2. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
CONCEPTES BÀSICS
Necessitat de combustible per ingerir calor.
CALORIA : Quantitat de calor necessari per augmentar 1
gr.d’aigua de 14,5 a 15,5 graus a la pressió d’una atmosfera.
Tot el que es mengi i begui aporta calories.
BALANÇ CALÒRIC :
Despesa energètica – ingesta energètica
3. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
CONCEPTES BÀSICS
DESPESA ENERGÈTICA
Despesa Basal + Despesa física
La despesa basal és la indispensable per viure(la que fas
dormint),és a dir,le activitats bàsiques que fa el cos perquè
estigui viu
5. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
1. HIDRATS DE CARBONI
( GLÚCIDS )
FUNCIÓ
Energètica
MONOSACÀRIDS - Sucres simples
( glúcids mes senzills,que no es
descomposen per donar altres compostos ) :
Glucosa,Fructuosa
DISACÀRIDS – Glúcids formats per 2 sucres
monosacàrids iguals o diferents :
Sacarosa,lactosa,maltosa
POLISACÀRIDS – Biomolècules formades
per la unió d’una gran cantitat de mosnosacàrids:
Glucógen
6. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
1. HIDRATS DE CARBONI
( GLÚCIDS )
ÍNDEX GLUCÈMIC : Marca quina
quantitat d’HDC té un aliment.
Si hi ha competició,millor menjar
aliments amb índex glucèmic alt
Si no hi ha competició,millor
almentar-se amb HDC d’índex
glucèmic baix
7. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
1. ALIMENTS RICS EN HIDRATS DE CARBONI
Tot tipus de fruita
Tot tipus de verdura
Cereals
Llegums
Pa,pasta galetes i derivats de la farina
Sèmola
Sucres,mel,dolços i derivats
Begudes edulcorades
Pastissos i gelats
8. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
2. PROTEÏNES ( AMINOÀCIDS )
FUNCIONS
Estructural,contràctil,transportadora,
defensiva,enzimàtica i reguladora
ORIGEN :
Animal - Vegetal
Essencials ( el cos no les pot generar )
No Essencials
9. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
2. ALIMENTS RICS EN PROTEÏNES
Tot tipus de carn
Tot tipus de peixos i marisc
Pernil,gall d’indi
Làctics ( llet,iogurts,formatges i derivats
Ous
Soia
Seitàn
10. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
3. GREIXOS / LÍPIDS ( GLÍCIDS / GLICERINA )
FUNCIONS
Estructural i energètica
TIPUS
SATURADES ( Cansalada )
INSATURADES
Monoinsaturades : Oli d’oliva,fruits secs
Polinsaturades : Peix blau,llavors
15. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
DIETA MEDITERRÀNIA
CEREALS,VERDURES I FRUITA
ERRORS MÉS FREQÜENTS :
Massa pa i cereals
Poca verdura i vegetals
Poca aigua
16. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALTRES DIETES
Vegetariana
Ovo-lacto-vegetariana
Vegana: només vegetals i cap aliment animal
Energètics
Macrobiótica
Crudívora: Dieta metabòlica: vegetals crus
Dieta de la zona
Dieta àcid – base
De l’índex glucèmic
20. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
BEGUDES PER ESPORTISTES
BEGUDES ISOTÒNIQUES
Té la mateixa pressió osmàtica que
la sang
Pressió osmàtica
Pressió que es té que aplicar a una solució per aturar el
fluxe net de disolvent a través d’una membrana
semipermeable
És imprescindible beure abans,durant i després de fer
activitat física ( ADULTS )
En NENS no son recomanables al portar molt sucre
( ½ litre d’aigua porta entre 30-40 grams de sucre )
En NENS es recomana aigua o en tot cas begudes
isotòniques “LIGHT”,baixes en calories o sucre
21. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
L’IMPORTÀNCIA DEL MAGNESI
És un mineral bàsic per l’esportista,pel seu paper en la
relaxació muscular i el bon funcionament del cor
Participa en el metabolime dels components dels aliments,en la
transformació dels nutrients complexes i en la síntesis de
nombrosos productes orgànics
FUNCIÓ
Té un rol important en la funció muscular,en la relaxació i
contracció del múscul
La falta de magnesi pot provocar rampes,batecs cardíacs
irregulars i debilitat
Un bon nivell de magnesi ajuda a recuperar més ràpidament
una lesió ossea,també ajuda a prevenir esguinços,fisures i
fractures
22. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
L’IMPORTÀNCIA DEL MAGNESI
ALIMENTS RICS EN MAGNESI
Espinacs,bledes,enciam,escarola
Carns
Marisc
Productes làctics
Fruits secs
Grans de cereals integrals
Aigua
DIETA RICA EN MAGNESI
Varietat vegetals + Suficient cantitat carn
o peix + cereals i derivats integrals ( pa,
galetes,cereals esmorzar )
23. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ENCARA BEUS LLET DE VACA?
