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Introduzione




                                                                       “Che cos’è l’azione?
                                                               E che cos’è la non-azione?
                                             Su questo punto anche i saggi sono confusi.
                                                 Io ti insegnerò il segreto dell’azione pura
                                                   e questa rivelazione ti renderà libero”.1



                                                          L’allenamento funzionale

     L’attività aerobica a intensità costantemente bassa, il potenziamento effettuato da
seduti o da sdraiati utilizzando le macchine, gli esercizi semplici e ripetitivi rappresen-
tano ancora la norma nella maggior parte delle palestre commerciali, sebbene tali tec-
niche non appartengano tradizionalmente ad alcun sistema di allenamento per lo
sport.
     In ambito agonistico, dove i risultati concreti sono l’unico obiettivo di chi si allena,
i mezzi allenanti prevedono da sempre l’uso di carichi non guidati ed esercizi esegui-
ti in piedi, con rapide accelerazioni, cambi di direzione, sollevamenti esplosivi da terra,
salti e scatti. Non diversamente da ciò avviene nella vita di tutti i giorni e nella pratica
amatoriale di qualsiasi sport, come il calcio, il tennis o lo sci.
     Di recente però, i grossi limiti imposti dalle tecniche convenzionali del fitness
appaiono sempre più evidenti sia ai praticanti non agonisti sia ai personal trainer.
     A scopo di puro esempio, si potrebbe testare quanti siano in grado di portarsi in
accosciata completa, senza sollevare i talloni e tenendo la schiena allineata. Questa
posizione è utilizzata normalmente in tutto il Medio ed Estremo Oriente, essendo cor-
retta dal punto di vista posturale e molto riposante. Anche i bambini occidentali si sie-
dono spesso in questo modo, che per gli adulti risulta scomodo o addirittura doloroso.
     Come test successivo, potremmo verificare quanti siano in grado di arrampicarsi
sul ramo di un albero, utilizzando la forza delle braccia.
     In entrambi i casi, l’esito per la maggior parte di coloro che vivono in paesi indu-
strializzati potrebbe essere negativo. L’allenamento funzionale può consentire loro di
riconquistare una naturale integrità motoria, attingendo alle tecniche usate nella pre-
parazione atletica per lo sport. Queste tecniche sono pensate per potenziare, imitan-
doli, i movimenti più naturali che si possono eseguire con il corpo, come correre, sal-
tare o sollevare pesi.

1
    Bhagavad Gita, canto IV.




                                                                                                7
IL POTENZIAMENTO




                                                                                   Definizioni

    Il potenziamento è l’allenamento della potenza fisica, che è definita come prodot-
to di forza per velocità:

                                             P=Fxv

   Essa consiste nella capacità di muovere un carico elevato ad alta velocità, applican-
do una forza consistente in tempi brevi. Nello sport, l’esecuzione di gesti che richiedono
simultaneamente l’impiego di forza e velocità rappresenta la norma, come spiega Bosco:

               “Osservando i movimenti fondamentali di molti sport o dell'attività fisica in
         generale, ci possiamo subito rendere conto che l'espressione di forza esplosi-
         va di tipo balistico estrinsecata è quella più fisiologica e naturale. Pertanto cal-
         ciare un pallone, effettuare una battuta con la mazza da baseball, eseguire un
         salto in lungo, sono espressioni non rare e di comune pratica che realizzano
         l'attivazione muscolare di tipo balistico ed esplosivo”.4

   Pertanto, la potenza, o forza veloce, è una qualità fisica fondamentale in ambito
sportivo. Bisogna però ricordare che la forza è definita come il prodotto di massa per
accelerazione:

                                             F=mxa

    Essa si manifesta nella capacità di accelerare un corpo, ovvero di vincerne l’iner-
zia. La forza quindi non dipende solo dall’entità della massa spostata, ma anche dal-
l’accelerazione, cioè dalla velocità che tale massa raggiunge e dal tempo che impie-
ga a raggiungerla. L’allenamento di forza, velocità e potenza non può essere analiti-
co, perché queste qualità fisiche sono strettamente correlate.
    Uno degli errori più comuni che si commettono in allenamento consiste nell’agire
prevalentemente sul primo termine dell’equazione della forza, la massa. Un consi-
stente incremento del carico può però determinare un considerevole calo di velocità
di esecuzione.


