Corso di Istruttore Fitness metabolico

1. FITNESS METABOLICO:
definizione, origine ed evoluzione
SINDROME METABOLICA

2. DEFINIZIONE:
• FITNESS = attività fisica volta al benessere psico-fisico;
• METABOLISMO = insieme delle reazioni chimiche che
avvengono negli organismi viventi e permettono loro
l’accrescimento e il mantenimento in vita;
COSTITUITO DA 2 FASI:
ANABOLISMO CATABOLISMO
insieme delle reazioni di insieme delle reazioni di
sintesi distruzione
• I due processi devono convivere in maniera bilanciata
al fine di garantire il perfetto espletamento di tutte le
reazioni chimiche all’interno del corpo.

3. FITNESS METABOLICO =
Attività fisica volta al miglioramento delle
reazioni metaboliche all’interno del nostro
organismo, quindi volte al miglioramento del
metabolismo, con l’obiettivo principale di
combattere alcune patologie legate alle
disfunzioni metaboliche

4. ORIGINE
COMBATTERE LA SINDROME METABOLICA:
• Cosa è la SINDROME METABOLICA?
• Si tratta di una condizione pre-patologica in cui, al peso in
eccesso, concentrato prevalentemente nell’area
addominale, si associano disturbi sul fronte cardio-circolatorio.
• Questo significa ELEVATO RISCHIO di malattie del
metabolismo, come il diabete e di eventi cardiaci
potenzialmente letali come ictus e infarti.
• La scoperta arriva tardi, e per caso, perché chi sia in
sindrome metabolica non si sente male, e non si rende
conto dei rischi che corre.
• E’ un fenomeno che riguarda un’ampia fetta di popolazione
e che è destinato ancora a crescere in termini numerici

5. SINDROME METABOLICA
FATTORI DI RISCHIO
• VITA SEDENTARIA
• ALIMENTAZIONE SBAGLIATA
• ECCESSO DI ALCOOL
• FUMO
• SOVRAPPESO
CARATTERISTICHE CLINICHE
(presenza di almeno 3 di queste per parlare
di SINDROME METABOLICA)
• circonferenza della vita
> 94 cm UOMO ; > 80 cm
DONNA
• TRIGLICERIDI > 150 mg/dl di
sangue
• Colesterolo HDL “buono” <
40 mg/dl nelle donne e < 50
mg/dl negli uomini
• Pressione alta > 130/90
• Glicemia elevata a digiuno
> ai 100 mg/dl
• Steatosi epatica (fegato
grasso)

6. SINDROME METABOLICA
• DIABETE MELLITO:
- Di TIPO 1 = carenza di
produzione di insulina
(iperglicemia, glicosuria,
perdita di peso,
mobilitazione di proteine e
grassi, acidosi)
- DI TIPO 2 = insulino-resistenza
(i tessuti sono
incapaci di assorbire
l’insulina)
• MALATTIE
CARDIOVASCOLARI
(ipertensione, infarto)
• MALATTIE RENALI
• MALATTIE OCULARI
• MALATTIE EPATICHE
PREVENZIONE:
• STILE DI VITA SANO
• ALIMENTAZIONE CORRETTA:
alimenti a basso indice
glicemico e ipocalorici, ma
ricchi di fibre e
antiossidanti, quindi, frutta
e verdura, cereali integrali,
legumi, poca carne e
preferibilmente bianca e
magra, pesce, frutta secca
(con moderazione) e erbe
aromatiche e spezie al
posto del sale;
• ATTIVITA’ FISICA

7. SINDROME METABOLICA ED ATTIVITA’
FISICA
• INTESA COME ATTIVITA’ PER LO Più DI TIPO AEROBICO DI
INTENSITà MODERATA (il parametro da tenere sotto
controllo è perlopiù la FC) E SOPRATTUTTO CON UN
PROGRAMMA PROGRESSIVO PRECISO CONCORDATO CON
IL MEDICO:
• AD ESEMPIO IN SOGGETTI DIABETICI BISOGNA STARE
ATTENTI:
- Durante l’attività fisica devono integrare con l’assimilazione
di zuccheri, perché il primo effetto che si può avere è quello
dell’ipoglicemia (diabete di tipo 1);
- Nel diabete di tipo 2 bisogna avere presente il quadro
clinico del soggetto e capire se ci sono patologie correlate e
la loro gravità (retinopatie, nefropatie, coronopatie), perché
con l’attività fisica potrebbero peggiorare.

8. BENEFICI DELL’ ATTIVITA’ FISICA
NELLA SINDROME METABOLICA
• aumenta la sensibilità all'insulina;
• previene le malattie cardiovascolari;
• riduce i livelli di trigliceridi;
• aumenta il colesterolo "buono" HDL;
• riduce il colesterolo "cattivo" LDL;
• riduce i livelli di pressione arteriosa;
• favorisce la perdita di peso;
• AIUTA A PREVENIRE IL DIABETE DI TIPO 2
MIGLIORANDO LA SENSIBILITÀ ALL'INSULINA E IL
CONTROLLO GLICEMICO

9. EVOLUZIONE DEL FITNESS
METABOLICO
• Nato, quindi principalmente per combattere la
sindrome metabolica, si è evoluto perché poi i
suoi obiettivi sono stati ESTESI anche alla
popolazione sana, con sostanziali differenze che
riguardano soprattutto il punto “INTENSITA’”:
• Nei soggetti sani i programmi di fitness
metabolico, volti ad accellerare il metabolismo
basale, con ottimi risultati in termina di riduzione
di massa grassa, sono di intensità elevata (quindi
praticamente inapplicabili in soggetti aventi
alcune patologie)

