8. KETIKA KITA BERFOKUS KEPADA IMMUNE HEALTH,
OPPORTUNIST TIDAK MEMILIKI PELUANG (BAHKAN
KETIKA KITA TERJANGKIT SEKALIPUN)
8
APA YANG KITA FOKUSKAN DISANA TENAGA
KITA TERSALURKAN
12. FEAR AND WORRIES WILL RE-DIRECT BLOOD CHEMISTRY FROM
GROWTH TO PROTECTION
WHEN THE CELLS ARE IN PROTECTION MODE
12
BERITA/EVENT
INTERPRETASI>PERSEPSI>SIGNAL>BIOLOGI
IMMUNE SYSTEM SHUTDOWN>OPPORTUNITY UP
13. SOSIAL ISOLASI
MAKHLUK SOSIAL (INTERAKSI)
13
• SILATURAHMI
• SALIM
• BERSALAMAN
• BERGANDENG TANGAN
• BERPELUKAN
IMMUNE SYSTEM DOWN >OPPORTUNITY UP
LACK OF SOCIAL CONNECTION
GREATER DETRIMENT THAN:
• OBESITY
• SMOKING
• HIGH BLOOD PRESSURE
• MORE INFLAMMATION
• LESS RESPONSIVE IMMUNE SYSTEM
• LESS ANTI VIRAL RESPONSE
14. STRONG SOCIAL CONNECTIONS
• 50% INCREASED CHANCE OF LONGEVITY
• STRENGTHENS YOUR IMMUNE SYSTEM
• GENES IMPACTED BY LONELINESS CODE FOR IMMUNE FUNCTION & INFLAMMATION
• RECOVER FROM DISEASE FASTER
14
IMMUNE SYSTEM UP >OPPORTUNITY DOWN
17. KARBOHIDRAT GULA MENINGKAT
RESISTENSI INSULIN
METABOLIC SYNDROMA
(PENYAKIT YANG BERHUBUNGAN DENGAN JANTUNG DAN
PEMBULUH DARAH:
SERANGAN JANTUNG, STROKE, DIABETES TIPE 2, SALURAN
PERNAFASAN, DSB),
KANKER DAN PENYAKIT KRONIS LAINNYA
17
FOODING
IMMUNE SYSTEM DOWN>OPPORTUNITY UP
18. MEKANISME
• FATTY LIVER DISEASE
• CHRONIC INFLAMMATION
• TEKANAN DARAH MENINGKAT
• GULA DARAH MENINGKAT
• HDL MENINGKAT, LDL MENURUN
• TRIGLYCERIDES MENINGKAT
• BELLY FAT/BERAT BADAN MENINGKAT
• IMMUNE FUNCTION MENURUN
• AUTOPHAGY MENURUN
18
PENYAKIT YANG DITIMBULKAN
• CVD MENINGKAT
• STROKE MENINGKAT
• DEMENTIA MENINGKAT
• KIDNEY FAILURE MENINGKAT
• BLINDNESS MENINGKAT
• AMPUTATIONS MENINGKAT
• CANCER MENINGKAT
• RESIKO KEMATIAN AKIBAT INFEKSI
MENINGKAT
• DEGENERATIVE DZ (95%)
19. INSULIN RESISTANCE CONTINUUM
Hg-A1c Eag
OPTIMAL 4.8
5.1
91
100
“SLIPPING” 5.3
5.6
105
114
PRE DIABETES (5YRS) 5.7
6.4
117
137
DIABETES 6.5
10.0
140
240
19
114 M
300 M
30 M
22. NARKOBA DAN PERFORMANCE ENHANCER
MEDIKASI
ANTI DEPRESI
ANTI ANXIETY
ANTI INSOMNIA
INSULIN
PENURUN KOLESTEROL
PENURUN TEKANAN DARAH
PENGENCER DARAH
22
DRUGGING
SIDE EFFECT>IMMUNE SYSTEM SHUTDOWN>OPPORTUNITY UP
23. SIKLUS
KETIDAKPEDULIAN
SEHAT
(CYCLE OF FEAR AND
IGNORANCE)
FEAR
SOSIAL
ISOLASI
RESESI
EKONOMI
ESCAPE
DEPRESI
SAKIT
PREMATUR
KEMATIAN
23
SEHAT > SAKIT> SEMAKIN PARAH>PREMATUR KEMATIAN
BUTUH EVALUASI
27. RANGKA ORGAN OTOT RANGKA LEMAK AIR
JAGA JAGA TINGKATKAN TURUNKAN JAGA
Kontributor Berat Badan Dalam Tubuh Kita
28. PARAMETER UMUM TUBUH YANG BUGAR
2. KADAR LEMAK = BUGAR DAN ATLETIS1. BMI = 19 s/d 24
meter
29. Dan meraihnya melalui:
1. Olahraga kontraksi dan pengencangan otot yang
TERATUR dan PROGRESIF
2. Pemenuhan kebutuhan harian akan nutrisi penting
secara KONSISTEN dan BERKESINAMBUNGAN
3. Istirahat yang seimbang antara KUALITAS dan
KUANTITAS
KOMPOSISI TUBUH YANG SEIMBANG
30.
