Senam nifas bertujuan untuk memulihkan otot-otot, terutama rahim dan perut, ke kondisi semula setelah melahirkan dengan melakukan latihan-latihan ringan seperti menggerakkan kaki, mengangkat pinggul, dan mengencangkan otot perut. Latihan dilakukan secara bertahap mulai dari 24 jam hingga 3 hari setelah bersalin dan mencakup 16 gerakan dasar untuk melatih berbagai bagian tubuh.

1. SENAM NIFAS
Senam nifas ialah senam yang
bertujuan untuk mengembalikan
otot-otot terutama rahim dan perut
kekeadaan semula atau mendekati
sebelum hamil.
Tujuan senam hamil :
1. Memperbaiki elatiasitas otototot
yang
mengalami
pengunduran
2. Meningkatkan ketenangan dan
memperlancar sirkulasi darah
3. Mencegah pembuluh darah yang
menonjol di kaki
4. Membantu pengeluran ASI
5. Mengembalikan
kerampingan
tubuh
Hal yang dianjurkan :
• Lakukan pemanasan
• Lakukan latihan yang perlahan
• Beristirahat diantara latihan
• Berhenti sebelum lelah
• Lakukan secara teratur dan
benar
Hal yang tidak dianjurkan :
 Jangan melakukan sit up penuh
 Jangan berlatih lebih dari yang
diajurkan
LANGKAH-LANGKAH
SENAM NIFAS
Latihan tahap I (24 jam setelah
persalinan)
Posisi Dasar I:
Tubuh terlentang,kaki lurus,tangan
disamping badan dan kepala
disanggah bantal.
a.Latihan Perineal
Dengan posisi dasar I,tempatkan
kedua tangan diatas perut lalu
tahan otot otot vagina seolah olah
sedang menahan kencing.Lakukan
dalam 30 hitungan.
b. Latihan otot tungkai kaki :
1.Dengan posisi dasar I,gerakan
kedua ujung kaki secara teratur
seperti lingkaran dari luar ke dalam
dan dari dalam ke luar .
2. Gerakan telapak kaki kanan dan
kiri keatas dan ke bawah seperti
gerakan menggregaji. Lakukan
kedua gerakan ini dalam 30
hitungan .
Posisi dasar II
Posisi tubuh terlentang,dengan kaki
ditekuk,tangan disamping badan
dan kepala disanggah bantal.
c.Latihan Pernapasan Diagfragma
Dengan posisi dasar II,ambil nafas
sambil kecangkan otot otot perut
saat menghembuskan nafas
perlahan lewat mulut.
Latihan Tahap II (3 hari setelah
pesalinan)
Gerakan pada latihan tahap II
sebagai permulaaan dilakukan 3-4
kali,lalu dapat ditambah secara
bertahap sebanyak 12 hingga 24
kali.
d.Latihan Mengangkat Pinggul
Dengan posisi dasar II,ambil nafas
sambil menekan pinggul ke lantai
selanjutnya menghembuskan nafas
dan lemaskan .
c. Latihan Mengangkat Kepala
Dengan posisi dasar II ,Tarik nafas
dalam–dalam lalu angkat kepala
sedikit sambil menghembuskan
nafas,kemudian turunkan kepala
perlahan sambil menarik nafas.
f. Latihan Meluncurkan Kaki
Secara perlahan julurkan kedua
tungkai kaki hingga rata dengan
lantai,kemudian geserkan telapak
kaki kanan dengan tetap
menjejakan lantai ke belakang ke
arah bokong. Petahankan pinggul
tetap menekan lantai dan geserkan
tungkai kaki kembali ke bawah
,ulangi untuk kaki kiri.

2. g. Latihan merapatkan otot perut
Dengan posisi dasar II,letakan
tangan di perut,tahan otot perut
dengan tangan,angkat kepala dan
pundak dari bantal seolah olah
anda hendak duduk.
h.Latihan Mengencangkan Alas
Panggul
Dengan posisi dasar II,letakan
tangan di perut kemudian tekan
pinggang kebawah lalu tarik otot
perut ke dalam dan kencangkan
seolah olah menahan kencing.
i.Latihan Merampingkan Pinggang
Dengan posisi dasar II,letakkan
kedua tangan di pinggang dan tekan
keras keras seolah olah sedang
mengencangkan ikat pinggang
kemudian kendurkan.
j.Berlutut
1. Sambil bertumpu pada lutut dan
telapak tangan,gerakan pinggang ke
atas dan ke bawah sambil
mengencangkan otot perut.
2.Gerakan pinggul dan kepala ke
kiri dan ke kanan.
k.Meregangkan badan
1.Berbaring terlentang,kencangkan
otot perut,gerakan lengan di
samping badan seolah olah hendak
menjangkau mata kaki secara
bergantian ,luruskan kembali.
2.Berbaring miring kencangkan otot
perut ,gerakan lengan lurus keatas
kepala dan kaki lurus ke bawah
sehingga membentuk garis lurus.
l.Duduk
Letakan tangan diatas kepala,otot
perut dikencangkan ke dalam dan
gerakan tubuh ke depan untuk
memegang jari-jari.
m. Berdiri
Berdiri tegak ,kemudian perut
dikencangkan kedalam sambil
menahan nafas selama 30 detik.
n. Berbaring telungkup
Berbaring dengan bantal di bawah
kepala dan sebuah lagi dibawah
perut kemudian kencangkan otot
perut .
o. Posisi Duduk di Kursi
Letakan tangan dibawah kursi
,bayangkan seolah olah anda
hendak mengangkat kursi .
p. Menekan Tembok
Dengan posisi dasar I,tekankan kaki
di tembok sambil mengencangkan
otot.
SELAMAT MENCOBA !!!
OLEH:
BETRIA CHITRA N
13106081
D III KEBIDANAN
STIKES A.YANI
CIMAHI
2008