www.rossellapruneti.com Materiale del corso CONI-Csen 2011 ASD Sanremo Comitato Provinciale CONI-Csen di Imperia

1. Tecnica
di Bodybuilding
1° lezione
Per tutti i livelli:
Bodybuilding I, II, Personal Trainer

2. Perché per
tutti
i livelli?

3. Perché per
tutti
i livelli
Perché le cose fondamentali sono sempre quelle meno
analizzate e ricordate,
eppure sono quelle che contengono dentro
la meraviglia e la chiave di comprensione di tutto.

4. Un esempio, il più banale…
Cos‟è una
ripetizione?

5. Definizione
RIPETIZIONE
Una ripetizione è
l’esecuzione completa di un movimento articolare
(semplice, composto o combinato)
dal punto di partenza a quello di arrivo (fase attiva)
e il suo ritorno alla posizione iniziale (fase passiva)
contro una determinata resistenza rappresentata dall’attrezzo.

6. Definizione
RIPETIZIONE
Anatomia Programmazione
Fisiologia Biomeccanica dell’allenamento
Psicologia Chinesiologia Tecnica
l’esecuzione completa di un dal punto di partenza a quello di di Bodybuilding
movimento articolare arrivo (fase attiva) contro una determinata resistenza
l’apertura e chiusura di e il suo ritorno alla posizione iniziale rappresentata dall’attrezzo.
un’articolazione (fase passiva) resistenza voluta e selezionata
dietro il controllo della volontà seguendo un determinato
arco di movimento
Tutti gli argomenti che ci sono dietro anche ad un concetto
apparentemente semplice come «ripetizione».

7. La definizione più bella
di ripetizione
(e di bodybuilding):
«
»
Da Samuel Fussell,
Confessions of an Unlikely Bodybuilder, 1991

8. Perché conoscere bene
il corpo umano?

9. Perché conoscere bene
il corpo umano?
• 1° per NON arrecare alcun
infortunio
• 2° per ottimizzare i risultati

10. L’istruttore deve
ricordarsi sempre…
… che non esiste «un corpo umano»
in astratto,
ma persone
con le proprie caratteristiche
fisiche e psicologiche
da allenare al meglio

11. Questo non toglie…
che la conoscenza scientifica del corpo umano
sarà sempre alla base
della personalizzazione che andrete a fare

12. Quindi…
il corpo umano
nell’allenamento coi pesi
deve essere studiato
con nozioni di base
di queste scienze:

13. Biomeccanica
La biomeccanica è l'applicazione dei principi
della meccanica agli organismi viventi
(sia animali che vegetali).
In particolare, la biomeccanica analizza il
comportamento delle strutture fisiologiche
quando sono sottoposte a sollecitazioni
statiche o dinamiche.

14. Meccanica
La scienza che studia
il movimento dei corpi.

15. Applicazioni della
biomeccanica
nel campo biomedico
Esempio: costruzione di arti artificiali

16. Applicazioni della
biomeccanica
in campo militare
Esempio: come distribuire
meglio il peso
dell'equipaggiamento di
un soldato

17. Applicazioni della
biomeccanica
nel campo sportivo
Esempio: come
aumentare
le prestazioni degli atleti.
= biomeccanica
dello sport

18. Esempi:
Football americano: la fisica delle collisioni
Baseball: il lancio della palla
Ciclismo: progettazione di ruote e accessori per
l‟aerodinamica
Hockey su ghiaccio: spostarsi con il basso attrito del
ghiaccio
Hockey su prato: l‟attrito del manto erboso
Tennis: la progettazione della racchetta
….
E nel bodybuilding?

