waterpolo, il lavoro completo di Stefano Ingegneri.

1. UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO
Facoltà di Scienze Motorie
Corso di Laurea in Scienze Motorie, Sport e Salute
L’utilizzo di sovraccarichi per
lo sviluppo della forza nella pallanuoto
Relatore: Prof. Raffaele SCURATI
Tesi di Laurea di:
Stefano INGEGNERI
Matricola n. 763594
ANNO ACCADEMICO 2011-2012

2. INDICE
Presentazione................................................................................................................pag. 1
1 INTRODUZIONE
1.1 La forza
1.1.1 Definizione................................................................................................pag. 2
1.1.2 Classificazione.........................................................................................pag. 3
1.1.3 I fattori della forza ...................................................................................pag. 5
1.2 Modello prestativo della pallanuoto e caratteristiche dei giocatori ..........pag.7
2 ORGANIZZAZIONE E RASSEGNA DEI LAVORI ANALIZZATI ......................pag. 12
2.1 L’utilizzo di sovraccarichi nel nuoto...............................................................pag. 13
2.1.1 Mezzi e metodi generali su terraferma
2.1.2 Mezzi e metodi specifici in acqua
2.2 L’utilizzo di sovraccarichi per gli arti inferiori..............................................pag. 18
2.2.1 Mezzi e metodi generali su terraferma
2.2.2 Mezzi e metodi specifici in acqua
2.3 L’utilizzo di sovraccarichi nei tiri.....................................................................pag. 21
2.3.1 Mezzi e metodi generali
2.3.2 Mezzi e metodi specifici
3 DISCUSSIONE ..........................................................................................................pag. 28
4 CONCLUSIONI..........................................................................................................pag. 32
Bibliografia ...................................................................................................................pag. 33
Ringraziamenti

3. 1
Presentazione
L’argomento del mio elaborato finale non poteva che riguardare la pallanuoto. Essa è
stata una presenza costante che mi ha accompagnato in questa parte di vita.
Nonostante non sia un’atleta di alto livello, ho comunque potuto sperimentare sulla
mia pelle, cosa significhi allenarsi. Ed è sorprendente notare come la natura stessa
di questo sport, obblighi a sottoporti a sedute di allenamento costanti ed
estremamente faticose, sebbene i traguardi da raggiungere siano meno prestigiosi.
Questo, credo dimostri che la pallanuoto è uno sport duro ed affascinante, che
contribuisce a forgiare un individuo da un punto di vista fisico e mentale. È proprio
questa convinzione, che mi ha spinto ad intraprendere la carriera di allenatore e il
percorso nelle Scienze Motorie è stata l’inevitabile conseguenza per poter legittimare
quello che sto tutt’ora facendo. La scelta di approfondire questo argomento
scaturisce dall’osservazione di come ormai sia pratica comune in tutti gli sport, porre
sempre più attenzione alla cosiddetta “preparazione atletica”. La necessità di avere
atleti più forti, più grossi ed in grado di arrivare fino alla fine di una competizione,
riuscendo magari ad anticipare gli avversari di un secondo o di un centimetro è
sicuramente essenziale in qualsiasi contesto agonistico. Assodata quindi la forza
come qualità fisica fondamentale, ecco che programmare sedute di allenamento
incentrate allo sviluppo di questa, diventa indispensabile sia negli sport individuali
che negli sport di squadra. Le discipline acquatiche non si sottraggono ovviamente a
questo scenario, e mentre “sul campo” vengono applicate metodologie differenti, la
letteratura scientifica a riguardo risulta spesso carente e contraddittoria. Questa
difficoltà nell’ottenere dati significativi e non discordi, è dovuta principalmente alle
limitazioni imposte dall’ambiente acquatico. Scopo di questo elaborato è quindi
quello di revisionare i lavori scientifici, integrarli con le conoscenze acquisite in questi
tre anni, al fine di presentare un’analisi critica utile soprattutto a riscontri pratici.

4. 2
1 INTRODUZIONE
1.1 La forza
1.1.1 Definizione
Cercare di definire in maniera semplice ed univoca il concetto di forza è complicato.
Infatti, già lo stesso termine presuppone che si operi un distinguo tra la grandezza
utilizzata in fisica e la corrispondente intesa come prerequisito per l’esecuzione di
attività motorie e sportive [1]
. Nel primo caso infatti essa è definita come l’agente
fisico capace di alterare l’equilibrio statico o dinamico di un corpo, e viene quindi
esplicata come il prodotto della massa del corpo per l’accelerazione che esso
subisce (F = m ∙ a).
Nel campo della scienza dello sport invece, la forza rappresenta la capacità di
opporsi / vincere una resistenza attraverso la contrazione muscolare.
Numerosi autori si sono prodigati nel dare una loro definizione:
 Verchosanskij (1970) – “è la capacità del muscolo scheletrico di produrre
tensione nelle varie manifestazioni”
 Kusnezov (1982) – “è la capacità del nostro sistema neuromuscolare di
sviluppare tensioni per superare resistenze esterne (sovraccarichi o peso del
corpo) ed interne (contrazioni contrastanti dei muscoli antagonisti)”
 Merni – Nicolini (1988) – “è la capacità motoria che permette di imprimere
accelerazioni elevate al proprio corpo, a parte di esso o ad oggetti e di vincere
notevoli resistenze esterne”
 Vittori (1990) – “la capacità che i componenti intimi della materia muscolare
(miofibrille) hanno di contrarsi”
Nessuna definizione può considerarsi però del tutto esaustiva, in quanto la forza di
un muscolo scheletrico umano è la straordinaria sintesi di fenomeni fisiologici e
psicologici di notevole complessità [2]
.

5. 3
1.1.2 Classificazione
Prima di affrontare le distinzioni proposte in ambito sportivo, le quali comunque
riflettono sempre un’esigenza tecnico-didattica, è utile illustrare le classificazioni che
si adottano dal punto di vista fisiologico.
Considerando la contrazione muscolare, possiamo parlare di contrazione statica nel
momento in cui il muscolo sviluppa tensione senza modificare la propria lunghezza.
Nel caso tale tensione sia sviluppata contro una resistenza invincibile, il livello di
tensione prodotta è massimo e quindi la contrazione prende il nome di isometrica.
Parliamo invece di contrazione dinamica o anisometrica quando il muscolo
contraendosi modifica la propria lunghezza. Questo può avvenire in due modi: se il
muscolo accorcia il proprio ventre, la contrazione è concentrica; invece se questo
contraendosi si allunga, si dice eccentrica. È evidente come dal punto di vista
fisiologico, il carico sia il fattore discriminante il tipo di contrazione. Un carico vincibile
produrrà un lavoro positivo in contrazione concentrica. Viceversa una resistenza
esterna superiore alla tensione muscolare produrrà un lavoro cedente, se tale carico
è spostabile; mentre verrà prodotto lavoro isometrico se il carico è inamovibile.
Prendendo poi in considerazione le sole contrazioni dinamiche, è possibile operare
delle distinzioni riguardo il tipo di tensione muscolare prodotto. È definita tensione
isotonica lo sviluppo di tensione costante per tutta la contrazione. Questo può
avvenire solamente se la resistenza rimane invariata, perciò (nonostante questo
termine sia spesso utilizzato in modo improprio riferendosi alle contrazioni
concentriche ed eccentriche) in vivo non esistono contrazioni di questo tipo, poiché le
leve corporee interessate nel movimento cambiano la propria efficienza
biomeccanica in relazione agli angoli di lavoro. Invece, la tensione isocinetica si
realizza (attraverso speciali macchinari) quando si contrae il muscolo a velocità

6. 4
costante per tutta l’estensione dell’articolazione interessata. La resistenza in questo
caso è variabile, cioè si aggiusta in relazione alle caratteristiche del movimento, per
esercitare livelli di forza massimi anche negli angoli articolari più sfavorevoli. Infine si
definisce tensione auxotonica quella sviluppata quando la resistenza aumenta
progressivamente al variare della lunghezza del muscolo, ovvero quando aumenta
man mano che il muscolo sia accorcia. Questo tipo di contrazione è ottenibile
lavorando con elastici o molle.
Come anticipato, la forza può essere catalogata anche in base alle sue
manifestazioni, e la seguente classificazione proposta è tuttora largamente utilizzata.
Con il termine Forza Massima si intende la capacità di un muscolo di esprimere la
massima tensione isometrica, o la massima tensione possibile per spostare un carico
che non consente di modulare la velocità di esecuzione. Quando invece il carico
diventa “gestibile” si parla di Forza Massima Dinamica. Con il termine Forza
Esplosiva o Forza Veloce si definisce l’abilità di esprimere elevate tensioni nel minor
tempo possibile partendo da una situazione di immobilità. Infine con l’espressione
Forza Resistente, si tiene conto sia della Resistenza alla Forza Veloce (Local
Muscular Endurance) che della Resistenza Muscolare. La prima consiste nell’
esprimere elevate tensioni ripetute per un tempo relativamente lungo, come avviene
tipicamente negli sport ciclici. La seconda è invece la capacità di esprimere tensioni
di bassa intensità protratte per lungo tempo.