4
    C. Bosco, 1997, pag. 109.




                                                                                                 13
LA FLESSIBILITÀ




                                                                   Che cos’è la flessibilità

     La flessibilità è il grado massimo di flessione ed estensione delle articolazioni, da
cui dipende l’ampiezza dei movimenti. Essa è funzione delle caratteristiche anatomi-
che delle articolazioni e della capacità di allungamento dei muscoli.
     La flessibilità è una delle qualità fisiche più importanti nella pratica sportiva. Infatti,
essere molto flessibili significa che si è in grado di allungare i propri muscoli rapida-
mente e in modo estremo senza incorrere in infortuni, ovvero di eseguire gesti vio-
lenti ed esplosivi (come sollevare pesi, saltare, calciare, ecc.) con un minore rischio
di lesioni muscolari.
     Una grande flessibilità accresce la libertà di movimento e rende più agevole qual-
siasi gesto atletico complesso, riducendo la frizione causata da muscoli rigidi, e quin-
di ha un ruolo fondamentale nell’apprendimento della tecnica di qualsiasi esercitazio-
ne.
     Una minore opposizione muscolare permette di sviluppare maggiore potenza e
velocità e di eseguire qualsiasi gesto atletico come correre, nuotare o saltare, in
modo più efficiente, cioè meno dispersivo. La flessibilità ha quindi un ruolo fonda-
mentale anche nello sviluppo della resistenza specifica. Nel contesto est-europeo,
l’allenamento della flessibilità ha sempre avuto grande importanza:

              “Una mobilità soddisfacente è una prerogativa indispensabile per il perfe-
         zionamento tecnico. Una mobilità insufficiente limita la manifestazione delle
         qualità di forza, velocità e coordinazione… Tutto questo complica o rallenta l’ac-
         quisizione delle abitudini motorie e può essere la causa di lesioni muscolari o
         legamentose. Invece si può dimostrare che l’incremento della mobilità articola-
         re facilita lo sviluppo delle altre qualità motorie. Essa aumenta in particolare l’ef-
         ficacia dell’allenamento della forza … così da permettere l’imposizione di cari-
         chi fino ai gradi estremi di sviluppo del movimento”32.

    Nella maggior parte degli sport (essendo il nuoto una delle poche eccezioni) e in
particolare in quelli che si praticano in piedi, correndo e saltando, le articolazioni più
coinvolte sono quelle degli arti inferiori, specialmente ginocchia e anche. I muscoli a
cui rivolgere maggiore attenzione sono quelli che agiscono su di esse, in particolare
i muscoli posteriori delle cosce, notoriamente soggetti a infortuni.


32
     V. N. Platonov, 1996, pagg. 65-66.




                                                                                                   35
ATTIVITÀ FISICA E
                                                                DIMAGRIMENTO




                                                           Attività aerobica e anaerobica

    Per dimagrire è necessario avere un bilancio calorico deficitario, ovvero consu-
mare più calorie di quelle assimilate dall’organismo tramite l’alimentazione. Pertanto,
oltre a seguire una dieta corretta, occorre individuare delle forme di attività fisica che
possano essere praticate in modo costante dalle persone con problemi di grasso cor-
poreo in eccesso.
    Per molto tempo, l’attività aerobica, e cioè quella a intensità costantemente bassa
o moderata, è stata considerata la più indicata al fine del dimagrimento, in particola-
re per motivi di maggiore efficienza36. è però necessario chiarire che cosa si intende
con efficienza. In ambito meccanico, è più efficiente la macchina che produce più
lavoro con meno dispendio energetico. Al contrario, nell’ambito dell’attività fisica fina-
lizzata al dimagrimento, la maggiore efficienza deve essere associata agli sforzi più
dispendiosi, che permettono di bruciare le stesse calorie in meno tempo, oppure più
calorie nello stesso tempo rispetto a sforzi più blandi.
    Si può quindi generalizzare definendo più efficienti le forme di attività fisica che
permettono di ottenere maggiori risultati nello stesso tempo o in un tempo minore.
Sono queste le metodologie più interessanti, in particolare per chi ha una limitata
quantità di tempo libero da dedicare allo sport.
    Alcuni tra i più importanti studi sui benefici dell’attività fisica per la salute, come
quello di Paffenbarger, prendono in considerazione soggetti che sollevano carichi
elevati e che non svolgono alcun tipo di attività aerobica37. I benefici sono dovuti a un
alto dispendio calorico e si riflettono sul sistema cardiovascolare. Nessuno studio ha
potuto dimostrare che l’attività aerobica sia migliore di quella anaerobica, cioè ad alta
intensità:
         “Siamo stati cacciatori–raccoglitori, creature pronte a scattare, fermarsi
     di colpo, ripartire, sollevare pesi, più che esseri aerobici predisposti per
     sforzi prolungati a bassa intensità. E se la nostra ossessione riguardo il
     cuore non fosse altro che una forma di reverenza per l’organo considerato
     anticamente il centro del nostro essere, una sopravvivenza dell’esigenza
     primitiva di santificare il cuore, un atto simbolico che emerge dal nostro
     inconscio collettivo junghiano38?”

36
   M. Cestaro, 2008.
37
   R. S. Paffenbarger, 1975.
38
   http://www.sportsci.com/SPORTSCI/JANUARY/pp40.html, il materiale proveniente da questo sito è pubblicato
con il permesso del curatore, Gideon Ariel (comunicazione e–mail personale all’Autore, 13–2–2008).