19. Nel bodybuilding la biomeccanica
Studia l„esecuzione degli esercizi
Conoscere e seguire una CORRETTA
biomeccanica permette di:
Allenarsi bene
Non farsi male

20. Come avviene lo
studio?
Applicando la Fisica,
per esempio concetti
come movimento,
resistenza, momento, ecc.
e soprattutto la branca
della Meccanica

21. I settori corporei
Testa
Tronco
Arti (superiori e
inferiori)

22. I settori corporei
nel
bodybuilding
Gambe
Schiena
Pettorali
Spalle
Braccia (bicipiti e tricipiti)
Addominali

23. Le tabelle
anatomiche
dei muscoli

24. Le tabelle
anatomiche
dei muscoli

25. Il corpo umano nello
spazio:
descrizione da fermo

26. Come fare per
descriverlo?

27. I sistemi anatomici
di riferimento
• Servono per descrivere la posizione e la funzione
delle varie parti del corpo e del corpo intero.
• Sono:
• Piani corporei (di riferimento)
• Movimenti corporei (di riferimento)
• Cavità corporee (di riferimento)

28. Con i sistemi di riferimento
possiamo descrivere
pressoché tutto

29. Posizione anatomica
In piedi e con il busto eretto
Con gli arti superiori allineati ai lati del tronco
Con il palmo delle mani rivolto in avanti

30. Piani corporei
di riferimento
A – Sagittale o anteroposteriore
Il piano sagittale è un piano che
decorre in senso antero-posteriore e
divide il corpo in due parti,
destra e sinistra.
I piani sagittali possono essere
a qualsiasi altezza, ma quello che
divide il corpo in due metà
approssimativamente
simmetriche e speculari è detto
piano sagittale mediano.
Gli altri, paralleli a questo,
sono chiamati parasagittali.

31. Piani corporei
di riferimento
A – Sagittale o anteroposteriore
In riferimento a questo piano
si descrivono le posizioni
LATERALI
E
MEDIALI

32. Piani corporei
di riferimento
B - Frontale o coronale o laterale
Il piano frontale o piano coronale
è un piano che corre parallelo
alla fronte (o alla sutura coronale).
Il piano coronale che suddivide
il corpo in due metà di massa uguale
è detto mediano.
I piani coronali anteriori a questo
(cioè verso l'osservatore) saranno
detti "anteriori" o "ventrali",
mentre "posteriori" o "dorsali"
gli altri.

33. Piani corporei
di riferimento
B - Frontale o coronale o laterale
In riferimento a questo piano
si descrivono le posizioni
ANTERIORI
o VENTRALI
E
POSTERIORI
o DORSALI

34. Piani corporei
di riferimento
C – Orizzontale o trasversale
Il piano trasversale
o piano orizzontale taglia il corpo
in due metà, una superiore
e una inferiore.
Usato nelle tomografie e
nelle risonanze.

35. Piani corporei
di riferimento
C – Orizzontale o trasversale
In riferimento a questo piano
si descrivono le posizioni
SUPERIORE
o CRANIALE
E
INFERIORE
O CAUDALE

36. Piani corporei
di riferimento
A – Sagittale o anteroposteriore
B - Frontale o coronale o laterale
C – Orizzontale o trasversale

37. I piani corporei di
riferimento
valgono per ogni parte
del corpo
A – Sagittale o anteroposteriore
B - Frontale o coronale o laterale
C – Orizzontale o trasversale

38. Piani corporei
di riferimento
Abituatevi a riconoscerli…

39. …con i piani corporei di
riferimento possiamo
capirci e capire meglio

40. Chinesiologia
Cinesiologia
Kinesiologia
La chinesiologia è una scienza
che tratta lo studio del movimento
umano in tutte le sue forme.

41. Il corpo umano
in movimento
Dal punto di vista biomeccanico il movimento dei
segmenti corporei è dato dalla trazione dei tendini
sugli elementi ossei sui quali si inseriscono
(ovviamente in concomitanza con la contrazione
muscolare e in base alla conformazione articolare).

42. Le leve
Nella scienza fisica una leva è
una macchina semplice costituita da:
un’asta rigida
(che ruota intorno ad un punto fisso detto “fulcro”)
alla quale viene applicata una forza (la potenza)
per eventualmente muovere una resistenza.

