Pagine da Allenamento con i pesi. Manuale di istruzione di base per allenatori e praticanti di: T. R. Beachle - B. R. Groves http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/lallenamento-con-i-pesi

1. S TEP
1 I fondamenti del sollevamento di pesi:
CONOSCERE A FONDO I PRINCIPI
inora sono state esposte nozioni su alcuni
aspetti fisiologici dell’allenamento e sono
stati presentati alcuni attrezzi di uso più comune.
Ora è il momento di imparare a conoscere e di
esercitarsi nelle abilità fondamentali del sollevamento di pesi, che verranno usate in ogni seduta,
ma che possono essere applicate anche ai compiti che prevedono di sollevare pesi nella vita quotidiana e nel lavoro.
F
Le corrette tecniche di sollevamento
Nelle tecniche di sollevamento una attenzione
particolare va posta su questi punti: (a) adottare
una impugnatura corretta; (b) mantenere una
posizione stabile dalla quale eseguire il sollevamento; (c) tenere l’oggetto che viene sollevato
aderente al corpo; (d) usare gli arti inferiori e
non il dorso, se si sollevano pesi da terra (ad
esempio).
Importanza dei fondamentali del
sollevamento di pesi
Una corretta esecuzione delle abilità fondamentali del sollevamento di pesi evita che si sollecitino
eccessivamente muscoli, tendini, legamenti, ossa
e articolazioni, diminuendo così la probabilità di
infortuni o danni. Inoltre, un corretto impiego di
questi fondamentali accelera i risultati dell’allenamento, dal momento che i muscoli possono essere sollecitati in modo adatto e stimolati più efficacemente. Una componente importante dell’apprendimento delle abilità corrette per il sollevamento di pesi è anche apprendere la respirazione
corretta che serve ad evitare vertigini o svenimenti, che possono portare addirittura a situazioni pericolose per la vita. I fondamentali che si
apprenderanno in questo capitolo possono essere applicati a tutti gli esercizi ed alle procedure di
spostamento di pesi descritte in questo testo.
Nell’apprendimento di questi fondamentali del
sollevamento e dello spostamento di pesi, si
devono usare sempre un bastone appesantito,
una asta di bilanciere molto leggera, o sovraccarichi leggeri alle macchine.
Impugnatura del bilanciere
Quando si impugna un bilanciere bisogna tenere
in considerazione due elementi: il tipo di impugnatura adottato e la posizione e la distanza delle
mani sul bilanciere. Esistono tre tipi principali di
a
b
c
Figura 1.1 (a, b, c) Impugnature chiuse: a pollici indentro, dorsale o prona (a); a pollici infuori,
palmare o supina (b); a pollici corrispondenti od
opposta (c)

2. S TEP
2
Le procedure per la pratica
APPRENDERE IL PROCESSO
cquisire la capacità di eseguire correttamente
gli esercizi con i pesi produce un senso di
realizzazione e permette di rendere ogni seduta
di allenamento più efficace e soddisfacente. Una
volta che ci si è impadroniti delle tecniche fondamentali di sollevamento, apprese nello Step 1, si
sarà in grado di applicarle quando verranno introdotte le modalità di esercitazione dirette ad
apprendere gli esercizi che verranno progressivamente presentati dallo Step 3 allo Step 8.
A
Perchè è importante l’apprendimento
delle procedure per la pratica
“L’esercizio rende perfetti”: questo è il motivo
conduttore di come è stato sviluppato ed organizzato questo Step, che si compone di procedure che sono state organizzate in una serie di cinque attività pratiche, chiamate procedure per la
pratica. La comprensione di come organizzare
un allenamento con i pesi che può ricavare attraverso queste procedure servirà ad apprendere gli
esercizi rapidamente e in modo sicuro, e questo
processo aumenterà la confidenza, il piacere e la
riuscita dell’allenamento con i pesi. Le procedure
sono le seguenti:
1. scegliere un esercizio;
2. determinare i carichi (pesi) di prova e di
riscaldamento;
3. esercitarsi nella tecnica corretta;
4. determinare i carichi di allenamento;
5. realizzare i necessari adattamenti del carico.
Tali procedure verranno dettagliatamente descritte qui di seguito.
1. Scelta di un esercizio
Negli Step 3-8 vengono fornite vari tipi di scelte di
esercizi che serviranno ad iniziare un programma
di allenamento con i pesi. Per prima cosa, bisogna scegliere un esercizio per ciascuno dei sette
gruppi di muscoli mostrati nella fig. 2.1a-b e registrarne il nome nella colonna Esercizi della scheda di lavoro contenuta nell’Appendice C. Di solito ogni Step prevede che si scelga tra un esercizio
con pesi liberi e due esercizi alle macchine. Leggere le spiegazioni relative alla tecnica di ciascun
esercizio e consultare il paragrafo Punti chiave
per la migliore riuscita. Prendere in considerazione le caratteristiche degli attrezzi che sono
necessari (pesi liberi e macchine) e le esigenze di
assistenza. Dopo lo Step 8, fare almeno tre copie
della scheda di lavoro contenuta nell’Appendice
C.
