makalah

1. 1
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Kesegaran jasmani adalah suatu keadaan yang dimiliki atau dicapai seseorang dalam
kaitannya dengan kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik. Kesegaran jasmani berkaitan dengan
kesehatan ketika aktivitas fisik dapat dilakukan tanpa kelelahan berlebihan, terpelihara seumur
hidup dan sebagai konsekuensinya memiliki risiko lebih rendah untuk terjadinya penyakit kronik
lebih awal. Seseorang yang secara fisik bugar dapat melakukan aktivitas fisik sehari -harinya dengan
giat, memiliki risiko rendah dalam masalah kesehatan dan dapat menikmati olahraga serta berbagai
aktivitas lainnya.
Komponen kesegaran jasmani secara garis besar dibagi menjadi 2 yakni kesegaran jasmani
yang berhubungan dengan ketrampilan (meliputi : kecepatan, daya ledak otot , ketangkasan,
keseimbangan dan koordinasi) dan kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan
(meliputi : kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan, daya tahan kardiorespirasi, dan komposisi
tubuh ). Hal ini dipengaruhi oleh berbagai hal antara lain umur, jenis kelamin, genetik, ras, aktivitas
fisik termasuk latihan dan kadar hemoglobin. Pada anak kesegaran jasmani ini seringkali terlupakan.
Padahal kesegaran jasmani ini sangat bermanfaat untuk menunjang kapasitas kerja fisik anak
yang pada akhirnya diharapkan dapat meningkatkan prestasinya. Daya tahan kardiovaskuler yang
baik akan meningkatkan kemampuan kerja anak dengan intensitas lebih besar dan waktu yang lebih
lama tanpa kelelahan. Daya tahan otot akan memungkinkan anak membangun ketahanan yang lebih
besar terhadap kelelahan otot sehingga mereka bisa belajar dan bermain untuk jangka waktu lebih
lama.
Terlebih lagi kesegaran jasmani yang rendah diduga merupakan prekursor terhadap
mortalitas pada orang dewasa, sedangkan tingkat kesegaran jasmani sedang memperlihatkan efek
protektif terhadap beberapa prediktor mortalitas seperti merokok, hipertensi dan
hiperkolesterolemia.
1.2 RUMUSAN MASALAH
Apa saja Hakekat Penjaskes ?
Apa pengertian penjaskes itu sendiri ?
Menyebutkan Ruang lingkup penjaskes
Apa saja kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan?
Faktor apa saja yang mempengarui Kesegaran jasmani ?

2. 2
1.3 TUJUAN PENULISAN
Mengetahui Hakekat Penjas
Mengetahui Pengertian Penjaskes
Dapat menyebutkan Ruang Lingkup Penjaskes
Mengetahui Apa saja Kesegaran jasmani yang berhubungan Dengan ketrampilan
Mengetahui faktor apa saja yang berpengaruh
1.4 MANFAAT
Kesegaran jasmani sangat bermanfaat bagi anak untuk menunjang kerja fisik dan
meningkatkan daya tahan kardiovaskuler, yang salah satunya dipengaruhi oleh komposisi tubuh.
Saat ini prevalensi obesitas meningkat tajam di seluruh dunia seiring dengan menurunnya aktivitas
fisik. Di Indonesia belum banyak penelitian yang menghubungkan Tingkat Kesegaran jasmani (TKJ)
dengan Indeks Massa Tubuh (IMT) serta faktor-faktor yang mempengaruhinya.

3. 3
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Hakikat pendidikan jasmani
Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas
fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental,
serta emosional. Pendidikan jasmani memperlakukan anak sebagai sebuah kesatuan utuh, mahluk
total, daripada hanya menganggapnya sebagai seseorang yang terpisah kualitas fisik dan mentalnya.
2.2 Pengertian Pendidikan jasmani
Pendidikan jasmani merupakan suatu proses seseorang sebagai individu maupun anggota
masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui berbagai kegiatan dalam rangka
memperoleh kemampuan dan keterampilan jasmani, pertumbuhan, kecerdasan, dan pembentukan
watak Pendidikan jasmani pada hakikatnya adalah proses pendidikan yang memanfaatkan aktivitas
fisik untuk menghasilkan perubahan holistik dalam kualitas individu, baik dalam hal fisik, mental,
serta emosional
2.3 Ruang Lingkup Pendidikan Jasmani
lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga meliputi aspek-aspek sebagai berikut:
Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan
lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket,
bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya.
Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani,
dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya. Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana,
ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya.
Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas
lainnya. Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air, dan
renang serta aktivitas lainnya. Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan
lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung.
Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari -hari,
khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat,
memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur waktu
istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan
aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.
2.4 Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Ketrampilan (Skill Related Fitness)
Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan merupakan kualitas yang dimiliki
seseorang sehingga mampu untuk berpartisipasi dalam aktivitas olahraga. 12 Komponen kesegaran

