Il documento presenta una guida per la preparazione atletica, focalizzandosi sulla fase invernale di allenamento 'a secco', con un'enfasi sulla periodizzazione e sull'adattamento ai carichi di lavoro. Viene evidenziata l'importanza di un allenamento bilanciato in termini di intensità e volume, oltre al recupero, per evitare il sovrallenamento e ottimizzare le prestazioni. Infine, sono forniti dettagli pratici su come monitorare e regolare il programma di allenamento attraverso esercizi specifici e una corretta alimentazione.

1. Realizzato da:
In collaborazione con:
www.sportethic.org
Pordenone,
21 Novembre 2015
Coach Morando

2. • Sessione I
ü Teoria: La preparazione Invernale “a secco”
• Sessione II
Visualizzazione dei principali Esercizi con la Modella Fitness
Marika Mariotel:
ü Pre-Post ride mobility;
ü Core Training;
ü I 5 esercizi essenziali per diventare: Forte e Veloce nella
prossima stagione;
• Sessione III
ü Proviamo e impariamo insieme gli esercizi in sicurezza.

3. TERMINOLOGIA
• Allenamento
• Adattamento
• Periodizzazione
• Overwork
• Overtraining (Sindrome)

4. RECUPERO
• Nutrizione
• Alternanza (carico/scarico)
• Riposo (sonno)
• Relax (psicofisico)
• Supporto: massaggi, fisoterapia…

5. PERIOIDIZZAZIONE
PERFORMANCE =
POTENZIALITA’ INTRINSECA
+ (ALLENAMENTO - FATICA ACCUMULATA)

6. • Fase di picco durante la quale il carico di
allenamento (intensità o volume) viene
aumentato in maniera significativa
• Deterioramento a breve termine della
PERFORMANCE
• Solitamente non deve durare più di 2
settimane

7. Overwork
Overtrained
Supercompensazione

8. Overwork
Decadimento della Performance
Incapacità di Recupero
Panic Training
Sindrome da Overtraining
Performance

9. PERIODIZZAZIONE (QUANDO E COME)
Ottobre
Novembre-
Dicembre
Gennaio-Febbraio
Marzo-Settembre
Periodo TOP prestazione:
15/20 gg
nel periodo agonistico

10. Preparazione con Gare Priorità A
Forza Resistente e Resistenza alla
Forza, Carico differenziato, Intensità
massimali, gare
Allenamento specifico alla Forza, Volumi di
allenamento, Allenamento funzionale,
Carico differenziato
Allenamento generale della
Forza, Cross-Fit, Sport
Alternativi
Scarico psicofisico,
Recupero posturale
PERIODO
AGONISTICO
PERIODO PRE AGONISTICO
PERIODO GENERALE
PERIODO TRANSITORIO
OBBIETTIVI (COSA FARE)

11. Distribuzione dei differenti carichi di lavoro in 28 giorni (MESOCICLO) nelle
diverse attività ciclistiche: la variazione è significativa
DISTRIBUZIONE DEI CARICHI DI LAVORO

12. L’UOMO È UN MOTORE BIOLOGICO
La fisiologia del metabolismo è una delle colonne portanti della scienza dell’allenamento basata sulla Potenza,
consente di identificare scientificamente quella relazione tra i Watt la Potenza nel mondo della fisica
termodinamica) e i Joule ovvero il Lavoro misurato in calorie consumate dal ciclista (la sua benzina).
Motore Metabolico

13. Un “serbatoio” ampio e molta “benzina”.
Senza entrambi questi valori, che possono essere potenziati tramite un allenamento
“scientifico”, non si possono ottenere gratificazioni importanti!
BENZINA
corrisponde ad un allenamento di
INTENSITA’
SERBATOIO
corrisponde ad un allenamento di
VOLUME

14. IL COACH
È il tuo Farmacista che dosa attentamente
Gli “ingredienti: INTENSITA’-VOLUME-RIPOSO
del Tuo Programma”
IL PROGRAMMA
di allenamento è la tua MEDICINA
1 2 3
INTENSITA’ +VOLUME+RIPOSO!

15. 1) Non seguire il PROGRAMMA
“Ho fatto più intensità di pedalate: Sono bravissimo!”
2) Sgasare in GARA e in Allenamento
“Mi ha superato? Ora glielo faccio vedere io!”
3) Non santificare il RIPOSO
“Ma dai che cosa vuoi che sia questa garetta in piu??”
*Il Tuo Coach ha sviluppato un allenamento “mirato”, dosando attentamente quei 3 ingredienti, che potrai
monitorare ad esempio con il PM, e che ti condurrà alla piena forma proprio nella TUA gara preferita!