7. 5
1.1.3 I fattori della forza
L’ espressione di forza è condizionata da fattori neuromuscolari, biomeccanici e
bioenergetici. Mentre alcuni di questi fattori riflettono il patrimonio genetico
dell’individuo e sono quindi immutabili, altri sono influenzabili con l’allenamento.
I fattori neuromuscolari esprimono l’interazione tra sistema nervoso centrale e i
muscoli scheletrici, perciò tra questi fattori possiamo annoverare la velocità di scarica
dei motoneuroni, ovvero la frequenza con la quale gli stimoli eccitatori giungono al
muscolo. La risposta contrattile del muscolo è determinata dal tipo di unità motorie e
dal reclutamento di queste. Distinguiamo 3 tipi di unità motorie: FF (fast-fatigable),
FR (fast-resistant) e S (slow). Esse sono classificate in base a proprietà fisiologiche e
meccaniche delle fibre muscolari che esse innervano e cioè: velocità di contrazione,
forza sviluppata e resistenza alla fatica [3]
.
L’intensità della contrazione, ovvero la modulazione della forza espressa dipende dal
numero di unità motorie reclutate. Il reclutamento avviene in un primo momento in
maniera “spaziale”, ovvero rispettando il principio della dimensione di Henneman.
Secondo questa legge vengono prima reclutate le unità motorie più piccole e più
lente (quelle di tipo S) poi quelle di diametro maggiore, più veloci (FR e FF). In un
secondo momento, quando cioè tutte le unità motorie sono state reclutate, un
ulteriore aumento dell’intensità contrattile è ottenuto in maniera “temporale”
aumentando cioè la frequenza di scarica a livello dell’unità motoria. L’affinamento di
Tipo di unità
motoria
Forza sviluppata Velocità di
contrazione
Resistenza alla
fatica
Tipo di fibre
muscolari
FF Elevata elevata bassa
glicolitiche rapide
(IIx)
FR Media elevata media
Glicolitico-
ossidativee rapide
(IIa)
S Bassa bassa elevata
ossidative lente
(I)
Tab. 1: Caratteristiche delle unità motorie e correlazione con la tipologia muscolare.
Da McArdle W, Katch F, Katch V. - Fisiologia applicata allo sport (tab. modificata)

8. 6
questi meccanismi, prende il nome di coordinazione intramuscolare, ed è alla base
dell’ aumento della possibilità di esprimere tensione muscolare dopo un periodo di
allenamento. Sempre da un punto di vista neuromuscolare, anche il diametro delle
fibre muscolari e la lunghezza dei sarcomeri giocano un ruolo importante nel
determinare il grado di forza. Il diametro della fibra determina quante miofibrille sono
disposte in parallelo. Maggiore è il numero di miofibrille in parallelo, maggiore è il
numero di sarcomeri. Ciò determina il numero di molecole di actina e miosina che
possono interagire nella sezione trasversa. Invece, la lunghezza del sarcomero
determina sia il grado di sovrapposizione tra i filamenti di actina e quelli di miosina,
sia l’entità della tensione passiva dovuta agli elementi elastici (di natura proteica e
non) che compongono il muscolo. È esperienza comune che se nell’effettuare un
movimento un muscolo viene prestirato, nella successiva fase di contrazione esso
produrrà una tensione superiore. Ciò è dovuto all’immagazzinamento della forza di
retrazione elastica.
Tralasciando l’influenza dell’organizzazione macroscopica dei muscoli, un altro
fattore biomeccanicamente importante è la coordinazione intermuscolare, cioè la
sincronizzazione dei diversi gruppi muscolari durante uno specifico movimento. Tale
aspetto, che è collegato alla padronanza di un particolare gesto atletico, riflette il
livello di allenamento di un individuo. L’importanza di possedere una buona tecnica è
poi evidente quando ci si riferisce alla spesa energetica necessaria ad eseguire un
gesto atletico. Bioenergeticamente la capacità di forza dipende anche dalla
concentrazione a riposo dei vari substrati energetici e dal loro rifornimento durante
l’attività fisica, ecco perché l’economia del gesto è fondamentale. Infine, ma non
meno importante, la capacità di forza dipende dalla volontà dell’individuo, cioè dai
motivi psicologici che spingono a contrarre volontariamente un muscolo.

9. 7
1.2 Modello prestativo della pallanuoto e caratteristiche dei giocatori:
La pallanuoto è una delle discipline sportive più longeve: inventata nel XIX secolo in
Scozia, è uno dei primi sport di squadra ad apparire alle Olimpiadi, è infatti presente
dalla II edizione dei moderni Giochi Olimpici tenutasi a Parigi nel 1900. Tuttavia del
gioco primitivo, praticato in riva ai fiumi, poco è rimasto. L’avvicendarsi delle regole e
delle norme ha portato ad un’evoluzione in termini di velocità e spettacolarità. L’unica
costante è rimasta l’elevata richiesta energetica, cosa che lo rende uno degli sport
più impegnativi a livello fisiologico [4]
.
Gli studi scientifici e le analisi video dimostrano la natura estremamente aciclica ed
intermittente di questo sport. Si è infatti osservato come durante il gioco gli atleti
debbano sostenere attività ad alta richiesta metabolica, che si protraggono
mediamente per meno di 15 secondi; intervallate a momenti di minore richiesta della
durata di 20 secondi [4]
, che corrispondono a brevi periodi di nuoto ad intensità
medio-bassa. Tutto ciò è occasionalmente inframmezzato da brevi situazioni di
recupero, come possono essere i time-out, lo schieramento dopo un goal o gli
intervalli tra le frazioni di gioco. In totale questi momenti di sforzo ad alta intensità
costituiscono approssimativamente i due terzi del tempo di gioco totale [4]
.
Tipo di
giocatore
Durata
totale del
lavoro
(min)
Durata
totale
delle
pause
(min)
Rapporto
lavoro/pausa
durante i
quarti
Rapporto
lavoro/pausa
includendo il
tempo tra i
quarti
Lavoro
totale
come % in
un quarto
Lavoro
totale
come %
del tempo
di gioco
Giocatore di
movimento
34 20 5:2 5:3 73 63
Portiere 16 39 1:2 2:5 34 29
Tab. 2: Tempi medi e rapporto tra lavoro e recupero durante una partita di pallanuoto.
Da Smith 1998.

