1. Federazione Italiana Pallacanestro
Comitato Nazionale Allenatori
8° Corso Preparatori Fisici
Paolo MoisPaolo Moisèè
paolo.moise@gmail.com
Principi generali
dell’allenamento della forza
30 ottobre 2011
Senigallia
da City

2. La Forza definizioni
La forza muscolare si può definire come la capacità
che i componenti intimi della materia muscolare
hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi (Vittori)
La forza è la capacità del muscolo scheletrico di
produrre tensione nelle varie manifestazioni
(Verchosanskij)
Si può definire la forza dell'uomo come la sua
capacità di vincere una resistenza esterna o di
opporvisi con un impegno muscolare (Zatsiorsky)

3. CARATTERE DELLA
TENSIONE MUSCOLARE
VELOCE
CICLICA
ESPLOSIVA
REATTIVO
BALISTICA
ESPLOSIVA
TONICA
FASICA
TONICAFASICA TONICA
ESPLOSIVA
BALISTICA
VELOCE
ACICLICA
Verchosankij, 1970,1984

4. Carattere della tensione muscolare
Tonica il carico e la resistenza impegnano
tutte o quasi le fibre (lotta, sollevamento
pesi, ecc.
Fasica impegno intenso della muscolatura
espresso ciclicamente (canottaggio,
ciclismo, ecc.)
Verchosankij, 1970,1984

5. Carattere della tensione muscolare
FORZA ESPLOSIVO-BALISTICA
FORZA ESPLOSIVO-REATTIVO-BALISTICA
In entrambe le situazioni si verifica un accumulo
di energia elastica (concetto sviluppato più
avanti) ma nella seconda modalità la fase
piegamento-estensione è più rapida e quindi
porta ad una maggiore attivazione di unità
motorie

6. Carattere della tensione muscolare
Fasico-Tonica impegno massimale con
impegno continuo (cavallo con maniglie,
ecc.)
Esplosivo Tonica contrazione rapida
contro resistenza elevata (lotta,
sollevamento pesi, lanci con attrezzi
pesanti)

7. Carattere della tensione muscolare
Veloce aciclica rapida contrazione
muscolare che si ripete una sola volta
(servizio nel tennis,ecc.)
Veloce ciclica contrazione rapida
ripetuta più volte (sprint nell’atletica
leggera)

8. Forza assoluta: si riferisce alla
massima tensione muscolare
estrinsecabile, indipendentemente
dal peso del soggetto

9. Forza relativa: si riferisce alla
tensione muscolare massima
messa in relazione al peso
corporeo

10. Donati, 2006

11. Donati, 2006

12. Donati, 2006

13. Donati, 2006

14. Manzoni, 2004

16. Forza attiva Vittori
ciclo semplice, tipico della contrazione concentrica
Forza Massima Dinamica (750-800 ms)
Accosciata con carico elevato
Forza Esplosiva (300-350 ms)
partenza dai blocchi

17. Forza reattiva Vittori
doppio ciclo , contrazione eccentrico-concentrica
Forza Esplosivo Elastica (200-300 ms)
primi appoggi della partenza del velocista o
spostamenti negli spazi ridotti negli sport di
situazione
Forza Esplosiva Elastica Riflessa (80-150 ms)
appoggi nella corsa lanciata del velocista

18. Zanetti, 2010

19. 1. I gruppi muscolari impegnati nel
movimento sono gli stessi del gesto di gara
2.l’ampiezza e la direzione del movimento
corrispondono al gesto di gara
3.nel movimento esiste un tratto accentuato
di ampiezza
Forza speciale (Yury Verchoshanskij) 1

20. 4.l’entità dell’impegno di forza è superiore
al gesto di gara
5.il tempo per raggiungere il picco di forza
deve essere simile a quello del gesto di
gara
6.il regime di lavoro muscolare deve essere
simile a quello di gara
Forza speciale (Yury Verchoshanskij) 2

21. La forza speciale (Arbeit, 1992)
• Ampia concordanza della struttura del movimento
dell’esercizio di forza rispetto a quello di gara
• Ampia concordanza della struttura del movimento
dell’esercizio di forza con uno o più degli elementi del
movimento di gara
• Concordanza del tipo di lavoro muscolare (p.e. eccentrico
o concentrico, isometrico o isotonico)
• Garantire le funzioni di postura (posizioni statiche)
nell’esecuzione del movimento; altresì la capacità di
contrazione esplosiva da una posizione quasi statica
(frequente tipo di lavoro isometrico muscolare)