                                                                                                              51
LA PREPARAZIONE
                                                     FISICA GENERALE




                                   Che cos’è la preparazione fisica generale

    La preparazione fisica generale consiste nel lavoro di base che viene svolto al
fine di accrescere, in termini generici, la forma fisica dell’atleta. Ad essa è spesso rife-
rito il termine “fitness”, ovvero una condizione che associa basso grasso corporeo e
un buon livello di forza, flessibilità e resistenza cardiovascolare.
    Pertanto, gran parte di ciò che gli individui che non praticano uno sport a livello
agonistico dovrebbero fare per restare in forma, consiste nella preparazione fisica
generale.
    In realtà, nella pratica sportiva, questi termini hanno assunto un significato più
specifico (ed è questa l’accezione che sarà utilizzata nella seguente trattazione): la
preparazione fisica generale (detta anche GPP, General Physical Preparedness)
consiste nell’allenamento della resistenza fisica alla fatica, le cui componenti fonda-
mentali sono:

       1. muscolare;
       2. cardiovascolare;
       3. psicologica.

    Di conseguenza, le metodologie impiegate per allenare questa capacità insistono
più sul volume di lavoro e sulla rapidità del recupero che sull’intensità dello sforzo,
caratteristica degli allenamenti di potenziamento vero e proprio.
    Ciò nonostante, è necessario che l’intensità, in termini di velocità o carico, non sia
troppo bassa rispetto a quella impiegata nella pratica sportiva, per non correre il
rischio di effettuare un allenamento aspecifico.
    La GPP coincide in linea di massima con l’adattamento anatomico di Bompa53 e
viene allenata durante le prime 3-4 settimane di preparazione (il cosiddetto periodo
introduttivo), prima di cominciare il lavoro specifico. è però importante allenarla
anche successivamente, sebbene con frequenza ridotta, per evitare che si attenui
eccessivamente.




53
     T. Bompa, 1999.




                                                                                               61
LA PERIODIZZAZIONE




                                                      Che cos’è la periodizzazione

    La periodizzazione è una metodologia di pianificazione dell’allenamento che con-
siste nel variare periodicamente alcuni parametri del programma, come il carico, il
volume di lavoro o gli esercizi. Essa ha come scopo quello di risolvere alcuni proble-
mi:
        1. per quanto un programma di allenamento sia valido ed efficace, dopo un
           periodo di tempo, che è più breve per gli atleti avanzati che per i principianti,
           la sua efficacia svanisce;
        2. in molti sport, le gare sono concentrate in alcuni periodi dell’anno: la periodiz-
           zazione serve a far sì che l’atleta raggiunga la massima forma in corrispon-
           denza delle competizioni più importanti;
        3. la preparazione atletica è un problema complesso, che richiede il condiziona-
           mento di molte qualità fisiche: periodizzando l’allenamento, è possibile alle-
           nare capacità diverse in periodi successivi, in modo graduale, semplificando
           di fatto la gestione della preparazione;
        4. allenarsi per lunghi periodi senza variare l’allenamento, riducendone l’inten-
           sità o il volume, può portare al sovrallenamento66; la massima prestazione si
           ottiene quando il volume di allenamento è ridotto e la fatica accumulata è
           minima.


    Si può quindi sostenere che una forma di periodizzazione dell’allenamento è indi-
spensabile anche per i non agonisti, se si vuole evitare di arrestare definitivamente
qualsiasi progresso. Ciò può avvenire sia per ragioni fisiologiche sia psicologiche, e
in particolare a causa della noia, che subentra quando si segue per mesi la stessa
tabella di allenamento, senza introdurre alcuna variazione. Questo problema è più
avvertito dagli atleti che si allenano da anni, che sentono la necessità di cambiare
programma più spesso rispetto ai principianti. L’allenamento deve essere inteso
come la ricerca di un equilibrio che non deve mai essere raggiunto in modo definiti-
vo, per evitare il regredire delle capacità fisiche.




66
     R. W. Fry, 1992.




                                                                                                73
PREPARAZIONE FISICA
                                                          PER LE FORZE ARMATE




                                                                    La preparazione fisica militare

    Tutti i militari e gli operatori delle forze dell’ordine devono avere una condizione
di forma accettabile, ma in alcuni ruoli è richiesto anche un elevato grado di prepa-
razione fisica81. Parlo in particolare degli operatori delle forze speciali e più in gene-
rale del personale di fanteria impiegato nei reparti operativi (alpini, bersaglieri, ecc.).
    Durante una missione, la fatica fisica è inevitabile e spesso a essa è associato il
disagio per le condizioni climatiche diverse rispetto a quelle dell’ambiente in cui il mili-
tare vive di solito. Il sovraccarico imposto alla muscolatura scheletrica è in gran parte
dovuto all’equipaggiamento: giubbotto anti-proiettile, combat vest, fucile, munizioni
ecc. superano spesso i 20 kg82.
    La preparazione specifica per l’impiego militare rientra nell’ambito dell’allenamen-
to funzionale e può attingere alla preparazione atletica di vari sport, come l’atletica
leggera, le arti marziali e le competizioni strongman. Un allenamento adeguato non
solo accresce la capacità di movimento dei militari più operativi, ma riduce in gene-
rale lo stress a cui tutti vanno incontro.




