Ringkasan dokumen tersebut adalah: Dokumen tersebut membahas tentang lari jarak sederhana 800 meter dan 1500 meter, termasuk teknik larian, jenis latihan yang dianjurkan, dan otot-otot yang terlibat dalam acara olahraga ini.

1. ACARA BALAPAN
LARI JARAK SEDERHANA
Nama ahli kumpulan :
Ras Anisha Binti Rashid
Jessyca Anak Ungat
Hazairi Bin Herman
Jackwarior Jackol

2. Pengenalan
Merupakan satu cabang acara balapan
dalam sukan olahraga.
sering dikategorikan sebagai lari jarak jauh
namun hakikatnya lari jarak sederhana dan lari
jarak jauh berbeza dari segi:
 taktik larian walaupun kedua duanya mempunyai
persamaan dari segi permulaan.
 bentuk larian
 teknik larian
 kaedah latihan

3. • Terdapat dua acara yang digolongkan dalam
acara lari jarak sederhana iaitu 800 meter dan
1500 meter.
• 800 meter dan 1500 meter adalah sejenis
larian yang dijalankan di atas trek sama ada
berturap atau diatas rumput.
• Kedua-dua acara ini disertai oleh lelaki dan
wanita.

4. Pemilihan Atlit Jarak Sederhana
• Dipilih melalu ujian :
1. Ujian lompat ketinggian ( Rogers,2000)
2. Ujian Las Co (1986) dan Bravman (1986)

5. Kriteria-kriteria berikut juga perlu
dipertimbangkan
• Pelari yang mempunyai kelajuan yang baik
dalam acara jarak sederhana lain.
• Pelari yang mencatat masa lebih baik daripada
kelajuan purata 400 meter dan berjaya
melakukan larian 1500 meter dengan baik.
• Pelari yang mencapai kelajuan purata 400
meter dan berjaya membuat larian dalam
acara 800 meter.

6. Peraturan KOAM
 Kasut / spike
• Pelari boleh memakai kasut atau tidak
memakai kasut.
• Kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku
dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan
diameter tidak melebihi 4mm.

7.  Baju dan Seluar
• Ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud
halangan ketika berlari.
• Pakaian bersih dan tidak menjolok mata.
 Peralatan
• Tidak memerlukan blok permulaan.

8. Lari jarak
sederhana
800 meter

9. Pengenalan
 Boleh dilakukan di atas trek berturap atautrek
berumput.
 peserta harus membahagikan larianya kerana
pelari tidak boleh berlari pada kelajuan
maksimum sepanjang lariannya.
 Dua ciri utama yang perlu ada pada pelari 800
meter ialah kelajuan dan ketahanan.

10. Contoh…………………..
• Pelari diperingkat antarabangsa akan
berusaha mengekalkan ketahanan larian
masing-masing hampir sepanjang larian dan
pada masa yang sama cuba meningkatkan
kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100
meter terakhir.

11. Fasa -fasa
Permulaan
 Peserta – peserta ditentukan lorong masing-
masing melalui undian.
 Peserta akan mara ke garisan permulaan
masing-masing .
 Permulaan larian ialah gaya berdiri.
 Peserta berlari dalam lorong masing-masing
hanya untuk 100meter pertama sahaja.

12. Pelari pada lorong pertama mempunyai kelebihan
iaitu dapat melihat pergerakan setiap peserta-
peserta lain kerana kedudukan peserta-peserta
lain adalah dihadapannya.
 Selepas peserta melepasi 100 meter pertama
,mereka akan memotong masuk ke lorong
pertama.
 Peserta dilorong luar hendaklah berusaha
secepat mungkin memotong masuk mengikut
satu garisan lurus.

14. Semasa Larian : Teknik membuat
Larian
 Pergerakan kaki
• Menggunakan permulaan cara berdiri memberi
peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat
dengan garisan permulaan dan tangan bebas
bergerak serentak dengan pergerakan kaki.
• Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan
satu sudut diantara paha kaki yang dapat
menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa
melangkah terlalu jauh.

15. • Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan
kaki , dada mestilah dalam kedudukan mendepan
dengan lengan mengayun supaya dapat
memberikan memberikan kuasa kepada seluruh
badan.
• Mengangkat kaki sehingga ke punggung
membolehkan pelari menigkatkan kelajuan dan
pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan
tenaga yang banyak.
• Apabila pelari hendak menukarkan kakinya
,seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek
pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga.
• Jangan menggunakan hujung kaki atau tumit
sahaja.

16.  Pergerakan badan
• Kedudukan badan hendaklah dalam keadaan
lurus dengan kepala selari dengan torso sereta
dalam keadaan menegak dan seimbang.
• Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh
mengganggu pergerakan dan keseimbangan
badan.
• Tumpuan mata sebaik-baiknya 3 meter
kehadapan.

