Dokumen tersebut memberikan pedoman menuju gizi seimbang dengan menjelaskan bahwa tubuh perlu mengkonsumsi makanan yang mengandung zat gizi seimbang untuk mencapai kesehatan optimal. Pedoman Gizi Seimbang Indonesia (PUGS) digunakan sebagai acuan konsumsi makanan seimbang, dan menjelaskan sumber zat gizi utama serta 13 pesan dasarnya. Dokumen ini juga menjelaskan cara menentukan kebutuhan gizi sese

1. PEDOMAN MENUJU
GIZI SEIMBANG
Oleh: Asyifa R.A.

2. Bila tubuh dapat mencerna, mengabsorbsi
dan memetabolisme zat-zat gizi tersebut
secara baik, maka akan tercapai keadaan gizi
seimbang.
Untuk memelihara kesehatan dan status gizi optimal,
tubuh perlu mengkonsumsi makanan sehari-hari yang
mengandung zat-zat gizi yang seimbang.

3. Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS)
Pedoman Umum
Gizi Seimbang
(PUGS) adalah
pedoman dasar
tentang gizi
seimbang yang
disusun sebagai
penuntun pada
perilaku konsumsi
makanan di
masyarakat secara
baik dan benar.
PUGS digambarkan
dalam logo
berbentuk kerucut.

4. Sumber ZAT PEMBANGUN
(sumber protein)  protein
hewani dan protein nabati
Sumber ZAT PENGATUR
 Sayur-sayuran dan
buah
Sumber ENERGI 
padi-padian

5. 13 Pesan Dasar PUGS:
1. Makanlah aneka ragam makanan
2. Makanlah makanan untuk memenuhi
kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber
karbohidrat ½ dari kebutuhan energi
4. Batasi lemak dan minyak sampai ¼
dari kebutuhan energi
5. Gunakan garam beryodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai
berumur 6 bulan
8. Biasakan makan pagi
9. Minum air yang bersih, aman, dan
cukup jumlahnya
10.Lakukan olahraga secara teratur
11.Hindari minuman beralkohol
12.Makanlah makanan yang aman bagi
kesehatan
13.Bacalah label pada makanan
kemasan

6. PUGS menganjurkan
agar 60-75%
kebutuhan energi
diperoleh dari
karbohidrat
(terutama
karbohidrat
kompleks), 10-15%
dari protein, dan
10-25% dari lemak

7. Penentuan kebutuhan gizi seseorang dalam
keadaan sehat di Indonesia dilakukan berdasarkan:
Umur
Gender
Aktivitas fisik
Kondisi khusus (ibu hamil dan menyusui)
Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan (AKG)
Angka kecukupan gizi yang dianjurkan (AKG) atau Recommended
Dietary Allowances (RDA) adalah tingkat konsumsi zat-zat gizi
esensial yang dinilai cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi
hampir semua orang sehat di suatu negara.

8. Angka Kecukupan Gizi (AKG) berbeda
dengan Angka Kebutuhan Gizi
(Dietary Requirements)
• Kecukupan zat
gizi rata-rata
penduduk
Angka Kecukupan
Gizi (AKG)
(Recommended
Dietary
Allowances)
• Banyaknya zat-
zat gizi yang
dibutuhkan
seseorang
Angka Kebutuhan
Gizi (Dietary
Requirements)

9. Penetapan AKG
Setiap per-5 tahun hampir selalu ada perubahan kecukupan
beberapa zat gizi. Perubahan terjadi karena adanya
perkembangan permasalahan kesehatan masyarakat dan
semakin baiknya pemahaman terhadap penyakit kronis dan
semakin bertambahnya umur harapan hidup.
AKG digunakan untuk berbagai keperluan:
• 1. Panduan untuk asupan gizi individu dan populasi
• 2. Pendidikan gizi
• 3. Penilaian asupan makanan
• 4. Membantu dalam perancangan program
intervensi pangan
• 5. Pelabelan gizi

10. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indoneisa
Nomor 75 Tahun 2013, tentang:
Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan bagi Bangsa Indonesia

11. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indoneisa
Nomor 75 Tahun 2013, tentang:
Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan bagi Bangsa Indonesia

