Acara pecut

PENGENALAN
Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan
daripada sukan-sukan lain. Ini disebabkan dalam olahraga terdapat banyak acara, baik
untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingan sebagai acara
individu ataupun acara berpasukan. Kalau dalam permainan lain hanya satu emas
sahaja yang menjadi rebutan dalam kebanyakan sukan terbesar seperti Sukan Olimpik,
Sukan Asia, atau Sukan SEA sungguhpun lebih dari seorang pemain dalam sesuatu
pasukan. Dalam olahraga setiap acara mempertaruhkan pingat emas. Dengan hanya
memenangi satu acara sahaja, peserta yang bertanding sudah memenangi satu pingat
emas. Ini bermakna dalam kebanyakan kejohanan sukan yang dinyatakan, hampir 40
pingat dipertaruhkan bagi acara olahraga.
Semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian, lompatan dan lontaran.
Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua aktiviti, tetapi adalah sukar
bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini. Kebanyakan atlit lebih suka
mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka, terutamanya diperingkat
antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dari semasa ke
semasa dengan hanya mengambil bahagian dalam satu atau dua acara.
LARI PECUT
Lari pecut didefinisikan sebagai larian terpantas jika dibandingkan dengan larian-
larian lain. Tetapi larian-larian terpantas ini tidak dapat dicapai jika faktor-faktor seperti
jarak, kederasan tiupan angin, permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari
yang mengambil bahagian. Jadi adalah lebih tepat jika lari pecut didefinisikan sebagai
larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan pada suatu jarak tertentu.
Noorfarrawati Binti Mohd Halil
D20032016972
BUKU LOG
OLAHRAGA ( KSS 1122 )
1

Dalam kehidupan harian, berlari merupakan satu aktiviti yang sihat lagi
menyeronokkan. Semua insan adalah digalakkan melibatkan diri dalam pelbagai aktiviti
tujuan tertentu, terutama kecergasan dan kesihatan. Akan tetapi mampukah seseorang
itu berlari dengan pantas untuk menewaskan pelari lain jika berlari pada masa dan jarak
yang sama? Amat sukar untuk seseorang itu berlari dengan pantas sekiranya dia tidak
mempunyai ciri-ciri yang membolehkannya bertindak sedemikian. Untuk berlari dengan
pantas, dia memerlukan kemahiran, fikiran dan kebolehan yang sebaik-baiknya
kebolehan semulajadi.Walaupun latihan membolehkan diri seseorang menjadi pelari
yang baik menerusi potensi yang ada padanya, namun kualiti-kualiti utama yang harus
ada pada seseorang atlit lari pecut biasanya diwarisi daripada ibubapa atau adik-
beradiknya.
Ada dua faktor yang perlu dikuasai oleh pelari-pelari pecut. Faktor ini amat
berkesan dalam menentukan kelajuannya. Faktor ini adalah kelajuan kaki dan jarak
langkah semasa berlari. Untuk memperolehi kelajuan tertinggi, pelari haruslah
mempunyai koordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi, dan keupayaan
merehatkan diri atau badan semasa berlari. Berkaitan dengan faktor jarak langkah pula,
terdapat jarak optimum yang berbeza-beza antara seorang pelari dengan pelari yang
lain, yang dipengaruhi oleh panjang kaki, kekuatan dan mobiliti bergerak. Pelari
biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2 meter semasa lari pecut. Jarak langkah
ini boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti dan kekuatan, terutamanya
pada bahagian pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang.
Sejarah lari pecut
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga
yang pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir keseluruhan
D20032016972
BUKU LOG
2

acara daripada acara lari pecut. Pada zaman moden, antara rujukan yang terawal ialah
pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja atau orang suruhan golongan
bangsawan. Salah satu “ perlumbaan “ pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang
diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke 19, lari pecut ini menjadi
semakin popular. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh
ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai dan prosedur perlumbaan serta
ketiadaan penjaga masa yang tepat dan betul. Pelbagai cara permulaan diadakan,
sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang mana yang dapat diterima
oleh semua pelari.
Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat untuk
menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik dan sesuai serta
dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik ketika itu.
Caranya ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan manakala kaki
belakang berada 15 – 20 cm daripada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan
kehadapan sehingga sudut 90 darjah atau selari dengan padang. Dalam pada itu acara
lari pecut ini sudah berkembang ke merata dunia menerusi perjumpaan-perjumpaan
sukan atau olahraga yang diadakan. Selain peningkatan dari segi pencapai kelajuan
larian berbagai-bagai usaha dijalankan untuk mendapatkan permulaan yang baik atau
selesa. Permulaan yang baik lagi pantas akan mempengaruhi larian. Hakikat ini
menyebabkan pelbagai cara digunakan. Daripada cara atau kaedah ini para pelari lebih
gemar menggunakan cara berdiri membongkok. Cara ini telah diterima dan menjadi
pilihan pelari pecut pada penghujung abad ke 19. Orang yang bertanggungjawab
terhadap permulaan cara ini ialah Bobby Mac Donald, pelari keturunan Maori yang
menetap di Scotland iaitu pada tahun 1884.
D20032016972
BUKU LOG
3

Pada sekitar tahun-tahun yang sama, pelari Australia menggunakan teknik
permulaan yang hampir sama, tetapi mengubahsuai menjadi seolah-olah seperti
kanggaru berlari. Permulaan ini dikenali sebagai “ kanggaroo start “.
Pada awal abad ke 20, larian pecut menjadi semakin diminati. Penciptaan kasut
lari atau spikes menjadikan kasut ini semakin diminati. Penggunaan kasut berlari ini
menyebabkan para pelari mampu berlari dengan lebih pantas dan selesa tanpa
sebarang kemungkinan mengalami kecederaan pada kaki mereka. Masa yang dicatat
dalam satu perlumbaan mula direkodkan. Rekod dunia rasmi yang pertama untuk lari
pecut 100 meter telah dicipta oleh Harald Anderson pada tahun 1890 dari Sweden
dalam masa 11.00 saat. Sejak itu masa yang diambil oleh peserta lain akan dicatat
berdasarkan rekod Anderson.
Bagi acara 200 meter pula, terdapat dua rekod yang disimpan. Satu untuk
keseluruhan jarak di balapan atau lorong yang lurus, manakala satu lagi pada balapan
yang melengkung seperti yang terdapat sekarang. Kini dari semasa ke semasa, para
pelari bukan sahaja berusaha untuk berlari sepantas yang boleh tetapi juga berusaha
untuk memecahkan rekod yang sedia ada untuk digantikan dengan rekod baru serta
moden semata-mata untuk mencipta rekod.
Di negara kita, perkembangan acara-acara pecut terus menjadi sesuatu yang
penting terutama dalam mengukur pencapai pelari serta masa yang mereka cipta.
Walaupun hingga kini, kita masih belum mampu melahirkan pelari yang bertaraf dunia
yang mampu mencipta rekod, tetapi di peringkat Asia, kita sudah mampu melahirkan
pelari yang secara tidak rasmi dianggap sebagai manusia terpantas di benua Asia.
Antara pelari tersebut ialah M.Jegathesan, dan Rabuan Pit. Mereka ini adalah pelari
pecut terbaik yang setanding dengan pelari-pelari lain di Asia.
D20032016972
BUKU LOG
4

PERATURAN UMUM DALAM LARI PECUT
Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai peraturan dan cara yang tersendiri,
seperti yang ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua peserta mengikut
peringkat umur dan bahagian masing-masing. Sebagai atlit, seorang itu dijangka dan
diharapkan supaya mempelajari semua aturan ini dalam mempelajari dan memahirkan
diri dalam acara yang mereka ceburi.
Semasa permulaan
1. Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan serentak. Selain garisan
permulaan yang sama untuk acara 100 meter, mereka akan berada di tempat
permulaan yang berbeza-beza untuk acara 200 meter dan 400 meter tetapi
garisan penamat adalah sama.
2. Jarak sesuatu acara larian pecut ialah dari hujung garisan permulaan hingga
hujung garisan penamat.
3. Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak di belakang, biasanya
terdapat garisan pengumpulan peserta. Sebelum sesuatu permulaan diadakan,
para peserta akan dikumpulkan di kawasan ini untuk diberikan penerangan
berkaitan dengan perlumbaan itu.
4. Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh seorang pelepas dengan dibantu
oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai-pegawai ini ialah
memeriksa para peserta supaya mematuhi segala peraturan mengikut undang-
undang yang ditetapkan.
5. Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagi
sesetengah perlumbaan peringkat sekolah, penggunaan sesuatu objek yang
boleh menghasilkan suara dan isyarat adalah memadai seperti ‘ clapboard ‘.
D20032016972
BUKU LOG
5

