per scaricare e combattere lo stress derivato da problemi della
vita quotidiana, da tensioni nel lavoro e/o nella vita familiare; è uno spazio proprio,
lontano da tutto ciò che è quotidiano, un rifugio dove restaurare, equilibrare e armonizzare se stessi; dove ritrovare una sensazione di benessere, di soddisfazione, di pienezza. Ci sono molti altri validi motivi che spingono a iniziare a correre: con la corsa
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3. Capitolo III - La programmazione della preparazione atletica
CAPITOLO III
La programmazione della preparazione atletica
La programmazione della preparazione atletica
Ogni tappa - da 0 a 12 km, da 12 a 21,097 km e da 21,097 a 42,195 km - si struttura
in tre periodi: il periodo di base, il periodo specifico o fondamentale, il periodo di forma o di rifinitura.
Il periodo di base
Il periodo di base dura circa 5-6 settimane e si prefigge di raggiungere alcuni obiettivi:
- migliorare la conoscenza e la percezione del proprio ritmo di corsa, del proprio stile, delle proprie caratteristiche, ecc.;
- porre rimedio alle carenze personali (per esempio un difetto di corsa, poca
forza di alcuni gruppi muscolari, ecc.);
- aumentare la capacità di correre;
- creare le basi fisiologiche e psicologiche per impostare la preparazione della
distanza specifica;
- incrementare la forza resistente dei gruppi muscolari principali;
- migliorare la tecnica della corsa;
- migliorare la mobilità articolare;
- ridurre il rischio di infortunio.
Il periodo specifico o fondamentale
Il periodo specifico o fondamentale dura circa 5-6 settimane e si prefigge di raggiungere alcuni obiettivi:
- adattare i muscoli e i tendini a sopportare il peso del corpo per un periodo
di tempo più lungo (la mente deve imparare a rimanere impegnata e l’organismo deve abituarsi a consumare i grassi);
- elevare la soglia anaerobica e l’utilizzazione di ossigeno;
- aumentare il massimo consumo di ossigeno e la percentuale di utilizzazione
dell’ossigeno;
- migliorare, in ordine d’importanza, la resistenza alla potenza aerobica, la capacità aerobica, la potenza aerobica, la tecnica di corsa, la forza specifica, la
forza generale;
- migliorare la mobilità articolare;
- ridurre il rischio di infortunio.
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4. Capitolo IV - La
programmazione della preparazione atletica del podista da
0 a 12 km
CAPITOLO IV
La programmazione della preparazione atletica
del podista da 0 a 12 km
La programmazione inizia con l’analisi della situazione di partenza attraverso i test.
Test
Nella preparazione atletica del podista da 0 a 12 km si inizia con l’effettuazione di:
- questionario di autovalutazione: già descritto nella parte prima;
- visita medico-sportiva agonistica: già descritta nella parte prima;
- rilevazione del peso e composizione corporea: già descritta nella
parte prima;
- esame del soggetto statico e dinamico;
- test di mobilità articolare;
- test di forza dei muscoli addominali.
Poiché si inizia a correre partendo da zero autonomia di corsa o da pochi metri, non
sono stati presi in considerazione i test da campo, per non condizionare negativamente il neofita podista. Saranno presi in considerazione più avanti, quando il podista
avrà già un’autonomia di corsa di 12 km. I test si ripropongono a distanza di tempo,
ad esempio all’inizio di ogni preparazione, con gli stessi criteri e anche nello stesso
momento della giornata. Tra i test consigliati solo l’esame del soggetto statico e dinamico ha bisogno di un esperto, gli altri si possono eseguire da soli.
“Incroci sportivi: Palavela di Torino”
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5. Capitolo V - Schede tecniche d’allenamento della preparazione atletica del podista da 0 a 12 km
CAPITOLO V
Schede tecniche d’allenamento della preparazione
atletica del podista da 0 a 12 km
Esercizi di percezione corporea
Obiettivo: riappropriarsi del proprio corpo, delle proprie sensazioni articolari, muscolari e tendinee.
Descrizione: è indispensabile partire dalla percezione globale del proprio corpo, per
poi passare alla percezione della colonna vertebrale e alla ricerca di una posizione
equilibrata, con il minimo di tensione muscolare, sui tre piani sagittale, frontale e trasversale. Si utilizza il metodo analitico, percezione degli equilibri segmentari, e il metodo globale, percezione dell’equilibrio generale come somma degli equilibri segmentari. La percezione della mobilità della colonna vertebrale e la ricerca di una posizione
equilibrata con il minimo di tensione muscolare sono questioni fondamentali per tutti,
sportivi e non.
