19. Unità di misura dell’energia Kilocaloria (kcal) : quantità di
calore necessaria per elevare da 14,5 a 15,5 °C 1 kg di acqua.
kJ=KiloJoule (1 kcal = 4,186 kJ; 1 kJ = 0,2388 kcal).
Metabolismo basale =MB
quantità di energia consumata lontano dai pasti, in condizioni
che non stimolino la termoregolazione, nel soggetto sveglio ma
in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico. Si
esprime come Kcal/giorno o Kcal/ora
In particolare, fegato, cervello, cuore e reni 60-70% del MB,
massa muscolare 18-20% del MB
MB = circa 25 Kcal/die/Kg
50Kg = 1250 Kcal/d
70 kg = 1750 Kcal/d
20. IMC=Indice di Massa Corporea
o BMI, Body Mass Index
Peso corporeo (in kg) diviso per il quadrato della
statura (in m).
Valori di BMI per sottopeso, normopeso,
sovrappeso e obesità dell’adulto per uomini e
donne:
BMI < 18,5 (sottopeso);
18,5 < BMI < 25 (normopeso);
25 < BMI < 30 (sovrappeso);
BMI > 30 (obesità)
21.
22. Il dispendio di energia totale di un individuo adulto è la somma di
tre diverse componenti
1)Il Metabolismo Basale (MB)
2)La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID)
3)Il costo energetico dell’attività fisica (LAF)
1) Il Metabolismo Basale (MB)
-Incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale.
-Dipende dal peso e dalla composizione corporea, dall’età e dal sesso.
-E’ più basso nelle donne rispetto agli uomini
-E’ più basso nell’anziano.
-A parità di peso, diminuisce coll’aumento del BMI
es 70 Kg h 1,60 o h 1,90
-Tensione nervosa, innalzamento della temperatura corporea, temperatura
ambientale, tipo di dieta possono modificare il MB.
-Crescita allattamento e gravidanza incremento del MB
Diminuisce con dieta ipocalorica
Dispendio energetico
25. Si può vivere senza introdurre proteine?
NO
Si può vivere senza introdurre carboidrati?
Si può vivere senza introdurre grassi?
Si può vivere senza introdurre vitamine e sali
minerali?
SI
NO
NO
26.
27. 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti
limiti
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
6. Il Sale? Meglio poco
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità
controllata
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
28. Un eccesso o un difetto di energia rispetto ai reali
fabbisogni comportano rispettivamente un
deposito o una rimozione di riserve corporee con
conseguenze positive o negative sulla salute a
lungo termine.
Energia introdotta < dispendio energetico= perdita di peso
Energia introdotta > dispendio energetico= aumento di peso
Energia introdotta = dispendio energetico= costanza di peso
NB Nel caso di bambini o di donne in gravidanza o
allattamento, il fabbisogno deve comprendere la quota
energetica necessaria per sostenere la deposizione di
nuovi tessuti o secrezione di latte
29. VALORI INDICATIVI DEL DISPENDIO ENERGETICO
COMPLESSIVO PER OGNI MINUTO (Kcal/MINUTO) DI
ALCUNE ATTIVITÀ
Dormire 0.9
Stare seduto 1.0
Stare in piedi inattivo 1.1
Scrivere al computer 1.3
Lavare la biancheria a mano 3.0-4.0
Pulire i pavimenti 3.6
Stirare 3.5-4.2
Pulire e battere i tappeti a mano 7.8
Montare circuiti elettronici 2.7
Intonacare una parete 4.1-5.5
Fare lavori agricoli 5.5-7.0
Spalare 6.0
Camminare in piano (4 km/ora) 2.5-3.5
Correre in bicicletta (22 km/ora) 11.1
Correre a piedi (12 km/ora) 15.0
33. Quanti Carboidrati (C) vanno
introdotti?
50-55 % delle calorie- fabbisogno normale 5 g/Kg/d).
Nella scelta dei C, bisogna tener presenti queste
caratteristiche :
i) I C possono essere semplici o complessi.
Semplici, digestione e assorbimento più rapidi:
monosaccaridi e disaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio,
maltosio, lattosio, saccarosio).
Complessi, digestione e assorbimento più lenti: amido
o non vengono digeriti (fibra).
Quando possibile, è meglio introdurre alimenti che
contengono C complessi, in quanto questi alimenti
forniscono anche vitamine della serie B, fibre e Ferro
consigliati 10% semplici-90% complessi
39. il miele e’ superiore allo zucchero
Nel potere dolcificante
Nel gusto (?)
Nel prezzo
40. Pane e pasta integrali sono migliori
NO
La cuticola esterna (fibra) contiene inquinanti,
fertilizzanti, pesticidi
Ci sono più fibre nei vegetali e frutta
41. Il valore nutrizionale dello zucchero
di canna e’ superiore a quello dello
zucchero bianco
In entrambi i casi è saccarosio puro al 99.9 %
Hanno la stessa quantità di calorie
I residui colorati dello zucchero di canna non sono
né vitamine né Sali minerali, ma sostanze senza alcun
Valore nutritivo
42. Quante Proteine bisogna introdurre?
le necessità energetiche sono intorno a 0.8-1 g/Kg/die
(15% delle calorie) = 45-70 g/giorno
maggiori in alcuni casi:
Anziano
Gravidanza
Infanzia
Sport che richiedono sforzi prolungati:
-RDA normale per adulti sedentari 0.8g/Kg/giorno
Sportivi non atleti, adulti 1-1,5
Atleti 1.2-1,8
Bodybuilders 1,4-2
Quantità massima 2,0
*RDA= Recommended daily allowance
43. Fonti principali Contenuto in 100 g di
parte edibile (g)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Proteine animali formaggi duri 25-36
carni magre 20-25
formaggi molli 15-25
prodotti della pesca 10-21
uova 13
latte 3.5
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
Proteine vegetali legumi secchi 22-25
legumi freschi 2-7
pasta all'uovo 13
pasta di semola 11
pane 8
riso 7
-----------------------------------------------------------------------------------------------------
45. Quali proteine introdurre?
In genere le proteine animali contengono
tutti gli aminoacidi essenziali in quantità
necessaria: hanno un elevato valore
biologico
Le proteine vegetali al contrario sono spesso
carenti di aa essenziali: hanno un basso
valore biologico…. Però si possono
complementare
Es. cereali = poca lisina V.B. 20; legumi=
poca metionina, VB 15
Pasta e fagioli VB 80
46. Rischi associati a diminuzione di P nella dieta:
-Mancanza di aa essenziali, Calcio, Ferro, Zinco
Categorie a rischio:
Vegetariani
Donne
Anziani
Diabetici
Atleti che vogliono perdere peso
47. il consumo può aumentare in funzione del dispendio
energetico (es Basket e sci di fondo 30-40%)
Rischi legati a carenza di grassi nella dieta:
Tempi lunghi: carenza di ac grassi essenziali e vitamine
liposolubili
Donne: disfunzioni del ciclo e compromissione della fertilità
Uomini: bassi livelli di testosterone e compromissione della
fertilità
Rischi legati ad alto contenuto di grassi nella dieta:
Effetti negativi su lipidi ematici
GRASSI (G)
25-35% delle calorie .
Devono essere introdotti in quanto fonte di acidi
grassi essenziali (omega-3 e omega-6) e di
vitamine liposolubili (A, D, E, K)