22. I quattro pilastri dell’allenamento
funzionale (Guerra,2009)
1. Catene cinetiche funzionali
2. Propriocettività meccanica e
controllo motorio
3. Attività della cintura addominale
4. Similitudine o uguaglianza alla
struttura di movimento naturale sia
in termini cinetici che cinematici

23. FORZA
1)
:
CAPACITA' MOTORIA DELL'UOMO CHE PERMETTE
DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI
OPPORVISI CON UN IMPEGNO
TENSIVO DELLA MUSCOLATURA
DIAMETRO
TRASVERSO
DEI
MUSCOLI
FREQUENZA
DEGLI IMPULSI
CHE I
NEURONI
MOTORI
TRASMETTONO
AI MUSCOLI
LIVELLO DI
SINCRONIZZAZ
IONE DELLE
UNITA'
MOTORIE
DIPENDE DA

24. FORZA MASSIMA
TENSIONE PIU' ELEVATA CHE L'ATLETA E'
IN GRADO DI EROGARE CON UNA
CONTRAZIONE MUSCOLARE VOLONTARIA
Urso A.

25. FORZA RESISTENTE
CAPACITA‘ DELL'ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA
DURANTE PRESTAZIONI DI FORZA E DI DURATA

26. FORZA VELOCE (ESPLOSIVA)
CAPACITA' DELL'ATLETA DI SUPERARE
RESISTENZE CON ELEVATA VELOCITA‘
DI CONTRAZIONE
Urso A.

31. Forza e metabolismo energetico
In Guazzaloca

32. www.sportraining.net

33. Margaria

34. Forza:
unità motorie e aspetti
neuromuscolari

35. Il ventre muscolare
Varie ArmiVarie Armi
www.sportraining.net

36. Il ventre muscolare
www.sportraining.net

37. Denominazione dei muscoli
in rapporto alla funzione (Flessori, estensori,
adduttori, abduttori, ecc.)
In rapporto alla zona (pettorale, dorsale,
ecc.)
In rapporto a origine e inserzione
In rapporto alla struttura (bicipite, tricipite,
ecc.)

38. Tono muscolare
stato di tensione
permanente anche quando
il muscolo è a riposo

39. Meccanismo della contrazione
Motoneurone
Placca motrice
Fibra muscolare
www.sportraining.net

40. Classificazione dei muscoli
www.sportraining.net

41. ⇒ fibre parallele all'asse longitudinale dei tendini
permettono un movimento rapido e di grande ampiezza;
⇒ fibre oblique rispetto all'asse longitudinale dei tendini
producono una notevole forza di contrazione ma un
movimento poco veloce e di modesta ampiezza.
www.sportraining.net

42. oltre un certo limite di volume muscolare, i muscoli
pennati e bipennati subiscono un forte cambiamento
dell’angolo di pennazione, che diviene sempre più
sfavorevole, limitando le possibilità di espressione di
forza da parte del muscolo
Relazione
Forza
Ipertrofia
Bisciotti

43. Capacità di accorciamento del
muscolo
www.sportraining.net

44. Capacita’ di esprimere forza di un
muscolo in funzione della posizione
di partenza
www.sportraining.net

45. Muscoli monoarticolari
le inserzioni tendinee
estreme uniscono
due segmenti ossei
articolati tra di loro.
Il movimento può
avvenire solo su
un'articolazione.
www.sportraining.net

46. Muscoli biarticolari
le inserzioni tendinee estreme
uniscono tre segmenti ossei
articolati in sequenza tra di loro. Il
movimento può avvenire
utilizzando due articolazioni (es.:
Retto anteriore del Quadricipite
femorale che flette la coscia ed
estende la gamba);
www.sportraining.net

47. Muscoli pluriarticolari
le inserzioni tendinee
uniscono e muovono più
segmenti ossei (es.:
Sacrospinale che estende e
inclina lateralmente la colonna
vertebrale articolando tra loro
più vertebre).
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48. Ampiezza di lavoro del
muscolo
e modificazione fisiologica a
riposo
a) Accorciamento e stiramento completi:
ventre corto tendini lunghi lunghezza a riposo uguale
b) Accorciamento completo e stiramento incompleto:
ventre corto tendine = a riposo si accorcia
c) Accorciamento incompleto e stiramento completo:
ventre si accorcia tendini lunghi aumenta la lunghezza
d) Accorciamento e stiramento incompleti:
ventre corto tendine lungo a riposo si accorcia

