Il manuale tecnico di Pilates di Rael Isacowitz offre una guida dettagliata su vari aspetti e attrezzature del Pilates, tra cui mat work, reformer e Cadillac. Ogni capitolo include esercizi specifici con obiettivi, focus muscolare e dettagli tecnici per migliorare la postura e la forza. Il testo è strutturato in sezioni che coprono dall'allineamento corporeo all'esecuzione di esercizi, fornendo anche suggerimenti visivi per migliorare la pratica.

1. Manuale tecnico del
Pilates
Rael Isacowitz
TERZA EDIZIONE

2. iv
Indice
Prefazione vi
Premessa viii
Ringraziamenti x
Introduzione xii
Capitolo 1. Migliorare la mente e il corpo 1
Capitolo 2. Allineamento, postura e movimento 17
Capitolo 3. Per un allenamento efficace 35
Capitolo 4. Mat Work 59
Capitolo 5. Reformer 135
Capitolo 6. Cadillac 239

3. v
Capitolo 7. Wunda Chair 283
Capitolo 8. Barrel 303
Capitolo 9. Ped-a-Pul 329
Capitolo 10. Arm Chair 337
Capitolo 11. Magic Circle 345
Capitolo 12. Esempi di allenamento 359
Bibliografia 379
Indice analitico 381
L’Autore 390

4. 62 Pilates
LIVELLO BASE
Focus muscolare
• Muscoli addominali
obliqui
• Muscoli flessori
dell’anca
Obiettivi
• Migliorare il controllo
degli addominali
• Migliorare il controllo
dei flessori dell’anca
• Sviluppare la
rotazione della colonna
• Sviluppare la
stabilizzazione
lombo-pelvica
MAT
Foundation Spine Twist - Supine
Eseguire lo stesso schema di movimento, ma invece
di iniziare con le gambe in tabletop, piegare le ginoc-
chia e poggiare i piedi sul mat. Ancora una volta le
gambe si muovono come un elemento unico; quan-
do il bacino e le gambe si spostano a destra, il piede
sinistro si alza leggermente dal mat mentre il piede
destro resta sul mat. Riportare il bacino e le gambe
nella posizione di partenza. Ruotare sul lato opposto.
Set-up. Distendersi in posizione supina con le braccia a formare una T
e il palmo delle mani rivolto verso l’alto. La parte lombare della colon-
na spinge verso il mat mantenendo una leggera inclinazione posteriore
del bacino. (Si può iniziare questo esercizio con una posizione neutra
del bacino, anche se è necessario un maggiore controllo per evitare
l’iperlordosi e uno stress eccessivo sulla zona lombare). Mantenere le
gambe sollevate in tabletop (sono unite e formano degli angoli retti in
corrispondenza del ginocchio e dell’articolazione dell’anca).
Inspirare. Ruotare la colonna
portando il bacino e le gambe di
lato, come fossero un elemento
unico, con le ginocchia unite.
Eseguire il movimento sul piano
trasversale, con il cingolo scapola-
re che funge da base stabile al
movimento stesso.
Espirare. Riportare il bacino e le gambe
come un elemento unico al centro.
Inspirare. Ruotare sul lato opposto.
Ripetere 5 volte su ciascun lato.
Questo esercizio prepara il corpo (in special modo la colonna) ai mo-
vimenti rotatori; inoltre attiva e fa prendere consapevolezza dei mu-
scoli addominali obliqui. Il grado di rotazione è determinato dalla fles-
sibilità di chi esegue l’esercizio e dal controllo addominale. Mantenere
saldamente l’appoggio lombo-pelvico, evitando posizioni di iperlordosi
nell’arco del movimento soprattutto durante la fase di rotazione, in cui
la tendenza ad andare oltre il movimento controllabile spesso determi-
na l’inarcamento eccessivo della colonna.
Sistema di immagini
Immaginare il bacino che ruota come un pomello: bacino, gambe e piedi
ruotano fluidi, come un elemento unico, da un lato all’altro, mentre la
porta (ovvero le spalle) rimane stabile.
• Mantenere le spalle e il collo rilassati e fermi.
• Visualizzare il movimento che avviene in corrispondenza della zona
della vita (anche se anatomicamente la rotazione è distribuita lungo
tutta la colonna, con la maggior parte che si verifica nel tratto toracico).
• Tenere ginocchia e piedi uniti, evitando di scivolare avanti e indietro.
• Mantenere una lunga linea che attraversa il torace orizzontalmente,
dalla punta delle dita di una mano e quelle dell’altra mano.
MODIFICA