2. Determinare i carichi di prova
e di riscaldamento
L’uso di carichi leggeri nei primi stadi di apprendimento dell’allenamento con i pesi permette di
concentrarsi più sulle tecniche necessarie per
eseguire l’esercizio che sulla forza di trazione o di
spinta. Spesso, per entusiasmo o per curiosità, si
può essere tentati ad usare carichi eccessivi. La
scelta di carichi troppo pesanti, anche se la tecnica è perfetta, aumenta la possibilità di infortuni,
per cui questa tentazione va evitata.
Questa procedura per la pratica spiega come
usare le formule mostrate nella fig. 2.2 per determinare i carichi di riscaldamento e di prova nella

3. S TEP
3
Esercizi per il petto:
SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
ra gli esercizi più popolari dell’allenamento
con i pesi ci sono quelli che interessano i
muscoli del petto, cioè i pettorali (m. grande pettorale e m. piccolo pettorale), mostrati nella
veduta frontale dell’Appendice B. Se vengono
adeguatamente sviluppati, questi muscoli contribuiscono all’estetica del busto e creano maggiori
opportunità di riuscire in numerose attività sportive del tempo libero. Gli esercizi di distensione
su panca con pesi liberi, di chiusura degli arti
superiori e di distensione su panca ad una macchina che verrano descritti hanno un altro aspetto positivo in quanto in essi lavorano anche i
muscoli della spalla (deltoide anteriore). Gli esercizi di distensione su panca con pesi liberi e ad
una macchina, impegnano anche i muscoli della
regione posteriore dell’avambraccio (tricipiti).
Inoltre la loro tecnica è facile da apprendere e
permettono rapidi miglioramenti nella forza e
nella resistenza muscolare.
T
Esercizi a pesi liberi
Se si hanno a disposizione dei pesi liberi, per sviluppare i muscoli pettorali si può scegliere l’esercizio di distensione su panca; se invece si preferisce lavorare con le macchine si deve andare direttamente al paragrafo “Esercizi con le macchine”.
Come si esegue l’esercizio di
distensione su panca con pesi liberi
Questo esercizio prevede l’uso di un bilanciere e
di una panca munita di supporti verticali (detta
panca per la distensione, bench press bench). Ini-
ziare sedendosi ad una estremità della panca volgendo il dorso ai supporti. Andare poi in decubito supino in modo tale che i glutei, le spalle ed il
capo aderiscano perfettamente alla panca, come
mostrato nella fig. 3.1a. Gli arti inferiori sono
divaricati da un lato e dall’altro della panca ed i
piedi sono poggiati al suolo, ad una distanza tra
loro più o meno equivalente all’ampiezza delle
spalle. È importante assumere correttamente
questa posizione, specialmente per quanto
riguarda la posizione dei piedi, in quanto conferisce stabilità al corpo quando la sbarra del bilanciere viene impugnata al di sopra del viso e del
petto.
Da questa posizione scivolare verso i supporti
perpendicolari fino a trovarsi con gli occhi proprio al di sotto dei supporti che sostengono il
bilanciere (la parte anteriore del supporto); questa posizione evita che il bilanciere urti i supporti
verticali durante quella fase dell’esecuzione nella
quale viene portato verso l’alto e allo stesso
tempo, mantiene il bilanciere vicino ai supporti
quel tanto che basta perché possa essere appoggiato sul suo sostegno dopo l’ultima ripetizione.
Mentre il bilanciere viene tenuto sui supporti verticali, viene impugnato con una presa a pollici
indentro di larghezza adeguata, con le mani ad
una distanza più o meno equivalente all’ampiezza
delle spalle, od anche maggiore. Una impugnatura adeguatamente ampia fa in modo che gli avambracci siano perpendicolari rispetto al suolo
quando il bilanciere tocca il petto; ricordare che
una impugnatura ampia coinvolge una zona più
vasta del petto, rispetto ad una più stretta e normalmente è l’ampiezza di impugnatura più usata.
