Stabilizzazione, mobilizzazione, rafforzamento e riduzione del dolore della colonna vertebrale . Moltissime persone tendono a soffrire di mal di schiena ma sono in pochi a cercare con la necessaria determinazione risposte che possano offrire un certo sollievo. Questo manuale costituisce un valido strumento per esplorare l’anatomia e il movimento della colonna vertebrale ed offre un ricco eserciziario di notevole utilità per migliorare la mobilità e per garantire il benessere. Si tratta di una proposta che va oltre le pratiche terapeutiche, focalizzandosi piuttosto sui motivi che generano il mal di schiena con un’accurata analisi anatomica della colonna e delle sue componenti: vertebre, dischi spinali, muscoli e tessuti, realizzata attraverso foto di modelli in argilla di notevole originalità ed efficacia. La struttura e la biomeccanica della colonna vertebrale vengono visualizzate con chiarezza, offrendo così la possibilità di scoprire le fonti del dolore. In definitiva, una guida che poggia su basi scientifiche certe, che consente anche una accurata autovalutazione dello stato funzionale della schiena e che rende possibile testare, utilizzando il pavimento, un muro e una videocamera, la risposta soggettiva al dolore, permettendo l’identificazione di deviazioni posturali e di squilibri muscolari. Il corpus operativo consta di sessanta esercizi da eseguire in totale sicurezza e volti a stabilizzare, rafforzare e riabilitare la colonna vertebrale. La loro somministrazione condizionerà positivamente forza, mobilità e flessibilità, attenuando le sindromi dolorose. A completamento, l’esplorazione di cinque comuni condizioni patologiche spinali: lombalgia aspecifica, ernia del disco, spondilolistesi, stenosi e interventi chirurgici di “fusione spinale” per unire, a scopo di stabilizzazione, due corpi vertebrali. Per ogni situazione vengono presentati piani di lavoro a sei mesi con esercizi ad hoc organizzati in progressioni da completare in assoluta sicurezza. . Scopri il libro qui https://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/libro-richey-esercizi-per-la-schiena-stabilizzazione-mobilizzazione-rafforzamento-e-riduzione-del-dolore-della-colonna-vertebrale

1. ESERCIZI
PER LA SCHIENA
Stabilizzazione, mobilitazione,
rafforzamento e riduzione del dolore
della colonna vertebrale
BRIAN
RICHEY

2. 5
Presentazione dei Curatori italiani 6 • Prefazione 7 • Ringraziamenti 11•
Introduzione 13 • Come utilizzare questo libro 15• Come leggere questo libro 17
PARTE I • L’unità spinale 19
Capitolo 1
ANATOMIA DELLA COLONNA VERTEBRALE 21
Capitolo 2
ALLENAMENTO PER LA STABILITÀ DELLA COLONNA VERTEBRALE 41
Capitolo 3
AUTOVALUTAZIONE 55
PARTE II • Gli esercizi 73
Capitolo 4
ESERCIZI IN POSIZIONE PRONA E IN POSIZIONE SUPINA 75
Capitolo 5
ESERCIZI IN QUADRUPEDIA, DA SEDUTI E IN PIEDI 97
Capitolo 6
ESERCIZI PER LA MOBILITÀ E LA FLESSIBILITÀ 123
PARTE III • Patologie comuni 143
Capitolo 7
IL MAL DI SCHIENA ASPECIFICO 145
Capitolo 8
PROTRUSIONE ED ERNIA DISCALE 165
Capitolo 9
SPONDILOLISTESI 181
Capitolo 10
STENOSI 199
Capitolo 11
LA CHIRURGIA SPINALE 219
Bibliografia241 • Note sull’Autore245
Indice