5. 63
LIVELLO BASE
MAT
Foundation
Focus muscolare
• Muscoli addominali
Obiettivi
• Migliorare la forza dei
muscoli addominali
• Sviluppare la stabilità
e il controllo del bacino
Questo esercizio rinforza i muscoli addominali, insegna ad attivare
correttamente l’ISS, gettando le basi per buona parte del lavoro ad-
dominale che si vedrà in seguito. Sebbene somigli al noto Crunch, in
realtà si tratta di un esercizio del tutto diverso. In particolare il ritmo
è molto più lento, il che riduce al minimo lo slancio iniziale e induce
gli addominali a guidare il movimento. Anche il posizionamento della
colonna vertebrale e del bacino è diverso: tipicamente il crunch viene
eseguito con il bacino in retroversione e la colonna poggiata sul mat
fin dall’inizio, invece il Mat: Chest Lift inizia con la colonna vertebrale
e il bacino in posizione neutra, ma mentre il bacino rimane in posizio-
ne neutra per tutto l’esercizio, la colonna rimane in realtà attaccata al
mat durante la posizione sollevata perdendo la sua neutralità. Il Mat:
Chest Lift dovrebbe essere un esercizio impegnativo, a prescindere
dalla forma fisica. Da ricordare: gli esercizi non diventano più facili (con
l’aumentare della nostra forza fisica), ma migliorano (in quanto li eseguia-
mo più accuratamente e li percepiamo più intensamente!).
Sistema di immagini
Immaginare che la colonna sia una molla di metallo, flessibile e
forte. Un’estremità è fissata su una superficie stabile; l’altra estre-
mità è libera di sollevarsi. Quando si inizia a sollevare l’estremità
Chest Lift
PROGRESSIONE
Dopo avere sollevato il tratto superiore della colonna, vertebra
dopo vertebra, staccando le scapole dal mat, inspirare men-
tre si pongono le mani dietro alle cosce. Espirare; sollevare un
po’ di più il busto, aiutandosi con le braccia. Inspirare; porre le
mani di nuovo dietro alla testa e mantenere il tronco alla stessa
altezza. Espirare e abbassare lentamente la colonna vertebrale.
Set-up. Distendersi in posizione supina con
il bacino e la colonna in posizione neutra, le
ginocchia flesse e i piedi leggermente divari-
cati quanto la distanza delle anche. Sentire
la colonna che si allunga; reggere la testa con
le mani incrociate.
Mantenere il collo rilassato con il mento leg-
germente rivolto verso il petto. Attivare l’ISS,
concentrandosi sulla regione addominale.
Espirare. Contraendo i muscoli addominali, sollevare il tratto superiore
della colonna e le spalle, partendo dal capo e lasciare che la parte lom-
bare della colonna affondi sul mat. Percepire un movimento a cardine
appena sotto lo sterno e mantenere la stabilità del corpo al di sotto di tale
punto. Continuare a sollevare il tratto superiore della colonna, vertebra
dopo vertebra, fino a staccare completamente le scapole dal mat.
Inspirare. Mantenere la posizione di massimo sollevamento del tronco.
Contrarre ulteriormente gli addominali e concentrarsi sulla posizione
neutra del bacino.
Espirare. Abbassare
la colonna senza
rilassare i muscoli
addominali.
Ritornare alla po-
sizione di partenza.
Ripetere 5-10 volte.
libera della molla, essa si curva; se si continua, la curva si distribuisce uniformemente
attraverso la porzione mobile, mentre la parte fissa rimane assolutamente stabile.
• Evitare di spingere troppo sul collo.
• Sollevare prima la testa, poi le spalle e la parte superiore del busto.
• Mantenere il bacino in posizione neutra, o il più vicino possibile alla posizione neutra.

6. 138 Pilates
REFORMER
Foot work
LIVELLO BASE
Focus muscolare
• Ischiocrurali
• Quadricipite
Obiettivi
• Migliorare la forza
degli estensori dell’anca
e del ginocchio
• Sviluppare
la stabilizzazione
lombo-pelvica
Parallel Hells (talloni paralleli)
Set-up. Distendersi in posizione supina con la colonna neutra. Poggiare
i talloni sull’apposita barra, distanziati di 5-10 centimetri, con le gambe
parallele. Comunemente diciamo che le gambe sono in linea con anche.
Questa distanza non dovrebbe essere confusa con quella del bacino, ma
si tratta piuttosto della distanza tra la parte interna degli acetaboli, gli
incavi dell’articolazione coxofemorale. Un buon indicatore è porre i piedi
in linea con le tuberosità ischiatiche, o creste iliache. Rilassare le braccia
lungo i fianchi con le spalle appoggiate saldamente contro il poggiaspalle.
Posizionare la testa sul poggiatesta, che sarà regolato per permettere il
perfetto allineamento della colonna, privo di tensione.
Espirare. Distendere
le gambe comple-
tamente tramite
l’estensione di anche e
ginocchia, mantenendo
il bacino e il tronco
stabili.
Inspirare. Piegare le ginocchia e flettere le
anche tornando verso il fermo senza neces-
sariamente toccarlo o bloccare il movimento.
Mantenere un angolo costante tra i piedi e la
barra poggiapiedi. Ripetere 10 volte.
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Mantenendo i talloni paralleli si
facilita l’uso completo delle cavi-
glie, delle ginocchia e delle anche.
Questa posizione dei talloni presenta due vantaggi principali:
il primo è che consente di allineare ed usare le gambe lascian-
do all’inizio parzialmente da parte il complesso meccanismo dei
piedi. Sebbene rappresenti la base, il piede rimane fermo; il mo-
vimento avviene principalmente a livello della caviglia, del gi-
nocchio e dell’articolazione coxofemorale. Il secondo vantaggio
di portare il peso sul tallone è rappresentato da una relazione
più immediata con gli ischiocrurali nel momento in cui stendia-
mo la gamba.
Nell’utilizzare le diverse posizioni del tallone, il piede deve ri-
manere fermo, come se fosse piantato al pavimento. In questa
situazione, la posizione dei piedi è il risultato di una massima
flessione dorsale quando le ginocchia sono flesse e di tenere
poi fermi i piedi quando le gambe si allungano e si piegano. Il
punto di articolazione è la caviglia; al contrario, se il piede fosse
in flessione dorsale completa per tutto l’esercizio, la caviglia e il
piede resterebbero allo stesso angolo e si genererebbe un mo-
vimento simile ad un dondolio sui talloni.
Sistema di immagini
Immaginiamo una fascia elastica che collega i talloni alle ossa
del bacino. Quando distendiamo la gamba anche la fascia si
tenderà creando una forte tensione tra le due parti del corpo;
quando le gambe sono distese, immaginiamo che la fascia
elastica domini la muscolatura e tiri i talloni all’indietro, nono-
stante i nostri tentativi di tenere le gambe tese.
Questo processo di produzione di
una resistenza interna amplifica la
contrazione eccentrica.
• Iniziare il movimento con gli
ischiocrurali.
• Tenere i piedi fermi, come se
poggiassero sul pavimento.
• Fare delle caviglie il punto di
articolazione del movimento.
• Mantenere la stabilizzazione
lombo-pelvica.

