Dokumen tersebut membahas sejarah dan perkembangan acara lari pecut, termasuk teknik dan peraturan yang terkait. Secara ringkas, dokumen menjelaskan bahwa lari pecut merupakan salah satu acara olahraga tertua yang tercatat, populer pada abad ke-19, dan secara bertahap mengembangkan teknik dan peraturan standar untuk meningkatkan kualitas pertandingan.

1. JARAH
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga
yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan
di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut
menjadi semakin popular. Acara ‘stade’ adalah antara acara yang mula-mula
dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang
stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan ‘dialos’
berjarak 384 meter (192 meter x 2 meter) diadakan.
Pada zaman Olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina
melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan
batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlit
menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza-beza. Pagar
permulaan yang dinamakan ‘husplex’ digunakan untuk memulakan perlumbaan.
Perkembangan lari pecut pada abad ke-19 terbatas kerana tiada undang-undang dan
peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai
cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut
digunakan. Walau bagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara
permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua
pihak.
Pada tahun 1880-an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan
sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah ‘pencil start’, di mana para atlit berlari 20
meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan
dan tembakan. Kemudian wujud gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini
dikenali sebagai ‘kangaroo start’. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan
hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan
pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang
pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan
catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan
10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928 dalam acara 200 meter, rekod
larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus
tanpa selekoh.
Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita
acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari
Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9 saat.
Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat
masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86

2. saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan
masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland
dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah
berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.
ACARA BALAPAN/PADANG
ACARA 200 METER
Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi dalam
keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan 200 meter
adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan sebagai keupayaan
mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih jauh. Untuk acara 200 meter
atlet mesti memperolehi teknik larian yang betul pada bahagian selekoh kerana jarak
100 meter yang pertama akan dilari pada bahagaian selekoh.
Jika berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan akan ditempatkan berhampiran
garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya mengikut satu trajektori permulaan
yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 – 6 meter melepasi garisan.
BERLARI ATAS SELEKOH
1. Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan
(centrifugal force) mudah menyebabkan atlet tergelincir keluar.
2. Untuk mengatasi gaya ini, atlet akan condong ke selekoh dan
memusingkan sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.
3. Cara ini akan menolong badan atlet bergerak dalam gaya yang lebih
berkordinasi.
BERLARI DI LORONG LURUS
1. Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada
bahagian lorong lurus.

3. 2. Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di
antara garisan selekoh dan bahagian lurus atlet akan mencapai puncak
kelajuannya.
3. Atlet harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh
dengan bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlet tidak tergelincir
tetapi dapat berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan
mengekalkan kelajuan yang telah dicapai.
LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT
Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu
pelajaran olahraga. Antaranya:
1. Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan
pantas.
2. Lari Pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.
3. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian
badannya Sebelum sampai di tandaan 30 meter.
4. Berlari anak denan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.
5. Lari kutip mata (lari ulang-alik)
6. Latihan lari sejauh 30 meter. Beri perhatian kepada pergerakan tangan,
kedudukan kepala dan sebagainya.
7. Latihan berlari di bahagian selekoh. Condongkan badan sedikit ke dalam
iaitu ke arah lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.
ERATURAN DALAM LARI PECUT
Peraturan / undang-undang lari pecut
1. Blok permulaan hendaklah tegar dan diperbuat tanpa spring yang boleh
membantu pelari.
2. Sebelum permulaan, pelari hendaklah memanaskan badan terlebih dahulu.

4. 3. Semasa berada di garisan permulaan, pelari tidak dibenarkan menyentuh
garisan permulaan atau kawasan di depan garisan ini dengan tangan atau
kaki.
4. Apabila memulakan larian dengan cara gaya dekam, kedua-dua tanah
hendaklah menyentuh tanah.
5. Pelumba yang memulakan larian sebelum tembakan pistol pelepas oleh
pegawai pelepas dikira batal.
6. Pelari hanya dibenarkan melakukan permulaan yang batal sekali sahaja. Jika
dia melakukan kesalahan kali kedua, dia akan dibatalkan terus.
7. Pelari hendaklah berlari dalam lorong sendiri dari awal hingga akhir.
8. Peserta yang terlebih dahulu mencecah torsonya pada pita penamat dikira
pemenang.
Prinsip-prinsip asas larian pecut adalah seperti berikut :-
a) berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki
b) kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh
kaki
tersebut
c) tangan digerakkan dengan pantas
d) leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan )
Panjang langkah
Panjang langkah seorang pelari ditentukan oleh beberapa faktor:
1) panjang kaki pelari
2) kefleksibelan pinggul
3) kekuatan dan keanjalan otot