Els éssers humans no tenen absoluament cap necessitat nutricional
de la llet de la vaca
PROBLEMES AMB LA LLET
Pot haver-hi una relació entre la llet i la diabetes
depenen a la insulina,a més els bebés poden
sofrir pèrdua de sang en el tracte intestinal esgotant
el seu cos de ferro
És deficient en ferro
És causa comú d’al.lèrgies i problemes digestius,
sobretot en persones amb descendència Africana o
Asiàtica,que careixen de l’enzim requerit per digerir
el sucre de la llet,la lactosa
Hi ha una creixent evidència sobre la relació entre
el consum de llet i les catarates
24. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ENCARA BEUS LLET DE VACA?
ALTRES PROBLEMES
Els productes làctics són deficients en fibra i estan
sobrecarregats de grasa i colesterol
La llet és una font concentrada de proteïnes,l’excés
consum d’aliments alts en proteïnes com per exemple,
els productes làctics,poden contribuir a l’osteoporosis
(pèrdua d’ós degut a la reabsorció del calci ).
Necesssitem calci en la nostra dieta però es pot
obtenir suficient calci fàcilment de moltes fonts no
làctiques
25. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ENCARA BEUS LLET DE VACA?
ALTERNATIVES ALS LÀCTICS
Llet de soja
Llet arrós
Llet atmetlles
Gelats sense làctics
Formatge soja
Oli vegetal(canola),oli d’oliva,llavors de lli
Normalment,també les xocolates amrgues,
el sorbet i molts pans no contenen làctics,però
és millor consultar l’etiqueta
26. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS
El resultat acidificant o alcalinitzant es medeix a través del PH DE LA
SANG,el nivell va de 0 a 14, el valor neutre es un PH 7
En una persona sana el PH té que ser lleugerament alcalinitzant entre 7,40 –
7,45,menys de 7 de PH,entrariem en estat de coma pròxim a la mort
Cèl.lules sanes : Viuen en un entorn alcalí i oxigenat,el qual permet es seu
funcionament normañ
Cèl.lules canceroses : Viuen en un ambient extremadament àcid i carent
d’oxigen
27. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS
ALIMENTS ALCALINITZANTS
Totes les verdures crues
Fruites
Llavors ( atmetlles )
Cereals integrals ( MIJO )
Tots els altres son acidificants
Mel
Clorofil.la de les plantes,
sobretot ALOE VERA
Aigua ( MOLT IMPORTANT )
L’exercici
28. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS
ALIMENTS ACIDIFICANTS
Sucres refinats
Carns ( totes )
Llet de vaca i derivats
Sal refinada
Farina refinada i derivats
( pastes,galetes,etc )
Productes panaderia
Gasoses
Cafeina,alcohol,tabac
Qualsevol aliment cuinat
Tot el que contingui conservants,
colorants,aromatitzants,estabilitzants,etc
29. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS
QUIMIOTERAPIA
Acidifica l’organisme a tal extrem que aquest ha de recórrer a
la reserva alcalina de forma inmediata per neutralitzar tanta
acidessa,sacrificant bases minerals,calci,magnesi,potassi
30. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
Tenim que menjar d’acord al treball que realitzem i als possibles
problemes de metabolisme que poguem tenir,així com també en les
diferents tapes de la vida.