7. 139
REFORMER
Foot work
LIVELLO BASE
Parallel Toes (punte dei piedi parallele)
Set-up. Distendersi in posizione supina con la colonna neutra, con il
peso distribuito uniformemente su tutta la parte anteriore del piede e
afferrando delicatamente la barra con le dita. Posizionare i piedi distan-
ziati di 5-10 centimetri e le gambe parallele. Rilassare le braccia lungo i
fianchi con le spalle appoggiate saldamente contro il poggiaspalle.
Posizionare la testa sul poggiatesta (che sarà regolato in modo da per-
mettere il perfetto allineamento della colonna, privo di tensione).
Espirare. Distendere le
gambe completamente
tramite l’estensione di
anche e ginocchia, mante-
nendo il bacino e il tronco
stabili.
Inspirare. Piegare le ginocchia e flettere
le anche tornando verso il fermo senza
necessariamente toccarlo o bloccare il
movimento. Ripetere 10 volte.
Focus muscolare
• Ischiocrurali
• Quadricipite
• Flessori plantari di
piede-caviglia
Obiettivi
• Migliorare la forza
degli estensori dell’anca
e del ginocchio
• Migliorare il controllo
dei flessori plantari di
piede-caviglia
• Sviluppare la
stabilizzazione lombo-
pelvica
Durante gli esercizi di foot work eseguiti con
le dita dei piedi sulla barra di reformer, cadillac
o wunda chair il piede deve rimanere attivo e
l’angolo tra il piede e la barra poggiapiedi deve
essere costante (come determinato dalla massi-
ma flessione plantare che può essere raggiunta
quando le ginocchia sono completamente tese).
Quando si piegano le ginocchia l’angolo deve
rimanere costante e i talloni devono essere te-
nuti fermi e fare perno sull’articolazione della
caviglia (non sull’articolazione metatarso-falan-
gea). Vi è la tendenza, soprattutto tra i ballerini,
a mantenere la massima flessione plantare per
tutto il movimento. Questo determina un don-
dolio avanti e indietro sul piede, che impedisce
di fare della caviglia il punto di articolazione del
movimento. La pressione deve essere distribui-
ta uniformemente su tutta la parte anteriore del
piede quando si spinge e le dita si piegano deli-
catamente sulla barra.
Gli esercizi in cui poggia la punta del piede sono
più impegnativi rispetto a quelli in cui poggia il
tallone. Non si tratta soltanto di una comples-
sità dovuta ad un numero maggiore di artico-
lazioni interessate, ma anche di un grado di
resistenza più elevato causato dall’altezza del
piede stesso. Vi è la tendenza a far scendere il
tallone quando la gamba si distende, rilasciando
la resistenza, e poi a sollevare il tallone quando
la gamba si flette, ponendo il piede in completa
flessione plantare. Ciò generalmente avviene
quando vi è una carenza di forza e la resistenza
è troppo alta. Si consiglia di ridurre la resistenza
e di concentrarsi sul mantenere il tallone fermo
e di raggiungere un buon allineamento dei piedi.
È preferibile lavorare con una resistenza inferio-
re per mantenere la corretta posizione del piede
invece di aumentare il carico e compromettere
la forma.
Sistema di immagini
L’immagine di una fascia elastica che collega i
talloni all’osso sacro è valida per tutte le posizio-
ni del foot work. Nel dare la spinta con le punte,
si ha una sensazione di sollevamento, come se la
barra fosse un trampolino.
• Iniziare il movimento dagli ischiocrurali.
• Mantenere i talloni fermi e l’angolo tra i piedi
e la barra poggiapiedi costante.
• Mantenere la stabilizzazione lombo-pelvica.
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Talvolta i piedi ruotano ver-
so l’esterno (supinazione); se
questo accade, aggiustare
l’articolazione subtalare in
modo da spostare legger-
mente il peso sulla faccia
interna dei piedi e far lavo-
rare di più i muscoli peronei.
Secondo la mia esperienza,
più raramente i piedi ruota-
no verso l’interno (pronazio-
ne); per correggere questa
tendenza, è bene spostare
il peso sul lato esterno del
piede e far lavorare di più il
tibiale posteriore.

