Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva IV

Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva
Se vivessimo in un mondo incontaminato….la natura ci
offrirebbe, con la sua ricchezza, ogni micro e macro
nutriente di cui abbiamo bisogno e probabilmente
vivremmo di più e meglio…..

….ma cosa ci offre la natura OGGI?
Cosa arriva nei nostri piatti quotidianamente?

RISPETTO A 10 ANNI FA…..

Le mele contengono solo il 20% della
Vitamina C
I finocchi contengono solo 1/5 del
Betacarotene
I broccoli contengono solo 1/3 del
Calcio
Le carote contengono solo il 50% del
Magnesio

ESTRAZIONE DEL
SACCAROSIO
• Depurazione con calce ( DEFECAZIONE )

• Sbiancatura con anidride solforosa
(SOLFITAZIONE)
• Concentrazione sottovuoto
• Filtrazione con carbone animale
• Decolorazione con idrosolfito
• Cristallizzazione

ATTIVITA’ OPERATIVA DEI
N.A.S. NEL SETTORE
AGROALIMENTARE
(1990-99)
Ispezioni Infrazioni Persone Persone Strutture Importo dei
compiute Amministrative e segnalate arrestate chiuse prodotti
Penali contestate sequestrati

384.244 248.805 125.360 489 10.697 2.659.734.172
( in 000 lire )

Per rendere la farina
più bianca?
Si aggiunge bromato di potassio e
perborato di sodio
E per aumentarne il
volume?
Basta aggiungere polvere di ossa
calcinate

Per trasformare un
olio scadente in ottimo
olio extravergine di
oliva?
Basta aggiungere all’olio di semi o
di nocciole o di mais qualche goccia
di clorofilla

Per ottenere
un’invitante pasta
all’uovo?
Basta aggiungere del
colorante giallo naftolo

Per ottenere un
bell’hamburger rosso
sangue?

Basta aggiungere:
nitrati e/o nitriti

CARNE BIANCA
Nel 1996 è stata bloccata l’attività di 25 allevamenti di
conigli al cui cibo veniva aggiunto cloramfenicolo
(cancerogeno per l’uomo) e stricnina (potentissimo
veleno) per far assimilare meglio il cibo.

Chiusi altrettanti allevamenti di polli, perchè ai pulcini,
costretti ad alimentarsi per 22 ore al giorno, gli
allevatori somministravano ampie dosi di arsenico per
stimolarne la crescita alle dosi in cui in soli 47 giorni i
pulcini raggiungevano le dimensioni di polli maturi che
altrimenti avrebbero raggiunto in non meno di 3 mesi.

PANE

Per risparmiare sui costi di produzione?

Basta utilizzare, come combustibili a
buon mercato, copertoni di auto e di
camion


….Di qui la necessità di ricorrere,
all’occorrenza, al consumo di integratori
alimentari di ottima qualità per andare a
sopperire alle carenze nutrizionali dei cibi
che il mercato consumistico dei giorni
nostri, ci offre!


Aminoacidi e proteine
- Proteine strutturali (funzione plastica)
- Proteine enzimatiche (funzione catalitica) Le proteine sono soggette ad un
- Proteine contrattili continuo turn over che permette
- Proteine regolatrici all'organismo di rimpiazzare gli AA
- Proteine di trasporto utilizzati a scopo energetico e di
- Proteine di difesa depositarne eventualmente di nuovi
- Proteine energetiche per rinforzare determinati tessuti
(ad esempio in seguito ad esercizio
fisico). La quota di aminoacidi che
20 AA di cui 8 AA essenziali: quotidianamente vengono degradati
leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, si attesta mediamente intorno ai
metionina, treonina, fenilalanina, triptofano 30-40 g/die.
(Arg e Ist diventano essenziali durante Questa quota viene chiamata quota
l’accrescimento) proteica di logorio e deve essere
introdotta quotidianamente con la
dieta perché il nostro organismo
non dispone di riserve proteiche.
Calorie prodotte dalle proteine: 4kcla/g

La funzione primaria degli AA è quella di partecipare alla sintesi proteica.
Ma gli AA possono anche avere una funzione energetica chetogenica o
gluconeogenica
AA gluconeogenici: sintetizzano glucosio
AA chetogenici: sintetizzano corpi chetonici
Alcuni AA sono sia gluconeogenici che chetogenici


AA AA AA
GLUCONEOGENICI GLUCONEOGENICI E CHETOGENICI
E CHETOGENICI
Arginina Leucina
Alanina Tirosina Lisina
Asparagina Fenilalanina
Aspartato Isoleucina
Cisteina Triptofano
Glutammato
Glutammina
Glicina
Istidina
Prolina
Serina
Metionina
Treonina
Valina

Integratori proteici nella pratica sportiva

Gli integratori proteici (proteine in polvere) sono
gli integratori più usati nel mondo del bodybuilding
o dagli atleti impegnati in un programma
d'allenamento che ricerca l’ipertrofia muscolare
finalizzato all'incremento della forza esplosiva o
massimale.

Le proteine in polvere assumono un ruolo
importantissimo qualora non si riesca, con i soli
alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico
desiderato.

Assumono un ruolo fondamentale nel frullato post
allenamento, quando i muscoli allenati necessitano
urgentemente di nutrienti per la ricostruzione.

Non vi è nessuno studio che dimostri che le
proteine contenute negli integratori siano più
facilmente assimilabili rispetto a quelle alimentari,
sicuramente sono assimilabili più velocemente.

Sieroproteine
Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero.
Il primo contiene soprattutto caseina, mentre il secondo contiene molte proteine, aminoacidi,
ma anche discrete quantità di lattosio, grassi e colesterolo.
Per purificare il siero del latte da tutte quelle sostanze "nocive" esistono diversi metodi
molto validi, come:

- MICRO E ULTRA FILTRAZIONE, proteine ottenute tramite il loro passaggio attraverso
un filtro microscopico che funge da setaccio;
- SCAMBIO IONICO, sono di migliore qualità in quanto le proteine vengono estratte
sfruttando le loro cariche ioniche.

Le siero proteine:
- Hanno valore biologico: 100
- Contengono AA essenziali (in particolare AA a catena ramificata)
- Sono ricche di cisteina (la quale stimola la produzione di glutatione, potente antiossidante)
- Contengono grandi quantità di AA gluconeogenici (AA utilizzati per sintetizzare glucosio:
glicina, valina e isoleucina).
- Hanno una elevata velocità di assorbimento

Il Valore Biologico di una proteina è un indice della sua qualità, indica quanto efficacemente
la stessa è utilizzata dal corpo. Scientificamente rappresenta il rapporto tra l’azoto
trattenuto/e l’azoto espulso

Caseina

Le caseine sono proteine che
- Contengono tutti gli AA essenziali e non essenziali
- Contengono grandi quantità di acido glutammico (che si converte in glutammina)
- Hanno valore biologico: 90
- Vengono digerite lentamente (la caseina, una volta ingerita, si trasforma in gelatina)
- Alto potere saziante
- Forniscono un apporto aminoacidico che perdura nel tempo per diverse ore

Consiglio di impiego degli integratori proteici
(siero proteine e caseina)

- La proteina del siero, grazie al suo veloce assorbimento - che reca una notevole
spinta anabolica (crescita muscolare) - è consigliata quando i muscoli ne hanno un
immediato bisogno, ovvero nel frullato post allenamento e al mattino appena svegli.
- La proteina della caseina, con un assorbimento molto più lento, deve essere presa,
ad esempio, prima di coricarsi, per ridurre al minimo il catabolismo notturno.

Colazione: spuntino proteico 30-40 g di polvere a base di siero proteine e caseine (60%-
40%), poi che dopo il prolungato "digiuno" notturno i muscoli necessitano di un veloce
apporto aminoacido, tuttavia bisogna fornire gli stessi anche alle prime ore del giorno.
Post Workout: spuntino proteico 30-40g di polvere a base di siero proteine (isolate e/o
idrolizzate), perché lo stimolo ormonale indotto dall'allenamento con i pesi agisce sulla
cosiddetta "finestra anabolica", della durata di ca. 2 ore, nelle quali i muscoli iniziano la
fase di recupero, e sono in debito di aminoacidi e zuccheri. In questo caso si consiglia
anche l'assunzione di zuccheri e creatina.
Prima di coricarsi: spuntino proteico 20-30g a base di caseinati, perché la necessità
reale è quella di garantire un apporto di aminoacidi per il maggior tempo possibile,
considerando che la fase di sonno R.E.M. coincide con la secrezione di ormone della
crescita, il quale espleta una marcata azione anabolica, soprattutto in concomitanza con la
presenza di aminoacidi nel flusso sanguigno.

