conference at virgin active Italy . Swimming and its benefits

1. L’esercizio completo! Il
nuoto e i suoi benefici
Leonardo Castellani
Personal Trainer Virgin Active

2. Tutti noi siamo cresciuti con il
credo «Nuota che ti fa bene!!»
I dottori, prevalentemente, sono concordi
• Il pediatra rivolto alla mamma per il proprio bambino
• Il fisiatra/ortopedico rivolto ad un cliente con una particolare
patologia
• Il cardiologo rivolto al proprio paziente iperteso o sovrappeso
• Il dietologo rivolto al paziente con valori ematici fuori dalla norma

3. Nuotiamo perché…
 Rilassare – Benessere psico-fisico
 Tonificare
 Dimagrire
 Recupero da infortuni o varie problematiche

4. Attività in acqua fanno bene a…
 Soggetti in sovrappeso: in acqua è molto più facile riuscire a compiere
gesti atletici e funzionali
 Soggetti con patologie cardiovascolari: in acqua è possibile svolgere
attività cardiovascolari
 Soggetti post-operatori: in acqua si riesce a tonificare il muscolo rendendo
neutre le articolazioni
 Soggetti con malattie neurodegenerative: la facilità di movimento in acqua
fa si che anche persone con limitazioni fisiche possano fare del movimento
 Fitness generico: con il termine fitness intendiamo “buona
forma/condizione fisica”.

5. Fabbisogno calorico a confronto
Nuoto media intensità 250 Kcal/30’
Corsa 9,6 km/h 230 Kcal/30’
Lavori di giardinaggio/pulire casa 90 Kcal/30’
Tennis 200 Kcal/30’
Calcio non competitivo 220 Kcal/30’
Fabbisogno calorico giornaliero = metabolismo basale + metabolismo indotto
dall’esercizio fisico + metabolismo indotto dalla digestione di alimenti

6. Nuoto e Fisica
Nel nuoto è necessario spendere energia per:
 Galleggiamento
 Spostarsi/muoversi
La resistenza del mezzo all’avanzamento è notevole; tale resistenza dipende
dalle caratteristiche del fluido (acqua), dalla sezione frontale del nuotatore,
da un coefficiente aerodinamico e dalla velocità.

7. Mentre nuotiamo…

8. Per raggiungere il miglior
risultato…
La giusta programmazione di un periodo di lavoro, mixando allenamenti di
vario tipo può portare al risultato desiderato.
Fondamentali per una buona riuscita del lavoro sono:
• Corretta frequenza degli allenamenti
• Corretto riposo
• Corretta alimentazione
• Corretto stile di vita

10. Cosa si può fare in
acqua?

11. Allenamento Natatorio
 Aerobico: allenamento di durata ma a medio-bassa intensità. Va bene
nuotare più vasche possibile consecutivamente per più volte a un ritmo
non esagerato. (60-65 % FC max)
 Anaerobico: allenamento focalizzato su brevi distanze a ritmo elevato.
Ottimale è nuotare cambiando ritmi di velocità o fare scatti di massima
velocità. (80-85% FC max)
 Allenamento intervallato: una giusta combinazioni tra esercizi aerobici e
anaerobici, avendo la possibilità di variarli ad ogni seduta di allenamento.
 Potenziamento: utilizzo di attrezzi come palette, pinne, galleggianti,
tavolette, ecc.. Si riesce cosi a potenziare distretti muscolari in maniera
specifica ed isolata

12. Rieducazione funzionale post-trauma
 Principio di Archimede: il nostro peso si riduce, apparentemente, di circa il
50% per diminuire sino al 90% quando l'immersione raggiunge le spalle.
 Reazione Viscosa: reazione che un liquido oppone ad un corpo che si
muove al suo interno. L'acqua è infatti più densa dell'aria e per questo
motivo fornisce una maggiore resistenza al movimento.
 Pressione Idrostatica: dipende dal livello dell'acqua. Tale pressione viene
esercitata perpendicolarmente in ogni punto della superficie
corporea migliorando l'equilibrio e la propriocezione
 Temperatura: il calore aumenta la vascolarizzazione dei tessuti grazie allo
stimolo diretto ed indiretto sulla vasodilatazione. Solitamente l'acqua delle
vasche riabilitative viene mantenuta ad una temperatura leggermente
superiore (31-35°C) rispetto alle piscine tradizionali..

13. Ginnastica in Acqua
-Potenziamento muscolare: si tratta di effettuare dei movimenti che puntano a
tonificare diverse parti del corpo, con o senza accessori, rimanendo più o
meno immersi nell'acqua.
-Esercizio cardiorespiratorio: ci si muove molto; corsa, camminata, jump,
calci… è possibile migliorare il ‘’fiato’’ e lavorare seguendo il principio
dell’interval training.
-Rilassamento: lavoro di allineamento,
di respirazione, equilibrio e allungamenti
per aumentare la mobilità articolare e
favorire il rilassamento.

14. E’ fondamentale
economizzare il gesto
tecnico
Miglior risultato col minimo sforzo…
• Corretta tecnica
• Padronanza del proprio corpo
• Allenamento
• Preparazione fisica

18. Il nuoto come attività
complementare
Utile per raggiungere obiettivi agonistici e non
• Completare la preparazione atletica di alcuni sport
• Rinforzo muscolare per runners
• Attività tonificazioni svolta in palestra

19. Piccole accortezze
• In caso di mal di schiena evitare rana e delfino
• In caso di patologie alla spalla non esagerare nella forza applicata
alla bracciata
• In caso di problemi di respirazione esercitarsi bene partendo anche
da posizione statica
• Controllare sempre la posizione del proprio corpo in acqua
evitando scompensi

20. Nuoto e mal di schiena
• Il nuoto praticato nella giusta misura non grava sulla schiena (tranne in
particolari patologie antecedenti l’inizio dell’attività).
• Ponendo le giuste attenzioni, seguiti da un professionista, si evitano
ripercussioni sulla schiena.
• La ginnastica in acqua affiancata ad esercizi fisici mirati può aiutare il
recupero di una patologia.
• Tutte le attività agonistiche praticate a lungo termine, portano a scompensi
(calciatore ginocchio varo, tennista epicondilite, basket problemi alle
caviglie, ballerina alluce valgo…)

21. Swim-Fitness
consigli utili
• Prima di iniziare un programma di allenamento controllare il proprio stato di
salute e le proprie capacità fisiche in modo da dosare bene il carico
evitando complicanze
• Seguire programmi ad intensità crescente
• 3 sedute a settimana, iniziando con la durata di 30’-45’
• Porsi degli obiettivi raggiungibili e tangibili
• Cogliere feedback del proprio corpo (ogni minimo segnale positivo o
negativo che sia)

22. Riassumendo…
• Si tratta di un allenamento total-body
• Il nuoto è un ‘’amico’’ delle articolazioni
• Permette l’allungamento dei muscoli
• Aiuta il miglioramento della capacità cardiovascolare - Massimizza il livello
aerobico
• Non richiede una particolare attrezzatura
• E’ uno sport molto vario – più vario lo stimolo, migliore sarà il risultato
• E’ piacevole
• Migliora la coordinazione muscolare
• Effetto linfodrenante (automassaggio dell’acqua sulla nostra pelle)

23. Grazie!!