6. Pegawai pelepas akan mengeluarkan arahan ‘ Ke Garisan ‘ kepada semua
peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan itu
didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di tempat permulaan
mengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah mendiamkan
diri, menandakan mereka sudah bersedia. Pegawai pelepas akan melaungkan
arahan ‘ Sedia ‘ dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan
mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok permulaan sebaik
sahaja tembakan pistol dibunyikan.
7. Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan,
mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta itu
akan diberikan amaran dan permulaan akan dilakukan semula. Peserta yang
melakukan kesalahan kali kedua dalam perlumbaan akan dibatalkan.
Semasa perlumbaan
1. Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yang
ditetapkan menerusi undian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu dari
mula hingga akhir. Jika ada peserta yang keluar atau sengaja berlari di lorong
lain, perlumbaannya dikira batal.
2. Peserta hendaklah membuat larian terus menerus tanpa henti hingga ke garisan
penamat.
3. Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau menganggu peserta lain
semasa dalam perlumbaan.
Akhir perlumbaan
D20032016972
BUKU LOG
6

1. Semasa penamat atau akhir perlumbaan, pemenang ditentukan melalui
pandangan dari sisi. Hakim penamat akan memastikan peserta yang melepasi
bahagian torso ( bahagian dari kepala hingga ke bahagian pinggang melepasi
garisan penamat). Bahagian lain dari bahagian torso tidak akan diberikan
perhatian.
2. Jika lebih daripada seorang peserta yang sampai pada masa yang sama
( serentak ), penentuan pemenang akan dibuat melalui gambaran foto. Jika
kaedah ini tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pegawai-pegawai
perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh peserta.
Pengambilan masa
1. Jam randik atau stop-watch digunakan untuk mencatat masa yang dicapai oleh
peserta. Dalam kebanyakkan kejohanan olahraga di peringkat antarabangsa,
tidak kurang daripada 20 – 30 orang penjaga masa disediakan. Namun kini
catatan dan rakaman ditentukan atau menerusi penggunaan perakam waktu
elektrik yang serba lengkap dan canggih.
2. Tiga orang penjaga masa akan mencatat masa yang diambil oleh peserta.
Catatan yang diambilkira ialah catatan masa di antara yang paling cepat dan
paling lambat.
3. Setiap peserta akan cuba berlari sepantas mungkin, dan sebelum perlumbaan,
mereka tahu akan rekod atau catatan masa terbaik yang pernah dicapai oleh
peserta lain.
D20032016972
BUKU LOG
7

PERALATAN UNTUK OLAHRAGA
Dalam sukan olahraga, terutamanya acara-acara larian, terdapat beberapa
peralatan yang diperlukan.
1. Kasut.
Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja
mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk
kegunaan dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun,
penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa
kini, terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan
atlit secara individu. Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan. Tapak
dan tumit kasut yang dibenarkan ialah untuk 11 tempat paku. Bahagian paku
teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 25mm panjangnya. Atlit tidak
dibenarkan menggunakan sebarang alat sama ada di dalam atau di luar kasut
yang boleh menambah tebal kasut atau yang boleh memberi bantuan kepada
pemakainya.
2. Blok permulaan.
Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu pelari
pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Biasanya pelari
tidak diwajibkan menggunakan blok permulaan ini, tetapi bagi kebanyakan pelari,
blok ini amat diperlukan termasuk dalam perlumbaan peringkat sekolah. Pelari
boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok
permulaan yang sesuai.
3. Pakaian sukan.
Seperti acara sukan lain, atlit juga perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk
setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan perjumpaan sukan terbesar
D20032016972
BUKU LOG
8

dunia, para atlit akan memakai singlet yang terdapat nombor peserta, negara
atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan
perjumpaan itu.Bagaimanapun, setiap peserta dibolehkan memakai pakaian
yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka.
Contohnya dalam Sukan Olimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca
televisyen, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh peserta lelaki
dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak menganggu pergerakan dan
larian mereka.
4. Nombor peserta
Setiap peserta hendaklah memakai nombor yang dipakai di belakang dan di
dada supaya jelas kelihatan. Nombor-nombor itu mestilah sama dengan nombor
dalam buku aturcara. Ukurannya tidak melebihi 150 mm x 25 mm dan gubahan
nombor-nombor peserta yang mengambil bahagian hendaklah sama.
5. Peralatan sampingan
Setiap atlit juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin
ada dikalangan atlit yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting,
namun sebagai atlit, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah
diberi perhatian. Bagi peralatan ini pula harus mengandungi barangan seperti
berikut :
a. Tuala.
b. Peralatak kecemasan yang ringan seperti minyak urut, plaster, aspirin,
botol minuman dan sebagainya.
c. Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang ).
d. Kasut jogging dan kasut berlari.
e. Jam randik atau pita pengukur.
D20032016972
BUKU LOG
9

f. Barangan lain yang difikirkan perlu.
LARIAN PECUT
Kini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalam
kategori lari pecut ini. Walaupun secara umumnya kita telah ketahui tentang aspek-
aspek lari pecut, adalah perlu kita mengetahui lebih mendalam beberapa perbezaan
antara ketiga-tiga acara pecut ini.
Acara 100 meter
Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia
yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia
secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa dan diminati
ramai terutamanya di kalangan peminat sukan olahraga. Tidak hairanlah sesiapa yang
mahu menceburi diri dalam bidang larian ini akan terlebih dahulu didedahkan dengan
acara ini. Oleh kerana masa yang diambil dalam acara ini terlalu singkat maka segala
aspek lariannya perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.
Boleh dikatakan semua pelari 100 meter memberi tumpuan kepada acara
memulakan larian iaitu sesuatu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. Pelari
akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat diberikan oleh pegawai
pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan itu
sehingga ke garisan penamat. Sebelum berlepas pelari akan menumpukan sepenuh
perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak
dan pantas bertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewat
melepaskan tembakan pistol.
D20032016972
BUKU LOG
10

Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan
daripada blok permulaan. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang akan
membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke
tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat ini biasanya terdapat
dikalangan pelari yang sudah terlatih, manakala pelari baru lebih gemar mengekalkan
kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali dicabar oleh pelari lain. Seseorang pelari
seharusnya menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudah
terpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.
Acara 200 meter
Oleh kerana dalam larian 100 meter pelari hanya berlari dilorong atau dalam
arah yang lurus dari awal hingga ke akhir perlumbaan, tidak banyak taktik atau teknik
larian diperlukan, berbanding dengan larian 200 meter atau 400 meter. Dalam acara 100
meter, kepantasan, kekuatan, dan penumpuan adalah diperlukan daripada seseorang
pelari. Tetapi dalam acara 200 meter disamping harus mempunyai kekuatan dan
kepantasan, pelari juga memerlukan pengawalan dan keseimbangan badan dan
kemahiran berlari di sekolah.
Permulaan acara 200 meter adalah hampir sama dengan permulaan 100 meter
kecuali kedudukan blok permulaan yang harus diletakkan pada sudut 90° daripada
garisan permulaan, dan bukan daripada garisan lorongnya. Gaya dekam sering
digunakan dan dianggap sesuai untuk acara ini.
Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa larian seperti berikut :
1. Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk
acara ini, dengan pelari berlari di lorong luar paling luar kelihatan berada pada
D20032016972
BUKU LOG
11

kedudukan paling hadapan, walaupun pada hakikatnya jarak untuk semua pelari
adalah sama.
2. Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Ketika
melakukan pecutan di selekoh pelari cenderung mencondongkan badannya ke
dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang
menjadi lebih kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kiri
semasa mengambil selekoh ini.
3. Selepas melepasi selekoh pelari akan berlari di lorong lurus pula yang jaraknya
lebih kurang 120 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula
badannya supaya keseimbangan tengah badan dapat diperolehi. Ini merupakan
satu situasi yang sukar keana gaya larian terpaksa diubah. Di sini kaedah larian
untuk 100 meter boleh digunakan, walaupun kebanyakan pelari mula
mempertahankan lariannya disebabkan tidak apat mengekalkan kelajuan yang
tinggi sepanjang lariannya.
4. Lorong lurus untuk 200 meter adalah bahagian yang memerlukan kemantapan
atau kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari hendaklah mengekalkan
kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingga ke garisan
penamat. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara 100 meter, iaitu
dengan menghulurkan bahagian dada pelari ke hadapan seboleh mungkin.
Acara 400 meter
Mungkin ada di kalangan kita serta peminat sukan olahraga seluruhnya
beranggapan bahawa acara 400 meter tergolong dalam kumpulan larian jarak
sederhana dan bukan larian pecut. Bagaimanapun sebenarnya acara ini tergolong
D20032016972
BUKU LOG
12

