Dokumen ini menjelaskan 8 jenis senaman antenatal yang dapat membantu ibu hamil dalam proses bersalin. Senaman ini difokuskan pada penguatan otot, teknik pernafasan, dan pergerakan anggota tubuh untuk meningkatkan kesejahteraan fisik. Setiap senaman disertai dengan langkah-langkah yang jelas agar dapat dilakukan dengan mudah.

1. 8 SENAMAN ANTENATAL
Untuk Memudahkan Ibu Hamil Bersalin

2. SENAMAN MEMFOKUSKAN
ANGGOTA BADAN DI
BAHAGIAN ATAS

3. 1 SENAMAN PERNAFASAN
i) Teknik Pernafasan Diafragmatik
 Duduk dalam keadaan posisi hampir baring atau selesa
 Letakkan tangan dibahagian atas perut
 Tarik nafas panjang melalui hidung
 Alirkan nafas ke diafragma, tahan sehingga mengembang
 Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui mulut
 Ulang teknik ini sehingga 5 kali

4. ii) Teknik Pernafasan ‘Lateral Costal
 Duduk dalam keadaan posisi hampir baring atau selesa
 Letakkan tangan di bahagian sisi tulang selangka
 Tarik nafas panjang melalui hidung
 Alirkan nafas ke diafragma, tahan sehingga mengembang
 Lepaskan nafas perlahan-lahan melalui mulut
 Ulang teknik ini sehingga 5 kali

5. 2. Senaman Leher

6. 3. Senaman Bahagian Bahu
 Cara 1 :-
 Berdiri di hadapan dinding dan letakkan dua belah tangan atas dinding
 Bengkokkan tangan dan bawa badan ke hadapan. Tahan 2 saat. Ulang sebanyak 5
kali

7. Cara 2 : –
 Berdiri tegak
 Angkat tangan kanan dan bengkokkan siku ke arah
belakang badan hingga sentuh tangan kiri. Tangan kiri
bengkok ke belakang dan ke atas. Ulang sebanyak 5 kali
 Tukar tangan dan ulang 5 kali

8. 4. Senaman Pergerakan Tangan
 Senaman ini membantu untuk melegakan pedih ulu hati.
Ia juga meningkatkan pengaliran darah serta pernafasan
dan mengembangkan paru-paru.
 Berdiri tegak dengan mendepakan kaki. Tetapkan bahu ke
belakang
 Angkat kedua belah tangan secara lurus ke belakang
sejauh mungkin tanpa membengkokkan siku
 Gerakkan tangan 180º ke hadapan. Hayun tangan ke
belakang semula dan ulang pergerakan ini sebanyak 5
kali

9. SENAMAN MEMFOKUSKAN
ANGGOTA BADAN DI BAHAGIAN
BAWAH

10. 5. Senaman Untuk Menguatkan Otot
Pinggul
 Duduk, berdiri atau baring dengan membengkokkan kaki.
 Bayangkan sedang menahan diri daripada membuang air kecil dan ketatkan otot untuk mengelakkan
kebocoran.
 Kekalkan keadaan ini selama 5 saat. Bernafas seperti biasa.
 Jangan ketatkan otot di bahagian punggung dan peha.
 Rehat selama 10 saat.
 Ulang sebanyak 10 kali

11. 6. Senaman Otot Lantai Pelvik (Kegel)
 Lakukan dalam posisi yang selesa seperti baring, duduk atau berdiri.
 Untuk kekuatan, tarik otot lantai pelvik seperti menahan air kencing atau menahan
air besar (kemut) dan rehat selama 1 saat.
 Untuk ketahanan, tarik otot lantai pelvik kemut sehingga 10 saat.
 Lakukan berulang kali sebanyak 10 kali

12. 7. Senaman Pelvic Rock
 Berdiri dan jarakkan kaki
 Bengkokkan lutut sedikit
 Ketatkan otot perut dan bawa tulang pinggul ke
hadapan dan ke belakang
 Ulang sebanyak 5 kali
 Senaman ini juga boleh dilakukan diatas bola
senaman (Gymball)

13. 8. Senaman Bahagian Kaki
 Duduk tegak
 Gerakkan sendi pergelangan kaki ke atas. Tahan 10 saat.
Gerakkan sendi pergelangan kaki ke bawah. Tahan 10 saat
 Untuk peredaran darah, gerakkan sendi pergelangan kaki ke
atas dan ke bawah berulang kali