8. 241
CADILLAC
Foot work
LIVELLO BASE
Il foot work che si esegue sulla cadillac ricalca quello eseguito sul
reformer e rispetta le stesse regole viste in precedenza. Sebbene
la posizione dei piedi sia identica, però, quella delle gambe risulta
diversa: sul reformer si muovono orizzontalmente, sullo stesso
piano del busto; sulla cadillac le gambe si muovono lungo una
linea verticale perpendicolare al busto. Tutto questo implica che
quando le gambe sono tese sulla cadillac si ha una flessione delle
anche di 90 gradi. In caso di rigidità degli ischiocrurali e quindi di
impossibilità a mantenere la posizione consigliata, si può optare
per invertire la posizione di testa e bacino così che le articola-
zioni dell’anca, invece di trovarsi direttamente sotto alla barra
poggiapiedi, possono essere un po’ più indietro; in questo modo
l’angolo di flessione dell’anca e lo stretching degli ischiocrurali
diminuiranno in modo significativo, permettendo a sua volta un
allineamento corretto.
Le posizioni utilizzate per il foot work sulla cadillac richiedono
una flessione del ginocchio più limitata rispetto al reformer. Que-
sto può essere considerato un vantaggio quando una flessione
del ginocchio superiore a 90 gradi è controindicata, in particolare
quando si eseguono esercizi con il sostegno del carico. Anche
questo grado di flessione del ginocchio (maggiore di 90 gradi)
rientra nel “range potente” del ginocchio nel salto. In breve, l’al-
lenamento avviene in un range di movimento più funzionale e
vantaggioso per il ginocchio.
Se da un lato la posizione dei talloni amplifica l’allungamento e il
lavoro percepito negli estensori dell’anca, la posizione delle pun-
te produce una resistenza maggiore agendo anche sui flessori
plantari di piede-caviglia e sull’allineamento dei piedi. Come nel
caso del reformer, il grado di flessione dorsale è stabilito dal rag-
giungimento della massima flessione dorsale quando le ginoc-
chia sono flesse e poi dal mantenimento costante dell’angolo tra
il piede e la barra poggiapiedi. Il grado di flessione plantare è sta-
bilito dal raggiungimento della massima flessione plantare quan-
do le gambe sono tese e poi dal mantenimento costante dell’an-
golo tra il piede e la barra poggiapiedi. Sia nella flessione dorsale
che in quella plantare, le rispettive posizioni garantiscono che il
movimento avvenga intorno all’articolazione della caviglia.
Sistema di immagini
Immaginare le gambe come pilastri portanti di un grande edifi-
cio. Sollevare il soffitto ad ogni estensione del ginocchio e poi
Set-up. Distendersi in posizione
supina, con le braccia lungo i
fianchi, le ginocchia piegate, le
gambe parallele con i talloni o le
punte sulla barra.
Parallel Heels and Toes (talloni e punte dei piedi paralleli)
Focus muscolare
• Ischiocrurali
• Quadricipite
Obiettivi
• Migliorare la forza
degli estensori dell’anca
e del ginocchio
• Migliorare la
flessibilità degli
ischiocrurali
• Sviluppare la
stabilizzazione lombo-
pelvica
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Espirare. Distendere le gambe completamente
tramite l’estensione di anche e ginocchia,
mantenendo il bacino e il tronco stabili.
Inspirare. Piegare le ginocchia e
flettere le anche. Ripetere 10 volte.
Posizione
di talloni
paralleli
abbassarlo quando le ginocchia si piegano nuovamente, avver-
tendo un’enorme forza nelle gambe.
• Piegare le ginocchia il più possibile senza alterare la posizione
del bacino.
• Tenere il sacro ben ancorato al mat (o il più vicino possibile in
base a quanto lo permette la flessibilità).
• Mantenere gli estensori dell’anca attivati mentre le gambe si
stendono e si piegano.
• Estendere le ginocchia e distendere le gambe completamente
a ogni ripetizione.
Posizione
di punte
parallele