49. Ampiezza di lavoro del muscolo e modificazione fisiologica a riposo (esempio dei muscoli
flessori dell'avambraccio)
a) Accorciamento e stiramento completi: il ventre muscolare diventa più lungo ed i tendini più corti.
A riposo la lunghezza rimane invariata.
b) Accorciamento completo e stiramento incompleto: il ventre muscolare diventa più corto ed i
tendini rimangono invariati. A riposo la lunghezza diventa più corta.
c) Accorciamento incompleto e stiramento completo: il ventre muscolare diventa più corto ed i
tendini più lunghi. A riposo la lunghezza aumenta.
d) Accorciamento e stiramento incompleti: il ventre muscolare diventa decisamente più corto ed i
tendini più lunghi. A riposo la lunghezza diventa più corta.
Legge di Borelli e Weber Fick
essendo la lunghezza delle fibre muscolari proporzionale all'accorciamento che
possono determinare, ne consegue che l'ampiezza del movimento (contrazione
e stiramento del muscolo) condiziona la lunghezza del ventre muscolare e
viceversa. www.sportraining.net

50. Ruoli assunti dal muscolo durante la
contrazione
AGONISTA
Il muscolo più importante che esegue il
movimento.
muscolo che può eseguire il movimento opposto
al m. agonista. Quando esegue il movimento
diventa agonista.
Il m. antagonista agisce anche come modulatore
ovvero, mantenendo un certo tono, assicura la
giusta direzione del movimento.
ANTAGONISTA

51. Sinergico Non è il muscolo effettore principale
del movimento ma vi partecipa
insieme all'agonista.
Fissatore Con una contrazione statica o isometrica,
fissa saldamente i segmenti sui quali un
altro segmento si muove.
Neutraliz
zatore e
guidator
e
La sua contrazione neutralizza l'azione di altri
muscoli agonisti, soprattutto biarticolari, il cui
intervento completo non permetterebbe la
possibilità di localizzare il movimento ad una sola
articolazione ma muoverebbe più segmenti corporei
contemporaneamente.

52. Origine e inserzione di un
muscolo
origine punto di attacco che resta
relativamente fisso durante l’azione del m. stesso; è
in genere prossimale rispetto all’inserzione
inserzione punto di attacco che è mobile
durante l’azione di un muscolo durante l’azione del
m. stesso; è in genere distale rispetto all’origine

53. Esempio del
retto
dell’addome

54. www.sportraining.net

55. UNITA’ MOTORIA
Un motoneurone e tutte le fibre
muscolari che esso innerva
da 3-4 a più di 100 fibre
Influenza tutte le fibre muscolari
“legge del tutto o del nulla”

56. Mc Ardle e al.

58. Classificazione delle fibre
muscolari scheletriche
AltaAltabassaAttività ATPasica
BassaMediaAltaAttività mitocondriale
AltaAltaBassoAttività glicolitica
BassoMedioAltoContenuto di mioglobina
BassaMediaAltaDensità capillare
BassaMediaAltaResistenza
AltaAltaBassaVelocità di contrazione
AltaAltaBassaScarica
GrandegrandePiccoloMotoneurone
Tipo II b
(Veloci)
Tipo II a
(vel. Int.)
Tipo I
(lente)
Proprietà

59. CARATTERISTICHE DELLE
FIBRE
ST FTa FTb
Velocità conduzione nervosa (m
x sec -1)
Frequenza di stimolo nervoso
(Hz)
Lunghezza delle fibre
Lunghezza dei sarcomeri
N° delle miofibrille per fibra
N° di fibre costituenti l'unità
motoria
Tempo di contrazione della fibra
(ms)
60-80
5-30
+
+
+
+++
100-
150
80-
100
60-70
++
+++
++
++
50-60
80-
130
60-80
+++
+++
+++
+
40-80

63. Cometti

64. facile
DIFFICILE
LENTES RAPIDES
SCHEMA DI TRASFORMAZIONE DELLE FIBRE
(HOWALD, da COMETTI)

65. 45-55Pallavolo
40-45Sollevamento pesi
40-45Canoa
65-85Sci di fondo
50-55saltatori
50-55lanciatori
65-805000-maratona
40-50400 m.
35-40100-200 m.
% DI FIBRE LENTEDISCIPLINA
Percentuale di fibre lente rilevate in atleti impegnati in
differenti discipline sportive
(Bosco C. 1997)