31. • Dr. Preethi Srikanthan dan Dr. Arun Karlamangla assistant clinical
professor in the endocrinology division at the David Geffen School of
Medicine at UCLA, American Journal of Medicine
• 3659 orang, pria di atas 55, wanita di atas 65, studi antara 1988-1994,
follow-up 2004
• "In other words, the greater your muscle mass, the lower your
risk of death, thus, rather than worrying about weight or body mass
index, we should be trying to maximize and maintain muscle mass."
39. LATIHAN KONTRAKSI OTOT YANG EFEKTIF DAN
AMAN
• GERAKAN HALUS, TANPA HENTAKAN
• SAAT TURUN LEBIH LAMBAT DARIPADA SAAT NAIK
• TANPA KUNCIAN SENDI DI PUNCAK GERAKAN
• TANPA AYUNAN / PANTULAN DI BAWAH GERAKAN
• IRAMA GERAKAN MENGIKUTI IRAMA NAFAS
• TANTANGANNYA PROGRESIF (DIUPAYAKAN MENINGKAT SECARA PERIODIK)
42. 1 minggu = 7 x 24 jam = 168 jam
Olahraga = 4 x 0,5 jam = 2 jam
% waktu olahraga = 2 : 168 =
1,19%
43. 1. SUMBER (WHAT)
KRITERIANYA
• ALAMI
• KAYA SERAT, VITAMIN, MINERAL
• KAYA WARNA ALAM
• MENGANDUNG LEMAK SEHAT
• MENGANDUNG PROTEIN YANG CUKUP
PENERAPANNYA
• VARIASI
• KOMBINASI
• ROTASI
44. Pilihan Sumber Karbohidrat
Buah-buahan rendah gula
dan tinggi serat
Sayur - sayuran
Biji-bijian
(Nasi merah, nasi hitam)
Gandum dan turunannya
(oatmeal, muesli, pasta, roti gandum)
Umbi - Umbian
45. Pilihan Sumber Protein
• KACANG - KACANGAN
• DAGING PUTIH RENDAH
LEMAK
• TELUR
• DAGING MERAH RENDAH
LEMAK
46. • ALPUKAT
• KACANG-KACANGAN
• EXTRA VIRGIN OLIVE OIL
• VIRGIN COCONUT OIL
• IKAN / FISH OIL
• KUNING TELUR
• MINYAK KELAPA
• BUTTER
Pilihan sumber Lemak
47. Sirup, minuman botol, minuman kaleng, minuman kotak, biskuit,
wafer, roti, aneka coklat, kue basah, kue kering, kwetiau, bihun, mie,
jajanan snack (siomay, kulit pangsit, pempek, dll), makanan “ringan”
(krupuk, chips, french fries, kripik, pilus, dll)
(Bukan Melarang, Tapi Mengurangi Yang Selama Ini Berlebih)
48. CONTOH SNACK
SEHAT
• Bubur kacang hijau tanpa
santan (Opsional: gula merah)
• Bubur kacang merah (idem)
• Es Kacang Merah rendah gula
