Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport Massimo Pistoni http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/adattamenti-di-potenziamento-muscolare-nelle-fasi-di-crescita-femminile-nello-sport

1. Massimo Pistoni 81
CAPITOLO5
Affondi sagittali
Continuiamo a parlare di esercizi multiarticolari. In questo caso, quella
dei glutei, è la regione muscolare indiscutibilmente più sollecitata che,
con la sua tonicità, “fissa” il corpo a livello del bacino e risulta fonda-
mentale nelle dinamiche locomotorie.
La preparazione generale non può prescindere da questo allenamen-
to. Le ginocchia sono ancora una volta le articolazioni più soggette al
deterioramento funzionale: proprio per questo, le atlete devono essere
preparate, senza tralasciare alcun particolare, ad affrontare consapevol-
mente ogni passaggio della meccanica di esecuzione.
Per le attivazioni che ne scaturiscono l’esercizio può essere considerato
assieme ai piegamenti monolaterali laterali alternati (già analizzati e di-
scussi come variante dello squat) il precursore delle salite su plinto. Ciò
suggerisce di porre tali esecuzioni, nel contesto della formazione atleti-
ca, come vero e proprio anello di congiunzione didattico tra queste due
metodiche di allenamento.
Esercizio che coinvolge in
modo particolare glutei,
ischiocrurali, quadricipite.

2. 82 Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport
ESERCIZIPERGLIARTIINFERIORI
Periodo infantile (la tecnica a carico naturale)
L’osservanza dei fondamentali posturali è alla base dell’insegnamento
dell’allenatore. Il modo più consono per indurre le giovani praticanti ad
“assorbire” validamente questi principi passa attraverso un’azione armo-
niosa e poco intensa. Le candidate, con le braccia sui fianchi, piegano
il ginocchio attente a non oltrepassare la linea del piede; il piegamento
ricorda l’angolo del ½ squat che per le principianti è più che sufficiente.
Capo, tronco e bacino formano un unico asse, il piede anteriore appog-
gia completamente sul terreno mentre quello posteriore tocca il suolo
soltanto con l’avampiede. In queste condizioni, l’alternanza degli arti
non procura grandi problemi e le bambine meccanizzano bene i vari
passaggi. L’unico neo sta nel controllo del busto che solitamente tende
ad avanzare troppo.
Il ½ affondo sagittale garantisce ai prin-
cipianti una qualità esecutiva di bassa
intensità ed un controllo più buono
rispetto all’affondo completo.

3. Massimo Pistoni 83
CAPITOLO5
La sfida successiva sta nel proporre l’affondo fino ad un angolo di 90°.
Gli atteggiamenti rimangono identici, tuttavia viene consentito alle ra-
gazzine l’appoggio sul pavimento del ginocchio posteriore al termine
della discesa e la possibilità di tornare al punto di partenza (quindi indie-
tro) attraverso una “controspinta”. La risposta a questa strategia è presto
data. Analizzando sul campo lo svolgimento completo in senso oriz-
zontale dell’esercizio, è facile valutare che le bambine non sono ancora
pronte a tollerare ogni sollecitazione. Nella fase gravitazionale si nota
solitamente un cedimento della catena cinetica, caratterizzata da una
repentina discesa e una marcata instabilità. La successiva, immediata,
azione di spinta verso l’alto invece è lenta: le giovani atlete, infatti, de-
vono correggere il proprio equilibrio e disperdono parte delle loro (già
precarie) forze per completare la risalita. L’impulso istintuale consiste nel
“buttare” il tronco in avanti per confortare la risalita. Con il ginocchio
appoggiato a terra invece, si permette di alleggerire il carico di lavoro
e di controllare meglio tutta la procedura. Tanto per cominciare si ha
una base di appoggio più stabile con tre punti di contatto sul terreno
(piede, ginocchio, piede), inoltre, al termine della fase di affondo, viene
concesso un momento di pausa per ricomporsi da fermi, anziché in mo-
vimento, e poter in tal modo procedere con una maggiore percezione
di sé attraverso l’azione a ritroso. Quando le ragazzine superano senza
alcuna difficoltà questa proposta esecutiva, passano al livello superiore
che comprende la spinta in avanti dell’ arto piegato dopo l’affondo.
Ultima sfida da proporre a questa età, è il movimento complessivo in
assenza di pause con due soli punti di appoggio.
Nella prima immagine, l’affondo con tre punti di appoggio:
piede – ginocchio – piede; si nota come la postura trovi subito giovamento.
Nella seconda immagine il momento di risalita, dove la bambina riesce
a controllare dignitosamente il movimento.

4. 84 Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport
ESERCIZIPERGLIARTIINFERIORI
Periodo puberale
La capacità di “sentirsi” deve aumentare di pari passo con l’età anagrafi-
ca, così da ottimizzare i processi di formazione propriocettiva, coordina-
tiva e tonificante. L’esercizio da fermo, attivando la tensione isometrica
è un validissimo dispositivo atto ad amplificare tali concetti. Le ragazze
si stabilizzano in posizione di affondo, rimanendo immobili per diversi
secondi. La difficoltà maggiore dello stazionamento sta nel controllare
che la postura iniziale non subisca variazioni angolari nell’arco della du-
rata dell’esercizio. Solamente il ginocchio posteriore viene costretto ad
una posizione differente rispetto a quello che è il normale svolgimento
dinamico del lavoro: ciò, al preciso scopo di aumentare i disagi vestibo-
lari e le sollecitazioni muscolari. Esso viene posizionato a 15 cm circa
dietro il tallone del piede anteriore (che si trova in completo appoggio)
e a 15 cm circa dal terreno. Attenzione: non si deve formare una curva
lombare accentuata e il ginocchio anteriore non deve mai superare la
linea del piede!
L’esercizio isometrico impegna fortemente le ragazze che saranno attente
a mantenere in asse il corpo.
La visione frontale dell’esercizio mette in evidenza come i piedi
risultino quasi in linea tra loro ed il ginocchio tenda a “puntare”
il tallone del piede avanti.

5. Massimo Pistoni 85
CAPITOLO5
In questo esercizio possono essere inseriti movimenti destabilizzanti
attraverso gli arti superiori per intensificare l’attività. Ovviamente non
mancheranno le progressioni canoniche di miglioramento dell’esercizio
in dinamicità, introducendo il bastone e il bilanciere.
Esempio di destabilizzazioni con le braccia durante l’esercizio a stazionamento
isometrico. Le braccia vengono costantemente spostate così da produrre squilibri
per tutta la durata del mantenimento della posizione.
Nella seconda immagine, affondo bene eseguito con il bilanciere comune.

6. 86 Adattamenti di potenziamento muscolare nelle fasi di crescita femminile nello sport
ESERCIZIPERGLIARTIINFERIORI
Maturità sessuale
Il bilanciere olimpionico sostituisce ogni altro attrezzo finora utilizza-
to. Le atlete, ormai competenti, sanno gestirsi autonomamente e libera-
mente. Per coinvolgerle ulteriormente si modificano i piani aggiungendo
nuovi movimenti che interessano i segmenti degli arti inferiori. Diminu-
ire la base di appoggio attraverso la propulsione completa del piede di
spinta o stuzzicare ulteriormente l’equilibrio con la flessione in avanti
della gamba libera sono dei suggerimenti ampliamente utilizzati per il
miglioramento delle esecuzioni. Più l’esercizio è sofisticato, maggiori
saranno le risposte condizionanti ad esso legate.
Esempio di affondo alternato con flessione dell’arto libero.
Da sottolineare il piede in completa spinta e l’altro a martello pronto ad
impattare correttamente con il terreno.