   La realtà è che, in quasi tutti gli impieghi lavorativi, una migliore forma fisica
accresce la possibilità di tollerare lo stress83 e ciò è particolarmente vero per il perso-
nale delle forze armate e dell’ordine.
   In un interessante articolo, Paolo Moisè descrive le principali metodologie di alle-
namento da utilizzare in relazione al ruolo ricoperto dai militari84. Quelli appartenenti

81
     Non uso il termine “atletica” perché è riferito alla preparazione per le competizioni sportive.
82
     Ciò vale anche per il personale femminile.
83
     Compreso quello a carico della colonna nelle professioni sedentarie.
84
     P. Moisè, 2002.




                                                                                                       89
CONSIDERAZIONI
                                                                              FINALI



                                                                                   “Non esiste verità
                                                             se non nell’impiego delle forze fisiche e
                                                                     nella contemplazione; il resto è
                                                                     accidentale, inutile, malsano”.91


                                                         Lo sport e la preparazione atletica

   Osservando l’evoluzione che lo sport ha avuto negli anni, è possibile riconoscere
due fasi che si susseguono senza soluzione di continuità:

     1. una fase pionieristica, in cui l’abilità tecnica specifica, disgiunta dalla prepara-
        zione atletica, permette di dominare in una disciplina anche a livello mondiale;
     2. una fase matura, in cui la preparazione atletica diventa determinante per il suc-
        cesso in gara.

    Questo fenomeno è osservabile in quasi tutti gli sport, anche in quelli, come la
scherma o il golf, in cui si è sempre pensato che la sola tecnica potesse permettere
a un atleta di emergere.
    Nel contesto degli sport da combattimento di origine recente, e in particolare nel
free fight - vale tudo, questa transizione dalla prima alla seconda fase è avvenuta a
metà degli anni ‘90 del secolo scorso. Oggi, nessun atleta può dirsi veramente com-
petitivo, se trascura la preparazione sul piano fisico.
    Si pone quindi una domanda che ha attraversato un po’ tutta la storia dello sport:
conta più l’abilità tecnica o la capacità fisica?
    è molto difficile stabilire in quali proporzioni i due fattori concorrano al successo
sportivo, sebbene in alcuni sport possa essere più determinante la prima e in altri la
seconda. è però possibile affermare che tale domanda ha senso solo relativamente.
Infatti, le capacità atletiche, come la velocità, la forza, la flessibilità, ecc., sono
espressioni di abilità motoria, come la tecnica.
    Questa osservazione ha fatto sì che l’allenamento funzionale, orientato allo svi-
luppo delle qualità motorie, si imponesse come schema di riferimento – come para-
digma – per qualsiasi forma di attività fisica, rivolta alla competizione, alla cultura fisi-
ca92 o alla riabilitazione.

91
  E. Cioran, Il funesto demiurgo, Adelphi, Milano, 2006, pag. 102.
 Uso questo termine in senso storico ed etimologico, come ricerca della salute, della forma fisica e della forza, non
92


nell’accezione di “body building”.




                                                                                                                        103
PROGRAMMI DI
                                                          ALLENAMENTO




                                                                         Introduzione

     In questa appendice sono stati inseriti alcuni programmi di allenamento, tra cui
anche quelli presentati nel testo, suddividendoli per le qualità allenate o il metodo uti-
lizzato (tradizionale, coniugato ecc.), a scopo riassuntivo. In questo modo, i lettori
possono attingere rapidamente alle schede di cui hanno bisogno per allenarsi. E’
però necessario saperle mixare bene, utilizzando le metodologie descritte nel testo,
alternando periodi a intensità modesta e alto volume a periodi ad alta intensità e
basso volume, oppure usando il metodo coniugato.
     In ogni caso, prevedete sempre un periodo introduttivo, all’inizio della preparazio-
ne, in cui prendete familiarità con gli esercizi e i carichi adeguati. Tale periodo può
durare qualche settimana e prevede due o tre allenamenti settimanali. Poi alternate
i programmi: preparazione fisica generale (che può rientrare nel lavoro introduttivo),
ipertrofia, forza massima e così via.
     Evitate comunque l’errore di non variare il vostro programma di allenamento e
non eseguite mai troppi allenamenti uguali di seguito: se notate un regresso o una
stagnazione dei risultati, cambiate scheda. Ricordatevi poi di inserire almeno un gior-
no o due di recupero tra gli allenamenti più duri, risposando, eventualmente in modo
attivo (jogging, nuoto, bicicletta a bassa intensità).
     Il problema principale nel seguire gli allenamenti proposti è tecnico: dovete impa-
rare a effettuare correttamente gli esercizi descritti per potervi allenare in modo pro-
ficuo. Ma l’acquisizione di nuove abilità è il cuore di ogni vero programma di attività
fisica ed è parte integrante dell’allenamento.
     Apprendere la tecnica di squat, stacchi, girate ecc. può richiedere qualche setti-
mana e la supervisione di un istruttore o un amico esperto. è però la cosa più essen-
ziale che possiate fare per migliore la vostra forma fisica. L’allenamento è infatti un
processo di continuo apprendimento di nuove abilità motorie, in particolare quelle
fondamentali, come sollevare pesi da terra o in accosciata.