10. I SISTEMI ENERGETICI

11. CALCOLO DELLA FC MAX
• FORMULA DI COOPER:
220 – età = Fcmax
• FORMULA DI TANAKA:
Fcmax= 208-0.7Xetà
FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE (AEROBICA)
• FORMULA DI KARVONEN:
FCdiRISERVA= FCmax-FCaRIPOSO
Soglia min= (FCdiRISERVAX65% )+FCaRIPOSO
Soglia max= (FCdiRISERVAX75%)+FCaRIPOSO

12. ESSERE UMANO ORGANISMO ETEROTROFO
PRENDE DALL’AMBIENTE ESTERNO SOSTANZE
ORGANICHE COMPLESSE CHE POI TRASFORMA,
ATTRAVERSO I PROCESSI DI OSSIDAZIONE CHE
AVVENGONO ALL’INTERNO DELLE CELLULE, IN:
ENERGIA che serve alle funzioni vitali

13. MOLECOLE ORGANICHE (che contengono
energia): ALIMENTI (glucidi, lipidi, proteine)
RESPIRAZIONE CELLULARE(glicolisi e ciclo di
Krebs)/FOSFORILAZIONE OSSIDATIVA
ATP
che nei suoi legami conserva l’energia, che poi si
libera, quando questi legami si spezzano:
ATP ADP+P
ATP = “MOLECOLA DELL’ENERGIA”

14. ATP ADP+P
ENERGIA LIBERATA
Serve a svolgere tutte le
funzioni vitali
dell’organismo, quindi
serve ad innescare
innumerevoli reazioni
chimiche
Dispersa sottoforma di
CALORE

15. I SISTEMI ATTRAVERSO I QUALI QUESTA ENERGIA
IMMAGAZZINATA ATTRAVERSO GLI ALIMENTI SI
TRASFORMA IN ATP, SONO 3:
ANAEROBICO ANAEROBICO AEROBICO
ALATTACIDO LATTACIDO
assenza di presenza di
ossigeno ossigeno

16. SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
• Ricopre fabbisogni energetici derivanti da sforzi
molto intensi ed improvvisi
• Ha una durata breve (MAX circa 15 sec)
• Si serve di accumulatori energetici già presenti e
pronti all’utilizzo nelle cellule muscolari (PC)
• Non ha bisogno di maggior apporto di O2 e non
produce ACIDO LATTICO
• Una volta esauritesi le riserve di PC nei muscoli,
deve chiedere aiuto ad altri sistemi energetici

17. ANAEROBICO ALATTACIDO
INIZIO SFORZO INTENSO
ATP IMMAGAZZINATA (circa 1 secondo)
PC Pi+C
Pi + ADP ATP
 Le riserve di PC nel muscolo sono anch’esse limitate,
cossicchè con questo sistema riusciamo a fronteggiare un
fabbisogno energetico seppur di alta intensità, di durata
massima di 15 secondi.

18. SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO
• Ricopre fabbisogni energetici di medio-alta
intensità di durata circa di 45 sec/ 1 min
• Produce ACIDO LATTICO come materiale di scarto
della GLICOLISI ANAEROBICA (insieme di reazioni
chimiche attraverso le quali si trasformano i
glicidi in energia pronta all’uso in assenza di O2
che viene immagazzinata nella molecola dell’ATP)
• La produzione di ACIDO LATTICO provoca senso di
fatica e rallentamento della contrazione
muscolare

19. ANAEROBICO LATTACIDO
GLUCIDI
GLICOLISI
ANAEROBICA
ATP ACIDO LATTICO
CICLO DI CORI
GLICOGENO
EPATICO
ADP+P
Fabbisogno
di DURATA
45”-1’

20. SISTEMA AEROBICO
• Ricopre fabbisogni energetici di medio-bassa
intensità ma prolungati nel tempo
• Richiede l’apporto di O2 per la formazione di
energia
• Attraverso una serie di reazioni chimiche (ciclo
di Krebs) trasforma prima i glucidi in ATP, poi
col prolungarsi dei tempi dello sforzo, si serve
anche una percentuale di lipidi

21. Per questo motivo è affermato il fatto che nei
primi minuti di attività aerobica, cardio-fitness,
ecc.. Vengono consumati gli zuccheri
in circolo e solo dopo circa 15/20 min si
iniziano a bruciare anche una percentuale di
grassi

22. AEROBICO
GLUCIDI
LIPIDI
PROTEINE
MAGGIORE
APPORTO
DI O2
CICLO DI KREBS
ATP

23. •Per capire il tipo di sistema energetico
che stiamo utilizzando, è importante
monitorare l’INTENSITA’ dello sforzo
attraverso la FC o la VO2:
• Generalmente un lavoro svolto al 65%-75%
della FCmax è un lavoro di tipo AEROBICO e
corrisponde al 40-60% della VO2max
• Come si calcola la Fcmax?

24. CALCOLO DELLA FC MAX
• FORMULA DI COOPER:
220 – età = Fcmax
• FORMULA DI TANAKA:
Fcmax= 208-0.7Xetà
FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE (AEROBICA)
• FORMULA DI KARVONEN:
FCdiRISERVA= FCmax-FCaRIPOSO
Soglia min= (FCdiRISERVAX65% )+FCaRIPOSO
Soglia max= (FCdiRISERVAX75%)+FCaRIPOSO

25. TIPI DI ALLENAMENTI
METABOLICI

26. ALLENAMENTO METABOLICO:
volto al miglioramento del metabolismo
in soggetti sani
CARATTERISTICHE:
• ALTA INTENSITA’
• ESERCIZI MULTIARTICOLARI
• ESERCIZI MONOARTICOLARI CON ALTA
STABILIZZAZIONE