sebagai acara pecut, walaupun mempunyai cara larian yang tersendiri yang agak
berlainan daripada acara 100 meter dan 200 meter.
Disebabkan jarak larian yang agak jauh pelari harus dapat merancang lariannya
dengan baik. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada
kelajuan yang sama sepanjang jarak itu. Pelari harus dapat mengawal penggunaan
tenaganya supaya dia boleh dan mampu berlari dengan kederasan yang optimum dan
memecut pada jarak yang tertentu. Dalam perlumbaan, pelari juga harus dapat
mengukur kekuatannya berbanding dengan pelari lain.
Bagi memudahkan larian kita bahagikan jarak 400 meter ini kepada dua
peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter yang kedua. Pelari harus
memperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak ini, misalnya 25 saat
untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa
yang sama untuk setiap jarak 200 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik
berbanding dengan 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter
kedua.
Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan sesuatu
permulaan dan larian pada selekoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada
lorong lurus yang pertama meningkatkan kelajuan pada selekoh kedua dan akhir, diikuti
dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan
penamat. Ketika berlari untuk acara ini, pelari harus dapat mengekalkan lariannya
walaupun dalam keadaaan tertekan, sama ada daripada pelari lain ataupun daripada
penonton. Sebagai kesimpulan, menggunakan strategi larian yang bersesuaian
terutama dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu dan penting.
D20032016972
BUKU LOG
13

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK
Setelah melakukan pelepasan dengan baik daripada garisan permulaan,
pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada
untuk acara 100 meter, 200 meter ataupun 400 meter. Walaupun purata masa yang
diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter, namun cara atau
teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan
terbaik,bagi seorang pelari pecut.
Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut
semasa melakukan larian dan pecutan. Ini termasuklah pergerakan tangan, pergerakan
kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingatbjuga selain aspek-aspek yang
hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat bebeapa aspek luaran yang boleh
menjejaskan larian dan dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut.
Ini termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan
ejekan penonton, peralatan dan pakaian yang kurang selesa, pemakanan yang tidak
seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan
prestasi pelari.
Pergerakan tangan
Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelari adalah penting. Dalam hal ini pelari
hendaklah menghayun tangan, khususnya siku ke belakang dan ayunan tangan ke
hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan tangan
semasa menghayun ke belakang. Walau apa cara pun hayunan tangan dapat
mempengaruhi kepantasan dan juga larian. Tanpa hayunan tangan sepenuhnya
seseorang pelari tidak akan berjaya menggerakkan kakinya dengan pantas. Ini
bermakna pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan
kederasan larian pecut.
D20032016972
BUKU LOG
14

Tangan pelari terhayun ke belakang, akan membawa ke arah siku semasa pelari
memecut. Ini kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini akan
berkurangan sehingga mencapai 90°. Hayunan tangan juga membantu mengelakkan
kecederaan yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan pantas serta
cergas daripada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang, dan ini
harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku.
Bahagian leher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa
memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh
membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam
keadaan yang menegang kerana ketegangan ini boleh dipindahkan ke dada dan bahu.
Pelari boleh memilih sama ada jari-jari tangan terbuka atau digenggan semasa
membuat hayunan ketika berlari. Perkara yang penting ialah sebarang kedudukan
tangan pelari hendaklah menjadikannya selesa untuk berlari dan memecut.
Pergerakan kaki
Pergerakan kaki dan hayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari.
Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam
larian pecut. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua
ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat
bahawa keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki
yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.
Selain itu pelari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas
bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan
kaki daripada tanah apabila pinggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Kedudukan
D20032016972
BUKU LOG
15

badan hendaklah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelari seharusnya
menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut.
Menamatkan larian pecut
Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang
sesingkat yang boleh dan lebih dahulu daripada pelari lain yang sama-sama bertanding.
Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan
larian atau membuat lompatan untuk mencapai pita penamat. Pelari hendaklah terus
berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali memperlahankan lariannya.
Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu
belum menjamin penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri
sahaja.
Apabila tiba ke garisan penamat, biasanya pelari akan mendepakan tangannya
ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara ini
adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian
dengan menundukkan kepalanya untuk memecah pita penamat. Tindakan begini
mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pelari terjatuh. Satu
cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan memusingkan salah satu bahunya
untuk memecah garisan penamat. Cara ini juga mungkin akan melambatkan larian
kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan badannya.
Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira
menang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat
masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya di
peringkat antarabangsa , sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan
oleh pencatat masa atau pegawai penamat disebabkan beberapa pelari mencecah
D20032016972
BUKU LOG
16

garisan penamat pada masa yang hampir sama. Jika berlaku sedemikian pemenang
acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah “ photofinish “.
Menerusi kaedah ini pemenang acara ini akan diputuskan setelah pegawai meneliti
rakaman foto yang dikeluarkan selepas larian itu. Kini penggunaan peralatan elektronik
menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang tepat. Hal ini perlu
khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter.
Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka
tidak seharusnya berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya mereka
hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk beberapa meter dan diikuti
dengan berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cara
mengatasi sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.
Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan
undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang boleh
dianggap sebagai menganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi
perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah menganggapnya sebagai suatu kelebihan
tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah
menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan.
Prinsip-prinsip mekanik yang terdapat dalam acara-acara lari pecut
Berikut ialah prinsip-prinsip mekanik yang terlibat :
a. Pergerakan ( motion ).
b. Halaju ( velocity ).
c. Pecutan ( acceleration ).
d. Halaju ‘ Resultant ‘ ( resultant velocity ).
e. Daya ( force ).
D20032016972
BUKU LOG
17

f. Pusat graviti ( centre of graviti )
a. Pergerakan ( motion )
Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia adalah
dalam satu bentuk yang relatif. Contohnya apabila anda memandu kereta, anda dalam
satu pergerakan relatif dengan jalan, tetapi anda sedang dalam keadaan rehat yang
relatif terhadap kereta itu. Pergerakan terdapat banyak jenis, tetapi dalam lari pecut
terdapat dua jenis iaitu pergerakan linear dan angular.
Pergerakan linear
Pergerakan badan dalam satu garisan lurus dan ia bergerak dalam kepantasan,
jarak dan arah yang sama. Dengan itu seseorang pelari pecut mestilah memperolehi
putaran kaki yang baik.
Pergerakan angular
Pergerakan badan dalam paksi yang tetap. Pergerakan dibahagikan kepada
yang sama dan tidak sama. Pergerakan badan dikatakan sama apabila jarak yang sama
dihabiskan dalam masa yang sama. Ianya tidak sama apabila jarak yang tidak sama
dihabiskan dalam masa yang sama.
Contohnya : Pergerakan sama ( uniform motion ) – 800 meter, 1500 meter.
Pergerakan tidak sama ( non uniform motion ) – 100 meter, 200 meter.
D20032016972
BUKU LOG
18

Jadual untuk menentukan pergerakan yang tidak sama;
Jarak ( meter ) 30 40 50 60 70 80 90 100
Masa ( saat ) 3.8 4.9 5.9 6.9 7.9 8.5 9.5 10.7
Perbezaan masa
Untuk setiap 10m
1.1 1.0 0.9 0.8 0.9 1.0 1.2
Acceleration Decelaration
Pergerakan seseorang pelari pecut tidak sama kerana dari 30 meter – 70 meter,
dia dalam keadaan ‘ acceleration ‘ dan dari 80 meter – 100 meter berlaku ‘ decelaration‘.
b. Halaju ( velocity )
Halaju didefinisikan sebagai kadar pergerakan sesuatu objek dalam satu arah
dan diukur dalam meter per saat. Biasanya halaju seseorang pelari pecut yang baik
akan berlari di antara 10.5 meter – 10.8 meter per saat di mana lebih kurang 38.4 km
sejam.
c. Pecutan ( acceleration )
Pecutan bagi sesuatu objek yang bergerak ialah kadar perubahan halajunya
akan diukur dalam meter per saat per saat ( m/s² ).
Contoh : Apabila seseorang pelari pecut memecut dalam 6.6 meter per saat
maka perubahan halaju ke 9.9 meter per saat dalam 5 saat.
# perubahan dalam kederasan = 9.9 meter – 6.6 meter = 3.3 meter per
saat. Beliau melakukan perubahan dalam 5 saat.
D20032016972
BUKU LOG
19

