2. Pendahuluan
Komponen kebugaran jasmani yang berhubungan
dengan kesehatan adalah kebugaran
kardiovaskuler (aerobik), daya tahan dan
kekuatan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh
Latihan aerobik adalah latihan yang melibatkan
otot besar yang digunakan untuk meningkatkan
kebugaran kardiovaskuler.
Olahrga sangat dianjurkan untuk
mempertahankan hidup sehat, akan tetapi ada
batasan tertentu yang membatasi kemampuan
individu berpartisipasi dalam program latihan
seperti pada obesitas, orang lanjut usia, tingkat
kebugaran jasmani yang rendah.
3. Definisi aktivitas fisik, exercise atau latihan dan
olahraga
Physical Activity/Aktivitas Fisik adalah seluruh
gerakan tubuh yang dihasilkan dari kontraksi otot
rangka yang meningkatkan pengeluaran energi
Exercise/Latihan adalah aktivitas fisik yang
terencana, terstruktur, berulang dan bertujuan
untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran
jasmani
Sport/Olahraga adalah aktivitas fisik yang
dilakukan menggunakan peraturan yang spesifik
dan digunakan sebagai bagian dari kompetisi atau
aktivitas di waktu luang. Sports umumnya
merujuk pada cabang olahraga tertentu yang
dilakukan secara individu atau kelompok
4. Aktivitas fisik berat : selama beraktivitas, tubuh
mengeluarkan banyak keringat, denyut jantung dan
frekuensi nafas meningkat sampai terengah-engah.
Energi yang dikeluatkan >7 Kcal/menit.
Aktivitas fisik sedang : saat melakukan aktivitas
fisik sedang tubuh sedikit berkeingat, denyut
jantung dan frekuensi nafas menjadi lebih cepat.
Energi yang dikeluarkan: 3,5 – 7 Kcal/menit
Aktivitas fisik ringan : kegiatan yang hanya memerlukan
sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan
perubahan dalam pernapasan.
Energi yang dikeluarkan <3,5 kcal/menit
Kategori Aktivitas Fisik
5. Aktivitas fisik untuk
kesehatan menurut WHO
01
02
03
Usia 5-17 tahun : Aktivitas fisik pada kelompok usia ini
meliputi olahraga rekreasi, bermain, kegiatan keluarga,
masyarakat dan sekolah, olahraga kesehatan. . Anak-anak dan
remaja berusia 5-17 tahun harus melakukan aktivitas fisik
intensitas sedang hingga kuat setidaknya 60 menit setiap hari
Usia 18-64 tahun : Aktivitas fisik pada kelompok usia ini
meliputi rekreasi, jalan kaki, bersepeda, aktivitas di masyarkat,
olahraga. Pada usia ini setidaknya melakukan aktivitas fisik
aerobik intensitas sedang 150 menit/minggu atau 75
menit/minggu aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi atau
kombinasi keduanya
Usia diatas 65 tahun : Aktivitas fisik pada kelompok usia ini
meliputi rekreasi, jalan kaki, bersepeda, aktivitas di masyarkat,
olahraga. Pada usia ini setidaknya melakukan aktivitas fisik
aerobik intensitas sedang 150 menit/minggu atau 75
menit/minggu aktivitas fisik aerobik intensitas tinggi atau
kombinasi keduanya
6. Latihan aerobik
Olahraga yang paling tepat untuk individu dengan obesitas,
usia lanjut, kebugaran yang rendah adalah latihan aerobik
Menurut CDC dan ACSM merekomendasikan moderate
intensity activity minum 30 menit dengan akumulasi 150
menit/minggu
World Health Organization (WHO) mengeluarkan
rekomendasi setidaknya individu melakukan moderate
intensity training selama 150 menit seminggu atau 75
menit seminggu untuk high intensity training (Foright et al,
2018).
ACSM membuat program latihan dengan konsep terbaru
yaitu FITT-VP (frequency (frekuensi), intensity (intensitas),
time (durasi), dan type (tipe atau model latihan), volume
(kuantitas), progression (progres) (ACSM, 2014).
7. Latihan aerobik
Pada latihan aerobik dilihat dari intensitas
latihan, intensitas didefinisikan ringan bila <
64% dari HR max (heart rate maximum),
intensitas sedang bila 64-75% HR max dan
didefinisikan Berat bila > 75% HR max.
Perhitungan HR max menggunakan formula
rumus HR max = 220-usia
Formula penghitungan lain yang lebih
akurat adalah sebagai berikut. HRmax =
206.9 – (0.67 x usia) (Zein, 2020)
8. Idealnya program latihan yang dirancang untuk
memenuhi kesehatan individu dan kebugaran fisik,
untuk itu ACSM membuat program latihan dengan
konsep terbaru yaitu FITT-VP (frequency
(frekuensi), intensity (intensitas), time (durasi), dan
type (tipe atau model latihan), volume (kuantitas),
progression (progres) (ACSM, 2014).