27. INTENSITA’
PARAMETRI PER CALCOLARE L’INTENSITA’ DELL’ATTIVITA’
FISICA:
• VO2: volume di ossigeno impiegato dai mitocondri per
produrre energia di cui necessitiamo per le funzioni
vitali e che aumenta in fase di esercizio fisico
(VO2max=consumo massimo di ossigeno di cui è
capace il nostro organismo per produrre energia, che
può migliorare col tempo attraverso l’allenamento di
resistenza e dunque l’innalzamento della MAP ossia
massima potenza aerobica);
• FC: legata al VO2, ma più facilmente calcolabile grazie
all’uso di un cardiofrequenzimetro oppure del
conteggio delle pulsazioni (radiali o carotidee)

28. CORRISPONDENZA FC/VO2
% FC % VO2
50 28
60 40
70 58
80 70
90 83
100 100
Perché un allenamento sia considerato metabolico deve
avvicinarsi a valori di consumo di ossigeno pari a 60%
quindi portarsi al limite della soglia aerobica

29. ESERCIZI NELL’ ALLENAMENTO
METABOLICO
MULTIARTICOLARI
Nei quali nel compimento
del gesto motorio
partecipano più
articolazioni con un’alta
sinergia di diversi gruppi
muscolari
(Secondo l’assioma di
Beevor il cervello non
riconosce un movimento
analitico, ma un gesto
motorio è il risultato di
una sinergia muscolare)
MONOARTICOLARI CON
ALTA STABILIZZAZIONE
Perché nella ricerca
dell’equilibrio lavorano le
catene muscolari
profonde, quindi c’è alto
consumo energetico

30. ALLENAMENTO METABOLICO:
volto al miglioramento del metabolismo
CONTINUO:
per una durata che va dai
20 minuti ai 60 minuti,
senza interruzioni
• UNIFORME
• VARIATO
• PROGRESSIVO
INTERVALLATO:
che alterna stazioni di
lavoro a stazioni di
recupero
• CON RIPETUTE
• INTERVAL TRAINING
• INTERMITTENTE

31. ALLENAMENTO METABOLICO
CONTINUO:
• UNIFORME: nel quale lavoro ad un’intensità
media ma prolungata nel tempo (ad esempio la
maratona), aumenta così la resistenza allo sforzo
e la potenza aerobica;
• VARIATO: come nel caso del Fartlek, si alternano
momenti aerobici, a lavoro con sovraccarichi
• PROGRESSIVO: che prevede un inizio ad intensità
blanda (lavoro per lo più aerobico), con un
aumento di intensità fino al raggiungimento della
soglia anaerobica (durata di circa 20-30 minuti
con un’aumento di intensità progressiva)

32. ALLENAMENTO METABOLICO
INTERVALLATO
• CON RIPETUTE (devo eseguire un n. di
ripetizioni, nel minor tempo possibile) che
prevede un RECUPERO > 90 SECONDI;
• INTERVAL TRAINING che prevede un
RECUPERO COMPRESO TRA 30 E 90 SECONDI
• INTERMITTENTE che prevede un RECUPERO
tra 10 e 30 SECONDI

33. EFFETTI DELL’ALLENAMENTO
METABOLICO
• BRADICARDIA: riduzione della FC a riposo;
• AUMENTO DELLA GITTATA CARDIACA (= volume di
sangue pompato dai ventricoli durante un minuto)
• AUMENTO DELLA RESISTENZA ALLO SFORZO, infatti col
tempo, con l’aumentare dell’intensità dell’allenamento,
non aumenta la FC perché il cuore si adatta
all’allenamento;
• Più AUMENTA L’EPOC Più AUMENTA (in maniera
proporzionale) il METABOLISMO BASALE
• EFFETTI POSITIVI SUL DIMAGRIMENTO (che aumentano
all’aumentare dei tempi dell’Epoc)
• Riduzione massa grassa; Aumento massa muscolare
(che ha ulteriori effetti sull’aumento del metabolismo
basale)

34. RAPPORTO TRA TEMPO DI
EPOC/METABOLISMO BASALE
12
10
8
6
4
2
0
900 1000 1100 1200 1300 1400
METABOLISMO BASALE

35. EPOC
Excess Postexercise Oxigen
Consumption
Si riferisce al consumo di ossigeno post-esercizio:
Alla fine di una seduta di allenamento, ci sarà un
tempo più o meno lungo (a seconda del tipo di
allenamento effettuato) in cui il nostro
organismo continua ad avere bisogno di
maggiore apporto di energia pur restando a
riposo.

36. EPOC
Trova spiegazione nei processi fisiologici che si riscontrano nella fase di
recupero:
• IPERTERMIA, che può permanere anche per qualche ora generando
un aumento del metabolismo e di conseguenza aumentando il
consumo di ossigeno;
• IPERVENTILAZIONE, che durante l’esercizio aumenta di almeno 8-10
volte e che dopo di esso permane per qualche ora in modo da
riossigenare tessuti e fluidi organici;
• RIPRISTINO GRADUALE DELLA FREQUENZA CARDIACA NORMALE;
• Ripristino delle normali condizioni ormonali (visto che durante
l’esercizio si è avuta una produzione di adrenalina, noradrenalina,
tiroxina e glucocorticoidi);
• Ripristino delle riserve di ATP e CF depauperate durante
l’allenamento,
• Smaltimento del lattato formatosi nei muscoli e riconversione di
questo in glicogeno attraverso la glicogenolisi a livello epatico.