Da questa posizione, il bilanciere viene sollevato

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4
Esercizi per il dorso:
SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
’ esercizio di
petto con
avanti con pesi liberi,
braccia flesLalla macchinatrazione all’apertura a busto flesso
se
a camme e la trazione al petto in
stazione seduta ad una macchina mono o polifunzionale con carrucola, sono ottimi esercizi per
rinforzare la regione superiore del dorso (m.
romboide, m. trapezio, m. grande dorsale, m.
grande rotondo, cfr. Appendice B, veduta posteriore). Questi muscoli lavorano in opposizione a
quelli del petto. Inoltre vengono sviluppati anche
i muscoli posteriori della spalla (m. deltoide
posteriore, m. sottospinato, m. piccolo rotondo),
la regione anteriore (m. bicipite brachiale) e la
regione posteriore dell’avambraccio (m. brachioradiale). Questi esercizi debbono essere eseguiti
con la stessa frequenza della distensione su
panca, per mantenere l’equilibrio tra la regione
posteriore e quella anteriore del tronco.
Esercizi con pesi liberi
Se si hanno a disposizione dei pesi liberi, per sviluppare i muscoli del dorso si può scegliere
l’’esercizio di trazione al petto con busto flesso
avanti con pesi liberi; se invece si preferisce lavorare con le macchine si deve andare direttamente
al paragrafo “Esercizi con le macchine”.
Come si esegue l’esercizio di trazione
al petto con busto flesso avanti con
pesi liberi
germente sollevate rispetto alle anche (da 10 a 30
gradi). Dorso piatto, addominali contratti, arti
superiori estesi, arti inferiori leggermente piegati
e sguardo rivolto avanti. Impugnare il bilanciere
con una presa a pollici indentro, palme in basso,
pollici che avvolgono l’asta. Le mani si trovano ad
una distanza di 10-18 cm maggiore dell’ampiezza
delle spalle. Espirare durante il movimento del
bilanciere verso il petto ed inspirare durante il
movimento verso il basso.
La fase di esecuzione inizia con un movimento
perpendicolare di trazione verso l’alto del bilanciere. L’esecuzione del movimento di trazione è
lenta e controllata fino a che il bilanciere tocca il
petto in prossimità dei capezzoli (nelle donne
appena sotto il seno). Durante l’intera esecuzione dell’esercizio, il busto deve rimanere in estensione e rigido, senza oscillare né molleggiare.
Quando il bilanciere tocca il petto, si inserisce
una breve pausa prima di iniziare il movimento
verso il basso. Il bilanciere viene abbassato lentamente seguendo una traiettoria in linea retta,
perpendicolare, fino a raggiungere la posizione di
partenza senza toccare il suolo e senza oscillare
nel punto più basso. Durante le fasi del movimento verso l’alto e verso il basso gli arti inferiori
debbono essere leggermente piegati, in modo
per evitare di sollecitare eccessivamente la regione lombosacrale. La fig. 4.1a-c in Punti chiave
per la migliore riuscita mostra come deve essere
eseguito questo esercizio.
Precauzioni
La posizione di partenza inizia divaricando gli arti
inferiori con i piedi ad una distanza equivalente
all’ampiezza delle spalle. Queste ultime sono leg-
Sebbene sia considerato uno dei migliori esercizi
per la regione superiore del dorso, l’esercizio di

5. S TEP
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Esercizi per le spalle:
SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
li esercizi di distensione sopra il capo eseguiti con pesi liberi, su una macchina con
perno/puleggia o una macchina a camme, sono
particolarmente adatti per lo sviluppo della regione anteriore e mediana della spalla (capo anteriore e medio del deltoide, mostrati nell’Appendice
B, veduta posteriore). Viene sviluppata anche la
regione posteriore dell’avambraccio (tricipite).
Questi esercizi contribuiscono alla stabilizzazione
dell'articolazione della spalla e al rafforzamento
dei muscoli che la proteggono, come pure ad
uno sviluppo equilibrato dei muscoli del petto e
della regione superiore del dorso. Generalmente
il migliore esercizio per gli arti superiori/spalle è
considerato la distensione sopra la testa con pesi
liberi.
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Esercizi con pesi liberi
Se si ha la disponibilità di pesi liberi, per allenare
le spalle si può scegliere la distensione sopra il
capo. Se si preferisce lavorare alle macchine si
può andare direttamente al paragrado Esercizi
con le macchine.
Come si esegue la distensione
sopra il capo
Per prepararsi ad eseguire questo esercizio bisogna porre il bilanciere su un castello per l’accosciata o su degli appoggi all’altezza delle spalle.
Se non sono disponibili nè l’uno, nè l’altro,
occorre sollevare il bilanciere da terra, utilizzando la tecnica illustrata nello Step 2. Impugnare il
bilanciere in presa a pollici indentro, con le mani
equidistanti dal centro della sbarra e ad una
distanza leggermente superiore alla normale.
Mantenere i polsi fermi in posizione leggermente
estesa, i gomiti avanti, sotto il bilanciere. L’attrezzo deve essere apppoggiato sulle spalle, sulle clavicole e sulle mani (fig. 5.1a).