• Kembang Tahu + jahe + Gula
merah
• Kacang-kacangan disangrai
maksimal setelapak tangan
(kacang tanah, almond, walnut,
dsb)
• Tempe Bacem
• Sayur-sayuran (gado-gado,
Karedok, Lotek) dengan bumbu
kacang yang di sangrai dan
dipisah
• Agar – agar rendah gula tanpa
susu dan santan
50. • Pala
• Lada
• Cengkeh
• Kemiri
• Biji Ketumbar
• Kayumanis
• Seledri
• Daun Bawang
• Daun Ketumbar
• Lengkuas
• Jahe
• Bawang merah
• Bawang putih
• Bawang bombay
• Jinten
• Kapulaga
• Adas
• Kunyit
• Cabai
• Daun Salam
• Kemangi
• Jeruk Nipis
• Asam Jawa
• Rosemary
• Thyme
• Daun Jeruk
• Keluwek
• Gula Jawa
• Air Kelapa
• Dll
Varian cita rasa penyajian
Yang bisa dipakai:
Yang bisa dikurangi: Gula, minyak goreng, MSG, Margarine
51. KRITERIANYA
MAKAN SEBELUM TERLALU LAPAR
BERHENTI SEBELUM TERLALU
KENYANG
PENERAPANNYA
• BUAT JADWAL MAKAN SESUAI DENGAN
AKTIVITAS MASING-MASING
• PERSIAPKAN MAKANAN DI RUMAH
SEBAGAI BEKAL APABILA TIDAK MAU /
TIDAK NYAMAN MAKAN DILUAR
• BERPUASA BISA MENJADI PILIHAN
(12/12, 16/8, 22/2)
3. JADUAL DAN TIMING (WHEN)
52. KRITERIANYA
• PILIH UKURAN PORSI SEDANG DAN
BESAR NAMUN BERKALORI KECIL
• HINDARI UKURAN PORSI KECIL
NAMUN BERKALORI BESAR
PENERAPANNYA
• JUMLAH KARBOHIDRAT KOMPLEKS (NASI MERAH
/ UBI / ROTI GANDUM) MAKSIMAL 1 KEPAL
TANGAN
• JUMLAH PROTEIN SEBESAR 1 TELAPAK TANGAN
KITA TANPA JARI
• KONSUMSI SAYUR SEBEBASNYA
• KONSUMSI BUAH SECUKUPNYA
(SETIAP SATU KALI MAKAN A.K.A PER MEAL)
4. JUMLAH (HOW MUCH)
54. KESIMPULAN NUTRISI
• CUKUP PROTEIN DAN LEMAK
• DAHULUKAN DAN KENYANGKAN DULU DENGAN LAUK
• CARA MASAK YANG DIANJURKAN: KUKUS, REBUS, TUMIS,
UNGKEP (STEW), PEPES…ATAU GORENG DENGAN CATATAN
TIDAK MENGKONSUMSIKAN KARBOHIDRAT
• VARIASIKAN JENISNYA: HEWANI (DAGING MERAH DAN DAGING
PUTIH) DAN NABATI
55. • CUKUP VITAMIN DAN MINERAL
• DAHULUKAN DAN KENYANGKAN DULU DENGAN SAYURAN
ANEKA JENIS.
• VARIASI – KOMBINASI – ROTASI.
• UMUMNYA SAYURAN BISA DIKONSUMSI MENTAH.
• BEBERAPA JENIS SAYURAN LEBIH BAIK DIMASAK SINGKAT
(TUMIS, REBUS).
• PORSINYA MENGGANTIKAN PORSI NASI YANG DULU.