16. 1. Riduzione Formazione -30%
ü Per chi si allenava 4-5gg alla settimana dovrà
allenarsi da 3-4gg alla settimana
2. Riduzione apporto Calorico -15%
ü Circa 300 cal in una dieta di circa 2000 cal.
3. Introdurre sessioni potenziamento
in palestra
ü 2-3 volte alla settimana

18. Ad ogni Tipo di Stimolo corrispondono
precisi risultati!
Con adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare
l’adattamento-risposta ai carichi e allo stress, quindi i carichi
dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente
equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di
adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo
stimolo sempre più positive e elevate.

19. QUALITA’ DEGLI STIMOLI: COSA FARE E
COSA NON FARE
STIMOLI BLANDI E
CONTINUI
• Iniziale e leggero adattamento (in
soggetti non allenati)
• Inefficaci e peggiorativi (in soggetti
allenati)
STIMOLI DI MEDIA
INTENSITÀ
• Momentaneo mantenimento della
condizione
• Progressivo rallentamento dei
miglioramenti
• Stagnazione di crescita/miglioramento
STIMOLI ADEGUATI
NELL’ INTENSITA’ E
VOLUME
• Migliore adattamento-risposta ai
carichi
STIMOLI TROPPO
ELEVATI E PERIODO DI
RECUPERO
INSUFFICIENTE
• Rapido peggioramento
• Sovrallenamento (sindrome)
• Traumi

20. DURATA Corrisponde al TEMPO:
Tempo di stimolo al netto del Tempo di recupero
VOLUME
Corrisponde alla QUANTITA’
N° stimoli del singolo esercizio/seduta: n° Kg sollevati, n°
ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza
percorsa nelle corse...
INTENSITÀ
Corrisponde alla QUALITA’ (impegno organico e muscolare)
% Kg pesi rispetto al massimale; N° ripetizioni/tempo; Velocità di
spostamento nella corsa; altezza superata nei salti ecc.
DENSITÀ
Rapporto tra Tempi di esecuzione/Tempi di recupero.
FREQUENZA
N° delle sedute/di uno stesso stimolo nell’unità di tempo (giorni,
settimane, ecc.)
DIFFICOLTA
Grado di difficoltà e complessità degli esercizi/sedute effettuate.
(*) I parametri più utilizzati sono quelli di volume e intensità. Nell’ applicazione del carico di allenamento è
importante tenere conto soprattutto dell’età, sesso e livello di preparazione dell’atleta.

21. PERIODO DI PREPARAZIONE
FASE DI
ADATTAMENTO
• Sessioni Totali 8/12
sett.
• Sessioni/Sett. 2/3
• Carico %1RM, Rip.
40/60
• Set/Sessione 2/5
• Ripetizioni/set
20/30
• Velocità
Sollevamento 1-0-3
• Recupero 1/1:30”
FASE MAX
TRANSIZIONE
• Sessioni Totali 8/12 sett.
• Sessioni/Sett. 2/3
• Carico %1RM, Rip.
10/15
• Set/Sessione 3/4
• Ripetizioni/set 10/15
• Velocità Sollevamento
1-0-2/3
• Recupero 1’/3’
FASE DI MAX
FORZA
• Sessioni Totali 8/12
sett.
• Sessioni/Sett. 2/3
• Carico %1RM, Peso
corp.
• Set/Sessione 2/6
• Ripetizioni/set 3/6
• Velocità Sollevamento
1-0-2/3
• Recupero 2’/4’
FASE DI
MANTENIMENTO
• Sessioni Totali
indefinite.
• Sessioni/Sett. 1
• Carico %1RM,
60/80%
• Set/Sessione 2/3
• Ripetizioni/set 6/12
• Velocità
Sollevamento
1-0-2/3
• Recupero 1’/2’
Adattamento anatomico e Transizione massima

22. PERIODIZZAZIONE STAGIONALE
DELL’ALLENAMENTO ALLA FORZA
• Adattamento
PREPARAZIONE
• Forza Massima
BASE 1
• Forza Massima Base 2
BASE 2
• Forza Massima
BUILD 1
• Forza Massima
BUILD 2
• Forza Massima
PICCO
• Nessun richiamo
RACE

23. • 0,90%
N° 4 rip.
• 0,875%
N° 5 rip.
• 0,85%
N° rip. 6
• 0,825%
N° 7 rip.
• 0,80%
N° 8 rip.
• 0,775%
N° 9 rip.
• 0,75%
N° 10 rip.
CARICO PERCENTUALE
(1RM)

24. «TRAIN TO GET FASTER NOT TO BE SKINNY!
Allenati per andare più veloce non per dimagrire...»
(Cit. Coach Morando)