Sollevare il bilanciere in linea retta sopra la testa,
ad una velocità da lenta a moderata fino ad estendere completamente gli arti superiori (fig. 5.1b).
Il capo va portato leggermente all’indietro, quando si inizia il movimento verso l’alto del bilanciere e poi durante il movimento verso il basso per
riportarlo sulle spalle, mentre durante le altre fasi
deve essere mantenuto eretto. Attenzione a non
curvare all’indietro la colonna vertebrale e a non
iperestenderla (esagerando la curvatura della
regione lombare). Inserire una breve pausa quando il bilanciere raggiunge il punto più elevato,
poi abbassare lentamente l’attrezzo riportandolo
nella posizione di partenza (fig. 5.1c). Non far
rimbalzare il bilanciere sulla parte superiore del
petto. Inspirare mentre il bilanciere viene abbassato ed espirare mentre l’attrezzo passa attraverso il punto morto, mentre viene sollevato. Prestare particolare attenzione a non trattenere il respiro durante il punto morto, perché si rischiano
capogiri o svenimenti. Se, alla fine dell’esercizio,
bisogna riportare il bilanciere al suolo, adottare la
tecnica del movimento verso il basso spalla-suolo
illustrata nello Step 2.

6. S TEP
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Esercizi per le braccia:
SCEGLIERE DUE ESERCIZI DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
li esercizi che sviluppano le braccia sono
molto diffusi soprattutto tra i principianti
che si allenano con i pesi e tra coloro che praticano body building. Se opportunamente allenati, i
muscoli di questi distretti del corpo si sviluppano
in breve tempo ed i cambiamenti sono più evidenti di quelli che avvengono in altri distretti del
corpo. La regione anteriore e quella posteriore
del braccio vengono comunemente chiamati,
rispettivamente, bicipite e tricipite.
L’esercizio di flessione degli avambracci sulle
braccia con pesi liberi (che chiameremo flessione
del bicipite, per ragioni di brevità nelle schede e
nelle tabelle, sia per l’esercizio con pesi liberi che
alle macchine), quello di flessione degli avambracci sulle braccia eseguito ad una macchina a
camme e la flessione degli avambracci sulle braccia eseguita ad una macchina con carrucola bassa
mono o polifunzionale, sono gli esercizi ideali
per sviluppare la regione anteriore del braccio
(bicipite, Appendice B, veduta anteriore). Con
esso viene sviluppata anche la regione anteriore
dell’avambraccio (muscoli anteriori dell’avambraccio).
L’esercizio di estensione dei tricipiti con pesi liberi, l’esercizio di estensione dei tricipiti ad una
macchina a camme o ad una macchina con pesi
mono o plurifunzionale con carrucola sono esercizi particolarmente indicati per sviluppare la
regione posteriore del braccio (tricipite, vedi
Appendice B, veduta posteriore). Se adeguatamente sviluppati, i m. bicipiti e tricipiti contribuiscono alla stabilizzazione dell’articolazione del
gomito e, in misura minore, della spalla (capo
lungo del bicipite e del tricipite). L’allenamento di
questi muscoli è particolarmente importante in
G
quelle attività che richiedono movimenti di trazione (bicipiti) oppure di spinta o di lancio (tricipiti).
Esercizi con pesi liberi
Se si ha la disponibilità di pesi liberi, l’esercizio di
flessione degli avambracci sulle braccia per il bicipite e quello di estensione dei tricipiti sono particolarmente indicati per sviluppare i muscoli delle
braccia; se invece si preferisce lavorare con le
macchine andare direttamente al paragrafo Esercizi con le macchine.
Come si esegue la flessione degli
avambracci sulle braccia con pesi
liberi
La posizione di preparazione prevede che il bilanciere venga impugnato a pollici infuori con un
passo normale delle mani (cioè con una distanza
tra le mani equivalente alla larghezza delle spalle). Le mani devono essere equidistanti dal centro della sbarra del bilanciere. Tenere le braccia
aderenti alla gabbia toracica e perpendicolari
rispetto al suolo. Gli arti superiori devono essere
completamente estesi.
In questa posizione il bilanciere deve toccare la
parte anteriore delle cosce. Dorso “piatto” e
sguardo rivolto avanti. Arti inferiori leggermente
piegati per ridurre la sollecitazione sulla regione
lombare del dorso.
La fase di esecuzione inizia sollevando il bilanciere in direzione delle spalle e tenendo i gomiti e le
braccia perpendicolari al suolo e vicini ai fianchi.

7. S TEP
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Esercizi per gli arti inferiori:
SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
li esercizi per allenare le cosce sono considerati fisicamente molto impegnativi, in quanto interessano gruppi muscolari piuttosto ampio.