9. 242 Pilates
CADILLAC
Foot work
LIVELLO BASE
Focus muscolare
• Ischiocrurali
• Quadricipite
• Adduttori dell’anca
Obiettivi
• Migliorare la forza
degli estensori e degli
adduttori dell’anca e
degli estensori
del ginocchio
• Migliorare la
flessibilità degli
ischiocrurali
• Sviluppare
la stabilizzazione
lombo-pelvica
V-Position Toes (punte dei piedi a V)
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Set-up. Distendersi in posizione supina, con le
braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate, le
punte dei piedi sul poggiapiedi, i piedi in una
leggera posizione a V con i talloni uniti.
Espirare. Estendere le ginocchia e le anche.
Inspirare. Piegare le ginocchia e flettere le anche.
Ripetere 10 volte.
Punte dei piedi in
posizione a V.
Formare una leggera posizione a V semplicemente unendo i tal-
loni a partire dalla posizione parallela. In questa posizione, le
cosce stringono il lato del torace mentre le ginocchia si flettono,
pertanto la flessione delle ginocchia può essere leggermente
maggiore che nelle posizioni a punte parallele. Contemporane-
amente, il bacino deve rimanere stabile con il sacro ancorato.
È importante mantenere i talloni strettamente uniti, il che a sua
volta attiva i rotatori esterni e gli adduttori dell’anca. Mantenere
la flessione plantare dei piedi è importante perché la resistenza
rimanga costante. Anche se la barra poggiapiedi generalmen-
te è più stretta sulla cadillac rispetto al reformer, è importante
cercare di mantenere attivate tutte le dita dei piedi, benché ciò
dipenda dalla forma del piede.
Un vantaggio del foot work sulla cadillac è che la caratteristica
della posizione riduce al minimo il rischio di iperlordosi e, di fat-
to, favorisce lo stretching della parte inferiore della schiena. In
ogni caso, occorre evitare la tendenza frequente, di permettere
al bacino di andare in retroversione. Il bacino deve essere inve-
ce una stabile piattaforma da cui ha origine il movimento delle
gambe. Compromettere la posizio-
ne del bacino riduce a sua volta l’ef-
fetto che si ricava dagli esercizi di
foot work, in particolare il profondo
lavoro degli ischiocrurali.
Sistema di immagini
L’immagine di una rana che salta
funziona bene in questa posizione.
Mantenere la forma di una V mode-
rata; evitare di ruotare eccessiva-
mente verso l’esterno le anche e di
aprire troppo le gambe.
• Piegare le ginocchia senza altera-
re la posizione del bacino.
• Evitare che le ginocchia si aprano
o si pieghino oltre 90 gradi.
• Tenere i talloni uniti.
• Mantenere la flessione plantare.

10. 285
WUNDA CHAIR
Foot work
LIVELLO BASE
Il foot work della wunda chair ricalca le posizioni dei piedi usa-
te sul reformer e la cadillac. Tuttavia, le posizioni del busto e
delle gambe sono alquanto diverse: sulla wunda chair il busto è
eretto e le gambe spingono verso il basso. La cosa interessante
è che ciascuno di questi attrezzi consente alle gambe di muo-
versi in una direzione diversa durante il foot work: orizzontale
(reformer), verso l’alto (cadillac) e verso il basso (wunda chair).
Ciascun movimento e le sue diverse azioni muscolari hanno
vantaggi particolari.
La dinamica del movimento delle gambe è quella di un’azione
pompante, con un’ampiezza di movimento relativamente limi-
tata se paragonata all’estensione totale del ginocchio che si
esegue sul reformer o sulla cadillac. Durante il foot work può
essere utile usare delle imbottiture o un piccolo rialzo, in parti-
colare se di statura elevata, per sollevare il corpo e consentire
l’esecuzione di movimenti più ampi. Sulla wunda chair l’azione
dei quadricipiti si avverte in maniera prominente; è questo che
intendo con l’espressione “avere gambe da wunda chair”: la bel-
lissima e vacillante sensazione che si ha alla fine della serie.
La posizione delle braccia è particolare in quanto offre un so-
stegno per il busto e allo stesso tempo assicura un allungamen-
to eccellente per la parte anteriore delle spalle e per il torace.
Si consiglia di non fare troppo affidamento sulle braccia ma di
immaginarle solo come una cornice per il corpo.
Sistema di immagini
Sulla cadillac la sensazione è quella di sostenere il soffitto con le
gambe che fungono da pilastri; sul reformer è come se le gam-
be spingessero contro una parete su una traiettoria orizzontale;
sulla wunda chair le gambe spingono verso il basso e ad ogni
estensione delle gambe sembra che il corpo si sollevi dalla chair.
• Mantenere il busto in posizione eretta e stabile.
• Se la posizione prevede che siano i talloni a poggiare sull’at-
trezzo, spingere verso il basso con i talloni.
• Se la posizione prevede che siano le punte a poggiare, man-
tenere i piedi in flessione plantare.
• Tenere i gomiti leggermente piegati e rivolti indietro.
Parallel Hells and Toes (talloni e punte dei piedi paralleli)
Focus muscolare
• Quadricipiti
• Ischiocrurali
• Muscoli addominali
• Estensori del rachide
Obiettivi
• Migliorare la forza
degli estensori del
ginocchio
• Migliorare il controllo
degli estensori dell’anca
• Sviluppare la
stabilizzazione del busto
e lombo-pelvica
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Set-up. Sedersi in posizione eretta sulla
parte anteriore della chair, i polpastrelli
delle dita poggiati sulla parte posteriore
della stessa, con i gomiti piegati e rivolti
indietro, le scapole aperte. Posizionare i
piedi sul pedale (sulla wunda chair la barra
è denominata pedale), gambe parallele,
poggiando i talloni o le punte. Iniziare il
movimento con le cosce leggermente più in
alto del piano orizzontale (circa 5 gradi).
Espirare. Spingere con le gambe
verso il basso, abbassando il pedale
fino a toccare quasi la base (o
finché il bacino non è più stabile).
Inspirare. Sollevare le gambe,
lasciando che il pedale si risollevi.
Tornare alla posizione di partenza.
Ripetere 10 volte.
Posizione in cui sono i
talloni paralleli a poggiare.
Posizione in cui sono le
punte parallele a poggiare.
PROGRESSIONE
Una volta raggiunta una buona stabilità del busto e del bacino
si può provare a porre le braccia in diverse posizioni, come di-
sposte al lato del busto (senza toccare l’attrezzo), in posizione
a T, rivolte verso l’alto o con le mani dietro la testa.