37. CONSUMO DI O2 E STEADY STATE

38. CONSUMO DI O2 E STEADY STATE
• FASE 1: inizio esercizio, anche se si parte con un esercizio
aerobico a bassa intensità, c’è un aumento esponenziale del
consumo di O2 (primi 3-4 min), si crea un DEBITO DI O2
dovuto ai tempi di adattamento dell’organismo alla rottura
dell’equilibrio a riposo, che, nei soggetti più allenati sono
ridotti rispetto a quelli sedentari;
• FASE 2: il consumo di O2 si stabilizza raggiungendo la fase di
Steady state in cui c’è equilibrio tra ATP utilizzata e ATP
resintetizzata, non ci dovrebbe essere accumulo di acido
lattico, ma qual’ora ci fosse, sarebbe subito riconvertito in
glicogeno nel fegato;
• FASE 3: fine seduta allenamento, EPOC, il consumo di O2
rimane alto per un certo periodo di tempo per ripristinare
la situazione di equilibrio di partenza.

39. TEMPI DELL’EPOC
Dipendono da 2 variabili:
1. TEMPO di durata della seduta di allenamento
2. INTENSITà di lavoro
Non è stato possibile isolare le 2 variabili durante gli
esperimenti condotti, ma si è giunti alla
conclusione generale che quanto più intenso e
lungo è un allenamento, maggiori saranno i
tempi di EPOC, pur prestando una certa
attenzione a dosare bene i 2 ingredienti che
risultano essere inversamente proporzionali tra
loro.

40. TECNICHE PER AUMENTARE LA
RESISTENZA MUSCOLARE

41. ALTA INTENSITA’ DI LAVORO
• Esercizi multiarticolari o monoarticolari con alta
stabilizzazione
• PLIOMETRIA (contrazioni di tipo concentrico/esplosivo;
• CONTRAZIONI ECCENTRICHE A CARICO ALTO (ad
esempio atterraggio da salti);
• TECNICA P.T. (PIEDI/TERRA: si passa dalla stazione
eretta ad esercizi eseguiti al suolo, cosicchè aumenta il
carico di lavoro cardiovascolare;
• P.H.A. (PERIFERIC HEART ACTION): si alternano esercizi
per la parte alta ad esercizi per la parte bassa, in
questo modo aumenta la vascolarizzazione periferica
ed aumenta il metabolismo.

42. TECNICHE DI RTP
Applicate in sala attrezzi ma che sono
state importate anche nelle lezioni di
gruppo.

43. • SUPERSET: esecuzione di 2 esercizi, eseguiti
senza pausa, uno per il muscolo agonista ed
uno per l’antagonista
• SET COMPOSTO: esecuzione di 2 esercizi,
eseguiti senza pausa, per lo stesso gruppo
muscolare
• TRISET: esecuzione di 3 esercizi, eseguiti
senza pausa 1. TOP/DOWN/TOP
2. DOWN/TOP/DOWN
• SET GIGANTE: esecuzione di 4 esercizi,
eseguiti senza pausa

44. • CIRCUITO: esecuzione di più di 6 esercizi, eseguiti senza
pausa
• TECNICA 24: si eseguono 3 esercizi per gruppo
muscolare, in cui nel 1° esercizio l’escursione del
movimento si esegue a metà e si ritorna; nel 2° da
metà si completa e nel 3° si procede con l’escursione
completa.
• PREESAURIMENTO: si allena prima il gruppo piccolo
per poi lavorare con quello grande in sinergia col
piccolo.
• PREESAURIMENTO INVERSO: si allena prima il muscolo
grande, poi il piccolo in sinergia col grande.
• PEAK CONTRACTION: alla fine della fase concentrica si
fa un’ ulteriore contrazione per completare.

45. METABOLISMO E SISTEMI DI
MISURAZIONE

46. METABOLISMO BASALE
(MB oppure BMR= basal metabolic
rate)
• Costituisce l’energia di cui un organismo a
riposo necessita per svolgere le sue funzioni
metaboliche vitali (respirazione, circolazione
sanguigna, digestione, attività nervosa, ecc…)
• E’ pari al 45-75% del dispendio energetico
totale giornaliero
• Si esprime in chilocalorie
• Il suo calcolo è tanto più preciso quanto più si
rispettano le CONDIZIONI BASALI

47. CONDIZIONI BASALI per il calcolo
dell’MB
• stato di riposo, ma di veglia;
• digiuno da 12 ore;
• riposo notturno;
• assenza di pratica di attività fisica intensa nell’ora
che precede la misurazione
• assenza di fattori che possano provocare stati di
eccitazione fisica o mentale
• temperatura ambientale compresa tra 20 e 27°C

48. INDIVIDUALITA’ MB
Il metabolismo basale di un soggetto dipende da
molti fattori concatenati tra loro (sesso, età,
massa magra, stati patologici, assunzione di
farmaci, fumo, regime alimentare, attività
sportiva, ecc…) per questo motivo il calcolo di
esso è sempre molto soggettivo ed il suo
valore reale varia da individuo ad individuo.

49. CALCOLO MB
Nell’ottica di quanto detto in precedenza, la
tecnica più precisa per misurare il
METABOLISMO BASALE consiste nella
CALORIMETRIA che calcola il calore generato
da un soggetto come effetto di reazioni
biochimiche che avvengono all’interno del
suo organismo.
La CALORIMETRIA può essere:
DIRETTA INDIRETTA

50. CALORIMETRIA DIRETTA
Permette di valutare la spesa energetica a partire dalla
misurazione della dispersione di calore di un individuo
posto all’interno di una camera adeguatamente
attrezzata, detta CAMERA CALORIMETRICA.
Il soggetto viene posto all'interno di questa camera chiusa
nelle cui pareti scorre dell'acqua. Il calore emanato da
questo viene assorbito da quest'acqua.
Conoscendone il volume per minuto e il cambiamento
termico dell'acqua prima, durante e dopo l'ingresso del
soggetto è possibile calcolare la produzione di calore r
risalire così al suo metabolismo basale.