S’ha de tenir molt de compte de no menjar molt de calci perquè endureix
les artèries
Esmorzem malament.l’esmorzar és molt important perquè és el menjar
que segueix al deju més llarg i precedeix al treball més fort en la majoria
de les persones
En l’esmorzar tindriem que incluïr proteïnes ( Ous fregits,pernil dolç)
Tenim un dèficit de magnesi propiciat a causa de l’agricultura
Símptomes del dèficit de magnesi :
Contractures
Rampes
Parpadeix
Formigueix al voltant de la boca
Sospirs
31. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
ALIMENTS RICS EN MAGNESI
Cacau ( xocolata negre ) té entre 400 – 500
mg per cada 100 gr
Farina de soja
Atmetlles
Avellanes
Nous
Cacahuets
Llegums
32. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
Cicle de krebs ( cicle del àcid cítric o cicle
dels àcids tricarboxílics )
Successió de reaccions químiques,que
formen part de la respiració cel.lular en
totes les cèl.lules aeròbiques.
En aquest cicle el magnesi intervé
En 5 passes
33. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
RECOMANACIONS PER UN BON SOPAR
Verdures ( perquè ens dona fibra,i ens
omple aportant poques caloríes
Peix ( els olis del peix son rics en Omega 3
i Omega 6,que son beneficiosos per la circulació)
1 fruita ( no en excés)
34. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
EL COL.LAGEN
És el component més abundant a la pell i als
óssos,cubrint el 25 %de la massa totals dels
mamífers
El col.lagen és una proteïna que forma el 38%
de les proteïnes totals del cos humà
El col.lagen està als óssos,cartílegs,tendons,
lligaments,genives
,pareds vaso-sanguinies,pareds del tub digestiu,
la cornea,la pell,cuir cabellut
Està format el 60 % només per 3 aminoàcids :
30 % glicina
20 % prolina i els seus derivats
10 % lisina
35. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
EL MILLOR MOMENT PER MENJAR FRUITA
La fruita és el millor aperitiu de la tarda
Iniciar la jornada amb fruita és una bona
manera de carregar-nos d’energia
Menjar fruita a totes hores no és aconsellable
perquè conté fructosa,que el cos converteix en
glucosa i energia,sinó consumim aquella energia
s’acabarà convertint en greixos
El pitjor moment per menjar fruita és pels
postres,perquè la majoria dels nutrients
que ens aporta és perden durant el procés
digestiu, al ser més llarg i fermentar en
l’estòmac.
36. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ELS BATUTS
Beure un batut després d’entrenar ajuda a
recuperar més ràpid
Per guanyar massa muscular hauriem de
preparar batuts que combinin proteïnes,hidrats
de carboni i creatina
La creatina ajuda a entrenar més dur i facilita
la recuperació
Els hidrats de carboni i les proteïnes ajuden a
què la creatina arribi fàcilment als músculs
Un bon batut hauria de portar :
40 gr d’ hidrats de carboni (sucre) i proteïnes
( suero de llet en pols ) mesclats amb amb 5 gr
de creatina,dividit en 2 dossis diaries,una la
beuriem després del entrenament
37. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
EL CAFÉ I L’EXERCICI
Pot disminuir el dolor muscular després de
realitzar exercicis d’alta intensitat
La cafeïna es efectiva per millorar el rendiment
esportiu en esportistes entrenats que consumeixen
dosis baixes-moderades ( 3-6 mg/kg )
Els efectes ergogènics (que causa o augmenta
la potència muscular ) de la cafeïna són majors si es
consumeixen deshidratats en forma de
suplements
Els efectes positius es poden sentir si es consumeix
60 minuts abans de l’activitat,però també si es fa entre
15 – 30 minuts abans
38. 2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
EL CAFÉ I L’EXERCICI
Pot millorar estats de vigilància en periodes d’exercici intens
de llarga activitat
La cafeïna es molt efectiva en proves contra-rellotge
La suplementació amb cafeïna es beneficiosa en esports com
rugbi o futbol,caracteritzats per activitats intermitents durant
periodes llargs de temps