11. 286 Pilates
WUNDA CHAIR
Foot work
LIVELLO BASE
Focus muscolare
• Quadricipiti
• Ischiocrurali
• Muscoli addominali
• Estensori del rachide
Obiettivi
• Migliorare la forza
degli estensori del
ginocchio
• Migliorare il controllo
degli estensori dell’anca
• Sviluppare la
stabilizzazione del busto
e lombo-pelvica
Come con gli altri attrezzi, formare una piccola posizione a V
semplicemente unendo i talloni a partire dalla posizione di pun-
te parallele sulla wunda chair. È importante mantenere i talloni
strettamente uniti per tutto l’esercizio, il che a sua volta attiva
i rotatori esterni e gli adduttori dell’anca. Per mantenere la re-
sistenza costante tenere i piedi in flessione plantare e avere la
sensazione di premere su di essi. Evitare di far scendere i talloni,
poiché si allenta la tensione delle molle.
Sistema di immagini
L’immagine di una rana che salta è eccellente per questa posi-
zione. Il fatto che il corpo sia eretto rende l’immagine ancora più
reale.
• Mantenere il busto in posizione eretta e stabile.
• Mantenere i piedi in flessione plantare.
• Tenere i gomiti leggermente piegati e rivolti indietro.
V-Position Toes (punte dei piedi a V)
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Set-up. Sedersi in posizione eretta sulla parte anteriore
della chair, i polpastrelli delle dita poggiati sulla parte
posteriore della stessa, con i gomiti piegati e rivolti
indietro, le scapole aperte. Porre la punta dei piedi sul
pedale, i talloni uniti a formare una posizione a V Iniziare
il movimento con le cosce leggermente più in alto del piano
orizzontale (circa 5 gradi).
Espirare. Spingere con le gambe verso il basso,
abbassando il pedale fino a toccare quasi la base (o
finché il bacino non è più stabile).
Inspirare. Sollevare le gambe, lasciando che
il pedale si risollevi. Tornare alla posizione di
partenza. Ripetere 10 volte.
Punte dei piedi a V.

12. 305
LADDER BARREL
Stretching
LIVELLO BASE
Hamstring Stretch (stretch degli ischiocrurali)
Set-up. Posizionarsi in piedi di fronte alla barrel,
sostenuti da una sola gamba tenuta dritta e il retro
della gamba e il bacino appoggiati alla scala. Posizio-
nare l’altra gamba al di sopra della barrel, tenendola
dritta il più possibile (evitando di portare il ginocchio
in iperestensione). Afferrare la scala con le mani,
tenendo le braccia in posizione parallela ed i gomiti
all’indietro, le scapole stabili e il torace aperto.
Espirare. Piegarsi in avanti sulla gamba
allungata, tenendo la schiena quanto più pos-
sibile piatta. Distendere le braccia, mantenen-
dole aggrappate alla scala mentre si procede
ad allungare il busto al di sopra della gamba
distesa. Flettere il dorso del piede per inten-
sificare l’allungamento. Mantenere questa
posizione per 3-5 cicli di respirazione.
Inspirare. Sollevare il busto.
Tornare nella posizione di
partenza. Ripetere il ciclo 1-2 volte
prima di passare all’altra gamba.
Focus muscolare
• Ischiocrurali
Obiettivi
• Migliorare la
flessibilità degli
ischiocrurali
Si tratta di un tipo di esercizio che mette in campo un modo
comodo e relativamente semplice di allungare gli ischiocrura-
li. Sebbene questo esercizio possa essere eseguito su diversi
attrezzi del sistema (al pari del Ladder Barrel: Gluteal Stretch),
la ladder barrel aiuta a mantenere il corpo in un allineamento
ottimale al fine di raggiungere un efficace allungamento degli
ischiocrurali.
Sistema di immagini
Immaginare che il corpo funzioni come un perno: il busto e
il bacino ne rappresentano la parte superiore, mentre gli arti
inferiori ne rappresentano la base. Il perno fa leva nel punto
dove si trova l’articolazione coxofemorale. La gamba di ap-
poggio rimane attaccata alla scala e immobile per tutto l’eser-
cizio. L’altra gamba è posizionata sulla barrel e contribuisce
all’immobile equilibrio della struttura. La sezione superiore del
perno (il busto e il bacino) si muove come se fosse un unico
blocco, piegandosi in avanti, al di sopra della gamba allungata,
per poi aprirsi di nuovo e tornare alla posizione di partenza.
• Durante l’allungamento tenere impegnati i muscoli esten-
sori del rachide ed inclinare il bacino in una direzione an-
teriore.
• Flettere il dorso del piede della gamba che viene allungata
per intensificare l’allungamento.
• Mantenere il contatto tra la scala e il retro della gamba di
appoggio e il bacino.
• Usare le braccia per sostenere e intensificare l’allungamento.
PROGRESSIONE
Al fine di intensificare ulteriormente l’allungamento, ruotare le
braccia e porle sulla barrel ai lati della gamba, con il palmo delle
mani rivolto verso il basso. Spingere le mani verso il basso per
aiutare l’estensione della schiena e abbassare il busto più vicino
alla gamba.