                                                                                             111

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  • 1. Introduzione “Che cos’è l’azione? E che cos’è la non-azione? Su questo punto anche i saggi sono confusi. Io ti insegnerò il segreto dell’azione pura e questa rivelazione ti renderà libero”.1 L’allenamento funzionale L’attività aerobica a intensità costantemente bassa, il potenziamento effettuato da seduti o da sdraiati utilizzando le macchine, gli esercizi semplici e ripetitivi rappresen- tano ancora la norma nella maggior parte delle palestre commerciali, sebbene tali tec- niche non appartengano tradizionalmente ad alcun sistema di allenamento per lo sport. In ambito agonistico, dove i risultati concreti sono l’unico obiettivo di chi si allena, i mezzi allenanti prevedono da sempre l’uso di carichi non guidati ed esercizi esegui- ti in piedi, con rapide accelerazioni, cambi di direzione, sollevamenti esplosivi da terra, salti e scatti. Non diversamente da ciò avviene nella vita di tutti i giorni e nella pratica amatoriale di qualsiasi sport, come il calcio, il tennis o lo sci. Di recente però, i grossi limiti imposti dalle tecniche convenzionali del fitness appaiono sempre più evidenti sia ai praticanti non agonisti sia ai personal trainer. A scopo di puro esempio, si potrebbe testare quanti siano in grado di portarsi in accosciata completa, senza sollevare i talloni e tenendo la schiena allineata. Questa posizione è utilizzata normalmente in tutto il Medio ed Estremo Oriente, essendo cor- retta dal punto di vista posturale e molto riposante. Anche i bambini occidentali si sie- dono spesso in questo modo, che per gli adulti risulta scomodo o addirittura doloroso. Come test successivo, potremmo verificare quanti siano in grado di arrampicarsi sul ramo di un albero, utilizzando la forza delle braccia. In entrambi i casi, l’esito per la maggior parte di coloro che vivono in paesi indu- strializzati potrebbe essere negativo. L’allenamento funzionale può consentire loro di riconquistare una naturale integrità motoria, attingendo alle tecniche usate nella pre- parazione atletica per lo sport. Queste tecniche sono pensate per potenziare, imitan- doli, i movimenti più naturali che si possono eseguire con il corpo, come correre, sal- tare o sollevare pesi. 1 Bhagavad Gita, canto IV. 7
  • 2. IL POTENZIAMENTO Definizioni Il potenziamento è l’allenamento della potenza fisica, che è definita come prodot- to di forza per velocità: P=Fxv Essa consiste nella capacità di muovere un carico elevato ad alta velocità, applican- do una forza consistente in tempi brevi. Nello sport, l’esecuzione di gesti che richiedono simultaneamente l’impiego di forza e velocità rappresenta la norma, come spiega Bosco: “Osservando i movimenti fondamentali di molti sport o dell'attività fisica in generale, ci possiamo subito rendere conto che l'espressione di forza esplosi- va di tipo balistico estrinsecata è quella più fisiologica e naturale. Pertanto cal- ciare un pallone, effettuare una battuta con la mazza da baseball, eseguire un salto in lungo, sono espressioni non rare e di comune pratica che realizzano l'attivazione muscolare di tipo balistico ed esplosivo”.4 Pertanto, la potenza, o forza veloce, è una qualità fisica fondamentale in ambito sportivo. Bisogna però ricordare che la forza è definita come il prodotto di massa per accelerazione: F=mxa Essa si manifesta nella capacità di accelerare un corpo, ovvero di vincerne l’iner- zia. La forza quindi non dipende solo dall’entità della massa spostata, ma anche dal- l’accelerazione, cioè dalla velocità che tale massa raggiunge e dal tempo che impie- ga a raggiungerla. L’allenamento di forza, velocità e potenza non può essere analiti- co, perché queste qualità fisiche sono strettamente correlate. Uno degli errori più comuni che si commettono in allenamento consiste nell’agire prevalentemente sul primo termine dell’equazione della forza, la massa. Un consi- stente incremento del carico può però determinare un considerevole calo di velocità di esecuzione. 4 C. Bosco, 1997, pag. 109. 13