51. CALORIMETRIA INDIRETTA
• Permette di valutare il consumo energetico tramite la
misurazione dei cambiamenti di concentrazione di
ossigeno e anidrite carbonica nei gas respiratori e di
calcolare l'ossidazione dei substrati energetici
(carboidrati, proteine e lipidi).
• Le costanti su cui si basa questa tecnica, permettono di
trasformare i litri di ossigeno in Kcal consumate. Essi
ottengono dalle misurazioni effettuate all'interno di
una "bomba calorica", uno speciale contenitore di
metallo al cui interno è possibile consumare proteine,
grassi e carboidrati, il tutto in un'atmosfera piena di
ossigeno.
• Tramite questo metodo si può calcolare la quantità di
calore prodotta da carboidrati (4,0), proteine (5,6) e
lipidi (9,0).

52. CALCOLO MB
Il calcolo del MB attraverso la CALORIMETRIA è
sicuramente la più attendibile, ma è anche la più
difficile e costosa da mettere in pratica.
Per questo motivo molti studiosi si sono ingegnati a
mettere in pratica alcune formule che permettessero di
avvicinarsi ai valori reali seppur con un sicuro scarto.
Queste formule si servono di alcuni coefficienti standard
e di alcune caratteristiche del soggetto quali: Età,
ALTEZZA E PESO CORPOREO o PESO DELLA MASSA
MAGRA IN KG.
Chiaramente le formule che si servono di quest’ultima
sono le più attendibili.

53. ESEMPI DI FORMULE PER IL CALCOLO
DEL MB
UOMO DONNA
HARRIS & BENEDICT 66,4730 +
(13,7156*peso)+(5,033*h)-
(6,775*età)
655,095 + (9,5634 * peso)
+ (1,849 * H) - (4,6756 *
età)
KATCH & MC ARDLE 370 + (21.6 X massa
magra)
370 + (21.6 X massa
magra)
MIFFLIN 5 + (10 * peso) + (6,25 * H)
- (5*età)
- 161 + (10 * peso) + (6,25
* H) - (5 * età)
SCHOFIELD (63*peso + 2896) ÷ 4,186
(48*peso + 3653) ÷ 4,186
(62*peso + 2036) ÷ 4,186
(34*peso + 3538) ÷ 4,186

54. TABELLA CALCOLO MB IN BASE AL
PESO
ETA’ DONNA UOMO
18-29 14,7*P+496 15,3*P+679
30-59 8,7*P+829 11,6*P+879
60-74 9,2*P+688 11,9*P+700
>74 9,8*P+624 8,4*P+819

55. TABELLA CALCOLO MB IN BASE ALLA
MASSA MAGRA (FMM)

56. ALLENAMENTO
• insieme degli interventi e stimoli di tipo fisico
e psicologico finalizzati al miglioramento di
una prestazione. Ogni prestazione è
assoggettata ad un margine di miglioramento
definito “ALLENABILITA’”
• L’allenabilità dipende da fattori genetici ed
organici e corrisponde al limite massimo di
ADATTAMENTO dell’organismo (RISERVA
ATTUALE DI ADATTAMENTO)

57. Il corpo reagisce allo stimolo allenante con
modificazioni
• MORFOLOGICHE che provocano CAPACITA’ CONDIZIONALI
• METABOLICHE CAPACITA’ COORDINATIVE
• FUNZIONALI miglioramenti ESTETICA
Tali modificazioni portano ad essere più
ricettivi ad una somministrazione periodica di
stimoli allenanti, rendendo, lo stesso
organismo, più adattabile a carichi sempre
maggiori, così da produrre una prestazione
atletica sempre più elevata.

58. CAPACITA’ CONDIZIONALI
(organico-muscolari)
• FORZA: - la forza massimale (il max reclutamento neuro-muscolare
volontario, effettuato per vincere o resistere a un carico esterno);
- la forza resistente (capacità di resistere a un’attività di forza
muscolare quando si prolunga lo sforzo nel tempo);
- la forza veloce (superamento di resistenze esterne che avviene con la
massima velocità di contrazione muscolare);
• RESISTENZA: espressa per mezzo di un lavoro di durata che
mette in moto grosse masse muscolari e sollecita in modo notevole
l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio (es.: maratona);
• VELOCITA’: espressa attraverso la capacità di eseguire
azioni motorie nel minor tempo possibile.

59. CAPACITA’ COORDINATIVE
(percettivo-cinetiche)
Sono determinate dal controllo e dalla
regolazione del movimento da parte del
sistema nervoso. Permettono di
realizzare azioni motorie efficaci, dalle
più semplici alle più complesse.

60. SUPERCOMPENSAZIONE
• E’ il processo attraverso il quale si ottengono dei
miglioramenti nelle prestazioni
• L’iter che si svolge è il seguente:
SOMMINISTRAZIONE DELLO STRESS
ALTERAZIONE DELL’EQUILIBRIO
ADATTAMENTO E COMPENSAZIONE
RAGGIUNGIMENTO DI UN LIVELLO FUNZIONALE
PIU’ ELEVATO (SUPERCOMPENSAZIONE)

61. SUPERCOMPENSAZIONE

62. • La distanza temporale tra un allenamento e
l’altro è un parametro estremamente
importante affinchè si possa sopraggiungere
alla SUPERCOMPENSAZIONE.
• Allenamenti troppo ravvicinati portano al
SOVRALLENAMENTO o SUPERALLENAMENTO
ossia ad una situazione deficitaria che si
manifesta con un calo delle prestazioni con
continuo peggioramento se i tempi di
recupero non vengono adeguatamente
ripristinati

63. ORMONI
• sono messaggeri chimici generalmente prodotti e
immessi in circolo da ghiandole endocrine
• hanno la funzione di stimolazione e regolazione
dei processi fisiologici di altre cellule o tessuti
• le ghiandole versano gli ormoni direttamente nel
sangue per mezzo del quale raggiungono le
cellule bersaglio (poste a breve o a grande
distanza dalla ghiandola che ha prodotto
l’ormone)

64. Gli ormoni innescano i processi
di adattamento della crescita e
dello sviluppo muscolare, della
produzione, dell’utilizzazione e
dello stoccaggio dei metaboliti
energetici.