13. 306 Pilates
LADDER BARREL
Stretching
LIVELLO BASE
Set-up. Posizionarsi in piedi di fronte alla barrel, sostenuti da una sola gam-
ba tenuta dritta e il retro della gamba e il bacino appoggiati alla scala. Posi-
zionare l’altra gamba sulla barrel, piegandola lateralmente con il piede verso
l’interno; flettere il ginocchio e ruotare l’anca esternamente. Afferrare la scala
con le mani, tenendo le braccia in posizione parallela, i gomiti all’indietro, le
scapole stabili e il torace aperto.
Espirare. Piegarsi in avanti sulla gamba
allungata, tenendo la schiena quanto più
possibile piatta. Distendere le braccia,
mantenendole aggrappate alla scala mentre
si procede ad estendere il busto al di sopra
della gamba per intensificare l’allungamen-
to. Mantenere la posizione per 3-5 respiri.
Inspirare. Sollevare il busto.
Tornare nella posizione di
partenza. Ripetere il ciclo 1-2
volte prima di passare all’altra
gamba.
Focus muscolare
• Glutei
Obiettivi
• Migliorare
la flessibilità
dei muscoli glutei
I muscoli glutei tendono a diventare molto rigidi; inoltre, esi-
ste spesso uno squilibrio in quanto il muscolo medio gluteo
tende ad essere debole mentre il muscolo grande gluteo for-
te. È necessario tener conto dei vari squilibri in un programma
di allenamento globale. Oltre alla forza, è spesso necessario
un adeguato esercizio di allungamento, e la ladder barrel, che
pone il corpo in un allineamento ottimale per massimizzare
l’allungamento, si presta perfettamente all’esecuzione di tale
esercizio. È opportuno notare che tale posizione potrebbe
stressare eccessivamente il ginocchio della gamba in allun-
gamento, specie quando l’articolazione coxofemorale si pre-
senta rigida. Eseguire il movimento in questa posizione con
cautela, evitando di andare oltre i limiti strutturali del proprio
corpo. Questo esercizio di allungamento può essere molto
impegnativo, per cui è opportuno ricordarsi di respirare!
Questo esercizio di allungamento può essere molto impe-
gnativo, per cui è opportuno ricordarsi di respirare!
Sistema di immagini
Come avviene per tutti gli esercizi di stretching, stabilizzare
l’area posta al di sopra e al di sotto della regione che si inten-
de allungare; immaginare poi che la regione interessata dallo
stretching diventi morbida come una gomma e si allunghi ad
ogni respiro.
• Durante l’allungamento tenere impegnati i muscoli esten-
sori del rachide ed inclinare il bacino in una direzione an-
teriore.
• Avvicinare il più possibile la barrel al fine di intensificare
l’allungamento.
• Usare le braccia per sostenere e intensificare l’allungamento.
Gluteal Stretch (stretch dei glutei)

14. 339
ARM CHAIR
Arm Work
LIVELLO BASE
L’arm chair offre una posizione eccellente per eseguire questo
esercizio, in particolare per coloro che hanno gli ischiocrurali
contratti e che hanno difficoltà a sedersi in posizione eretta sul
reformer con le gambe tese in avanti (vedere Reformer: Chest
Expansion in posizione seduta). Il busto deve essere posizionato
in modo ottimale al fine di attivare i muscoli giusti e trarre bene-
ficio dall’esercizio. È sorprendente vedere quanta poca resisten-
za venga richiesta per far lavorare efficacemente gli estensori
delle spalle quando il corpo si trova in una buona posizione.
Le compensazioni o gli schemi di sostituzione più frequenti os-
servabili durante questo esercizio sono: l’elevazione delle spalle,
la flessione del busto e la flessione del gomito. Tali compensa-
zioni si verificano quando la resistenza è troppo elevata o quan-
do mancano forza, consapevolezza e il controllo del corpo. L’arm
chair può aiutare a superare queste compensazioni, gettando
le basi per l’esecuzione di un movimento corretto delle spalle e
delle braccia.
Sistema di immagini
La posizione seduta sull’arm chair favorisce la sensazione di al-
lungamento: spingere in basso verso il suolo con le punte delle
dita (o i pugni) e in alto verso il soffitto con la cima della testa.
Generalmente, incoraggio anche una leggera elevazione del
petto, che a sua volta stimola una più profonda attivazione degli
estensori della parte centrale della schiena.
Quando ero un giovane ballerino e studiavo la tecnica di Martha
PROGRESSIONE
In questa progressione è ne-
cessario modificare la resisten-
za e l’angolo di resistenza muo-
vendo la leva dell’F2 nel punto
in cui è inserita la molla. Inoltre,
porre i piedi sul sedile con le
gambe tese e unite, con il dor-
so o la pianta dei piedi in flessione. Si tratta di una posizione
più impegnativa, in particolare per gli ischiocrurali e gli esten-
sori del rachide, che preparerà meglio per il Reformer: Chest
Expansion in posizione seduta.
Chest Expansion
Focus muscolare
• Estensori delle spalle
• Tricipiti
• Muscoli addominali
• Estensori del rachide
Obiettivi
• Migliorare la forza
degli estensori della
spalla e del gomito
• Sviluppare la
stabilizzazione delle
scapole e del busto
Graham, ho avuto un insegnante straordinario che ci educava alla
sensazione di avere un amo inserito sotto lo sterno, con la lenza
che tirava il corpo su, verso il cielo. Quest’immagine, per quanto
dolorosa possa sembrare, mi ha sempre accompagnato; la tiro in
ballo ogniqualvolta vi è la necessità di assumere una posizione più
eretta.
• Mantenere un’ampiezza di movimento relativamente modesta
(circa 20 gradi in avanti rispetto al busto e fino a 10-20 gradi
indietro rispetto al busto).
• Mantenere il tronco stabile e verticale.
• Estendere le braccia verso il basso, con le punte delle dita (o i
pugni) rivolte al suolo, tenendo i gomiti in linea retta.
RESISTENZA
Leggera Media Alta
Set-up. Con lo sguardo rivolto verso lo schienale dell’attrezzo, sedersi
a cavalcioni sul box di fronte all’arm chair, i piedi saldamente a terra.
Impugnare le maniglie, con le braccia estese, a circa 20 gradi in avanti
rispetto al busto e il palmo delle mani rivolto indietro. Mantenere la
mano aperta (o chiusa a pugno) con le dita rivolte verso il basso.
Espirare. Estendere
le spalle, muovendo le
braccia, senza piegarle,
indietro.
Inspirare. Flettere le spalle, portando
le braccia in avanti. Tornare nella
posizione di partenza (mantenendo le
molle in tensione). Ripetere 10 volte.