Gli esercizi descritti in questo capitolo sono
l’affondo (da eseguire con pesi liberi) e l’estensione degli arti inferiori ad una macchina. Questi
esercizi sono ottimi per la regione anteriore della
coscia (quadricipite femorale), mostrata nell’Appendice B (veduta frontale), e per la regione
posteriore della coscia (bicipiti femorali) e per
l’anca (glutei), mostrate nell’Appendice B (veduta
posteriore). Si tratta di esercizi che coinvolgono
più articolazioni in quanto comportano contemporaneamente l’estensione degli arti inferiori e
quella dell’anca. I quadricipiti estendono l’articolazione del ginocchio, mentre i bicipiti femorali la
flettono e, con l’intervento dei glutei, estendono
quella dell’anca. L’esecuzione di questi esercizi
concorre alla stabilizzazione dell’articolazione
dell’anca, alla sua protezione grazie al loro sviluppo, e contribuiscono a “scolpire” la parte inferiore del corpo. L’incremento di forza degli arti inferiori e dell’anca, che si ottiene attraverso questi
esercizi, è particolarmente utile ai praticanti di
vari sport.
La regione che viene allenata con gli esercizi che
descriveremo è tra le più potenti del corpo. I
gruppi muscolari che ne fanno parte (quadricipiti
femorali, bicipiti femorali e glutei), sono tra i
maggiori del corpo e sono responsabili dei movimenti di corsa, di salto, di scatto ed arresto rapido, dei movimenti laterali, all’indietro, di quelli di
spinta, di rotazione e di calcio. Questi muscoli,
inoltre, hanno una funzione di stabilizzazione
quando viene eseguita la maggior parte di questi
movimenti. Perciò è evidente quanto sia impor-
G
tante allenare questi gruppi muscolari e come
essi non devono essere trascurati a vantaggio
della muscolatura della parte superiore del corpo
che è molto più visibile.
Esercizi con pesi liberi
Se si dispone di pesi liberi, per rafforzare gli arti
inferiori si può scegliere l’esercizio di affondo
con i manubri; se invece si preferisce lavorare
con le macchine, andare direttamente al paragrafo Esercizi con le macchine.
Come si esegue l’esercizio di affondo
L’affondo è un esercizio relativamente difficile da
eseguire in quanto richiede un grande equilibrio.
È opportuno eseguirlo dapprima senza pesi per
sviluppare il senso dell’equilibrio; quando si è a
proprio agio con i movimenti in avanti ed indietro, mantenendo l’equilibrio, si può iniziare ad
usare i manubri. La fase di preparazione inizia
nella stazione eretta con i piedi alla larghezza
delle spalle, sguardo avanti, capo eretto, spalle
indietro, torace in fuori e dorso esteso. Questa
posizione del busto deve essere mantenuta per
tutta la durata dell’esercizio (fig. 7.1a).
La fase di esecuzione in avanti inizia con un passo
in avanti lento e controllato (fig. 7.1b), eseguito
con l’arto dominante, stando attenti che il passo
non sia troppo lungo. Come mostrato nella fig.
7.1c, le anche devono abbassarsi quel tanto che
basta affinché la parte superiore della coscia (che
sta davanti) si trovi leggermente al di sotto della
parallela ed il ginocchio si trovi direttamente

8. S TEP
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Esercizi per l’addome:
SCEGLIERNE UNO DA INSERIRE NEL PROGRAMMA
muscoli addominali sono quelli che sostengono la regione dello stomaco. Non solo hanno
un’azione di contenimento e protezione degli
organi interni, ma aiutano anche i muscoli del
dorso a sostenere la colonna vertebrale sia per
ottenere una postura corretta, sia quando si eseguono movimenti di sollevamento. Se adeguatamente allenati, i muscoli addominali fungono da
“cintura” biologica intorno alla vita. I muscoli
addominali (mostrati nell’Appendice B, veduta
anteriore) comprendono il grande retto dell’addome, che permette al busto di inclinarsi lateralmente o flettersi avanti, ed i m. obliqui esterni,
che aiutano il grande retto dell’addome e permettono al busto di ruotare e di inclinarsi lateralmente.
Gli esercizi descritti in questo gradino sono la
flessione e torsione in avanti del busto da supini
con le gambe in appoggio sopraelevato (che per
brevità chiameremo flessione e torsione del
busto da supini nelle schede e nelle tabelle) e la
flessione avanti del busto ad una macchina. Questi esercizi devono essere eseguiti regolarmente
da tre a cinque volte la settimana. L’esercizio di
flessione del busto in avanti con gli arti inferiori
estesi non è stato incluso in quanto sollecita
soprattutto i flessori dell’anca (grande retto
femorale e ileopsoas) e non comporta un lavoro
notevole da parte degli addominali; inoltre
potrebbe causare problemi alla regione lombare
del dorso.