66. 6535Bicipite femorale
67
50
55
50
50
58
50
25
% DI FIBRE
VELOCI
33Tricipite brachiale
50Bicipite brachiale
45Q.F. Vasto laterale
50Q.F. Vasto mediale
50Grande dorsale
42Grande pettorale
50Gemelli
75Soleo
% DI FIBRE
LENTE
MUSCOLO
Percentuale di fibre presenti nei muscoli
scheletrici dell’uomo (Bosco C. 1997)

67. Alcune proprietà delle
fibre muscolari
Eccitabilità Capacità del tessuto muscolare di
rispondere alla stimolazione
Contrattilità Capacità di produrre tensione
(trazione) tra le due estremità
Rilasciamento Opposto della tensione
Elasticità Capacità, una volta stirato, di
riprendere la sua lunghezza ottimale

69. Reclutamento delle fibre muscolari in funzione
dell’intensità del carico (Henneman in Costill,
1980)

71. Fibre bianche o fibre rosse ?

72. Fibre bianche o fibre rosse ?

73. Fibre bianche o fibre rosse ?

74. Fibre bianche o fibre rosse ?

75. Fibre bianche o fibre rosse ?

76. Fibre bianche o fibre rosse ?

77. Fibre bianche o fibre rosse ?

78. TIPI DI CONTRAZIONE
DINAMICA (ISOTONICA)
ISOMETRICA (STATICA)
PLIOMETRICA
ISOCINETICA
AUXOTONICA

79. DINAMICA (ISOTONICA)
La tensione rimane
presumibilmente costante
mentre il muscolo modifica la
sua lunghezza

80. DINAMICA (ISOTONICA)
Eccentrica
(negativa, cedente,
perdente) quando i
capi articolari si
allontanano e il
muscolo si allunga

81. DINAMICA (ISOTONICA)
Concentrica
(positiva, vincente,
superante) quando
i capi articolari si
avvicinano e il
muscolo si accorcia

82. STATICA (ISOMETRICA)
Aumenta la tensione
(tono), ma il muscolo in
lunghezza ed il lavoro
meccanico esterno prodotto e
uguale a 0
gli esercizi isometrici
producono effetti solo
relativamente allo specifico
angolo di contrazione

83. Contrazione
dinamica
concentrica dei
flessori del braccio

84. Contrazione
dinamica
eccentrica dei
flessori del
braccio

85. Contrazione
isometrica dei
flessori del braccio

86. ?
Wirhed

87. PLIOMETRICA
si manifesta una
contrazione eccentrica
rapida immediatamente
seguita da una
contrazione concentrica

88. ISOCINETICA
Contrazione del muscolo striato
che ha velocità costante per tutto
l’ambito del movimento.
Non vi sono differenze a differenti
angolature degli arti rispetto alle
articolazioni

89. TENSIONE DURANTE UNA
CONTRAZIONE DINAMICA
CONCENTRICA

90. TENSIONE DURANTE UNA
CONTRAZIONE ISOCINETICA

91. AUXOTONICHE O AUXOMETRICHE
La tensione
sviluppata
aumenta
progressivamente
con
l’accorciamento
muscolare (es.
elastici )

92. LE ESPRESSIONI DI FORZA (BOSCO)

93. Bisciotti,2011

94. J. P. Egger

95. Colli, 2009

96. Colli, 2009

97. Gollin, 2011

98. Silvaggi, 2010

99. “Impatti fisiologici” e % di carico
(Bisciotti,2011)
• 60% 1RM 14-16 rip. Forza resistente
• 50% 1RM 6-7 rip. max. vel. Potenza
muscolare
• 70% 1RM 10 rip vel. controllata
Ipertrofia
• 90% 1RM 2-3 rip vel. Forza Max no
Ipertrofia

101. INFLUENZA DEL NUMERO DI RIPETIZIONI
SUI FATTORI CARATTERIZZANTI LA
FORZA (COMETTI)
FATTORI
METABOLICI> 15
IPERTROFIA3-12
FATTORI
NERVOSI1-3

103. IL LAVORO PER LA FORZA

104. Di Tizio 2004

107. La Forza: come allenarla?

108. • Quali esercizi?
• Quali carichi?
• Quante volte?
• Quante serie?
• Quante ripetizioni?
• Quanto recupero?