65. ADATTAMENTI ORMONALI ALL’
ALLENAMENTO
• incrementa la sintesi degli ormoni
• migliora il trasporto degli ormoni
• riduce il tempo necessario a penetrare nei
tessuti
• incrementa il numero dei recettori ormonali
nei tessuti
• incrementa la portata dei segnali inviati alle
cellule

66. GHIANDOLE ENDOCRINE
• IPOTALAMO
• IPOFISI
ORMONI PRODOTTI
• RELASING HORMONES (RH)
GnRH ( IPOFISI LH/FSH)
TRH ( TIROIDE)
GHRH( GH)
CRH ( CORTISOLO)
• TROPINE
FSH ( FOLLICOLI)
LH ( = O. LUTEINIZZANTE)
ICSH( TESTICOLI)
PROLATTINA ( GH. MAMMARIA)
TSH ( TIROIDE)
ACTH ( CORTICALE DEL SURRENE)
GH ( ACCRESCIMENTO CORPOREO)

68. TIROIDE
IPOTALAMO
TRH
IPOFISI
TSH
TIROIDE
T3 T4
• T3 e T4 (TIROXINA)
- Regolano lo sviluppo del feto e del lattante;
- AZIONE TERMOGENETICA: aumentano il consumo di ossigeno a
riposo, innalzando il metabolismo basale, la temperatura corporea
ed il fabbisogno calorico quotidiano
- EFFETTI SUL METABOLISMO GLUCIDICO: favoriscono la glicogenolisi
e la gluconeogenesi, aumentano inoltre l'attività degli enzimi
coinvolti nell' ossidazione del glucosio
- LIPOLISI E LIPOGENESI: stimolano sia la lipolisi (utilizzo di grasso a
scopo energetico), sia la lipogenesi (sintesi di tessuto adiposo), con
effetto prevalente sulla lipolisi
- SINTESI PROTEICA: aumentano la sintesi proteica ed hanno
pertanto un effetto trofico sul muscolo; se sintetizzati in eccesso
provocano l'effetto contrario (catabolismo muscolare)
- EFFETTI SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE: aumentano la
contrattilità miocardica, innalzano la frequenza cardiaca ed
aumentano il ritorno venoso al cuore
- ALTRI EFFETTI METABOLICI: aumentano la motilità intestinale,
favoriscono l'assorbimento della vit. B12 e del ferro; aumentano la
sintesi di eritropoietina, la filtrazione renale; stimolano la
produzione di altri ormoni (GH); hanno ruolo permissivo sulle
funzioni riproduttive e regolano il trofismo di cute ed annessi.
• CALCITONINA
(prodotte dalle cellule C o parafollicolari della tiroide) che interviene
nell'abbassamento della concentrazione di calcio nel sangue ,
contrastando gli effetti dell'ormone paratiroideo paratormone ;
agisce anche a livello renale, stimolando l'eliminazione tubulare di
calcio.

70. GHIANDOLE ENDOCRINE
• PARATIROIDE
ORMONI PRODOTTI
• PARATORMONE (PTH),
importante regolatore del livello del calcio nel
sangue. Esso, assieme alla calcitonina ed alla vitamina
D, concorre al conseguimento dell'omeostasi del
calcio nel sangue. Infatti, in caso di alterazioni nei
valori di calcemia, la calcitonina indurrà il deposito di
calcio nelle ossa aumentandone il riassorbimento
renale ed il paratormone, al contrario, attiverà la
vitamina D a livello renale per favorire l'assorbimento
intestinale di calcio, mobiliterà il minerale dalle riserve
del tessuto osseo favorendo la produzione di
osteoclasti ed aumenterà l'eliminazione urinaria dei
fosfati

72. PANCREAS
• INSULINA (prodotta dalle cellule beta delle
isole del Langherans) viene secreta in
risposta all’aumento della glicemia e stimola
l’ingresso di glucosio nei tessuti (azione
ipoglicemizzante); a livello epatico e
muscolare, favorisce il deposito di glicogeno;
a livello del tessuto adiposo, favorisce il
deposito di trigliceridi; la diminuzione della
glicemia conseguente all’azione dell’insulina
ne inibisce la secrezione.
Quindi:

73. AZIONI DELL’INSULINA:
• RAPIDISSIME (secondi):
Aumentato trasporto di glucosio, aminoacidi e
potassio all’interno delle cellule.
• RAPIDE (minuti):
Stimolo della sintesi proteica e inibizione della
degradazione proteica; Attivazione degli enzimi
implicati nella glicolisi e nella glicogenosintesi;
Inibizione degli enzimi coinvolti nella glicogenolisi
e gluconeogenesi.
• TARDIVE:
Stimolo liposintesi

74. PANCREAS
• GLUCAGONE: (prodotto dalle cellule alfa delle isole di
Langherans) viene secreto in risposta alla diminuzione
della glicemia; a livello epatico si ha liberazione di
glucoso dal glicogeno; a livello del tessuto adiposo, si
ha liberazione di acidi grassi.
Gli effetti del glucagone sono simili (sebbene più limitati
come tessuti bersaglio) a quelli dell’adrenalina
• SOMATOSTATINA: (prodotta dalle cellule delta delle
isole del Langherans) la sua secrezione è indotta da
presenza di elevate concentrazioni di glucosio,
aminoacidi e acidi grassi nel plasma sanguigno;
inibisce la secrezione di glucagone, GH ed insulina, e
anche la secrezione e la motilità del sistema
gastrointestinale con effetto finale di riduzione
dell’assorbimento intestinale ed inibizione dei
processi anabolici.