Proteine dell’uovo

- Hanno un valore biologico: 100
- Contengono un ottimo spettro AA
- Contengono buone quantità di Arginina (che aumenta, in
associazione ai glucidi, i livelli di insulina e quindi la
rigenerazione del tessuto muscolare)
- Sapore poco gradevole
- Sono costituite solo da ovalbumina (albumina è la proteina di
trasporto più importante del nostro organismo)

Proteine della soia
Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota,
perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, gia da un bel po' di anni sono state
introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e
possiedono un ottimo spettro aminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA
(ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.
Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti
sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore
produzione di questo ormone accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico
ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

AA ramificati (BCAA)
L’integrazione con BCAA è utile in ogni tipo di sport, in quanto questi AA hanno funzione
E e plastica.
I BCAA sono 3 e sono AA essenziali: LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA utilizzati nel
rapporto di 2:1:1
In quanto essenziali devono essere introdotti con la dieta, e dopo essere stati trasportati
nell’intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere
utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiati o per scopi energetici.
Sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare
l’appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie
allo stimolo della sintesi della glutammina)

Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopo
energetico durante l’esercizio fisico a condizione che il rifornimento di carboidrati e lipidi
fosse adeguato.
Oggi si sa che l’ox degli AA a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell’esercizio
e aumenta con il perdurare e l’intensificarsi dello sforzo.
L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte di lipidi e carboidrati: tanto più
queste sono ridotte, tanto maggiore sarà l’x degli AA

L’attività muscolare di endurance è
caratterizzata dalla riduzione della sintesi
proteica a causa della carenza di AA che si
verifica in seguito al loro utilizzo come
fonte E.
Questa degradazione si prolunga anche
nella prima fase di recupero.
Gli AA ramificati sono importanti, quindi,
non solo come fonte E, ma anche per il loro
impiego nella sintesi di nuove proteine, per
cui sono consigliati negli sport di potenza e
nel body building per incrementare la
massa magra.


* Per quanto riguarda la funzione di sintesi di nuove proteine
indotta da BCCA, alcuni studi dimostrano che, a questo riguardo ,
sono migliori le proteine del siero; solo la leucina a dosi più alte
sembra capace di attivare la sintesi proteica attraverso un
incremento dell’espressione genetica , in particolare attraverso il
gene M-TOR responsabile della crescita muscolare .

Il fabbisogno raccomandato giornaliero è di circa 80-90 mg/kg/die (circa 8 g per un
individuo di 70 kg).
Negli atleti di potenza o di endurance questa dose può salire a 150-200 mg/kg/die.

LINEE GUIDE DEL MINISTERO DELLA SALUTE:
- La quantità di assunzione giornaliera non deve essere superiore a 5 g (come somma dei
3 ramificati)
- E’ consigliabile l’associazione con Vit B1 e B6 il cui apporto deve essere tale da fornire,
per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA
- In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.
- Il prodotto è sconsigliato in caso di gravidanza, patologie renali e al di sotto di 12 anni.

Integratori con AA essenziali
(EAA)

* Sono integratori a base degli 8 aminoacidi che il nostro organismo
non è in grado di sintetizzare che sono : Isoleucina , Leucina ,
Lisina , metionina , fenilalanina , Treonina , Triptofano e Valina .
* Gli EAA contribuiscono alla sintesi proteica e diversi dati indicano
che la disponibilità di EAA è più importante per il recupero della
disponibilità dell’energia totale ( calorie )
* Gli EAA bloccano il catabolismo e stimolano la sintesi proteica ,
il meccanismo alla base di queste proprietà è dipendente dalla
disponibilità e dalla concentrazione di EAA extracellulari .

Integratori con AA essenziali
(EAA)

* Dose : 3/40 gr da soli o combinati con carboidrati prima e dopo
l’allenamento .
* Una annotazione poco conosciuta , conosciamo tutti la finestra
anabolica del periodo immediatamente successivo ad un
allenamento . Diversi studi curati dalla ISSN hanno evidenziato
l’importanza ancora maggiore su sintesi proteica e recupero di
una integrazione di EAA e CHO nel preallenamento.

GLUTAMINA

La glutammina e' l'amminoacido piu' abbondante del corpo umano
La sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare a partire dagli aminoacidi
arginina, ornitina e prolina.

Svolge diverse funzioni:
- Ha azione detossificante (trasporta l’NH4 al fegato dove si forma l’urea
- Attraversa facilmente la barriera emato-encefalica dove si comporta come un
neuromodulatore (sia eccitatorio che inibitorio come precursore del GABA)
- Ha un’azione immunostimolante (contribuisce alla replicazione dei macrofagi)
- Aumenta il volume muscolare
- Ha un’azione antifatica
- Entra a far parte del glutatione costituito da glicina, cisteina e acido glutammico
(potente detossificante)

Consigli d’uso della Glutamina
L’integrazione consigliata con Glutamina è di 1 g/die, ma in caso di
allenamenti intensi è:

. (5 g) deve avvenire un'ora prima dell'inizio dello sforzo insieme a
carboidrati, in quanto oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di
elevata glicemia, soddisfa le aumentate richieste metaboliche nel corso
dell'esercizio fisico.
- (5 g)deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal
termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad
abbondanti liquidi e aminoacidi ramificati per favorire il recupero ed i
processi anabolici cellulari.
- deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la
secrezione di GH .

TAURINA

* E’ il secondo amonoacido più abbondante nei muscoli , migliora
la funzionalità cardiaca permettendo una buona ritenzione di
potassio e calcio ( lo stesso sembra accadere nei muscoli
scheletrici ) , Ha un’azione antiossidante ed insulino mimetica .
* Dose : 2 /5 gr divisi tra prima e dopo all.

TIROSINA

* Testata sui militari per diminuire la fatica mentale , aumenta la
concentrazione anche durante allenamenti intensi , è un
precursore diretto di A , NA , Dopamina .
* Gli allenamenti e la stanchezza fisica e mentale esauriscono
questi neurotrasmettitori, la tirosina è efficace in maniera
particolare nel ridurre l’esaurimento di NA .
* Può contribuire a mantenere una buona funzionalità degli ormoni
tiroidei.
* Nonostante queste proprietà , diversi studi hanno evidenziato
come non alteri la pressione ematica ed il ritmo cardiaco.
* Dose : 1/3 gr un’ora prima dell’all.

ARGININA
- E’ un AA importante per chi fa attività sportiva.
- La sua azione è quella di aumentare la produzione di Ossido Nitrico,
attraverso l’aumento dell’Ossido Nitrico Sintetasi.
- L’acido nitrico aumenta il trasporto di nutrienti nel tessuto muscolare.
- E’ precursore della creatina e ne aumenta la velocità di sintesi, tuttavia
non si sa se tale proprietà sia in grado di influenzare positivamente la
performance.
- E’ un AA gluconeogenico (può essere catabolizzata quando le riserve di
glucosio scarseggianio)
- Contribuisce a detossificare l’organismo: durante un esercizio fisico
l’ammoniaca prodotta deriva principalmente dalla deaminazione dell’AMP
nelle cellule muscolari; dato che l’accumulo di ammoniaca è uno dei fattori
che determinano la fatica, il potere detossificante dell’arginina è molto
importante negli sport di durata.

Consigli d’uso dell’arginina
Nell’integrazione con Arginina bisogna ricordarsi che:
- L’assorbimento è ostacolato dalla lisina (competono per lo stesso sito
recettoriale)
- L’eccesso di arginina a livello intestinale viene convertito in urea
- L’associazione con ornitina e/o citrullina ne aumenta l’efficacia e la
disponibilità

- Il dosaggio consigliato varia da 500 mg a 2 g/die

CARNOSINA

* La Carnosina è un di-peptide formato da beta-Alanina e Istidina .
È una molecola con forte potere antiossidante anche se in campo
sportivo il suo valore maggiore è dato dalla sua potente azione
tampone . Infatti è capace di diminuire gli effetti negativi di una
eccessiva produzione di acido lattico ( più correttamente è un
buffer degli ioni idrogeno prodotti durante l’attività ) quindi
permette più ripetizioni e più resistenza ad alte intensità .
* La Carnosina ha una bassa biodisponibilità a livello muscolare
conseguentemente conviene utilizzare come integratore la BETA-
ALANINA . Ottimo l’abbinamento con la creatina in quanto il CP è
un altro potente tampone degli ioni idrogeno .

CARNOSINA

* Dose :1,6gr 2/3 volte al dì , ok mattino , prima e dopo all.
* Nei giorni in cui non ci si alleno sono sufficienti 2 dosi da 1gr
(mattino e sera )
* Un effetto collaterale tipico della Beta Alanina , è un evidente e
fastidioso rossore accompagnato da prurito causato dallo stimolo
di recettori nel cervello NMDA
* ( N-METHIL-D-ASPARTIC-ACID ) effetto peraltro assolutamente
innocuo che può essere limitato assumendo l’integratore a
stomaco pieno .