10. 8
I risultati di alcuni test condotti avvalorano questo quadro. Infatti sia valori di FC
registrati durante il gioco, che i livelli moderatamente alti di lattato ematico (in media
tra le 7 e le 9 mmol, fino ad un massimo di 12 mmol) e il VO2max che si attesta su
valori che vanno da 4,5 a 4,7 l/min [4]
suggeriscono che una grande quantità
dell’energia prodotta ha origine dal metabolismo anaerobico. Il successivo recupero
è a carico del sistema cardio-respiratorio, il quale è quindi necessario che sia
adeguatamente ben allenato per tollerare la richiesta di produzione energetica per
via aerobica [5]
. Si può affermare quindi che, tutti i movimenti di natura esplosivo-
balistica tipici della disciplina (salti, finte, sprint, tiri, passaggi …) sono a carico del
metabolismo anaerobico. Tuttavia il metabolismo aerobico fornisce la maggior parte
dell’energia richiesta per giocare, in quanto: permette al sistema ATP–PC di
“ricaricarsi”; supporta il giocatore durante le fasi di nuotata e durante i momenti a più
bassa intensità e infine provvede alla clearance del lattato. L’affaticamento
sopraggiunge quando queste attività brevi e intense, che di fatto sono eseguite in
sequenza, portano ad una deplezione prematura del PC con il conseguente
accumulo di acido lattico.
Come in molti altri sport di squadra le richieste fisiologiche non dipendono solo dalle
regole del gioco, ma anche dalle peculiarità di ogni singola partita, come ad esempio
il livello di importanza dell’incontro, il luogo di svolgimento, lo stile di gioco, il metodo
di arbitraggio ecc. Ma le differenze più grandi derivano dai diversi ruoli esistenti
all’interno di una squadra, perché gesti atletici diversi caratterizzano richieste
metaboliche diverse. Dalle tabelle 3 e 4 si evince come le attitudini dei portieri
differiscano rispetto a quelle dei giocatori negli altri ruoli.

11. 9
Banalmente, i portieri percorrono meno metri nuotando rispetto ai compagni, ne
consegue un impegno muscolare meno massivo. La gamma dei movimenti di un
portiere coinvolge maggiormente gli arti inferiori, i quali sono impiegati per la maggior
parte del tempo a mantenere un semplice galleggiamento, che permette loro di
seguire le azioni di gioco. Quando invece sono direttamente chiamati in causa, le
veloci azioni dei portieri comprendono salti, remate e scivolamenti atti a sostenere
una posizione verticale del corpo, in preparazione al bloccaggio del pallone.
L’impegno degli altri giocatori è completamente differente. L’attività cardine intorno
alla quale ruota l’essenza stessa del gioco è la continua transizione dalla posizione
orizzontale di nuotata alla posizione verticale, unita alla strenua lotta con l’avversario
per il guadagno di una migliore posizione. È stato osservato come in 1 minuto un
giocatore passa per più di 4,6 volte dalla posizione supina a quella verticale [6]
. Inoltre
tra gli stessi giocatori esistono differenze prestative dovute al ruolo. Basti pensare
ad esempio alle differenze che intercorrono tra il tempo speso dal centroboa nelle
Attività Intensità Frequenza
(eventi a
partita)
Durata
media
(sec)
Durata
totale
(min)
% sul
tempo in
acqua
a
% su tutta
la partita
Salti 5 (alta) 21 < 1 0,2 < 1 < 1
Galleggiam.
a mani alte
5 (alta) 21 1 0,4 < 1 < 1
Galleggiam.
preparatorio
b
4-5
(medio/alta)
55 14 12,6 27 23
Rubare palla
/ commettere
fallo
4 (media) 4 2 0,1 < 1 < 1
Nuotare e
passare la
palla
4 (media) 22 7 2,7 6 5
Galleggiam.
blando
c
2 (recupero) 40 47 31,4 66 57
Tra i quarti 1 (recupero) 3 154 7,7 14
a. Il tempo in cui un giocatore svolge questa attività espressa come percentuale del tempo trascorso
in acqua.
b. Gambata a bicicletta e remata per sostenere la posizione verticale del corpo in preparazione per
portare le mani fuori dall’acqua per saltare, bloccare la palla o rubarla
c. Galleggiamento blando (cioè gambata a bicicletta e remata per seguire l’azione di gioco e
mantenere il contatto visivo con la palla)
Tab. 3: Riepilogo delle attività di un portiere durante una partita di pallanuoto.
Da Smith 1998.

12. 10
lotte a stretto contatto col difensore, rispetto a quello speso dagli esterni per le
ripartenze in sprint. Tutto ciò porta ad una differenza in metri percorsi ad una data
intensità e a differenti produzioni di acido lattico [6]
.
Attività % FC
max
%VO2
max
Frequenza
(eventi a
partita)
Durata
media
(sec)
Durata
totale
(min)
% sul
tempo in
acqua
a
% su
tutta la
partita
Attacco al
centro
b
95 > 87 19 14 7,1 15 13
Sprint a crawl 94 > 87 18 12 3,8 8 7
Difesa al
centro
c
92 > 80 12 17 6,2 13 12
Attacco
attivo
d
92-94 > 80 16 13 3,3 7 6
esterni 25 14 5,6 12 10
altri 9 18 1,6 3 3
Difesa attiva
e
88-94 > 80 23 8 2,9 6 5
esterni 25 15 3,7 8 7
altri 21 7 2,3 5 4
Nuotata
media a crawl
/ a dorso
92 > 80 30 11 5,4 12 10
Preparazione
all’attacco o
alla difesa
88-90 > 74 44 15 11,2 24 21
Nuotata
blanda a
crawl
88 > 74 13 10 2,2 5 4
Galleggiam. /
Nuotata
blanda a rana
24 18 7,4 16 14
In panchina < 1 460 7,7 16 14
Tra i quarti 71 3 145 7,2 13
a. Il tempo in cui un giocatore svolge questa attività espressa come percentuale del tempo trascorso
in acqua.
b. Solo il centro-boa
c. Solo il centro-difesa
d. Include la conduzione della palla, il fintare, il tirare, il guadagnare fallo e il passare.
e. Include il bloccare, il saltare, il commettere fallo, e il difendere in generale.
% FC max: frequenza cardiaca durante l’attività espressa come percentuale della frequenza cardiaca
massima durante una prova massimale di nuoto stazionario.
% VO2 max: percentuale del massimo consumo di ossigeno richiesto durante l’attività (basato sulla FC
durante la partita, e sulla relazione tra FC e consumo di ossigeno durante una prova massimale di
nuoto stazionario.
Tab. 4: Riepilogo delle attività degli altri giocatori durante una partita di pallanuoto.
Da Smith 1998.
I ruoli dei giocatori dipendono anche dalle caratteristiche antropometriche, le quali
possono considerarsi importanti ai fini del gioco, permettendo sia di ottenere una
migliore posizione rispetto all’avversario, sia di avvantaggiarsi nel controllo e nella

13. 11
ricezione della palla. Inoltre la massa corporea, la lunghezza degli arti, ma
soprattutto il BMI giocano un ruolo importante nel costo energetico della nuotata [5]
.
Fig. 1: Valori medi del costo energetico di nuoto a crawl in funzione della velocità.
Da Tsekouras et al.2005
Il costo energetico della nuotata è ciò che contribuisce a differenziare i giocatori di
pallanuoto dai nuotatori. Come mostrato nella figura 1, i valori medi ottenuti da
Tsekouras et al. (2005) sono notevolmente superiori rispetto a quelli presentati da
nuotatori di alto livello in un altro studio. Questo confronto è utile nel rivelare i diversi
adattamenti all’allenamento che esistono tra i due sport.
Un’ ulteriore studio (Lozovina et al. 2004) che comparava invece le caratteristiche
antropometriche di due generazioni di pallanuotisti distanti tra loro 15 anni, ha
mostrato come la struttura del corpo di questi due gruppi di atleti fosse differente. Le
variazioni di taglia corporea interessavano positivamente la statura, la lunghezza
degli arti e la larghezza delle spalle. Ma soprattutto segnalava come a parità di
massa corporea, il rapporto massa grassa / massa magra, fosse aumentato a favore
di quest’ultima. Queste variazioni sono dovute in gran parte alle mutate richieste
dell’attività sportiva e dell’allenamento. All’evoluzione dello sport, è cioè seguita una
ottimizzazione degli atleti, i quali attraverso dinamiche di selezione e di adattamento
morfologico, si sono adeguati al gioco più veloce e più fisico.