5. 4) julat pergerakkan
Dua perkara yang patut dielakkan adalah berlari pelepik-pelepik dan
termelangkah. Berlari pelepik-pelepik adalah untuk mencapai aksi yang lebih
pantas daripada kaki sehingga menjejaskan kepanjangan kaki. Termelangkah
melibatkan jangkauan ke depan dengan kaki pemulihan semasa menyentuh
tanah. Ia akan melambatkan atlet dengan menyebabkan kesan membrek
kepada gerakan ke hadapan. Gaya lari pecut yang baik adalah dengan
memanjangkan pinggul, lutut dan sendi pergelangan kaki, pemacu kaki
belakang dan mengangkat lutut dan peha kaki kanan.
PRINSIP-PRINSIP MEKANIK
Setelah melakukan pelepasan dengan baik dan pada garisan permulaan,
pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat
sama ada untuk acara 100 meter, 200 meter atau pun 400 meter. Walaupun
purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara
100 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang
singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari pecut.
Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut
semasa melakukan larian dan pecutan. lni termasuklah pergerakan tangan,
pergerakan kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga
selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat
beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari
tidak dapat menangani masalah tersebut. lni termasuklah saingan dan
tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton,
peralatan dan pakaian yang kurang selesa , pemakanan yang tidak seimbang,
kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan
prestasi pelumba.
Pergerakan Tangan
Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini
pelari hendaklah menghayun tangan , khususnya sikunya ke belakang dan
ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari
yang meluruskan tangan semasa menghayun ke belakang. Walau apa cara
pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutan dan
larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya seorang pelari tidak akan berjaya
menggerak kakin.ya dengan pantas.Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki
adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut.

6. Tangan pelari terayun kebelakang, akan membawa ke arah siku semasa
pelari memecut. kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini
akan berkurangan sehingga mencapai 90 darjah. Ayunan tangan juga
membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan
kaki. Pergerakan pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan
pelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakkan atau dikurangkan
oleh pergerakan tepi siku.
Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa
memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini
boleh membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak
seharusnya berada dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan
ini boleh dipindahkan ke dada dan bahu. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan
tangan terbuka atau digenggam semasa membuat ayunan ketika berlari.
Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah
menjadikannya semesa untuk berlan dan memecut.
Pergerakan Kaki
Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian
pelari. Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan
perhatian dalam lariari pecul. Pertama ialah mengangkat lutut pada
kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan
perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan drive
adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuat
drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan. Selain itu pclari juga
hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi membantu
melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan kaki
daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi.
Kedudukan badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari.
Pelan seharusnya menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk
mendarat dan memecut.
Menamatkan Larian Pecut
Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang
sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama
bertanding. Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba
memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita
penamat.Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu
sama sekali memperlahankan larianya. Dengan membuat diving juga tidak
akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu belum menjamin
penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja.
Apabila tiba ke garisan penamat , biasanya pelari akan mendepakan
tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke

7. hadapan. Cara ini adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari
pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk
memcecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalang
penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. Satu cara lagi pelari
menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu bahunya
untuk mencecah garisart penamat. Cara ini juga mungkin akan melambatkann
larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan
bahunya.
Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira
pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan
oleh pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan
olahraga khususnya dipenngkat antarabangsa, sering berlaku pemenang
acara pecut tidak dapat diputuskan oleh pencatat masa atau pcgawai
penamat disebabkan beberapa pekari niencecah garisan penamat pada masa
yang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian pemenang acara
tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photofinish.
Menerusi kaedah ml pemenang acara iru akan diputuskan setelah pegawai
meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. Kini penggunaan
peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin
kurang tepat. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200
meter.
Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah
mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan
penamat. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi
perlahan untuk berapa meter diikuti dengan berjalan. Ada juga pelari yang
terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cam untuk mengatasai sebarang
kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.
Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan
undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang
boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika
pelari memenangi perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah
mengganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari
yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerima kekalahannya dengan
semangat kesukanan.
ASA LARIAN
Terdiri daripada tiga fasa larian iaitu,
A. Fasa permulaan
Terbahagi kepada tiga bahagian iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya
panjang.

8. i. Memulakan larian tanpa blok permulaan
· Gaya peluru
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o hujung tapak kaki belakang selari dengan tumit tapak kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
· Gaya sederhana
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tapak kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
· Gaya panjang
o berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau setengah tapak kaki
o lutut tapak kaki belakang selari dengan hujung tumit kaki hadapan
o ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.
ii. Memulakan larian dengan blok permulaan
· Gaya peluru
o blok permulaan adalah rapat dengan garisan permulaan
o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garisan permulaan dan blok belakang
setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
· Gaya sederhana
o letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan
o blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
· Gaya panjang
o blok hadapan diletakkan dua tapak dari garis permulaan
o blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
B. Fasa larian
i. Pecutan
· selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempat di blok
permulaan.
· tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan
jari-jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.

9. · kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi
dan badan condong ke hadapan.
· selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan
hayunan pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.
· tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke
hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan
pada sudut 900.
· Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di
antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke
hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.
ii. Kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan
· fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter iaitu pada awal larian
· 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada jarak kira-kira 18 meter
· apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya ditentukan oleh
tahap kevergasan fizikal atlit.
iii. Larian di selekoh
· pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa'centrifugal'
· pelari perlu merendahkan badan ke dalam sedikit untuk memastikan larian selekoh
berkesan untuk mengimbangi kuasa 'centrifugal'
· tangan kiri dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke
dalam.
C. Fasa penamat
i. Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya
ii. pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat
iii. cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian
dada ke hadapan
ATIHAN LARI PECUT
Kita mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik
untuk mencapai kecergasan yang optima. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil

10. yang sempurna. Oleh itu, seseorang itu harus mengetahui dan mendalami
kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara
berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur
pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani
latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen
dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami
kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit
memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta
imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti
fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan
fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan
supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri
sendiri.
Prinsip-prinsip Latihan
1.Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan
adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat
adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku
apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi
ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi
mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
2.Ansur Maju
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian
fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui
bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk
berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. Intensiti
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti
beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan
supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk

11. paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar
nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
4. Spesifisiti (Pengkhususan)
Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan
lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah
dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru
perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu
banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan
kardiovaskular.
5. Kekerapan Latihan
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.
Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah
dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah
mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan
kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang
dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam
jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang
rendah.
6. Masa latihan
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk
menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa
melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh
latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum
bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu
berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar

12. Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan
untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds,
England..Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen
tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar
telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah
latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam
satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana
melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
· Meningkatkan daya tahan otot
· Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
· Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
· Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
· Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
· Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
· Jangka latihan singkat
· Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
· Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
· Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
· Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
· Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
· Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
· Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar
· Tekan tubi
· Bangun tubi

13. · Lari ulang alik
· Burpee
· Skipping
· Lompat selang seli (alternate split jump)
· Jack knife
· Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil
perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh
menjalani aktiviti secara berterusan.
· Aktiviti tidak menyakitkan.
· Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
· Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
· Pakaian sesuai.
· Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
· Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan
yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti,
bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan
yang hendak dijalankan.
Kita memerlukan kemahiran-kemahiran tertentu untuk otot-otot yang spesifik.
Otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi. Kesempurnaan kedua-dua
komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
· meningkatkan kekuatan otot
· meningkatkan dayatahan otot
· meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
· meningkatkan kuasa eksplosif

14. Prinsip Latihan
Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan
pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur
supaya latihan ini berkesan.
Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil
akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang
melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang
terlibat dalam sesuatu permainan.
Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup
untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan
mengganggu pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
Langkah-langkah keselamatan
· Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
· Tidak digalakkan berlatih bersendirian
· Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan
keupayaan diri.
· Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
· Bernafas seperti biasa
· Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk
menunjukkan kekuatan.

15. Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang
telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada
latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan
kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan
pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau
kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada
keupayaan maksima.
Objektif latihan
· meningkatkan dayatahan kardiovaskula
· membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah
satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa
tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan
secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian
kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari
langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik.
Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan
permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat
membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin
(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang
memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa
beberapa minit.

16. Objektif latihan
· Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
· Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan secara keseluruhan.
· Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan
yang tertentu.
Rasional
· Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan
ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
· Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
· Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin
dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
· Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
· Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
· Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja
yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia
merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan
diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari
latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda
kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan
kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat
berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.
Objektif latihan
· Meningkatkan keupayaan anaerobic
· Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

17. · Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
· Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik
dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
· Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada
sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
· Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan
dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih
efisyen.
· Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika
ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang
berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa
rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti
kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip
latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
· kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar
nadi latihan dan jarak set.
· masa rehat atau pemulihan
· jenis aktiviti masa rehat
· bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
· kekerapan latihan
· tempuh latihan dijalankan
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’
yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar
Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini
plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang
kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau

18. meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem
latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa
otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
Objektif latihan
· Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
· Meningkatkan keupayaan anaerobik
· Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang
spesifik
· Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
· Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
· Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan
seperti dalam latihan jeda
· Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau
sukan yang terlibat
Rasional
· Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan
kekuatan otot telah dibina
· Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
· Alatan tidak banyak diperlukan
· Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
· lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
· lari setempat tumit menyentuh punggung
· lompat skip, tangan dihayun pantas
· lari langkah panjang(striding)
· lompat berhalangan

19. LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana
ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti
enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan
kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox,
Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian
dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif
· Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio
respiratori
· Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
· Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
faktor kemenangan
· Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
· Menentukan intensiti jeda kerja
· Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
· Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.