CARNITINA

- La carnitina è un acido carbossilico
a catena corta contenente azoto,
sintetizzato a partire da
Metionina e Lisina, in presenza di
Ferro, Vit. C, B1 e B6..
- Si accumula nelle cellule muscolari
(circa il 95%) e cardiaco
- Facilita l’ingresso degli acidi grassi
a lunga catena all’interno dei
mitocondri dove vengono ossidati
per produrre E
- La carnitina mantiene costante il
rapporto AcetilCoa/CoA all’interno
delle cellule: ciò favorisce la
conversione del piruvato e del
lattato ad AcetilCoA soprattutto a
livello delle fibre di tipo I.
- Per questo motivo la carnitina
limita l’accumulo di acido lattico e
permette un miglioramento della
performance.

Integrazione con Carnitina

- La Carnitina in commercio si trova di solito sotto forma di Acetil L-carnitina o di
L-Carnitina.
- Questa integrazione è consigliata negli atleti che praticano sport di resistenza,
di lunga durata, allorchè è importante risparmiare il glicogeno, ossidando
prevalentemente i grassi (maratona, ciclismo, sci di fondo…)
- E’ consigliato anche a persone con problemi cardiaci: il cuore, infatti, consuma
prevalntemente acidi grassi per ricavare l’E.
- Recenti studi hanno dimostrato anche un ruolo importante della carnitina
nell’abbassare colesterolo e trigliceridi

Dose giornaliera di carnitina consigliata: 500-2000 mg/die

CREATINA
- La Creatina è un aminoacido naturalmente
presente nel nostro organismo (in un soggetto di
sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina
corporea ammonta a circa 120 g).
- interviene, dal punto di vista metabolico, per
soddisfare le richieste energetiche del
meccanismo anaerobico alattacido. Il meccanismo
anaerobico alattacido è quel meccanismo
energetico che si attiva non appena inizia uno
sforzo muscolare intenso. Questo processo
prevede una sola reazione chimica e consente di
avere una disponibilità immediata di energia.

Come abbiamo detto, il sistema anaerobico alattacido ha una
latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità
ridotta.
Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono
rapidamente (circa 4-5 secondi, anche se la quantità di
creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta
con l'allenamento).
Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il
decremento della forza sviluppata è direttamente collegato
al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.

SINTESI E ASSORBIMENTO DEL LA CREATINA

• La creatina viene sintetizzata da fegato, rene e pancreas a partire da tre
aminoacidi (arginina, metionina e glicina), che vengono trasformati attraverso un
processo chimico catalizzato da enzimi.
• Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 g e viene soddisfatto
attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l'alimentazione.
• Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale
viene persa durante la cottura.
• La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la
digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in
forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).

Integrazione con creatina

• L’assorbimento di Creatina aumenta con la contemporanea somministrazione di carboidrati
ad alto indice glicemico: l’insulina, infatti, è in grado di aumentare il passaggio della
creatina dal sangue alle cellule muscolari.
• Affinchè la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20 g di
glucosio per grammo di creatina 30 minuti dopo la somministrazione di creatina: bisogna
infatti creare un picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a
livello enterico e si trova quindi in circolo.
• Conviene associare agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la
produzione o la sensibilità dell’insulina, come il cromo, l’acido alfa-lipoico ed alcuni AA.
• E’ indicata negli sport di potenza
• In palestra si utilizza spesso la dose di 5 g per 4-5 volte/die per 7 gg; e poi 5 gr/die
• Per un migliore utilizzo è consigliabile prendere la creatina subito dopo l’attività fisica
perché migliora la recettività insulinica

Coenzima Q10

Il coenzima Q10 o ubichinone rappresenta un elemento fondamentale per il
corretto funzionamento del mitocondrio, si trova all’interno della membrana
mitocondriale (ottimo trasportatore di elettroni e ottimo antiossidante)
Favorendo la produzione di ATP in presenza di ossigeno, il coenzima Q10 è
essenziale per mantenere una buona efficienza fisica.
A livello cardiaco, dove si consumano principalmente grassi a scopo energetico
e sono per questo necessari mitocondri numerosi e di grosse dimensioni, il
coenzima Q10 è particolarmente concentrato.
Da qui l'ipotesi che l'integrazione alimentare con ubichinone possa in qualche
modo risultare utile in presenza di cardiopatia ischemica: in queste condizioni,
maggiori livelli di Q10 potrebbero migliorare l'efficienza della catena di
trasporto degli elettroni, aumentando l'energia disponibile per l'attività
cardiaca ed alleviando i sintomi della malattia

Coenzima Q10

L’organismo riesce a sintetizzare CoenzimaQ10 partendo dalla tirosina, usando
acido malonico e l’enzima HMGCoA, in presenza di acido folico, niacina,
riboflavina e piridossina: la presenza di tutti queste molecole per la sintesi di
CoQ10 rende difficile e a volte insufficiente la quantità prodotta.
Inoltre i farmaci anti-colesterolo, inibendo l’HMGCoA, diminuiscono la
produzione di CoQ10.

La concentrazione ematica ottimale di CoQ10 è 0,5microgrammi/10 ml
Negli atleti risulta più bassa: negli atleti che praticano sport di potenza i valori
sono abbastanza nella norma, mentre in quelli che praticano sport di resistenza
hanno un drastico calo e questo può essere la causa di un eventuale
peggioramento delle performance, aumento dei tempi di recupero e dolori e
astenia post preparazione.

Integrazione con Coenzima Q10

La supplementazione con CoQ10 ha fatto riscontrare:

- Maggiore capacità di lavoro
- Potenza maggiore
- Diminuzione dei livelli di acido lattico
- Riduzione dei livelli di CPK e LDH post sforzo fisico

L’apporto consigliato è di circa 50-200 mg/die e per una migliore disponibilità
si consigliano dosi di 20-30 mg per più volte al giorno.
Essendo una molecola liposolubile, l’integrazione deve essere fatta con il pasto

Acido linoleico coniugato (CLA)

L’Acido linoleico coniugato, CLA, è un isomero del più noto acido linoleico, acido
grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega 6.
Pur mantenendo la stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dall’acido
linoleico per la posizione dei due doppi legami, presenti tra il decimo e il
dodicesimo atomo di carbonio o tra il nono e l’undicesimo

Acido linoleico coniugato (CLA)

L’utilizzo di CLA in ambito sportivo si deve all’osservazione delle variazioni
sulla composizione corporea: una diminuzione significativa della massa grassa e
un aumento della massa magra.

I meccanismi molecolari responsabili di questa azione sembrano sostenuti da:

• Inibizione della lipoprotein lipasi, con conseguente riduzione della lipogenesi
• Induzione dell’apoptosi di pre-adipociti
• Aumento del dispendio energetico muscolare, mediato dall’aumentata
espressione di carnitina acetil-trasferasi, enzima necessario per
trasportare gli acidi grassi nel mitocondrio con conseguente ossidazione.

Integrazione con Acido linoleico coniugato (CLA)

Affinchè il CLA possa esplicare il suo effetto è necessario che l’integrazione
avvenga in un regime dietetico ipocalorico e ben bilanciato accompagnato da
un’attività fisica programmata.
Risultati positivi nella composizione corporea si sono ottenuti associando la
creatina monoidrato al CLA, registrando un deciso calo della percentuale di
massa grassa a favore della massa magra, contemporaneamente ad allenamenti
programmati.

Dosaggio ottimale: 3,4 g/die

E’ preferibile assumere CLA durante i pasti, al fine di migliorane
l’assorbimento, suddividendo la quota giornaliera totale in 3 assunzioni

Limiti dell’integrazione con Acido linoleico coniugato (CLA)

La letteratura scientifica non è concorde sull’utilizzo di CLA a causa di studi che
evidenziano alcuni effetti collaterali:

• Aumento di biomarkers infiammatori (proteina c reattiva e globuli bianchi),
potenzialmente pericoloso per alcuni tipi di patologie;
• Aumento della resistenza all'insulina: questo effetto, che sembra esser più pronunciato
per l'isomero T10, C12, cala sensibilmente quando si utilizza una miscela equamente
composta.
• Aumento dello stress ossidativo: incremento dei livelli di lipoperossidazione.
• Effetto dislipidemico: associato all'isomero T10, C12, si concretizza in una riduzione dei
livelli plasmatici di colesterolo HDL, con un aumento di quello LDL e con un incremento
della concentrazione lipidica epatica.

Acidi grassi saturi e insaturi

Gli acidi grassi saturi hanno:

• una configurazione spaziale lineare che consente loro di disporsi in modo ordinato, e
quindi molto rigido
• hanno temperature di fusione molto alte
• sono solidi a temperatura ambiente
• sono chimicamente stabili
• tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni.

