3. • Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan.
• Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju
• Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya.
• Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara
giat setiap hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu.
• Menyeimbangkan program senaman.
• Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas.
• Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya.
• Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untuk
bersenam.
• Makan makanan seimbang 3 kali sehari.
• Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca dan
lain-lain.

4. • Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan.
• Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular
Skeletal".
• Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen.
• Mempercepatkan peredaran darah.
• Melancarkan pergerakan maksima.
• Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak
merasa kesakitan / ketegangan otot.
• Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang
dilakukan.
• Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu.
• Mengekalkan kelembutan.

5. • Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat
• Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan
boleh menyebabkan tubuh badan hilang daya
kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi
semakin tegang dan lemah. Namun begitu tubuh
badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk
mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang
telah hilang. Melalui satu program kecergasan yang
berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda
digalakkan melakukan senaman kalistenik dan
regangan sebagai satu pilihan senaman. Boleh
dilakukan di mana-mana tanpa perbelanjaan
tambahan.

6. • Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan
tahap kelembutan.
• Regangan yang sempurna bermakna anda tidak
melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri.
• Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.
• Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang
memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi
sedikit.
• Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor
pakar anda sebelum memulakan senaman.

9. Kaki terangkat dari lantai. Tangan lenggan
cergas.
Kesan:
Meningkatkan peredaran darah keseluruh
tubuh badan.

10. Angkat lutut dan hayun tangan.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah.

11. Jogging di sekeliling dewan sambil
meloggoarkan sendi bahu, lengan dan
tengkok.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah,
kelonggaran sendi dan otot.

12. Hayun tangan dengan rancak.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah serta
kelonggaran sendi dan otot.

13. Sambil angkat kaki ke kiri dan ke kanan
berselang seli.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot
kaki.

14. Hayun tangan ke depan dan ke belakang sisi.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot
tangan dan bahu.

15. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otot-otot pinggang.

16. Berdiri tegak, bengkok lutut, tangan mencecah
lantai dan bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah

17. Tangan di bawah dagu menolak ke atas.
Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke
bawah. Ketiga tangan di kiri dagu menolak ke
kanan. Akhir sekali tangan ke kanan dagu
menolak ke kiri.
Kesan:
Kelembutan dan kelonggaran sendi
tengkuk.

18. Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri
ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat
tiga bulatan dan tukar arah.
Kesan:
Untuk kelembutan dan kelonggaran
otot-otot dan sendi di tengkuk.

19. Angkat bahu sehingga mencecah telinga.
Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku,
buat bulatan supaya sendi-sendi bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan selangka dikendurkan.

20. Tangan dibengkokkan di depan dada. Tolak
siku ke dalam dengan sebelah tangan lain
berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik
siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot bahu.
Melonggarkan sendi

21. Cangkukkan jari-jari tangan di belakang.
Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang
boleh, kemudian turun dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot bahu
depan.

22. Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah
telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil
bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan
kanan.

23. Berdiri atas sebelah kaki.
Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi
dan tarik ke dada. Tukar dan ulangi.
Kesan:
Meregangkan otot-otot pinggang dan
bahagian belakang paha.

24. Berdiri tegak dengan sebelah tangan
menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai
hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke
atas dengan membawa lutut ke belakang.
Tukar kaki dan ulangi.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot di
bahagian hadapan paha

25. Meregangkan otot-otot betis.
Kesan:
Menguatkan otot gastrok dan
hamstring

26. Berdiri tegak. Tangan jalin jari
di atas kepala. Tolak ke atas
hingga sampai ke bumbung.
Tahan selama 10 saat. Ulang
sebanyak 3 kali.
Kesan:
Meregangkan otot-otot
seluruh badan.

27. Berdiri selesa. Sambil tarik
nafas, angkat tangan ke sisi
dan ke atas. Hembuskan nafas
perlahan-lahan habis-habisan.
Kesan:
Melegakan diri.

28. • Selepas bersenam, anda perlu “menyejukan badan” beberapa minit untuk
membuang segala bahan sisa dalam badan.
• Jangan berdiri setempat atau berbaring sebaik sahaja selepas senaman.
• Berjalan-jalan beberapa minit, membiarkan badan anda menyesuaikan
semula perlahan-lahan kepada keperluan fizikal yang lebih rendah.
• Membuat aktiviti-aktiviti berentak dan intensiti rendah untuk menurunkan
kadar denyutan jantung anda dan suhu badan.
• Apabila TUJUAN KECERGASAN yang dingini tercapai, intensitiprogram dan
jangka masanya dikekalkan. Ubahlah program untuk mengelakkan rasa
jemu anda bolehlah menambah permainan dan memasuki pertandingan
sukan.