9. ALLPPT
Layout
Clen Text
Slide
for your
Presentation
No FITT-VP Rekomendasi
1 Frequency Moderate exercise ≥ 5x/minggu, vigorous exercise ≥ 3x/minggu. Untuk
kombinasi moderate exercise dan vigorous exercise ≥ 3-5 x/minggu
2 Intensity Moderate dan/atau vigorous exercise direkomendasikan pada semua orang
dewasa. Pada kondisi individu tertentu direkomendasi light atau moderate
exercise
3 Time Untuk Moderate exercise 30-60 menit/hari, untuk vigorous exercise 20-60
menit/hari. Pada individu yang sebelumnya sedentary, 20 menit/hari sudah
cukup
4 Type Latihan teratur dan terarah yang melibatkan semua kelompok otot seperti
moderate intensity exercise seperti jalan cepat, lari, bersepeda, senam. Untuk
latihan yang perlu ketrampilan khusus dan tingkat kebugaran yang lebih tinggi
direkomendasikan untuk individu yang sudah memiliki ketrampilan dan
kebugaran yang cukup contohnya sepak bola, renang, basket dan lain-lain.
5 Volume Target ≥ 500-1000 METs/minggu. Peningkatan langkah kaki dengan
pedometer ≥ 2000 langkah/hari, ditingkatkan menjadi ≥ 7000 langkah/hari
6 Progression Kemajuan latihan dengan menyesuaikan durasi, frekuensi dan intensitas
latihan sampai tujuan latihan individu tercapai. Ini bertujuan untuk mengurangi
cedera dan kejadian serangan jantung.
10. Latihan aerobik dan obesitas
Obesitas merupakan penyakit kronis dan menjadi masalah global saat ini.
Obesitas dapat meningkatkan resiko kesakitan pada penyakit kronis,
diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, kanker, dan meningkatkan resiko
kematian
Aktivitas fisik atau latihan menimbulkan keseimbangan energi negatif,
merupakan salah satu strategi penurunan berat badan pada obesitas
Intervensi latihan dengan moderate intensity exercise sampai high
intensity efektif menurunkan berat badan sebesar 2%-3% dalam waktu 6
bulan, latihan ketahanan kurang begitu efektif (Chin et al, 2016).
Akan tetapi systematic review dan meta analisis yang dilakukan oleh
Keating et al (2017) menyimpulkan bahwa MICT dan HIIT sama efektifnya
menurunkan lemak tubuh apabila dilakukan pelatihan lebih dari 12 minggu,
akan tetapi tidak efektif apabila dilakukan kurang dari 12 minggu.
11. Latihan aerobik dan obesitas
Pedoman latihan untuk individu obesitas dari ACSM, Obesity Medical
Association (OMA), dan The Obesity Society (TOS) cek kesehatan dan
pemeriksaan fisik sebelum latihan dengan kuesioner Physical Activity
Readiness Questionnaire (PAR-Q).
moderate exercise minimum 150-300 menit/minggu, untuk vigorous exercise
minimum 75-150 menit/minggu untuk menjaga berat badan dan kebugaran
jasmani
Untuk penurunan berat badan untuk moderate exercise dianjurkan minimum
200-300 menit/minggu.
Tidak hanya pada pasien obesitas, moderate intensity training juga
disarankan pada pasien diabetes untuk mengurangi resiko cedera dan
komplikasi, serta lebih baik dalam memperbaiki sensitivitas insulin (Karstoft &
Pedersen, 2015)
12. Latihan aerobik dan Diabetes tipe 2
Diabetes merupakan penyakit kronik metabolik yang ditandai oleh
hiperglikemia kronis yang disebabkan kegagalan atau berkurangnya
sensitivitas insulin (Kumar et al, 2018).
Manajemen pengendalian diabetes adalah dengan obat-obatan dan merubah
pola hidup, sehingga dapat mencegah komplikasi diabetes (Wormgoor et al,
2017). Latihan aerobik dan aktivitas salah satu manajemen dalam pencegahan
dan pengobatan diabetes.
Latihan juga meningkatkan kualitas hidup pasien diabetes. Penelitian yang
dilakukan oleh Cai et al (2016) pada 2785 sampel, dengan mengkombinasikan
4 macam model latihan yaitu latihan aerobik, latihan kekuatan, kombinasi
kekuatan dan aerobik serta yoga. Menunjukkan latihan aerobik merupakan
metode latihan terbaik dalam meningkatkan kualitas hidup pasien diabetes.
Latihan aerobik intensitas sedang atau moderate intensity exercise training
selama 12 minggu secara signifikan dapat menurunkan gula darah dan
sangat aman pada penderita diabetes (Chiang et al, 2019).