56. • MEMASAK MENGGUNAKAN ANEKA
REMPAH (HERBS AND SPICES)
• TIDAK HARUS MELIBATKAN BANYAK TAMBAHAN
BUMBU PENYEDAP
• MINYAK ALAMI SUDAH TERKANDUNG DI DALAM
SUMBER PROTEIN, KONSUMSI TAMBAHAN LEMAK
SECUKUPNYA
57. • KONSUMSIKAN BUAH SECUKUPNYA
• 1-2 PORSI PER HARI
• VARIASI DAN ROTASI
• KONSISTENSI JANGKA PANJANG LEBIH PENTING
DARIPADA JUMLAH HARIAN
58. • APABILA DIRASAKAN KURANG, BANTU
DENGAN SUPLEMENTASI:
• MULTIVITAMIN DAN MULTIMINERAL
• ANTIOKSIDAN
• OMEGA-3
• PROBIOTIK
60. ISTIRAHAT : SEIMBANGKAN KUALITAS & KUANTITAS
1. HINDARI TIDUR DALAM KEADAAN PERUT KENYANG
2. MINIMALISIR AKTIVITAS DINAMIS MAUPUN MINUMAN BERKAFEIN BEBERAPA
JAM SEBELUM ISTIRAHAT
3. PASTIKAN KONDISI RUANGAN BERSIH, HENING, DAN TIDAK TERLALU
TERANG
4. MATIKAN DAN HINDARI KEBERADAAN PERANGKAT ELEKTRONIK DI TEMPAT
ISTIRAHAT
Tidur / Rekreasi / Relaksasi / Meditasi
61. ISTIRAHAT : SEIMBANGKAN KUALITAS & KUANTITAS
5. UPAYAKAN UNTUK TIDUR DAN BANGUN DI WAKTU YANG SAMA SETIAP HARINYA (WAKTU ISTIRAHAT
SESUAI KEBUTUHAN MASING MASING)
6. AKTIVITAS REKREASI DI ALAM TERBUKA (PEGUNUNGAN, PANTAI, TAMAN, KEBUN, KOLAM DSB) BISA
MENJADI BAGIAN ISTIRAHAT KITA
7. AKTIVITAS RELAKSASI SEPERTI MASSAGE, REFLEKSOLOGI, CREAMBATH, MANIKUR / PEDIKUR DSB
BISA MENJADI BAGIAN ISTIRAHAT KITA
8. BERSAHABAT DENGAN KEHENINGAN BELAJAR BERBAGAI STRATEGI PERNAFASAN, MENGARAHKAN
KITA PADA SITUASI MEDITATIF MERUPAKAN PROSES PEMULIHAN YANG SANGAT BAIK BAGI TUBUH,
PIKIRAN, EMOSI, DAN ENERGI KITA
Tidur / Rekreasi / Relaksasi / Meditasi
62. KURATIF MAHAL DAN SUSAH
(KETERGANTUNGAN OBAT DAN DAMPAK SAMPING)
62
PREVENTIF/PROMOTIF MURAH DAN MUDAH
(KEMANDIRIAN ULAH PERILAKU)
63. PROMOTIF PREVENTIF
(FLATENING THE CURVE)
• PROMOSI POLA MAKAN ALAMI
• VITAMIN DAN MINERAL
• WHOLE FOOD
• HINDARI PROSES FOOD
• PROMOSI OLAHRAGA
• GERAK BADAN
• GERAK NAFAS
63
• PERKUAT KEIMANAN
• DEKAT DENGAN ALAM
• LINGKUNGAN
• TUMBUHAN
• BINATANG
• MEMBERDAYAKAN PUSKESMAS
(FASILITAS KESEHATAN TINGKAT PERTAMA)
64. SIBUK MEMENANGKAN PERTEMPURAN MELAWAN
KETIDAK TERJANGKITAN PENYAKIT INFEKSI, NAMUN
KALAH DALAM PERANG KETIKA HARUS GUGUR
KARENA STRESS, DEPRESI, SERANGAN JANTUNG, STROKE,
HIPERTENSI, KANKER, DAN PENYAKIT PERILAKU
LAINNYA
64
65. MENJALANKAN PROTOKOL SEHAT DENGAN BERLANDASKAN
FONDASI TAKUT AKAN SAKIT MENJADIKAN KITA SEBAGAI MURID
DARI SEBUAH REAKSI
PENDEKATAN KURATIF YANG SELALU MENSYARATKAN BIAYA
(MAHAL DAN SUSAH)
MENGENDALIKAN KESAKITAN DAN MENEKAN GEJALA
65
ONE SIZE FITS ALL POLICY
BUDAYA KETERGANTUNGAN
66. MENJALANKAN PROTOKOL SEHAT DENGAN BERLANDASKAN
FONDASI PAHAM AKAN NIKMATNYA SEHAT MENJADIKAN KITA
SEBAGAI MURID DARI SEBUAH ANTISIPASI
PENDEKATAN PREVENTIF DAN PROMOTIF TANPA MENSYARATKAN
BIAYA, HANYA DENGAN BERSEDIA MERUBAH POLA PERILAKU
(MUDAH DAN MURAH)
MENYELESAIKAN AKAR PERMASALAHAN
66
PRECISION AND PERSONALIZED
BUDAYA KEMANDIRIAN
67. TERIMA KASIH
• INSTAGRAM: @ADE_RAI
• FACEBOOK: ADE RAI PAGE
• EMAIL: ADERAIPERSONAL6@GMAIL.COM
ADE RAI