I
Esercizio senza carico
Per sviluppare i muscoli addominali si può scegliere la flessione e torsione in avanti del busto
da supini con le gambe in appoggio sopraelevato,
mentre se si preferisce lavorare con le macchine,
bisogna far riferimento al paragrafo Esercizi con
le macchine.
Come si esegue la flessione e torsione
in avanti del busto da supini con le
gambe in appoggio sopraelevato
Per prepararsi a questo esercizio occorre sdraiarsi
supini al suolo ed appoggiare le gambe su una
panca o su una sedia. Successivamente si incrociano le braccia sul petto, appoggiando le mani
sulla spalla controlaterale.
Iniziare la fase di movimento verso l’alto inspirando, flettendo avanti il capo (mento contro il
petto) e contraendo i muscoli addominali per sollevare il tronco. Avvicinare alternativamente la
spalla al ginocchio controlaterale, inspirando
mentre ci si avvicina al punto di massima flessione (posizione alta). Questo movimento deve
essere lento e controllato e non deve sfruttare il
momento d’inerzia spingendo con il capo, o con
le spalle. Poi inserire una breve pausa.
La fase del movimento verso il basso segue la
pausa eseguita al punto di massima flessione.
Fare attenzione a tenere il capo flesso avanti fino
a quando le spalle non toccano il suolo (fig. 8.1ac), poi poggiarlo al suolo. Anche questa parte dell’esercizio deve essere eseguita in modo lento e
controllato (tenendo gli addominali contratti),
per sfruttare i vantaggi sia del movimento verso
l’alto sia di quello verso il basso. La regione lombare del dorso e le anche devono rimanere aderenti a terra per tutta la durata dell’esercizio. Per

9. S TEP
9
Il programma di base:
COSTRUIRE LE SEDUTE DI ALLENAMENTO
questo punto, si può dire che cominci il
divertimento, perchè si inizia l’allenamento!
Questo Step prevede una serie di compiti che servono a completare la prima seduta di allenamento e fornisce indicazioni sugli eventuali cambiamenti da apportare a quelle successive. Ogni
seduta di allenamento deve prevedere tre parti:
un adeguato riscaldamento, un esercizio per ciascuno dei principali gruppi muscolari (scelti tra
quelli descritti negli Step 3-8) ed un giusto defaticamento.
Il programma di base è equilibrato e permette di
compilare una scheda di allenamento. Non ci si
deve preoccupare di quali esercizi includere nel
programma, dell’ordine in cui vanno eseguiti e
del numero di ripetizioni da prevedere in una
serie, quante serie eseguire o del momento in cui
operare variazioni del carico, in quanto tali decisioni sono già state prese. Questo programma di
base deve essere applicato per almeno sei settimane, prima di poterlo riadattare. È stato studiato per migliorare lentamente la resistenza muscolare e per dare all’organismo il tempo di adattarsi
alle nuove richieste che gli vengono poste.
A
Perchè seguire un programma
di base?
Per sfruttare al massimo i benefici prodotti dagli
esercizi, bisogna prendersi l’impegno di allenarsi
tre volte alla settimana, concedendosi un giorno
di recupero tra un allenamento e l’altro (ad
esempio, allenarsi il lunedì-mercoledì-venerdì
oppure martedì-giovedì-sabato). Se ci si può allenare solo due volte alla settimana, non devono
passare più di tre giorni tra una seduta e l’altra
(ad esempio, lunedì-giovedì oppure martedìsabato oppure mercoledì-sabato). Se si segue con
costanza questo ritmo, si noterà che man mano
che la resistenza muscolare aumenta grazie all’allenamento, migliora anche la capacità di recuperare la fatica dopo ogni serie.