76. ORMONI PANCREATICI: AZIONE DI
INSULINA E GLUCAGONE

77. GONADI: ORMONI STEROIDEI
OVAIE
• ESTRADIOLO: responsabile dei caratteri
sessuali femminili;
stimola il caratteristico accrescimento
osseo a livello delle anche, finalizzato ad
agevolare il parto; è il responsabile della
maggiore massa adiposa nel sesso
femminile rispetto a quello maschile;
inibisce il riassorbimento osseo (ed
espone a fenomeni osteoporotici post
menopausa quando, la presenza di
estradiolo, diminuisce drasticamente);
promuove il riassorbimento del sodio e la
conseguente ritenzione idrica; stimola la
produzione di fattori della coagulazione;
innalza la temperatura corporea
(fenomeno osservabile dopo l'ovulazione).
• PROGESTERONE: stimola il mantenimento
delle ottimali condizioni di vita per lo
zigote. È quindi estremamente importante
nella fase di impianto e mantenimento del
feto. Il progesterone stimola la sintesi di
prolattina ed è precursore per il feto nella
sintesi di cortisolo ed aldosterone;
ottimizza la ventilazione polmonare
materna.
TESTICOLI
• TESTOSTERONE:
effetti molteplici, dalla
differenziazione fetale dei
caratteri sessuali alla crescita e
distribuzione dei peli corporei. Da
un punto di vista maggiormente
legato all'attività sportiva, il
testosterone, stimola la sintesi
proteica e il relativo aumento
della massa muscolare, aumenta
le dimensioni delle fibre
muscolari, incrementa la
produzione di GH. Anche le
eventuali somministrazioni in età
adulta stimolano l'anabolismo
proteico. Perfino l'emoglobina
subisce l'incremento della sintesi,
col risultato di accrescere la
massa degli eritrociti.

78. ORMONI ED ALLENAMENTO
• GH
• TESTOSTERONE
• ORMONI TIROIDEI
• CATECOLAMINE
• GLUCOCORTICOIDI
• INSULINA
• GLUCAGONE

79. GH: ORMONE DELLA CRESCITA O
SOMATOTROPINA
• RILASCIATO DA IPOFISI
• DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO mobilita i
grassi e li utilizza a scopi energetici,
diminuendo l'utilizzo di carboidrati e proteine.
Costruisce i muscoli incrementando la sintesi
delle proteine.
massa muscolare
massa grassa

80. ALLENAMENTO E PRODUZIONE DI GH
• Alcuni scienziati pensano che l’aumento della
produzione del GH durante l’allenamento con i
pesi ed ad un’intensità media sia dovuto alla
produzione di acido lattico; altri pensano sia
indotto dall’aumento della temperatura corporea
• Maggiore risposta GH: carichi di media intensità
(70% massimale); serie multiple lunghe (3-4 serie
di 10-12 ripetizioni) con periodi di riposo brevi
(60-90 secondi)
• Gli effetti diretti del GH sul metabolismo
energetico sono : incremento della lipolisi e della
glicemia. Il muscolo cresce per un successivo
incremento dello stock di glicogeno che a sua
volta provoca un aumento di acqua nei muscoli.

81. FEEDBACK GH/SS
• E’ stato più volte dimostrato che gli effetti ipertrofici derivati
dall'assunzione supplementare di GH è, in realtà, dovuto ad un aumento di
acqua nei muscoli. Il muscolo non cresce come tessuto proteico.
L’assunzione di GH non provoca nessun effetto positivo sul muscolo “vero”
e gli atleti che lo assumono, rompendo l’equilibrio ormonale dei loro corpi,
compromettono inutilmente la propria salute a causa di problemi come
deformazioni e ingrossamenti delle ossa (mani, viso e piedi), patologie
cardiache , tumori, diabete, malattie epatiche. Inoltre, l’assunzione
supplementare di GH non fa altro che bloccare la naturale produzione di GH
da parte dell’ipofisi e, un organo che non lavora perde le sue funzioni

82. TESTOSTERONE
• Prodotto da TESTICOLI per induzione di altri
ormoni rilasciati dall’asse ipotalamo-ipofisi
• Stimola la sintesi delle proteine favorendo lo
sviluppo della muscolatura: quindi è l’ormone
principe per la crescita e potenza muscolare.

83. TESTOSTERONE ED ALLENAMENTO
• ALLENAMENTO RAZIONALE
= TESTOSTERONE
- Esercizi multiarticolari
- Carico intenso (90% massimale)
- Pochissime ripetizioni
- Poche serie
• ALLENAMENTO ECCESSIVO
= TESTOSTERONE

84. FEEDBACK TESTOSTERONE/GNRH
IPOTALAMO
GnRH
IPOFISI
GONADOTROPINE
GONADI
TESTOSTERONE
INIBISCE L’IPOTALAMO
A PRODURRE GnRH
INIBISCE L’IPOFISI A PRODURRE
GONADOTROPINE

85. TESTOSTERONE ESOGENO
• Un elevato livello ematico di testosterone è il segnale
inibitore della sua produzione. Il risultato è che i
testicoli producono meno Testosterone.
• Danni cardiocircolatori, ed epatici: si sono verificati un
alto numero di casi di cancro epatico tra quelli che
facevano uso di sostanze anabolizzanti.
• Danno a tendini e alle articolazioni che rimanendo più
deboli si rompono facilmente
 Una eccessiva restrizione calorica abbassa i livelli di
testosterone tanto da farvi ritrovare con molto meno
muscoli in poco tempo. Anche la carenza di sonno
(meno di 7-8 ore a notte) può abbassare i livelli di
Testosterone

