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Esercizi da Home training

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Home training
Giovanni Melchiorri
ANNO EDIZIONE: 2019
GENERE: Libro
CATEGORIE: Allenamento sportivo
ISBN: 9788860285898
PAGINE: 152

Published in: Sports
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Esercizi da Home training

  1. 1. ESERCIZIARIO05 1. PIEGAMENTO DEGLI ARTI INFERIORI ESERCIZIO 7 INIZIO Stazione eretta, arti superiori nella posizione mostrata nella fotografia (braccia in fuori, gomito flesso a 90 gradi con le mani rivolte l’una verso l’altra). FINE Piegare gli arti inferiori adeguando l’angolo dell’articolazione femoro- tibiale alle proprie possibilità e addurre gli arti superiori come mostrato nella fotografia. ESERCIZIO 8 INIZIO Stazione eretta con gli arti superiori mantenuti lungo i fianchi. FINE Piegare gli arti inferiori adeguando l’angolo dell’articolazione femoro-tibiale alle proprie possibilità e portare un braccio in fuori e l’altro in avanti (alternare il movimento delle braccia ad ogni piegamento sulle gambe). ESERCIZIO 9 INIZIO Stazione eretta con gli arti superiori lungo i fianchi. FINE Piegare gli arti inferiori adeguando l’angolo dell’articolazione femoro-tibiale alle proprie possibilità e portare in alto gli arti superiori. 92 HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:12 Pagina 92
  2. 2. POSIZIONE DELL’OPERATORE RISPETTO AL SOGGETTO L’operatore si deve posizionare in maniera tale da poter osservare al meglio il soggetto che svolge l’esercizio. La presenza dell’operatore incrementa le probabilità di una buona riuscita del protocollo di allena- mento perché fornisce sicurezza al soggetto, che si sente seguito e protetto da eventuali danni causati da esercizi svolti in maniera errata. L’operatore, se necessario, corregge il soggetto durante l’esecuzione del movimento. Può farlo ver- balmente o con assistenza diretta, con la finalità di migliorare la percezione del corpo durante il movimento. ERRORI COMUNI Durante l’esecuzione dell’esercizio solitamente si riscontrano, con una certa frequenza, degli errori comuni a cui bisogna prestare molta attenzione e, una volta individuati, applicare i consigli di seguito esposti. Nello specifico si può osservare: • il soggetto che porta il capo indietro enfatizzando la curva cervicale o, al contrario, flette in avanti il capo, verticalizzando il tratto cervicale; • un’elevazione delle spalle che causa una contrazione di gruppi muscolari che non dovrebbero essere attivati; • un’inclinazione eccessiva del busto in avanti, con conseguente sovraccarico della colonna ver- tebrale; • una modificazione delle fisiologiche curve della colonna all’altezza della zona dorsale e lomba- re; • una convergenza o divergenza delle ginocchia; • un allineamento non corretto dei piedi che modifica, di conseguenza, tutto l’assetto posturale dell’esercizio. CONSIGLI SULL’ESECUZIONE Durante l’esecuzione degli esercizi è bene mantenere una postura adeguata, evitando di inclinare eccessivamente la colonna in avanti e di modificarne le fisiologiche curve. Il capo deve simulare un allungamento verso l’alto ed il mento deve essere mantenuto retratto, facendo proiettare dunque lo sguardo parallelamente al pavimento. Le spalle sono abbassate con le scapole addotte. Inoltre si consiglia di porre l’attenzione sulla posizione del ginocchio durante l’esecuzione del pie- gamento degli arti inferiori (questo non dovrebbe superare la punta del piede). Gli angoli articolari necessari all’esecuzione dell’esercizio vanno adeguati in base alle possibilità individuali. 05 93 ESERCIZIARIO 1. PIEGAMENTO DEGLI ARTI INFERIORI HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:12 Pagina 93
  3. 3. 05 103 ESERCIZIARIO 3. PIEGATA E AFFONDO ESERCIZIO 4 INIZIO/FINE Mantenere la posizione in piegata, come mostrato in fotografia. Mani in appoggio sui fianchi. ESERCIZIO 5 INIZIO Posizione in stazione eretta con le mani sui fianchi. FINE Effettuare la piegata e tornare in posizione di partenza. ESERCIZIO 6 INIZIO Posizione di partenza come in fotografia. Gli arti superiori in alto e i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro. FINE Effettuare la piegata e flettere i gomiti, adducendo le scapole. HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:13 Pagina 103
  4. 4. ESERCIZIARIO05 3. PIEGATA E AFFONDO ESERCIZIO 7 INIZIO Posizione di partenza come in fotografia, con braccia lungo i fianchi. FINE Effettuare la piegata e portare in fuori gli arti superiori, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. ESERCIZIO 8 INIZIO Posizione di partenza come nella fotografia. FINE Effettuare la piegata e ruotare il tronco omolateralmente. ESERCIZIO 9 INIZIO Posizione in stazione eretta con le mani sui fianchi e le gambe tenute alla larghezza delle spalle. FINE Effettuare la piegata, tornare in posizione di partenza e sollevarsi sulle punte dei piedi. 104 HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:13 Pagina 104