Si eseguono gli esercizi di percezione sul piano antero-posteriore con la flessione e
l’estensione della colonna vertebrale in maniera progressiva dal tratto lombare a quello dorso-cervicale e viceversa, partendo dalla posizione di decubito, poi da seduto e
da in piedi; all’inizio con appoggio dorsale (al suolo, alla parete, montante della spalliera, ecc.) e poi senza appoggio.
Gli esercizi continuano sul piano frontale con la flessione e l’estensione laterale del
rachide, da decubito supino, da seduto, in piedi, prima con appoggio dorsale e poi
senza.
Sul piano trasversale si percepisce la rotazione delle vertebre, la torsione dei singoli
tratti della colonna vertebrale e la torsione del busto.
Si continua con la percezione della mobilità e la ricerca dell’equilibrio del cingolo scapolare con movimenti di elevazione, abbassamento, antepulsione e retropulsione delle spalle e loro combinazione da decubito supino, decubito prono, seduto, in ginocchio, in stazione eretta, camminando, con e senza appoggio.
Gli esercizi per gli arti superiori rinforzano la coscienza e la conoscenza delle diverse parti del corpo attraverso la ricerca della sensazione di pesantezza (ad esempio
la mia mano è pesante, il mio braccio è pesante, ecc.) e attraverso la sensazione di
rilassamento mediante l’utilizzazione dei contrasti (contrazione-decontrazione, stringere-allentare).
La presa di coscienza degli arti inferiori inizia da decubito supino con la percezione dei
punti di appoggio e delle superfici di contatto con il suolo, unitamente alla percezione
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6. Capitolo VII - La programmazione della preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km
CAPITOLO VII
La programmazione della preparazione atletica
del podista da 12 a 21,097 km
La programmazione inizia con l’analisi della situazione di partenza attraverso i test.
Test
Nella preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km si inizia con l’effettuazione
di:
- questionario di autovalutazione: già descritto nella parte prima;
- visita medico-sportiva agonistica: già descritta nella parte prima;
- rilevazione del peso e composizione corporea: già descritta nella
parte prima;
- esame del soggetto statico e dinamico: già descritto nella parte seconda;
- test di mobilità articolare: già descritto nella parte seconda;
- test di forza dei muscoli addominali: già descritto nella parte seconda;
- test di forza degli arti superiori: piegamenti delle braccia;
- test dell’ora.
Test di forza degli arti superiori: piegamenti delle braccia
Obiettivo: valutare l’efficienza della muscolatura degli arti superiori.
Materiali: cronometro.
Protocollo: il soggetto è disteso a terra in posizione prona, le mani a livello delle spalle a un’apertura soggettiva. Occorre effettuare il massimo numero possibile di piegamenti sugli arti superiori in 30”. Per le femmine il test può essere modificato nell’esecuzione motoria (vedi scheda tecnica di lettura: i test).
Confronto test dei piegamenti delle braccia
MASCHI
Molto buono >43 piegamenti
Medio buono 42-30 piegamenti
sufficiente 29-17 piegamenti
normale 16-4 piegamenti
Molto scarso <2 piegamenti
FEMMINE
Buono >33 piegamenti
Medio buono 32-23 piegamenti
sufficiente 22-12 piegamenti
normale 11-4 piegamenti
Molto scarso
<2 piegamenti
(Marella M. e Risaliti M. 1999, pag. 77; Risultati: Fucci A. 1996)
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7. Capitolo VIII - Schede tecniche d’allenamento della preparazione atletica del podista da 12 a 21,097 km
CAPITOLO VIII
Schede tecniche d’allenamento della preparazione
atletica del podista da 12 a 21,097 km
Corsa lenta e corsa lenta su saliscendi
Obiettivo: mantenere un ritmo di corsa lenta per massimo 24 km; adattare gradualmente i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni a sopportare il peso del corpo
per 24 km di corsa; migliorare la capacità aerobica, migliorare le funzioni cardiovascolari e respiratorie.
Descrizione: la corsa lenta si utilizza sia nelle settimane di carico sia in quelle di scarico. Nelle settimane di carico la corsa lenta serve per aumentare il numero dei chilometri giornalieri e settimanali; nelle settimane di scarico è utile come allenamento
defaticante e in grado di accelerare i processi di recupero.
