Dokumen ini menjelaskan mengenai acara lari jarak jauh seperti 3000 meter berhalangan, 5000 meter, dan 10,000 meter serta sejarahnya yang berasal dari Yunani. Ia juga membahas teknik dan latihan yang diperlukan untuk pelari, termasuk joging dan angkat berat, untuk meningkatkan stamina dan kekuatan. Latihan ini penting bagi persiapan pelari agar dapat bersaing dalam perlombaan jarak jauh.

1. Lari Jarak Jauh

2. Pengenalan
Acara Lari Jarak
Jauh
Acara 3000
meter
berhalangan Acara lari
5000 meter
Acara lari
10 000
meter

3. Sejarah
• Terdapat versi yang mengatakan lari jarak jauh ini bermula daripada
bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan
Persia di kota Marathonas, Pulau Egina Yunani.
• Dikhabarkan cabang olahraga larian seperti marathon yang pertama kali
dipertandingkan dalam olimpik telah diadakan di kota Athens. Acara ini telah
dimenangi oleh Eucles dan pada perlumbaan yang berikutnya acara ini
dimenangi oleh atlet dari Filipina.

4. Acara Lari 3000 meter
berhalangan
 Diadakan untuk kaum lelaki sahaja
 Di peringkat sekolah, jarang disenaraikan sebagai acara
 Tetapi, acara ini tidak ketinggalan di peringkat kebangsaan atau
antarabangsa
 Dalam acara ini, peserta akan mengharung pelbagai halangan
seperti pagar kayu, melompat pagar biasa, melompat melepasi
kolam berair dan berlari
 Bagaimanapun, peserta yang ingin bergiat aktif dalam acara ini
perlu berlatih berlari 400 meter berpagar untuk meningkatkan teknik
dan kelajuan

5. Acara Lari 5000 meter
 Acara ini banyak diperuntukkan kepada lelaki dan perempuan
 Tempat permulaan acara ini adalah pada tempat permulaan 200 meter
 Permulaan untuk acara ini menggunakan gaya berdiri
 PERMULAAN
- Sebaik saja isyarat permulaan dibunyikan, peserta akan memecut
untuk mengambil lorong paling dalam bagi mengelakkn penggunaan tenaga
yang berlebihan.

6.  Teknik Larian 5000 meter
1. Berlari di lorong paling dalam
- Dapat mengurangkan jarak larian sebenar kerana
permulaan acara ini selari
2. Mengekalkan kelajuan sepanjang larian
- Jika boleh,hampirilah pelari yang mendahului
larian dan berlarilah dalam kumpulan untuk
mengelakkan daripada ketinggalan

7. 3. Berlari mengikut rentak diri atau keupayaan sendiri
- Elakkan berlari mengikut rentak lawan kerana ini
akan mengganggu larian pelari dan berkemungkinan
tidak dapat meneruskan larian.
4. Memecut pada akhir larian
- Pelari yang baik mampu memecut pada peringkat
akhir larian. Ada yang memecut pada jarak 100 meter
terakhir dan ada juga yang memecut pada pusingan yang
terakhir.

8. •

9. Acara Lari 10 000 meter
 Pelari berlari sebanyak 25 pusingan trek 400 meter
 Acara 10 000 meter dikhaskan untuk lelaki sahaja
 Gaya berdiri digunakan untuk memulakan larian
 Teknik larian sama dengan acara lari 5000 meter
1. Berlari pada lorong sebelah dalam
2. Mengekalkan kelajuan di sepanjang larian
3. Berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri
4. Membuat pecutan pada peringkat akhir larian
5. Menamatkan larian dengan cara mendepankan bahagian torso

10. Ansur maju
 Berikut adalah beberapa aktiviti berbentuk latihan ansur maju bagi seorang pelari jarak jauh:

i) Joging
- Joging merupakan salah satu aktiviti yang banyak digunakan
dalam latihan pelari jarak jauh.
- Aktiviti ini dapat membantu meningkatkan daya tahan
kardiovaskular pelari di samping meningkatkan stamina dan daya
tahan mereka.
- Joging adalah berlari pada jarak jauh di samping melakukan
beberapa latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan
kelenturan kepada pelari.
-Ini membolehkan pelari berkemampuan untuk mengambil bahagian
dalam acara jarak jauh. Cara paling baik dalam berjoging bagi
meningkatkan prestasi pelari jarak jauh ialah dengan menggunakan
cara larian yang berbagai-bagai kelajuan atau berlari bersama
bebanan.

11. • ii) Latihan Angkat Berat
- Setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai
keperluan asas mereka.
- Hal ini pentig bagi meningkatkan daya tahan otot mereka
agar mereka tidak mudah tercedera ketika berlari pada
jarak yang jauh.
- Namun begitu, tidak semestinya latihan ini diadakan
setiap hari, memadailah sekadar seminggu sekali atau dua
kali. Bentuk latihan hendaklah berunsur pelaziman yang
melibatkan semua anggota tubuh badan dan tidak hanya
tertumpu pada bahagian kaki sahaja.

12. • iii) Latihan Pelaziman
Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari
hendaklah diadakan sebagai persedia awal pelari. Latihan ini
biasanya diadakan bersama latihan lain atau sebagai
gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan
bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke
semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga
aspek utamanya seperti berikut:
1. Latihan memanaskan badan. Aktiviti memanaskan badan
ini perlulah dilakukan dengan mengikut cara yang betul dan
merangkumi setiap anggota badan. Hal ini penting untuk
kecederaan ketika pelari membuat latihan larian.

13. • 2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan
harian.
a) mendaki bukit
b) berbasikal
c) berenang
d) latihan di gymnasium
• 3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual
yang ditetapkan.

14. Keperluan dalam acara balapan
 Sistem kardiovaskular
 Kekuatan otot
 Daya tahan otot
 Kekuatan mental