5 saat = 3.3 per saat
1 meter = 3.3 = 0.7 m/s²
5
maka dalam setiap 1 saat halaju meningkat kepada 0.7 meter.
d. Halaju resultant ( resultant velocity )
Dalam mengambil langkah larian seseorang pelari menggunakan 2 jenis halaju
pada badannya serentak, daya mendatar dan menegak. Pergerakan ‘ component ‘ tidak
selalu berlaku pada sudut tepat, tetapi juga boleh digunakan untuk sudut-sudut ‘ obtuse ‘
dan ‘ acute ‘.
a = mendatar
b = menegak
c = halaju resultant
e. Daya ( force )
Daya ialah kesan badan terhadap sesuatu. Pergerakan dalam olahraga boleh
dihasilkan apabila daya digunakan, tetapi besar kemungkinan boleh terdapat daya tanpa
pergerakan.
Dalam lari pecut, punca utama daya ialah daripada pergerakan dalaman otot-otot
pelari dan bahagian luar boleh dibahagikan kepada :
D20032016972
BUKU LOG
20

a. Tarikan ke bawah oleh graviti.
b. Tolakan ke atas oleh halangan tanah.
c. Halangan udara.
f. Newton’s law of Inertia ( Hukum newton pertama )
“ Tiap-tiap jasad meneruskan keadaan diam atau keadaan gerakan seragamnya
pada garis lurus kecuali dipaksa oleh beberapa daya luar yang bertindak sebaliknya “
Seorang pelumba lari yang asalnya pegun akan mula bergerak atau memecut
dari kedudukan sedia apabila otot betis memberikan daya.
g. Newton’s law of acceleration ( Hukum Newton kedua )
Untuk bergerak lebih laju lagi, pelumba harus menambah daya otot-otot kaki
serta pehanya. Daya ini dapat dijana dengan mengangkat pehanya tinggi, menolak
hujung kakinya ke tanah, menyondongkan badan dan menghayun kedua-dua
tangannya.
h. Hukum Newton ketiga ( Tindak balas )
Dalam keadaan sedia untuk memulakan larian dengan menggunakan blok
permulaan, kaki pelari di blok permulaan sambil mengenakan atasnya. Waktu yang
sama blok juga mengenakan suatu tindak balas kepada pelari.
i. Daya centrifugal
Daya centrifugal hanya berlaku dalam acara 200 dan 400 meter di mana
pelumba-pelumba akan membuat larian selekoh ( curve run ). Semasa berlari di
selekoh, daya centrifugal menarik pelari ke dalam dan membuat badan pelari condong
ke dalam. Untuk melawan daya centrifugal ini, hayunan tangan dan langkah kaki
D20032016972
BUKU LOG
21

diubahsuaikan, Contohnya kedudukan tangan kanan dijauhkan dari badan dan langkah
kaki kanan sentiasa mendarat di garisan dalam lorong. Ini akan mewujudkan
keseimbangan kerana di lorong yang dalam sekali daya centrifugal adalah lebih kuat
kerana kedudukan selekoh yang tajam.
ii. Daya Centripetal Semasa Mengambil selekoh
Daya ini hanya berlaku dalam acara larian yang melibatkan selekoh seperti acara
200m, 400m dan sebagainya. Semasa berlari di selekoh Daya Centripetal akan menarik
pelari ke luar dan ini membuatkan badan pelari akan condong ke luar. Untuk melawan
daya ini, hayunan tangan dan langkahan perlu diubahsuai.
k. Daya Centrifugal Semasa Mengambil selekoh
Semasa berlari di selekoh Daya Centrifugal akan menarik pelari ke dalam dan ini
membuatkan badan pelari akan condong ke dalam. Untuk melawan daya ini, hayunan
tangan dan langkahan perlu diubahsuai.
Keseluruhan secara am
Pada bahagian ‘ starting block ‘ tekanan yang ditekankan oleh kaki hadapan
adalah lebih daripada kaki belakang.
Contoh :
Tekanan Masa Lb./saat
Kaki belakang 150 lb. 0.16s 9.0 lb/s
Kaki hadapan 100 lb. 0.35s 39 lb/s
Pembahagian tenaga
D20032016972
BUKU LOG
22

Tenaga yang digunakan semasa memecut pecutan pada 30-35 meter yang
pertama dan dari nyah pecutan ( decelarate ) sehingga ke garisan penamat.
Kederasan dalam lari pecut
Ia bergantung kepada;
a. Jarak langkah ( stride length ).
b. Kekerapan langkah ( cadance ).
Biasanya seorang pelari pecut yang baik dapat membuat langkah di antara 7 –
8½ langkah per saat.
Halaju pelari pecut boleh dikira dengan mendarab kekerapan langkah dengan
jarak langkah :
a. kekuatan otot yang lebih ( latihan angkat berat ).
b. Keanjalan pada otot ( elasticity of the muscle ).
c. Mobility and flexibility ( hip joint ).
Keadaan senang ( relax ) pada kederasan yang pantas bergantung kepada :
a. Kekuatan.
b. Kelembutan.
c. Teknik.
d. Kecergasan.
e. State of mind.
f. Keyakinan.
g. Daya tahan.
h. Kemahiran.
D20032016972
BUKU LOG
23

ATP-PC
Asid Laktik
& Sistem Oksigen
Tenaga aerobik dan anaerobik
Punca semasa latihan
Punca Tenaga Primary
% Aerobik 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
% Anaerobik 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0
Acara ( meter ) 100 200 400 800 1500 3200 5000 10000 42000
Masa ( min.saat ) 0:10 0:20 0.45 1:45 3.45 9:00 14:00 29:00 135:00
Dipetik daripada:
Panduan latihan olahraga, MAAU, oleh Nashatar Singh
D20032016972
BUKU LOG
24
ATP-PC & Asid Laktik Sistem Oksigen
Gray Zone

Prinsip-prinsip dalam lari pecut
Larian pecut mempunyai prinsip asas yang merangkumi permulaan, larian
sebenar termasuk larian di selekoh, membuat pecutan dan menamatkan larian. Semua
ini harus diketahui oleh setiap pelari pecut bagi memastikan lariannya berjaya.
Fasa Permulaan
Dalam larian pecut, permulaan merupakan prinsip dan aspek terpenting yang
harus diberikan perhatian. Ianya terbukti menerusi acara 100 meter dan 200 meter.
Manakala dalam acara 400 meter, aspek permulaan tidaklah diberikan tumpuan yang
mendalam. Dalam kebanyakkan kejohanan olahraga terbesar dunia, pelari pecut
memberikan perhatian penting dalam aspek permulaan ini. Permulaan juga menjadi
faktor penting dalam menentukan kejayaan seseorang pelari pecut. Setidak-tidaknya,
dengan melakukan permulaan yang baik, akan memberikan kesan psikologi kepada
pelari itu dibandingkan dengan pelari lain.
Ada beberapa teknik yang biasanya dilakukan untuk melakukan permulaan
dalam larian pecut. Pemilihan cara yang sesuai bergantung kepada kemahuan
,keselesaan serta keberkesanannya mengikut pandangan pelari itu sendiri. Dalam
kedudukan untuk permulaan, pelari mendapati penggunaan blok permulaan dapat
memberi sokongan serta menjadikan permulaan lebih pantas dan berkesan.Semasa
permulaan, pergerakan tangan yang pantas adalah perlu dan dalam keadaan ‘sedia’,
pelari tidak seharusnya berada di dalam suasana ‘tertekan’. Pelari perlu berada dalam
keadaan selesa serta dapat menumpukan sepenuh perhatian terhadap lariannya.
D20032016972
BUKU LOG
25

Teknik-teknik permulaan
Gaya dekam
Terdapat tiga permulaan gaya dekam yang digunakan oleh pelumba lari pecut,
iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Ketiga-tiga permulaan gaya
dekam amat popular serta menjadi pilihan pelari pecut masa kini termasuk pelari yang
terkenal di dunia. Umumnya, ketiga-tiga jenis gaya dekam ini adalah sama, hanya
perbezaannya ialah pada kedudukan kaki dan tangan pelumba ketika berada di garisan
permulaan.
Kesesuaian dan keselesaan serta keberkesanan sesuatu jenis gaya dekam
bergantung kepada beberapa faktor seperti bentuk badan pelumba, sama ada tinggi
atau rendah, masa bertindakbalas , kekuatan kaki serta keupayaan dalam
menggabungkan semua faktor tersebut. Dengan ertikata lain kordinasi semua langkah
dan prinsip-prinsip akan menghasilkan kesan yang maksima.
a. Gaya peluru
Dalam perlumbaan gaya peluru, kedua-dua belah kaki pelumba diletakkan pada
jarak lebih kurang 28cm ke garisan belakang. Ini menjadikan kedudukan kaki adalah
hampir dengan garisan permulaan dan mungkin menimbulkan kesukaran kepada
pelumba untuk mendapatkan kedudukan yang selesa sebelum melonjak. Oleh itu, gaya
dekam jenis ini tidak digalakkan kepada mereka yang baru mengambil bahagian. Hanya
pelumba yang berpengalaman mendapati permulaan jenis ini mempunyai kelebihan.
D20032016972
BUKU LOG
26

