A scuola di fitness Pierluigi De Pascalis ANNO EDIZIONE: 2018 GENERE: Libro CATEGORIE: Fitness ISBN: 9788860285850 PAGINE: 408 Allenamento e alimentazione per il benessere e la performance atletica. Quinta edizione. Questa quinta edizione di A scuola di fitness affronta in maniera approfondita le tematiche inerenti il fitness nelle sue molteplici sfaccettature. Sono vagliati gli elementi utili in tutte le fasi dell’allenamento e della preparazione atletica, dai test iniziali alle tecniche d’allenamento e agli esercizi, passando per la corretta alimentazione ed integrazione alimentare ad uso sportivo. Nove capitoli che spaziano dall'anatomia alle modificazioni ormonali e fisiologiche indotte dall'esercizio fisico sul corpo umano. L’ampia sezione dedicata alla descrizione degli esercizi alle macchine e con i pesi liberi è stata ulteriormente arricchita nei contenuti, per rendere l’allenamento maggiormente sicuro e performante, e si completa con l’area dedicata ai principi d’allenamento. Il volume illustra come effettuare un’idonea valutazione antropometrica e funzionale dell'atleta o del principiante, con la spiegazione dei test da somministrare e i parametri di interpretazione del risultato. Grande risalto viene dato al tema della corretta nutrizione e all’impiego di integratori alimentari. Un libro utile ai professionisti, che potranno approfondire e consolidare la loro preparazione. Indispensabile per i neofiti, che potranno apprendere le regole del fitness in maniera graduale, con un percorso didattico ragionato e che non tralasci alcuno degli elementi fondamentali per il miglioramento della performance sportiva e dello stato di benessere fisico.

1. I BICIPITI – ESERCIZI 03
79
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO
Seduti su una panca, gambe piuttosto divaricate, busto flesso lievemente in avanti, pog-
giare uno dei due gomiti nella parete interna della coscia, con il manubrio impugnato
avendo il palmo della mano rivolto verso la coscia opposta. Effettuare una flessione del
braccio portando il peso verso l’alto, poi verso il basso.
RESPIRAZIONE
Effettuare l’espirazione durante la contrazione del bicipite che causa l’innalzamento del
peso, l’inspirazione avviene nella fase opposta.
NOTE
In questo esercizio, data l’anteposizione del braccio, più che il bicipite brachiale, viene
chiamato in causa il brachioradiale ed il brachiale anteriore. In caso di extrarotazione del-
l’avambraccio durante la fase concentrica del movimento, sono ulteriormente stimolati il
brachioradiale ed il muscolo supinatore. Arretrando la coscia che funge da appoggio, il
gomito si troverà sulla perpendicolare della spalla ed il braccio, non più anteposto consen-
tirà un lavoro più uniforme della sua muscolatura anteriore. L’eventuale impugnatura neu-
tra (a martello) tornerà a spostare l’area di intervento a livello del brachioradiale.
E2 CURL IN CONCENTRAZIONE
DEPA-2018_Costill III edizione 29/10/18 09:46 Pagina 79

2. I BICIPITI – ESERCIZI03
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DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO
Stando in piedi, gambe leggermente divaricate, impugnare il bilanciere con un’apertura
delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti verso l’alto. Effet-
tuare una flessione dell’avambraccio portando in alto il bilanciere. Nella fase successiva
tornare al punto di partenza.
RESPIRAZIONE
L’espirazione avviene nella fase concentrica dell’esercizio, quando il bilanciere tende a
salire; l’inspirazione avviene nella fase opposta.
NOTE
L’impugnatura dovrà essere prossima alla larghezza delle spalle, con gli avambracci ben
distesi lungo il corpo; al termine dell’escursione i gomiti saranno portati leggermente in
avanti, massimizzando la stimolazione del bicipite e l’intervento dei fasci anteriori del del-
toide. Oltre al bicipite brachiale, che in questo esercizio ha uno dei massimi impieghi,
entrano fortemente in gioco alcuni muscoli dell’avambraccio (brachioradiale).
Lo spostamento del baricentro, soprattutto se si usano carichi elevati, può causare di
riflesso movimenti inopportuni a carico della colonna vertebrale. Lo stesso accade usando
un peso superiore alle proprie capacità.
La fase negativa dell’esercizio è fondamentale quanto quella concentrica: porre pertanto
attenzione alla velocità di rilascio del bilanciere. È uno degli esercizi più comuni per le
braccia, ma anche fra quelli che possono far sorgere problemi all’articolazione del gomito.
E3 CURL IN PIEDI CON BILANCIERE
DEPA-2018_Costill III edizione 29/10/18 09:46 Pagina 80

3. IL TRAPEZIO – ESERCIZI 03
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DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO
Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele, gambe leggermente divaricate e flesse a
livello delle ginocchia, impugnare due manubri, con i palmi delle mani rivolti verso i fianchi
e le braccia distese lungo il corpo. Da questa posizione elevare le spalle cercando di rag-
giungere il collo e, lentamente, tornare alla posizione di partenza.
RESPIRAZIONE
Espirare durante l’elevazione delle spalle, inspirare durante la fase di ritorno.
NOTE
È un esercizio che coinvolge in maniera piuttosto globale la muscolatura della spalla, con
un intervento prevalente a carico del trapezio, soprattutto nella sua porzione superiore e
mediana, e dell’elevatore della scapola.
L’impiego dei manubri permette di associare la circonduzione delle spalle all’atto di solle-
varle. Questa accortezza consente un maggior intervento dei fasci inferiori e mediani del
trapezio, seppur in modalità sempre secondaria rispetto ai fasci superiori.
Da evitare in caso di atteggiamenti cifotici.
E2 SCROLLATE CON MANUBRI
DEPA-2018_Costill III edizione 29/10/18 09:46 Pagina 89