  • 3. LA FLESSIBILITÀ Che cos’è la flessibilità La flessibilità è il grado massimo di flessione ed estensione delle articolazioni, da cui dipende l’ampiezza dei movimenti. Essa è funzione delle caratteristiche anatomi- che delle articolazioni e della capacità di allungamento dei muscoli. La flessibilità è una delle qualità fisiche più importanti nella pratica sportiva. Infatti, essere molto flessibili significa che si è in grado di allungare i propri muscoli rapida- mente e in modo estremo senza incorrere in infortuni, ovvero di eseguire gesti vio- lenti ed esplosivi (come sollevare pesi, saltare, calciare, ecc.) con un minore rischio di lesioni muscolari. Una grande flessibilità accresce la libertà di movimento e rende più agevole qual- siasi gesto atletico complesso, riducendo la frizione causata da muscoli rigidi, e quin- di ha un ruolo fondamentale nell’apprendimento della tecnica di qualsiasi esercitazio- ne. Una minore opposizione muscolare permette di sviluppare maggiore potenza e velocità e di eseguire qualsiasi gesto atletico come correre, nuotare o saltare, in modo più efficiente, cioè meno dispersivo. La flessibilità ha quindi un ruolo fonda- mentale anche nello sviluppo della resistenza specifica. Nel contesto est-europeo, l’allenamento della flessibilità ha sempre avuto grande importanza: “Una mobilità soddisfacente è una prerogativa indispensabile per il perfe- zionamento tecnico. Una mobilità insufficiente limita la manifestazione delle qualità di forza, velocità e coordinazione… Tutto questo complica o rallenta l’ac- quisizione delle abitudini motorie e può essere la causa di lesioni muscolari o legamentose. Invece si può dimostrare che l’incremento della mobilità articola- re facilita lo sviluppo delle altre qualità motorie. Essa aumenta in particolare l’ef- ficacia dell’allenamento della forza … così da permettere l’imposizione di cari- chi fino ai gradi estremi di sviluppo del movimento”32. Nella maggior parte degli sport (essendo il nuoto una delle poche eccezioni) e in particolare in quelli che si praticano in piedi, correndo e saltando, le articolazioni più coinvolte sono quelle degli arti inferiori, specialmente ginocchia e anche. I muscoli a cui rivolgere maggiore attenzione sono quelli che agiscono su di esse, in particolare i muscoli posteriori delle cosce, notoriamente soggetti a infortuni. 32 V. N. Platonov, 1996, pagg. 65-66. 35
  • 4. ATTIVITÀ FISICA E DIMAGRIMENTO Attività aerobica e anaerobica Per dimagrire è necessario avere un bilancio calorico deficitario, ovvero consu- mare più calorie di quelle assimilate dall’organismo tramite l’alimentazione. Pertanto, oltre a seguire una dieta corretta, occorre individuare delle forme di attività fisica che possano essere praticate in modo costante dalle persone con problemi di grasso cor- poreo in eccesso. Per molto tempo, l’attività aerobica, e cioè quella a intensità costantemente bassa o moderata, è stata considerata la più indicata al fine del dimagrimento, in particola- re per motivi di maggiore efficienza36. è però necessario chiarire che cosa si intende con efficienza. In ambito meccanico, è più efficiente la macchina che produce più lavoro con meno dispendio energetico. Al contrario, nell’ambito dell’attività fisica fina- lizzata al dimagrimento, la maggiore efficienza deve essere associata agli sforzi più dispendiosi, che permettono di bruciare le stesse calorie in meno tempo, oppure più calorie nello stesso tempo rispetto a sforzi più blandi. Si può quindi generalizzare definendo più efficienti le forme di attività fisica che permettono di ottenere maggiori risultati nello stesso tempo o in un tempo minore. Sono queste le metodologie più interessanti, in particolare per chi ha una limitata quantità di tempo libero da dedicare allo sport. Alcuni tra i più importanti studi sui benefici dell’attività fisica per la salute, come quello di Paffenbarger, prendono in considerazione soggetti che sollevano carichi elevati e che non svolgono alcun tipo di attività aerobica37. I benefici sono dovuti a un alto dispendio calorico e si riflettono sul sistema cardiovascolare. Nessuno studio ha potuto dimostrare che l’attività aerobica sia migliore di quella anaerobica, cioè ad alta intensità: “Siamo stati cacciatori–raccoglitori, creature pronte a scattare, fermarsi di colpo, ripartire, sollevare pesi, più che esseri aerobici predisposti per sforzi prolungati a bassa intensità. E se la nostra ossessione riguardo il cuore non fosse altro che una forma di reverenza per l’organo considerato anticamente il centro del nostro essere, una sopravvivenza dell’esigenza primitiva di santificare il cuore, un atto simbolico che emerge dal nostro inconscio collettivo junghiano38?” 36 M. Cestaro, 2008. 37 R. S. Paffenbarger, 1975. 38 http://www.sportsci.com/SPORTSCI/JANUARY/pp40.html, il materiale proveniente da questo sito è pubblicato con il permesso del curatore, Gideon Ariel (comunicazione e–mail personale all’Autore, 13–2–2008). 51