14. 12
2 ORGANIZZAZIONE E RASSEGNA DEI LAVORI ANALIZZATI
Il coinvolgimento di numerosi gruppi muscolari durante il nuoto, l’utilizzo massiccio
dei muscoli degli arti superiori durante tiri e passaggi e i continui aggiustamenti
posturali indicano un costante impegno neuromuscolare e una consistente
produzione di forza da parte del pallanuotista.
I metodi per lo sviluppo della forza prevedono l’utilizzo di un sovraccarico, sia esso
esterno come il peso di un attrezzo o la resistenza offerta da un macchinario, o
interno come il proprio peso corporeo. È infatti necessario che la grandezza del
carico di allenamento sia superiore al livello normale affinché si verifichino quegli
adattamenti positivi nella condizione dell’atleta [8]
.
La mancanza di materiale specifico che tratti il pallanuotista nella sua globalità, mi ha
spinto, sfruttando le similitudini con altre discipline sportive, a suddividere la
discussione sull’applicazione dei sovraccarichi in tre ambiti distinti:
 l’utilizzo di sovraccarichi per migliorare le prestazioni natatorie;
 l’utilizzo di sovraccarichi per aumentare la forza negli arti inferiori e migliorare
la capacità di salto verticale;
 l’utilizzo di sovraccarichi per potenziare i tiri e i passaggi.
È importante notare che in tutti e tre i casi, quando si parla di allenamento con
sovraccarichi è necessario distinguere i 2 modi in cui essi possono essere impiegati.
Da una parte si considera un utilizzo generale, ovvero la classica preparazione “a
secco”, che si svolge in palestra. Dall’altra parte invece si considera quell’insieme di
pratiche, in questo caso svolte per lo più in acqua, in cui il sovraccarico viene
utilizzato in maniera specifica per la disciplina.

15. 13
2.1 L’utilizzo di sovraccarichi nel nuoto
Negli sport di squadra (aciclici), la capacità di resistenza è una componente che
contribuisce indirettamente a rendere eccellente la prestazione. Anche nella
pallanuoto è così, infatti ad esclusione di certi frangenti di gioco, il nuoto è
solitamente associato ai momenti di intensità medio-bassa. Ma, prima di capire se
l’utilizzo di sovraccarichi possa in qualche maniera migliorare le prestazioni di nuoto
nella pallanuoto, ho cercato di accertare la validità in termini assoluti di questa
metodologia di allenamento. Avvalendomi dell’ottimo lavoro di revisione di Aspenes
ST e Karlsen T (2012), il quale riporta i risultati finora ottenuti da numerose equipe di
studio, ho però potuto constatare come l’interpretazione dei risultati sia complessa e
spesso contraddittoria. Secondo gli autori, ciò è dovuto alla varietà degli interventi,
alle caratteristiche dei partecipanti e talvolta al basso numero degli stessi. Inoltre
essendo il nuoto un esercizio dinamico, l’utilizzo di test isometrici (impiegati in molti
studi) per determinare le dimensioni della forza può non risultare idoneo e può cioè
fornire una misura inaccurata della capacità muscolare dinamica.
2.1.1 Mezzi e metodi generali su terraferma
Se si escludono quelle discipline sportive (es. sollevamento pesi; powerlifting) in cui
lo sviluppo della forza massimale è l’obbiettivo principale, per tutti gli altri sport le
esercitazioni di forza sono dirette principalmente al miglioramento della potenza o
della velocità di movimento contro una determinata resistenza (peso corporeo,
massa dell’attrezzo). In queste situazioni, la forza massimale è quindi considerata un
prerequisito per un’elevata velocità di movimento [8]
. A tale proposito l’allenamento
deve risultare il più specifico possibile, ovvero gli esercizi proposti devono ricalcare
per quanto possibile il gesto atletico fondamentale della disciplina, senza apportare

16. 14
modifiche significative allo schema motorio; o quanto meno interessare gli stessi
distretti muscolari.
L’allenamento della forza nel nuoto ha essenzialmente 3 finalità [10]
:
- obbiettivo di preparazione, da attuare a livello giovanile.
- obbiettivo di prevenzione dagli infortuni.
- obbiettivo di incremento delle prestazioni.
Quest’ultimo si esplica andando a sviluppare la forza massimale. Un miglioramento
di questa espressione porta con sé:
- un incremento della forza propulsiva, cioè un aumento del singolo impulso di
spinta.
- un incremento della resistenza all’affaticamento.
- un miglioramento della frequenza, cioè una maggiore somma degli impulsi.
Generalmente gli studi hanno quindi indicato come un regime di allenamento per la
forza massimale impostato su 3 serie da 1 fino a 5 ripetizioni, sollevando pesi al 80 -
90 % di 1RM con impegno massimo in fase concentrica, induca miglioramenti
soprattutto nelle prestazioni di sprint (25 e 50 mt.) [9]
. I programmi erano composti da
esercizi di trazione e di spinta, i quali coinvolgevano prevalentemente gli arti
superiori, i dorsali e i pettorali. Non sono però presenti evidenze che specifichino se
sia meglio utilizzare macchine o pesi liberi. Tuttavia alcuni autori [8]
raccomandano di
limitare l’utilizzo di questi ultimi perché impedirebbero al muscolo di rilassarsi
immediatamente dopo lo sforzo e pertanto sarebbe preferibile proporre esercizi
isocinetici caratterizzati da una scarsa velocità di movimento e da uno sviluppo
continuo e prolungato della forza.
Un approfondimento a parte meriterebbe l’utilizzo della “swim bench”. Questa panca
permette di imitare la posizione prona delle nuotate a crawl e a delfino e di stimolare

17. 15
quindi la muscolatura utilizzata in questo tipo di propulsioni. Attualmente però, a
causa della mancanza di dati significativi, non vi è certezza che tale dispositivo
possa portare ad un miglioramento delle performance. Inoltre tale strumento non può
riprodurre gli aspetti biomeccanici e le reazioni fisiologiche specifiche che si hanno
durante l’attività fisica in acqua [9]
.
2.1.2 Mezzi e metodi specifici in acqua
Escludendo il cosiddetto MAD System di Toussaint o il Push Off Point System
(congegno che permette al nuotatore di spingersi attraverso dei supporti fissi ad ogni
bracciata) che meriterebbe un approfondimento a parte; l’allenamento della forza in
acqua si realizza essenzialmente ricreando delle condizioni di avanzamento più
difficili, aumentando cioè le resistenze al movimento. Tale tipo di allenamento, per
principio serve affinché si realizzino impegni di forza più elevati rispetto a quelli che
abitualmente si osservano nel nuoto. Conseguentemente ci si aspetterà di provocare
un miglioramento degli adattamenti a livello cardiovascolare, metabolico e
psicologico [10]
. Gli attrezzi considerati dallo studio di Aspenes e Karlsen sono il
paracadute, le corde elastiche e le palette palmari, ma possono essere anche
utilizzate delle speciali cinture o dei particolari costumi. Qualsiasi sia lo strumento, è
fondamentale tenere presente che la forza di resistenza generata dal sovraccarico
deve agire esclusivamente nelle direzioni di movimento dell’atleta, e che l’entità di
tale sovraccarico non sia tale da modificare negativamente la tecnica del movimento
sportivo specifico [8]
. Inoltre va ricordato che questo tipo di allenamenti non va a
sostituire la consueta programmazione di nuoto, ma si integra a questa, svolgendosi
in particolari momenti della stagione.
Gli studi effettuati col paracadute, hanno mostrato dei miglioramenti nelle prestazioni
di un gruppo di nuotatori sui 100 e sui 200 metri (nel loro miglior stile) rispetto al