3. 27
Capitolo 1 - Anatomia della colonna vertebrale
Stabilizzatori della colonna vertebrale
Gli stabilizzatori sono piccoli gruppi di muscoli disposti in prossimità delle articola-
zioni che devono, per l’appunto, stabilizzare. La loro composizione ha una predomi-
nanza di fibre di tipo lento (ad eccezione di pochi di essi) per cui non sono in grado
di esprimere elevati livelli di potenza, ma sono costruiti per prestazioni di resistenza.
Sono anche responsabili della postura, per cui talvolta sono anche definiti “muscoli
posturali”; in altre parole, sono in grado di mantenere il corretto allineamento delle
articolazioni durante il movimento.
Questi muscoli lavorano meglio con bassi livelli di resistenza da vincere. Utilizzando
solo sovraccarichi elevati, i più imponenti gruppi muscolari mobilizzatori tenderanno
a sovrastare l’attività degli stabilizzatori, impedendo la corretta sollecitazione di questi
ultimi, la cui importanza è notevole, ma troppo spesso dimenticata6,7,8
.
Quando si parla di regione lombare, si tende a pensare ai gruppi muscolari visibili su
ciascun lato della colonna vertebrale. Mettendo una mano sul lato destro ed una sul lato
sinistro della colonna, è possibile apprezzare dapprima un leggero avvallamento e poi un
grande gruppo muscolare, l’insieme dei muscoli definiti erettori spinali, i mobilizzatori
della colonna vertebrale. Sono i muscoli che traggono i maggior benefici dal massaggio
fisioterapico, in quanto spesso sono così tanto rigidi e accorciati, da limitare la normale
escursione del movimento. Questi muscoli verranno, però, trattati in seguito. Muovendo
i polpastrelli verso l’avvallamento tra la colonna e gli erettori spinali (vedi figura 1.3a), è
possibile percepire gli stabilizzatori spinali. Mettendosi in piedi e ripetendo la manovra
(vedi figura 1.3b), quando ci si flette in avanti si può sentire un rigonfiamento (vedi figu-
ra 1.3c). In condizioni ottimali si dovrebbe “sentire” la scarica di attivazione dei muscoli
stabilizzatori spinali, che dovrebbero essere attivati contemporaneamente su entrambi
i lati della colonna.
Figura 1.3 Identificazione dei muscoli stabilizzatori
A B C

4. 34
Brian Richey - Esercizi per la schiena
D
Quadrato
dei lombi
Erettori
spinali
Medio
gluteo
Iliaco
C
Medio
gluteo
Quadrato
dei lombi
Medio
gluteo
Grande
gluteo
Ischiocrurali
E
Figura 1.5 Mobilizzatori della colonna vertebrale: ; (c) erettori spinali; (d) quadrato dei lombi e (e) grande gluteo.
© Pubblicata con il permesso di Balanced Body Inc
Quadrato dei lombi
Questo muscolo è, per usare un’espressione pittoresca, il mulo da soma della colonna
vertebrale. Il quadrato dei lombi (QL) è un ampio muscolo, a più strati, che decorre
tra le ultime coste della gabbia toracica e l’ileo, con alcuni rami che si inseriscono a
livello dei processi trasversi delle vertebre lombari (vedi figura 1.5d). Consente il mo-
vimento di flessione laterale del busto e la sua estensione dorsale (all’indietro) ed è
attivato ogni qualvolta la parte bassa della schiena si trova in movimento.

5. 39
Capitolo 1 - Anatomia della colonna vertebrale
Figura 1.7 Illustrazione sia di posture corrette (a) che scorrette (b).
B
A

6. 82
Brian Richey - Esercizi per la schiena
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90° e i piedi appoggiati a terra. Sollevare
un arto inferiore fino a portare la coscia perpendicolarmente al pavimento, quindi riunire
l’altro arto inferiore e mantenere la posizione (a).
MOVIMENTO
Eseguire l’estensione di un arto (con un angolo di 45° circa) (b) e ritornare alla posizione
iniziale; ripetere con l’altro arto inferiore. Assicurarsi di non inarcare la schiena durante il
movimento. Se ciò dovesse accadere, portare il piede leggermente più in alto. Questo
consente di accorciare il braccio di leva dell’arto inferiore e rende l’esecuzione dell’esercizio
più facile. Assicurarsi di stabilizzare sempre il bacino.
Flesso-estensioni alternate degli arti
A
B
OBIETTIVO
Mantenere la colonna in posizione neutra, mentre si
esegue una estensione del ginocchio come l’azione
del calciare verso l’esterno verso l’esterno. Non con-
sentire alla colonna vertebrale di inarcarsi o appiattirsi
in modo eccessivo.