13. Latihan aerobik dan diabetes tipe 2
Untuk mengurai resiko kardiovaskular pada DMT2 setidaknya pasien
dianjurkan melakukan latihan minimal 150 menit/minggu dengan intensitas
sedang atau moderate intensity, dan 90 menit/minggu dengan intensitas
yang lebih berat atau vigorous intensity (Marwick et al, 2009).
Pada pasein DMT2 dengan komplikasi diabetic neuropathy, terdapat bukti
dari beberapa studi seperti Diabetes Prevention Program , Steno-2 Study,
Italian supervised treadmill study dan University of Utah type 2 diabetes
study menyimpulkan bahwa terjadi perbaikan atau regenerasi saraf pada
pasien DMT2 yang melakukan latihan aerobik atau resistance training
dengan supervise, dibandingkan pasien yang hanya mendapatkan terapi
standar (Busui et al, 2017).
Aktivitas fisik atau olahraga meningkatkan ambilan glukosa ke dalam otot
yang berkontraksi yang diseimbangkan oleh produksi glukosa hepatik, dan
energi sebagian besar berasal dari karbohidrat yang di ikuti dengan
peningkatan intensitas latihan (Colberg et al, 2010).
14. Latihan aerobik dan diabetes tipe 2
Kontraksi otot menyebabkan terjadinya perubahan energi
(peningkatan ATP/AMP, peningkatan konsentrasi Ca2++
intraseluler, peningkatan ROS, peningkatan protein kinase C
(PKC). Perubahan energi tersebut mengaktifkan translokasi
GLUT4 (Stanford and Goodyear, 2014)
GLUT4 adalah isoform utama pada otot rangka manusia,
sedangkan isoform GLUT1 dan GLUT5 di ekspresikan jauh lebih
sedikit dibandingan dengan GLUT4.
Latihan aerobik yang disebabkan oleh peningkatan kontraksi
otot merangsang ekspresi dari 5’AMP-activated protein kinase
(AMPK), mitogen-activated protein kinase (MAPK),dan kalsium
dari retikulum endoplasma serta Ca2+ calmodulin-dependent
protein kinase II (CAMKII).
15. Latihan aerobik dan diabetes tipe 2
Aktivasi AMPK ini, merupakan salah satu mekanisme utama
yang memfasilitasi pengambilan glukosa ke otot. Baik resistance
training maupuin latihan aerobik dapat mengaktivasi AMPK,
sehinggan menyebabkan peningkatan translokasi GLUT4 ke
membrane sel dan peningkatan oksidasi asam lemak (Zanuso et
al, 2017).
Latihan tipe continuous dan interval meningkatkan ekspresi
AMPK dan GLUT4 pada tikus. Akan tetapi peningkatan ekspresi
terbesar terjadi pada latihan interval tipe cepat (Rahmi , 2020).
HIIT efektif dalam memperbaiki gejala yang terkait dengan
DMT2, akan tetapi perlu diperhatikan konttraindikasi dan
pengawasan dalam pemberian intervensi HIIT (Wormgoor et al,
2017).
16. LOREM IPSUM DOLOR SIT AMET, CU USU
AGAM INTEGRE IMPEDIT.
LOREM IPSUM DOLOR SIT AMET,
CU USU AGAM INTEGRE IMPEDIT.
AWESOME
PRESENTATION
ALLPPT Layout
Clean Text Slide
for your Presentation
18. ALLPPT
Layout
Clen Text
Slide
for your
Presentation
Referensi
Zein, MI, 2020,”Pedoman Peresepan Latihan Bagi Praktisi Keolahragaan”, Universitas Negeri
Yogyakarta, ISBN : 978-623- 7313-62-5
Kusumo, MP, 2020,” Buku pemantauan aktivitas fisik”, The Journal Publishing, Yogyakarta, ISBN:
9786236992043
Sarojini, K., Priya, AJ., Devi, RG., 2019,” Effects of aerobics on health status and physical fitness: An ecological approach – A
survey”, Drug Invention Today , Vol 12 ,Issue 6
Foright, RM., Presby, DM., Sherk, VD., Khan, D., Checkley, LA., Giles, ED., Bergoignan, A., Higgins, JA., Jackman, MR., Hill, JO., Maclean, PS.,
2018, “Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance?”, Physiology & Behavior, 188, 86–93,
https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2018.01.025
ACSM, 2014,” ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th Ed”, American College of Sports Medicine, US
Chin, SH., Kahathuduwa, CN., Binks, M, 2016,” Physical activity and obesity: what we know and what we need to know”, obesity reviews, doi:
10.1111/obr.12460
Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S, 2017,”A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity
continuous training on body adiposity”, Obesity Reviews, 18(8), 943–964. doi:10.1111/obr.12536