GAMBARAJAH MENUNJUKKAN KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA PELURU
Gaya peluru ( jarak blok ialah 27.5 cm )
Jenis ini tidak digalakkan kepada mereka yang baru mengambil bahagian. Hanya
pelumba yang berpengalaman mendapati permulaan jenis ini mempunyai kelebihan
b. Gaya panjang
Dalam permulaan gaya dekam jenis ini, pelumba meletakkan kaki belakang jauh
ke belakang, manakala kaki hadapan berada hampir dengan garis permulaan.
Permulaan jenis ini didapati lebih mudah dan selesa. Terutamanya bagi mereka yang
baru mengambil bahagian, tetapi dari segi keberkesanan, gaya panjang tidaklah begitu
memberikan lonjakan yang baik. Oleh itu gaya panjang jarang digunakan.
D20032016972
BUKU LOG
27

GAMBARAJAH 2 : KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA PANJANG
Gaya panjang ( jarak blok ialah 52 – 65 cm )
Mudah dan selesa. Gaya panjang tidaklah begitu memberikan lonjakan yang baik. Oleh
itu gaya panjang jarang digunakan
c. Gaya sederhana
Gaya sederhana dalam permulaan lari pecut merupakan gabungan gaya peluru
dan gaya panjang dan sering digunakan oleh kebanyakkan pelari pecut, sama ada yang
baru ataupun yang sudah berpengalaman. Dalam permulaan gaya ini, kedudukan kaki
belakang yang sederhana jauh atau dekat daripada garisan permulaan. Dengan
demikian, kedudukan pelumba adalah lebih selesa dan pada masa yang sama mampu
memberikan lonjakan yang baik kepada pelumba untuk berlepas.
D20032016972
BUKU LOG
28

GAMBARAJAH 3 : KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA SEDERHANA
Gaya sederhana ( jarak blok ialah 40 cm )
Gabungan gaya peluru dan gaya panjang dan sering digunakan oleh kebanyakkan
pelari pecut
Fasa-fasa dalam permulaan
• Kedudukan ke garisan
Setelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian dan mereka juga
sudah bersedia untuk memulakan perlumbaan , pegawai pelepas akan memberi
arahan ‘ke garisan’ agar semua pelumba berada di garisan permulaan.
a. Kaki hadapan pelumba hendaklah berada pada jarak 40 hingga 60cm dari
garisan permulaan, manakala kaki belakang, pada jarak 40cm dari kaki hadapan.
Kaki hadapan ini hendaklah diselaraskan dengan kedudukan lutut kaki belakang.
b. Kedudukan lengan pelumba hendaklah lurus di bawah bahu dan dibiarkan
longgar.Bahu hendaklah pada kedudukan lebih tinggi daripada tangan.
c. Pelumba meletakkan kedua-dua tangannya di belakang garisan permulaan
dengan membuka ibu jari dan jari lain tanpa menyentuh garisan tersebut.Jarak
kedudukan kedua-dua tangan hendaklah mengikut jarak atau luas bahu.
D20032016972
BUKU LOG
29

d. Mata hendaklah ditumpukan pada satu titik yang jaraknya lebih kurang satu
meter kehadapan, sambil fikiran ditumpukan kepada perlumbaan.
e. Pelumba hendaklah mampu menyesuaikan diri kedudukan kaki serta tangan
dengan blok permulaan terutama dari segi mendapatkan keselesaan dan
keseimbangan yang maksimum.
Gambarajah - Keadaan ke garisan
• Kedudukan sedia
Setelah peserta sudah bersedia pada garisan permulaan tanpa
menggerakkan mana-mana bahagian anggota badannya, pegawai pelepas akan
memberi arahan ‘sedia’ pula. Panduan dalam kedudukan sedia ini adalah seperti
berikut:
a. Lutut kaki hadapan pelumba hendaklah pada kedudukan lebih kurang 90
darjah dari aras tanah, manakala lutut kaki belakang lebih kurang 120 darjah
daripada aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggi sedikit
daripada bahu dan bahu pula haruslah lebih tinggi daripada kedudukan
kepala.
b. Kedudukan tangan pelumba hendaklah lurus, sambil kedua belah kaki
menekan dengan kuat pada blok permulaan
c. Pandangan mata hendaklah seperti dalam kedudukan ‘ ke garisan’.
D20032016972
BUKU LOG
30

Gambarajah menunjukkan fasa sedia
• Kedudukan berlepas
Pegawai pelepas akan melepaskan tembakan pistol menandakan
permulaan bermula. Ini dilakukan sebaik sahaja semua pelumba dalam
kedudukan sedia.
a. Pelumba hendaklah bergerak pantas dengan meluru kehadapan tanpa perlu
menegakkan badan serta-merta. Untuk bergerak pantas, kedua-dua kaki
pelumba menolak dengan kuat dan pantas pada blok permulaan.
b. Tangan dihayun sekuat mungkin untuk membantu melepaskan diri dari blok
permulaan. Ini akan mewujudkan garisan lurus yang lebih kurang 45 darjah
bersudut daripada aras balapan, iaitu dari kepala ke kaki.
c. Jarak langkah pertama pelumba hendaklah tidak terlalu panjang atau terlalu
pendek.
d. Pelumba akan mula melangkah biasa selepas langkah ketiga dari blok
permulaan tetapi dalam kelajuan memecut.
D20032016972
BUKU LOG
31

Gambarajah menunjukkan fasa berlepas
1. Fasa menderas
Pergelangan kaki dan lutut yang membawa dipanjangkan apabila pusat graviti
bergerak ke hadapan kaki yang menyokong, menolak pinggang kehadapan. Pada masa
yang sama kaki yang satu lagi yang dipanggil kaki bebas, bergerak ke hadapan dan ke
atas meningkatkan lagi ke ‘force-couple’. Pemanjangan yang maksima oleh kaki
pembawaan bergerak dengan tinggi dengan peha kaki bebas. Kaki pembawaan
meninggalkan tanah dengan dipanjangkan sepenuhnya pada bahagian pergelangan
kaki, kaki dan seterusnya ke hujung kaki.
Tangan akan mengimbangkan semula kaki dan bergerak ke arahnya, iaitu
tangan berada pada sebelah yang sama apabila kaki bebas berbalik semula dan tangan
yang satu lagi kehadapan. Titik maksima aksi mereka bergerak bersama dengan
bahagian akhir menderas supaya apabila siku berada di bahagian yang terjauh sekali ke
belakang, kaki yang sebelah lagi akan berada pada tahap yang paling tinggi.
Kedua-dua tangan dihayun hampir merintangi bahagian dada dengan siku
berada pada sudut lebih kurang 90 darjah dan tangan dibuka. Kadar intensiti pergerakan
tangan dan kaki adalah selari dengan kederasan berlari, lebih kurang dicondongkan ke
hadapan badan bergerak tanpa dibongkokkan ke hadapan atau ke belakang.
D20032016972
BUKU LOG
32

Gambarajah menunjukkan fasa menderas
2. Fasa Pemulihan
Apabila fasa menderas tamat, pertemuan antara tanah diputuskan dan pusat
graviti terbentuk dalam bentuk parabola. Fasa ini akan mengurangkan kepantasan. Kaki
yang menderas diangkat ke belakang, apabila kaki yang satu lagi membuka ke hadapan
dan memulakan penolakan yang aktif apabila ia mencecah tanah. Manakala, kaki
belakang mengulangi beberapa kali, tangan akan dihayunkan ke arah yang berlawanan.
Keseluruhan pusingan ini boleh dianggap dalam bentuk biasa semasa berada di atas
udara atau fasa pemulihan.
3. Fasa menyokong
Ini maksudnya apabila kaki mencecah tanah, di mana penurunan pusat graviti
berlaku. Bahagian tapak kaki menyentuh tanah dahulu dan keseluruhan kaki dijatuhkan
dalam bentuk ‘spring’ sehingga ia disokong di atas tanah ( bergantung kepada
kederasan berlari). Pada masa yang sama lutut dibengkokkan sedikit untuk
menyediakan kaki untuk menderas, sementara lutut yang sebelah lagi, apabila ia
bergerak ke hadapan, masih dibengkokkan sehingga ia melepasi kaki yang menyokong
( sekarang berada di bawah pusat graviti ), dan terus bersama dengan pinggang,
D20032016972
BUKU LOG
33

bergerak ke hadapan semasa peringkat dalam keadaan rehat di mana kaki yang
menyokong bertukar menjadi kaki yang menderas.
Aksi tangan bergerak dengan lebih cepat, selepas berehat buat seketika, di
mana kedua-dua tangan bergerak di sisi badan. Kepala sentiasa diarahkan ke hadapan.
Dengan mata dipandang ke bawah beberapa meter ke hadapan sepanjang lorong.
Fasa Penamat
1. Sebaliknya terus berlari tanpa mengurangkan kepantasan.
2. Menggunakan kaedah “lari terus ke garisan penamat”
3. Lakuan seperti menundukkan kepala, memusingkan sebelah bahu ke garisan
penamat akan menjejaskan kederasan larian kerana pelari akan memberi perhatian
untuk melakukan lakuan ini, seterusnya mengabaikan tumpuan terhadap kelajuan berlari
tanpa disedari.
Permulaan di selekoh
Untuk acara 200 meter lari pecut, permulaannya adalah di bahagian selekoh
balapan. Begitu juga dengan acara 400 meter, maka permulaan untuk acara ini
hendaklah disesuaikan dengan sedikit perubahan bagi membolehkan pelumba
melakukan permulaan dengan baik dan berkesan.
D20032016972
BUKU LOG
34