7. 102
Brian Richey - Esercizi per la schiena
Bird dog
A
B
OBIETTIVO
Sollecitare ulteriormente i muscoli stabilizzatori rimuovendo
alcuni punti di contatto e attivare i muscoli erettori spinali, il
medio e il grande gluteo.
POSIZIONE DI PARTENZA
Assumere la postura in quadrupedia con la colonna vertebrale in posizione neutra (fare rife-
rimento alla descrizione relativa all’esercizio Mantenimento della posizione in quadrupedia
per tutti i dettagli) (a). Mantenere il dorso stabile quanto più possibile.
MOVIMENTO
Sollevare un braccio disteso in avanti ed estendere la gamba opposta all’indietro (b). Si
tratta di un esercizio impegnativo per l’equilibrio per la maggior parte delle persone. Se
non si è in grado di mantenere una posizione stabile, come prima cosa estendere la gamba
e stabilizzarsi correttamente. Una volta raggiunta una buona postura, estendere anche il
braccio. Mantenere la posizione per un secondo, quindi ritornare alla posizione di partenza
prima di eseguire il movimento con braccio e gamba opposti. Cercare di progredire verso
il mantenimento della posizione per cinque secondi. Si ricordi sempre ancora che l’escur-
sione del movimento non è così importante quanto la stabilità. Non inarcare la schiena, non
ruotare né oscillare l’anca.

8. 138
Brian Richey - Esercizi per la schiena
B
Ginocchio al petto
A
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati sulla schiena con i piedi in appoggio sul pavimento e le ginocchia piegate a 90°.
MOVIMENTO
Portare un ginocchio verso il petto afferrando una coscia nella sua parte posteriore con le
mani (l’altro arto può rimanere piegato o teso a terra, come mostrato nella figura, NdC) (a).
Mantenere la posizione per 30-60 secondi, quindi ripetere con l’altra gamba (b). Continuare
ad alternare gamba destra e gamba sinistra.
OBIETTIVO
Allungare i muscoli della regione lombare e gli ischiocrurali.

9. 150
Brian Richey - Esercizi per la schiena
Tabella 7.1 Mese 1 - Esercizi
1. Posizione neutra
e attivazione dei
muscoli pelvici
mantenere per 30 secondi
2. Inclinazioni
laterali alternate
ad arto piegato
2 serie x 10 rip
da ciascun lato
Pagina 77
3. Scivolamento
del tallone
2 serie x 10 rip
da ciascun lato
Pagina 78
4. Sollevamenti
degli arti come
nella marcia
2 serie x 10 rip
da ciascun lato
(alternando
destra e sinistra)
Pagina 79
5. Estensioni
alternate
delle braccia
2 serie x 15 rip da ciascun
lato. In caso di dolore
alla schiena eseguire
l’esercizio con un arto o
la versione con entrambi,
fino a riuscire a mantene-
re una postura corretta
e non inarcare la colonna
Pagina 85
6. Stabilizzazione
del bacino
5 secondi x 5 rip Pagina 92
7. Stabilizzazione
del bacino
ed estensione
dell’anca
2 serie x 10 rip da ciascun
lato (alternando destra e
sinistra)
Pagina 93

10. 151
Capitolo 7 - Il mal di schiena aspecifico
Tabella 7.1 Mese 1 - Esercizi
8. Stabilizzazione del
bacino e retrazione
delle spalle
5 rip x 5 secondi
2 serie
Pagina 94
9. Retroversione del
bacino su palla Togu
2 serie x 12 rip Pagina 88
10. Stretching
dei flessori
dell’anca
in ginocchio
mantenere per 30 secondi
- 2 rip per mantenere
per ciascun lato
Pagina 133
11. Stretching
degli ischiocrurali
contro una porta
o con elastico
60 secondi - 2 rip per
ciascun lato
Pagina 134
o 135
12. Ginocchio
al petto
30 secondi - 2 rip per
ciascun lato
Pagina 138
13. Inclinazioni
laterali del tronco
da seduti
2 secondi - 12 rip per
ciascun lato
Pagina 108

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