4. jasmani ini meliputi kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi,
keseimbangan, ketepatan, reaksi.
1) Kekuatan (Strenght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat
melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat
diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
4
 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 back up, melatih kekuatan otot perut.
2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan
peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus.
Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih
dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang
lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
 lari 2,4 km.
 lari 12 menit.
 lari multistage.
 angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
 lari naik turun bukit.
3) Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
 vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
 front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

5. 5
BAB V
PENUTUP
1. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat kesegaran jasmani seseorang, salah satunya
yaitu melalui aktivitas jasmani. Dengan demikian pendidikan jasmani dapat digunakan sebagai
bentuk kegiatan siswa dalam upaya menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmani.
2. Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani sangat diperlukan adanya model dan variasi
pelajaran. Untuk itu pengajar sebaiknya dapat membuat model ataupun modifikasi pembelajaran,
salah satunya adalah model pembelajaran dengan pendekatan bermain.
DAFTAR PUSTAKA

6. Depdiknas, 2003, Kurikulum 2004, Standar Kompetensi Mata Pelajaran Pendidikan Jasmani
SMP/MTs, Jakarta : Depdiknas.
Depdiknas, 2003, Undang-Undang R.I Tahun 2003 tentang Sistem Pendidikan Nasional, Jakarta :
Depdiknas
J. Mata Kupan, 2002, Teori Bermain, Jakarta : Universitas Terbuka
Ngalim Purwanto. M, 2003, Ilmu Pendidikan Teori dan Praktik, Bandung : Remaja Rosdakarya.
Winata Putra Udin, 1994, Strategi Belajar Mengajar, Jakarta : Universitas Terbuka
6

7. 7
kebugaran jasmani
A.BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1.Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan
cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan
tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah.
Selain itu, factor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak-belok
(zig-zag), dan jongkok berdiri (Squat thrust).
a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle-run)
1) Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4-5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah
arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tiddak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan
tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu
bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a) Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali di anatar
beberapa titik (misalnya 4-5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust)
1) Tujuannya: melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a) Jongkok sambil menumpukan kedua lengan dilantai
b) Pandangan ke arah depan

8. 8
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan
terangkat.
d) Degan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
d. Latihan kelincahan bereaksi
1) Tuuannya: melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disamping badan siku bengkok, perhatikan aba-aba
peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari kesamping kanan secepat-cepatnya.
f) Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
2. Latihan Power
a. Hakikat Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Kalau 2 orang individu
masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50 kg, tetapi yang seorang dapat
mengangkatnya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu dikatakan mempunyai daya ledak
(power) yang lebih baik dari pada orang yang mengangkatnya lebih lambat.
Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olahraga seperti: sepak bola, bola
basket, anggar, dyung, weight lifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa
waktu yang silam adalah tabu, bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali
untuk cabang olahraga angkat besi.
b. Bentuk-bentuk Latihan Daya Ledak (power)
Salah satu bentuk latihan daya ledak (power) yang sering dilakukan orang yaitu dengan
menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaannya adalah mengangkat besi/beban dengan
berat beban disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang
dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban
dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisis
dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

9. 9
2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3) Lompat jongkok
4) Lompat dua kaki dengan box
3. Latihan Peningkatan Daya Tahan Tubuh
Daya taha adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative
lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya
tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu,bentuk
latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem
sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (system saraf -otot dan tulang
kerangka).
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot
dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban
(weight training). Latihan beban adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya
dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu,
seperti memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga, dan
sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakan dalam latihan beban tidaklah seberat
seperti dalam angkat besi.
1) Prinsip-prinsip latihan beban
Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut:
a) Latihan beban harus didahului dengan (warm-up) pemanasan yang menyeluruh.
b) Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apaila dibebani
dengan tahanan yang kian hari kian bertambah berat.
c) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 Rm dan tidak kurang dari 8 RM
(repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM tersebut dilakukan melalui
proses trial and error(coba-coba).
d) Agar hasil perkembangan otot efektif, setipa bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat
di antara setiap set sekitar 3-5 menit.
e) Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
f) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi
penuh sebagai kontraksi penuh.
g) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu
melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian yang
terentang (bagian relaksasi) dari latihan.

10. h) Latihan beban sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu. Jadwalnya bias senin, rabu, dan jumat,
10
dan diselingi dengan satu hari istirahat. Adanya istirahat memberikan kesempatan bagi otot untuk
berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut.
i) Latihan beban harus diawasi oelh seorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
2) Bentuk-bentuk latihan beban
Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang sering
digunakan dalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya. Untuk
mengetahui manfaat dari latihan-latihan tersebut, perlu memahami struktur otot-otot yang terlatih.
Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sebagai berikut:
a) Press
Cara melakukannya:
(1) Beban disimpan didada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke
dada.
(2) Sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang
tiang (bar) barbell selebar bahu.
(3) Variasi lain adalah, beban tidak diletakkan di dada, akan tetapi di pundak. Latihanini dapat dilakukan
dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk
mengurangi strain (cedera otot) yang berlebihan di pinggang.
(4) Otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu dan pundak,trapezius, serratus
anterior, deltoid dan triceps.
b) High pull, sering disebut juga upright rowing
Cara melakukannya:
(1) Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke
dalam (pronasi).
(2) Angkat sik setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
(3) Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid,trapezius, serratus
anterior, biceps, branchialis danbrachioradialis.
c) Curl
Cara melakukannya:
(1) Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, siku di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan
menghadap ke depan (supinasi).
(2) Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.