Gli acidi grassi insaturi sono:

• molecole piegate in corrispondenza dei doppi legami, e ciò conferisce plssticità alla
molecola stessa e alla struttura di cui fanno parte (MP)
• hanno temperature di fusione basse
• a temperatura ambiente sono liquidi
• sono chimicamente instabili
• fluidificano il sangue

Sintesi degli Acidi grassi saturi e monoinsaturi

• L’organismo umano riesce a sintetizzare ex novo sia gli ACIDI GRASSI
SATURI che gli ACIDI GRASSI MONOINSATURI

Sintesi degli Acidi grassi polinsaturi
L’organismo umano sintetizza tutti gli ACIDI GRASSI POLINSATURI a
partire da 2 precursori, anch’essi acidi grassi polinsaturi:

ACIDO ALFA-LINOLENICO (C18:3; Omega 3)
ACIDO LINOLEICO (C18:2; Omega 6)

Questi 2 Acidi grassi si chiamano Essenziali (EFA) in quanto NON
possono essere sintetizzati ex novo, ma devono essere introdotti con
l’alimentazione.

Funzioni principali acidi grassi omega 6
• Riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando sia la
frazione "cattiva" (LDL) che quella buona (HDL);
• Possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi
(modesta azione ipotrigliceridemizzante).

• Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono tuttavia responsabili di
una serie di effetti negativi:

• aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna,
l'aggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare in
quanto precursori di eicosanoidi buoni ma soprattutto di eicosanoidi cattivi.

Funzioni principali acidi grassi omega 3
• Abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro
incorporazione nelle VLDL a livello epatico;
• Possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale
nel sangue (modesta azione ipocolesterolemizzante);
• Aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL;
• Sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono l'aggregabilità
delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo
significativamente il rischio di malattie coronariche.
• Hanno quindi un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e
antitrombotica.

L’organismo umano
spesso è carente
dell’enzima Desaturasi,
per cui pur
introducendo con gli
alimenti gli acidi grassi
omega 3, non riesce a
trasformarli nei suo
derivati DHA e EPA

EICOSANOIDI BUONI

• Inibiscono l’aggregazione piastrinica
• Favoriscono la vasodilatazione
• Inibiscono la proliferazione cellulare
• Stimolano la risposta immunitaria
• Combattono le infiammazioni

EICOSANOIDI CATTIVI

• Favoriscono l’aggregazione piastrinica
• Favoriscono la vasocostrizione
• Inibiscono la proliferazione cellulare
• Deprimono la risposta immunitaria
• Favoriscono le infiammazioni

Fabbisogno e assunzione con la dieta
di acidi grassi omega 3 e 6

Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa.
Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per
dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3).
A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce
con la formazione degli omega-3 e viceversa.
Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali
nelle giuste proporzioni.
Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a
fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali.
Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di
omega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi".
Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur
esercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengono
consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.

Attualmente il rapporto omega 3/omega 6 = 1:10.
Dovrebbe essere tra 1:2 e 1:4.

Integrazione con Omega 3

Gli Omega 3 sono estremamente consigliati non solo in chi pratica sport a
livello amatoriale, ma sono particolarmente indicati anche (e soprattutto) in
coloro che praticano attività sportiva agonistica

• Questo perché gli omega 3:

• Consentono una rapida riduzione dell’infiammazione, che si genera dopo
intense
• sollecitazioni muscolari e in seguito a traumi.
• Migliorano i tempi di recupero fisico.
• Stabilizzano il tono dell’umore, che negli sportivi sottoposti a forte stress
agonistico e pesanti allenamenti, ha ampie fluttuazioni.
• Migliorano la secrezione degli ormoni ipofisari, incluso l’ormone della
crescita, tanto importante in quanto riduce il catabolismo muscolare.

Integrazione con Omega 3

1. Uno recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical
Nutritionmostra che una supplementazione di 4 grammi di omega 3 al giorno per
8 settimane aumenta la sintesi delle proteine muscolari.

2. Uno studio pubblicato sempre sull’ American Journal of Clinical
Nutritionevidenzia che 2 grammi di omega 3 al giorno assunti durante un periodo
di allenamento di 90 giorni determinano un aumento della forza muscolare
maggiore rispetto a coloro che non assumono omega 3.

3. Un altro studio pubblicato sulla rivista medica Journal of Science and
Medicine in Sport ha mostrato che l’integrazione quotidiana con 300 milligrammi
di omega 3 durante un periodo di allenamento produce miglioramenti significativi
a livello della funzione respiratoria (migliora la capacità vitale forzata, il volume
espiratorio e altri parametri respiratori).

DOSI CONSIGLIATE
Si consiglia di assumere quantità di omega 3 (epa e dha) comprese tra i 3-5 grammi al
giorno quando si voglia migliorare i tempi di reazione, e 5-10 grammi al giorno quando lo
scopo è ridurre l’infiammazione indotta da intensi carichi di lavoro muscolare e in seguito a
traumi.

Integrazione con Omega 3: DHA e EPA
Nell’uomo, la trasformazione dell’acido alfa-linolenico (LNA) in EPA e
DHA, è problematica perché spesso c’è carenza dell’enzima Desaturasi;
inoltre, proprio nei soggetti più a rischio infiammatorio, quali i pazienti
affetti da malattie neurodegenerative, o negli anziani, nei diabetici, e
negli ipertesi, la Desaturasi è ancora più carente.
Da qui la necessità di integrare direttamente con DHA o EPA.

DHA e EPA di origine animale o vegetale?
Partendo dal presupposto che sono efficaci sia gli Omega 3 di origine
animale (pesce azzurro) che vegetali (alghe), è necessario fare alcune
considerazioni importanti:
1) La fonte originaria di EPA e DHA del pesce è rappresentata dalle
alghe verdi-azzurre ma solo se i pesci si nutrono di esse, possono fornire
DHA: l’80% del pesce consumato è, ora, di allevamento e si nutre di
tutto fuorchè di alghe.
2) Problemi ecologici
3) Problemi di rigurgito in seguito all’ingestione di olio di pesce
4) L’olio di pesce necessita di numerose manipolazioni
5) L’olio algale ha una titolazione notevolmente superiore rispetto al pesce
che contiene più EPA rispetto al DHA.

FAT PROFILE: un test diagnostico per valutare
l’assetto lipidico delle membrane eritrocitarie

La composizione della membrana eritrocitaria è molto significativa, poiché presenta
lipidi che l’organismo prepara da sé (acido palmitico, stearico, oleico), insieme ai
lipidi di provenienza dietetica, comprendenti acidi grassi Omega-3 (acido linolenico
da cui si ottengono EPA, DHA) ed Omega-6 (acido linoleico da cui si ottiene l’acido
arachidonico).

Un allontanamento dai valori normali può precocemente indicare una situazione di
difficoltà cellulare, anche senza che siano manifesti i sintomi di deficienza
enzimatica o dietetica riguardante i grassi.

L’analisi lipidica delle membrane eritrocitarie fornisce un quadro delle abitudini di
vita e del metabolismo del soggetto, individuando scompensi dovuti sia ad una dieta
sbilanciata che ad uno stato di stress cellulare.

Questo strumento, ben noto a livello di ricerca, ed il suo valore può essere anche
inteso in senso preventivo, qualora gli squilibri vengono individuati prima del
verificarsi di una situazione patologica.

l’assetto lipidico delle membrane eritrocitarie

Gli scompensi possono riguardare:

• Gli acidi grassi saturi e monoinsaturi preparati dall’organismo, che sono
carenti od eccedenti, soprattutto a causa di deficit enzimatici e/o regimi
alimentari inadeguati: a tali scompensi possono correlarsi patologie in campo
dermatologico, cardiovascolare, ormonale.

• Gli acidi grassi polinsaturi, assunti dalla dieta e successivamente
trasformati enzimaticamente, che sono anch’essi influenzati da deficit
enzimatici e/o alimentari: in particolare la carenza può derivare da diete
non equilibrate, da problemi di assorbimento, da un’accelerata degradazione
degli acidi grassi polinsaturi dovuta a stress radicalico, e ad una riduzione o
mancanza di fattori protettivi (enzimi, vitamine, antiossidanti).

un’eventuale integrazione con omega 3

L’analisi lipidica delle membrane eritrocitarie è uno strumento con cui valutare la relazione
tra lo stato generale e le abitudini di vita dei pazienti, ed attuare la prevenzione mirata di
possibili scompensi ricorrendo ad una supplementazione solo in caso di effettiva necessità,
potendo anche controllare l’effettiva incorporazione di questi nutrienti.
La composizione delle membrane eritorcitarie riflette, anche più stabilmente, quella dei
lipidi plasmatici che fluttuano a seconda dell’apporto dietetico immediato od a breve
termine.
Inoltre l’eritrocita maturo non può più biosintetizzare i lipidi, perciò la sua stabilità di
membrana dipende anche dagli scambi che effettua con le lipoproteine circolanti.
Infine, essendo la vita media dell’eritrocita di 120 giorni, il dato che né deriva risulta
essere stabile nel tempo.
Questo test è utilissimo qualora si intenda iniziare una supplementazione con Omega 3 (per
es. in atleti che si infortunano spesso o che accusano continuamente dolori e fastidi
osteomuscolari) e si voglia essere sicuri dell’opportunità di tale terapia, perché non si deve
mai dimenticare che questi acidi grassi polinsaturi vengono degradati in presenza di radicali
liberi, per formare metabolici tossici che hanno tutt’altro che un effetto benefico.
Pertanto l’integrazione con omega 3 può risultare addirittura controproducente se non
viene attentamente monitorato.

Integrazione con probiotici nella pratica sportiva

La consapevolezza dell’ importanza dei batteri benefici e del loro impatto positivo per la
salute sta guadagnando comprensione ed accettazione tra gli sportivi, in particolare tra gli
atleti di endurance, runner, ciclisti o triatleti, cioè organismi sottoposti a notevole stress
fisico.
Aiutano nella digestione supportando la produzione di alcuni enzimi digestivi.
Migliorano l’ intolleranza al lattosio: producono infatti la lattasi che aiuta a digerire il
lattosio del latte e dei latticini!
Inibiscono la crescita dei batteri patogeni producendo acido lattico che acidifica l’ intestino
impedendo il proliferare del clostridium,salmonella, e.coli, shigella, cioè di quei batteri che
causano diarrea e dolori addominali.
Sempre grazie all’ acidità intestinale favoriscono l’assorbimento di minerali come il calcio,
importante per le donne, o del magnesio e del potassio, importante per la contrattilità
muscolare (si può assumere tutta la quantita di Polase, ma se non sei in grado di assorbirlo,
finisce tutto nel wc!)
Mantengono sane le cellule del colon : oltre a ridurre i livelli dei composti tossici/mutageni i
batteri buoni supportano attivamente anche la salute delle cellule del colon. Quando la
microflora benefica fermenta le fibre nel colon, si formano acidi grassi a catena corta. I
tessuti del colon utilizzano preferenzialmente questi per l’ energia. Perciò aumentare i livelli
di questi acidi grassi a catena corta aiuta a tenere sotto controllo lo sviluppo di eventuali
condizioni croniche del colon.
Inoltre detossificano il colon da sostanze chimiche pericolose aiutando a ridurre la
produzione di una varietà di metaboliti tossici o cancerogeni.

Funzioni della flora batterica intestinale

Regolazione del funzionamento intestinale

- Aiutano nella digestione supportando la produzione di alcuni enzimi digestivi.
- Migliorano l’ intolleranza al lattosio: producono infatti la lattasi che aiuta a
digerire il lattosio del latte e dei latticini!
- Inibiscono la crescita dei batteri patogeni producendo acido lattico che
acidifica l’ intestino impedendo il proliferare di batteri patogeni.
- Sempre grazie all’ acidità intestinale favoriscono l’assorbimento di minerali
come il calcio, importante per le donne, o del magnesio e del potassio,
importante per la contrattilità muscolare (si può assumere tutta la quantita di
Polase, ma se non sei in grado di assorbirlo, non serve a niente!)
- Mantengono sane le cellule del colon producendo acidi grassi a catena corta
che vengono utilizzati per produrre E.
- Inoltre detossificano il colon da sostanze chimiche pericolose aiutando a
ridurre la produzione di una varietà di metaboliti tossici o cancerogeni: per
esempio il Lactobacillus acidophilus può sopprimere nell’ intestino la
formazione di amine cancerogene e di enzimi che promuovono il cancro.

Funzioni della flora batterica intestinale

Funzioni immunitarie

- Lo sviluppo e la funzionalità del sistema immunitario sono esaltati
attraverso un rafforzamento dell’ immunità innata.
E’ evidente che il consumo di probiotici aiuta lo sportivo a mantenersi in
salute riducendo l’ incidenza di infezioni comuni.
- I probiotici prevengono l’ infezione in modo naturale e sono stati associati
alla produzione di un ampio spettro di sostanze antibiotiche che aiutano a
controllare i livelli di batteri patogeni e lieviti come la candida.
- Inoltre riducono anche l’incidenza della dermatite atopica.

Caratteristiche di un buon probiotico
Un buon probiotico deve avere queste caratteristiche:
1) I ceppi batterici devono essere potenti
2) I ceppi batterici devono essere numericamente
abbondanti (non al di sotto di 2 miliardi di batteri vivi
e vitali per ceppo)
3) I batteri devono essere vivi e vivificabili
4) I batteri devono arrivare indenni fino nell’intestino
5) I batteri devono essere capaci di attaccarsi
saldamente alle pareti intestinali.
6) Devo essere capaci di esplicare tutte le loro attività.
7) Non devono dare effetti collaterali all’ospite.

Un buon probiotico è quello costituito da ceppi potenti!

Quando un ceppo è ritenuto potente?

Un ceppo batterico è ritenuto “potente” o efficace quando:
• La coltura dove è stato fatto crescere deve avere una buona durata nel
tempo.
• Una volta assunto, il batterio deve saper sopravvivere ai succhi gastrici
dello stomaco e alla zona alcalina dell’intestino.
• Una volta giunto nell’intestino, il batterio deve essere capace di
attaccarsi alle pareti dell’intestino.
• Una volta attaccato alle pareti dell’intestino, deve saper competere con
i batteri patogeni.
• E deve saper svolgere tutte le sue attività: produzione di enzimi
necessari alla digestione, produzione di Vitamine, sintesi di sostanze
antibiotiche naturali.

I PROBIOTICI
(Quali specie batteriche?)

BATTERI COLONIZZATORI

BATTERI TRANSIENTI

LACTOBACILLUS BIFIDOBACTER
ACIDOPHILUS BIFIDUM
LACTOBACILLUS STREPTOCOCCUS
(intestino tenue) (intestino crasso) BULGARICUS TERMOPHILUS

A proposito di integratori alimentari: dal Messico
arrivano i semi di Chia (Salvia Hispanica)

I semi di Chia e la Salvia Hispanica
(fra storia e leggenda)
I semi di Chia , nell’antichità, erano il cibo preferito
degli Aztechi e dei Maya.
La leggenda narra che i guerrieri Aztechi
traessero dai semi di Chia la forza per vincere
le loro battaglie.
Le nazioni conquistate avevano l’obbligo di
pagare un tributo annuale di circa 4.000 t di
semi di chia al popolo Azteco.

Gli Aztechi usavano questi semi nelle cerimonie
religiose come offerta propiziatoria agli dei.

Nel 1521 gli spagnoli conquistarono il Messico e La Chia risorse nel 1991 grazie ad un programma di
bruciarono raccolti e riserve: H. Cortes ne vietò la sviluppo avviato nell’Argentina del Nord, Colombia e
coltivazione soppiantandola con quella del Perù: era un programma che aveva come obiettivo il
frumento, dell’orzo e delle carote e la Chia si miglioramento della salute umana e la Chia rientrò in
avviò verso l’oscurità sopravvivendo in piccole questo programma per le sue straordinarie proprietà
zone del Messico e del Guatemala. nutrizionali

I semi di Chia e la Salvia Hispanica (in Italia)

' Unione Europea, ha approvato nel 2009, la commercializzazione dei
Semi di Chia per scopi umani ed autorizza l’immissione sul mercato dei
semi di chia (Salvia hispanica) in qualità di nuovo ingrediente alimentare
a norma del regolamento (CE) n. 258/97 del Parlamento europeo e
del Consiglio [notificata con il numero C(2009) 7645].
Per la precisione essi sono stati inclusi tra i NUOVI PRODOTTI,
consentendone la presenza, fino ad un massimo del 5% nei prodotti da
forno/panificazione. Nuovi usi e applicazioni sono sotto esame.

La FDA, considera i semi di chia "Supplemento Nutrizionale Dietetico"
negli USA. Viene inoltre considerato "Cibo Salutare" dal Department of
Health and Human Service. (Setter N° 2005 - 2769)

I semi di Chia e la Salvia Hispanica
(caratteristiche)
La Salvia Hispanica è una pianta annuale
appartenente alla famiglia delle LAMIACAE (o
LABIATAE).
Fu il botanico CAROLUS LINNAEUS a darle
questo nome nella seconda metà del ‘700, nonostante
questa pianta sia originaria del Messico.
La Salvia Hispanica cresce su terreni argillosi, alcalini
e soleggiati.
Raggiunge un’altezza di 1 m e fiorisce a luglio e agosto
con dei fiori ermafroditi color viola.
I semi di Chia che, germinando, originano la Salvia
Ispanica sono delle varie tonalità di grigio, molto
piccoli, chiazzati di scuro con vergature che ricordano
uova di dinosauro in miniatura.

I semi di Chia si conservano per anni senza deteriorarsi
nel sapore, nell’odore e nelle sue proprietà nutritive a
tutto vantaggio rispetto agli altri semi.

I semi di Chia
(caratteristiche nutrizionali)
NUTRIENTE % MEDIA
Materia secca 93,8
Proteine 21,1
Grassi 32,2 (di cui 60% Omega 3)
Carboidrati 37,5
Fibra 23,73
Ceneri 4,5

I semi di Chia
(Micronutrienti)
MINERALI 100 g VITAMINE 100 g CHIA
CHIA NIACINA (B3) 8,3 mg
CALCIO 870 mg
TIAMINA (B1) 1,4 mg
POTASSIO 890 mg
RIBOFLAVINA (B2) 0,04 mg
MAGNESIO 390 mg
VITAMINA A 44 UI
FOSFORO 1067 mg
VITAMINA C 4,0 mg
FERRO 48,8 mg

MANGANESE 5,8 mg

SODIO 2,0 mg

ZINCO 7,4 mg FIBRE 100 g CHIA

FOSFORO 922 mg INSOLUBILI 35,9 g

SOLUBILI 5,3 g

I semi di Chia AMINOACIDI 100 g CHIA

(Macronutrienti) Ac. ASPARTICO 7,64 g
TREONINA 3,43 g
MACRONUTRIENTI 100 g SERINA 4,86 g
CHIA
I semiGLUTAMMICO contengonog
AC. di Chia Non 12,4
LIPIDI 32,8 g GLICINA 4,22 g
GLUTINE, per cui possono essere
CARBOIDRATI 41,8 g ALANINA
consumati dai celiaci 4,31 g
I semi di CHIA contengono tutti gli AA,
PROTEINE 20,7 g VALINA 5,1 g
compresi gli 8 AA essenziali, per cui sono
CISTINA
alimento importante per i vegetariani e per tutti 1,47 g
ENERGIA 330 Kcal
coloro che vogliono limitare il consumo di carne
METIONINA 0,36 g
e pesce a causa della sua contaminazione un basso Indice Glicemico g
I semi di Chia hanno
ISOLEUCINA 3,21
ACIDI GRASSI ormonale e da % metalli pesanti
(ottimo alimento per i diabetici)
LEUCINA 5,89 g
Ac. PALMITICO 6,84 %
INDICE GLICEMICO:
TRIPTOFANO 1,29 g
Ac. STEARICO 3,35 %
Misura il potere glicemizzante di un alimento, cioè la
TIROSINA 2,75 g
Ac. OLEICO 7,47 sua capacità diFENILALANINA
% liberare una certa quantità di g
4,73
glucosio durante la digestione.
LISINA 4,44 g
Ac. LINOLEICO 20,13 %
L’IG sarà dunque tanto più elevato quanto 2,57 g
ISTIDINA maggiore
Ac. LINOLENICO 61,12 %
sarà l’altezza del picco glicemico indotta
ARGININA 8,9 g
Ac. ARACHIDONICO 0,29 dall’alimento testato
%
PROLINA 4,4 g
Ac. EICOSANOICO 0,15%

Semi di CHIA: acidi grassi

Contenuto OMEGA 3 (%) di alimenti

OLIO DI ALGHE SEMI DI SEMI DI
PESCE CHIA LINO
OMEGA 3 30% 37% 62% 58%

AC. GRASSI 27% 50% 9% 7%
SATURI

ACIDI GRASSI %
Ac. PALMITICO 6,84 % Contenuto OMEGA 3 (%) di alimenti vegetali
Ac. STEARICO 3,35 %
Ac. OLEICO 7,47 %
Ac. LINOLEICO 20,13 %
Ac. LINOLENICO (omega 3) 61,81 %
Ac. ARACHIDONICO 0,29 %
Ac. EICOSANOICO 0,15%

Fonte: NSRI L’Omega 3 dei semi di CHIA è 8 volte maggiore
(Nutritional di quello contenuto nel salmone
Science Research
Institute)

Usi alimentari
I semi di CHIA si possono aggiungere:
• Insalate
• Minestre
• Latte con i cornflakes
• Yogurt
• Bibite

Con la farina di CHIA si possono fare:
• Pane
• Piadine
• Budini

Antiossidanti fisiologici
Gli antiossidanti preventivi sono agenti che, attraverso vari meccanismi, quali la
chelazione dei metalli di transizione o la decomposizione di idroperossidi e/o
perossidi d’idrogeno, prevengono la formazione delle specie reattive (glutatione,
superossido-dismutasi, catalasi…).

Gli antiossidanti scavenger inibiscono la reazione di inizio e bloccano la reazione di
propagazione della cascata radicalica (Vit. C, Vit. E, carotenoidi, Vit. A…)

Gli agenti di riparo sono enzimi che intervengono dopo che il danno è stato fatto,
riparandolo (idrolasi: glicosidasi, lipasi, proteasi; transferasi, polimerasi…)

Gli agenti di adattamento sono sostanze o tecniche o procedure atte a potenziare il
sistema antiossidante (corretto esercizio fisico, alimentazione corretta…)

Il sistema di difesa anti-radicalico enzimatico

La cellula, per neutralizzare i Radicali Liberi in eccesso, sintetizza
alcune molecole anti-ossidanti di natura enzimatica.

Gli antiossidanti endogeni più importanti sono:
SUPEROSSIDO DISMUTASI (SOD) 2 O2.- + 2 H+ ⇌ O2 + H2O2
CATALASI (CAT) 2 H2O2 ⇄ O2 + 2 H2O
GLUTATIONE PEROSSIDASI (GSH) 2 GSH + H2O2 -> 2H2O + GSSG

Questi antiossidanti agiscono reagendo con i Radicali Liberi modificandoli e
trasformandoli in molecole innocue.

Il sistema di difesa anti-radicalico

Sostanze anti-ossidanti

Anti-ossidanti lipofili Anti-ossidanti idrofili Anti-ossidanti enzim atici
Betacarotene Vitam ina C G lutatione perossidasi
Vitam ina A Vitam ina B Catalasi
Vitam ina E Bioflavonoidi Superossido dism utasi

PIGMENTI VEGETALI:), Isoflavoni, Catechine, Polifenoli (Resveratrolo,
Flavonoidi: quercitina, rutina, antociani), Carotenoidi (Licopene, Beta-
Carotene, Xantofille, Luteina), Tocoferoli
MICRONUTRIENTI: Selenio, Glutatione, Coenzima Q10….

Alimenti antiossidanti

Molti cibi, soprattutto
quelli di origine vegetale,
contengono centinaia di
sostanze con attività
antiossidante più o meno
marcata. Tra le più
conosciute spiccano alcune
vitamine (A, C ed E)
insieme a minerali come il
selenio, il rame e lo zinco,
Bioflavonoidi, Carotenoidi
e Polifenoli.

Potere antiossidante dei vegetali: ORAC
Per cercare di quantificare il potere antiossidante degli alimenti il Dipartimento
dell‘Agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità
di assorbimento del radicale ossigeno.

ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity

La quantità ottimale di Antiossidanti è pari a 5.000
unità ORAC al giorno!

5.000 UNITA’ ORAC = 5 Porzioni di frutta e verdura al giorno!

Frutta
Prugne nere = 5440 ORAC x 100 g
Uvetta = 2830
Mirtilli = 2400
More = 2036
Fragole = 1540
Uva nera = 739
Ciliegie = 670

Ortaggi

Cavolo = 1770 ORAC x 100 g
Spinaci = 1260
Cavolini = 980
Barbabietole = 840
Cipolle = 450
Melanzane = 390

Bioflavonoidi

QUERCITINA: vino rosso,
cipolla rossa, thè verde,
mirtilli, mele
RUTINA: grano saraceno,
vino rosso, menta
ANTOCIANINE: ribes,
ciliegie, cavoli, uva, fragole,
banane, asparagi, piselli,
pere, patate

Carotenoidi
CAROTENE: carote
Il LICOPENE è il più potente
LICOPENE: pomodori, pompelmo rosa, carotenoide conosciuto e il pomodoro è
melone l’alimento che ne contiene di più (1
pomodoro medio contiene 3,7 mg di
LUTEINA:cavoli, spinaci, broccoli, licopene).
zucchine, piselli.
Il LICOPENE ha un’azione
ZEAXANTINA: grano, tuorlo d’uovo, anticancerogena 10 volte più potente del
betacarotene.
peperoni rossi, mango, succo d’arancia
Possiede un’azione protettiva contro
l’ossidazione delle LDL (il pomodoro
protegge dalla formazione delle
placche).
Uno studio ha dimostrato che mangiando
pomodori 10 volte alla settimana si ha
una riduzione del 45% del cancro alla
prostata (Giovannucci e coll., J. National
Can. Istit. 1995; 87:1767 – 1776).
La LUTEINA e la ZEAXANTINA
proteggono le cellule della retina
dalla degenerazione maculare

Polifenoli: Resveratrolo
Uno dei polifenoli antiossidanti più studiati è sicuramente il
RESVERATROLO costituente abbondante del vino rosso.
Il RESVERATROLO è attivo contro i Radicali Liberi e
impedisce l’ossidazione del colesterolo LDL.
In vitro impedisce la trasformazione di alcune sostanze in
sostanze cancerogene (1).
Alcune ricerche hanno dimostrato che aggiungendo
RESVERATROLO in colture di cellule tumorali, la loro crescita
è rallentata, così come la loro capacità di autoalimentarsi
grazie all’attività di angiogenesi (creazione di nuovi vasi
sanguigni che alimentano il tumore (2).
L’effetto antinfiammatorio del RESVERATROLO sarebbe
supportato dalla sua capacità di inibire la ciclo-ossigenasi,
esattamente come fanno i classici farmaci antinfiammatori (3)

1) Chen ZH, Hurh YJ, Na HK, et al. Resveratrol inhibits TCDD-induced expression of CYP1A1 and
CYP1B1 and catechol estrogen-mediated oxidative DNA damage in cultured human mammary
epithelial cells. Carcinogenesis;25(10):2005-2013, 2004.
2) Lin MT, Yen ML, Lin CY, Kuo ML. Inhibition of vascular endothelial growth factor-induced
angiogenesis by resveratrol through interruption of Src-dependent vascular endothelial cadherin
tyrosine phosphorylation. Mol Pharmacol;64(5):1029-1036, 2003.
3) Donnelly LE, Newton R, Kennedy GE, et al. Anti-
inflammatory effects of resveratrol in lung epithelial cells:
molecular mechanisms. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol.

Tra i polifenoli la classe più ampia è
rappresentata dai FLAVONOIDI.
I POLIFENOLI:
Sono state identificate circa 5000 sottoclassi di
FLAVONOIDI
flavonoidi.
I flavonoidi sono ampiamente distribuiti nei cibi
.
e nelle bevande di origine vegetale come frutti,
vegetali, cacao, thè e vino.
IL Flavonoide QUERCETINA è quello che più
frequentemente si trova nei cibi. La quercitina è
il flavonolo più abbondante presente nella
cipolla, mentreinfatti contiene notevoli quantità
I flavonoidi il thè possono bloccare la reazione di innesco, neutralizzando i Radicali liberi, altri
sia di quercitina che di kampferolo. ioni metallici responsabili della formazione dei ROS, altri causano
flavonoidi possono chelare quegli
significativi aumenti dell’attività dell’enzima Glutatione-S-tranferasi, enzima che protegge le cellule dai
I pomodori Cherry Liberi.
danni dei Radicali contengono una quantità di
quercitina, per grammo di peso fresco, 6 volte
maggiore rispetto a quella presente nelle altre
varità di pomodori.
Questo è dovuto al fatto che i flavonoli sono
sintetizzati ed accumulati nella buccia del
pomodoro, per cui le varietà più piccole hanno
un rapporto buccia/volume più alto.

Alimenti antiossidanti
Il segreto?
MANGIARE…COLORATO!!!
Per essere sicuri di consumare cibi
antiossidanti… riempite il vostro
frigorifero di alimenti colorati (dal
giallo al rosso, dal verde al blue…)

La cucina antiossidante
1) Consumare preferibilmente cibi crudi o poco cotti
2) Prediligere la cottura a vapore o in pentola a pressione
3) Conservare sempre il cibo in frigorifero
4) Non lasciare mai il cibo esposto al sole
5) Condire sempre a crudo
6) Preferire il consumo di cereali integrali (gli antiossidanti del grano integrale come vitamina E, B,
carotenoidi, Zn, Cu, Se, distruggono i radicali liberi 50 volte di più delle vitamine C ed E da sole.
7) Consumare sempre legumi con la buccia perché contengono polifenoli antiossidanti
8) Consumare 4 – 6 porzioni di frutta e verdura ogni giorno .
9) Riempire il frigorifero di alimenti colorati: rossi, arancioni, gialli, viola
10) Vanno bene anche alcuni cibi bianchi : aglio, cipolla, porro e scalogno
11) La verdura è più antiossidante della frutta
12) La frutta va consumata con la buccia, perché è nella buccia che è concentrato il potere antiossidante.
13) Consumare semi oleosi purchè freschi (noci, mandorle, nocciole, pinoli)
14) Consumare del germe di grano aggiungendolo a pietanze
15) Meglio il pesce della carne
16) Meglio il pesce azzurro per il contenuto degli omega 3.
17) Consumare vino rosso (2 bicchieri al giorno)
18) Bere molta acqua e anche thè verde
19) Abbondare in spezie ed erbe aromatiche come: zenzero, curcuma, salvia, rosmarino, origano
20) Consumare centrifugati di frutta o verdura

Antiossidanti: come valutarne l’efficacia?
• L'integratore antiossidante deve contenere antiossidanti
sinergici e complementari.: esistono svariati tipi di radicali
liberi ed ogni antiossidante è in grado di esplicare la propria
azione di contrasto su pochi specifici radicali. Per questo è
necessario che l'apporto di antiossidanti sia il più vario possibile.

• L'integratore deve contenere dosi di antiossidanti sufficienti
ad esplicare i benefici salutistici per i quali viene
pubblicizzato.

• Gli estratti vegetali presenti nell'integratore antiossidante
devono essere standardizzati nei principi attivi che
caratterizzano il prodotto: controllate dunque che in etichetta
non ci sia scritto solamente (per esempio) Cacao in polvere, ma
che sia specificato (per esempio) Estratto di cacao (Theobroma
cacao L. semi, Flavonoidi 45%)

• L'integratore deve essere (preferibilmente) prodotto e
confezionato con tecnologie produttive che riducono le perdite
del potere antiossidante. Dietro molti antiossidanti esiste una
storia di estrema fragilità, tale per cui la luce, il calore e
l'ossigeno ambientale ne riducono sensibilmente potere
antiossidante. Da qui l'esigenza di adottare tecnologie produttive
che riducano al minimo questa perdita durante la produzione e lo
stoccaggio del prodotto

CAFFEINA
* E’ una sostanza molto studiata ed un ottimo aiuto ergogeno .
* Migliora la prestazione di breve e lunga durata , allontana l’arrivo
della fatica , migliora la forza , aumenta il rilascio di lipidi dai depositi
per fini energetici sia durante l’attività che con la dieta. Aumenta il
rilascio di Calcio migliorando la contrazione muscolare
* Lavora come antagonista dell’Adenosina nel SNC mantenendo alti i
livelli di energia fisica e mentale.
* Aiuta a bloccare la Fosfadiesterasi consentendo una produzione
maggiore di AMPc.
* Riduce l’utilizzo del glicogeno muscolare aumentando
contemporaneamente l’ossidazione dei grassi

CAFFEINA
* A breve termine può incrementare la resistenza all’insulina ed ha
un leggero effetto diuretico che sparisce con l’allenamento .
* Molto sicura ai dosaggi raccomandati.
* Ha un’emivita breve di 2/4 ore , assunta in capsule è più efficace
del caffè.
* Dose : 200mg 1/3 volte al dì meglio a stomaco vuoto .
* Assumerne 300 mg prima dell’all.
* Bere alcune tazze di tè verde regala molti benefici per la salute .
* Gli estratti di questa pianta ci regalano un ottimo termogenico.
* A rendere efficace il tè verde è in particolare il binomio caffeina
EGCG

CAFFEINA

* Insieme , aumentano il metabolismo a breve e lungo termine ,
aumentano la termogenesi stimolando il BAT 3 ed aumentano
l’ossidazione dei grassi .
* Il tè verde è anche un ottimo antiossidante ed offre una funzione
di supporto al sistema immunitario .
* In alcuni studi ha diminuito l’aromatasi .
* Dose 300mg standardizzato minimo al 40% per 3 volte al dì
* La capsaicina è il principio attivo presente nei peperoncini
piccanti .
* Ha ottime proprietà termogene date dalla stimolazione del
sistema nervoso .
* Dose : 30 mg 3 volte al dì

Ormone CORTISOLO

* La gestione di questo
ormone non può
assolutamente
prescindere da attività
fisica , alimentazione e
riposo ancor più degli
altri .
* Il moderno stile di vita
crea troppo spesso
profonde modificazioni
nella sua corretta
circadianità creando
problemi alla salute alla
prestazione ed al
benessere generale .