È importante correre in modo naturale, concentrandosi sulla sensazione di compiere
un gesto armonico, di avere un proprio stile, con il minimo dispendio di energia.
La corsa lenta su saliscendi si effettua su percorsi collinari, con leggere salite e discese, che si alternano di continuo.
Durata: la corsa lenta va da un minimo di 8 a un massimo di 24 km.
Intensità dello sforzo: l’intensità dello sforzo è bassa; prendendo come riferimento la velocità di soglia anaerobica o l’andatura in minuti al km, la corsa lenta è il 20%
più lenta.
Andatura soglia anaerobica
in minuti al km
3’15”
3’30”
3’45”
4’00”
4’10”
4’20”
4’30”
4’40”
Andatura corsa lenta
in minuti al km
3’54”
4’12”
4’30”
4’48”
5’00”
5’12”
5’24”
5’36”
Andatura soglia anaerobica
in minuti al km
4’50”
5’00”
5’15”
5’30”
5’45”
6’00”
Andatura corsa lenta
in minuti al km
5’48”
6’00”
6’18”
6’36”
6’54”
7’12”
6’15”
6’30”
7’30”
7’48”
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8. Capitolo X - La programmazione della preparazione ateletica del podista da 21,097 a 42,195 km
CAPITOLO X
La programmazione della preparazione atletica del
podista da 21,097 a 42,195 km
Test
Nella preparazione atletica del podista da 21,097 a 42,195 km si inizia con l’effettuazione di:
- questionario di autovalutazione: già descritto nella parte prima;
- visita medico-sportiva agonistica: già descritta nella parte prima;
- rilevazione del peso e composizione corporea: già descritta
nella parte prima;
- esame del soggetto statico e dinamico: già descritto nella parte seconda;
- test di mobilità articolare: già descritto nella parte seconda;
- test di forza dei muscoli addominali: già descritto nella parte seconda;
- test di forza degli arti superiori, piegamenti delle braccia: già descritto nella
parte terza;
- test dell’ora: già descritto nella parte seconda;
- B.A.S. test.
B.A.S. test
Obiettivo: valutare la velocità della soglia anaerobica.
Materiali: cronometro.
Protocollo: il B.A.S. test (Bisciotti, Arcelli, Sagnol) permette di calcolare il valore di
soglia anaerobica attraverso due prove di corsa effettuate cercando di ottenere il miglior risultato cronometrico possibile sulla distanza dei 2000 e dei 3000 metri.
Il B.A.S. test dovrebbe essere eseguito preferibilmente su una pista di atletica o, in
mancanza di quest’ultima, su un terreno pianeggiante e perfettamente misurato.
Dopo adeguato riscaldamento, almeno 15’, il podista effettua un percorso di 2000
metri cercando di ottenere il miglior risultato cronometrico possibile. Il giorno successivo, meglio ancora due giorni più tardi, si effettua con le stesse modalità una prova
sui 3000 metri. Poi bisogna fare un po’ di conti:
- si esprimono in secondi le prove delle due distanze. Ad esempio 2000 m corsi in
7’35” si trasformano in 2000 m corsi in 455”: 7 minuti sono pari a 420” (7 x 60”),
cui si aggiungono i 35”; 3000 m corsi in 11’37” diventano 697”: 11 minuti sono
pari a 660” (11 x 60”), cui si aggiungono i 37”;
- si calcola la velocità in km all’ora: la velocità è uguale alla distanza diviso il tempo:
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9. Capitolo XI - Schede tecniche d’allenamento della preparazione ateletica del podista da 21,097 a 42,195 km
CAPITOLO XI
Schede tecniche d’allenamento della preparazione
atletica del podista da 21,097 a 42,195 km
Corsa lenta e corsa lenta su saliscendi
La corsa lenta e la corsa lenta su saliscendi sono già state trattate nella descrizione
dei mezzi di allenamento del podista da 12 a 21,097 km.
Andatura soglia anaerobica
in minuti al km
Andatura corsa lenta
in minuti al km
Andatura soglia anaerobica
in minuti al km
Andatura corsa lenta
in minuti al km
3’15”
3’30”
3’45”
4’00”
4’10”
4’20”
4’30”
4’40”
3’54”
4’12”
4’30”
4’48”
5’00”
5’12”
5’24”
5’36”
4’50”
5’00”
5’15”
5’30”
5’45”
6’00”
6’15”
6’30”
5’48”
6’00”
6’18”
6’36”
654”
7’12”
7’30”
7’48”
“Grandi scorci da correre: la piana di Assisi”
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