18. 16
gruppo di controllo che ha eseguito gli stessi allenamenti senza questo sovraccarico
[9]
. Questa metodologia di lavoro, però sembrerebbe utile solo se effettuata a velocità
vicine a quelle massime, poiché solo in questa maniera si vanno a migliorare i
parametri coordinativi e la durata della propulsione, oltre ad assistere ad un aumento
della quantità di forza sviluppata [11]
.
Per quanto riguarda le corde elastiche si possono effettuare due tipi di lavoro: il
primo contro resistenza (nuoto frenato, nuoto stazionario) il secondo in assistenza.
Gli esperimenti effettuati (Girold et al. 2007) hanno dimostrato che questo tipo di
lavoro avrebbe lo stesso impatto positivo sulla prestazione nei 50 metri crawl,
rispetto a quella ottenuta con l’allenamento della forza “a secco”; ed entrambi i
metodi sono più validi dei soli allenamenti di nuoto.
Fig. 2: Evoluzione delle prestazioni nei 50 metri nelle 12 settimane di allenamento
(media ± DS).
Da Girold et al.2007

19. 17
L’origine di tali miglioramenti è però diversa. Infatti secondo lo studio, il
miglioramento delle prestazioni nel gruppo che si allenava in palestra è da associarsi
ad un incremento della forza massimale, mentre i miglioramenti del gruppo che
utilizzava gli elastici riguardano principalmente i parametri tecnici come ad esempio
l’aumento della velocità di bracciata e la conseguente diminuzione di profondità della
stessa (quest’ultimo sembrerebbe essere conseguenza del mantenimento della
lunghezza di bracciata quando la frequenza aumenta).
Infine per quanto concerne le palette palmari, al momento non ci sono evidenze per
cui un aumento del volume di nuoto effettuato con questi supporti provochi dei
miglioramenti [9]
. Tuttavia tali attrezzi, che aumentano la superficie di spinta,
rimangono validi ausili nelle esercitazioni tecniche.

20. 18
2.2 L’utilizzo di sovraccarichi per gli arti inferiori
Possedere degli arti inferiori allenati rappresenta probabilmente la necessità primaria
per qualsiasi giocatore di pallanuoto. Molti allenatori sintetizzano affermando che
“nella pallanuoto tutto nasce dalle gambe”. In effetti durante una partita, non esiste
momento in cui gli arti inferiori non siano impegnati a sostenere le rapide evoluzioni
dei giocatori. Nonostante la mancanza di una base solida su cui fare presa, i
giocatori di pallanuoto grazie ad una straordinaria capacità di fare uso della densità
dell’acqua, riescono a galleggiare, saltare, spostarsi e ad ergersi fuori dall’acqua per
maneggiare il pallone. Per poter fare tutte queste cose è necessario acquisire la
padronanza dei movimenti specifici. Il modo più efficace di stare a galla risulta quello
con la cosiddetta “gambata a bicicletta”, che consiste nella classica calciata a rana,
in cui però le gambe si alternano in una sorta di moto rotatorio. In pratica, quando
una gamba è in fase di spinta, l’altra è in fase di recupero, seguendo però direzioni
alterne. Infatti la gamba destra si muove in senso antiorario, mentre la sinistra in
senso orario [13]
. L’efficacia della spinta propulsiva verso l’alto è dovuta
essenzialmente alla velocità e all’orientamento degli arti inferiori, in particolare dei
piedi [14]
. In questo particolare movimento tutte le articolazioni degli arti inferiori sono
coinvolte: le anche, le ginocchia, le caviglie e l’articolazione sottoastragalica. Le
ginocchia determinano la profondità della calciata e impostano la posizione della
parte inferiore della gamba, che se ben orientata grazie alla dorsi-flessione del piede,
permette di creare la forza di sollevamento che mantiene il giocatore sospeso
nell’acqua. Sembra però sia l’articolazione dell’anca a rivestire il ruolo più importante,
poiché durante la calciata esegue tutti i movimenti consentiti (flesso-estensione,
abduzione e adduzione sul piano frontale, rotazione interna ed esterna intorno
all’asse dell’arto inferiore). Difatti essa è responsabile sia di generare il movimento,

21. 19
sia di trasferire la forza di galleggiamento al resto del corpo [13]
. La gambata a
bicicletta è utilizzata dai pallanuotisti, sia per il normale galleggiamento, sia, in
particolar modo dai portieri per eseguire salti e spostamenti. Tutta questa gamma di
movimenti è estremamente rapida e i giocatori devono produrre una considerevole
quantità di forza esplosiva. Tuttavia, sebbene molti studi abbiano analizzato la
gambata a bicicletta da un punto di vista biomeccanico e tecnico, per quanto
riguarda l’allenamento poco si sa. La maggior parte delle conoscenze sono
esperienze “tramandate” dal campo e risultano scarse le pubblicazioni scientifiche.
2.2.1 Mezzi e metodi generali su terraferma
Come riferimento si è soliti considerare lo studio di Platanou del 2005, il quale
stabiliva che le prestazioni di salto verticale in acqua si correlano scarsamente con la
capacità esplosiva degli arti inferiori su terraferma, valutata tramite CMJ. Ciò trova
accordo con quanto espresso in un altro studio (Llana et al. 2011), il quale indicava
come durante le attività acquatiche la muscolatura volontaria lavorasse in maniera
diversa rispetto a quanto accade sulla terra. Sulla terraferma i segmenti corporei
sono sottoposti a forze d’impatto (es. durante una corsa), pertanto i muscoli lavorano
secondo un ciclo di allungamento-accorciamento, cioè in primo luogo in maniera
eccentrica per frenare il movimento e immediatamente dopo in maniera concentrica.
In acqua invece si assiste ad una situazione di ipogravità idrostatica che facendo
venire a meno queste forze d’impatto, porta i muscoli a lavorare in maniera diversa,
cioè prettamente in concentricità.
In questo contesto si inserisce uno studio pilota (Corrêa et al. 2007), che ha provato
ad analizzare gli effetti di carichi aggiuntivi sulle prestazioni di salto verticale eseguite
su terraferma di 3 portieri nazionali di pallanuoto. In questo studio si cercava capire
quale fosse il carico ottimale per poter sviluppare la massima potenza meccanica,

22. 20
partendo dal presupposto che per aumentare la potenza, bisogna allenarsi con
velocità e resistenze che massimizzino la potenza generata. Dai risultati di questo
studio si evince come per 2 soggetti su 3 il carico che ha generato la massima
potenza in esercizi su terraferma sia il solo peso corporeo senza alcun carico
aggiuntivo. Per l’altro soggetto il picco è stato ottenuto con un carico aggiuntivo pari
al 5% del peso corporeo. Tuttavia a causa del modesto numero di partecipanti a
questo studio, tali risultati non si possono considerare esaustivi.
2.2.2 Mezzi e metodi specifici in acqua
Come accade per il nuoto, anche per gli arti inferiori, c’è la possibilità di aumentare in
acqua le resistenze all’avanzamento al fine di incrementare la produzione di forza.
Tra i mezzi utilizzati, il più comune consiste nel far eseguire agli atleti dei movimenti
specifici (salti, scivolamenti, esercizi con la palla) utilizzando dei sovraccarichi appesi
ad una corda attaccata ad una cintura, ma è anche contemplato l’impiego di palle
mediche o di esercizi contro resistenza di un compagno o di un supporto fisso. La
grandezza dei sovraccarichi ovviamente dovrà variare in base ai ruoli e al livello di
competitività dei giocatori. Alcuni allenatori sconsigliano l’utilizzo dei pesi in acqua
con giocatori di categoria medio-bassa, coi quali invece sarebbe opportuno
concentrare le esercitazioni più su un livello tecnico, insistendo cioè sulla pratica del
gesto atletico in situazioni sempre nuove e diverse. Sfortunatamente non ho reperito
studi che affrontino queste particolari metodologie.