86. ORMONI TIROIDEI
• T4 (TIROXINA) E T3 (TRI-IODIO-TIRONINA)
incrementano (anche se in modo più blando e
marginale) la sintesi proteica muscolare
• L'allenamento è in grado di indurre la tiroide ad
aumentare (di poco) la sintesi di T3 e T4 senza
però creare gli effetti catabolici derivati da
ipertiroidismo
l’aumento di T4 e T3
ha una serie di effetti metabolici:

87. • Aumenta la sintesi proteica ed enzimatica per
una maggiore crescita muscolare.
• Aumenta il numero dei mitocondri per una
maggiore disponibilità energetica.
• Aumenta l’utilizzazione del glucosio da parte
delle cellule.
• Aumento degli acidi grassi liberi in circolo per
una più rapida utilizzazione a scopi energetici.

88. CATECOLAMINE: ADRENALINA E
NORADRENALINA
• Prodotte dai surreni in situazioni che richiedono un
alto e rapido impegno energetico e/o emotivo e con
esercizio fisico
• Effetti dell’aumento delle catecolamine nel sangue:
- Aumento del ritmo cardiaco
- Aumento della pressione sanguigna
- Aumento della glicogenolisi
- Aumento del rilascio e dell’ utilizzazione di FFA
- Aumento dell'efficienza del sistema neuromuscolare
• L’adattamento all’allenamento produce nel tempo una
ridotta risposta di incremento delle catecolamine.

89. CORTISOLO
• Prodotto dalla corticale dei surreni e comandato anch’esso dai
feedback negativi sull’asse ipotalamo-ipofisi
• La sua produzione aumenta rapidamente per permettere
all’organismo di fronteggiare una situazione di stress.
• L’esercizio prolungato e intenso rappresenta uno stress per
l’organismo e se lo stress è troppo elevato si producano alte
concentrazioni di cortisolo nel sangue che hanno come
conseguenze:
- Demolizione delle proteine muscolari per la sintesi di glucosio via
gluconeogenesi
- Inibizione di una nuova sintesi delle proteine
- aumenta del rilascio e dell’utilizzazione di FFA
- riduzione dell’utilizzazione del glucosio da parte dei muscoli
• L’adattamento ad un allenamento razionale induce una minore
produzione di cortisolo
• Allenamenti irrazionali e diete troppo drastiche provocano una
iperproduzione di cortisolo con il risultano di autodistruzione della
massa muscolare

90. INSULINA
GLICEMIA (es. dopo mangiato)
INSULINA
Toglie lo zucchero dal sangue e
1. Lo stocca nel fegato in GLICOGENO
2. Lo trasforma in grasso e lo stocca in ADIPOCITI
QUINDI
GLUCONEOGENESI LIPOLISI
GLICEMIA

91. GLUCAGONE
GLICEMIA (es. Durante allenamento)
GLUCAGONE
Chiede al fegato di:
1. GLICOGENOLISI (scissione glicogeno in glucosio, poi immesso nel
sangue);
2. GLUCONEOGENESI (produzione del glucosio a partire dagli acidi
grassi, poi immesso nel sangue)
QUINDI
GLICOGENOLISI LIPOLISI
GLICEMIA

92. • Il muscolo in allenamento utilizza ACIDI
GRASSI LIBERI durante la fase aerobica (anche
considerata fase di recupero tra una serie e
l’altra) se non c’è abbondanza di glicogeno
stoccato in precedenza
• Se prima dell’allenamento abbiamo ingerito
molti carboidrati, allora il muscolo non
utilizzerà più gli acidi grassi liberi, ma le riserve
di glucosio….

93. ALLENAMENTO/ORMONI/SINTESI
PROTEICA
SINTESI PROTEICA = CRESCITA MUSCOLARE
• GH per vie: - diretta (stimola il rilascio di IGF-1 rilasciato
dalle cellule muscolari danneggiate a causa di allenamenti
molto intensi)
- indiretta (agisce sul metabolismo energetico
perché aumenta lo stock di GLICOGENO e ACQUA nei
muscoli, in seguito ad allenamenti di media intensità);
• TESTOSTERONE: principale responsabile! Esercizio
intenso ma di breve durata ed esercizi multiarticolari;
• CORTISOLO: attiva la GLUCONEOGENESI (demolisce
proteine muscolari per sintetizzare glucosio). Allenamenti
irrazionali, tirati al limite (tante ripetizioni, carichi
submassimali);
• INSULINA: aumenta la captazione di aa nel tessuto
muscolare incrementando la sintesi proteica.

94. ALLENAMENTO/ORMONI/METABOLISMO
ENERGETICO GLUCOSIO
La regolazione della GLICEMIA avviene ad opera di:
• In condizioni normali:
INSULINA GLUCAGONE
•Favorisce utilizzo di glucosio
da parte del muscolo;
•Aumenta la formazione di
glicogeno epatico e
muscolare;
•Aumenta la formazione di
tessuto adiposo
•Aumenta la produzione
epatica di Glucosio a
partire da glicogeno
• In condizioni di stress:
ADRENALINA CORTISOLO
•Aumenta la produzione
epatica di Glucosio a
partire da glicogeno in
condizioni di stress
gestibili dall’organismo
•Aumenta la produzione
di Glucosio ma partire
dalle proteine muscolari
in condizioni di stress
estremo non gestibile
dall’organismo
GH che
induce alla
produzione
di: