컨디셔닝 교육 자료입니다. [가동성] '상체'편 입니다. 관절의 가동성을 넓혀 부상 예방과 유연한 신체를 만들어보겠습니다.

1. 가 동 성 _ 상 체

2. No money drill with band
(어깨 바깥으로 돌리기)
주먹을 마주보게 하여 양손으로 밴드를 잡은 후, 가슴을 열듯이 바깥 방향으로 늘려준다.
운동 목적
어깨관절 가동성 향상
상체근력 강화
운동 Tip
10회 3세트
팔꿈치를 최대한
옆구리로 당겨요

3. Egyption exercise
(이집트인 운동)
1. 양팔을 구부린 상태로 손바닥이 위를 향하게 하여 상체가 W모양이 되도록 한다.
2. 몸은 정면을 향한 상태로 한 손은 손바닥을 위로 하여 3초간 천천히 뻗고,
반대쪽 손은 동시에 안쪽으로 돌려 손바닥을 위로 하여 길게 늘려준다.
운동 목적
어깨관절 가동성 향상
상체유연성 향상
운동 Tip
좌우왕복 5회 3세트
시선은 위로 뻗은 손의
엄지손가락을 바라보아요
아프지 않을
때까지만 올려줘요

4. Bent over T-spine rotation
(허리숙이고 몸통돌리기)
운동 목적
어깨관절 가동성 향상
척추가동성 향상
하체유연성 향상
운동 Tip
좌우왕복 10회 3세트
무릎을 편 상태로 두 손을 모아 허리를 숙인 후, 몸통을 최대한 돌리며 한쪽 팔을 위로 들어준다.
시선은
위로 올라가는
팔을 따라가요
무릎과 팔꿈치를
펴야해요

5. Quadruped extansion exercise
(손 짚고 엎드려 몸통돌리기)
운동 목적
어깨관절 가동성 향상
척추가동성 향상
운동 Tip
좌우 10회 3세트
양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후, 한 손을 머리 뒤에 댄 상태로 팔꿈치를 들어 올려준다.
허리를 곧게 펴야해요

6. Sit and wall touch
(앉아서 팔꿈치로 벽 닿기)
벽에서 10~15cm 떨어진 곳에 앉아 깍지를 끼고 양손바닥을 머리 뒤에 댄 후,
몸통을 돌려 한쪽 팔꿈치가 벽에 닿을 수 있도록 한다.
운동 목적
척추가동성 향상
어깨관절 가동성 향상
상체근력 강화
운동 Tip
좌우왕복 10회 3세트
상체와 목을 펴야해요

7. Mckenzie’s exercise
(팔로 상체 들어올리기)
운동 목적
척추가동성 향상
운동 Tip
10회 3세트
손은 가슴 옆에 두어요
통증이 없을 때까지만
상체를 들어올려요
바닥에 엎드려 양손바닥을 바닥에 댄 후,
골반이 바닥에 닿은 상태로 팔꿈치를 펴 상체를 최대한 일으켜 세운다.

8. 가동성_상체
THANK YOU
FOR YOUR TIME