12. Penjabaran Angka Kecukupan Gizi ke
dalam Susunan Makanan Sehari
Angka kecukupan gizi rata-rata seseorang dalam sehari dijabarkan ke
dalam susunan makanan rata-rata sehari untuk tiap kelompok umur
dan gender (lampiran 2.2 Buku Penuntun Diet)
Contoh: Rata-rata anjuran makanan sehari untuk laki-laki berumur 20-40
tahun dengan berat badan 62 kg, adalah sebagai berikut:
Nasi 7 1/2 gelas atau 5 piring @ 140 gram / 200 gram
Daging 2 potong @ 50 gram
Tempe 3 potong @ 50 gram
Sayur 1 1/2 mangkok @ 100 gram
Buah 2 potong @ 100 gram
Minyak 2 1/2 sdm @ 10 gram
Gula pasir 3 1/2 sdm @ 10 gram

13. Daftar Bahan Makanan Penukar
Untuk memudahkan penyusunan menu sehari-hari yang bervariasi dan bergizi dapat
digunakan Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP). Daftar Bahan Makanan Penukar ini
dapat digunakan dalam keadaan sehat maupun sakit. Ada dua jenis Daftar Bahan
Makanan Penukar yaitu Daftar Bahan Makanan Penukar I dan II
• I. bahan makanan sumber
karbohidrat
• II. Bahan makanan sumber
protein hewani
• III. bahan makanan sumber
protein nabati
• IV. Sayuran
• V. Buah-buahan
• VI. Susu
• VII. Minyak
• VIII. Gula
Daftar Bahan Makanan
Penukar I
Tiap golongan bahan makanan
disusun menurut jumlah zat gizinya
yang setara atau ekuivalen dengan
energi, karbohidrat, lemak, dan
protein (dinamakan satuan
penukar). Tabel 2.1 memuat bahan
makanan tiap golongan yang
digunakan sbg acuan, satuan
penukar, (dalam ukuran rumah
tangga dan gram) serta nilai energi,
karbohidrat, lemak, dan proteinnya.

14. Daftar Bahan Makanan Penukar II
Daftar Bahan Makanan Penukar II mengelompokkan bahan makanan secara lebih rinci,
yang dimaksudkan untuk penyusunan diet yang memerlukan perhitungan lebih teliti
dalam hal kandungan energi, karbohidrat, dan lemak, seperti pada penyakit Diabetes
Melitus dan Dislipidemia.
Bahan makanan dikelompokkan 9 golongan  8 golongan pertama sama seperti DBMP
I, sedangkan golongan ke-9 adalah makanan tanpa energi.
Golongan II 
Sumber Protein
Hewani
Lemak
rendah
Lemak
sedang
Lemak
tinggi
Golongan IV 
sayuran
Golongan A
Golongan B
Golongan C
Golongan VI 
Susu
Tanpa lemak
Lemak
rendah
Lemak
tinggi
Golongan VII 
Minyak
Lemak tidak
jenuh
Lemak
jenuh

15. Cara Menentukan Kebutuhan Gizi
dalam Keadaan Sehat
Penentuan kebutuhan gizi seseorang dalam
keadaan sehat di Indonesia dilakukan berdasarkan:
Umur
Gender
Aktivitas fisik
Kondisi khusus (ibu hamil dan menyusui)

16. ENERGI
Komponen lain adalah pengaruh termis makanan atau
Spesific Dynamic Action of Food (SDA). Karena jumlahnya
relatif kecil, komponen SDA dapat diabaikan.
Komponen utama yang menentukan
kebutuhan energi adalah:
Angka Metabolisme Basal (AMB)
atau Basal Metabolic Rate (BMR)
aktivitas fisik.

17. Cara Menentukan Angka
Metabolisme Basal (AMB)
AMB dipengaruhi oleh umur, gender, berat badan, dan
tinggi badan. Ada 3 cara menentukan AMB, yaitu:
(1) Menggunakan Rumus Harris
Benedict (1919)
(2) Cara cepat (2 cara)
(3) Cara FAO/WHO

18. (1) Menggunakan Rumus Harris
Benedict (1919)
Laki-laki = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x U)
Perempuan = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)

19. (2) Cara cepat (2 cara)
a.Laki-laki = 1 kkal x kg BB x 24 jam
Perempuan = 0,95 kkal x kg BB x 24 jam
b. Laki-laki = 30 kkal x kg BB
Perempuan = 25 kkal x kg BB