Effetti del cortisolo in eccesso

* Stimolo della glicogenolisi
* Stimolo della gluconeogenesi (sintesi degli zuccheri a partire
da AA, con conseguente effetto iperglicemizzante,
iperinsulinemia reattiva, degradazione muscolare proteica e
quindi autocannibalizzazione muscolare
* Riduzione dell’efficaci del Sistema Immunitario
* Inibizione secrezione di GH
* Alterazioni della funzionalità tiroidea
* Riduzione della sintesi di collagene, con assotigliamento della
cute e invecchiamento

Cause del cortisolo in eccesso

* Sonno e riposo e tempi di recupero insufficienti
* Superallenamenti
* Alimentazione errata
Valore medio del cortisolo nel sangue (adulto):
100 – 200 microgrammi/l (ore 8,00)
100 microgrammi/l (ore 20,00)

Integratori che controllano eccesso di Cortisolo
FOSFATIDILISERINA

* L’integratore che sembra aiutarci maggiormente nel controllare
gli effetti negativi di un eccesso di cortisolo è la fosfatidilserina .
* La ricerca ha dimostrato che la PS può smorzare in in modo
significativo il rilascio di cortisolo in condizioni di stress .
* Dose 300/400mg dopo l’all. e pri ma di andare a dormire


VITAMINA C
*Questo antiossidante sembra secondo alcune ricerche
ridurre i livelli di cortisolo.
*Assumerne 500/1000mg un’ora prima dell’allenamento


GINSENG
* E’ una pianta adattogena che in molti studi ha mostrato una
notevole capacità di gestione della risposta delle surrenali allo
stress o contro una ipersecrezione di cortisolo .
* L’azione antistress sembra potenziate utilizzando con il ginseng
un multivitaminico .
* Dose : 500mg standardizzati al 5/7% di ginsenosidi 1/2 volte al dì

La dieta a zona (Barry Sears)

Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. Inoltre la zona permette una
notevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso.
Tutto questo avverrebbe grazie al:

-controllo degli eicosanoidi «buoni» e «cattivi»:
la zona si propone di raggiungere il perfetto equilibrio tra la produzione degli eicosanoidi
antagonisti, dato che entrambi servono per lo svolgimento delle funzioni naturali del nostro
corpo

-Controllo degli ormoni insulina e glucagone.
L'insulina, prodotta dal pancreas, è un forte ormone anabolico che ha la funzione di
immagazzinare le sostanze nutritive all'interno delle cellule.
Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia nel sangue che stimola
l'intervento dell'insulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematici
di glucosio nella norma.
Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati,
si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che,
dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, immagazzina tutti i carboidrati in
eccesso nelle cellule adipose. In altri termini: eccessi di insulina inducono un accumulo di
grasso.
Il glucagone, invece, è l'antagonista dell'insulina, ovvero mobilita le riserve di energia
immagazzinate. Esso è stimolato da una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati.

Le regole della "Zona"
1) In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati,
proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).
2) Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un
tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si
compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.
3) E' necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e
cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina.
4) E' necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè
carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina.
5) Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev'essere composto
almeno da un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi.
6) L'ultimo spuntino dev'essere quello serale (prima di coricarsi), a meno che
non si abbia cenato entro le due ore precedenti.

Scelta dei macronutrienti nella dieta a zona

Carboidrati : 40%
Il dott. Sears consiglia di assumere carboidrati con indice glicemico basso in
modo tale da non indurre una sovrapproduzione di insulina. Si ricorda che l'indice
glicemico o IG è la velocità con la quale i carboidrati vengono assimilati ed usati
come energia. Quindi più alto è l'indice glicemico più alto sarà lo sbalzo della
glicemia e la conseguente risposta insulinica.
A tale proposito la zona suddivide i carboidrati in:
- Favorevoli, che hanno un basso indice glicemico e scarso effetto stimolante sulla
secrezione di insulina.
- Sfavorevoli, che hanno un indice glicemico alto ed inducono un altrettanto
elevato picco insulinico
Sono carboidrati favorevoli tutte le verdure, tranne le carote e tutti i frutti,
tranne le banane e l'uva passa.
Sono carboidrati sfavorevoli gli amidi e i cereali. Quindi sono da evitare: pane,
pasta, patate, riso.


Proteine: 30%
Nella zona si evitano proteine ricche di grassi saturi ed acido arachidonico,
un acido grasso polinsaturo che porta alla formazione degli eicosanoidi
cattivi.
Le migliori fonti proteiche sono: il pesce, le carni bianche, specialmente
petto di pollo e tacchino, la carne di struzzo, l'albume d'uovo ed i formaggi
magri.
Le fonti proteiche accettabili sono ad esempio le carni magre di maiale, gli
altri tagli di carne bianca, prosciutti magri o lo speck.
Le peggiori scelte sono, invece, la salsiccia, le frattaglie, il tuorlo d'uovo,
carne rossa ecc. Anche le proteine vegetali sono una buona scelta, ma la loro
assimilazione è ridotta per via della fibra.


Grassi: 30%
Il Dott. Sears ed altri illustri medici del settore, anche se in modi diversi, continuano a
dimostrare che, nonostante l'apparente controsenso, per bruciare il grasso dobbiamo
assumere altro grasso. I primi responsabili dell'aumento adiposo sarebbero infatti gli
sbalzi insulinici e non il grasso alimentare, come spesso si è erroneamente portati a
credere. Logicamente bisogna saper scegliere, in quanto alcuni lipidi sono nocivi mentre
altri permettono di migliorare la salute e di entrare in zona.
Inoltre i grassi rallentano l'assorbimento dei carboidrati, dando una risposta insulinica
molto più bassa.
I grassi favorevoli sono quelli monoinsaturi che si trovano nell'olio di oliva, meglio se
extravergine, nella frutta secca, nelle olive. Ottima scelta anche i grassi contenuti nei
pesci, ricchi dei preziosi omega 3 e 6.
I grassi sfavorevoli sono soprattutto l'acido arachidonico contenuto nella carne rossa, nel
tuorlo, nelle frattaglie e tutti i grassi saturi come il latte intero ed il burro.
Anche i grassi idrogenati, rappresentati nelle margarine e contenuti in molti prodotti
ricchi di lipidi che mantengono a lungo la freschezza, sono dannosi.


Per assumere le giuste quantità di macronutrienti, il dott. Sears ha ideato due diversi
sistemi:

il sistema del palmo della mano
il sistema dei blocchetti

Il sistema del palmo della mano
E' il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati" e a tutte le persone
che per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi.
In ogni pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della
propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il pasto andrà
infine concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni.
Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e
sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio
pugno.

I sistemi della dieta a zona

Il sistema a blocchetti
Qui suddividiamo i macronutrienti in blocchetti:

1 blocchetto di carboidrati = 9 g di carboidrati
1 blocchetto di proteine = 7 g di proteine
1 blocchetto di grassi = 3 g di grassi

Questi blocchetti rappresentano le percentuali 40/30/30 e devono essere
assunti sempre nel rapporto 1:1:1, ovvero un blocchetto di carboidrati (9g) +
uno di proteine (7g) + uno di grassi (3g).

Integrazione nella dieta a zona

Omega 3

• Secondo Barry Sears ( ideatore della dieta a zona) l’integrazione di Omega 3
è fondamentale perché:

• Migliora la concentrazione
• Migliora l’umore
• Migliora le capcità cognitive
• Ha azione antisclerotica
• Diminuiscono i trigliceridi ematici
• Prevengono l’eccessiva aggregazione delle piastrine e la conseguente possibile
formazione di trombi.
• Donano fluidità alle membrane delle cellule nervose, rendendo più facile
l’interazione tra loro.

La dieta low carb (Metabolica, Atkins, Scarsdale, South Beach)

E’ una diet in cui i carboidrati vengono ridotti drasticamente (meno di 100 g di
carboidrati al giorno) cioè l’E viene assunta per il 50-60% dai lipidi, per il 20-30%
dalle proteine e per meno del 30% dai carboidrati.

Meccanismo d’azione della dieta low carb

- DEPLEZIONE DEL GLICOGENO: il glicogeno è un polimero del glucosio
(riserva di glucosio) accumulato nei muscoli e nel fegato. Con la drastica
diminuzione dei carboidrati alimentari, le riserve di glicogeno vengono smontate
per rifornire l’organismo di glucosio. Durante questa demolizione, siccome il
glicogeno è legato a molecole di acqua, queste vengono liberate e di solito si
assiste ad una diminuzione di peso.
- INDUZIONE DELLA CHETOGENESI: una volta esaurite le riserve di
glicogeno per ottenere glucosio, l’organismo avvia la chetogenesi, cioè la sintesi
di glucosio a partire da acidi grassi del tessuto adiposo. I corpi chetonici, tra
l’altro, hanno un èpotere anoressizzante e quindi aiutano a perdere peso.

La dieta low carb : alimenti consentiti

• Carne: pollo, manzo, tacchino, maiale, coniglio, agnello
• Uova
• Pesce
• Frutti di mare
• Formaggi a basso contenuto di carboidrati: parmigiano, emmenthal, pecorino
• Frutta: melograno, fragole, papaya, pesche, mirtilli, albicocche
• Verdure: radicchio, spinaci, cardi, lattuga, erbe aromatiche, funghi, asparagi,
cetrioli, broccoli, melanzane, pomodori, peperoni.
• Frutta secca
• Latte e yogurt senza zuccheri aggiunti

La dieta low carb : alimenti vietati

• Frutta dolce
• Verdure: carote, patate
• Cereali: grano, mais, riso
• Alcool e bevande dolci
• Zucchero semplice e dolciumi
• Legumi

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