4. I PETTORALI – ESERCIZI 03
105
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO
In piedi con le gambe leggermente divaricate e lieve piegamento sulle ginocchia, impu-
gnare i cavi alti con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con le braccia distese e lieve fles-
sione del gomito, effettuare un’adduzione dei cavi, avvicinandoli all’altezza dell’addome.
RESPIRAZIONE
Espirare durante l’avvicinamento delle braccia, inspirare durante il loro allontanamento.
NOTE
L’esercizio stimola principalmente i fasci bassi del pettorale, pur attivando globalmente la
muscolatura del distretto. Nella fase eccentrica i polsi non dovrebbero mai superare l’al-
tezza delle spalle. È invece possibile eseguire l’esercizio con il busto flesso in avanti, pre-
feribilmente non oltre i 45°. È opportuno partire con una retroposizione delle braccia e
tenendo sotto controllo la posizione del busto. Si segnalano almeno tre varianti di questo
esercizio: con i cavi alti portando le braccia addotte davanti agli occhi, con i cavi alti por-
tando le braccia verso il basso (come appena descritto), con i cavi bassi adducendo le
braccia in prossimità della testa. Ciascuna di queste varianti stimola in modo prioritario
rispettivamente i fasci medi, bassi ed alti del pettorale.
E3 CROCI AI CAVI INCROCIATI (CROSSOVER AI CAVI)
DEPA-2018_Costill III edizione 29/10/18 09:46 Pagina 105

5. GLI ADDOMINALI – ESERCIZI 03
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DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO
Dalla posizione supina flettere le ginocchia sino a formare un angolo acuto fra polpacci e
bicipiti femorali. Mani dietro la nuca, piedi per terra. Da questa posizione portare il busto in
alto e avanti verso le ginocchia, staccando le spalle da terra ma con la regione lombare
aderente al suolo. Tornare fluidamente alla posizione di partenza senza toccare per terra
con le spalle.
RESPIRAZIONE
Durante la contrazione addominale effettuare un’espirazione, inspirare nella fase di ritorno
verso il suolo.
NOTE
Efficace esercizio da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle. Le
mani possono essere messe anche sul petto o lungo i fianchi per ridurre l’intensità del
lavoro. Il retto dell’addome è ovviamente il muscolo maggiormente sollecitato nel corso
dell’esecuzione; svolgono un ruolo ausiliare i muscoli obliqui interni ed esterni e, quasi
inevitabilmente, i flessori dell’anca. L’angolo fra il suolo e il corpo deve essere compreso
entro i 30°, quindi senza raggiungere con i gomiti le ginocchia. È da evitare la variante con
i piedi bloccati poiché l’intervento dei flessori dell’anca subirebbe un ulteriore incremento.
E1 SIT-UP
DEPA-2018_Costill III edizione 29/10/18 09:46 Pagina 113

6. I GLUTEI – ESERCIZI 03
123
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO
Arti leggermente divaricati (approssimativamente alla larghezza delle spalle), piante dei
piedi in fisiologica extrarotazione (circa 10°), compiere un passo in avanti mantenendo sul
medesimo asse l’articolazione della spalla e l’articolazione dell’anca, abbassare il busto
trasferendo gradualmente il peso sull’arto anteriore sino a portare la coscia parallela al
suolo e senza superare col ginocchio la base d’appoggio del piede; si realizza pertanto un
angolo popliteo di 90°.
L’arto posteriore avvia di fatto il movimento e l’azione dell’arto anteriore deve essere una
conseguenza. Nel punto più basso il ginocchio sfiora il terreno ma senza toccarlo, creando
quindi un altro angolo di 90° nella regione posteriore del ginocchio, mantenendo il proprio
peso sopra la caviglia dell’arto anteriore, e concentrandolo in particolar modo nella regione
del tallone, sollevare il busto tornando alla posizione iniziale, ripetere l’intero ciclo utiliz-
zando l’altro arto. La colonna vertebrale conserverà le curve fisiologiche e il tronco resterà
in posizione eretta.
RESPIRAZIONE
l’espirazione avverrà nel corso della fase concentrica, ossia di ritorno alla posizione di par-
tenza; mentre l’inspirazione seguirà la fase di affondo vera e propria.
NOTE
L’esecuzione degli affondi, in tutte le possibili modalità, è una pratica particolarmente dif-
fusa per quanto concerne l’allenamento degli arti inferiori. È possibile proporre un numero
davvero elevato di varianti che incidono sul sovraccarico utilizzato, sugli attrezzi impiegati,
e sulla complessità generale del gesto.
E2 AFFONDI FRONTALI CON MANUBRI
DEPA-2018_Costill III edizione 29/10/18 09:46 Pagina 123

7. www.calzetti-mariucci.it
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