Perkara pertama yang harus diingat tentang permulaan di selekoh ini ialah
peserta akan memulakan perlumbaan pada garisan permulaan yang berlainan. Garisan
permulaan bagi peserta yang berada di dalam lorong paling dalam dengan balapan
adalah lebih terkebelakang dibandingkan dengan pelumba dari lorong lain. Ini bermakna
pada permulaan perlumbaan, peserta yang berada dalam lorong dalam dapat melihat
peserta yang berada di lorong luar daripadanya. Bagaimanapun garisan penamat
adalah sama untuk semua peserta.
Cara melakukan permulaan untuk acara 200 meter juga adalah sama dengan
permulaan untuk acara 400 meter. Pelumba menggunakan gaya dekam dengan dibantu
oleh blok permulaan. Kedudukan blok permulaan ini hendaklah bersudut tegak dengan
garisan permulaan dan bukan diletakkan mengikut garisan lorong.
Semasa melakukan pelepasan adalah sama dengan acara 100 meter.
Bagaimanapun peserta hendaklah merancang dengan baik teknik larian sebaik sahaja
acara dimulakan. Semasa berlari di selekoh, peserta dinasihatkan supaya berlari
sedekat mungkin dengan garisan lorongnya. Ini bermakna peserta terpaksa berlari
paling hampir dengan garisan lorong luar.
Gambarajah menunjukkan kedudukan blok di selekoh
D20032016972
BUKU LOG
35

Daya ini hanya berlaku dalam acara larian yang
melibatkan selekoh seperti acara 200m, 400m dan sebagainya. Semasa berlari di
selekoh Daya Centripetal akan menarik pelari ke luar dan ini membuatkan badan pelari
akan condong ke luar. Untuk melawan daya ini, hayunan tangan dan langkahan perlu
diubahsuai. Sebagai contoh kedudukan tangan dijauhkan daripada badan dan langkah
kaki kanan sentiasa mendarat di garisan dalam lorong. Ini akan mewujudkan
keseimbangan kerana di lorong yang dalam sekali Daya Centripetal adalah lebih kuat
kerana kedudukan selekoh yang tajam. Dalam larian di selekoh daya lain yang terlibat
ialah Daya Centrifugal iaitu yang menarik ke dalam jasad atau objek dari pusat.
Ansur maju dalam larian pecut
1. Berlari dan bergerak secara perlahan-lahan ke arah hadapan dengan lutut tinggi
dan pantas. Pembawaan (drives) dilakukan dengan menggunakan bahagian bola
kaki. Ini akan menghasilkan aksi imbangan bahagian kedua-dua belah kaki untuk
memperbaiki teknik dan kordinasi kumpulan otot-otot yang terlibat. Ini dapat
memperbaiki lagi pergerakan yang berturutan (frequency).
2. Berjogging dengan badan dicondong sedikit ke hadapan. Dengan kedua-dua kaki
hampir-hampir lurus dan pergelangan kaki untuk menghasilkan pergerakan yang
D20032016972
BUKU LOG
36

berbentuk lantunan’bounding’.Tujuan latihan ini ialah untuk membiasakan
pergerakan pergelangan kaki yang baik dan rasa pembawaan.
3. ‘Bounding’ dengan kaki hadapan dibengkokkan dengan baik dan satu pembawaan
yang lengkap serta ‘energetik’. Kaki yang belakang dan pergerakan tangan yang
berentak. Hasil dari latihan ini akan meningkatkan lagi kuasa dan jarak pergerakan
berlari dalam fasa pembawaan dan pemulihan. Boleh mengatasi halangan dengan
mudah.
4. Berlari dengan pergerakan ke hadapan perlahan-lahan, lutut paling rendah dan
menendang tumit ke bahagian belakang, badan sepatutnya condong sedikit ke
hadapan. Ia akan memberi kesan pada ‘output’ yang lebih baik dari otot-otot pada
bahagian belakang peha.
5. Berlari dengan mengangkat lutut tinggi dan kaki bawah dicakar ke tanah. Ia
bertujuan untuk menguatkan otot-otot ‘fleksor’ dan ‘ekstensor’ lutut dan
memperbaiki lagi pergerakan kaki bebas.
6. Berlari dalam satu garisan sehingga keseluruhan di atas tapak kaki, pusat graviti
dan gerakan tangan selari. Latihan ini bertujuan untuk mendapatkan pembawaan
yang berkesan untuk menggunakan kuasa dalam keadaan yang lurus dan untuk
mengelakkan pergerakan yang membazir kepada kaki dan tangan.
Latihan-latihan khusus untuk lari pecut
1. Melompat daripada sebelah kaki, kedua-dua kaki dilatih dengan pembawaan yang
penuh. Kekuatan pada bahagian kaki dan pergelangan kaki.
2. Pertukaran kaki yang berselang-selang, sebelah kaki dipanjangkan ke belakang
dan sebelah lagi di bengkokkan ke hadapan, kaki belakang dibantu dengan tapak
D20032016972
BUKU LOG
37

kaki. Pergerakan yang berterusan untuk meningkatkan kekuatan dan ‘fleksibility’
pada bahagian kaki.
3. Melutut, pergelangan kaki membantu, badan dibawa ke bawah pada tingkat yang
berbeza, dibalikkan semula ke kedudukan asal. Ia bertujuan untuk menguatkan
bahagian belakang kaki dan badan.
4. Berdiri, aksi tangan pada aksi yang berbeza(dengan atau tanpa dumb bell)
Pergerakan yang selari pada bahagian tangan, mengubah condongan badan.
Memperbaiki aksi tangan, lengan dan otot bahu.
5. Berdiri dengan bahagian hujung kaki diangkat seberapa tinggi dan tangan
memegang pada palang. Sebelah kaki dihayun keluar. Untuk’fleksibility’dan
‘elasticity’ pada bahagian kaki dan pinggang.
6. Dengan sebelah kaki membantu di atas bangku atau permukaan yang licin yang
tingginya 50cm. Naik bangku dengan kaki yang diluruskan sepenuhnya diikuti
dengan pertukaran kaki. Ulangi pergerakan ini seberapa cepat yang boleh. Untuk
menguatkan lagi kekuatan kaki.
7. Tangan diletakkan pada dinding, dalam aksi berlari dengan pembawaan dan lutut
ditinggikan. Badan sepatutnya dicondongkan ke hadapan dengan betul. Hasil dari
latihan ini dapat menguatkan otot-otot ‘fleksor’dan’extensor’ lutut.
8. Terlentang di atas permukaan yang rata,kaki dan tangan dipanjangkan dan lurus
dengan serentak kaki dan tangan diangkat untuk menyentuh hujung kaki dengan
tangan. Pergerakan kaki dan tangan yang intensif terutamanya untuk menguatkan
otot abdomen.
D20032016972
BUKU LOG
38

OTOT-OTOT UTAMA YANG TERLIBAT
Di dalam lari pecut, melibatkan semua bahagian badan dari kepala hingga ke
kaki. Walau bagaimanapun untuk otot-otot yang terlibat boleh dikategorikan seperti
berikut :
ACARA 100 METER
Otot Utama Yang Terlibat
- Bahagian Kepala
a. Sternomastoid – mengangkat dan menundukkan kepala
b. Trapezius – membantu dalam gerakan sendi bahu
- Bahagian Lengan
a. Deltoid – di atas bahu mengangkat lengan ke arah luar sisi badan.
b. Biseps dan Brakialis – di hadapan lengan atas membengkok sendi siku.
c. Trisep – di belakang lengan atas, menjulur sendi siku.
- Bahagian Badan
a. Pektoralis Major – membengkok lengan atas kehadapan dada.
b. Latisimus Dorsi – menurun lengan kesisi badan selepas lengan telah diangkat,
memutar lengan atas kedalam.
- Bahagian Belakang Abdomen
a. Kuadratus Lomborum – membengkokkan badan kesebelah sisinya.
D20032016972
BUKU LOG
39