  • 5. LA PREPARAZIONE FISICA GENERALE Che cos’è la preparazione fisica generale La preparazione fisica generale consiste nel lavoro di base che viene svolto al fine di accrescere, in termini generici, la forma fisica dell’atleta. Ad essa è spesso rife- rito il termine “fitness”, ovvero una condizione che associa basso grasso corporeo e un buon livello di forza, flessibilità e resistenza cardiovascolare. Pertanto, gran parte di ciò che gli individui che non praticano uno sport a livello agonistico dovrebbero fare per restare in forma, consiste nella preparazione fisica generale. In realtà, nella pratica sportiva, questi termini hanno assunto un significato più specifico (ed è questa l’accezione che sarà utilizzata nella seguente trattazione): la preparazione fisica generale (detta anche GPP, General Physical Preparedness) consiste nell’allenamento della resistenza fisica alla fatica, le cui componenti fonda- mentali sono: 1. muscolare; 2. cardiovascolare; 3. psicologica. Di conseguenza, le metodologie impiegate per allenare questa capacità insistono più sul volume di lavoro e sulla rapidità del recupero che sull’intensità dello sforzo, caratteristica degli allenamenti di potenziamento vero e proprio. Ciò nonostante, è necessario che l’intensità, in termini di velocità o carico, non sia troppo bassa rispetto a quella impiegata nella pratica sportiva, per non correre il rischio di effettuare un allenamento aspecifico. La GPP coincide in linea di massima con l’adattamento anatomico di Bompa53 e viene allenata durante le prime 3-4 settimane di preparazione (il cosiddetto periodo introduttivo), prima di cominciare il lavoro specifico. è però importante allenarla anche successivamente, sebbene con frequenza ridotta, per evitare che si attenui eccessivamente. 53 T. Bompa, 1999. 61
  • 6. LA PERIODIZZAZIONE Che cos’è la periodizzazione La periodizzazione è una metodologia di pianificazione dell’allenamento che con- siste nel variare periodicamente alcuni parametri del programma, come il carico, il volume di lavoro o gli esercizi. Essa ha come scopo quello di risolvere alcuni proble- mi: 1. per quanto un programma di allenamento sia valido ed efficace, dopo un periodo di tempo, che è più breve per gli atleti avanzati che per i principianti, la sua efficacia svanisce; 2. in molti sport, le gare sono concentrate in alcuni periodi dell’anno: la periodiz- zazione serve a far sì che l’atleta raggiunga la massima forma in corrispon- denza delle competizioni più importanti; 3. la preparazione atletica è un problema complesso, che richiede il condiziona- mento di molte qualità fisiche: periodizzando l’allenamento, è possibile alle- nare capacità diverse in periodi successivi, in modo graduale, semplificando di fatto la gestione della preparazione; 4. allenarsi per lunghi periodi senza variare l’allenamento, riducendone l’inten- sità o il volume, può portare al sovrallenamento66; la massima prestazione si ottiene quando il volume di allenamento è ridotto e la fatica accumulata è minima. Si può quindi sostenere che una forma di periodizzazione dell’allenamento è indi- spensabile anche per i non agonisti, se si vuole evitare di arrestare definitivamente qualsiasi progresso. Ciò può avvenire sia per ragioni fisiologiche sia psicologiche, e in particolare a causa della noia, che subentra quando si segue per mesi la stessa tabella di allenamento, senza introdurre alcuna variazione. Questo problema è più avvertito dagli atleti che si allenano da anni, che sentono la necessità di cambiare programma più spesso rispetto ai principianti. L’allenamento deve essere inteso come la ricerca di un equilibrio che non deve mai essere raggiunto in modo definiti- vo, per evitare il regredire delle capacità fisiche. 66 R. W. Fry, 1992. 73
  • 7. PREPARAZIONE FISICA PER LE FORZE ARMATE La preparazione fisica militare Tutti i militari e gli operatori delle forze dell’ordine devono avere una condizione di forma accettabile, ma in alcuni ruoli è richiesto anche un elevato grado di prepa- razione fisica81. Parlo in particolare degli operatori delle forze speciali e più in gene- rale del personale di fanteria impiegato nei reparti operativi (alpini, bersaglieri, ecc.). Durante una missione, la fatica fisica è inevitabile e spesso a essa è associato il disagio per le condizioni climatiche diverse rispetto a quelle dell’ambiente in cui il mili- tare vive di solito. Il sovraccarico imposto alla muscolatura scheletrica è in gran parte dovuto all’equipaggiamento: giubbotto anti-proiettile, combat vest, fucile, munizioni ecc. superano spesso i 20 kg82. La preparazione specifica per l’impiego militare rientra nell’ambito dell’allenamen- to funzionale e può attingere alla preparazione atletica di vari sport, come l’atletica leggera, le arti marziali e le competizioni strongman. Un allenamento adeguato non solo accresce la capacità di movimento dei militari più operativi, ma riduce in gene- rale lo stress a cui tutti vanno incontro. La realtà è che, in quasi tutti gli impieghi lavorativi, una migliore forma fisica accresce la possibilità di tollerare lo stress83 e ciò è particolarmente vero per il perso- nale delle forze armate e dell’ordine. In un interessante articolo, Paolo Moisè descrive le principali metodologie di alle- namento da utilizzare in relazione al ruolo ricoperto dai militari84. Quelli appartenenti 81 Non uso il termine “atletica” perché è riferito alla preparazione per le competizioni sportive. 82 Ciò vale anche per il personale femminile. 83 Compreso quello a carico della colonna nelle professioni sedentarie. 84 P. Moisè, 2002. 89