  5. 5. POSIZIONE DELL’OPERATORE RISPETTO AL SOGGETTO L’operatore si deve posizionare in maniera tale da potere osservare al meglio il soggetto che svol- ge l’esercizio. La presenza dell’operatore incrementa le probabilità di una buona riuscita del protocollo di allena- mento perché fornisce sicurezza al soggetto, che si sente seguito e protetto da eventuali danni causati da esercizi svolti in maniera errata. L’operatore, se necessario, corregge il soggetto durante l’esecuzione del movimento. Può farlo ver- balmente o con assistenza diretta con la finalità di migliorare la percezione del corpo durante il movimento. ERRORI COMUNI Durante l’esecuzione dell’esercizio solitamente si riscontrano, con una certa frequenza, degli errori comuni a cui bisogna prestare molta attenzione e, una volta individuati, applicare i consigli di seguito esposti. Nello specifico si può osservare: • il soggetto che porta il capo indietro enfatizzando la curva cervicale o, al contrario, flette in avanti il capo, verticalizzando il tratto cervicale; • un’elevazione delle spalle che causa una contrazione di gruppi muscolari che non dovrebbero essere attivati; • un’inclinazione eccessiva del busto in avanti con conseguente sovraccarico della colonna verte- brale; • una modificazione delle fisiologiche curve della colonna all’altezza della zona dorsale e lomba- re; • una convergenza o divergenza delle ginocchia; • un allineamento non corretto dei piedi che modifica, di conseguenza, tutto l’assetto posturale dell’esercizio. CONSIGLI SULL’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO Durante l’esecuzione degli esercizi, è bene mantenere una postura adeguata, evitando di inclinare eccessivamente la colonna in avanti e di modificarne le fisiologiche curve. Il capo deve simulare un allungamento verso l’alto ed il mento deve essere mantenuto retratto, facendo proiettare dunque lo sguardo parallelamente al pavimento. Le spalle sono abbassate con le scapole addotte. Inoltre, si consiglia di porre l’attenzione sulla posizione del ginocchio durante l’esecuzione del pie- gamento degli arti inferiori (questo non dovrebbe superare la punta del piede). Gli angoli articolari necessari all’esecuzione dell’esercizio vanno adeguati in base alle possibilità individuali. 05 105 ESERCIZIARIO 3. PIEGATA E AFFONDO HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:13 Pagina 105
  6. 6. ESERCIZIARIO05 5. CORE STABILITY ESERCIZIO 7 INIZIO Decubito laterale in appoggio sul gomito. Piegare le gambe e portare il piede della gamba libera più avanti rispetto a quello della gamba di appoggio. Il peso della parte superiore del corpo è sostenuto dalla mano in appoggio. Il braccio libero rimane lungo il fianco. FINE Sollevare il bacino dal tappetino stendendo le gambe e alzare il braccio libero in fuori con le dita rivolte verso l’alto. Raggiungere la posizione descritta in fotografia. Tornare in posizione e ripetere l’esercizio. Eseguire sui due lati. ESERCIZIO 8 INIZIO Posizione del corpo inclinata rispetto alla sedia, con le mani in appoggio palmare sulla superficie. FINE Flettere il busto portando il bacino indietro e in alto e tornare alla posizione iniziale. La sedia deve essere stabile, meglio se appoggiata al muro. ESERCIZIO 9 INIZIO Posizione del corpo in Plank, come da figura. FINE Sollevare l’arto inferiore come mostrato nella fotografia e ritorno. Alternare dx con sx. 116 HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:13 Pagina 116
  7. 7. POSIZIONE DELL’OPERATORE RISPETTO AL SOGGETTO L’operatore si deve posizionare in maniera tale da potere osservare al meglio il soggetto che svol- ge l’esercizio. La presenza dell’operatore incrementa le probabilità di una buona riuscita del protocollo di allena- mento perché fornisce sicurezza al soggetto, che si sente seguito e protetto da eventuali danni causati da esercizi svolti in maniera errata. L’operatore, se necessario, corregge il soggetto durante l’esecuzione del movimento. Può farlo ver- balmente o con assistenza diretta con la finalità di migliorare la percezione del proprio corpo durante il movimento. ERRORI COMUNI Durante l’esecuzione dell’esercizio solitamente si riscontrano, con una certa frequenza, degli errori comuni a cui bisogna prestare molta attenzione e, una volta individuati, applicare i consigli di seguito esposti. Nello specifico si può osservare: • il soggetto che porta il capo indietro enfatizzando la curva cervicale o, al contrario, flette in avanti il capo, verticalizzando il tratto cervicale; • un’elevazione delle spalle che causa una contrazione di gruppi muscolari che non dovrebbero essere attivati; • un’inclinazione eccessiva del busto in avanti con conseguente sovraccarico della colonna verte- brale; • una modificazione delle fisiologiche curve della colonna all’altezza della zona dorsale e lomba- re; • una convergenza o divergenza delle ginocchia; • un allineamento non corretto dei piedi che modifica, di conseguenza, tutto l’assetto posturale dell’esercizio. CONSIGLI SULL’ESECUZIONE Durante l’esecuzione degli esercizi, è bene mantenere una postura adeguata, evitando di inclinare eccessivamente la colonna in avanti e di modificarne le fisiologiche curve. Le spalle sono abbassate con le scapole addotte. Inoltre, si consiglia di porre l’attenzione sulla posizione del ginocchio durante l’esecuzione del pie- gamento degli arti inferiori (questo non dovrebbe superare la punta del piede). Gli angoli articolari necessari all’esecuzione dell’esercizio vanno adeguati in base alle possibilità individuali. 05 117 ESERCIZIARIO 5. CORE STABILITY HOME-Interno-PP_Costill III edizione 04/04/19 15:13 Pagina 117
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