Il programma di base è costruito su da 12 a 15
ripetizioni per esercizio, con una sola serie nella
prima seduta, due serie dalla seconda alla quarta
e tre serie dalla quinta alla diciottesima. Le sollecitazioni poste dai primi quattro allenamenti
sono sufficienti a preparare l’organismo ad allenamenti più impegnativi (dalla quinta alla diciottesima seduta di allenamento). Il periodo di recupero tra una serie e l’altra è di un minuto fino al
quinto allenamento, dopodiché si può prendere
in considerazione di diminuire questo tempo di
recupero da un minuto a 45 o addirittura 30 s. Un
periodo inferiore a 30 s non permette di recuperare. Il vantaggio di diminuire i tempi di recupero
è che così si ha la possibilità di ridurre la quantità
di tempo necessaria per completare una seduta
di allenamento. Ma servirà anche a migliorare il
livello di resistenza muscolare. L’aspetto negativo
è, però, che se il tempo di recupero è insufficiente il numero delle ripetizioni diminuirà. Ciò vuole
dire che non si realizza quanto programmato (ad
esempio, eseguire un numero maggiore di ripetizioni in ogni esercizio). Occorre prestare attenzione alla lunghezza dei periodi di recupero e
cercare di fare in modo che siano sufficienti tra le
serie e tra gli allenamenti, concedendosi il tempo
necessario di recuperare completamente tra le
serie. Se si riesce ad eseguire due o più ripetizioni oltre il numero prestabilito (ad esempio, 17 o

10. S TEP
10
Considerazioni sulla stesura di
un programma di allenamento:
GESTIRE LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO
uesto Step si propone di aiutare a comprendere quali sono i principi (“come e perchè”)
utilizzati per costruire un buon programma di
allenamento con i pesi. La variabili fondamentali
di un programma ben concepito ed efficace, che
definiamo variabili di progettazione di un programma, sono rappresentate da elementi come la
scelta e l’ordine degli esercizi, i carichi, il numero
delle ripetizioni, il numero delle serie, la durata
dei periodi di recupero e la frequenza degli allenamenti e rivestono un ruolo essenziale nell’efficacia di un programma di allenamento. Queste
sette variabili di progettazione di un programma
verranno riunite in tre sezioni, ciascuna delle
quali verrà trattata dettagliatamente:
1. scelta ed ordine degli esercizi;
2. costruzione dell’allenamento:
• sovraccarichi
• ripetizioni e serie
• durate del periodo di recupero;
3. determinazione della frequenza dell’allenamento.
Q
Perché è importante apprendere i
principi della progettazione di un
programma?
Le serie, le ripetizioni, ed i carichi del programma
di allenamento sono come gli ingredienti della
ricetta di una pietanza che vanno dosati nelle
quantità e nei tempi giusti. Insieme alla costanza
nell’allenarsi, la “ricetta” di una seduta, che definiamo “progetto di un programma”, determinerà
quale sarà il successo dei programma di allenamento con i pesi. L’aspetto più interessante del-
l’apprendere e conoscere come scegliere ed ordinare gli esercizi, quali sono i sovraccarichi da utilizzare, quante ripetizioni e serie vanno realizzate,
quale deve essere la frequenza di allenamento, è
rappresentato dal fatto che chi si allena costruisce, da solo, il suo programma personale.
Scelta ed ordine degli esercizi
Gli esercizi che verranno scelti determinerà quali
muscoli diventeranno più forti, più resistenti e
più voluminosi, mentre il loro ordine deciderà
quale sarà l’intensità dell’allenamento. L’obiettivo
di quanto esporremo si propone una migliore
comprensione dei problemi che comporta la scelta degli esercizi. La loro esposizione verrà seguita
da una discussione diretta a spiegare come vanno
ordinati gli esercizi scelti.
Scelta degli esercizi
Un programma avanzato può comprendere fino a
20 esercizi. Però, un programma di base o per
principianti (quello del quale si è parlato finora)
esige solo che vi si inserisca un esercizio per ciascuno dei grandi distretti muscolari. I distretti
muscolari più importanti sono rappresentati dal
petto (m. grande e mm. piccoli pettorali), dalle
braccia (m. bicipite e m. tricipite), dalle spalle (m.
deltoidi), dal dorso (m. grande dorsale, m. trapezio, mm. romboidi), dalle cosce (m. quadricipite
e m. bicipite femorale) e dall’addome (m. retto
dell’addome e m. obliqui interni ed esterni).
Negli Step 3-8 è stato scelto un esercizio per
ognuno di questi distretti muscolari. A questo

11. S TEP
11 Ottenere il massimo dall’allenamento:
ADATTARE LE INTENSITÀ
uesto Step si basa sulla discussione sulla
scelta degli esercizi, dei carichi, delle ripetizioni, delle serie, dei periodi di recupero ed sulle
variabili della frequenza dell’allenamento delle
Step 10, e descrive come queste variabili della stesura di un programma possano essere modificate
per ottenere il massimo dall’allenamento.
Q
Perché occorre adattare l’intensità
dell’allenamento
Se, con il passare delle settimane, negli stessi
giorni viene eseguito sempre lo stesso numero di
serie e di ripetizioni con gli stessi carichi, si produce una stabilizzazione della forza muscolare
che impedisce di raggiungere gli obiettivi dell’allenamento. Per questo motivo le variabili sulle
quali si basa la stesura di un programma devono
essere sistematicamente modificate per permettere un progressivo miglioramento e, nello stesso
tempo, per evitare un superallenamento (cfr.