20. (3) Cara FAO/WHO
Cara ini memperhatikan umur, gender, dan berat badan (lihat Tabel 2.3)
Kelompok Umur
AMB (kkal/hari)
Laki-laki Perempuan
0 – 3 60,9 B*) – 54 61,0 B – 51
3 – 10 22,7 B + 495 22,5 B + 499
10 – 18 17,5 B + 651 12,2 B + 746
18 – 30 15,3 B + 679 14,7 B + 496
30 – 60 11,6 B + 879 8,7 B + 829
≥ 60 13,5 B + 487 10,5 B + 596
Tabel 2.3 Rumus FAO/WHO/UNU untuk menentukan AMB
Sumber: FAO/WHO 1985
*) Berat badan

21. Cara menentukan kebutuhan energi untuk
aktivitas fisik
Kebutuhan energi untuk berbagai aktivitas fisik dinyatakan dalam
kelipatan AMB (lihat tabel 2.4)
Aktivitas keterangan
Gender
Laki-laki Perempuan
Sangat
ringan
Tidak pernah dan Jarang
olahraga (1 – 3 hari/minggu)
1,30 1,30
Ringan
Normal olahraga (3 – 5
hari/minggu)
1,65 1,55
Sedang
Sering olahraga (6 – 7
hari/minggu)
1,76 1,70
Berat
Sangat sering olahraga
(setiap hari bisa dua kali
dalam sehari)
2,10 2,00

22. Contoh  cara menaksir kebutuhan energi untuk
seorang perempuan berumur 30 tahun dengan berat
badan 52 kg dan tinggi badan 158 cm dengan
aktivitas ringan
(1)Kebutuhan energi untuk AMB
• (lihat halaman 20 Penuntun Diet)
(2) Kebutuhan energi dengan aktivitas fisik
• Kalikan nilai AMB dengan kelipatan yang sesuai
dengan jenis aktivitas, dalam hal ini aktivitas ringan
(Tabel 2.4):
• = 1,55 x 1300 kkal = 2015 kkal

23. (3)Faktor Berat Badan
•Faktor ini bisa ditentukan oleh status
gizinya dengan menggunakan rumus
Indeks Massa Tubuh
•Bila berat badan dinilai kurang dari
berat badan ideal, maka kebutuhan
energinya ditambah sebanyak 500 Kilo
kalori, sedangkan bila lebih, dikurangi
sebanyak 500 Kilo kalori

24. Contoh kasus (hlm. 22 Penuntun Diet)
Seorang laki-laki yang mempunyai berat badan 45 kg dengan tinggi
badan 165cm, mempunyai IMT = 45/1,652 = 16,5. orang ini mengalami
kekurangan berat badan tingkat berat. Bila IMT yang diinginkan adalah
19,0 maka berat badan idealnya adalah 1,652 x 19,0 = 51,7 kg atau
dibulatkan menjadi 52 kg.
Perhitungan kebutuhan energinya adalah sebagai berikut:
Kebutuhan AMB = 1 kkal x 52 x 24 = 1248 kkal
• AMB + aktivitas fisik = 156 x 1248 kkal = 1947 kkal
• Tambahan untuk menaikan berat badan = 500 kkal
total kebutuhan energi = 2447 kkal
dibulatkan = 2450 kkal

25. (4) Tentukan Protein, Lemak, dan Karbohidrat
• Cara menentukan kebutuhan protein, lemak, dan karbohidrat
menurut WHO adalah sebagai berikut:
• Protein  10 – 15% dari kebutuhan energi total. Bila
kebutuhan energi dalam sehari adalah 2450 kkal, energi yang
berasal dari protein hendaknya sebesar 245 – 368 kkal atau 61
– 92 gr protein
• Lemak  10 – 25% dari kebutuhan energi total. Bila
kebutuhan energi dalam sehari adalah 2450 kkal, energi yang
berasal dari lemak hendaknya sebesar 245 – 613 kkal atau 27
– 68 gr lemak
• Karbohidrat  60 – 75% dari kebutuhan energi total, atau sisa
dari kebutuhan energi yang telah dikurangi dengan energi
yang berasal dari protein dan lemak. Bila kebutuhan energi
dalam sehari adalah sebesar 2450 kkal, maka energi yang
berasal dari karbohidrat hendaknya sebesar 1470 – 1838 kkal
atau 368 – 460 gr karbohidrat

26. Setelah dihitung energi dan faktor aktivitas
seseorang maka dapat dibuat Daftar Bahan
Makanan Penukarnya per hari (daftar makanan
penukar bisa dilihat di lampiran 2.3 Penuntun
Diet)