23. 21
2.3 L’utilizzo di sovraccarichi nei tiri
Tra le abilità più importanti nella pallanuoto, i tiri in porta ricoprono un ruolo
fondamentale. La tipologia di tiro più comune, consiste nel lanciare la palla con una
mano dopo averla portata in alto dietro la testa (overarm throwing / overhand
throwing), similmente a quanto accade in altri sport come la pallamano o il baseball.
Tuttavia, le dimensioni dell’attrezzo da lanciare, la grandezza dell’obbiettivo da
colpire e le particolarità dello sport costituiscono dei vincoli che differenziano il
pattern motorio del tiro tra una disciplina e l’altra. Nelle prestazioni di lancio sopra la
testa, i movimenti che contribuiscono maggiormente a dare velocità alla palla sono
percentualmente: la rotazione del tronco (29%), la rotazione interna e/o l’adduzione
orizzontale del braccio di lancio (31%), l’estensione del gomito (22%) e la flessione
del polso (8%) [18]
. Curiosamente, tre dei movimenti responsabili di velocizzare la
palla nel tiro di pallanuoto, non vengono invece utilizzati per lo stesso scopo sulla
terraferma. La rotazione interna è considerata un movimento di prevenzione dalle
lesioni, che permette all’avambraccio di continuare il suo percorso attraverso il corpo
senza raggiungere i limiti del campo di movimento del gomito. L’estensione del
gomito è causata dalla forza centrifuga creata dall'azione “di fionda” del tronco ai
danni dell'avambraccio, piuttosto che dall'azione del tricipite. L’adduzione orizzontale
è considerato un errore di tecnica nel lancio sopra la testa su terraferma [18]
.
L’aspetto più distintivo dei lanci in acqua riguarda però la mancanza di un appoggio
solido su cui gli arti inferiori possano esercitare una spinta durante le fasi di tiro. La
sospensione in acqua difatti impedisce agli atleti di trasferire le forze di reazione col
terreno a tutto il corpo [19]
. Come già evidenziato precedentemente, gli arti inferiori
rivestono il ruolo più importante, in quanto sono responsabili di elevare, sostenere e
bilanciare il corpo e per di più cooperano nell’atto di mirare [20]
. Gli arti inferiori sono

24. 22
così importanti anche perché rappresentano il primo ambito di correzione su cui gli
allenatori insistono per avere miglioramenti nelle prestazioni di tiro [20]
. Infatti,
sollevarsi ad una altezza maggiore fuori dall’acqua permette agli atleti di ridurre la
resistenza all’avanzamento e di flettere maggiormente il tronco sia anteriormente che
lateralmente, creando una meccanica ottimale per il braccio di lancio [19]
. È proprio il
tronco a svolgere il ruolo chiave nel creare il momento angolare, che trasferito alla
spalla e poi al braccio di lancio, permetterà di effettuare un tiro.
È stato dimostrato che i lanci sopra la testa rappresentano fino al 90% dei passaggi e
dei tiri durante una partita e pertanto, un buon rendimento in questo tipo di attività è
necessario per assicurarsi la supremazia nel gioco [5]
. Diventa quindi fondamentale
possedere una buona tecnica per ottimizzare la velocità della palla, per aumentare la
precisione e per diminuire il rischio di infortuni, essendo questo un gesto che sollecita
enormemente spalle e gomiti. In particolare si è soliti porre grande enfasi sulla
velocità del movimento e per raggiungere tale obbiettivo, allenare il sistema
neuromuscolare è una prerogativa. A questo scopo esistono diverse modalità di
impiego dei sovraccarichi: un impiego generale che consiste nell’allenamento coi
pesi e un impiego specifico che si realizza lanciando palloni più pesanti e/o più
leggeri [21]
.
2.3.1 Mezzi e metodi generali
In alcuni movimenti sportivi, come ad esempio nei tiri, il tempo disponibile per lo
sviluppo della forza è limitato. Pertanto in questi casi, più che la forza massimale, il
fattore decisivo è il tasso di sviluppo della forza (RFD – rate of force develompment).
Per migliorare quest’ultimo si possono prevedere delle esercitazioni che richiedono
un impegno muscolare massimo contro sovraccarichi moderatamente alti [8]
.
Seguendo la review di Van den Tillaar (2004) è possibile suddividere in quattro

25. 23
gruppi diversi, determinati dall’entità dei pesi sollevati e dalle ripetizioni, gli studi che
si sono occupati di allenamento generico con i pesi nelle prestazioni di tiro.
Sport n Età Livello Gruppo di
controllo
Aumento
(%)
Gruppo A
3 x 6 RM
(85% 1RM)
Baseball 20 U 18-25 NS No allenamento
(no miglioramenti)
Si
(3,5-4,3)
Pallamano 7 D 18,3 Dal primo al
terzo livello
nazionale
Stessa intensità
totale di esercizio
(6,2%)
Si
(1,2)
Pallamano 6 D 19,8 Secondo
livello
nazionale
No allenamenti
extra (9-15%)
Si
(17-18)
Gruppo B
Piramidale
Pallanuoto 21 M 18,5 Elite No allenamenti
extra
No
Pallamano 10 M 15 Livello
Regionale
No allenamento
extra con
sovraccarichi
Si
(3,2)
Gruppo C
Pesi
compresi
tra 8 e 12
RM
Pallamano 12 M 16,5 Primo anno di
allenamento
No allenamento
(6,4-7,8%)
Si
(3,7-6,9)
Baseball 12 M 18-22 Squadra di
college
No allenamento
extra
(no miglioramenti)
Si
(2,4)
Baseball 8 M 18,6 Lega
Nazionale
Allenamento
normale
(no miglioramenti)
Si
(4,1) nessuna
differenza tra i
gruppi
Baseball 10 M 19,6 Squadra di
college
Allenamento
aerobico
(no miglioramenti)
Si
(3)
Gruppo D
Pesi
inferiori a
12RM
Baseball 7 M 18-19 College
(matricole)
75 lanci con palla
normale
(no miglioramenti)
Si
(NS) nessuna
differenza tra i
gruppi
Baseball 7 M NS Squadra di
college
2 gruppi: (a)
nessun
allenamento (b) 30
lanci (no
miglioramenti)
Si
(10,7)
Baseball 9 M 24 Lega
nazionale
Allenamento
normale
(no miglioramenti)
Si
(2) nessuna
differenza tra i
gruppi
Baseball 8 M 18,6 Lega
nazionale
Allenamento
normale
(no miglioramenti)
No
Baseball 9 M 15,5 Scuola
superiore
No allenamento
(no miglioramenti)
No
Baseball 9 M 15,5 Scuola
superiore
No allenamento
(no miglioramenti)
Si
(0,92 m/s)
NS = Non Specificato; RM = ripetizione massimale; M = maschio; D = donna
Tab. 5: Effetti dell’allenamento con sovraccarichi sulla velocità di rilascio del pallone.
Da van den Tillaar 2004 (tab. modificata)

26. 24
- Nel gruppo A rientrano gli studi in cui gli allenamenti consistevano in 3 serie da 6
ripetizioni con un carico intorno all’85% di 1RM. Tutti e tre gli studi hanno riportato
aumenti significativi, tuttavia i miglioramenti riscontrati in due di questi sono da
attribuire al numero di allenamenti extra che il gruppo di sperimentazione ha
svolto rispetto al gruppo di controllo.
- Nel gruppo B ci sono studi che hanno applicato un metodo piramidale (cioè con
carico mano a mano crescente) e uno di questi è stato effettuato proprio su
giocatori di pallanuoto [22]
. I risultati sono però discordanti. Nel caso dei
pallanuotisti non sono stati riscontrati dei miglioramenti nella velocità di tiro,
mentre per i giocatori di pallamano è vero il contrario. Questa discrepanza può
essere spiegata a causa delle differenze riguardanti l’età e l’esperienza dei
giocatori.
- Nel gruppo C (allenamenti con peso tra le 8 e le 12 RM) rientrano quattro studi, i
quali a causa delle differenze di protocollo utilizzato risultano difficilmente
confrontabili. Tuttavia hanno ottenuto dei risultati positivi simili.
- Nel gruppo D rientrano quelli studi che hanno sperimentato l’utilizzo di pesi di
entità inferiori alle 12 RM. Anche in questo caso esistono enormi differenze di
protocollo (alcuni studi utilizzano palle mediche, altri si focalizzano più
sull’intensità di sollevamento) e l’autore della review non fornisce ulteriori
commenti.
2.3.2 Mezzi e metodi specifici
I metodi specifici derivano e si basano sulla relazione forza-velocità del movimento.
Quando la velocità di contrazione è alta, la forza sviluppata sarà limitata, mentre un
grande sviluppo di forza è possibile solo a velocità ridotte.