15. 347
MAGIC CIRCLE
Arm Work
LIVELLO BASE
Si tratta di un esercizio divertente ed efficace per sviluppare i
muscoli del torace e l’azione di contrazione ritmica che richie-
de è ben congeniale all’uso del magic circle. Non dimenticare
di coinvolgere i muscoli pettorali ad ogni contrazione. Man-
tenere stabile la forma di cerchio ovale creata dalle mani ed
i polsi saldi mentre operate una simultanea contrazione delle
braccia.
Sistema di immagini
Sebbene quest’immagine possa sembrare un po’ astratta, cer-
cate di far rimbalzare i pettorali ad ogni contrazione (ovvia-
mente ciò vale sia per gli uomini che per le donne).
• Mantenere un allineamento verticale ideale.
• Mantenere la stabilità delle scapole, evitando di arrotonda-
re le spalle.
• Eseguire piccoli movimenti di contrazione ritmica.
Arms Bent (braccia piegate)
PROGRESSIONE
Questo esercizio può essere eseguito con le braccia completa-
mente distese, il che sollecita ulteriormente gli adduttori oriz-
zontali della spalla.
Set-up. Sedersi o assumere una posizione eretta e tenere
il cerchio di fronte allo sterno con i gomiti flessi.
Espirare. Addurre orizzontalmente le spalle, premendo
simultaneamente le braccia con piccole contrazioni ritmiche
contando fino a 5.
Inspirare. Mantenere in tensione la presa del cerchio e con-
tinuare ad eseguire delle piccole contrazioni ritmiche con-
tando fino a 5. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere
per 5 cicli respiratori (fase di inspirazione e di espirazione).
Focus muscolare
• Pettorali
Obiettivi
• Migliorare la forza
degli adduttori
orizzontali delle spalle

16. 365
Programma di Mat Work – Livello base
Numero di esercizi: 16 • tempo stimato: 25 minuti
Pelvic Curl, p. 61 Spine Twist - in posizione
supina, p. 62
Chest Lift, p. 63 Chest Lift With Rotation,
p. 64
Roll-Up, p. 70
Leg Circle, p. 66 Rolling Like a Ball, p. 86 Single-Leg Stretch, p. 74 Spine Stretch, p. 85 Saw, p. 120
Spine Twist - in posizione
seduta, p. 118
Corkscrew, p. 122 Side Leg Lift, p. 113 Back Extension, p. 127 Cat Stretch, p. 107
Rest Position, p. 133

17. 366
Numero di esercizi: 32 • tempo stimato: 45 minuti
Programma di Mat Work – Livello intermedio
Pelvic Curl, p. 61 Single-Leg Lift, p. 65 Spine Twist - in posizione
supina, p. 62
Chest Lift, p. 63 Chest Lift With Rotation,
p. 64
Hundred, p. 68 Roll-Up, p. 70 Leg Circle, p. 66 Rolling Like a Ball, p. 86 Double-Leg Stretch, p. 78
Single-Leg Stretch, p. 74 Criss-Cross, p. 76 Shoulder Bridge Prep, p. 101 Roll-Over, p. 90 Control Balance, p. 92
Spine Stretch, p. 85 Open-Leg Rocker, p. 88 Saw, p. 120 Spine Twist - in posizione
seduta, p. 118
Corkscrew, p. 122

18. www.calzetti-mariucci.it
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