109. Quali sono le richieste sport
specifiche?

110. Quali sono le richieste sport
specifiche?

111. Cenni rispetto al modello della
prestazione
La forza come, dove, quando?
• Per tirare e andare a rimbalzo
• Per partire in palleggio
• Per prendere posizione sotto canestro
e per fare al tagliafuori
• Per difendere e spostarsi negli spazi
brevi

112. Colli

114. La Forza (Arbeit E., 1992)
• Intensità 1 = 90-100% e oltre
• Intensità 2 = 75-90%
• Intensità 3 = 60-75%

115. La Forza (Bosco e coll., 2000)
Non dipende dalla quantità del
carico ma dal tempo in cui viene
tenuto sotto tensione il muscolo

116. Come controllare il lavoro e
quantificare i carichi?

117. Magnusson Peter
Magnusson

118. Metodo Indiretto per il calcolo
del massimale
La seguente formula di Brzycki
per il calcolo del massimale:
1RM = carico / (1,0278 - (0,0278
x numero di ripetizioni))

119. Ergo PowerErgo Power

120. Esempio di lavoro con Ergo Power

123. Bisciotti,2011

124. Fucci

125. Fucci

126. Metodi di lavoro
• Serie
• Piramidale
• Contrasto
Guazzaloca,2010

127. Lavoro piramidale

128. Cometti, 1991

129. Quali esercizi scegliere?

130. Guazzaloca,2010

135. Allenamento per la forza a
adattamento ormonale
A) recupero intorno ai tre minuti (180"), favorirebbe un
aumento del testosterone (Bosco 1985), specialmente se
associato a basse ripetizioni e alti carichi, ed inoltre le
FTF hanno la possibilità di recuperare;
B) in caso di recupero breve intorno al minuto (60"), si
accentua l'incremento del GH (Kraemer e coll., 1990).
Quindi carichi alti e basse ripetizioni, associati a recuperi
lunghi, per la forza; carichi medi con alte ripetizioni e
recuperi brevi per il volume.

137. La Forza e i giovani?

138. Qualche riferimento dagli USA
Total Training for Young
champions http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/073600212X/flatwave-20
Progressive Plyometrics for Kids http://www.amazon.com/Progressive-Plyometrics-Kids-
Ph-D-Falkel/dp/1585189553/ref=pd_bxgy_b_img_b
Youth Strength Training:Programs for Health, Fitness and Sport (Strength & Power for
Young Athlete) http://www.amazon.com/Youth-Strength-Training-Programs-
Fitness/dp/0736067922/ref=pd_bxgy_b_img_c
Strength Training for Young Athletes - 2E http://www.amazon.com/Strength-Training-
Young-Athletes-2E/dp/0736051031/ref=pd_sim_b_3
Athletic Fitness for Kids http://www.amazon.com/Athletic-Fitness-Kids-Scott-
Lancaster/dp/0736062424/ref=pd_sim_b_6
Strong Kids, Healthy Kids: The Revolutionary Program for Increasing Your Child's
Fitness in 30 Minutes a Week http://www.amazon.com/Strong-Kids-Healthy-Revolutionary-
Increasing/dp/0814409423/ref=pd_sim_b_5
Children and Sports Training: How your Future Champions Should Exercise to Be
Healthy, Fit and Happy http://www.amazon.com/Children-Sports-Training-Champions-
Exercise/dp/0940149036/ref=pd_sim_b_12
Medicine Ball for All Kids: Medicine Ball Training Concepts and Program-Design
Considerations for School-Age Youth http://www.amazon.com/Medicine-Ball-Kids-Program-
Design-Considerations/dp/1585180564/ref=pd_sim_b_53

141. Corradi, 2010

143. Corradi, 2010

144. La Forza e le donne?

145. Urso A.

146. Urso A.

148. UN DISCOBOLO
83 cm.SARGENT TEST
324 cm.LUNGO DA FERMO
160 kg.LENTO DIETRO
190 kg.PANCA
450 kg.PRESSA
128 kg.PESO
203 cm.ALTEZZA

149. Zanetti

150. in Ferretti

152. 1920
Kettlebell Mag

157. Attenti alle
novità
ma….occhio
alle mode!!!!

158. L’allenamento
della
pallacanestro in
letteratura….
provate a digitare
i nominativi a
riferimento nelle
diapositive

159. Grazie e….a
dopo!!!