Presentazione del 25/11/2017 su macronutrienti, micronutrienti e consigli su come scegliere gli alimenti

1. NUTRITION

2. Alessandra Camozza
Farmacista
Consulente nutrizionale e nutraceutica
Consigli su:
● Alimentazione
● Sport
● Stile di vita
● Integrazione

3. Temi
 I Macronutrienti
 I Micronutrienti
 Consigli su come scegliere gli alimenti

4. Quali sono i Macronutrienti?
 Lipidi
 Carboidrati
 Proteine

5. Quale macronutriente ci fa ingrassare?

6. Macronutrienti > Lipidi o grassi
Negli anni 50-60 i nutrizionisti limitarono l’utilizzo dei grassi per il loro apporto
calorico.
1 gr di lipidi = 9 kcal
Hanno funzione energetica di deposito.

7. Quali Acidi Grassi preferire?
A.G. Saturi sono solidi a temperatura ambiente. Stabili ad alte temperature.
Ex: burro, lardo
A.G. Monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Stabili ad alte
temperature.
EX: olio di oliva, olio di mandorle.
A.G. Polinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Molto instabili ad alte
temperature.
Ex: Oli di semi ( mais, girasole, soia, lino)

8. Ma i saturi sono da eliminare?
Acido Laurico
Acido Miristico
Palmitico
Stearico

9. SPORTIVO O FISICAMENTE ATTIVO SEDENTARIO

10. Macronutrienti > Carboidrati o zuccheri
Sono la principale fonte di energia immediatamente disponibile utilizzata dalle
cellule.
1 gr di carboidrati = 4 kcal

11. Integrale = dimagrire?
NO!
Integrali: sono da prediligere perché fanno bene alla salute sono più ricchi di fibre
e danno più sazietà.
A parità di peso
non c'è differenza
tra integrale o raffinato

12. I carboidrati sono davvero da evitare?
NO! i CARBOIDRATI sono necessari nell’alimentazione, nel giusto quantitativo.
Il nostro corpo non può vivere senza zuccheri.
Un ridotto apporto di carboidrati per un lungo periodo nella dieta determina:
1. Un abbassamento del metabolismo basale
2. una limitata crescita muscolare

13. I carboidrati in eccesso si trasformano in grasso?
SI! ma molto raro.
Il nostro organismo preferisce depositare i grassi già formati (introdotti con la
dieta) rispetto a trasformare i carboidrati in lipidi (troppo faticoso).

14. Evitare i carboidrati alla sera?
Quattro buoni motivi per mangiarli anche a cena:
1. Danno sonnolenza in quanto ricchi di triptofano precursore della serotonina
(neurotrasmettitore del buonumore) e la melatonina (ormone essenziale per
il riposo)
2. Stimolano l’organismo a secernere più leptina, sostanza che regola il senso
di sazietà, nel giorno successivo alla loro introduzione
3. Il cortisolo la sera cala e questo porta a migliorare la sensibilità insulinica
in questa fase della giornata
4. Dopo allenamento anche se serale è il momento migliore per assumere
carboidrati

15. Macronutrienti > Proteine
Sono macromolecole costituite dall’unione di singole unità chiamate aminoacidi.
Principale funzione: sviluppare, mantenere e rifornire il materiale cellulare utile
all’organismo.
1 gr di proteine = 4 Kcal

16. Le proteine sono un macronutriente pericoloso?
Incolpate per sviluppo di tumore, danni renali, invecchiamento precoce e altre
patologie metaboliche.
In realtà utili per il trofismo muscolare e migliorare la densità ossea.

17. Quante proteine servono ad un individuo?
In media i valori di riferimento sono tra 0,9-1 gr/kg di peso corporeo.
Ex: persona di 70 kg necessita di 70 gr di proteine al giorno.
Oltre la necessità fisiologica un surplus proteico non porta alcun vantaggio anzi
aumenta le probabilità che gli altri macronutrienti non vengano ossidati in calore
ma convertiti in grasso.
Surplus proteico + altri macronutrienti = GRASSO

18. Allora chi è il colpevole?
NESSUNO!!
Percentuali caloriche

19. Come monitorare i Macronutrienti?
MyFitnessPal
 Maschio
 70 kg
 2000 cal al giorno
 Obiettivo: mantenere il peso
 Livello di attività: non molto attivo

20. Quali sono i Micronutrienti?
 Vitamine
 Sali Minerali

21. Micronutrienti > Vitamine
Le vitamine sono sostanze necessarie alla vita e al benessere dell’organismo in
piccola quantità.
Non hanno potere calorico.
Le vitamine hanno un ruolo fondamentale nella regolazione di vie metaboliche
importanti per la produzione di energia.

22. Micronutrienti > Sali minerali
I sali minerali sono composti inorganici che ritroviamo nelle cellule dei diversi
tessuti.
Non hanno potere calorico.
I sali minerali sono fondamentali per lo svolgimento delle funzioni vitali
dell’organismo, come pressione sanguigna, densità ossea.

23. Acqua
Come assumerla?
 bevendo
 mangiando alimenti: frutta, verdura, carne al sangue.
Ex:
Kiwi 83% di acqua

24. Quanto e Quando bere?
Almeno 1 ml per ogni caloria introdotta nel corso della giornata, circa 1,5 - 2 l al
giorno.
Quando bere?
 Durante la mattina almeno 300-500 ml di acqua al dì,
 almeno un’ora prima dell’attività fisica bere 300- 500 ml di acqua a piccoli
sorsi,
 smettere di bere almeno due ore prima di andare a letto per migliorare la
qualità del sonno.

25. Controllando sempre l’etichetta: calorie, conservanti, ordine degli ingrediente
Possiamo creare una selezione degli alimenti in base al loro contenuto energetico:
0-150kcal/100g: verdura e frutta, pesce
150-250kcal/100g: yogurt, formaggi freschi
>250-300kcal/100g: condimenti, formaggi stagionati
Sappiamo che se le nostre scelte ricadranno sui primi alimenti potremmo
abbondare, mentre quelli in rosso dovranno essere ben calcolati.
Come fare la spesa?

26. Come fare la spesa?
Evitare di comprare “cibo
spazzatura”, se non lo troviamo in
casa non possiamo mangiarlo
E’ difficile rinunciare a tutto, quindi
concedetevi:
 Cioccolato fondente

27. E’ importante che gli alimenti soddisfino il palato altrimenti in poco tempo i nostri
obiettivi perdono senso.
Ricordiamo perchè si mangia?
Consolazione, noia, abitudine, socializzare, dipendenza, gola, curiosità, riempire
un vuoto, punirci, gratificazione.
Come fare la spesa?

28. Come fare la spesa?
Di qualità non industriali, non confezionati, il meglio sarebbe acquistare le materie
prime dal produttore, seguendo le stagioni e variando gli alimenti il più possibile
Esempi di frutta e verdura di stagione:
Arance, Cachi, Mandarini, kiwi, mele, pere,
Radicchio, carciofi, broccoli, cavolfiori, lattuga, spinaci, rape, finocchio

29. Fattori che influenzano la composizione corporea
4
Bilancio energetico
3
Macronutrienti ed idratazione
2
Nutrienti utili per la salute
1
Abitudini e
preferenze
individuali
Stiledivitaesport

30. Riferimenti

Project Nutrition: https://www.projectinvictus.it/libri/project-nutrition/

Project Invictus: https://www.projectinvictus.it/

Flexitarian diet - La dieta flessibile: http://www.giunti.it/libri/cucina/flexitarian-diet/