43. Le leve
Nel corpo umano una leva
(detta correttamente “leva articolare”)
è costituita da:
un’articolazione (fulcro),
da segmenti ossei
(l‟asse fisso intorno al quale avviene il moto)
da uno o più muscoli che si contraggono per fornire la
forza necessaria a muovere i segmenti ossei
(i muscoli sono la potenza).
La resistenza da muovere è il peso
(l‟attrezzo, ossia il manubrio oppure il bilanciere).

44. Le leve
In base al rapporto tra forza resistente e forza
applicata (o potenza) le leve si distinguono in:
svantaggiose: se la forza applicata richiesta è
maggiore della forza resistente, ovvero se il
braccio-resistenza è più lungo del braccio-
potenza (bp / br < 1);
indifferenti: se la forza applicata richiesta è uguale
alla forza resistente, ovvero se il braccio-resistenza
è uguale al braccio-potenza (bp / br = 1);
vantaggiose: se la forza applicata richiesta è
minore della forza resistente, ovvero se il braccio-
resistenza è più corto del braccio-potenza
(bp / br > 1);

45. Le leve nel corpo umano

46. Le leve
Leva di primo genere (resistenza-fulcro-potenza)
Questa leva è in equilibrio se resistenza e potenza
si equivalgono.
Se la resistenza è maggiore della forza
la leva è svantaggiosa.
Se la forza è maggiore della resistenza
la leva è vantaggiosa.
Esempi:
Il movimento della testa sul collo , il pushdown

47. Le leve
Leva di
Esempio:
French Press

48. Le leve
Leva di secondo genere (potenza-resistenza-fulcro)
In questo tipo di leva la forza è
sempre maggiore della resistenza
e pertanto la leva è vantaggiosa.
Esempi:
Le leve di secondo genere nel corpo umano
sono piuttosto rare.
Un esempio è costituito dal piede
quando si solleva il corpo sulla punta dei piedi
(esercizi di calf)

49. Le leve
Leva di terzo genere (fulcro-potenza-resistenza)
In questo tipo di leva la resistenza è sempre
maggiore della forza e pertanto
la leva è svantaggiosa.
Esempi:
La leva di terzo genere si può identificare
nei movimenti dei vari segmenti degli arti.
Un esempio è costituito dal braccio
(esercizio di curl)

50. Adesso che il
corpo umano si
muove, come
descriverne i
movimenti?

51. I movimenti vengono descritti:
1 - sulla base dello spostamento
reciproco degli elementi ossei
(collegati tra loro dalle
articolazioni)
2 - e in relazione ai piani sui quali
avvengono e/o agli assi attorno
a cui si compiono.

52. Assi di
movimento?

53. Gli assi di movimento
L’intersezione tra i piani di movimento
individua gli assi di movimento:
Asse verticale V:
dato dall’intersezione del piano sagittale
con il piano frontale.
Asse anteroposteriore o sagittale S:
dato dall’intersezione del piano sagittale
con il piano orizzontale.
Asse trasversale T: dato dall’intersezione
del piano frontale con il piano orizzontale.

54. Principali movimenti
del corpo umano

55. Movimenti intorno all‟asse trasversale
(e sul piano sagittale):
Flessione
È il movimento in seguito al quale
l‟angolo tra i segmenti ossei si riduce.
Estensione
È il movimento in seguito al quale
l‟angolo tra i segmenti ossei torna
ad aprirsi.

56. Movimenti intorno all‟asse sagittale
(e sul piano frontale):
Abduzione
È il movimento di allontanamento (di un
arto) dalla linea mediana del corpo.
Adduzione
È il movimento di avvicinamento (di un
arto) alla linea mediana del corpo o
movimento di ritorno dell‟abduzione.
N. B.: Abduzione e adduzione prendono il
nome di inclinazione laterale
se si tratta di testa e tronco.

57. Movimenti intorno all‟asse verticale
(e sul piano orizzontale):
Rotazione
È il movimento (di un arto) attorno ad un asse.
Si distingue:
Rotazione interna o intrarotazione: avvicina la
superficie anteriore dell‟arto al piano mediano di
simmetria.
Rotazione esterna o extrarotazione: allontana la
superficie anteriore dell‟arto al piano mediano di
simmetria.

58. Speciali rotazioni sono:
Pronazione: la rotazione
dell‟avambraccio nella posizione a
palmo in giù.
Supinazione: la rotazione
dell‟avambraccio in posizione
a palmo in su.
Eversione: il sollevamento all‟esterno della
parte laterale del piede.
Inversione: il sollevamento all‟interno
della parte mediale del piede.

59. Movimento descritto
intorno a più assi e su più piani:
Circonduzione è una sequenza di
movimenti che definisce un cerchio
disegnandolo nell‟aria.

60. Quale movimento o movimenti sono
coinvolti…
in un’alzata laterale?

61. Quale movimento o movimenti sono
coinvolti…
in uno squat?

62. Imparate a riconoscere la
composizione dei movimenti
negli esercizi di bodybuilding

63. Per non causare infortuni,
per allenare meglio,
per capire di più

64. Un esempio…
I muscoli scheletrici vengono classificati secondo il tipo di
movimento che svolgono.
Un muscolo estensore apre un'articolazione.
Un muscolo flessore chiude un‟articolazione.
Un muscolo adduttore devia verso l‟interno una parte del
corpo.
Un muscolo abduttore trae verso l‟esterno una parte del
corpo.
Un muscolo elevatore solleva una parte del corpo.
Un muscolo depressore abbassa una parte del corpo.

65. Le principali leggi fisiche
del corpo umano
in movimento

66. Ovviamente…
il concetto di FORZA
La forza muscolare risultante
dalla contrazione dei muscoli

67. Ovviamente…
il concetto di FORZA
ma non solo
forza muscolare!
• in certe posizioni e in certi movimenti, la resistenza presentata dai
muscoli a tono elevato);
• la gravità, risultante dall‟azione dell‟attrazione terrestre sui
segmenti corporei;
• alcune forze esterne al soggetto come una resistenza manuale o
un peso da sollevare;
• alcune forze che generalmente vengono trascurate perché
molto piccole e di difficile misura tipo: attriti del suolo, resistenza
dell‟aria, resistenza dell‟acqua (nel nuoto o nell‟acqua-gym),
resistenza dei legamenti e delle capsule articolari, attriti interni;
• la forza esercitata dal terreno sul corpo (soprattutto nella
pliometrica).

68. Per capirci…
LO SQUAT
Analizzato con il concetto di FORZA
Nel salto il alto l‟atleta fa lo squat portando al massimo la
variabile accelerazione
Nella pesistica l‟atleta fa lo squat portando al massimo la
variabile massa (accelerazione quasi nulla)
Possono essere FORTI entrambi, ma in vario modo!
Ci sono tanti concetti di forza infatti (forza veloce, forza
massimale, ecc.)

69. Movimento
angolare
Applicando una forza ad un corpo ad
una determinata distanza (d) , rispetto ad
un punto fisso chiamato fulcro, si ottiene
un movimento angolare imperniato sul
fulcro.
M = forza applicata x braccio di leva
(distanza)
Le leve

70. Lavoro
Lavoro: L = F x s.
(Lavoro = Forza x Spostamento).
L rappresenta il lavoro, F rappresenta la
forza, s rappresenta lo spostamento.
NB: Il concetto di lavoro presuppone
sempre uno spostamento.

71. … e per lo
spostamento:
In palestra è importante tenere conto
dell‟escursione articolare
sia anatomica sia individuale

72. Potenza
Potenza: P = L/t
(Potenza = Lavoro diviso Tempo)
Il lavoro può essere svolto con tempi diversi.
Una serie da dieci ripetizioni, con lo stesso
carico, può essere eseguita, ad esempio, in
10, 20 o 30 secondi. Il lavoro non cambia ma
nel caso dei dieci secondi la potenza sarà
tripla rispetto ai trenta e doppia in rapporto ai
venti secondi.