27. 25
In pratica, aumentare la velocità di esecuzione del tiro ad una data resistenza,
corrisponde ad uno spostamento verso destra del valore forza-velocità
corrispondente (Fig. 3a). Non è però possibile cambiare la posizione di un punto
qualsiasi senza cambiare la posizione di tutta la curva, cioè senza cambiare la
velocità con resistenze diverse [8]
. In base al tipo di metodologia di allenamento
utilizzata, si avranno delle variazioni dei valori della curva differenti.
L’allenamento eseguito con attrezzi più pesanti rispetto a quello di gara, produce
miglioramenti nella parte superiore della curva e quindi favorisce l’incremento della
velocità di movimento con sovraccarichi elevati. Questo è il metodo generalmente
impiegato per migliorare la prestazione sportiva (Fig. 3b) [8]
. L’allenamento eseguito
con attrezzi più leggeri, invece permette di curare maggiormente la velocità, perciò i
miglioramenti si otterranno nella zona inferiore della curva. Questa è una strategia
utile come allenamento ausiliario che va alternata all’allenamento con sovraccarichi
elevati, durante o subito prima del periodo di “tapering” (Fig. 3c) [8]
. I miglioramenti
nella zona dei sovraccarichi medi, si ottengono solo con l’utilizzo dell’attrezzo
principale, ma porta ad un appiattimento della curva forza-velocità. I miglioramenti
saranno di breve durata e di grandezza relativamente ridotta. Per raggiungere un
miglioramento sostanziale con un dato sovraccarico è necessario migliorare anche le
prestazioni negli altri tratti della curva (Fig. 3d) [8]
.

28. 26
Sebbene l’utilizzo di palloni o attrezzi più leggeri sia ugualmente importante, nella
mia trattazione ho volutamente deciso di lasciarli in secondo piano e di concentrarmi
prevalentemente sui sovraccarichi. Seguendo sempre il lavoro di Van den Tillaar, è
possibile suddividere gli studi che si sono occupati del lancio di palloni più pesanti, in
base alla percentuale di sovraccarico presente rispetto al normale peso del pallone
nella specifica disciplina.
Sport n Età Livello Gruppo di
controllo
Aumento
(%)
Gruppo 1
20-25%
Baseball 5 U 16-18 Scuola
superiore
No gruppo di
controllo
Si
(0,67 m/s)
Baseball 10 U 16-18 Squadra di
scuola
superiore
Stessa quantità di
tiri (1,2%)
Si
(5,3)
Pallamano 15 D 21,1 Primo e
secondo
livello
nazionale
No allenamento
extra
(no miglioramenti)
No
Gruppo 2
100%
Pallamano 11 M 16,5 NS No allenamento
(6,4-7,8%)
Si
(7,1-11,4)
Baseball 7 M 18-19 College
(matricole)
75 lanci con palla
normale
(no miglioramenti)
Si
(NS)
Pallamano NS NS NS NS Si
(7)
Baseball 20 M 14-19 Popolazione
casuale
Stessa quantità di
tiri
(no miglioramenti)
No
Gruppo 3
> 100%
Baseball 5 M NS College No gruppo di
controllo
Si
(5 m/s)
Baseball 36 M 14-19 Popolazione
casuale
Stessa quantità di
tiri
(no miglioramenti)
No
Baseball 20 M 14-19 Popolazione
casuale
Stessa quantità di
tiri
(no miglioramenti)
No
NS = Non Specificato; M = maschio; D = donna
Tab. 6: Effetti dell’allenamento con palloni più pesanti sulla velocità di rilascio del pallone.
Da van den Tillaar 2004 (tab. modificata)

29. 27
- Nel gruppo 1 due studi su tre mostrano dei miglioramenti, tuttavia in uno di questi
manca il gruppo di controllo. I risultati in contrasto tra loro possono essere
spiegati per differenze di età e di abilità.
- Nel gruppo 2 tre studi su quattro riportano un miglioramento significativo nella
velocità di tiro. Inoltre, l’unico studio in controtendenza era mirato più agli effetti di
un riscaldamento effettuando lanci con sovraccarichi, che a evidenze riguardanti
l’allenamento.
- Nel gruppo 3 due studi danno indicazioni negative, ma i soggetti di questi test
sono stati scelti casualmente tra gli studenti di scuole superiori. Questo può avere
influenzato i risultati a causa della loro in-esperienza. L’unico studio a dare dei
riscontri positivi, fornisce però una percentuale di miglioramento esagerata
secondo l’autore. Ciò può essere spiegabile in quanto lo studio avrebbe avuto
luogo durante un periodo dell’anno al di fuori delle competizioni, in cui quindi i
lanciatori sarebbero stati in una condizione di de-allenamento. In questa maniera
qualsiasi tipo di protocollo di lavoro avrebbe potuto avere dei risultati positivi.

30. 28
3 DISCUSSIONE
Nelle prestazioni di nuoto, malgrado gli esercizi specifici in acqua sembrino avere un
impatto positivo maggiore [9]
, alcune di queste metodiche come il paracadute o i tubi
elastici sono difficilmente gestibili e poco applicabili ad un contesto pallanuotistico.
Ciò dipende sia da motivi prettamente organizzativi, ma soprattutto dalle differenze
sostanziali che intercorrono tra i due sport. Da un punto di vista logistico, una
squadra di pallanuoto è formata normalmente da un numero maggiore di atleti
rispetto ad un team di nuotatori; e se si escludono sparute realtà d’élite, il resto delle
società sportive non può permettersi di usufruire degli spazi necessari (in termini di
rapporto atleti/corsie) per effettuare questo tipo di allenamenti. Dedicare queste
sedute specifiche solo ai “velocisti”, cioè a quei giocatori che vengono solitamente
impiegati negli sprint, risulta a mio parere un ripiego poco conveniente. Come viene
mostrato nella Tabella 7, è di fondamentale importanza non dimenticare le diversità
tra le due discipline. Esse, non solo rispecchiano le differenze prestative degli atleti
riscontrate in altri studi [5;23]
, ma ci ricordano come per i nuotatori il nuoto sia mezzo e
fine della loro performance, mentre per i pallanuotisti è solo ciò che permette loro di
mantenere il più costante possibile la prestazione.
Nuoto Pallanuoto
Tipo di azioni Cicliche Acicliche
Posizione del corpo Principalmente orizzontale Variabile
Distanze percorse per evento
A seconda dell’evento le
distanze possono essere 50,
100, 200, 400, 800, 1500 mt
Variabile. Tra i 1000 e i 4000 mt
Tipo di spostamento
In una stessa direzione, cambia
solo il verso
Con cambiamenti di direzione e
verso
Tipo di sforzo Continuo Intermittente
Tab. 7: Riepilogo delle differenze tra nuoto e pallanuoto.
Da Godoy et al. 2003 (tab. modificata)
Condividendo il parere di altri autori (Tsekouras et al. 2005) per cercare di avvicinare
maggiormente le prestazioni dei pallanuotisti a quelle dei nuotatori, sarebbe
opportuno curare maggiormente la tecnica, insistendo su essa già dai settori