  • 8. CONSIDERAZIONI FINALI “Non esiste verità se non nell’impiego delle forze fisiche e nella contemplazione; il resto è accidentale, inutile, malsano”.91 Lo sport e la preparazione atletica Osservando l’evoluzione che lo sport ha avuto negli anni, è possibile riconoscere due fasi che si susseguono senza soluzione di continuità: 1. una fase pionieristica, in cui l’abilità tecnica specifica, disgiunta dalla prepara- zione atletica, permette di dominare in una disciplina anche a livello mondiale; 2. una fase matura, in cui la preparazione atletica diventa determinante per il suc- cesso in gara. Questo fenomeno è osservabile in quasi tutti gli sport, anche in quelli, come la scherma o il golf, in cui si è sempre pensato che la sola tecnica potesse permettere a un atleta di emergere. Nel contesto degli sport da combattimento di origine recente, e in particolare nel free fight - vale tudo, questa transizione dalla prima alla seconda fase è avvenuta a metà degli anni ‘90 del secolo scorso. Oggi, nessun atleta può dirsi veramente com- petitivo, se trascura la preparazione sul piano fisico. Si pone quindi una domanda che ha attraversato un po’ tutta la storia dello sport: conta più l’abilità tecnica o la capacità fisica? è molto difficile stabilire in quali proporzioni i due fattori concorrano al successo sportivo, sebbene in alcuni sport possa essere più determinante la prima e in altri la seconda. è però possibile affermare che tale domanda ha senso solo relativamente. Infatti, le capacità atletiche, come la velocità, la forza, la flessibilità, ecc., sono espressioni di abilità motoria, come la tecnica. Questa osservazione ha fatto sì che l’allenamento funzionale, orientato allo svi- luppo delle qualità motorie, si imponesse come schema di riferimento – come para- digma – per qualsiasi forma di attività fisica, rivolta alla competizione, alla cultura fisi- ca92 o alla riabilitazione. 91 E. Cioran, Il funesto demiurgo, Adelphi, Milano, 2006, pag. 102. Uso questo termine in senso storico ed etimologico, come ricerca della salute, della forma fisica e della forza, non 92 nell’accezione di “body building”. 103
  • 9. PROGRAMMI DI ALLENAMENTO Introduzione In questa appendice sono stati inseriti alcuni programmi di allenamento, tra cui anche quelli presentati nel testo, suddividendoli per le qualità allenate o il metodo uti- lizzato (tradizionale, coniugato ecc.), a scopo riassuntivo. In questo modo, i lettori possono attingere rapidamente alle schede di cui hanno bisogno per allenarsi. E’ però necessario saperle mixare bene, utilizzando le metodologie descritte nel testo, alternando periodi a intensità modesta e alto volume a periodi ad alta intensità e basso volume, oppure usando il metodo coniugato. In ogni caso, prevedete sempre un periodo introduttivo, all’inizio della preparazio- ne, in cui prendete familiarità con gli esercizi e i carichi adeguati. Tale periodo può durare qualche settimana e prevede due o tre allenamenti settimanali. Poi alternate i programmi: preparazione fisica generale (che può rientrare nel lavoro introduttivo), ipertrofia, forza massima e così via. Evitate comunque l’errore di non variare il vostro programma di allenamento e non eseguite mai troppi allenamenti uguali di seguito: se notate un regresso o una stagnazione dei risultati, cambiate scheda. Ricordatevi poi di inserire almeno un gior- no o due di recupero tra gli allenamenti più duri, risposando, eventualmente in modo attivo (jogging, nuoto, bicicletta a bassa intensità). Il problema principale nel seguire gli allenamenti proposti è tecnico: dovete impa- rare a effettuare correttamente gli esercizi descritti per potervi allenare in modo pro- ficuo. Ma l’acquisizione di nuove abilità è il cuore di ogni vero programma di attività fisica ed è parte integrante dell’allenamento. Apprendere la tecnica di squat, stacchi, girate ecc. può richiedere qualche setti- mana e la supervisione di un istruttore o un amico esperto. è però la cosa più essen- ziale che possiate fare per migliore la vostra forma fisica. L’allenamento è infatti un processo di continuo apprendimento di nuove abilità motorie, in particolare quelle fondamentali, come sollevare pesi da terra o in accosciata. 111