18.  Pergerakan tangan
• Apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan
dibelakang.
• Tangan dalam keadaan tidak tegang, dihayun
kehadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi
bahagian tengah badan.
• Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam
dan tapak-tapak tangan menghadap dalam.
• Tangan dibengkokkan ke siku kurang daripada 90
darjah dan dihanyun keatas setiggi dagu dan kebawah
sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 90
darjah).
• Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah
badan ke sisi pinggul.

19.  Menamatkan larian
• Bahagian torso harus sampai dahulu ke
garisan penamat.

20. LARI JARAK SEDERHANA
1500 METER

21. Pengenalan……..
• Dalam acara 1500 meter, latihan yang konsisten
dan intensif amat penting.
• Latihan ini memerlukan daya ketahanan yang
tinggi kerana masa yang diperlukan untuk
menghabiskannya kurang daripada 2 minit.
• Seorang pelari harus melalui latihan yang lama &
bersistem agar jantung, paru-paru dan otot dapat
dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan
oksigen apabila kadar kerja meningkat.

22. TEKNIK LARIAN….
 Permulaan
•Permulaan bagi acara 800 meter dan 1500
meter adalah sama iaitu dengan cara berdiri.
• kaki pelari diletakkan paling dekat dengan
garisan permulaan dan tangan dapat bergerak
bebas serentak dengan pergerakan kaki.
• Permulaan larian dilakukan oleh pegawai
pelepas di tempat permulaan.

23. •Arahan Ke Garisan, Sedia dan tembakan
pistol akan dilepaskan .
• Sekiranya terdapat peserta yang bergerak
sebelum tembakan pistol dilepaskan,
pegawai pelepas akan melepaskan
tembakan kedua untuk menghentikan
perlumbaan.

24. Sambungan………………………….
•Tempat permulaan bagi acara 1500 meter ialah pada lengkung
kedua trek 400 meter. Peserta memulakan larian pada satu garis
condong, kedudukan peserta pada garis itu di tentukan oleh
undian lorong.
•Pelari yang bermula pada lorong dalam mempunyai kelebihan
kerana berlari dalam lorong dalam tidak perlu menukar lorong
atau memasuki lorong dalam.
•Sebalik sahaja di lepaskan peserta akan cuba berlari di lorong
dalam bagi membolehkan mereka berlari di dalam trek.
Ada juga peserta di lorong luar yang berlari lurus dalam keadaan
memecut dan pada jarak tertentu akan memasuki lorong dalam.

25. Semasa Larian
Teknik-teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta
kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.
Kombinasi antara kaki hingga punggung akan memberi
kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas.
walaupun begitu ayunan ini masih bergantung kepada
kelenturan pelari.
Latihan secara sistematik adalah penting bagi menyesuaikan diri
dengan acara tersebut. Latihan adalah untuk memastikan
penyesuaian fisiologi badan untuk keperluan acara tersebut

26. Teknik Semasa Larian
1. Apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak ke
hadapan, siku tangan kiri akan bergerak ke belakang.
2. Apabila kaki kanan memulakan pergerakan baharu ke hadapan,
tangan kiri juga turut melakukan reaksi yang sama untuk
memulakan pergerakan atau tindakan ke belakang.
3. Hayunan kaki dan tangan adalah penting serta dilakukan secara
berlawanan untuk pelari meningkatkan kepantasan.
4. Pelari juga perlu menumpukan perhatian, tenang dan bersahaja
supaya pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan
untuk membuat pecutan pada fasa akhir larian.

27. Menamatkan larian
• Cara menamatkan larian adalah sama
dengan acara-acara larian yang lain iaitu
dengan menolak torso ke hadapan untuk
mencecah tali penamat lebih dahulu
daripada pelumba lain.

28. JENIS – JENIS LATIHAN
• 1. Latihan Lambat berterusan
 Berlari dalam jarak 16-32km dengan kadar
nadi latihan (KNL) 150 denyutan/minit.
• 2. Larian pantas berterusan
 Larian dengan jarak 16-32 dengan kadar nadi
latihan (KNL) 150-180 denyutan/minit.

29. • 3. Larian Jeda
 Berlari 100 meter,Berjalan 50 meter
 Berlari 200 meter,Berjalan 100meter
• 4. Latihan Fatlek
 a. Berlari pantas sejauh 1km
b. Berlari perlahan selama 5 minit
c. Lari pecut 50m
d. Berjalan 50m sehingga pulihan
e. Ulang ( c ) dan ( d ) sebanyak 8 kali

30. • 5. Larian Berulang
 Larian yang melibatkan jarak lebih jauh
daripada latihan jeda dengan masa pulihan
penuh iaitu berjalan kaki.
Contoh..3 x 800m dalam masa 2 minit,KNL 120
denyutan /minit.

31. OTOT yang terlibat

32. HAMSTRING

33. Calf muscle Shin Splints