Considerazioni fisiologiche). Mentre vi è necessità di eseguire un elevato numero di ripetizioni e
di serie e di ricorrere a carichi più pesanti per
migliorare continuamente, un numero eccessivo
di ripetizioni e di serie, eseguito con carichi troppo elevati e senza un adeguato periodo di recupero, può provocare periodi prolungati di dolori
muscolari, aggravare eventuali problemi alle articolazioni, provocare infortuni. Perciò l’obiettivo è
quello di costruire programmi nei quali l’intensità
globale dell’allenamento cambi in modo tale da
produrre sia il necessario incremento del carico
sia il recupero indispensabile per ottenere il massimo di risultati senza infortuni.
Variazione dell’allenamento
La variazione dell’allenamento comporta di intervenire sistematicamente sulle variabili:
•
•
•
•
•
•
frequenza dell’allenamento
scelta degli esercizi
ordine degli esercizi
numero di ripetizioni per serie
numero di serie e
durata dei periodi di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.
Gli approcci diretti a variare l’intensità dell’allenamento pongono grande attenzione ai carichi sollevati dai grandi gruppi muscolari (arti inferiori,
spalla, petto) negli esercizi cardine (vedi Step 10).
È opinione comune che le masse muscolari più
grandi e le strutture articolari dei grandi gruppi
muscolari li rendano più adatti a tollerare le sollecitazioni dell’allenamento di quelle dei gruppi
muscolari più piccoli. Come si può ricordare
dallo Step precedente, per la stessa ragione, i
grandi gruppi muscolari sono stati identificati
come adatti a sollevare i carichi più pesanti previsti nel programma di allenamento a piramide (sviluppo della forza massima).
Le procedure più diffuse che vengono usate per
variare l’intensità dell’allenamento sono:
• usare carichi pesanti, leggeri e medi nei diversi giorni della settimana;
• aumentare i carichi di settimana in settimana
oppure
• cambiare ciclicamente i carichi, ogni due o
più settimane.

12. S TEP
12
Il programma personalizzato:
RIUNIRE TUTTI GLI ELEMENTI
questo punto è possibile mettere in pratica
tutto ciò che si è appreso dalla lettura di questo testo e costruire un programma personale di
allenamento con i pesi. Nel progettare un programma che risponda alle necessità di chi vuole
utilizzarlo, occorre applicare le conoscenze acquisite sulle variabili della stesura di un programma
descritte negli ultimi due Step ed applicare i concetti di sovraccarico e di specificità. Nel fare questo è necessario seguire l’ordine dei compiti che
verranno presentati in questo Step. Dopo averli
realizzati completamente si può dire di aver elaborato un programma di allenamento con i pesi
funzionale ai bisogni specifici di chi lo applica. I
compiti possono essere utilizzati anche come
modalità di autovalutazione delle conoscenze
sulla progettazione di un buon programma di
allenamento acquisite finora.
L’ordine da seguire per la compilazione del programma di allenamento è il seguente:
1. determinare gli obiettivi;
2. scegliere gli esercizi;
3. decidere la frequenza dell’allenamento;
4. ordinare gli esercizi all’interno dell’allenamento;
5. decidere quali carichi usare;
6. decidere quante ripetizioni eseguire;
7. decidere quante serie effettuare di ogni esercizio;
8. decidere la durata dei periodi di recupero;
9. decidere come variare il programma.
A
1. Determinare gli obiettivi
Fare una croce nelle parentesi che si riferiscono
ad uno o più dei seguenti obiettivi di allenamen-
to che si intendono perseguire; quindi, leggere il
paragrafo seguente, nel quale vengono brevemente spiegate le modalità attraverso le quali
conseguire ciascun obiettivo. Gli obbiettivi da
raggiungere sono:
( ) resistenza muscolare;
( ) ipertrofia;
( ) forza;
( ) forza ed ipertrofia;
( ) tono muscolare generale;
( ) composizione del corpo (cambiamento del
rapporto massa magra/massa grassa);
( ) altro.
Obiettivo: resistenza muscolare
Come si è appreso precedentemente, il programma di allenamento seguito finora era finalizzato a
migliorare la resistenza muscolare. Se questo è
l’obiettivo che si vuole raggiungere, non è necessario discostarsi di molto da quello che si sta
applicando, ma occorre semplicemente aumentare il numero delle ripetizioni da 15 a 20 per gli
esercizi cardine e il numero delle serie. Però, se
gli obiettivi che si vogliono raggiungere sono l’ipertrofia, la forza massima, la combinazione tra
ipertrofia e forza od il cambiamento della composizione del corpo, sono necessari cambiamenti
maggiori.
Obiettivo: ipertrofia
Per produrre ipertrofia, vanno usati carichi più
pesanti di quelli con i quali si possono eseguire
da 12 a 15 ripetizioni. I carichi scelti ora devono
consentire un numero di ripetizioni che vada da