31. 29
giovanili. A tale proposito integrare l’utilizzo delle palette palmari, alla classica
preparazione di nuoto, potrebbe essere un valido compromesso. Un ulteriore aspetto
poco considerato dalle ricerche riguarda poi la programmazione dei lavori di nuoto.
Nella pallanuoto, questa è stata praticamente ereditata dal mondo del nuoto senza
tenere conto delle differenze elencate precedentemente. Ad esempio potrebbe
essere utile cercare di ricreare delle situazioni più simili a quelle di gioco, quindi
prediligendo dei metodi intervallati o aggiungendo al nuoto delle esercitazioni
specifiche con palloni o con le gambe. Ritengo che questi aspetti possano essere
presi in considerazione come obbiettivi di prossime ricerche.
Oltre al nuoto, come più volte ribadito, sono poi le abilità tecnico-tattiche a fare la
differenza. La corretta esecuzione del movimento di gambe a bicicletta rappresenta
probabilmente l’abilità tecnica per eccellenza, essendo essa imprescindibile
nell’apprendimento di tutte le altre. Alla luce di quanto discusso sembrerebbe che,
per gli atleti più esperti l’allenamento degli arti inferiori su terraferma utilizzando
sovraccarichi sia meno vantaggioso, rispetto ad esercitazioni in cui si cerchi di
spostare il solo peso corporeo ad alte velocità. La capacità di reclutare unità motorie
sufficienti durante la breve fase propulsiva dei salti (sia su terra che in acqua), è ciò
che distingue i giocatori d’élite da quelli meno esperti [24]
. Per quest’ultimi, è
suggeribile un regime di allenamento ad alta intensità per la forza in palestra (85 –
100% di 1RM) con l’accorgimento di agganciare delle lunghe catene pesanti alle
estremità del bilanciere ad esempio durante gli squat. In questa maniera, gli anelli
della catena in appoggio sul pavimento si solleveranno con l’alzarsi del bilanciere e il
peso aggiuntivo verrà applicato in proporzione al grado di estensione delle gambe,
simulando di fatto l’aumento di peso che si verifica all’aumentare della superficie

32. 30
corporea fuori dall’acqua durante un salto [24]
. Questo tipo di allenamento è proposto
soprattutto per gli adattamenti neurali, che nei principianti rappresentano il primo
stadio di miglioramento.
Ho potuto notare come nella maggior parte dei lavori analizzati, non si ponga
abbastanza attenzione sul primario ruolo della mobilità articolare nella gambata a
bicicletta. Questo aspetto viene spesso sottovalutato, attribuendo fin troppa
importanza alla forza, quando invece un buon grado di flessibilità è essenziale per la
buona riuscita di questo gesto.
Anche per quanto riguarda i tiri, sembrerebbe che l’allenamento generico con i pesi
abbia un influsso positivo sulla velocità di movimento. Questo tipo di allenamento ha
come scopo quello di coinvolgere in maniera più intensa i gruppi muscolari utilizzati
nel lancio, migliorando le capacità contrattili del muscolo e la capacità di
reclutamento delle fibre [21]
. In pratica i miglioramenti sono dovuti ad una migliore
coordinazione intramuscolare.
I metodi che invece vanno ad agire maggiormente sulla coordinazione
intermuscolare, cioè su quei parametri coordinativi specifici del gesto, sono i lanci
con palloni di pesi diversi. Mentre lanciare con palloni più leggeri sembrerebbe
sempre dare risultati positivi [21]
, per quanto riguarda i lanci con palloni più pesanti, i
risultati ottenuti dai test danno risultati contrastanti, che non permettono di dare
risposte definitive. Tali difformità sono dovute al livello di competenza degli atleti.
Sembrerebbe infatti che negli atleti meno dotati questo tipo di allenamento possa
essere meno efficace rispetto ad un utilizzo generico dei pesi o ad allenamenti extra
effettuati con l’attrezzo di gara [21]
. Per gli atleti più abili vi è invece la necessità di
esercitazioni più specifiche, per cui alternare attrezzi più leggeri ad attrezzi più

33. 31
pesanti risulterebbe positivo. Difatti ciò che contraddistingue un tipo di atleta dall’altro
è il livello di esperienza accumulata, che si traduce in un capacità di svolgere il gesto
atletico in maniera più efficace, più coordinata e biomeccanicamente corretta. Tale
esperienza si crea grazie alla continua ripetizione del gesto. Pertanto, oltre a
prevedere sovraccarichi la cui grandezza non porti a variazioni significative dello
schema motorio, l’età, il livello di esperienza e la quantità dei tiri eseguiti sono
parametri che andrebbero sempre presi in considerazione nel pianificare questo tipo
di esercitazioni.
In conclusione è evidente come l’attività in palestra sia irrinunciabile nella
preparazione atletica di una squadra di pallanuoto moderna: la stazza dei giocatori e
la forza che questi riescono ad esprimere nei vari momenti di una partita,
rappresentano tutt’ora dei fattori chiave per il successo. Si è infatti visto come in tutti
e tre i campi presi in considerazione, il lavoro generale coi pesi porti a dei
miglioramenti più o meno grandi delle performance. Senza dimenticare che
l’allenamento della forza rappresenta in chiave giovanile un prerequisito essenziale
per la costruzione delle prestazioni future. Tuttavia, ritengo anche che questo tipo di
preparazione non possa seguire i principi validi per tutti gli altri sport. In questo senso
la ricerca dovrebbe fornire delle linee guida di carattere più applicativo a tecnici e
preparatori. Ad esempio alcuni allenatori raccomando di mantenere un rapporto tra
gli esercizi di trazione e quelli di spinta di 3:1 o 2:1, senza però apparenti motivazioni
scientifiche. La mancanza di uno specifico supporto pratico della letteratura per il
pallanuotista conduce spesso al fiorire di mode di allenamento non verificate
scientificamente.

34. 32
4 CONCLUSIONI
La pallanuoto è uno sport complesso. I fattori che concorrono alla costruzione di una
performance eccellente sono numerosi, come numerosi sono gli aspetti su cui
concentrare gli stimoli allenanti.
In questo senso, alla luce di quanto discusso finora, sembra ormai accettato che per
sviluppare i vari aspetti della forza, sia utile una preparazione capace di coniugare
momenti in acqua a momenti su terraferma. Tuttavia, bisognerebbe valutare l’entità
degli effetti positivi sia in un caso che nell’altro. Per esempio, potrebbe essere utile
determinare in che parte i miglioramenti siano dovuti ad adattamenti fisiologici e in
che parte a perfezionamenti della meccanica dei gesti.
Ma ciò che fa da filo conduttore nei tre aspetti presi in considerazione e che emerge
in conclusione di questo elaborato, riguarda l’approccio all’allenamento. È
indiscutibile la necessità di mantenere al centro del processo di formazione sportiva
gli atleti. Occorre cioè pianificare, costruire e sviluppare i vari mezzi e gli strumenti
necessari all’allenamento in base al livello e alle esigenze dei giocatori di cui è
composta la squadra. Adattando le esercitazioni nell’ambito specifico della
pallanuoto, rispettandone sempre le richieste fisiologiche e il modello prestativo.

35. 33
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Ringraziamenti
Desidero ringraziare in primo luogo il Prof. Scurati, per avermi seguito con
professionalità e pazienza nella fase conclusiva di questo percorso.
Più in generale, vorrei ringraziare i Docenti e i Professori che durante la carriera
scolastica mi hanno realmente insegnato qualcosa, e non mi riferisco a semplici
nozioni imparate più o meno a memoria.
Ringrazio con affetto i miei genitori e la mia famiglia, per avermi fatto diventare la
persona che sono e per avermi permesso di studiare, sostenendomi nelle mie scelte.
Ringrazio il Nuoto Club Monza.
Da i miei attuali compagni di squadra, fino a quelli che hanno smesso di giocare,
passando ovviamente per chi allena o fa il dirigente: questa tesi è dedicata a tutti Voi.
Ringrazio i miei compagni del gruppo C con i quali ho condiviso questo percorso di
studi. Un grazie particolare a quelli che poi si sono dimostrati dei veri amici anche
fuori dall’Università.
A proposito di amici, è doveroso ringraziare tutte quelle persone e quelle “famiglie
adottive” con cui ho condiviso qualcosa di più o meno importante nell’arco di questi
anni. Evito di fare nomi per non arrecare torto a nessuno, ma soprattutto perché chi
ha un posto nel mio cuore già lo sa.
Infine, ringrazio la Susy perché mi supporta sempre in tutto quello che faccio, ma più
semplicemente la ringrazio per essere la splendida persona che è.