Bahagian Anggota Bawah
- Bahagian Punggung
a. Gluteus Maksimus - Melunjurkan sendi peha setelah sendi dibengkokkan, ia juga
memutar peha ke sisi luar.
b. Otot Gluteus Medius – Mengangkat peha hala keluar.
- Bahagian Paha
a. Otot Kuadrisep – melunjurkan sendi lutut setelah lutut dibengkokkan.
b. Otot Hamstring – membengkokkan sendi lutut serta melunjurkan sendi peha.
- Bahagian Kaki
a. Tibialis Antika – memengkokkan sendi pergelangan atas.
b. Tibialis Postika – membengkokkan tapak kaki ke bawah.
ACARA 200 DAN 400 METER
Otot Utama Yang Terlibat
- Bahagian Kepala
a. Sternomastoid – mengangkat dan menundukkan kepala
b. Trapezius – membantu dalam gerakan sendi bahu
- Bahagian Lengan
a. Deltoid – di atas bahu mengangkat lengan ke arah luar sisi badan.
b. Biseps dan Brakialis – di hadapan lengan atas membengkok sendi siku.
c. Trisep – di belakang lengan atas, menjulur sendi siku.
D20032016972
BUKU LOG
40

- Bahagian Badan
a. Pektoralis Major – membengkok lengan atas kehadapan dada.
b. Pektoralis Minor – menarik bahu kebawah
c. Latisimus Dorsi – menurun lengan kesisi badan selepas lengan telah diangkat,
memutar lengan atas kedalam.
d. Seratus Anterior – menarik bahu ke hadapan
- Bahagian Belakang Abdomen
a. Kuadratus Lomborum – membengkokkan badan kesebelah sisinya.
b. Ilio Soas – membengkok sendi peha serta memutar peha ke sisi dalamnya.
Bahagian Anggota Bawah
- Bahagian Punggung
a. Gluteus Maksimus - Melunjurkan sendi peha setelah sendi dibengkokkan, ia juga
memutar peha ke sisi luar.
b. Otot Gluteus Medius – Mengangkat peha hala keluar.
c. Gluteus Minimus – mengangkat peha (aduksi) ke hala luar serta memutar peha
kesisi dalam.
- Bahagian Paha
a. Otot Kuadrisep – melunjurkan sendi lutut setelah lutut dibengkokkan.
b. Otot Hamstring – membengkokkan sendi lutut serta melunjurkan sendi peha.
c. Otot Aduktor – mengangkat peha ke hala dalam.
- Bahagian Kaki
c. Tibialis Antika – memengkokkan sendi pergelangan atas.
D20032016972
BUKU LOG
41

d. Tibialis Postika – membengkokkan tapak kaki ke bawah.
Langkah-langkah keselamatan
Kesihatan
Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan, perlu dibuat soal selidik dari segi
kesihatan peserta.
• Perhatian tentang fizikal peserta.
• Perhatian kedudukan mental peserta.
• Beban latihan yang sesuai dengan keadaan peserta.
Pakaian
• Memakai pakaian yang sesuai/selesa untuk membuat pergerakan.
• Tidak memakai barang perhiasan seperti cincin, rantai leher dan lain-lain.
• Kasut kanvas, sesuai untuk berjogging.
• Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki.
• Pakai sarung kaki.
• Tudung kepala dikemaskan.
Tempat latihan
• Tidak basah atau licin.
• Permukaan padang atau trek yang rata tidak berlopak-lopak.
• Tiada halangan-halangan.
• Kawasan atau ruang yang selesa, sesuai dan selamat.
• Padang atau gelanggang menghadap utara selatan.
D20032016972
BUKU LOG
42

Alatan
• Mempunyai alat yang cukup sesuai dengan bilangan peserta.
• Menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur.
• Keadaan alat sesuai.
• Menggunakan alat dengan cara yang betul.
Prosedur/Disiplin
• Memberi arahan mengikut ansur maju bagi acara-acara tertentu.
• Mengikut peraturan sesi latihan.
• Patuhi langkah-langkah keselamatan semasa melakukan aktiviti.
Apakah Kecergasan
Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan di
mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa
kelesuan dengan penggunaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan
dan ketika di dalam keadaan kecemasan. Ini secara keseluruhan melibatkan
kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi. Kesemua ini
ditentukan pula oleh persekitaran, keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.
Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan
kerohanian. Konsep kecergasan itu adalah syumul yang membolehkan seseorang itu
hidup dengan sempurna dan bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi
seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan
fizikal serta penyakit yang mungkin membahayakan diri.
Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan
adalah hak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat
D20032016972
BUKU LOG
43

dan cergas. Menurut ahli fisiologi, kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa
aspek iaitu aspek kesihatan dan perlakuan motor.
Kecergasan yang berlandaskan kepada kesihatan.
Komponen yang terlibat di dalam aspek kesihatan ini adalah seperti berikut :
a. Daya tahan kardiovaskular.
b. Daya tahan otot.
c. Kekuatan otot.
d. Kelembutan.
e. Komposisi badan.
Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi
manusia. Ia melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik. Kecergasan
kardiovaskular bergantung kepada kombinasi efenyensi saluran darah, jantung dan
paru-paru. Aktiviti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang
efisyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran
darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti tersebut.
Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat serta
menjadikan jantung lebih sihat. Hasil daripada ini, peredaran darah menjadi lebih efisyen
serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunaanya yang optima
diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan
kelesuan.
Daya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu seseorang individu dalam
melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Bila otot bertambah kuat,
D20032016972
BUKU LOG
44

maka kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu dapat bekerja lama kerana anggota
badan lambat lesu.
Kelembutan atau keregangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan
bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. Keadaan begini dapat mengelakkan
kecederaan ke atas otot-otot ketika individu itu melakukan gerakan yang kompleks atau
pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan.
Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang itu. Berat
badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu
adalah dibahagian otot. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dari
kumpulan lemak, maka keadaan ini tidak sihat dan kemungkinan akan menimbulkan
berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak
yang tidak perlu oleh badan haruslah dijadikan satu amalan berterusan. Hanya melalui
aktiviti fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah
bertambahnya lemak dalam tubuh badan.
Kecergasan yang berlandaskan kepada perlakuan motor
Komponen-komponen kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri daripada:
a. Koordinasi
b. Imbangan
c. Ketangkasan
d. Kuasa/daya
e. Masa tindakbalas.
f. Kepantasan
D20032016972
BUKU LOG
45

Aspek perlakuan motot dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit dengan
gerak kerja fizikal yang spesifik. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut dapat
menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringan bebanan yang mungkin
timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan seperti
mengangkat benda-benda yang berat.
Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan
keseluruhan. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan komponen
perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang seli dan senaman kalistenik yang
dilakukan secara berterusan dapat melahirkan tubuh badan yang sihat dan kuat.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan
Baka
Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling
mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti kendiri. Boleh dikatakan
baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu, kecergasan fisiologi
manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal
individu itu.
Alam sekitar
Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi
status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam
menyekat perkembangan positif kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada jauh
dari kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam
alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang mana udara
serta iklimnya lebih sejuk. Keadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan
sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.
D20032016972
BUKU LOG
46