11. 11
(3) Harus diperhatikan bahwa gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang ke depan dank e
belakang, yang biasanya dilakukan untuk maksud mempermudah angkatan, haruslah dihindari.
Perhatikan pula bahwa pada waktu ke bawah, lengan betul -betul lurus sebelum membengkokannya
lagi. Dengan menyandarkan punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang ke depan dan
kebelakang dapat dihindari.
(4) Otot-otot yang terlatih: biceps, brachialis danbrachioradialis.
d) Squat
Cara melakukannya:
(1) Beban ditaruh pada pundak di belakang leher, kemudian tungkai dibengkokkan. Sebaiknya tumit
diganjal dengan suatu ketinggian, misalnya: sepotong kayu yang tebalnya 4-5 cm
(2) Untuk mencegah atlet melakukan squat yang terlalu rendah, dapat ditaruh kursi di belakang pantat
untuk memberikan batas gerak ke bawahnya.
(3) Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot paha (gluteus, maximus, biceps femoris, semitendinosus,
semimembrannosus, gastrocnemius, soleus, quardriceps femoris)
e) Heel raise (calf raises)
Cara melakukannya:
(1) Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumit setinggi mungkin.
(2) Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan
di suatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
(3) Otot-otot yang terlatih: gastrocnmius, soleus yaitu terutama otot-otot betis.
f) Pull over
Cara melakukannya:
(1) Berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan
sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
(2) Angkat beban ke atas sampai lengan tegak lurus dengan badan. Perlu diperhatikan bahwa dalam
latihan iniekshalasi dilakukan pada waktu mengangkat beban, dan pengambilan napas pada waktu
kembali meluruskan lengan ke atas kepala.
(3) Latihan ini dapat juga dilakukan dengan lengan bengkok pada siku.
(4) Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot dada,latisimus dorsi, teres mayor,
pectoralis mayor,rhomboids triceps, coracobrachialis, biceps bagian atas.
g) Bench press
Cara melakukannya:

12. 12
(1) Berbaring pada punggung dengan beban di atas dada, kemudian dorong beban tegak lurus ke atas
hingga lengan lurus.
(2) Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot dada, triceps,pectoralis mayor, pectoralis minor,
coracobrachinalis, biceps atas, deltoid anterior danserratus anterior.
h) Snatch
Cara melakukannya:
(1) Beban diletakkan di lantai. Peganglah tiang dengan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian
angkatlah besi langsung ke atas kepala.
(2) Otot-otot yang terlatih: terutama pada otot-otot tungkai, pinggang, bahu, dan lengan.
i) Shoulder shrug
Cara melakukannya:
(1) Berdiri tegak, beban diletakkan di paha.
(2) Putarkan bahu dengan cara mengangkat dan menurunkannya.
(3) Otot-otot yang terlatih bahu, upper back dan leher belakang.
j) Triceps stretch
Cara melakukannya:
(1) Beban dipegang di belakang leher, kedua siku yang bengkok berada dekat di samping telinga.
(2) Angkatlah beban dengan cara meluruskan lengan.
(3) Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak ke depan.
(4) Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap ke bawah).
(5) Otot-otot yang terlatih: terutama untuk kekuatan otottriceps.
B. DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru
banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas
alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja
dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval
training.
Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi dengan masa-masa
istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan
keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang
(interval swimming).

13. 13
Beberapa factor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara
lain:
a) Lamanya latihan
b) Beban (intensitas) latihan
c) Ulangan (repetition) melakukan latihan
d) Masa istirahat (recovery internal) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu:
1. Interval training lambat dengan jarak jauh
a. Lama latihan : 60 detik – 3 menit
b. Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
c. Ulangan latihan : 10 – 20 kali
d. Istirahat : 3 – 5 menit
Repetisi Jarak Waktu Istirahat
3 800 meter 160 detik 5 menit
3 600 meter 120 detik 4 menit
5 400 meter 80 detik 3 menit
5 300 meter 80 detik 2 menit
Contoh latihan:
Waktu terbaik 800 m: 2 menit 20 detik
2. Interval training cepat dengan jarak pendek
a. Lama latihan : 5 – 30 detik
b. Intensitas latihan : 85% - 90% maksimum
c. Ulangan latihan : 15 – 25 kali
d. Istirahat : 30 – 90 detik
Repetisi Jarak Waktu Istirahat
5 50 meter 8 detik 30 menit
5 100 meter 16 detik 90 menit

14. 14
5 100 meter 16 detik 90 menit
5 50 meter 8 detik 30 menit
Contoh latihan:
Waktu terbaik 100 m: 14 detik
Diposkan oleh Vinka Wimulita di 22.52 Tidak ada komenta