Tingkahlaku
Tingkahlaku manusia dapat menentukan ke arah mana seseorang itu. Sekiranya
kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingkahlaku yang postif terhadap
pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. Seseorang itu jika baka dan
persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan
fizikalnya akan terganggu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat
dan kerap mengalami tekanan emosi, sosial, fizikal dan mental yang melemahkan
kecergasan diri.
Daya tahan otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-
ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa
yang lama
Komposisi badan
Lemak adalah salah satu komponen struktural yang asas pada badan.
Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat
badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan. Berat badan yang lebih tidak
merbahaya jika pada otot-otot. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi
kesihatan individu.
PROGRAM LATIHAN
Olahraga adalah satu sukan yang terkenal di negara kita. Sukan ini terbahagi
kepada dua bahagian pertandingan iaitu acara balapan dan padang. Salah satu acara
balapan yang terkenal ialah 100 meter, 200 meter dan 400 meter.
Jurulatih adalah pemangkin ke arah peningkatan prestasi seseorang atlit. Oleh
sebab itu seseorang jurulatih perlu merangka program yang tersusun serta sistematik
D20032016972
BUKU LOG
47

dan bersaintifik untuk mencapai kejayaan. Program yang disediakan harus merangkumi
fasa persediaan, fasa pra pertandingan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa
mempunyai tujuan dan objektif yang tertentu. Penyusunan program latihan ini perlu
merangkumi keseluruhan aspek kecergasan fizikal yang berkaitan. Penekanan terhadap
latihan akan berubah mengikut fasa yang ditetapkan.
OBJEKTIF LATIHAN
Objektif latihan terbahagi kepada dua:-
• Objektif keseluruhan
Objektif utama program latihan ini adalah untuk meningkatakan daya
tahan diri seseorang atlit. Kaedah latihan yang dijalankan lebih untuk membina
daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, sistem anaerobik, koordinasi,
kekuatan dan teknik yang betul.
• Objektif khusus
Program latihan ini khusus ditumpukan kepada persiapan atlit untuk
menyertai pertandingan dengan keadaan yang cukup bersedia. Semua aspek
kecergasan diberi penekanan khusus melalui fasa-fasa yang dirangka beberapa
minggu. Program ini juga berobjektifkan bahawa seseorang atlit akan bersedia
dari segi psikologi dan fizikal.
OBJEKTIF-OBJEKTIF FASA LATIHAN
Objektif Fasa Persediaan
Fasa persediaan yang dijalankan agak lama berbenading fasa pertandingan
yang lain. Di dalam fasa ini, banyak ditumpukan kepada aspek penyediaan fizikal atlit.
1. Meningkatkan dayatahan otot
2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular
D20032016972
BUKU LOG
48

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan:-
1. Latihan bebanan
2. Latihan litar
3. Latihan jeda
4. Latihan fartlek
Objektif fasa pertandingan
Fasa ini lebih menumpukan kepada aspek-aspek taktik untuk kemahiran.Kekerapan
latihan ditambah untuk meningkatkan dayatahan fizikal.
1. Menyesuaikan atlit dengan pertandingan sebenar.
2. Membaiki kelemahan/kekurangan terakhir.
3. mengatur strategi dan taktik.
1. Latihan litar.
2. Latihan jeda.
3. Latihan bebanan.
4. Latihan Fartlek.
Objektif fasa pertandingan
Dalam fasa ini, latihan dikurangkan bagi mengelakkan kelesuan dan kecederaan. Atlit
perlu mengekalkan kecergasan dengan latihan ringan.
1. Bertujuan mencapai matlamat yang ditetapkan.
2. Atlit dapat tunjukkan prestasi yang terbaik.
3. Dapat menunjukkan komitmen yang tinggi.
1. Latihan jeda.
2. Latihan bebanan.
D20032016972
BUKU LOG
49

3. Latihan litar.
4. Latihan fartlek.
Objektif fasa transisi
Latihan pada frasa ini adalah untuk merehatkan otot. Walaupun begitu, latihan
berbentuk riadah digalakkan untuk mengelakkan prinsip unduran berlaku.
1. Untuk mengekalkan tahap kecergasan dengan aktiviti sederhana tingginya.
2. Masa untuk pemulihan.
3. Rehat aktif.
4. Refleksi.
Jenis-jenis latihan yang dicadangkan
1. Latihan fartlek
2. Latihan litar
Jadualkan setiap kompenen keupayaan atlet yang ingin dipertingkatk mengikut fasa-
fasa latihan yang dikenalpasti. Aspek-aspek utama dalam komponen keupayaan atlet
yang ingin diperkembangkan termasuklah persediaan fizikal, persediaan mental,
persediaan teknik dan persediaan taktik.
Tetapkan peratus masa latihan untuk melatih setiap aspek komponen latihan utama
yang dipilih.
Nyatakan beban latihan(intensiti dan isipadu) untuk setiap fasa latihan yang
dirancang. Masukkan maklumat-maklumat lain yang perlu seperti tarikh ujian,
pemeriksaan doktor, perjadualan latihan pusat dan tarikh pertandingan utama yang
bakal dihadapi ke dalam program latihan.
D20032016972
BUKU LOG
50

Program Latihan Tahunan
Program latihan tahunan ialah satu dokumen bertulis yang memperincikan
perancangan yang bersistematik dan saintifik untuk membantu atlit dalam
persediaannya dari segi fizikal, mental, teknik dan taktik dalam menuju matlamat
kejayaan dan kecemerlangan prestasi dalam sesuatu pertandingan atau kejohanan
yang akan disertai. Secara umum, program latihan tahunan meliputi beberapa kitaran
makro, kitaran mikro serta sesi latihan harian yang dikelolakan oleh jurulatih untuk
memperkembangkan potensi atlet ke tahap optimum.
Nisbah agihan Untuk Aspek Latihan
(Persediaan Fizikal,Teknik, Taktik & Psikologi)
Dalam perancangan program latihan, jurulatih perlu memberi perhatian yang
sewajarnya penetapan nisbah agihan masa untuk setiap aspek persediaan iaitu
persediaan fizikal, teknik, taktik dan psikologi bagi menghasilkan program yang
seimbang dan bersesuaian dengan keperluan atlit seiring dengan matlamat program
tersebut.
Berikut adalah cadangan nisbah agihan masa untuk keempat-empat aspek persediaan
untuk satu program latihan acara lari pecut.
Jadual 2: Nisbah Agihan Masa Untuk Aspek Latihan
Persediaan
fasa
Persedian
Fizikal
Persediaan
Teknik
Persediaan
Taktik
Persediaan
Psikologi
Persedian Umum 70% 30% - -
Persediaan Khusus 60% 25% 10% 5%
Pra Pertandingan 45% 25% 20% 10%
Pertandingan 25% 20% 40% 20%
D20032016972
BUKU LOG
51

Transisi 50% - - -
KESIMPULAN
Penghasilan tugasan ini adalah bertujuan untuk mengenali serta
mempertingkatkan lagi pengetahuan berkaitan dengan olahraga, terutama sekali dalam
acara larian lari pecut. Oleh kerana olahraga meliputi banyak acara dan corak latihan
yang pelbagai, pengetahuan dan pemahaman seseorang jurulatih tentang kaedah
pengajaran kemahiran, teknik serta latihan yang perlu dijalankan bagi meningkatkan
kecergasan atlit perlu diberikan perhatian yang sewajarnya bagi menghasilkan atau
melahirkan atlit yang mampu bersaing di peringkat yang lebih tinggi.
Setiap jurulatih olahraga perlu memberikan komitmen yang tinggi semasa
merancang dan mengendalikan sesi latihan bersama atlit kerana corak latihan dalam
olahraga sebenarnya lebih bercorak individu dan sistem latihannya agak membosankan
seandainya tidak disusun dan dirancang dengan sebaik mungkin.
Berpandukan kerja tugasan ini, adalah diharapkan ianya dapat memberikan
panduan, maklumat serta menjadi rujukan kepada jurulatih baru yang akan dilahirkan
menerusi program ini.
D20032016972
BUKU LOG
52

Contoh latihan Acara Pecut Dalam Fasa Persediaan Umum
Objektif :
1. Meningkatkan keberkesanan kapasiti anaerobik
2. Untuk meningkatkan daya tahan otot
3. Untuk meningkatkan kemahiran pecutan
4. Untuk meningkatkan kapasiti aerobik
Isnin : Memanaskan badan
Latihan litar : 3 x litar asas, bersambungan dan tiada rehat antara litar.
Menyejukkan badan : Regangan 15 minit dan berjalan perlahan.
Selasa : Memanaskan badan
Extensive –tempo endurance : 3 set 3 x 100m atas rumput, 16 s setiap
satu dengan 30 saat rehat antara larian dan 3 minit rehat antara set.
Teknik : Berlepas dari blok ( drill ), gaya dekam
Menyejukkan badan : 10 minit lari perlahan diikuti dengan 10 minit
regangan .
Rabu : Memanaskan badan
Jeda : jeda pendek, Intensiti 50 %, nisbah 1:3, 3 set rehat 5 minit antara
set.
Teknik : Bounding ( drill ) 20 m, diikuti dengan biomekanik hayunan
tangan dalam 20 m pecut. Regeneration : urutan dan sauna.
Khamis : Memanaskan badan
Bebanan : Upper body, bench press, 3 x 5 pada 70 % dos maksimun, 3 x
5 pada 30 % berat badan.
Menyejukkan badan : 10 minit lari anak dan 10 minit regangan ringan
D20032016972
BUKU LOG
53

Jumaat : Pagi - Rehat aktif , berenang, bermain bola sepak.
D20032016972
BUKU LOG
54

D20032016972
BUKU LOG
55

Acara pecut

More Related Content

What's hot

Viewers also liked

Similar to Acara pecut

Recently uploaded

Acara pecut